Contenido - soymaratonista.com · SoyMaratonista.com Cómo elegir, entender y adaptar un plan de...

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Cómo elegir,entender yadaptar un

plan deentrenamiento

para correr

Incluye 8 planes deentrenamiento made with

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Introducción

¿Qué plan debes elegir para correr?

¿Entrenar solo o con entrenador personal?

¿Por qué utilizar un monitor cardíaco?

10 Conceptos básicos para dominar tu plan de entrenamiento

¿Cómo está diseñado un plan de entrenamiento?

El kilometraje ideal para la semana

¿Cómo personalizar mi plan de entrenamiento?

¿Cómo leer un plan de entrenamiento?

¡Indispensable! Llevar un registro del plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Plan para terminar una carrera de 5K

Plan para mejorar tiempos en 5K

Plan para terminar una carrera de 10K


Plan para terminar un medio maratón

Plan para terminar un medio maratón en menos de dos horas

Plan para terminar un maratón

Plan para terminar un maratón en menos de cuatro horas

Tabla de pasos de entrenamiento

¿Necesitas un plan personalizado? ¿Dudas o preguntas?

Contenido

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Cualquiera que sea tu meta, sea ésta empezar a correr o culminar tu primer maratón,involucra un gran esfuerzo personal. En SoyMaratonista.com queremos ayudarte, con esteebook, a definir una buena meta y a planificar tu entrenamiento, para que celebres lallegada.

Con la adquisición de este ebook obtendrás los siguientes beneficios:

Te ayudará a elegir cuál plan de entrenamiento es el más indicado para ti, a decidir ladistancia y el tiempo de acuerdo a tus condiciones físicas actuales.Conocerás qué equipamiento es indispensable para llevar a cabo tu plan deentrenamiento.Te ayudaremos a decidir si la mejor opción para ti es entrenar solo, con un club decorredores o bajo la guía de un entrenador personal.Conocerás la terminología y nomenclatura de los planes de running, así como la lógicadetrás del diseño de tu plan.Recibirás consejos que te ayudarán a cumplir el plan y no abandonar tu meta.Y entenderás cómo puedes adaptar tu rutina a los requerimientos de entrenamiento.

Adicionalmente hemos incluido ocho planes de entrenamiento para diferentes distancias ytiempos probados y avalados por numerosos corredores.

¡Esperamos que esta guía sea de utilidad para que cumplas tu meta!.

Introducción¡Gracias por adquirir este eBook!. Preparamos para ti la mejor guíapara entender y sacar el máximo provecho de tu plan deentrenamiento.

Carlos Jiménez - Fundador de SoyMaratonista.com

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Un factor clave a la hora de emprender y elegir un plan de entrenamiento de maratón ocarrera es tener clara la meta que se persigue. Ahora bien, ¿cómo puedes definir una metaque sea alcanzable, pero retadora al mismo tiempo?.

Es muy común que los corredores al empezar un nuevo año, o luego de volver de unperíodo de inactividad por lesión o trabajo, revisen el calendario de carreras para establecersus objetivos. Algunos menos competitivos no basarán sus planes en eventos, pero sin dudafijarán sus metas: completar una distancia, entrenar un determinado número de días porsemana, etc.

¿Qué plan debes elegir paracorrer?La primera tarea es determinar cuál es tu objetivo con el plan deentrenamiento: empezar a correr, terminar la carrera o mejorar lostiempos anteriores.

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Hacer un mapa con tus metas y planificar el entrenamiento del año es una buena práctica.No solamente te dará foco y motivación, sino que una planificación cuidadosa evitará que telesiones al otorgar el tiempo suficiente para el entrenamiento de base y la recuperación.Además, al incluir la variedad en el entrenamiento evitas el estancamiento.

Una manera es establecer un tiempo meta con base en la búsqueda de mejorarresultados anteriores, lo cual es una excelente fórmula mientras la fecha del maratón ocompetencia anterior esté relativamente cerca como para constituirse en una buenareferencia y no haya ningún evento que afecte tu desempeño (digamos, una enfermedad olesión). Aquí tenemos, por ejemplo, planes como:

Correr 10k en menos de 60 minutos.Plan para correr un maratón en 3:30.Plan para correr un maratón en menos de 3 horas.

Por regla general, si eres un corredor que ha hecho pocas carreras la mejoría en tiempopuede ser de un 10%, y hasta más, pero si eres un corredor habitual, una meta realista esmejorar tu tiempo entre un 1 y un 3%.

Sin embargo, en otros casos donde no existan experiencias referencias de tiempoprevias o las competencias anteriores hayan sido mucho tiempo atrás, lo mejor esrealizar un chequeo previo (prueba competitiva que arroja nuestro mejor tiempo en unadistancia determinada) que nos dé un parámetro de comparación. En esta categoría encajanplanes como:

Empezar a correr.Plan para 10k principiantes.Plan para culminar un maratón.

Lo ideal para verificar tu condición actual es correr un chequeo o competencia de unamilla, 5k, 10k y hasta de 21k (en el caso de que desees correr un maratón), previo alinicio del entrenamiento.

Este chequeo te ayudará a seleccionar el plan más adecuado para ti al predecir tus tiemposde carrera futuros.

En resumen: Fija una meta para elegir tu plan sea ésta completar unadistancia por primera vez o mejorar tus tiempos anteriores y en ambos casosse recomienda realizar un chequeo como el mencionado para conocer tucondición actual y predecir tu performance futuro.

Lo más recomendable es realizar un chequeo de 5K que servirá de base para proyectar losdistintos pasos de carrera (que aprenderás más adelante).

Al final de este eBook encontrarás una útil tabla de pasos basada en tu chequeo de 5K.

¿Cómo predecir mis tiempos de carrera?

El reconocido coach Jeff Galloway, famoso por su sistema de correr – caminar , sugiere lallamada Milla Mágica como fórmula para estimar el paso de carrera en diferentes distancias.La Milla Mágica de Galloway consiste en correr 1600 metros (1 milla), 3 o 4 veces duranteun ciclo de entrenamiento (3-4 meses) y usar esa referencia para estimar el paso decarrera. Más específicamente, Galloway propone lo siguiente:

1. Realizar un calentamiento (15 minutos como mínimo) y luego correr 1600 metros (1milla). La primera vez que se corra debe hacerse rápido pero controlado. Esrecomendable hacer este ejercicio en una pista (4 vueltas).

2. Repetir el ejercicio hasta 3 o 4 veces durante la preparación para la competencia. Puederepetirse cada 2 semanas y debe buscarse en las mediciones sucesivas mejorar eltiempo, de ser posible.

3. Elegir el mejor tiempo, de las 3 o 4 millas realizadas. Este será el tiempo de referenciaque se utilizará para proyectar los posibles resultados en 10, 21 y 42 kilómetros usandola siguiente tabla:

Para predecir tiempo de:

10 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,1



Para convertir los tiempos de la milla a minutos por kilómetro, debe dividirse entre 1,609.

Ejemplo:

Si corriste la milla en 6 minutos, eso equivale a un paso de 3:44 por kilómetro.

Si este resultado lo multiplicas por los factores indicados arriba, arroja los siguientes tiemposestimados:

10K: 3:44x1,1: 4:06 por kilómetro para un tiempo total de 41 minutos.

21k: 3:44x1,2: 4:28 por kilómetro para un tiempo total de 1:34:25.

42k: 3:44x1,3: 4:50 por kilómetro para un tiempo total de 3:24:55.

Esta fórmula sugerida por Galloway (Galloway. Training Programs. 2007 ) es válida bajo lassiguientes condiciones:

1. El corredor realiza el entrenamiento necesario para cumplir con esa meta.2. No presenta lesiones.3. Se corre con un nivel de esfuerzo parejo durante la competencia.4. La temperatura está por debajo de 15 grados centígrados.5. La carrera no está demasiado congestionada para frenar el paso y no hay subidas

significativas.

También El libro Run Less Run Faster (llamado popularmente Plan FIRST) tiene unaexcelente tabla con equivalencias que nos puede dar una buena referencia partiendo de unacarrera de 5k.

A continuación algunos tiempos referenciales:

5 k 10 K 21K 42K

00:18:00 00:37:40 01:23:26 02:55:10

00:19:00 00:39:45 01:28:04 03:04:54

00:20:00 00:41:51 01:32:42 03:14:37

00:21:00 00:43:56 01:37:20 03:24:21

00:22:00 00:46:02 01:41:58 03:34:05

00:23:00 00:48:07 01:46:36 03:43:49

00:24:00 00:50:13 01:51:14 03:53.33

00:25:00 00:52:18 01:55:53 04:03:17

00:26:00 00:54:24 02:00:31 04:13:01

00:27:00 00:56:29 02:05:09 04:22:44

00:28:00 00:58:35 02:09:47 04:32:28

00:29:00 01:00:40 02:14:25 04:42.12

00:30:00 01:02:46 01:19:03 04:51:56

http://www.amazon.com/Galloway-Training-Programs-Jeff/dp/096471874X/ref=sr_1_14?ie=UTF8&qid=1301060546&sr=8-14

http://www.amazon.com/Runners-World-Less-Faster-Revolutionary/dp/159486649X/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1211893222&sr=8-1

http://www.soymaratonista.com/23981/vamos-a-entrenar-con-el-plan-first

Por ejemplo, si eres capaz de correr 5 kilómetros en 25 minutos o 10 kilómetros en 52minutos, podrías establecer como una meta razonable, completar los 42 kilómetros en 4h03.Si tienes competencias anteriores, contrasta este tiempo con tus desempeños pasados paraestar seguro que la meta es adecuada.

En resumen: utiliza la fórmula de la Milla Mágica para predecir tus tiemposfuturos de carrera y así poder seleccionar el plan más adecuado de acuerdo atus condiciones físicas actuales.

Realiza un chequeo de 5K que te permitirá definir tus pasos de carrera yentrenamiento.

Y por último, elige un plan que esté de acuerdo a tus capacidades físicasactuales, ya que no hacerlo, es una de las principales causas de abandonodel entrenamiento. Pero recuerda, una meta poco retadora también generadesmotivación en muchos atletas.

Usar los servicios de un entrenador personal (presencial o virtual) permite que sigamosun plan de entrenamiento que se ajuste a nuestras capacidades (fortalezas y debilidades),además de otros agregados como: definición de metas realistas, reajuste del plan deacuerdo a la fatiga experimentada o al riesgo de lesiones, entrenamiento más integral alincluir manejo de la técnica y capacidades físicas requeridas, motivación derivada deentrenar bajo la guía de un profesional, etc.

¿Entrenar solo o con entrenadorpersonal?Una de las principales dudas de los corredores es si entrenansolos o requieren un entrenador personal. Aquí te damos algunasclaves para responder esta pregunta.

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Algunos entrenadores trabajan con un grupo o club, lo cual añade beneficios adicionalescomo la motivación de correr con un grupo.

Si tienes horarios y rutinas estructurados, te gusta que te guíe un experto, noposees conocimiento del tema o no eres muy disciplinado y automotivado losservicios de un entrenador presencial o virtual son para ti.

Consulta a nuestro entrenador virtual

Muchos estamos de acuerdo en la mayoría de estos argumentos, pero aún así, apenas un27% de los corredores en Latinoamérica contratan los servicios de un entrenador personal.La mayoría se auto entrena por diversas razones: no posee recursos económicos parapagar un entrenador, no dispone de tiempo para asistir a las sesiones de entrenamiento, leestresa seguir un plan guiado, no conoce algún entrenador que lo ayude, etc.

Siendo el auto entrenamiento una realidad, quisiera proponer las siguientesrecomendaciones, en el entendido de que el entrenador siempre será la primera opción

1. Elegir un plan de entrenamiento que haya sido elaborado por una fuente reconocida, quegarantice que cumple con principios básicos del entrenamiento (ciclos, recuperación, etc).

2. Preferir planes que sean ajustables de acuerdo al nivel de corredor, basado en tiempos decarreras referenciales (1, 5, 10 kilómetros).

https://www.youtube.com/watch?v=fVMKsBSXIW0

http://eepurl.com/cNmKvv

3. Ajustar la ejecución del plan cuando nuestro cuerpo nos indique que está fatigado oexperimente dolor focalizado, que podría conducir a lesiones.

4. Realizar los trabajos de velocidad con recuperaciones basadas en ritmo cardíaco paragarantizar que se ajusta a nuestra condición física.

5. A pesar de auto entrenarte regularmente, puedes recibir consejos de un entrenador paraorientar tu trabajo. No te cierres a recibir opiniones calificadas que te ayuden a llevar a feliztérmino tu entrenamiento.

Si eres un corredor con horarios complicados o viajas mucho, erescontrolador, tienes conocimiento previo del tema, prefieres correr solo y teconsideras disciplinado y altamente motivado el autoentrenamiento es para ti.

Al iniciar de manera formal un entrenamiento para una carrera o un maratón, empieza elproceso de equipamiento material para realizarlo lo mejor posible: tipo de ropa, zapatosadecuados, barras energéticas y entre todo ello, el monitor cardíaco.

Si eres un corredor novato:

Para los que comienzan, esta puede ser una herramienta muy útil porque permite conocer atu cuerpo. Por ejemplo, con un monitor de ritmo cardíaco puedes determinar tu ritmocardíaco habitual de reposo, lo cual te indicará si estás suficientemente reposado o debesdarte un día extra de descanso. Para medir este ritmo de reposo sin monitor cardíaco,simplemente toma tu pulso en la mañana cuando todavía estés en la cama presionandoligeramente con un dedo la arteria de la muñeca (no usar el pulgar porque tiene pulsación),cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por cuatro para conocer el ritmo enreposo.

Calcula un promedio de varios días para determinar el ritmo cardíaco habitual de reposo. Siun día mides tu pulso y está por encima de ese valor, puede ser una señal de que necesitasdescanso extra.

Esta herramienta también permite que conozcas en qué zona de entrenamiento teencuentras, digamos aeróbica o anaeróbica. Si entrenas para una carrera de fondo, comoun 10k, 21k o 42k, lo ideal es que realices el mayor volumen de entrenamiento en la zonaaeróbica.

A continuación una descripción de cada una de las zonas de entrenamiento:

Zona 1: Salud General

Gran cantidad de investigaciones indican que mantenerse entre el 50-60% por ciento de suFCM. (Frecuencia Cardiaca Máxima) constantemente y por un total de 30 minutos casitodos los días, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas. Actividades

¿Por qué utilizar un monitorcardíaco?Conoce las ventajas de esta indispensable herramienta para tuplan de entrenamiento, que para los que comienzan puede actuarcomo interprete de su cuerpo, al indicar a qué nivel debes correr.

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de baja intensidad como caminar, la jardinería, las tareas del hogar o montar en bicicletason una manera fácil de lograrlo. Si alguien no desea perder grasa corporal y no estáentrenando para mejorar su rendimiento deportivo, esto puede ser todo lo que necesitehacer para mantenerse sano.

Zona 2: Control de Peso

Si su objetivo es reducir la grasa corporal y porque se ha mantenido relativamente inactivo,tendrá que entrenar en un nivel de entre el 60-70% de la FCM (Frecuencia CardiacaMáxima). Esta intensidad se encuentra todavía dentro de su zona de comodidad y le permiterealizar el ejercicio a un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un númeroimportante de calorías.

Zona 3: Acondicionamiento Aeróbico / Control de peso

Si su objetivo es mejorar su acondicionamiento cardio-vascular, usted debe entrenar dentrode una zona entre el 70-80% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta es tambiénuna buena zona para la quema de grasa si ya está bastante en forma. Esta zona representaun nivel más vigoroso de la actividad física

Zona 4: Acondicionamiento Avanzado

Si usted está en plena forma ó entrena para un evento deportivo, puede que tenga queincluir algunos entrenamientos entre el 80-90% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).Este nivel de entrenamiento es tanto física como mentalmente exigente.

Zona 5: Nivel Elite

Esta es la zona de entrenamiento cardiovascular de más alta intensidad, entre el 90-100%de su FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Sólo se debe entrenar a este nivel si usted estáen muy buena forma. Usted puede utilizar esta zona para el entrenamiento de intervalos dealta intensidad un par de veces a la semana – no debe tratar de entrenarse en esta zonadurante todos los días de entrenamiento!

Ecuación de Karvonen

Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo deacuerdo a la frecuencia cardíaca.

Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de reservapor el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra.

F.C.Ent = (F.C.Max – F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.

F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.

R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70%= Trabajo Aeróbico80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico90% = Anaeróbico

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:

F.C.Max = 220F.C.Rep = 66R.F.C = 70% (implica 0.7)

F.C.Ent = (220 – 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

P/M = Pulsaciones por minuto.

Si eres un corredor experimentado:

Para los corredores más experimentados que ya conocen sus zonas de entrenamiento,incluso es muy útil a la hora de realizar trabajos de velocidad, ya que puedes establecer losintervalos de recuperación con respecto a tu ritmo cardíaco y no con tiempos teóricos preestablecidos.

Por ejemplo, si estás realizando repeticiones de 400 metros a un paso ligeramente másrápido que tu paso de carrera de 5k, puedes recuperar después de cada serie hasta que turitmo cardíaco baje de las 120 pulsaciones por minuto.

Esta es una referencia, puesto que lo ideal es que sea el entrenador o plan deentrenamiento el que te indique cuánto debes recuperar. Hay trabajos de intervalos querequieren suficiente recuperación, mientras que otros se basan precisamente en unarecuperación incompleta.

¿Qué más podrás medir con tu monitor cardíaco?

Ajustar tu programa de entrenamiento basado en tu propia capacidad física y dirigido aun metabolismo predominante: aeróbico o anaeróbico.Puedes determinar si estás sobreentrenado (elevado ritmo cardíaco en reposo).·Seguirás los progresos de tu entrenamiento de una forma sencilla: cuando estás bienentrenado, la frecuencia cardíaca disminuye en reposo.

En resumen, con la utilización de un monitor de ritmo cardíaco podrásdeterminar:1. Ritmo cardíaco de reposo.2. Ritmo cardiaco máximo (con una prueba en carrera o pista).3. Umbral anaeróbico (generalmente alrededor del 80% del ritmo cardíacomáximo)Tiempo total o tiempos parciales de series o trabajos de velocidad.Paso ligero o suave (donde trabajas a un ritmo aeróbico, es decir,aproximadamente a un 60-70% del ritmo cardíaco máximo).4. Paso de carrera.

Todos estos datos indispensables para ejecutar tu plan de entrenamiento.

1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo.

La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo detiempo, generalmente un minuto.

10 Conceptos básicos paradominar tu plan deentrenamientoA continuación los principales conceptos necesarios paraimplementar tu plan de entrenamiento como todo un profesional.Toma el tiempo necesario para estudiarlos ya que sonimprescindibles para entender tu rutina de entrenamiento

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Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar almomento de levantarnos de la cama como lo mencionamos en el capítulo anterior. Luego derealizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luegode un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos queestemos enfermos o que no estemos recuperados totalmente.

Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazóndebería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso, pero de corta duración. Suvalor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable esuna prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar corriendo porcinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valorregistrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo.

Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para elcaso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemoscalcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).

Conocer tu ritmo en reposo y máximo son referencias clave para llevar a cabotu plan de entrenamiento.

2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas.

La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos eseoxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producirla energía necesaria para su movimiento. Por su parte, la energía anaeróbica actúa a travésde procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos,generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápidocorremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como elmaratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica.

Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamospara una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importanteque si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo.

Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% denuestro ritmo cardíaco máximo.

3. Umbral anaeróbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo sesupone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígenopor parte del organismo excede su habilidad para producirlo.

Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Sepresume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que sepuede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar elesfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico.

Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85%del ritmo cardíaco máximo.

4.- Caminata: se diferencia del trote porque en la mecánica de desplazamiento no existe"vuelo" es decir, al menos uno de los dos pies toca el piso. Lo ideal es que se ubique en un60% de nuestra capacidad cardíaca para que tenga el efecto deseado.

4. Trote aeróbico, Paso ligero o suave (easy run) o social (social run). Es un paso quete permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significaque es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado deubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestracapacidad aeróbica (ideal entre 60 y 75%).

Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemosreferenciarlo en una velocidad determinada, ya que depende de la capacidadde cada corredor.

Al final de este ebook encontrarás una tabla de paso ligero en base a un chequeo de 5K.

5. Entrenamiento a paso de carrera o paso objetivo. Este trabajo de ritmo se refiere a lavelocidad promedio en que queremos correr un maratón o carrera. La velocidad promediose mide en kms/hora o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien deseaterminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de5:40 dividiendo 4 horas entre 42 kilómetros (para un total de 3:59:06). Es decir, dividimos eltiempo objetivo entre la distancia.

Es indispensable calcular el paso de carrera para implementar correctamenteel plan de entrenamiento.

Si te preparas para una distancia de 5K el paso de carrera será anaeróbico, si en cambio elplan es para maratón será un paso aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico).

Al final de este ebook encontrarás una tabla de pasos de carrera en base a un chequeo de5K.

6. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones deentrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptarnuestro cuerpo a recorrer largas distancias.

Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendableque en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis yocho sesiones de este tipo.

8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar lavelocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400,800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguidas de un período derecuperación.

A pesar de las ventajas de este tipo de entrenamientos (capacidad aeróbica, forma yeconomía de carrera, fuerza y potencia muscular, confianza, etc.), la velocidad es comoestar en el filo de la navaja y un exceso puede llevarte a una lesión segura. Por eso debesser cuidadoso y seguir ciertas normas como: ir paulatinamente y no hacer velocidad hastatanto no tengas tiempo corriendo de manera regular, evitar que tus trabajos de velocidadsuperen el 15% de tu kilometraje semanal, calentar adecuadamente, entre otras.

Existen cuatro tipos principales de entrenamientos de velocidad y los presentamosordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:

1. Fartlek: Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre unacarrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un troteequivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y node la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).

2. Tempo: El entrenamiento de tempo consiste en intervalos largos que se corren a un paso“fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms, digamos

unos 15-20 segundos más por kilómetro. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo seríaunos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.

El tempo es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10kilómetros, media maratón y maratón.

Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervaloslargos con tiempos de recuperación cortos.

Los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda deun 10-15% del entrenamiento total de esa semana.

Al final de este ebook encontrarás una tabla de pasos de tempo en base a un chequeo de5K.

3. Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidasque pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalentede 85-90% del ritmo cardíaco máximo.

4. Intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperaciónsuele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado consiste en unprograma de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad alentrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física.

//www.youtube.com/watch?v=DPYFrmQLCWI

Al final de este ebook encontrarás una tabla de pasos de intervalos en base a un chequeode 5K.

Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Auncuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no sonconsideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestracapacidad aeróbica.

10.- Entrenamiento de base:

Generalmente se refiere a un entrenamiento previo, antes de empezar con el planpropiamente dicho. Se establece para aquellos corredores principiantes, ya que para loscorredores habituales la base estaría conformada por los entrenamientos realizados conanterioridad al plan de entrenamiento actual.

Un entrenamiento de base puede oscilar entre seis y hasta ocho semanas,según la distancia para la cual se esté entrenando.

//www.youtube.com/watch?v=TtEeXNkUa-0

Una forma de planificar un plan de entrenamiento es la periodización del entrenamiento,la cual consiste en dividir el plan en diferentes períodos de tiempo o fases, cada una con unobjetivo específico. Esta metodología fue propuesta por el entrenador neozelandés ArthurLydiard (1917-2004) y hoy día prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyenalgún tipo de periodización.

Diversos autores incorporan la periodización en sus planes de entrenamiento,encontrándose puntos comunes:

1. El período total de entrenamiento se establece generalmente entre 8 y hasta 16semanas, atiende a un objetivo, digamos terminar un maratón, y se le denominamacrociclo.

2. La mayoría de los autores propone dividir el macrociclo en cuatro fases o mesociclos:base o resistencia, preparación o fortalecimiento, velocidad o intensidad y fase competitiva.Cada fase establece unos objetivos específicos y prepara al corredor para la fase siguiente.

3. Los microciclos, por su parte, se refieren a una semana generalmente y pueden estarcompuestos de una carrera larga, un trabajo de velocidad, un trabajo de ritmo, carrerassociales y un día de descanso.

Algunos entrenadores enfocados en corredores populares, como Bob Glover, opinan queesta periodización clásica, basada en fases sucesivas, es muy efectiva para atletascompetitivos, pero puede ser poco práctica para corredores que participan en varioseventos al año, e incluso aburrida para el corredor promedio, y han propuesto incorporarlos diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.

¿Cómo está diseñado un plan deentrenamiento?Conocer la lógica detrás de tu plan de entrenamiento te ayudará aentenderlo y adaptarlo a tus necesidades.

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Comparto esta opinión y me inclino por entrenamientos que trabajen diversos objetivos(fuerza, velocidad, resistencia), a pesar de que siempre en cada fase debe haber un tipo deentrenamiento que prevalezca, en búsqueda de cumplir un objetivo.

Es por esto, que tu plan contará con elementos que te ayudarán a ganar fuerza, otrosvelocidad, otros fondo o resistencia. De allí la importancia de no saltar o eliminar ciertostrabajos por razones de gusto o preferencia. Todos los elementos de tu plan estan allí paracumplir una función específica.

En resumen: Recuerda tu plan de entrenamiento consta de macrociclos (de 8a 16 semanas), mesociclos (cuatro fases dentro del plan: base o resistencia,preparación o fortalecimiento, velocidad o intensidad y fase competitiva) ymicrociclos (semana). Es importante respetar los períodos de entrenamiento ydescanso para lograr la meta planificada

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores decalle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condicionesaeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que lademuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia enlas condiciones aeróbicas se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento seincrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.

Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por MichaelPollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetrosaumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuandoel volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball StateUniversity, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento delkilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas enun 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los160 kilómetros.

Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanalsí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto estaganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentandoconsiderablemente el riesgo de sufrir lesiones.

El kilometraje ideal para lasemana¿Cuántos kilómetros debes correr a la semana? en esta sección teayudaremos a entender por qué cada semana de tu plan tienen unkilometraje ajustado a tu objetivo.

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Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en elfondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no sedetermina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de lapersona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, lapropensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible paraentrenar.

También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRSTsi biense basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave”sugeridos.

//www.youtube.com/watch?v=9QTft2_5UCs

http://www.soymaratonista.com/520/el-plan-first

//www.youtube.com/watch?v=7rZe5VqIE6E

A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal paracorredores principiantes:

Kilometraje semanal para corredores principiantes

Distancia objetivo Corredores Principiantes

(Kilométros/semana)

5k 16-32

10k 24-40

Media Maratón 32-48

Maratón 48-64

Fuente: Glover, Bob. The Competitive Runner´s Handbook

En resumen: no aumentes ni disminuyas el kilometraje propuesto por tu planya que esto te alejará de la meta.

http://www.soymaratonista.com/94/referencias

Así que decidimos plantearnos la meta de correr una nueva distancia o iniciar un nuevoentrenamiento para bajar los tiempos de carrera. Entonces, buscamos un plan deentrenamiento y comenzamos a ver que muchas sesiones no las podemos hacer ciertosdías, ya sea por motivos personales, laborales o logísticos. A menos que tengamos laoportunidad de que un entrenador, que conozca nuestras limitaciones de tiempo y nosestructure un plan de entrenamiento, es probable que esto siempre nos ocurra.

Los Planes de entrenamiento para correr de SoyMaratonista.com, pueden ser seguidosal pie de la letra o utilizados como una referencia para elaborar un plan de entrenamientopersonalizado.

¿Cómo personalizar mi plan deentrenamiento?Conoce cómo adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades.

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Lo más importante a la hora de reestructurar un plan es que sea lo suficientemente flexiblecomo para adaptarse si se presentan signos de sobre-entrenamiento, lesiones o cualquieremergencia laboral/familiar que nos obliguen a pausar nuestro entrenamiento.

Reestructurar un plan de entrenamiento es bastante sencillo y a continuación compartimoscontigo los siguientes consejos para hacerlo:

- Lo primero que debes hacer es seleccionar la carrera principal para la cual vas aentrenar. Lo más importante de tu selección no es la distancia ni el tiempo que quierashacer. Lo que importa es que sea un evento lo suficientemente importante como paramantenerte motivado a entrenar.

- Una vez seleccionado, planifica “hacia atrás” evaluando cuánto tiempo te tomaráprepararte. Para un maratón es indispensable tener al menos 16 semanas para prepararse(al menos que seas un corredor experimentado y puedas reducir este período a 12-14semanas), mientras desde un 5K hasta un 21K son generalmente doce semanas. Con basea esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento y saber cuántas semanas dedicarás aconstruir base aeróbica, a ganar fuerza y velocidad.*

- Debes conocer qué tan en forma o preparado estás para la carrera para la cual te vas apreparar. Con esto nos referimos a si eres un corredor novato, intermedio o avanzado. Estote ayudará a seleccionar un plan para reestructurar o para planificar tu kilometraje semanal,los largos y los ejercicios de velocidad.

- Selecciona carreras o chequeos de práctica para mejorar tu preparación. Estar 12-16semanas sin competir es mucho y las "carreras de preparación” te ayudarán a mantenertemotivado, además que ayudarán a medir tu progreso. Es importante seleccionarlas contiempo para poder estructurar el plan de entrenamiento (el kilometraje semanal y los largos)alrededor de esas carreras. No selecciones carreras que ocurran una muy seguida de laotra. Espácialas en el plan y selecciona una que esté cerca de la fecha de tu carreraprincipal. Eso sí, no es bueno exagerar con las carreras de preparación. Más de trescarreras pueden llevar a lesiones que nos alejan de nuestro objetivo: la carrera principal.

- De acuerdo a la meta fijada, determina cuál será el kilometraje semanal, qué tipos deentrenamientos de velocidad utilizarás, el número de largos que realizarás y cuáles seránsus distancias y cuáles serán tus días de descanso y de entrenamiento cruzado. Recuerdaque debes dejar espacio para la recuperación y el descanso. Sin esto, no sólo puedescorrer el riesgo de sobre-entrenarte, sino que además tu progreso será más lento.

http://soymr.info/10JUa8b

- Mantener el entrenamiento variado es importante. Selecciona rutas nuevas y diferentestipos de entrenamiento cruzado como spinning, natación, bicicleta, etc., para evitar elaburrimiento y la desmotivación.

- Recuerda ser flexible con tu plan de entrenamiento. Un día que no puedas correr oentrenar por motivos personales o por lesión no es el fin del mundo. Si por alguna razón nodispones del tiempo necesario para hacer la sesión que te correspondía, recuerda que 20minutos son suficientes para hacer una buena sesión de entrenamiento.

- No importa a que hora entrenes. La selección del horario de entrenamiento responde auna preferencia individual que no lleva a un mejor desempeño el día de la carrera. Si nopuedes correr en la mañana por motivos personales, reprograma tu entrenamiento para elmediodía o la noche. Además, esto ayudará a evitar el aburrimiento.

- Lo más importante es evaluar tu plan de entrenamiento a medida que lo vas ejecutando.Cuando surjan inconvenientes, no temas hacer modificaciones menores, pero recuerdasiempre creer en tu plan y seguirlo lo más de cerca posible.

-Si saltas un día de entrenamiento

Cuando pierdas uno o dos días de entrenamiento no intentes acumular ese volumen deentrenamiento. Entrenamiento que no hiciste no se recupera. Intentar recuperarlo sumandokilómetros, minutos o repeticiones puede conducirte a lesiones por sobrecarga.

-Si saltas una semana más de tu plan de entrenamiento

Si dejas de entrenar una semana, por motivos de enfermedad, trabajo o vacaciones, lamerma en tu condición física es poca, así que no te preocupes. Relájate y toma este tiempocomo un descanso físico o mental.

-Es normal sentir en las primeras sesiones cansancio al realizar el paso objetivo o paso decarrera. No te debes preocupar ya que el entrenamiento logrará que este ritmo sea cómodopara ti. Si en cambio es extenuante, debes reformular tu objetivo en tiempo y elegir otro planmás adecuado a tus capacidades actuales. Igualmente, si sientes un dolor focalizado debescolocar hielo y si es necesario parar un par de días. Si no mejora, lo mejor es buscar ayudade un médico fisiatra, mejor si está especializado en corredores.

http://soymr.info/W5Rorw

http://soymr.info/WWS7WX

http://soymr.info/YzMvcf

http://soymr.info/15nYwVP

-Cómo saber que estoy sobre entrenado

Cada atleta posee un umbral de sobreentrenamiento distinto y de igual manera cada atletapresentará signos y síntomas diferentes producto de esta condición. Sin embargo, esposible conocer si estamos presentado el síndrome de sobreentrenamiento evaluando sipresentamos algunos de los siguientes síntomas o signos físiológicos y psicológicos.

Fisiológicos:

1. Elevado ritmo cardíaco en descanso2. Alteraciones en la presión arterial normal3. Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal4. Temperatura corporal elevada5. Disminución de Peso/ sed excesiva6. Dificultad para respirar7. Dolor subcostal8. Trastornos Intestinales

Psicológicos:

1. Disturbios del sueño2. Perdida de la confianza en sí mismo3. Mareos y apatía4. Irritabilidad/Hostilidad5. Desbalance emocional y motivacional6. Pérdida de apetito (anorexia)7. Fatiga8. Ansiedad9. Depresión10. Cansancio excesivo y prolongado

Si bien es cierto que los atletas élites son quienes comúnmente desarrollan elsíndrome desobreentrenamiento, la literatura especializada muestra que estos casos también puedendarse en atletas recreacionales que hacen mucha actividad física, demasiado temprano. Nohay manera de saber si el entrenamiento que vamos a comenzar a realizar nos puede llevara sufrir de sobreentrenamiento, ya que el umbral varía para cada atleta.

Por esto es importante que, si vamos a entrenar por nuestra cuenta, tengamos la capacidadde escuchar a nuestro cuerpo y saber cuándo debemos detenernos de manera de nodesarrollar lesiones o desmotivarnos con el ejercicio. Para aquellos que tienen unentrenador, parte de las funciones de este es cuidar que el plan de entrenamiento que estésrealizando este acorde a tus capacidades, además de motivarte y darte el apoyo quenecesitas.

En resumen: adapta el plan de entrenamiento pero respeta en la medida de loposible los trabajos claves: velocidad y largos y lo más importante elkilometraje semanal y los días de descanso procurando no "acumular" eltrabajo no realizado en el momento indicado.

Todos nuestros planes utilizan el sistema métrico decimal, siendo las distancias enkilómetros (Kms) o metros (mts.). En los planes se pueden mostrar las distanciasexpresadas en kilómetros, o su abreviatura kms, así como también en metros,generalmente para distancias inferiores al kilómetro o el kilómetro y medio. Es decir, unentrenamiento de intervalos de 0,8 kms o 1,5 kms generalmente se expresará en metroso su abreviatura mts: 800 metros y 1500 metros, respectivamente.

Con respecto a la unidad de medida del tiempo, se utilizarán horas, minutos y segundos,según corresponda. Si el tiempo está indicado en horas, sin minutos ni segundos, sepodrá escribir simplemente el número de horas solo o acompañado de la letra h (4 o 4h).Si ese tiempo tiene minutos y segundos, se emplearán los dos puntos, de la siguientemanera: 4:30:00 (4 horas, treinta minutos, cero segundos). Cuando el tiempo se expreseen minutos, sin segundos, encontraremos el número seguido de un apóstrofe paratiempos exactos (por ejemplo: 3´ para hacer referencia a tres minutos). En caso de queno sean tiempos exactos, medidos en minutos, deberán indicarse los segundos despuésde los minutos, separados por dos puntos (minutos:segundos). Por ejemplo: 3:35 parahacer referencia a tres minutos con treinta y cinco segundos.

Símbolo de @ puede indicar el lugar de entrenamiento o un paso determinado.

Paso ligero @ 6´ x kilómetro significa correr a un paso suave o ligero equivalente a seisminutos por kilómetro.

También podría usarse para indicar un lugar físico o tipo de superficie. Por ejemplo: troteligero @ cesped.

¿Cómo leer un plan deentrenamiento?Queremos en esta sección enseñarte la nomenclatura básica denuestros planes que te permitirá entender y aplicar tu rutina deentrenamiento.

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Los trabajos de intervalos vienen con la nomenclatura -> repeticiones o series x distanciade cada repetición, indicando el paso de cada repetición o el paso de carrera (medidogeneralmente en minutos por kilómetro). También debe indicarse el tiempo o distanciade recuperación entre cada uno de los intervalos.

Por ejemplo, cuando veamos 10x400mts se refiere a repetir 10 veces una distancia de 400metros. Debe indicar además a qué paso debe correrse cada intervalo. En este caso podríaser 10x400mts @ 1:30 c/u (un minuto y medio cada repetición) o 10x400mts @ 3:45min/km(paso promedio de 3 minutos con 45 segundos por cada kilómetro). Esta descripcióntambién debe incluir la recuperación después de cada repetición.

RI (abreviatura de recovery interval) o recup. se refiere al tiempo de recuperaciónentre intervalos, repeticiones o series. Generalmente se indica en tiempo (segundos ominutos) o en distancia (100 metros) y se realiza a paso de trote suave, a menos que seindique lo contrario (caminar o descansar).

En resumen: será más fácil de leer y entender el plan si conoces losconceptos básicos y la nomenclatura aquí explicada

La mejor manera de conocer tu rendimiento y seguir tus avances es llevar un registro deconsecución de tu plan de entrenamiento.

Entre las alternativas tenemos:

1.- Llevar un registro escrito en una agenda o diario

Si lo tuyo es "el lápiz y el papel" esta es la mejor opción. Entre sus ventajas tenemos,adicional a la tangibilidad, que podrás realizar todo tipo de anotaciones, tales como:percepción del esfuerzo, características de la ruta, temperatura, etc. Otra ventaja es evitarperder la data, un riesgo siempre presente en las herramientas digitales, aunque el costo esno tener acceso a métricas elaboradas. Si te gusta este método, te recomendamos el Diariode Entrenamiento de SoyMaratonista.com.

2.- Utiliza una aplicación electrónica.

El registro electrónico de tus entrenamientos puede consistir en una hoja de cálculo creadamanualmente por ti o en la descarga de una aplicación en tu móvil o computadora, muchasde las cuales incluso se pueden sincronizar con las marcas de relojes más conocidas. Lasprincipales ventajas son:

Rapidez: la data esta disponible de manera inmediata y precisa.Permite acceder a mayor cantidad de datos (distancia, ritmo, tiempo total o porintervalos, calorías quemadas, etc).

¡Indispensable! Llevar unregistro del plan deentrenamientoLlevar una bitácora de la ejecución de tu plan de entrenamiento esfundamental para alcanzar el éxito

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http://www.soymaratonista.com/publicaciones

Algunas de las desventajas es la posible pérdida de la data o las limitaciones al exportar ladata si deseas cambiar de herramienta de registro. Para solucionar este inconveniente terecomendamos tapiriik.com que permite sincronizar la mayoría de las aplicaciones másconocidas.

No es indispensable contar con un monitor cardíaco costoso. Recuerda que aunque es loideal puede ser sustituido por un reloj con cronómetro que servirá para tomar tu pulsomanualmente y medir el tiempo de tus rutinas.

A continuación algunas aplicaciones más populares:

Endomondo:

Ideal para correr, practicar ciclismo, salir a caminar o 40 deportes más. La posibilidad deconectar con amigos supone un aliciente extra de motivación.

Es compatible con una amplia gama de relojes y sensores para mejorar tu experiencia deusuario y proporciona información extra como por ejemplo, la frecuencia cardíaca.

Posee una versión básica gratuita bastante completa que permite medir velocidad, tiempo,frecuencia cardíaca, calorías entre otras estadísticas. Permite guardar rutas deentrenamiento y recomienda cuándo tomar líquidos durante la actividad. Posee opción defijar retos y entrenador de audio.

En la versión paga ofrece planes de entrenamiento y entrenamientos de intervalos.

https://tapiriik.com/

Runtastic:

Esta aplicación sirve registros bastante precisos de distintas disciplinas como correr,caminar, ciclismo, senderismo, etc. Mide distancia, tiempo, ritmo, calorías quemadas,velocidad y altitud.

Registra entrenamientos en tiempo real con GPS integrado, posee entrenador por voz.Permite crear un objetivo de running anual. Una de sus funcionalidades más apreciadas esque permite llevar un registro del kilometraje de las zapatillas de correr.

Es una aplicación muy orientada a la motivación al recibir mensajes de la aplicación y de tusamigos durante la carrera en vivo y en directo.

Posee la peculiaridad del Powersong un reproductor de música integrado

En la versión paga ofrece planes de entrenamiento.

Los entrenamientos realizados se guardan en Runtastic.com. En la comunidad Runtasticonline se generan análisis detallados, entrenamientos y comparaciones con otroscorredores.

RunKeeper

Monitoriza los entrenamientos con estadísticas detalladas de tu ritmo, distancia y tiempo.Muestra el progreso y entrenamiento por voz.

Posee planes de entrenamiento para conseguir objetivos deportivos específicos.

Es una aplicación orientada al compartir social al permitir publicar tus actividades, logros yplanes en Facebook y Twitter además los fans pueden ver directo sobre mapasentrenamientos y carreras en vivo (con la versión paga).

RunKeeper.com integra los datos de actividad con más de 70 aplicaciones y servicios deterceros incluyendo , Withings, Zeo, Garmin entre otros para conseguir una conocimientomás profundo de tu salud general.

Nike Run + Club:

Una de las aplicaciones más usadas ofrece información que necesitas ritmo, ubicación,distancia, desnivel, frecuencia cardíaca y parciales de kilómetros y control sobre lo quequieres ver mientras estás corriendo.

Posee programas que empiezan con objetivos y nivel de fitness actual y se adaptan amedida que se progresa.

Permite personalizar publicaciones añadiendo fotos, estadísticas y pegatinas y elige quiénpuede verlas: la red social completa o solo amigos de Nike+.

Strava

Strava es una aplicación diseñada para corredores y ciclistas. En su versión gratuita poseelas siguientes funciones:

• Seguimiento de actividades: Durante la actividad y después de esta, permite consultartodas las estadísticas importantes como la distancia, el ritmo, la velocidad, el desnivelpositivo y las calorías quemadas. También posee un mapa interactivo. Permite crear retospersonales y evaluar segmentos de ruta predeterminados como por ejemplo subidas.

Es una aplicación muy orientada al aspecto social permite seguir a tus amigos, compañerosde entrenamiento y deportistas profesionales para ver sus actividades y dejar comentarios.

Permite seguir las actividades de clubes, participar en los foros o simplemente paradescubrir las últimas novedades. Facilita subir fotos y compartir todos los detalles de lasactividades en Facebook, Instagram y Twitter.

Strava funciona con la mayoría de dispositivos con GPS incorporado, entre los que seincluyen los relojes para corredores, los ordenadores para ciclistas y los monitores deactividades.

En la versión paga tiene la función Beacon, que permite saber dónde estás en tiempo real ala persona que designada como contacto de seguridad, posee entrenamiento personalizadoy evaluaciones en directo durante actividad, así como análisis exclusivos y detalladosdespués de cada una de ellas.

Fitapp

FITAPP es útil para cualquier actividad deportiva que requiera desplazamiento en una solaaplicación sea: caminar, caminata nórdica, patinar, correr, ciclismo, senderismo entre otrosya que posee un rastreador GPS.

Cuenta con acceso total a las estadísticas, contador de pasos, calculo de calorías y laopción de ver la ruta coloreada representado por colores diferentes para las partes dondehas corrido más rápido y donde has corrido más lentamente.

Permite llevar un diario de salud bastante completo. En el caso de los usuarios de iOs elmismo es compatible con Apple Health. Permite conectar un sensor de medición cardíacaentre otras opciones. Muy útil para personas que se ejercitan para perder peso ya queposee un registro detallado de las calorías perdidas, índice de masa corporal y cuánto tefalta para alcanzar el peso ideal.

Posee la opción de Respuesta de voz activada durante la sesión si queremos que nosindique los kilómetros, duración, calorías, etc. y al finalizar el entrenamiento realiza unresumen de la distancia, duración, calorías, ritmo entre otras estadísticas si así lodeseamos.

Además, se puede compartir entrenamiento por Facebook y fotos. Esta disponible enespañol, portugués e inglés entre otros idiomas.

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener unacarrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuirpaulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee sepuede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión decada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, sedebe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido sino lograr los 40 minutos de carreracontinua, por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos:Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamientopropiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Plan de entrenamiento paraempezar a correr

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http://soymr.info/z4mgOO

http://www.soymaratonista.com/3999/estiramientos-post-sesion

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.



Semana 2Semana 2




Semana 3Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.


Semana 4Semana 4



Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5Semana 5



Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.


Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7Semana 7




Semana 8Semana 8



Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9Semana 9




Semana 10Semana 10




Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).Publicado con autorización de la autora.

http://www.sam-murphy.co.uk/

Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienencomo meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener unacarrera continua por al menos 40 minutos.


Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específicopara cubrir la distancia.


Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e inclusoentablar una conversación.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

5. Es ideal que corras en una ruta medida pero también puedes utilizar una App o dispositivoelectrónico que te ayude a conocer los kilómetros recorridos. En caso de no disponerlosasume que un kilómetro es igual a 9 minutos.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Plan para terminar una carrerade 5K

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Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 2,5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 2,5 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 2,5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2


Martes: 3 kms de trote



Viernes: descanso

Sábado: 3 kms de trote


Semana 3





Viernes: descanso



Semana 4





Viernes: descanso



Semana 5





Viernes: descanso



Semana 6





Viernes: descanso



Semana 7





Viernes: descanso



Semana 8




Jueves: descansa o trote-caminata

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 5 kilómetros


Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster.

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorarsus tiempos en esta distancia.


Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.


1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamosmejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.

2. Paso promedio o paso de 5 kilómetros: se refiere a cuántos minutos te lleva correr unkilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.

3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% másrápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.

4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% másrápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.

5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En elejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

6. Paso ligero: Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de“carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico,pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximopara entrenar nuestra capacidad aeróbica (ideal entre 60 y 75%).

7. Para ver los pasos específicos de entrenamiento para distancias verifica la siguientetabla.


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Semana 1

Lunes: Descansar

Martes: 10kms a paso ligero

Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2minutos a trote ligero + enfriamiento).

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sábado: 16kms a paso ligero

Domingo: 8kms a paso ligero

Semana 2

Lunes: Descansar


Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de400-800 metros a paso de 5-10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).





Semana 3

Lunes: Descanso


Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + enfriamiento).





Semana 4

Lunes: 10kms a paso ligero


Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800metros a paso de 5kms, recuperación2-3 min + enfriamiento)

Jueves: 13k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Chequeo de 10 kilómetros

Semana 5

Lunes: Descanso


Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidascortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).





Semana 6

Lunes: Descanso


Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600 metros a paso rápido,recuperación 3-4 min + enfriamiento)





Semana 7

Lunes: Descanso


Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800 metros a paso duro,recuperación 2-3 min + enfriamiento)





Semana 8



Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros a paso rápido,recuperación 1-2 min + enfriamiento)



Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)

Semana 9

Lunes: Descanso


Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600 metros a paso duro,recuperación 3-4 min + enfriamiento)





Semana 10



Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400 a paso duro, recuperación 1-2min + enfriamiento)



Sábado: Descanso

Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)

Semana 11

Lunes: Descanso


Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros, 1200 mts, 800 mts, 400mts a paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)





Semana 12

Lunes: Descanso


Miércoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros



Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 5kms

Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces demantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.


Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte delentrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinadoen una carrera de 10 kilómetros.


1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones porminuto se ubiquen entre un 60 y 70% del máximo.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminatason días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En estesentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas.Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar acorrer. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.

3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz30 minutos y agrega 5 minutos por semana.

4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En elejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.

Plan para terminar una carrerade 10K

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http://162.209.13.131/28/plan-de-entrenamiento-para-comenzar-a-correr

Semana 1Semana 1




Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso



Semana 2Semana 2





Viernes: descanso

Sábado: 5-6 kms de trote


Semana 3Semana 3





Viernes: descanso

Sábado: 6-7 kms de trote


Semana 4Semana 4





Viernes: descanso



Semana 5Semana 5





Viernes: descanso



Semana 6Semana 6





Viernes: descanso



Semana 7Semana 7





Viernes: descanso



Semana 8Semana 8





Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 10 kilómetros


Fuente: Hal Higdon, Run Faster

Dirigido a: corredores de nivel intermedio que desean participar en una carrera de 10K.


Meta: mejorar tiempo en carrera de 10 kilómetros.

Observaciones del plan:

– Paso ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso alque puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquenpor encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos porencima de tu paso de 10k.

– Entrenamiento de tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte perocontrolado”, generalmente unos 10-15 segundos mas lento que tu paso de 10k. Puedeconsistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos contiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajosclave.

– Paso para entrenamientos largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semanaentre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunosde estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un pasoequivalente al paso objetivo para la competencia.

– Paso para trabajos de intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo másrápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

Plan para mejorar tiempos en10K

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Semana 1

Lunes: descanso

Martes: calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros

Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero

Jueves: calentar 3k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero

Sábado: entrenamiento cruzado o descanso

Domingo : 10 kilómetros a paso ligero

Semana 2

Lunes: descanso o entrenamiento cruzado


Miércoles : 10 kilómetros a paso ligero

Jueves: calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 3 minutos

Viernes : 8 kilómetros a paso ligero


Domingo: 5k ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 30 segundos/km

Semana 3







Domingo: 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 20 segundos/km

Semana 4







Domingo: 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera

Semana 5



Miércoles : 8 kilómetros a paso ligero




Domingo: 10 kilómetro a paso de carrera + 30 segundos/km

Semana 6


Martes: calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 2 minutos


Jueves: 5 kilómetros a paso ligero + 3kms a paso de carrera + 15 segundos/km



Domingo: 7 kilómetros ligero + 3kms a paso de carrera.

Semana 7


Martes: calentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos






Semana 8







Domingo: 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera + 45 segundos/km

Semana 9




Jueves: 5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km




Semana 10

Lunes: descanso



Jueves: 6 kilómetros ligero + 2 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km


Sábado: descanso

Domingo: Carrera 10k

Sugerencias de Entrenamiento Cruzado:

Bicicleta:

– 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos apaso suave, 10 minutos suave para terminar.

– 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutosduros y 5 minutos suaves para terminar.

– 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minutosuave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos

rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar

– 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia,por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.

Natación:

– Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.

– 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1piscina de patada, descansando 20 segundos.

– Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patadacon tabla.

– 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 seriesadicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos despuésde casa serie.

Remo:

– 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

– 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

– 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

– 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.

Dirigido a: Corredores que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendocon una base regular (3-4 veces por semana) y que hayan participado en carrerasde 10 kilómetros.

Duración: 12 semanas + semana base

Meta: Terminar una carrera de 21k kilómetros y posteriormente mejorar lostiempos en esta distancia.

Semana 1

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km a paso ligero.

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros c/u,recuperando 100 metros.

Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.

Sábado: 6 kilómetros a paso ligero.

Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.

Plan para terminar un mediomaratón

-

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

Miércoles: 2 kilómetros de calentamiento más 6 kilómetros a paso de long tempo,según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 2kilómetros a paso ligero o caminata.



Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación oremo).


Semana 3

Lunes: Descanso


Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trotemuy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.


Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación oremo).


http://www.soymaratonista.com/wp-content/uploads/2013/11/Tabla-de-Pasos-Entrenamiento-Media-Maraton-FIRST.png

Semana 4

Lunes: Descanso


Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a unpaso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km másrápido. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a unpaso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligerodespués de cada serie y termina con un trote de 10 minutos a paso ligero.

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.


Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.


Semana 5

Lunes: Descanso


Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego realiza una carrera de 5kms a un paso rápido. Termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo),dependiendo de cómo te sientas al día siguiente de la carrera de 5k.




Semana 6

Lunes: Descanso


Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego corre 10 kilómetros apaso de carrera de 10k + 20 segundos/km (Por ejemplo: si corres 10k a 50minutos, entonces debes realizar este entrenamiento a 5:20/km). Termina con 10minutos a paso ligero.

Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).




Semana 7

Lunes: Descanso


Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego corre 10 kilómetros apaso de carrera de 10k + 30 segundos/km (Por ejemplo: si corres 10k a 50minutos, entonces debes realizar este entrenamiento a 5:30/km). Termina con 10minutos a paso ligero.





Semana 8

Lunes: Descanso


Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego corre 6 kilómetros a unpaso de 30 segundos/km más rápido de tu paso ligero (por ejemplo, si corresligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 6 kms a un paso de 6:30 cadakilómetro). Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100metros caminando o a trote muy suave




Domingo: 12 kilómetros a paso ligero (Los últimos tres kilómetros a un paso de 30segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro).

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 8 kilómetros a paso ligero. Termina con 5 repeticiones rápidas de 100metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.

Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).



Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.


Semana 10

Lunes: Descanso


Miércoles: Calentamiento 2 kilómetros suaves + carrera de 5 kilómetros (corre aun paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro (porejemplo, si corres ligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 5 kms a un pasode 6:30 cada kilómetro).



Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.


Semana 11

Lunes: 8 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros cada una,recuperando 100 metros con trote muy suave o caminata.

Martes: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero.


Viernes: Descanso.


Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Semana 12

Lunes: 8 kilómetros a paso ligero.

Martes: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero.


Viernes: Descanso.



Semana 13


Martes: 2 kilómetros a paso ligero + 3 series de 1600 metros. Cada serie debecorrerse a un paso más rápido que el paso ligero habitual de entrenamiento.Aproximadamente 45-60 segundos más bajo que el paso ligero por kilómetro.Recuperar 3 minutos después de cada repetición.

Miércoles: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).


Viernes: Descanso.



Semana 14


Martes: 5 kilómetros a paso ligero + 5 kilómetros a un paso de 30 segundos másrápido que tu paso ligero por kilómetro



Viernes: Descanso.



Semana 15


Martes: 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero porkilómetro.



Viernes: Descanso.



Semana 16

Lunes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental,es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.

Martes: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos másrápido que tu paso ligero por kilómetro.

Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Jueves: 1 Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).

Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.

Sábado: Descanso

Domingo: Competencia

Sugerencias de entrenamiento cruzado:

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro,seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.

Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cadapiscina.

Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros ydesean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede serrealizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vezsiempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.


Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

Observaciones sobre el plan:Observaciones sobre el plan:

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tuspulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un pasoen el cual puedes mantener una conversación.

2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hastatres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.

3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como

referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como

referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

Plan para terminar un mediomaratón en menos de doshoras

-

Semana 1



Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 5 kms de trote

Viernes: descanso


Domingo: 5 kms de trote

Semana 2



Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km,recuperando con trote suave en la bajada


Viernes: descanso



Semana 3



http://www.soymaratonista.com/1250/entrenamiento-de-tempo-paso-fuerte-pero-controlado

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo(5:30/km), recuperando 3 minutos


Viernes: descanso



Semana 4



Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave


Viernes: 8 kms de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)

Semana 5



Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)


Viernes: descanso



Semana 6



Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km,recuperando 400 metros


Viernes: descanso



Semana 7



Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos



Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10kms

Semana 8



Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km,recuperando 800 metros


Viernes: descanso



Semana 9



Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).



Sábado: descanso

Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms

Semana 10



Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km,recuperando 400 metros


Viernes: descanso



Semana 11



Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800metros


Viernes: descanso



Semana 12



Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km),recuperando 400 metros



Sábado: Descanso

Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover

http://162.209.13.131/94/referencias

Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con unabase regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más informaciónsobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar una carrera de 42 kilómetros.


1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiererealizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar laduración. Puedes ver la tabla de Pasos de entrenamiento que está al final de este eBook

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón. Porejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a unpaso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el pasoligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro

Consejos

1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo deentrenamiento.

2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.

3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.

4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

Plan para terminar un maratón

-

http://162.209.13.131/2785/estoy-listo-para-correr-un-maraton

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps,abdominales, espalda.

6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento base primeras 4 semanas

Este entrenamiento debe realizarse previo al entrenamiento propiamente dicho y larecomendación es XXX a paso ligero. Lo que se busca es mejorar la base aeróbica.

Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso

Martes 5kms 5kms 5kms 5kms

Miércoles Descanso Descanso 5kms 5kms

Jueves 5kms 6kms 6kms 8kms

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso

Sábado 5kms 6kms 6kms 5kms

Domingo 5kms 8kms 10kms 12kms

Total semanal 20kms 25kms 32kms 35kms

Semana 5

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones a paso rápido de 100 metros, recuperando 100metros a trote ligero.

Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 6k a paso ligero

Sábado: 6k a paso ligero

Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6

Lunes: descanso


Miércoles: 8k a paso de tempo





Semana 7

Lunes: descanso


Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros), recuperandola misma distancia en bajada a trote ligero.

Jueves: 5k a paso ligero


Sábado: descanso


Semana 8

Lunes: descanso


Miércoles: 6k fartlek (calentamiento 10-15 minutos + 6 series de 2 minutos cada una a pasode maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).


http://162.209.13.131/603/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento


Sábado: descanso


Semana 9

Lunes: descanso


Miércoles: chequeo de 5kms



Sábado: descanso


Semana 10

Lunes: descanso


Miércoles: 10k a paso de maratón





Semana 11

Lunes: descanso


Miércoles: 5k a paso ligero



Sábado: descanso


Semana 12

Lunes: descanso


Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso rápido, recuperando 100metros a trote ligero.




Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13

Lunes: descanso

Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones a paso rápido de 100 metros, recuperando 100metros a trote ligero.

Miércoles: descanso o crosstraining


Viernes: descanso

Sábado: descanso


Semana 14

Lunes: descanso


Miércoles: Calentamiento 2kms + carrera de 5k a paso rápido.



Sábado: descanso


Semana 15

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso de intervalos ,recuperando 100 metros a paso ligero.

Miércoles: 10k@ligero


Viernes: 10k@ligero

Sábado: 8k@ligero

Domingo: 32k@ligero

Lunes: descanso

Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a pas rápido, recuperando 100metros a paso ligero

Miércoles: 6k a paso ligero



Sábado: descanso


Semana 16

Lunes: descanso







Semana 17

Lunes: descanso


Miércoles: 2k a paso ligero + 3 intervalos de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3minutos entre intervalo (puede caminar/trote ligero)





Semana 18

Lunes: descanso


Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón

Jueves: descanso


Sábado: descanso


Semana 19:

Lunes: descanso



Jueves: descanso


Sábado: descanso


Semana 20:

Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros a paso rápido, recuperando 200 metrosentre intervalo a paso ligero.

Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón

Jueves: descanso

Viernes: 15 minutos a paso ligero

Sábado: Descanso

Domingo: Maratón

Dirigido a: corredores que hayan culminado su primer maratón y deseen terminar en menosde 4:00 horas.

Duración: 16 semanas

Meta: Terminar una carrera de 42 kilómetros en menos de cuatro horas.

Semana 1

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10k@ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso de intervalos recuperando 100metros a trote suave.


Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 15k a paso a paso de 5:38/Km - Total 1:24:30

Semana 2

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10k a 5:30/Km - Total 55 minutos


Plan para terminar un maratónen menos de cuatro horas

-

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 20k@ligero

Semana 3

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (50-100 mts.) conrecuperación en bajada.

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k@ligero

Semana 4

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 110-15 minutos de calentamiento + 6 a 8 repeticiones de 2 min. cada una a pasode tempo, recuperando 2 minutos a paso ligero. Al finalizar trotar ligero 10 minutos.

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30k@ligero

Semana 5

Lunes: 4k@ligero

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 5 kilómetros a 5:25 por kilómetro - Total 27:05


Viernes: 10k@ligero

Sábado: 8k@ligero

Domingo: 20k@ligero

Semana 6

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 por kilómetro - Total 55 minutos.


Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 25k@ligero

Semana 7

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero


Jueves: 10k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 21 kilómetros a 5:38 por kilómetro - Total: 1:59:18

Semana 8

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso de intervalos ,recuperando 100 metros a paso ligero.


Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 30k@ligero

Semana 9

Lunes: descanso



Jueves: 10k@ligero

Viernes: 10k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 30 kilómetros a 5:38 por kilómetro - Total: 2:49:00

Semana 10

Lunes: descanso

Martes: 10 kilómetros a paso ligero

Miércoles: 5k a 5:00 por Km Total 25 minutos

Jueves: descanso

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 25k@ligero

Semana 11

Lunes: descanso




Viernes: 10k@ligero

Sábado: 8k@ligero

Domingo: 32k@ligero

Lunes: descanso




Viernes: 10k@ligero

Sábado: 8k@ligero

Domingo: 32k@ligero

Lunes: descanso




Viernes: 10k@ligero

Sábado: 8k@ligero

Domingo: 32k@ligero

Semana 12

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 15 kilómetros a 5:38 por kilómetro- Total: 1:24:51.

Jueves: 10k@ligero

Viernes: 5k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 35k@ligero

Semana 13

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 por kilómetro - Total 55:00 minutos.


Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 30k@ligero

Semana 14

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 5 kilómetros a 5:00 por kilómetro - Total: 25 minutos.

Jueves: descanso

Viernes: 10k@ligero

Sábado: descanso

Domingo: 25k@ligero

Semana 15

Lunes: descanso

Martes: 10k@ligero

Miércoles: 10k a 5:38 por kilómetro - Total 56:34 minutos.

Jueves: descanso

Viernes: 10k@ligero

Sábado: 10k@ligero

Domingo: 10k@ligero

Semana 16

Lunes: descanso

Martes: 5 kilómetros a paso ligero + 4 repeticiones de 200 metros a paso intervalos derecuperando 200 metros a paso ligero.

Miércoles: 30´@ligero -5kms- + 10´ a paso de 5/km - Total 2 kms

Jueves: descanso

Viernes: 20´@ligero

Sábado: Descanso

Tabla de pasos deentrenamiento

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