Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"
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“APRENDE A ELABORAR TU PROPIO MENÚ SALUDABLE DIARIO”
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Health & Medicine
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Una buena alimentación es imprescindible para el desarrollo de las actividades diarias y la prevención de muchas enfermedades. El trabajo o estudio, el ejercicio físico y salir con los amigos y amigas son algunos de los factores que se ven involucrados para llevar una dieta sana y equilibrada. Es por ello que surge la necesidad de fomentar conocimientos referentes a este ámbito y adquirir una actitud crítica y saludable. En este curso aprenderemos conceptos básicos, conoceremos cuales son los nutrientes y la importancia de cada uno de ellos y trabajaremos conjuntamente la pirámide de los alimentos. Sin olvidarnos de saber qué incluir en las 5 ingestas diarias, cómo realizar un compra sana y saludable y desmitificar errores comunes alimentarios
Transcript of Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"
“APRENDE A ELABORAR TU PROPIO MENÚ SALUDABLE
DIARIO”
Nutrientes Pirámide
de los alimentos
5 ingestas
al día
Del supermercado
a la mesa
Elaboración de menú
¿QUÉ VAMOS A APRENDER HOY?
¿QUÉ COMISTEIS AYER?
RECORDATORIO 24 H
ALIMENTACIÓN
NUTRICIÓN
Es un proceso voluntario y consciente
Abarca todas las actividades del ser
humano que giran en torno a la
provisión de alimentos
Es educable, ya que depende de la
decisión del individuo
Es un proceso involuntario e inconsciente
Es el conjunto de procesos fisiológicos
por los cuales el organismo recibe,
transforma y utiliza los nutrientes
contenidos en los alimentos, con el fin de
obtener energía, construir y reparar las
estructuras orgánicas y regular los
procesos metabólicos
No es educable
PARA EMPEZAR…
1. Es el conjunto y cantidades de los alimentos o platos cocinados, que se
consumen habitualmente y que nos permite mantener un adecuado estado
de salud una capacidad de trabajo.
2. Es el régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes
DIETA
CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
SUFICIENTE
VARIADA
ADAPTADA
EQUILIBRADA
NUTRIENTES
NUTRIENTES
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
PROTEÍNAS GRASAS
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS MINERALES
HIDRATOS DE CARBONO
• Son la principal fuente de energía
HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES GLUCOSA
COMPLEJOS ALMIDÓN
ENERGÉTICOS
HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES GLUCOSA
• Se digieren y se absorben rápidamente: AZÚCAR son adecuados cuando
se necesita un aporte rápido de energía
HIDRATOS DE CARBONO
COMPLEJOS ALMIDÓN
• Se digieren y se absorben más lentamente: ALMIDÓN
PROTEÍNAS
• Constituyen los principales elementos estructurales de las células
• Son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de los tejidos
PROTEÍNAS
ORIGEN ANIMAL
ORIGEN VEGETAL
ESTRUCTURALES
ORIGEN ANIMAL
CARNES
PESCADOS Y
MARISCOS
PRODUCTOS LÁCTEOS
HUEVOS
ORIGEN VEGETAL
SOJA
FRUTOS SECOS (piñones, avellanas,
almendras, cacahuetes
LEGUMBRES (lentejas,
garbanzos, judías blancas)
CEREALES (trigo, arroz,
maíz)
GRASAS
GRASAS
SATURADAS
INSATURADAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
• Es una fuente concentrada de energía suministra energía a medio plazo. • Función estructural • Palatabilidad
Ácido linoleico (ω-6) Ácido linolénico (ω-3)
Ácido oleico (ω-9)
AG TRANS
ENERGÉTICOS
Alimentos de origen animal
GRASAS SATURADAS
Quesos curados
Mantequilla
Aceite de palma y de coco
Pescados azules
GRASAS INSATURADAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS
Frutos secos
Aceites vegetales (girasol)
AG TRANS GRASAS
En productos procesados industrialmente como la margarina, la manteca vegetal y
productos elaborados con estos ingredientes (bollería industrial)
VITAMINAS Y MINERALES
Imprescindibles para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo
Son necesarios para los procesos de crecimiento y producción de energía
REGULADORES
FIBRA
• Es el componente no digerible de los alimentos vegetales es beneficiosa
para la salud.
• Alimentos: cereales, frutas, verduras y leguminosas.
NUTRIENTES
TODOS CUMPLEN UNA FUNCIÓN MUY IMPORTANTE
EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE HAY QUE
CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN Y COMER DE TODO
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
12-15 % Proteínas
30-35 % Grasas
50-55 % Hidratos de
Carbono
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
¿QUÉ GRUPOS DE ALIMENTOS
INCLUYE?
¿QUÉ SABES DE LA PIRÁMIDE DE
LOS ALIMENTOS?
¿CON QUÉ FRECUENCIA SE CONSUME CADA
ALIMENTO?
Es la guía más importante para ayudar a elegir y consumir los alimentos
más saludables.
Permite visualizar la distribución diaria recomendada de los 7 grupos de
alimentos, de forma gráfica y sencilla, para llevar a cabo una ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA.
¿QUÉ ES?
Compuesta por
7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereales y derivados
Verduras y hortalizas
Grasas
Leche y derivados Frutas
Carnes, pescados y huevos
Legumbres, tubérculos y frutos
secos
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
Fuente: SENC 2004
A TENER EN CUENTA
• Los alimentos pueden reemplazarse por otros de la misma fila, siempre y cuando sean
del mismo grupo de alimentos.
• Los alimentos de un mismo nivel presentan un MACRONUTRIENTE o
MICRONUTRIENTE mayoritario:
- Hidratos de Carbono - Vitaminas y Minerales
- Grasas - Proteínas
• Sólo se alcanzará una DIETA EQUILIBRADA si se consumen alimentos de todos los
niveles, ya que todos los alimentos son necesarios para una BUENA SALUD.
FRECUENCIA DE CONSUMO
ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO
Cereales y derivados
Hidratos de carbono complejos.
Integrales fibra
Patatas
Hidratos de carbono complejos
Frutas y verduras Vitaminas, minerales,
fibra
Aceite de oliva
Ácidos grasos mono insaturados
Productos lácteos desnatados
Proteínas, lactosa, vitaminas
ALIMENTOS DE CONSUMO SEMANAL
Legumbres
HC, fibra, vitaminas, minerales
Frutos secos
AGPI, fibra
Huevos
Proteínas
Carnes
Minerales, proteínas
Pescados
Proteínas, AGPI
ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL
Grasas
Margarinas, mantequilla
Dulces, bollería, pasteles
Bebidas refrescantes,
helados
Carnes grasas, embutidos
VINO Y CERVEZA
• CONSUMO OPCIONAL Y MODERADO (adultos)
• Recomendaciones: 2-3 unidades/día
- Vino: 1 copa de vino Tinto
- Cerveza: 1 botellín de cerveza
• Debe ser diario y adaptado a las
características individuales de cada persona
• Mejora la absorción de Ca
• Mejora la salud cardiovascular
• Incrementa el autoestima y disminuye el
riesgo de depresión
• Previene el sobrepeso y la obesidad
• Recomendación: 30 min/día ejercicio
aeróbico
• Es un nutriente indispensable en
nuestro organismo
• Regular la temperatura corporal
• No aporta energía no engorda
• Combate el estreñimiento y mejora la
salud de la piel
• Necesidades de un adulto: 4-8 vasos
/día
CONSUMO OCASIONAL Embutidos
Grasas Dulces
Bebidas Refrescantes
CONSUMO SEMANAL
Carnes, Pescados y Huevos
Frutos Secos
Legumbres
CONSUMO DIARIO
Cereales, Frutas y Verdura
Leche, Yogur, Queso
Agua, Aceite De Oliva
Actividad Física
RACIONES Es la cantidad media de un alimento determinada por las costumbres
sociales y que ayuda a cuantificar las cantidades convenientes de alimentos para satisfacer las necesidades en el contexto de una
alimentación saludable.
5 INGESTAS AL DÍA
DESAYUNO
- Es algo más que tomar un café o una infusión
- Contribuye a:
• Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados
• Equilibrar las ingestas
• Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños
• Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo: Aporte
energético-calórico importante.
¿En qué consiste un buen desayuno?
3. Frutas o zumo natural
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1
yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral,
repostería hecha en casa o cereales de
desayuno.
MEDIA MAÑANA Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y
la comida
Ejemplos:
COMIDA
Arroz, pastas, patatas o
legumbres
Ensalada o verduras
Carne o pescado o huevo
INCLUIR DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS
Pan: una pieza
Fruta
MERIENDA
Brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día.
Ejemplos:
¡ OCASIONAL !
CENA
• CONSUMIR AQUELLOS ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE QUE NO HEMOS
CONSUMIDO EN LA COMIDA.
• TRATAR DE CONSUMIR ALIMENTOS FÁCILES DE DIGERIR, COMO
VERDURAS COCIDAS, SOPAS, PESCADOS O LÁCTEOS.
Incluir:
• Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en
pequeñas cantidades.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas.
¿Y LOS VEGETARIANOS?
• Consumo preferente de alimentos de origen vegetal y la exclusión absoluta
o alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos), pudiendo o no
incluir otros de origen animal como los huevos o los lácteos.
• Se basa en la ingesta de: cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
• Tipos: ovolacteovegetariano, lactovegetariano, api, vegano o vegetariano
estricto, crudívoro, frugívoro.
¿PUEDEN LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?
Nutricionalmente adecuadas
(aportan todos los nutrientes)
Prevención de ciertas
enfermedades
Atención a la Vit. B12 y
ciertos minerales
Saludables
Complementación proteica
Legumbres
con arroz
Leche con cereales
Garbanzos con
espinacas
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
5. Conservación de los alimentos
6. Seguridad e higiene en la cocina
7. Tipos de cocciones saludables
DEL SUPERMERCADO A LA MESA
http://www.aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/home.shtml
EN COLABORACIÓN CON…
COMPRA DE FORMA SEGURA
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
¿COMPRAR DE FORMA SEGURA ES POSIBLE?
1. LISTA DE LA COMPRA
•PLANIFICA ANTICIPADAMENTE EL MENÚ, tratando de incorporar una
gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.
•PIENSA QUÉ COMIDAS SE HARÁN EN LA SEMANA, y quién comerá en
casa.
•PRESTA ATENCIÓN A OFERTAS O LISTAS DE PRECIOS de alimentos.
Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.
• REPASA LA DESPENSA DE TU COCINA.
• CONFECCIONA UNA LISTA CON LOS ALIMENTOS A COMPRAR,
con tres columnas:
- Alimentos no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales)
- Alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes)
- Alimentos congelados.
• Compra PRODUCTOS DE TEMPORADA (frutas y verduras).
2. COMPRA EN EL SUPERMERCADO
• Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones.
• En el caso de productos congelados, es importante descartar aquellos que
tengan escarcha o cristalitos de hielo.
• Comprar con tiempo, descansado y sin hambre.
• Leer la información nutricional que aparece en la
etiqueta de los envases.
• Para mantener la cadena del frío, la compra debe comenzar:
1. Productos no perecederos o secos o que no necesitan frío (las
harinas, las pastas y el azúcar).
2. Productos frescos (frutas, verduras, carnes, pescados).
3. Refrigerados
4. Congelados (bolsa isotérmica)
• Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los
alimentos
FECHA CONSUMO
PREFERENTE
FECHA DE CADUCIDAD
3. CÓMO ORGANIZAR EL CARRO DE LA COMPRA
• No colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que
podrían gotear y contaminarlos.
• Los alimentos deben estar separados correctamente de los productos
tóxicos.
• Si usamos bolsas reutilizables, hay que mantenerlas en buen estado de
conservación y limpiarlas regularmente.
4. TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS
• Tardar el menor tiempo posible CONSERVAR CADENA DEL FRÍO
• Mantener el frío de los alimentos congelados (bolsas isotérmicas)
• Intentar separar correctamente los alimentos en bolsas:
- Aislar los productos fríos
- No mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas
con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de
otros alimentos de la bolsa.
- Separar correctamente de los productos tóxicos.
COLOCAR DE FORMA SEGURA
5. Conservación de los alimentos
5. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
•En la rejilla superior: alimentos cocinados, y huevos
•En la rejilla del centro: productos lácteos, embutidos, mayonesa, productos en
descongelación (de origen vegetal) y aquellos productos en cuya etiqueta figure
"una vez abierto, consérvese en frío".
•En la rejilla inferior: alimentos crudos y más perecederos: carne, ave y pescado y
productos en descongelación de origen animal.
•En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días,
como leche, zumos de frutas, mantequilla, bebidas, etc.
•En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas
¿CÓMO COLOCAMOS LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA?
EVITAMOS CONTAMINACIÓN CRUZADA
First in
First out
Para evitar intoxicaciones y no desperdiciar alimentos…
RECUERDA
LO PRIMERO QUE LLEGA, ES LO PRIMERO QUE SALE
6. Seguridad e higiene en la cocina
COCINA DE FORMA SEGURA
6. SEGURIDAD E HIGIENE EN LA COCINA
Lavarse las manos con agua y jabón, antes y después de manipular
alimentos
Todos los utensilios y las superficies de trabajo:
MUY LIMPIOS.
Evitar el contacto entre alimentos crudos y
cocidos
Lavar bien los utensilios después de preparar
alimentos crudos
Lavar las frutas y las verduras bajo un chorro de
agua cuando se vayan a consumir, a cortar o a
cocinar.
DESCONGELACIÓN DE FORMA SEGURA
• ¿Cómo?
- Colocar los alimentos en el estante inferior de la nevera durante 24 h
- Descongelarlos en el microondas en la opción DESFROST.
• No congelar algo que ya se ha descongelado
7. TIPOS DE COCCIÓN SALUDABLES
- Alternar el consumo de hortalizas crudas y cocidas
- No las pongamos en remojo ni las cortemos demasiado, ya que de esta forma se
pierden algunos nutrientes
-No es aconsejable que friamos las verduras ya que de esta manera se convierten un
alimento con alto poder calórico
VERDURAS
SALTEADAS, A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR
¿CÓMO AFECTA A LOS NUTRIENTES?
AGUA FRÍA
MÁS PÉRDIDA DE NUTRIENTES (vitaminas
hidrosolubles) DEL ALIMENTO que pasarán en
el caldo. LA MEJOR OPCIÓN PARA CONSEGUIR
UN CALDOS O SOPAS SABROSAS Y
NUTRITIVAS.
AGUA EN EBULLICIÓN
MENOS PÉRDIDA DE NUTRIENTES
(vitaminas hidrosolubles) al líquido. LAS
VERDURAS CONSERVAN SUS
VITAMINAS.
COCINADO DE VERDURAS en agua
FRUTAS
Consumir las frutas con piel
lavándolas bien con
abundante agua.
Al igual que las verduras, en crudo se aprovechan al máximo las vitaminas y minerales.
LÁCTEOS
- La LECHE es uno de los lácteos más utilizados para la elaboración de múltiple
recetas: repostería y para la elaboración de la salsa bechamel.
MEJOR LECHE DESNATADA
- SALSA CON YOGUR CASERA da un toque ácido al plato que acompaña.
Añadido en ensaladas, da como resultado un plato refrescante y enriquecedor
CARNES
A LA PLANCHA, AL HORNO, HERVIDAS, EN GUISOS O COCIDOS
- Cuanto más breve sea el tiempo de cocción y menos jugos pierda la pieza de pescado durante su elaboración, mejor se conservará las vitaminas. - Debemos controlar que esté cocinado en su interior para evitar toxiinfecciones.
PESCADOS
A LA SAL, A LA PLANCHA, AL HORNO, EN PAPILLOTE, Y AL VAPOR
- Es recomendable que las pongamos a remojo en agua fría, entre 6-12h,
para que no se pierdan vitaminas y, además, para alcanzar una buena textura y
blandura y, con ello, mejorar la digestibilidad.
- Cocinarlas sin abusar del aceite y escogiendo “acompañantes” poco grasos.
LEGUMBRES
EN OLLA A PRESIÓN, EN GUISO O ESTOFADOS,
- Alternar entre pastas de trigo normal e integral:
• Normal: mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una
riqueza en proteínas superior. Bajo contenido de vitaminas y minerales.
• Pastas integrales.
- ¿Cómo cocinarla?
• Si hervimos mucho los nutrientes se diluyen más pero la hacen más digerible
• Cocción “Al dente” permite que la pasta se convierta en una excelente fuente de
hidratos de carbono complejos y se obtenga una consistencia firme y crujiente.
PASTAS
EN SALSA, EN ENSALADA (PASTAS LARGAS Y TUBULARES) EN SOPAS O EN GUARNICIÓN (PASTA PEQUEÑAS)
PATATAS
-Se pueden servir como plato principal, como guarnición, entera, en rodajas o en
forma de puré.
-Es preferible emplear aquellas técnicas culinarias en las que se emplee menos
cantidad de aceite ya que resultarán menos calóricas
-No es aconsejable que friamos las patatas ya que de esta manera se convierten
un alimento con alto poder calórico
HERVIDA, GUISADA, ASADA, AL VAPOR, A LA PLANCHA Y A LA PARRILLA
HUEVOS
PASADO POR AGUA, ESCALFADO Y COCIDO: NO SE EMPLEA NINGÚN
TIPO DE GRASA, SOLO AGUA
HUEVO FRITO, EN FORMA DE TORTILLA, REVUELTO: ↑ VALOR CALÓRICO
OBJETIVOS DE LAS TÉCNICAS CULINARIAS
CONSERVACIÓN DEL MAYOR NÚMERO DE
NUTRIENTES
REDUCCIÓN DEL APORTE CALÓRICO
MITOS ALIMENTARIOS
• Nos alimentamos de ellos desde que somos pequeños a través de las personas
que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros).
• Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas,
TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las
nuevas dietas, etc.
• Afirma lo contrario de lo que realmente es y no solo tienden a confundirnos
sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso
perjudicarnos.
• No tienen base científica.
1. ¿EL PAN ENGORDA?
2. ¿TOMAR EL AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?
3. TOMAR FRUTAS DESPUÉS DE LA COMIDA ENGORDA
4. SI TENGO COLESTEROL, NO PUEDO COMER HUEVOS
¡ELABORA TU PROPIO MENÚ SALUDABLE!
¿DÓNDE NOS PUEDES ENCONTRAR?
https://www.facebook.com/pages/NUTTRALIA/442595365816302
http://nuttraliablog.blogspot.com.es/
http://www.nuttralia.com
http://www.linkedin.com/company/3310608?trk=tyah&trkInfo=tas%3Anuttr%2Cidx%3A1-2-2
NOS PUEDES BUSCAR COMO NUTTRALIA
¿Cómo llegar?
Conexión metro Lineas 3 y 5 .
EMT Lineas 9, 10, 11, 15, 27, 63, 70, 71, 72, 79 y
81.
Estaciones Valenbisi junto al centro.
Parking público a 1 minuto.
Estación del Norte Renfe a 5 minutos.
Av/Barón de Cárcer, 34, 4º,
8ª. 46001 Valencia
