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Ana Beltrán Ibarz
Dietista - Nutricionista
Curso: Nutrición, Alimentación y
Dietas saludables
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN
La Nutrición es una actividad interna del organismo en la cual se produce la transformación de los
alimentos en nutrientes.
Comienza en la boca y consta de 4 procesos:
1.digestión
2.absorción
3.metabolismo
4.excreción
La Alimentación es el acto de comprar, conservar, preparar y servir los alimentos para comerlos.
Es un acto externo al organismo y que cada uno elige.
NUTRIENTES
Son sustancias obtenidas a través de los alimentos y utilizados por el organismo con funciones
energéticas, estructurales o reguladoras.
- Macronutrientes:
Hidratos de Carbono: Energía inmediata
Proteínas: Formar, componer y reparar
Lípidos: Energía de reserva
- Micronutrientes:
Vitaminas: Activan reacciones cuerpo y función protectora
Minerales: Forman parte de la estructura del cuerpo
- Agua
FAMILIAS DE ALIMENTOS
Los alimentos se agrupan según su aporte nutritivo y deben consumirse en una cantidad determinada a lo
largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada.
CEREALES
Nos proveen de una importante fuente de energía.
Los alimentos que componen este grupo son el pan, la pasta, el arroz y los cereales.
Nos aportan una gran cantidad de Hidratos de Carbono además de vitaminas, minerales y los cereales
integrales, fibra.
En este grupo se puede incluir la patata aunque no sea un cereal por su composición similar.
VERDURAS Y HORTALIZAS
Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua por lo que se recomienda
consumirlas diariamente.
La mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al
hervirlas muchos minerales quedan en el agua, por eso es recomendable utilizar esa agua para hacer
sopas o purés.
Una de las raciones recomendadas al día ha de ser en crudo (ensaladas) y otra en cocido.
FRUTAS
Aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
Es recomendable el consumo de 3 ó más piezas de frutas frescas al día y si es posible sin pelar.
LÁCTEOS
Son una importante fuente de proteínas, vitaminas y calcio importante para la formación de huesos y
dientes y para la prevención de la osteoporosis.
Se debería consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día según la edad y situación de cada persona.
En la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados por su menor cantidad de
energía, ácidos grasos saturados y colesterol. Es obligatorio el consumo de lácteos desnatados en
situaciones de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.
CARNES
Es una importante fuente de proteínas, minerales y vitamina B12.
Debido a su contenido graso es importante el consumo de carne magra retirando la grasa visible antes de
cocinarla.
PESCADOS
Son fuente de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (sobretodo el
pescado azul).
Los ácidos omega-3 reducen el colesterol “malo”, disminuyen los triglicéridos y previenen las
enfermedades cardiovasculares.
HUEVOS
Aportan proteínas, vitaminas y minerales.
Se pueden comer de 2 a 4 huevos por semana si no se tiene el colesterol elevado en sangre.
GRASAS
Deben consumirse con moderación por la cantidad de calorías que aportan, también se recomienda en
consumo de grasas vegetales (aceite de olive) frente a las animales, ya que son más saludables.
LEGUMBRES
Nos aportan Hidratos de Carbono, fibra, vitaminas y minerales. También proteínas que tomadas junto con
cereales aumentan la calidad. Ejemplo: Lentejas con arroz
Su consumo previene del cáncer de colon y reduce el colesterol.
AZÚCARES
Se incluyen en este grupo los azúcares, dulces y las bebidas azucaradas.
Su consumo no es necesario y ha de ser moderado ya que su consumo excesivo puede producir
sobrepeso, diabetes y caries dental.
FRUTOS SECOS
Tienen un alto contenido energético y contienen ácidos grasos insaturados y fibra.
Nos aportan proteínas y lípidos de origen vegetal.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes.
Evitar el consumo de alcohol ya que aunque hay estudios que pueden sugerir que un consumo
moderado puede disminuir el riesgo cardiovascular, lo más probable es que cualquier promoción
de alcohol por razones de salud termine ocasionando mucho más mal que bien.
El consumo abusivo puede desarrollar enfermedades y a provocar accidentes.
AGUA
Es imprescindible para la vida, ayuda entre otras cosas a prevenir el estreñimiento.
Su consumo recomendado es de 1,5 a 2 litros por día.
CONSEJOS PRÁCTICOS DE ALIMENTACIÓN
• En cuanto a las comidas:
– 5 ó 6 comidas al día
– Moderadas
– Regularidad de horarios
– No picar entre horas
– Comer sin prisa y sentados
– Masticar bien los alimentos
• En cuanto a los alimentos de las comidas:
– Seguir una dieta variada
– Cumplir las raciones de frutas y verduras
– Disminuir el consumo de grasas animales y de azúcares simples
– No olvidar beber agua incluso sin tener sed
• En cuanto al estilo de vida:
– Realizar ejercicio físico diariamente
– Mantener el peso adecuado
– Evitar el tabaco y el alcohol
COMPRA, MANIPULACIÓN, CONSERVACIÓN,
COCINADO Y SERVICIO DE LAS COMIDAS
COMPRA
• Cargar en el carro de la compra:
- 1º Productos no alimentarios
- 2º Alimentos secos (conservas, cereales, ...)
- 3º Alimentos frescos (frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, …)
- Último lugar: Alimentos congelados
Leer y compara el etiquetado.
MANIPULACIÓN
• Higiene en la manipulación: lavado de manos, utensilios y superficies de la cocina
sobretodo en personas alérgicas
• Descongelación en el frigorífico o microondas, nunca a temperatura ambiente
• Evitar contacto entre alimentos crudos y cocinados
• No dejar alimentos a temperatura ambiente durante más de 2 horas
CONSERVACIÓN EN EL FRIGORÍFICO / CONGELADOR
COCINADO
• Recetas sencillas, fáciles de cocinar
• Recomienda el uso de plancha y horno
• Evitar frituras
• No reutilizar ni mezclar aceites
• Cocción y remojo de verduras con poca agua
• Utilizar el caldo de cocción de las verduras, rico en vitaminas
SERVICIO
• Lavarse las manos
• Comprobar temperatura de los alimentos
• Uso de guantes de vinilo, gorro y mascarilla si es necesario
• Servir las raciones adecuadas
• Servir con los utensilios adecuados
ELABORACIÓN DE MENÚS
Para elaborar menús es necesario saber qué es una alimentación equilibrada la cual nos aporta las
cantidades adecuadas de nutrientes y es variada.
Una dieta equilibrada ha de estar formada de un 55% del total de Hidratos de Carbono, un 30% del total
de grasas y un 15 % del total de proteínas aproximadamente. Para eso hay que incorporar alimentos de
todos los grupos y en cantidades recomendadas.
La pirámide nutricional representa las proporciones adecuadas en las que se aconseja aportar los
alimentos de diferentes grupos durante la semana.
.
PLANIFICACIÓN DE MENÚS
Repartir la ingesta diaria en 5 comidas para ir proporcionando la cantidad adecuada de energía al cuerpo
de forma progresiva y evitar la ansiedad.
El desayuno debe estar compuesto por: Lácteos, cereal y fruta.
La media mañana por: Fruta, lácteo, zumo, cereal,…
La comida por cereales y tubérculos, vegetales, alimentos proteicos, aceite de oliva, fruta o lácteos y agua.
La merienda puede constar de fruta, zumos, lácteos, cereal,…
La cena ha de ser más ligera que la comida y se debe comer los alimentos de la pirámide que no se
hayan comido durante el día. Puede constar de: vegetales, sopas, cremas, alimentos proteicos, fruta o
lácteos y agua.
La recena puede constar de lácteos, zumos, infusiones,…
FRECUENCIA Y RACIONES RECOMENDADAS
- Frutas o zumos de frutas : 3 piezas o más al día : 120 – 200 g
(1 pieza mediana o un vaso de zumo, 1 taza de cerezas o fresas, 2 rodajas de melón)
- Verduras y hortalizas : 2 ó mas raciones al día : 150 – 200 g (1 plato de ensalada variada, 1 plato
de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias…)
- Pan, pasta, arroz, patatas y cereales (preferiblemente integrales): 4 a 6 raciones al día : 60 – 80 g
pasta, arroz (1 plato normal), 40 – 60 g pan ( 3- 4 rebanadas o 1 panecillo), 150 – 200 g patatas (1
patata grande ó 2 pequeñas)
- Leche y derivados (preferiblemente bajos en grasas) : 2 a 4 raciones al día : 200 – 250 ml de leche
(1 taza de leche), 200 – 250 g de yogur ( 2 ud), 40 – 60 g de queso curado( 2-3 lonchas), 80 – 125
g de queso fresco (1 porción individual)
- Agua : 4 – 8 raciones al día : 200 ml aprox (1 vaso)
- Aceite de oliva : 3 – 6 raciones al día : 10 ml (1 cucharada sopera)
- Carnes: 3 - 4 raciones a la semana : 100 – 125 g (1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo)
- Pescados y mariscos: 3 – 4 raciones a la semana : 125 – 150 g (1 filete individual)
- Huevos : 2 – 4 raciones a la semana : 1 – 2 huevos
- Legumbres: 2 – 4 raciones a la semana : 60 – 80 g ( 1plato normal individual)
- Frutos secos : 3 – 7 raciones a la semana : 20 – 30 g sin cáscara (1 puñado)
- Azúcares, dulces, bebidas azucaradas, embutido, carnes grasas, mantequilla, margarina, bollería,
etc : Consumo ocasional
- Cerveza o vino : Consumo ocasional y moderado : Vino 100 ml, Cerveza 200ml : 1 vaso/día en
mujeres, 2 vasos/día en hombres
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
De
sayu
no
Leche con café
Pan con aceite de
oliva
Fruta: cítrico
Leche con café
Tostadas con miel
Fruta: cítrico
Leche con café
Cereales integrales
Fruta
Leche con café
Galletas integrales
Fruta
Leche con café
Pan integral con
mermelada
Fruta: cítrico
Leche con café
Tostadas integrales
con queso fresco
Fruta
Leche con café
Pan con tomate y
jamón cocido
Fruta: cítrico
½ M
ñn
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Co
mid
a
Spaguettis con
tomate
Merluza a la
plancha con limón
Fruta
Pan
Coliflor con patata
hervida
Pavo guisado
Fruta
Pan
Arroz a la jardinera
Lomo a la plancha
con ensalada
Fruta: cítrico
Pan
Ensalada con
huevo duro
Garbanzos
estofados con
verduras
Yogur
Pan
Lechuga
Macarrones a la
boloñesa
Fruta
Pan
Judías verdes con
patata
Pescadilla al horno
con zanahoria
rallada
Yogur
Pan
Ensalada variada
Paella mixta
Fruta
Pan
Me
rie
nd
a
Leche con café
Galletas maría
Yogur
Cereales
Infusión
Tostadas
Queso
Leche con café
Pan con aceite de
oliva
Yogur
Galletas maría
Infusión
Barrita de cereales
Leche con café
Tostadas
Ce
na
Acelgas rehogadas
Pechuga de pollo a
la plancha con
ensalada
Yogur
Pan
Sopa de fideos
Mero al horno con
lechuga
Fruta
Pan
Puré de verduras
Tortilla a la
francesa con
tomate aliñado
Yogur
Pan
Crema de calabacín
Pescadilla al horno
con cebolla
pochada
Fruta: cítrico
Pan
Ensalada de
tomate y queso
fresco
Tortilla de
espinacas
Yogur
Pan
Crema de
champiñones
Lenguado al horno
con ensalada
Fruta: cítrico
Pan
Ensalada mixta
Pechuga de pavo a
la plancha con
manzana asada
Yogur
Pan
Re
cen
a
Infusión Leche Infusión Leche Infusión Leche Infusión
EJEMPLO MENÚ DE INVIERNO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desa
yuno
Leche con café Pan con aceite de
oliva Fruta: cítrico
Leche con café Tostadas con miel
Fruta: cítrico
Leche con café Cereales integrales
Fruta
Leche con café Galletas integrales
Fruta
Leche con café Pan integral con
mermelada Fruta: cítrico
Leche con café Tostadas integrales con queso fresco
Fruta
Leche con café Pan con tomate y
jamón cocido Fruta: cítrico
½
Mñn
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Co
mid
a
Ensalada con pasta Merluza a la
plancha con limón Fruta Pan
Ensaladilla Pavo a la plancha
con verduras Fruta Pan
Ensalada de arroz Lomo a la plancha
con pimiento al horno
Fruta: cítrico Pan
Empedrado de garbanzos con
huevo duro y atún Yogur Pan
Lechuga Macarrones a la
boloñesa Fruta Pan
Judías verdes con patata
Pescadilla al horno con zanahoria
rallada Yogur Pan
Ensalada de arroz con jamón york y
queso Fruta Pan
Meriend
a
Leche con café Galletas maría
Yogur Cereales
Infusión Tostadas Queso
Leche con café Pan con aceite de
oliva
Yogur Galletas maría
Infusión Barrita de cereales
Leche con café Tostadas
Cena
Acelgas rehogadas Pechuga de pollo a
la plancha con ensalada
Yogur Pan
Gazpacho Mero al horno con
lechuga Fruta Pan
Puré de calabacín Tortilla a la
francesa con tomate aliñado
Yogur Pan
Crema de calabacín
Pescadilla al horno con cebolla
pochada Fruta: cítrico
Pan
Ensalada de tomate y queso
fresco Tortilla de espinacas
Yogur Pan
Vichyssoise Lenguado al horno
con ensalada Fruta: cítrico
Pan
Ensalada mixta Pechuga de pavo a
la plancha con manzana asada
Yogur Pan
Rece
na
Infusión Leche Infusión Leche Infusión Leche Infusión
EJEMPLO MENÚ DE VERANO
DIETOTERAPIA
La dietoterapia es la utilización de los alimentos para prevenir o curar enfermedades.
Hay innumerables enfermedades relacionadas con la alimentación como la diabetes, la hipertensión, la
obesidad, el estreñimiento, la diarrea, la anorexia nerviosa, la bulimia, el cáncer e incluso la caries dental.
Todas ellas guardan relación con el acto de alimentarse y muchas de ellas se pueden prevenir con una buena
conducta alimentaria.
DIETA NORMAL
- Orientada a un adulto sano con actividad ligera
- Dieta media adecuada para la mayoría de los pacientes en cuanto a requerimientos
- Se trata de una alimentación sana, variada, equilibrada y gastronómicamente agradable
- Incluye de todos los grupos de alimentos
DIETA BLANDA O DE FÁCIL MASTICACIÓN
- Facilitar la masticación de personas con leve alteración en la función masticatoria y/o deglutoria
- Seleccionar los alimentos de la dieta normal los de textura más blanda y que puedan ser masticados
con poco esfuerzo
- Incluir alimentos de todos los grupos modificando su textura si es necesario
- Eliminar alimentos de consistencia dura: lechuga, bistec, jamón serrano, pan normal…
- Cocinar los alimentos en guisos, hervidos, salsas…
DIETA TRITURADA
- Alimentación para personas que tienen limitada considerablemente su función masticatoria y/o
deglutoria
- Incluir alimentos de todos los grupos modificando su textura a base de alimentos líquidos y purés
- Variar la dieta ya que suele ser monótona en cuanto a presentación
- Prestar atención al triturar y al servir los alimentos para evitar la trituración de pequeños huesos y
espinas
DIETA HIPOCALÓRICA
- Para personas con sobrepeso u obesidad
- Destinada a alcanzar o mantener el peso corporal adecuado según la altura y la edad y retrasar o
prevenir las complicaciones derivadas que podrían limitar la calidad de vida
- Incluye todos los grupos de alimentos
- Preparaciones con tecnologías culinarias suaves y bajas en grasas
- Disminuir la cantidad de las raciones respecto a la dieta normal
DIETA SIN SAL
- Principalmente para personas con problemas de hipertensión o que por otra causa deben disminuir
el consumo de sal de mesa
- No añadir sal a los platos y evitar alimentos que la contengan como: productos preparados,
conservas, encurtidos, patés, extractos de carne, quesos curados…
- Para que los platos resulten más sabrosos se pueden incorporar especias o aceites aromáticos
DIETA DIABÉTICA
- Mantener un equilibrio en las oscilaciones de glucemia
- Disminuir los factores de riesgo metabólicos y cardiovasculares.
- Retrasar o prevenir las complicaciones derivadas que podrían limitar la calidad de vida
- Preparaciones con tecnologías culinarias suaves y bajas en grasas
- Eliminar la sacarosa de la dieta
- Control de consumo de hidratos de carbono
DIETA LAXANTE
- Dieta rica en fibra, indicada para el estreñimiento habitual u ocasionado por inmovilización,
medicamentos,...
- Se recomienda: dieta rica en fibra, abundante ingesta de líquidos, aumento de la actividad física,
masticar bien los alimentos, comer y beber despacio
- Utilizar laxantes sólo en caso de que la dieta no haga efecto
DIETA ASTRINGENTE
- Indicada para cuadros diarreicos
- Reducción de ingesta de alimentos ricos o con un contenido moderado en fibra y de alimentos que
aumentan los residuos fecales
- Esta dieta puede ser baja en algunos nutrientes ya que se restringen alimentos por lo que hay que
utilizarla durante periodos breves (4 - 5 días máximo)
- Si se ha de llevar durante un largo tiempo es necesario el suplemento de vitaminas y/o minerales
- 3 FASES:
– Dieta muy rigurosa (entre 6 y 24 horas)
• Ayuno absoluto utilizando sólo sobres de solución de rehidratación oral, agua o agua
de arroz
– Dieta rigurosa (a partir de 24 hasta 72 horas)
• Arroz hervido con el caldo del arroz o con caldo de zanahoria, poca cantidad y
frecuentemente. Si se tolera bien se puede incluir pollo o pescado hervido
– Dieta moderada (a partir de las 72 horas)
• Empezar a consumir caldos vegetales colados, patata hervida, pan tostado, jamón
york. Si se tolera bien añadir manzana hervida, rallada o al horno sin azúcar, plátano,
membrillo y yogur natural sin azúcar.
• Más adelante, introducir pescado y carne a la plancha, pan blanco, galletas maría y
verduras hervidas
DIETA BAJA EN GRASAS Y COLESTEROL
- Indicada para personas con hipercolesterolemia, problemas hepáticos o con otra afección que
necesite una disminución en el consumo de grasas
- Limitar el consumo de grasas saturadas
- Consumir menos de 300 mg de colesterol/día
- Evitar alimentos ricos en colesterol: sesos, yema de huevo, caviar, vísceras, mayonesa, marisco,
bollería industrial, pastas de té, galletas, nata, embutidos, mantequilla y manteca,…
- Cocinar de forma suave y con poca grasa
ALIMENTACIÓN Y SALUD
Las necesidades energéticas varían entre las 1.800 y 3.500 kilocalorías al día
Estas necesidades dependen de:
- Edad
- Altura y peso
- Actividad física
CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL
• Ecuación Harrys-Benedict:
- MB (Hombre) = 66,47 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,74 x años)
- MB (Mujer)= 655,1 + (9,56 x kg) + (1,85 x cm) - (4,68 x años)
Factor de actividad: HOMBRE Factor de actividad: MUJER
- Poco o nada ejercicio = x 1,2 - Poco o nada ejercicio = x 1,2
- Actividad ligera = x 1,55 - Actividad ligera = x 1,56
- Actividad moderada = x 1,77 - Actividad moderada = x 1,64
- Actividad intensa = x 2,10 - Actividad intensa = x 1,82