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10IDEASPRÁCTICASPARAMOMENTOSDE AGOBIO

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POR QUE y PARA QUE escribo esto

Voy a empezar por el final: La vida no es fácil.

Tienes muchas cosas buenas por las que merece la pena vivirla pero también

viene cargada de dificultades, miedos y problemas. Es así. Todos tenemos

batallas que luchar, demonios que matar, cuestas que subir y obstáculos que

saltar. El camino no es llano para nadie.

Si has caído en el blog y estás leyendo esto es porque la ansiedad social es

uno de los problemas que te están haciendo la vida más difícil. Y ése es justo

el punto que nos ha unido a ti y a mí.

Cada historia personal es distinta. No sé cuál es el área de tu vida que está

tocada por la ansiedad ni hasta qué punto te limita, pero sí conozco lo que

hay de común en casi todas las personas con ansiedad social:

Demasiado ruido mental.

Por eso, porque sé que a ti también te pasa, quiero compartir contigo algunas

de las estrategias y herramientas a las que puedes recurrir en esos

momentos de agobio en los que los pensamientos y las preocupaciones te

sobrepasan.

Hay de todo. Desde técnicas respaldadas científicamente hasta ideas locas.

Tómalo como lo que es. Un batiburrillo de todas esas cosas que a mí en algún

momento me funcionaron y que tú también puedes poner en práctica

cuando la cabeza te vaya a mil revoluciones y necesites frenarla.

Espero que te sirvan algunas de estas ideas. Ése es el único objetivo con el

que escribo esta guía.

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Indice de ideas

RESPIRA ............................................................................................................................3

DALE AL BOTóN DEL OFF ........................................................................5

PROBLEMAS = RETOS .......................................................................................6

DEJA DE TOMARTE TAN EN SERIO ...............................................7

AQUí Y AHORA ...........................................................................................................9

BUSCA TUS OASIS .............................................................................................10

SI NO FUERAS Tú ..............................................................................................11

REDIRIGE LA ATENCIóN ...........................................................................12

ESCúPELO ......................................................................................................................13

SAL DE LA CUEVA ............................................................................................15

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1. RESPIRA

La respiración siempre está ahí y, sin embargo (-o precisamente por eso-), es

algo a lo que no prestamos la más mínima atención.

Seguro que has escuchado muchas veces lo importante que es aprender a

respirar bien y ya te suena a consejo trillado.

La verdad es que las técnicas de relajación y los ejercicios de respiración

suelen dar una pereza enorme. A mí también me la daban.

Pero no hace falta complicarse, quédate con lo más básico: para aprender a

respirar bien, basta con respirar profundo (-inflando y desinflando el

abdomen en lugar de hacerlo superficialmente desde el pecho-)

Si empiezas a ponerlo en práctica, descubrirás que es una de las mejores

formas para calmar el cuerpo y desacelerar el torbellino de pensamientos.

La respiración será un imprescindible en tu kit de supervivencia para

momentos de crisis.

No importa en qué situación estés: Solo/a. Acompañado/a. En un lugar

público. En tu casa. Antes de enfrentarte a lo que te angustia. O en el

momento justo del impacto. Sea cual sea la circunstancia, siempre puedes

volver tu atención hacia la respiración. Porque siempre está ahí.

Aunque se nos olvida. Por eso, uno de los trucos que se suele utilizar es el de

crear disparadores que te lo recuerden. En algunos monasterios budistas

hacen sonar una campana para que los monjes, al oírla, se detengan y tomen

consciencia de su respiración.

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Tú, -a falta de campana-, puedes buscar otras señales que te sirvan de

recordatorio: el sonido del despertador, cruzar la puerta de la oficina, la

sirena de una ambulancia…

O, mejor aún, puedes asociarlo a algún elemento que te resulte ansiógeno.

Para que lo entiendas sería, por ejemplo, hacer tres respiraciones profundas

antes de descolgar el teléfono. -Es sólo un ejemplo-. Lo importante en esto

es que lo adaptes a tu situación personal.

Con el tiempo, te dejarán de hacer falta esas muletillas y ni siquiera será algo

a lo que sólo recurras cuando alguna preocupación o pensamiento te dispare

la ansiedad sino que lo terminarás incorporando, casi sin darte cuenta, en tu

día a día.

Respirar profundo cuando el cuerpo te lo pida.

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2. DALE AL BOTON DEL OFF

Al más puro estilo de Escarlata O´Hara en “Lo que el viento se llevó”, a veces

lo más práctico y lo más acertado es suspirar y decir aquello de: “Ahora no

puedo pensar en ello. Ya lo pensaré mañana”.

Suena a patada hacia adelante a los problemas. Y, en verdad, lo es. ¿Pero qué

pasa si lo es?

En casos de insomnio es una de las mejores herramientas. Cuando te veas

dando vueltas y más vueltas a algo que te preocupa y te desveles: Visualiza

un botón de off (bien grande y con luces de neón, si hace falta) y púlsalo. El

problema va a seguir ahí al día siguiente -en el mismo sitio donde lo dejaste-

así que descansa y ya mañana verás qué hacer.

Púlsalo también cuando estés en una situación que te desborde. Muchas

veces -desde ahí- creamos dramas innecesarios, tomamos decisiones

equivocadas o pensamos-decimos-hacemos cosas de las que luego nos

arrepentimos. Mejor retirarse, soltar las cargas emocionales, coger

perspectiva y volver a ello después.

No se trata de no enfrentarse a la realidad sino de aplazarla.

A veces, hasta mañana. Otras veces, hasta dentro de unas horas. Unos

minutos. O hasta que pase la tormenta.

Todo tiene su tiempo y su momento.

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3. PROBLEMAS = RETOS

Donde unas personas ven problemas, otras ven retos.

Sé que tus problemas son problemas muy reales y que este planteamiento

puede parecerte psicología barata. Pero es, justo, todo lo contrario.

Supone hacerte cargo de los problemas (-y hacer algo con ellos-) en lugar de

quedarte paralizado como si estuvieras enterrado bajo una montaña de

dificultades de la que no puedes salir.

Traducir los problemas en retos te empuja a buscar soluciones.

Probablemente has escuchado o leído antes la metáfora del elefante: “¿Cómo

se come a un elefante? Por partes”. Pues cuando nos enfrentamos a un

problema o a una situación que nos preocupa, debemos actuar igual.

No caigas en generalidades.

Decir, por ejemplo, “quiero ser más sociable” es demasiado abstracto y te

abruma, no sabes por dónde atacarlo. Sé concreto. Desmenuza el problema

e identifica acciones a seguir (aprender a mantener la mirada, apuntarte a un

curso para conocer gente nueva, etc.)

Saber cuál es el siguiente paso que tienes que dar, resta angustia y te pone

en marcha.

Es mucho mejor marcarse pequeños retos alcanzables que pretender

comerse al elefante de un bocado.

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4. DEJA DE TOMARTE TAN EN SERIO

Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé. Pero hay tres estrategias que te

pueden ayudar a relativizar y a no caer en el “Pobrecito/a de mí”:

1. Sentido del humor.

Ríete de ti mismo y de tu situación siempre que puedas.

¿Te acuerdas de lo que te preocupó en el pasado? Muchas de esas

preocupaciones, hoy te parecen naderías y te ríes de ellas.

Intenta buscar también esa parte cómica en lo que estás viviendo ahora.

Si no la encuentras, siempre podrás parodiar lo cansino/a que eres

enredándote una y otra vez con la misma historia del “soy un inútil”, “mi vida

es un desastre”, etc, etc, etc.

2. Acepta que no eres tan importante. Ni tú. Ni nadie.

Circula por internet la imagen más lejana que se tiene de la Tierra. Búscala y

reflexiona. Si nuestro planeta no es más que un lejano y minúsculo punto

azul pálido en el universo... ¿dónde quedas tú y tus problemas?

Tomar conciencia de la propia pequeñez, hace empequeñecer de golpe

todos los problemas.

Y el simple gesto de mirar al cielo puede recordártelo.

Cuando estés revolcándote en tus “terribles” miserias y desgracias, levanta la

mirada. En serio, a veces funciona.

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3. La ley de la impermanencia

Saber que nada es para siempre -que todo es temporal-, puede ser el

salvavidas al que agarrarse cuando las cosas pintas feas.

La vida es cambio constante. Va por etapas, a rachas, por días y momentos.

Hoy estás mal. Mañana te encuentras mejor. Te va bien. Y luego mal. Y luego

bien. Y otra vez mal. Y así con todo. Y siempre.

Así que no te angusties más de la cuenta y relativiza. Por dura que sea la

situación que estés atravesando y lo mal que te sientas – Esto también

pasará.

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5. AQUI Y AHORA

Cuando estés mal, pregúntate por qué estás mal.

Te darás cuenta de que la mayoría de las veces te angustias por recrear y

lamentarte de historias pasadas y/o por anticipar problemas futuros.

Lo que me dijo, lo que le dije, lo que hice, lo que no hice o lo que pude haber

hecho… Lo que pasará, lo que no conseguiré, lo que perderé…

Nuestra cabeza siempre está yendo hacia atrás o hacia adelante. Y lo

peligroso de eso es que sufrimos inútilmente.

Si te centras en el aquí y ahora, eliminas de un plumazo los fantasmas del

pasado y los temores del futuro. Y así es mucho más fácil ver si estás frente

a un problema real y cómo puedes solucionarlo.

Yo me suelo hacer esta pregunta: ¿Cuál es mi problema AHORA?

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6. BUSCA TUS OASIS

Todos sabemos que las travesías por el desierto son menos duras si en el

camino nos vamos encontrando pequeños oasis. Detenernos en ellos y

reponer fuerzas, nos ayuda a poder continuar andando bajo el sol abrasador.

Pues bien.

La vida está llena de desiertos personales que atravesar. No son de arena

pero son igual de duros y necesitamos encontrar también en ellos oasis que

nos salven.

Mis oasis particulares para desconectar de los problemas son la música, la

fotografía, la lectura y la naturaleza. ¿Cuáles son los tuyos? ¿Tocar la guitarra,

cocinar, los videojuegos, el punto de cruz?

Si no los tienes, búscalos. Encuentra actividades con las que disfrutes y

reserva todos los días un hueco para alguna de esas cosas.

El sol-la vida achucha demasiado. Date un respiro.

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7. SI NO FUERAS Tú

En psicología se ha estudiado un fenómeno al que han llamado “La Paradoja

de Salomón” y que viene a confirmar algo que no sorprende a nadie:

Se nos da mucho mejor dar buenos consejos que solucionar problemas

propios.

Cuando quien sufre es otro, nos resulta muy sencillo ver la situación en

perspectiva, alejarnos emocionalmente del problema e identificar qué es lo

que se puede hacer para solucionarlo o qué actitud es la correcta para

encararlo.

Pero cuando es a ti a quien le toca y a quien le duele, la historia se complica,

¿verdad? Nada nunca está tan claro. Todo son dramas, callejones sin salida y

anuncios del fin del mundo. Perdemos objetividad.

Por eso, a veces está bien aprender a ver los problemas desde la barrera.

Imagina que tus preocupaciones son las preocupaciones de otra persona. De

tu madre, de tu hermano o de quien sea. De cualquier persona que no seas

tú.

¿Qué le dirías? ¿Qué consejos le darías?

Escucha tus propias respuestas. Y hazte caso.

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8. REDIRIGE LA ATENCIóN

Igual que consigues que un niño deje de enrabietarse, distrayéndole con otra

cosa; puedes también conseguir apartar de tu cabeza esos pensamientos

que te molestan y te hacen daño, redirigiendo tu atención hacia otro lado.

La idea es sencilla: si estás centrado en A, no puedes estar pensando en B al

mismo tiempo.

Para hacerlo, practica el mindfullness. Prueba a poner toda tu atención en

las pequeñas acciones cotidianas: ducharte, fregar los platos, comer, lavarte

los dientes…

O -volviendo al mundo infantil- dedica algún rato a actividades como colorear

un libro o hacer un puzzle. Puede parecer una chiquillada pero son dos

buenas herramientas para manejar la ansiedad.

El tiempo que estás concentrado en pintar y en buscar las piezas, es tiempo

que no estás rumiando esas ideas que te agobian. Y de lo que se trata es,

precisamente, de eso. De robarles protagonismo.

Estar en la acción y no en la mente.

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9. ESCúPELO

Todo lo que se queda dentro, se enquista.

No te lo guardes. Los miedos, las preocupaciones y las obsesiones son como

las mentiras. Cuanto más trates de ocultarlas, más grandes se hacen.

No tengas vergüenza de sentir lo que sientes o lo que piensas. Lo malo no

son los pensamientos. Ni siquiera esos pensamientos a los que llamamos

negativos. Lo verdaderamente peligroso es quedarnos atrapados en ellos.

Y para no atraparnos, hay que dejarlos salir.

Habla de lo que te pasa con alguien:

Con una amiga, con tu familia, con un psicólogo o con quien tú quieras.

Si tu problema tiene solución, es una de las mejores maneras para

encontrarla. La otra persona puede ver caminos y formas de salir del

entuerto que tú ahora no ves. El agobio nubla la vista.

Pero no lo hagas buscando únicamente consejos y soluciones. A veces, no las

habrá. Y aun así, te ayudará.

Hablar y encontrar el apoyo de otras personas, le quita fuerza a lo que te

preocupa y tiene el poder casi mágico e instantáneo de hacernos sentir

mejor.

Escribe:

Si no te atreves o no quieres dar el paso de compartirlo con otras personas,

escríbelo. Es una manera de que quede para ti y, a la vez, poder sacarlo hacia

afuera.

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Olvídate de bloqueos y de excusas de no hacerlo porque no sabes escribir

bien. No se trata de ser un gran escritor.

De lo que se trata es de utilizar la escritura como medio para desahogarte,

para organizar tus ideas, para canalizar las emociones, para tomar distancia

de lo que te ocurre o para lo que quieras.

Hay evidencia científica que demuestra los muchos beneficios de la escritura

terapéutica y un listado enorme de ejercicios que puedes poner en práctica.

Te propongo uno. ¿Has cometido un error?, ¿has metido la pata hasta el

fondo? ¿te estás arrepintiendo de lo que has hecho? ¿o de lo que no has

hecho? Coge esa situación que te hace sentir mal y escribe como si fueras tu

propio abogado defensor. Solemos ser nuestros peores jueces y, si cambias

de perspectiva, verás que no te mereces un castigo tan duro como el que tú

solito/a te estás imponiendo.

Si no te sirve éste, busca otro ejercicio y prueba.

Pero escribe. Aunque luego lo quemes o lo destruyas en la trituradora de

papel.

Nadie lo va a leer. Nadie te va a juzgar.

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10. SAL DE LA CUEVA

Rompe con la tendencia de quedarte en casa rumiando las cosas. Las

preocupaciones y los pensamientos molestos bajo techo se hacen más bola.

Sal a la calle. Da un paseo por la ciudad. Piérdete por las calles. Saca tu

cámara de fotos para obligarte a mirar lo que hay afuera, para no prestar

atención a esos indeseados compañeros -los pensamientos intrusivos-. Vete

a los parques.

O mejor aún, acércate a la naturaleza. Hay estudios científicos que relacionan

las experiencias en la naturaleza con una mejor salud mental y emocional.

No me sorprende. No sé si te pasará a ti pero para mí ir al monte; ver y

escuchar el mar; o disfrutar de un amanecer o de un atardecer, es la manera

más fácil y rápida de olvidarme de todas las preocupaciones.

Apaga el ordenador y sal.

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Y ahora qué

Has llegado hasta aquí. Has leído las 10 ideas que te propongo. ¿Y qué vas a

hacer con ello?

Si, al leerlo, alguna de estas ideas ha resonado en ti y despierta tu curiosidad:

¡ponla en práctica! Es la única manera de saber si a ti también te funciona, si

te sirve, si te vale, si te ayuda.

Te animo a que lo hagas. Y a que si crees que esta guía le puede ayudar a

otras personas, la compartas también con ellas.

Gracias

¡Nos leemos por el blog!

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