Desayuno para aumentar masa muscular. Contiene mucho carbohidrato, proteína y

grasa saludable para tener energía y un metabolismo eficiente.

4 Huevos (1 entero y 3 claras) 2 tazas de leche 1 taza de cereal 2 Plátanos 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3 gramos de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rallado de tu preferencia

El Snack o comida, unas 3 a 4 horas después: 21 gramos de proteína en polvo.

Caseína “casein” preferiblemente (si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa).

2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 1 taza de avena 1 gramo de aceite de pescado Omega 3

Almuerzo para aumentar masa muscular, unas 3 a 4 horas después, o una o dos horas

antes del entrenamiento.

12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga romana o 1 taza, 3

rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras o Cacahuetes

Después de Entrenar, comida de recuperación.

35 gramos de proteína en polvo. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.

Zumo de fruta.

 Cena para aumentar masa muscular:

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones o setas 2 tazas de uvas, moras o cerezas 2 tazas de arroz 1 cucharadita y media de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y

reparando músculo durante la noche.

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo 1 taza de avena

15 Almendra