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DIETA MEDITERRANEA
Dr. Antoni Aguiló Pons Departament d’Infermeria i Fisioteràpia UIB
AÑOS 50 Ancel Keys Estudio de los 7 países
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CARATERISTICAS DE UNA DIETA IDEAL:
1. Equilibrada. hidratos de carbono 55-60 % proteínas 15 % grasas 30 %
2. Variada. 3. Bien repartida.
* desayuno 15-25 % * comida 25-30 % * merienda 5-10 % * cena 30-35 %
4. Acorde con el gasto calórico.
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La alimentación en el mediterráneo
i Consumo abundante de cereales, legumbres,
fruta, frutos secos, verduras y hortalizas
i Pescado, huevos y derivados lácteos
i Bajo consumo de carne
i Consumo de aceite de oliva
i Consumo moderado de vino
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Consecuencias estimadas del aumento del consumo de frutas y verduras
Consumo diario
250 g/día 400 g/día 500 g/día
Años de vida 5.070.014 5.121.141 5.157.231
Años de vida sin cáncer 4.922.645 4.997.612 5.050.932
Años de vida con cáncer 147.369 123.529 106.299
Incidencia de cáncer 22.312 18.157 15.098
Muertes sin cáncer 44.686 48.840 51.899
Esperanza de vida (años) 75.7 76.4 77.0
Esperanza de vida sincáncer (años) 73.5 74.6 75.4
Mejor estimación para 400 g/día. Extrapolación lineal para 500 g/día Fuente: Gundgaard J al. Pub Health Nutr 2003; 6:25-30
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Valor nutricional de las legumbres y frutos secos
i carbohidratos i fibra i Ricas en proteínas i No contienen grasas i Ricos en minerales i vitaminas
Frutos secos: el todo es mejor que las partes
Ácidos grasos
Fibra
Proteínas
Vitaminas
Antioxidantes
Fitoesteroles
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Valor nutricional del vino
i Un consumo moderado disminuye las
enfermedades cardiovasculares (taninos y
polifenoles)
i Acción antioxidante (vit.E)
i 70 kcal/100 ml (una copa)
i No a los niños
Aceite de oliva
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Ventajas de de la Dieta Mediterránea
i Es muy diversa: muchos ingredientes
i Dieta pobre en energía (hipocalórica)
i Dieta rica en fibra (saciedad rápida)
i Dieta rica en vitaminas i minerales
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Otros aspectos de la Dieta Mediterránea
i Una actividad física regular es una característica de la Dieta Mediterránea i Hábitos de vida saludable en un clima templado
REFRANES DE LA DIETA MEDITERRANEA
Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato. Con huerta y verdura alejas la sepultura.
Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quien te mate. Legumbre, hortaliza y verdura frenan las apreturas. Leche y movimiento para el buen envejecimiento.
Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón. Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.
Beber tinto, poco y con tino. Fruta y camino diario para ser un centenario.
Vida, con fruta y verdura perdura.
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2 Consumir alimentos vegetales
en abundancia: frutas, verduras, legumbres
y frutos secos
3 El pan y los alimentos procedentes de cereales
(pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
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4 Los alimentos poco procesados,
frescos y locales son los más adecuados.
5 Consumir diariamente productos lácteos,
principalmente yogurt y quesos.
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6 La carne roja habría de
consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados
y otras recetas.
7 Consumir pescado en abundancia
y huevos con moderación.
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8 La fruta fresca habría de ser
los postres habituales y, ocasionalmente dulces,
pasteles y postres lácteos.
9 El agua es la bebida por excelencia
en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación
y con las comidas