Control de la ansiedad ante los exámenes

La ansiedad ante los exámenes.

Manifestaciones de la ansiedad: - Fisiológicas u orgánicas. - Cognitivas o mentales. - Factores ambientales.

Estrategias para el control de la ansiedad: Control de la activación fisiológica:

- Relajación mediante la respiración.- Relajación muscular progresiva de Jaccobson.

Control de los pensamientos que generan ansiedad. Planificación. En el momento de realizar el examen.

TUTORÍAORIENTADORA DO.

Tutoría. Departamento de Orientación.

CONTROL DE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES.

«No es grande el que triunfa sino el que jamás se desalienta» J.L. Martín Descalzo.

Cuando llegan las fechas de los exámenes, para algunos alumnos comienza un calvario, del que en ocasiones es difícil salir. Aparecen sentimientos de inseguridad, angustia, miedo, bloqueos o pensamientos del tipo «no voy a ser capaz de aprobar tal o cual asignatura…»; «me pongo a estudiar y me quedo en blanco…»; «cuando estoy en un examen soy incapaz de contestar, me quedo en blanco…», o sensaciones fisiológicas como temblores, taquicardias, dificultades para dormir.

Este problema de ansiedad suelen sufrirlo, en mayor medida, aquellos alumnos que mejor preparan y dominan las asignaturas pero que en el momento del examen son incapaces de recordar.

Cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria, y durante miles de años ha supuesto una respuesta de adaptación del hombre frente a un entorno hostil. Si en mitad de la selva nuestros antepasados prehistóricos al otear el horizonte hubieran visto un león y se hubiesen parado a pensar si era necesario correr o no, lo más probable es que hubieran sido devorados y hoy no nos encontraríamos aquí elucubrando sobre estos temas.

El hecho de estar tenso hace que percibamos, pensemos y actuemos con mayor claridad, es decir, podemos hablar de ansiedad saludable. Sin embargo, el problema aparece cuando la ansiedad sobrepasa un cierto punto, cuando el nivel de excitación o de activación sobrepasa ciertos umbrales.

Así pues, la tensión debe ir subiendo para alcanzar niveles saludables que nos permitan activarnos para actuar y obtener un rendimiento adecuado, pero si se sobrepasan dichos niveles de activación se llega a rendir menos y a sufrir agotamiento y tensión emocional.

Por tanto, nuestra efectividad será menor tanto si no estamos activados como si lo estamos en exceso y, como decían los latinos, en el punto medio se encuentra la virtud.

Virginia Martín de la Fuente. 2


MANIFESTACIONES DE LA ANSIEDAD

La ansiedad se manifiesta en cada persona en dos planos:

Fisiológico (orgánico, corporal): incremento de la sudoración, aumento de la tasa cardiaca, incremento de la respiración, contracción de la vejiga, inquietud motora, tensión muscular,...

Cognitivo o mental: pensamientos de incapacidad, ideas de fracaso en la realización de la tarea, sentimientos de inseguridad,...

Por otro lado, algunos factores externos al sujeto contribuyen a que nuestros niveles de ansiedad se mantengan en un punto adecuado o no. Por ejemplo: la dificultad de la tarea, gran cantidad de contenidos a aprender, no tener tiempo suficiente para prepararnos para su realización, disponer de los recursos necesarios para preparar la tarea (material de estudio), etc.

Pese a que estos factores pueden ser, en mayor o menor medida, ajenos a nosotros siempre podremos hacer algo para actuar sobre ellos y modificarlos, de modo que sean favorables a nuestro rendimiento. La mejor estrategia ante estos factores es la planificación.

ESTRATEGIAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES.

A. CONTROL DE LA ACTIVACIÓN FISIOLÓGICA:

Para los casos de excesiva activación fisiológica es recomendable el uso de la relajación. Ansiedad y relajación son dos términos incompatibles y, por tanto, cuanto más entrenes tu cuerpo a estar relajado, menos tensión sentirás.

1. Relajación mediante respiración.

Consiste en tratar de utilizar toda nuestra capacidad pulmonar para aportar más oxígeno a nuestro organismo reduciendo así la tasa respiratoria, es decir, el número de veces que tenemos que respirar.Una respiración adecuada, que utilice toda la capacidad pulmonar tiene efectos positivos en nuestro organismo: mejor oxigenación, mejor funcionamiento de los tejidos porque están más limpios, menos trabajo cardíaco y menos riesgo de fatiga muscular y de sensación de ansiedad.Con esta técnica de respiración aprenderemos a relajarnos primero de forma voluntaria y una vez dominada, de manera involuntaria al automatizar esta nueva forma de respirar.Antes de comenzar el entrenamiento es necesario disponer de un ambiente físico tranquilo, sin demasiados estímulos que nos distraigan, sin ruidos y con una iluminación tenue siempre que sea posible.El entrenamiento lo realizaremos tumbados siempre que se pueda.



1. Primera fase :Aprender a llevar el aire hasta la parte más baja de los pulmones. Realizaremos una inspiración profunda, tomando el aire por la nariz, e intentaremos que el aire haga que se desplace hacia delante el abdomen. Colocaremos una mano en esta parte de nuestro cuerpo para comprobar que sólo se mueve el abdomen y no el pecho ni los hombros. Expulsamos el aire por la boca.Este entrenamiento no es fácil por lo que iremos fijándonos en los avances que conseguimos hasta lograr el dominio de esta respiración.Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos.Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos.Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día.Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración.

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

MAÑANA

Practico la respiración 3 minutos.Descanso 3 minutos.Repito la práctica y el descanso 3-4 veces.

IGUAL IGUAL

TARDE IGUAL IGUAL IGUALNOCHE IGUAL IGUAL IGUAL

2. Segunda fase: Aprender a llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones.Igual que antes, tumbados a ser posible, colocamos una mano en el estómago y otra en el abdomen.Realizaremos una inspiración en dos tiempos, tomando un poco de aire haciéndolo llegar a la parte más baja de los pulmones, comprobando cómo se mueve la mano del abdomen, continuando con la inspiración para llevar el aire a la parte media de los pulmones, comprobando cómo se desplaza la mano colocada en el estómago. (Podemos contar mentalmente hasta dos para regular la inspiración)No se trata de realizar dos inspiraciones, sino de inspirar una vez repartiendo el aire primero hacia el abdomen y seguidamente hacia el estómago.Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos.Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos.Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. (Cuadro anterior)Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración.



3. Tercera fase: Aprenderemos a realizar una inspiración completa.En posición tumbada, realizaremos una inspiración en tres tiempos. Colocamos una mano en el abdomen y otra en el estómago igual que en el ejercicio anterior. En esta ocasión, tomaremos un poco de aire haciendo mover la mano del abdomen, continuaremos la inspiración haciendo mover la mano del estómago y finalizaremos la inspiración con el desplazamiento del pecho hacia delante. (Podemos contar mentalmente hasta tres para regular la inspiración)No se trata de realizar tres inspiraciones, sino de inspirar una vez repartiendo el aire primero hacia el abdomen, seguidamente hacia el estómago y finalmente hacia el pecho.Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos.Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos.Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. (Cuadro anterior)Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración.

4. Cuarta fase: Lograr realizar la respiración más completa y regular.Continuaremos inspirando en tres tiempos como en el ejercicio anterior e intentaremos espirar soltando el airo despacio por la boca con los labios la más cerrados posible, emitiendo un pequeño silbido al soltar el aire. (Podemos contar mentalmente hasta tres para regular la inspiración)Tras soltar todo el aire es importante hacer un pequeño silbido final para eliminar el aire residual que queda en los pulmones.Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos.Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos.Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. (Cuadro anterior)Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración.

5. Quinta fase: Establecer una adecuada alternancia respiratoria.Se realiza la respiración en tres tiempos evitando contar los tiempos mentalmente, intentando hacer el recorrido del aire de un solo golpe y eliminando el silbido.Comenzaremos practicando esta respiración durante 3 minutos. Las inspiraciones y espiraciones deben ser lentas para evitar marearnos.Tras este periodo pararemos a descansar durante 3-4 minutos.Repetiremos este proceso 3-4 veces durante los periodos del día que decidamos practicarlo, mínimo tres veces al día. (Cuadro anterior)Realizaremos este entrenamiento el número de días que sea necesario para dominar esta respiración.



6. Sexta fase: Generalizar la respiración completa a las situaciones habituales, especialmente a aquellas que nos generan ansiedad (estudio, exámenes,...)

2. Relajación muscular progresiva de Jaccobson.

La finalidad de esta técnica es tomar conciencia de la diferencia que existe entre la tensión y la relajación de los músculos.Una vez experimentada esta diferencia, se trata de regular dicha tensión hasta lograr la relajación física de nuestro cuerpo.Para ello partimos de la situación de tensión muscular para llegar así a la relajación, consiguiendo con la práctica, llegar a relajarnos sin tener que realizar ejercicios de tensión de la musculatura.

1. El entrenamiento comienza con la tensión-relajación de pequeños grupos musculares.

Comenzaremos por tensar (apretar) pequeñas partes de nuestro cuerpo durante un breve periodo de tiempo, 2 segundos aproximadamente, y relajar (soltar) los músculos durante un periodo más largo, 8 o 10 segundos, notando la diferencia y el bienestar o alivio que supone la relajación (los músculos parecen pesar más)Este entrenamiento se realizará durante 4-5 días hasta que dominemos la técnica de tensión-distensión.

Tensión-relajación de 16 grupos musculares.

- Mano y antebrazo dominante (de la parte del cuerpo que utilizamos con más destreza): apretando el puño(ya!, 2 segundos; suelta!,10 segundos.

- Bíceps dominante: apretar el codo contra el brazo del sillón o contra el propio cuerpo.- Mano y antebrazo no dominante.- Bíceps no dominante.- Muslo dominante: apretar el muslo levantando un poco la pierna.- Pantorrilla dominante: tirar de los dedos del pie hacia la rodilla.- Pie dominante: estirando la punta del pie y curvar los dedos hacia adentro.- Muslo no dominante.- Pantorrilla no dominante.- Pie no dominante.- Región estomacal o abdominal: poner el estómago duro.- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: hacer una respiración profunda y llevar los

hombros hacia atrás.- Cuello y garganta: llevar la barbilla hacia el pecho evitando que llegue a tocarlo.- Parte inferior de las mejillas y mandíbulas: apretar los dientes como para morder algo y

llevar la comisura de los labios hacia atrás.- Parte superior de las mejillas y nariz: poner cara fea. Cerrar los ojos fuerte y arrugar la nariz.- Músculos de la frente: levantar las cejas y arrugar la frente.

Una vez logrado, pasaremos a la segunda fase.



2. Tensión-relajación de 7 grupos musculares.

En esta fase agruparemos los músculos que tenemos que tensar y relajar, pues ya dominamos cómo hacerlo.El objetivo es el mismo, notar la relajación y sus beneficios, sentir el alivio muscular tras la tensión.Recordad que los periodos de tensión no deben superar los 3 segundos, y que los periodos de relajación deben ser mayores (8-10 segundos)Esta fase de entrenamiento durará también 4-5 días, hasta que dominemos la técnica.

- Pierna dominante: se levanta un poco, se estiran los dedos de los pies y se curva el pie hacia adentro.

- Pierna no dominante.- Pecho, hombros, espalda y abdomen: coger aire y mantenerlo, llevar los hombros hacia atrás

y poner duro el estómago.- Brazo dominante: extender el brazo con el codo doblado unos 45º y que apriete el puño.- Brazo no dominante.- Cuello y garganta: intentar llegar con la barbilla al pecho.- Músculos de la cara: levantar las cejas, intentar bizquear con los ojos cerrados, arrugar la

nariz, apretar las mandíbulas y llevar las comisuras de los labios hacia atrás.

3. Tensión-distensión de 4 grupos musculares.

En esta fase continuamos agrupando las partes del cuerpo que vamos a tensar-relajar.Nótese que a medida que dominamos la técnica y agrupamos los músculos, necesitamos menos tiempo para conseguir percibir la relajación.Los movimientos de tensión son los mismos que los explicados en la fase anterior, pero ahora los realizaremos unidos del siguiente modo:

- Dos piernas a la vez.- Pecho, hombros.- Dos brazos a la vez.- Cara y cuello.

La duración de este entrenamiento será de 3-4 días.

4. Relajación por evocación.

Nombramos los 4 grupos musculares de la fase anterior y buscamos si hay tensión, en cuyo caso la relajamos de la manera que hemos aprendido.

5. Relajación por evocación con recuento.

Contamos de 1 a 10 e imaginamos que cada número que decimos es una señal para conseguir un nivel más profundo de relajación. Contamos despacio y vamos mencionando los grupos musculares.

6. Relajación por recuento.



Contar de 1 a 10 y vamos relajando cada vez más nuestro cuerpo (sin mencionar los grupos musculares)

* Estas tres fases conllevan mayor control mental, es decir, ser capaces de pensar en el estado de nuestro cuerpo cuando estamos relajados y conseguir que esa pesadez y alivio de nuestro cuerpo lo sintamos a nivel muscular de forma real.

Además de practicar diariamente la relajación, debes poner a punto tu máquina corporal. Para ello, uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es la alimentación. Nuestro rápido ritmo está haciendo que los patrones de alimentación estén cambiando hacia comida rápida: sándwich, bocadillos, bollería… Si en todo momento es necesario cuidar este aspecto, en época de exámenes hay que tenerlo más en cuenta. A ninguno de nosotros se nos ocurriría participar en un rally con nuestro coche en reserva, pues tampoco deberíamos hacerlo con nuestro organismo, ya que este necesita también combustible para seguir funcionando. Siguiendo con la metáfora del automóvil, cuando hacemos un viaje largo es recomendable parar, descansar y estirar las piernas. Sin embargo, es habitual encontrarse con estudiantes que la noche o noches anteriores a los exámenes y durante la celebración de los mismos apenas duermen dos o tres horas. Un consejo básico, para intentar reducir la ansiedad es procurar dormir las horas necesarias —entre siete y ocho—, para proveer a nuestro cuerpo de un descanso reparador.

B. CONTROL DE LOS PENSAMIENTOS QUE GENERAN ANSIEDAD:

De cara a la preparación del examen es oportuno que el estudiante analice la racionalidad de sus pensamientos, es decir que reflexione acerca de si éstos se ajustan a la realidad o no. Estos pensamientos se denominan distorsiones cognitivas. Una distorsión cognitiva es un pensamiento que no está ajustado a la realidad y, simplemente porque este pensamiento aparece en nuestra cabeza, nos parece real y dejamos que guíen nuestra acción.

o Te propongo que apuntes en una lista cuáles son los pensamientos distorsionados o poco reales más habituales ante los exámenes, e intentes averiguar a cuál de las distorsiones (deformaciones de la realidad) más abajo enumeradas se parece.

o Una vez identificados tus pensamientos distorsionados ante la realización de exámenes, elabora una lista de pensamientos alternativos en términos positivos, de manera que cuando aparezca un pensamiento que te agobie analices qué tipo de distorsión lleva incluida e inmediatamente cambiarlo por un pensamiento alternativo.

A continuación se enumeran una lista de distorsiones cognitivas frecuentes:

Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.



Magnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así; sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.

Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. Me estoy examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.

Error de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Un ejemplo típico de esta distorsión es pensar que irremediablemente se tiene que suspender un examen aun habiendo estudiado.

Ejemplo de análisis de una distorsión cognitiva:

“He estudiado mucho pero seguro que en el examen me quedo en blanco y no hago nada” - Tipo de distorsión: “Adivinar el futuro”- Pensamiento alternativo: “Es posible que me quede en blanco pero no es seguro, por lo tanto si he

aprendido los contenidos tengo posibilidad de responder en el examen, voy a aprovechar esta posibilidad”

C. PLANIFICACIÓN:

La gestión del tiempo es otro pilar fundamental en la lucha contra la ansiedad. Dicha organización debe comenzar prácticamente desde que empieza el trimestre, pese a tener por delante aún tres meses.Una buena ayuda pasa por planificar objetivos a corto, medio y largo plazo, de tal manera que seamos capaces de prever aquello que vamos a estudiar por días, semanas y meses. Así en épocas de exámenes, algunos ejemplos de objetivos pueden ser:

− Objetivos a corto plazo : hoy voy a estudiar un tema de una asignatura.

− Objetivos a medio plazo : durante esta semana previa a los exámenes, voy a estudiar todos los temas de dos asignaturas.

− Objetivos a largo plazo : aprobar los exámenes de las asignaturas que he preparado en este mes.

Los objetivos deben ser cuanto más realistas, mejor, evitando así el sentirnos frustrados (decepcionados y enfadados) con facilidad por no haber cumplido aquello que habíamos planificado.

Cada vez que cumplas un objetivo prémiate por ello; si premiamos a los niños por sacar buenas notas, ¿por qué no hacerlo con nosotros mismos? Quizás el premio no sea una bicicleta, pero puede ser una buena película en el cine, escuchar nuestra música favorita, salir con los amigos... Si, por el contrario, creemos que no hemos cumplido nuestro objetivo, las opciones pasan por reorganizar de nuevo nuestra planificación, pero también por ser realistas a la hora de evaluar el rendimiento obtenido. En ocasiones ocurre que teníamos planificado estudiar diez páginas y solamente nos ha dado tiempo a estudiar siete, o pensábamos estudiar tres temas y hemos llegado al segundo. En estos casos, nuestros objetivos no están cumplidos al cien por cien y hay que evaluarlo como tal.Tampoco es razonable pensar que hemos tenido un completo fracaso, porque no es verdad, hemos cumplido parte de nuestro objetivo.



En toda planificación siempre hay que incluir tiempo para el repaso. No olvides tampoco realizar tus pertinentes esquemas, resúmenes y subrayados; estas técnicas facilitarán tu labor y contribuirán a que te sientas más seguro a la hora de estudiar.

D. EN EL MOMENTO DE REALIZAR EL EXAMEN.

En el momento del examen también se pueden utilizar autoafirmaciones (pensamientos expresados en forma de frases que guían y orientan nuestra conducta) que ayudarán a afrontar la situación. Se sugiere aquí una lista pero cada estudiante puede crearse las suyas propias:

Me voy a mantener centrado en el presente. ¿Qué debo hacer? Contestar a las preguntas del examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener problemas.

Cuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme. No voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas. El examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo. No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer….


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