Día Mundial de la Salud · La salud, entendida en su deinición de la OMS como el “completo es-...

LA TERCERA EDAD:

UN CONCEPTO RELATIVO

Día Mundial de la Salud7 de abril de 2012

© Servicio Canario de la SaludDirección General de Salud PúblicaServicio de Promoción de la SaludAño 2012

Dep. Legal: TF-360/2012

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CALIDAD DE VIDA A CUALQUIER EDAD

La salud, entendida en su de inición de la OMS como el “completo es-tado de bienestar ísico, psíquico y social, y no sólo como la ausencia de enfermedad” es un bien preciado y necesario para el crecimiento, desarrollo y la vida de relación durante toda la vida.

Vivir con salud es por tanto una premisa para alcanzar una calidad de vida plena a cualquier edad. Se entiende aquí por calidad de vida, el disponer del tiempo, los recursos y las condiciones necesarias para realizar un proyecto personal.

Es obvio, que la salud es la condición principal para este objetivo, pero ¿cuáles son las premisas para disfrutar de una vida sana? A lo largo de esta exposición se irán dando a conocer esas premisas, ade-lantando que una alimentación saludable, la práctica regular de ejer-cicio ísico adecuado a cada edad, el equilibrio entre la vida activa y el reposo, la salud mental y los comportamientos coherentes, son la base de lo que se entiende por una vida sana.

Sin embargo, es necesario entender que pese a todos los esfuerzos in-dividuales, las personas viven sometidas a la in luencia de sus genes y de agentes externos que bene ician o perjudican su salud. Agentes que deben identi icarse y controlarse en la medida de lo posible. Al-gunos de estos agentes son las enfermedades degenerativas (cardio-vasculares, cáncer, diabetes…), los traumatismos o las infecciones.

Muchas de esas enfermedades pueden hacerse más llevaderas con pautas de vida saludables, asimismo, sus complicaciones pueden re-trasarse o incluso evitarse con el diagnóstico precoz, la información necesaria, y la adopción de estilos de vida saludables. El recurso te-rapéutico siempre será posible, pero aún así habrá que conocer cuá-les son las recomendaciones para hacer el mejor uso posible de los medicamentos y otros tratamientos a in de evitar efectos indesea-bles o nocivos. Finalmente, el respeto a los derechos individuales, la igualdad y la equidad social, serán los determinantes que mayor peso tendrán en la salud.

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HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES

Alimentación:

- Conceptos básicos.- Grupos de alimentos. Clasi icación y selección para su consu-

mo.- Los nutrientes. Tipos.- Del alimento al nutriente: Identi icar “con otra mirada” el valor

nutricional de los alimentos.- Seguridad alimentaria: recomendaciones básicas.- Etiquetado: lo imprescindible.- Relaciones entre alimentación y salud.

Ejercicio:

- Importancia.- Tipos.- Frecuencia.- Recomendaciones en personas adultas.

Actividad y reposo:

- El sueño, fases, necesidad, trastornos más frecuentes y cómo solucionarlos.

- Ocio y tiempo libre, una oportunidad en la tercera edad.

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE: GANAR AÑOS, ENVEJECER MÁS TARDE

Aprender a diferenciar los síntomas de enfermedad de los de la vejez.

- La higiene personal y de los sentidos: la presbicia, la hipoacusia.- Uso y abuso de los medicamentos.

Cómo afrontar las principales enfermedades y prevenir sus compli-caciones:

- La obesidad.- La diabetes.- La hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascula-

res.- El cáncer.- La incontinencia urinaria.- La depresión, el Alzheimer y la demencia senil.

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ALIMENTACIÓN

La alimentación se de ine como el proceso de proporcionar al or-ganismo los alimentos que necesita para nutrirse, es decir: obtener los nutrientes para realizar sus funciones vitales de reproducción y supervivencia. Al proceso de nutrirse se le conoce como nutrición.

La diferencia entre los dos términos, es que mientras la alimentación es un proceso voluntario, la nutrición es un proceso independiente de la voluntad y se regula por las leyes del metabolismo.

Se come aquello que se quiere o se puede, existiendo miles de alimen-tos para elegir. En cambio, el proceso de nutrición se realiza siempre de la misma manera a partir de un pequeño grupo de nutrientes.

Normalmente, las personas seleccionamos alimentos para co-mer porque no hemos sido educados para seleccionar los nu-trientes, dado que estos son invisibles a nuestros ojos. El obje-tivo de los comentarios siguientes, será mostrar los alimentos para que puedan verse “con otra mirada”: aquella que nos des-cubre cual es su valor nutricional.

Los alimentos proporcionan los nutrientes. Los nutrientes princi-pales son los que proporcionan energía (energéticos). La energía se mide en kilocalorías o, en términos de trabajo, en kilojulios. Una per-sona adulta necesita entorno a las 2.500 kilocalorías diarias.

Los nutrientes energéticos son los hidratos de carbono, las proteí-nas y las grasas, conocidos como “macronutrientes”.

Los nutrientes reguladores son las vitaminas y minerales o “micro-nutrientes”.

Es necesario alimentarse de acuerdo con la edad, el sexo, la situación isiológica y el gasto energético que se realice. Equilibrar la ingesta o

consumo de alimentos para que aporte la energía necesaria, sin exce-sos ni defectos, conteniendo todos los nutrientes es lo que se conoce como equilibrio dietético o dieta equlibrada.

Para que una dieta esté bien equilibrada, es necesario que la mayor parte de los alimentos sean de origen vegetal (verduras, frutas, ce-reales, legumbres, tubérculos…). Estos alimentos aportarán la mayo-ría de los hidratos de carbono, que a su vez, proporcionarán el 55-60 % de la energía diaria necesaria.

La dieta equilibrada aportará también un complemento de alimentos de origen animal (leche, huevos, pescado, carne) que proporciona-rán la mayoría de las proteínas y grasas, necesarias para conseguir el 12-15 % de la energía procedente de las proteínas y el 30 % de la energía procedente de las grasas.

Todos los alimentos, pueden contener hidratos de carbono, proteí-nas o grasas, con independencia de su origen. Así, hay proteínas de origen animal, pero también las hay de origen vegetal; hay grasas animales y grasas vegetales. Es importante saber que algún nutriente como el colesterol, que es una grasa, sólo se encuentra en alimentos de origen animal.

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Es importante que las personas mayores hagan un consumo prefe-rente de hortalizas (unos 400 gramos diarios y el equivalente a cinco piezas de fruta al día) incluyendo también frutos secos, unos 25 gra-mos diarios, (ricos en ácidos grasos cardiosaludables, antioxidantes como la vitamina E, calcio, fósforo y magnesio).

También es importante controlar el consumo total de energía (me-nos de 2.500 kcal), la cantidad y tipo de grasas que se consumen (se recomienda utilizar y consumir aceite de oliva con preferencia a otros tipos de aceites o grasas, la cantidad de sal (menos de 6 gramos al día o menos de 3 si hay hipertensión) y de azúcares. Se recomienda consumir pescado con preferencia a la carne; unos 4 huevos a la se-mana; dos vasos de leche o equivalentes en queso fresco al día. Evitar los fritos y salsas. Los mojos canarios son una alternativa saludable a las salsas, puesto que se preparan con aceite cruda y no llevan hue-vos o nata.

El consumo de pan o go io, no debe suprimirse, aunque sí limitarse a una pieza de unos 75 gramos de pan en cada comida o un par de cucharadas de go io. Es fundamental tomar alrededor de un litro y medio o dos litros de agua al día.

El consumo de alcohol se desaconseja, sin embargo salvo contrain-dicación médica no hay problema para que aquellas personas que tienen hábito de tomar un vaso de vino o de cerveza en las comidas sigan haciéndolo, excepto si tienen que conducir.

Ver los alimentos con otra mirada, supone que al seleccionar frutas o verduras se sepa que se seleccionan sobre todo hidratos de carbono, que al comer pescado se come sobre todo proteínas, que al tomar carne se ingiere colesterol, que al comer frutos secos se toman mine-rales, etc. Es decir pasar de comer alimentos ignorando su contenido a comer sabiendo que nutrientes se ingieren y cuantos se necesitan.

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EJERCICIO FÍSICO

Ventajas en la edad adulta:

- Mejora la sensación de bienestar general.- Mejora la salud ísica y psicológica.- Ayuda a mantener la autonomía. - Disminuye el riesgo cardiovascular por hipertensión arterial, in-

farto de miocardio, accidentes cerebrovasculares. - Previene la obesidad, la diabetes del adulto, la hipercolesterole-

mia.- Mejora ciertas discapacidades, como la artrosis o la ibromialgia.

Riesgos:

- En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente.- En segundo lugar si hay fragilidad de las estructuras músculo-

esqueléticas, el riesgo de que se produzcan caídas y fracturas aumenta.

Las ventajas del ejercicio en la tercera edad son siempre superiores a la inactividad, si se tienen en cuenta las condiciones siguientes:

- Debe ser adecuado a la edad y situación ísica de la persona.- Requiere un control médico-sanitario para evitar contraindi-

caciones.- Debe ser constante, mantenido y adaptado en el tiempo.- Evitar el deporte de competición.- No sobreestimar las capacidades y reconocer la edad que se

tiene.- Practicar ejercicio en compañía, pero evitar el deporte de com-

petición.

Recomendaciones:

- Programarse para practicar ejercicio ísico continuado.- Consultar en el centro de salud y asegurarse de que se ha ele-

gido la mejor opción sin riesgo. Realizar un par de controles médicos anuales.

- Al menos, caminar durante una hora diaria cinco o más días a la semana.

- Mantener el ejercicio sólo si se está cómodo, con una frecuen-cia respiratoria y cardíaca controlada.

- Las personas encamadas o con movilidad reducida, deben te-ner su propio programa de ejercicio.

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Tipos de ejercicios recomendables en la tercera edad:

Aquellos que combinan resistencia (70 %), coordinación y lexibili-dad (20 %) y fuerza (10 %):

- Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno.

- Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros (círculos con los brazos, adelante y atrás y cruzándolos).

- Flexiones ligeras de piernas. - Marcha, mejor con bastones.- Ejercicios de calistenia en casa. Jardinería y manualidades. Pe-

sas.- Natación, siempre acompañado y en piscinas o playas seguras

y vigiladas.- Ciclismo, en zonas seguras y si se conoce la técnica.

ACTIVIDAD- REPOSODormir poco o mal es en sí mismo un importante problema de salud. El tiempo de vigilia y reposo debe ser equilibrado, siendo necesario dormir al menos 7 horas para las personas mayores de 65 años.

El trastorno más grave del sueño es la Apnea del Sueño o cese de la respiración durante unos instantes. Una persona puede sufrir cen-tenares de apneas del sueño durante una noche, lo que origina una falta de oxígeno en el cerebro y los órganos vitales que en casos gra-ves puede ser fatal y en otros origina un deterioro de los órganos y funciones vitales, un cansancio excesivo durante el día que puede hacer que la persona se quede dormida en situaciones críticas como por ejemplo mientras trabaja o conduciendo un coche, con el consi-guiente riesgo de accidente.

TRASTORNOS DEL SUEÑO EN PERSONAS MAYORESUn trastorno del sueño es cualquier interrupción involuntaria del sueño sin causa externa aparente.

El sueño tiene su propia “arquitectura”, de inida por una fase deno-minada NO REM, con una fase 1 de adormecimiento, que dura unos minutos y en la cual pueden producirse incluso alucinaciones; una fase 2 de sueño ligero, en la que disminuye el ritmo cardíaco y el res-piratorio, alternándose los períodos de calma con los de actividad; una fase 3 de transición hacia el sueño profundo, que dura unos 2 o 3 minutos; y una etapa 4 de sueño lento o Delta, que dura unos 20 minutos con un sueño muy profundo del que es di ícil despertar. La última etapa, la fase REM es de las más interesantes puesto que en ella la relajación muscular es casi total, y la actividad mental es simi-lar a la que se tiene cuando se está despierto. En general, es en esta fase cuando se producen los ensueños y pesadillas.

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Causas.

Los trastornos del sueño son frecuentes en las personas mayores, sus principales causas son:

• Obesidad.• Malformaciones o disfunciones de las vías respiratorias supe-

riores.• Enfermedades respiratorias crónicas.• Hipertensión arterial.• Enfermedad de Alzheimer.• Enfermedad crónica como la insu iciencia cardíaca congestiva.• Depresión (frecuente a todas las edades).• Afecciones neurológicas.• Dolores músculo esqueléticos, síndrome de piernas inquietas.• Algunos medicamentos, café o té en exceso, alcohol…• Estilo de vida sedentario.• Incontinencia urinaria nocturna.

Síntomas y signos.

• Di icultad para quedarse dormido.• Despertares frecuentes durante la noche.• Ronquidos frecuentes.• Pausas de apnea (falta de respiración)• Sequedad de boca y dolor de cabeza al despertar.• Sueño durante el día.• Fatiga diurna.• Polisomnogra ía anormal.

Prevención y control.

• Mantenerse activos durante el día.• Realizar ejercicio ísico programado, adecuado a la edad y si-

tuación personal.• Alimentarse correctamente, evitando cenar copiosamente o

acostarse antes de dos horas después de haber comido.• Procurar mantener el peso ideal.• No ingerir alcohol en exceso, ni después de la tarde.• Controlar la presión arterial y otras posibles enfermedades.• Consultar al médico si el sueño no es satisfactorio o los ronqui-

dos son constantes.• Mantener un horario constante para acostarse y levantarse.• Procurar un ambiente relajante y confortable para dormir.• Si se tolera bien, puede ayudar a dormir el tomar un vaso de

leche caliente antes de acostarse.• Los somníferos sólo deben tomarse si están indicados por el

médico y durante períodos cortos y controlados.

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Tratamiento.

Es necesario diagnosticar y tratar la causa del trastorno del sueño, cuando sea necesario en la apnea del sueño común producida por la lacidez del velo del paladar y el cierre de la glotis, podrá estar indica-

do un aparato denominado CPAP, consistente en una mascarilla y un motor que impulsa el aire a presión en la nariz o una prótesis bucal que mantiene la mandíbula en la posición correcta.

Cuando la causa sea un problema de salud mental, Alzheimer o de-presión, será necesaria la intervención de un especialista.

El alivio del dolor crónico, el tratamiento del síndrome de piernas inquietas, el control de la hipertensión arterial, de las afecciones cró-nicas, como el asma o la insu iciencia cardíaca, o la incontinencia uri-naria por problemas de próstata en los varones o lacidez del suelo pélvico en las mujeres, pueden mejorar el sueño y es necesario por sí mismo.

OCIO Y TIEMPO LIBRE: UNA OPORTUNIDAD EN LA TERCERA EDAD

El tiempo libre en la tercera edad puede ser una oportunidad para realizar un proyecto personal, muchas veces pensado durante años: cultivar un huerto, aprender un o icio, escribir un libro, leer, oír mú-sica, visitar lugares, practicar un hobby, asistir a espectáculos, aso-ciarse a una organización, colaborar en un proyecto, etc.

Cada persona deberá valorar sus posibilidades y preferencias, enten-diendo que la opción elegida puede salir bien o mal, pero que en nin-gún caso constituirá un fracaso o un tiempo perdido cuando lo que se busca no tiene otro objetivo que llenar un tiempo de ocio de manera constructiva, solidaria y compatible con su entorno, su familia y su comunidad.

ENVEJECIMIENTO SALUDABLEEl Programa “Envejecimiento Saludable” promovido por la Organiza-ción Mundial de la Salud, resalta la importancia del concepto “capa-cidad funcional”, entendido como la capacidad de una persona para llevar a cabo las actividades necesarias para lograr el bienestar. A menudo se conceptualiza como la integración de tres campos de la funcionalidad: el biológico, el psicológico (cognitivo y afectivo), y el social.

Envejecer es inevitable, se empieza a envejecer cuando se nace y ese proceso acaba cuando acaba la vida. Por eso, es necesario aprender a vivir controlando el proceso de envejecer en lugar de dejar que la vejez nos controle a nosotros.

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El objetivo, será por tanto ganar años sin perder calidad de vida, aunque las facultades vayan mermando, adaptándose a las circuns-tancias en todo momento sin perder la capacidad para controlarlas mientras sea posible.

En los seres humanos, se cree que la duración de la vida es de entre 110 y 115 años (Matteson 1988). Actualmente, la persona viva de mayor edad cuenta 114 años, pero nadie sabe cuántos años vivirá ni cómo, por eso hay que prepararse para afrontar esta etapa de la vida sin poner límites a la misma.

Demográ icamente, se sabe que las poblaciones occidentales enveje-cen cada vez más, debido al aumento de la esperanza de vida de las personas, que actualmente se estima para Canarias, según datos del Instituto de Estadísticas de Canarias (ISTAC), en 80,48 años para los hombres y en 85,89 años en las mujeres.

Por otra parte, el Instituto Nacional de Estadística (INE) pone de ma-ni iesto que el crecimiento demográ ico de Canarias se estancará en la próxima década. Se estima que en 2020, de los 2.161.130 habitan-tes, 489.447 serán mayores de 60 años y 335.973 estarán entre los 0 y 16 años.

Esta probabilidad de envejecimiento, supone también un riesgo ma-yor de padecer dolencias crónicas, cómo la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares, el cán-cer, la incontinencia urinaria, la depresión, el Alzheimer y la demen-cia senil. A continuación se describen brevemente los principios de prevención de estos procesos.

OBESIDAD

La obesidad se de ine como el aumento de peso y volumen corporal a partir del exceso de grasa por encima del 30 % por metro cuadrado de super icie corporal.

El sobrepeso y la obesidad, es sólo una cuestión de grado, pero es en la obesidad en su mayor grado cuando ésta se hace incompatible con la vida o requiere tratamiento médico y quirúrgico.

La obesidad está aumentando en casi todo el mundo, por diferen-tes causas aún no de inidas del todo –genéticas y ambientales, sobre todo- pero donde siempre in luyen el exceso de ingesta energética y la falta de ejercicio ísico.

Por ello, hay que insistir en las recomendaciones sobre alimenta-ción y ejercicio saludable, a cualquier edad.

Una persona adulta debe mantener su peso controlado siempre, para ello puede calcular el Índice de Masa Corporal, que es la relación en-tre el peso y la talla, de inida por la fórmula IMC=Peso/Talla2. Si su valor está entre 20 y 25, se considera normal; entre 25 y 30, indica sobrepeso; por encima de 30, indica obesidad. Cuando su valor es superior a 40, se habla de obesidad mórbida y requiere tratamiento médico – quirúrgico.

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Una forma fácil de controlar la obesidad es midiendo el perímetro o circunferencia de la cintura. La medida no debe ser mayor de 102 cm en el hombre o de 88 cm en la mujer.

DIABETES

La diabetes mellitus del adulto es una enfermedad íntimamente re-lacionada con la obesidad, hasta el punto de saber que la obesidad es causante de casi el 50 % de los casos de diabetes tipo 2 o del adulto. Por otra parte, la obesidad es también responsable de la mayoría de las complicaciones de la diabetes, tanto en el adulto como en la in-fancia.

Los principales síntomas de diabetes en el adulto son el adelgaza-miento rápido pese al aumento del apetito (polifagia), el aumento del volumen urinario y frecuencia de la micción (poliuria) y la sed cons-tante (polidipsia).

El objetivo de las personas mayores con diabetes debe ser mantener la calidad de vida, retrasar todo lo posible la progresión de la diabe-tes y evitar las complicaciones, para ello es fundamental cuidar la ali-mentación, evitando el consumo de azúcares re inados y el sobrepe-so, haciendo ejercicio programado, controlando la medicación –ya sea insulina o antidiabéticos orales. Siempre hay que someterse a control médico periódico y llevar el control de la glucemia.

En la diabetes, es muy importante el cuidado de los pies, mante-niéndolos limpios e hidratados, usando calzado adecuado que no produzca rozaduras, cortando las uñas rectas y visitando periódica-mente al Podólogo. Se trata de evitar úlceras y heridas que pueden infectarse y complicarse en el caso de padecer también neuropatía diabética, otra de las complicaciones.

Igual de importante, es el cuidado de la vista, visitando con frecuen-cia al oculista, que detectará y tratará precozmente cualquier inicio de retinopatía diabética si la hubiera.

También es necesario mantener la presión arterial controlada en todo momento, por debajo de 130 / 80 mm Hg, para retrasar o evitar la nefropatía diabética.

En la diabetes, como en la hipertensión, una vez diagnosticadas, la medicación debe mantenerse de por vida, aunque podrá cambiarse o ajustarse según la evolución y el criterio médico. ¡NUNCA DEBERÁ SUSPENDERSE EL TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO SIN CONSEJO MÉDICO!

Las personas con diabetes, deben saber que un aumento del azúcar (glucosa) en sangre, les producirá un estado de pérdida de conscien-cia progresiva por falta de insulina (coma diabético) y una falta de glucosa, un estado de shock hipoglucémico, con sudoración profusa y pérdida de consciencia.

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HIPERTENSIÓN ARTERIAL

La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de la presión de la san-gre en las arterias por encima de un determinado valor. Esto conlleva un deterioro de las paredes vasculares y de los órganos vitales, dan-do lugar a rotura de las arterias (hemorragias cerebrales), trombosis, infartos de miocardio y otros problemas que se engloban en lo que se conoce como enfermedad cardiovascular.

A la HTA y a la diabetes, se las conoce como las “enfermedades silen-ciosas”, porque apenas dan síntomas hasta que están muy avanzadas, por ello es importante conocer sus síntomas para prevenirlas y hacer un diagnóstico precoz.

La presión arterial normal en un adulto, tanto en hombres como en mujeres, es siempre menor de 140 / 90 mm de Hg. Si la presión sube por encima de estos valores, estará indicada un dieta con menos de 3 gramos de sal al día, aumentar el nivel de ejercicio ísico, controlar la alimentación y bajar de peso si es excesivo. Si a pesar de todo, no desciende estará indicado el tratamiento farmacológico.

Es aconsejable controlar la presión en el centro de salud, al menos una vez al año, pero además realizar y anotar controles periódicos en casa, haciéndose para ello con un aparato de control automático de la presión arterial (tensiómetro).

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