CONDICIÓ FÍSICA

ÍNDEX

1 – CONDICIÓ FÍSICA1.1.- FACTORS DELS QUE DEPÉN UNA BUENA CONDICIÓ FÍSICA.

1.2 .- PER A QUÉ MILLORAR LA CONDICIÓ FÍSICA?

2 – LES CAPACITATS FÍSIQUES BASIQUES

3 – LA RESISTÈNCIA

4 - LA RESPIRACIÓ

4.1.- TIPUS DE RESPIRACIÓ

5 – FLEXIBILITAT

5.1.- FACTORS CONSTITUENS DE LA FLEXIBILITAT.

5.2 .- COM PODEM MILLORAR LA FLEXIBILITAT?

6.- ACTIVITAT FÍSICA I SALUT: HABITS SALUDABLES6.1.- ACTIVITAT FÍSICA ORGANITZADA

6.2 .- ACTIVITAT FÍSICA QUOTIDIANA

1.- CONDICIÓ FÍSICA

Parlem sovint d e que una persona té una bona condició física o

està en forma per a indicar que el seu estat de salut és bó i que és capaç de

rendir amb èxit en les activitats fisicoesportives que practica .

Tindre bona condició física no significa ser un superatleta . Consistix endesenrotllar les teues capacitats per a dur a terme amb èxit les activitats físiques en

les que participes, d’acord amb les teues possibilitats. És a dir, la teua condició física

depén en gran manera de les teues característiques personals.

Per a tindre una bona condició física hem de desenrotllar una sèrie d ecapacitats que cridarem “capacitats físiques bàsiques”, l’entrenament de

les dites capacitats es denomina Condicionament Físic o preparació física.

1

1.1.- Factors dels que depén una bona condició física.

L a condició física varia segons les persones i les seues capacitats, i a través

de l’entrenament i d’uns hàbits correctes de salut i alimentació podem

millorar-la.

Hi ha una sèrie d e factors que determinen la condició física que ens

invariables,vénen impostos i que són com els factors genètics, lligats a la

edat i al sexe.

Així com heretem un color de pell o d ' ulls determinat , també en

la nostra herència ve determinat que els nostres músculs siguen més o menys

flexibles. Per això hi ha persones que d e forma natural són molt flexibles, molt

resistents, molt forts, molt coordinats... o tot al contrari.

factors variables,Afortunadament també hi ha els dits que

podem modificar en benefici de la nostra condició física. Són els hàbits d e

salut (correcta alimentació, descans , higiene ...) i, sobretot , el

entrenament; la pràctica d’exercici físic regular i controlat ens ajudarà a

millorar la nostra condició física.

1.2 .- Per a què millorar la condició física?.

H1 ha una sèrie d e raons que demostren la importància de millorar la

condició física:

-Es realitzen activitats físiques amb menor esforç i major

eficàcia.

-S’eviten i prevenen malalties i lesions.

-Es rendix més intel·lectualment .

-Es disfruta realitzant qualsevol tipus d 'activitat .

-Millora nostra relació amb els altres.

2 .- L’ES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.

Per a practicar qualsevol tipus d’activitat física o esportiva necessitem

d ' unes habilitats bàsiques a més d ' un suport físic que ens permeten

realitzar amb major eficàcia la dita activitat . De res serviria tindre molt bona

punteria amb un baló d ' handbol, si no tenim la força necessària per a

llançar des de la distància que permet el reglament .

Les capacitats físiques bàsiques són aquelles que permeten de forma

elemental realitzar qualsevol tipus d’activitat física: desplaçar-se ràpidament,

suportar esforços durant un cert temps, transportar objectes, adoptar

diferents postures amb el nostre cos, etc.

Les capacitats físiques bàsiques són quatre:

2

Resistència: és la capacitat que ens permet realitzar un esforç

determinat durant el major temps possible . Per exemple : 2 0 Km. marxa.

Força: és la capacitat d’oposar-se o véncer una resistència. Per exemple:

alçar grans pesos, espentar o transportar un company.

És una de les qualitats més importants des del punt de vista del

rendiment esportiu. Però a més és una capaciad molt important per a

la salut , perquè el simple manteniment d’una postura corporal correcta

implica un bon desenrotllament muscular.

També la podem definir com la tensió que pot desenrotllar

un múscul contra una resistència.

Perquè el treball de força tinga efectes beneficiosos i evitem

riscos de lesions, tindrem en compte les consideracions següents:

• Abans de realitzar un entrenament d e força hem de fer

un bon calfament .

• No realitzarem exercicis de força adoptant posicions

incorrectes, especialment aquelles que puguen danyar la nostra

columna vertebral.

• Treballarem de forma equilibrada tots els segments del

cos així com de forma simètrica , enfortint per igual

ambdós costats.

• Després d’una sessió de força realitzarem exercicis de

flexibilitat que ens permeten recuperar músculs i

articulacions.

Velocitat : és la capacitat de realitzar un moviment o recórrer una

distància en el mínim de temps possible .

La velocitat com a capacitat física bàsica té una gran

rellevància en el món de l’esport, si bé és cert que té més

transcendència en uns esports que en altres. En l’àmbit de la salut

no té eixa importància, no obstant això en la vida quotidiana hi ha un bon

nombre d’accions que requeriran esta qualitat : córrer per a evitar

perdre l’autobús, agafar quelcom que caurà sobtadament al sòl, etc.

-Flexibilitat : és la capacitat de realitzar moviments amb la

màxima amplitud , amb facilitat i soltesa. Açò és possible gràcies a la

articulacionsmobilitat articular (les són un conjunt d' estructures

per mitjà de les que s’unixen dos o més ossos; permeten el moviment de

distints segments corporals) i a l’elasticitat muscular (capacitat

del múscul per a estirar-se quan li sotmetem a una força, i d e

tornar a la seua posició primitiva quan esta deixa d’actuar). Per exemple:

practicar gimnàstica rítmica.

3

Com vam veure anteriorment gràcies al desenrotllament intencionat d e estes

capacitats físiques (condicionament físic) aconseguirem una bona condició

física.

El condicionament físic no prepara exclusivament per a la pràctica

esportiva; una condició física deficient pot igualment ser perjudicial para

la salut .

Per això hem d e distingir dos tipus de condicionament físic:

A.- Condicionament físic general: cobrirà les necessitats d’aquelles

persones que desitgen realitzar qualsevol tipus d’activitat física i també dels

esportistes en determinats moments de la seua preparació.

B .- Condicionament físic específic: és el que precisen els

esportistes d’alta competició i atén exclusivament al seu esport.

Nosaltres atendrem al condicionament físic

general, que és la base de tota preparació o adaptació física i és el

fonament d’una bona salut .

3 .- L A RESISTÈNCIA

Podem definir la resistència com la capacitat d e

suporta r un esforç d e major o menor intensitat durant

un temps prolongat .

dels diferents tipus de resistència enguany anem

a aprofundir en la Resistència Aeròbica.

Resistència Aeròbica .

Parlem de resistència aeròbica quan arriba l’oxigen necessari para

que es produïsca l’energia que precisem. És el que cridem equilibri en el

consum d’oxigen , és a dir, n’hi ha prou oxigen , aportat a través de la

respiració (concepte que veurem en l’apartat següent).

La intensitat de l’esforç realitzat és mitja o baixa, i podem

mantindre-ho durant un temps prolongat .

Les pulsacions a què hem de treballar no poden passar d e 160 -17 0 .

La duració d’este tipus d’activitats oscil·la entre els 4 minuts i 1' hora

(en alguns casos, com e l marató, 2 o 3 hores). Com més dura l’exercici,

més àcids grassos (greixos) consumim. Una d e les millors formes de perdre

pes és córrer d e forma suau en períodes de 15 a 3 0 minuts 2 o 3 vegades a la

setmana.

Els esports en què predomina la resistència aeròbica són les carreres

d e fons, l’esquí de fons, la natació o el ciclisme .

4

Resistència Aeròbica

Duració: a partir de 3 -4 minuts, fins a

les més d e 2 hores que dura una marató.

Intensitat de l’esforç: mitja

Nivell de pulsacions: 160 -170 . En alguns

casos, 18 0 . En atletes entrenats poden

ser menors: 140 -160 .

Ritme respiratori còmode.

L’oxigen aportat és prou per a

produir l’energia necessària: hi ha

equilibri en el consum d' oxigen.

Hi ha sensació d e fatiga

L' intensitat de les activitats aeròbiques com acabem de veure pot

controlar-se per mitjà de la freqüència cardíaca . Es tracta de comptar les vegades

que el cor bomba la sang cap a la resta de l’organisme en un temps

determinat, i la mesurem en pulsacions per minut. Per a comptabilitzar les

pulsacions es col·loquen els dits índex i cor sobre l’artèria caròtida en el

coll, la radial al canell o directament en el pols o sobre el cor.

Les associacions mèdiques i de promoció de l’activitat física consideren

que la Zona d' Activitat Física Saludable es troba entre el 55% i el 9 0 % del

Índex Cardíac Màxim (ICM = 2 2 0 – edat ). Aquest sistema per a conéixer la

intensitat de l’activitat aeròbica té en compte l’edat de les persones i les

formes particulars de resposta de l’organisme a l’activitat física. A l’inici de

un programa o després d’un període d’inactivitat es recomana que la

freqüència cardíaca es trobe en la part inferior de la Zona d e Activitat .

Vegem el següent exemple :

-Edat : 15 anys.

-Freqüència cardíaca màxima: 2 2 0 -e dat ; FCM = 2 2 0 -15= 2 0 5 puls/ min.

-Trobem el 55% de la Freqüència Cardíaca Màxima per a treballar en una

zona d’activitat saludable :

2 0 5------------------ 10 0 % 2 0 5 x 55 = 113 0

X ------------------- 55 % 113 0 : 10 0 = 113 p.p .m.

5

4.- L A RESPIRACIÓ

Per respiració entenem tota la sèrie de maniobres o moviments que

possibiliten el transport d' oxigen des de l’atmosfera fins a l’última de les

cèl·lules del nostre cos i, al seu torn , la devolució del diòxid de carboni

eliminat per les cèl·lules a l’atmosfera. Estem, per tant, davant d’un mecanisme

d’intercanvi de gasos pel qual el cos capta l’oxigen que li és vital per a

el seu funcionament i es lliura d el gas residual resultant de la combustió, el

anhídrid carbònic .

La peculiaritat que presenta en exclusiva el sistema respiratori, per ser

l’únic sistema de l’organisme que es pot controlar a la nostra voluntat , nos

oferix la possibilitat d’obtindre una bona capacitat respiratòria gràcies al

treball respiratori. El dit treball es basa en la realització de e jercicios que

empren els diferents tipus d e respiració.

4.1.- Tipus de respiració

Tres són els tipus de respiració bàsics:

-Respiració abdominal, diafragmàtica o baixa.

-Respiració costal, mitja o cost-diafragmàtica.

-Respiració clavicular o alta.

Hi ha un quart tipus que inclou als tres tipus (respiració total) i que

utilitzarem com a exercici al ser un recurs excel·lent de la gimnàstica

respiratòria, encara que no s’utilitza normalment en la vida diària.

A) Respiració abdominal.

Es denomina respiració fisiològica normal o natural. Els moviments

exteriorment observables són el bombament i afonament del ventre

ocasionats per l’acció de descens del diafragma.

L a pràctica d’este tipus de respiració és molt aconsellable ja que

produïx un efecte sedant sobre el sistema nerviós . És la respiració

ideal per al descans i la relaxació.

Respiració abdominal

6

B ) Respiració costal o mitja.

Seguix predominen o l’acció del diafragma encara que també

intervenen els músculs intercostals. Es caracteritza

pel bombament del ventre i l’expansió lateral de

la part baixa de la caixa toràcica.

Respiració costal o mitja

C) Respiració clavicular o alta.

Ací en la inspiració (entrada d’aire ) es produïx per mitjà d’un notable

desplaçament vertical de la caixa toràcica i de les clavícules. És,

comparativament , la més costosa, energèticament parlant i la menys

eficaç a causa de l’escàs volum d’aire que mobilitza . Com a avantatge

ressaltar que mobilitza la zona superior dels pulmons, zona poc utilitzada

normalment .

Respiració clavicular o alta

D) Respiració completa .

Encara que no s’empra normalment , este tipus de respiració resulta molt

interessant des del punt de vista de l’exercici i de la pràctica de la

gimnàstica respiratòria ja que exercita tots els músculs,

proporcionant una gran elasticitat als pulmons que es mobilitzen al

máximo .

En la seua execució es combinen els tres tipus de respiració anteriorment

descrits.

Respiració completa

7

5.- FLEXIBILITAT

És la capacitat que ens permet realitzar moviments de gran amplitud

gràcies a la mobilitat de les articulacions i a l’elasticitat dels músculs.

Es tracta d e una capacitat física bàsica a la que, desgraciadament,

moltes vegades no prestem massa atenció. No obstant això, és de gran

importància que els nostres músculs i articulacions gaudisquen d’un ampli grau de

mobilitat per a poder realitzar tot tipus d’activitats i evitar lesions

innecessàries.

L a flexibilitat influïx molt directament en la resta de les capacitats

físiques, per la qual cosa és important treballar-la. A més, és l’única capacitat física

que anem perdent des que naixem.

5.1.- Factors constituents de la flexibilitat .

L a disposició i funció de les estructures corporals (articulacions,

lligaments, tendons i músculs) condicionen l’amplitud dels moviments. Els

dos factors fonamentals de què depén la flexibilitat són:

-La mobilitat articular. És el grau d e moviment que té cada

articulació

Varia en cada articulació i en cada persona.

-L' elasticitat muscular. És la capacitat que té e l múscul de

allargar-se i acurtar-se sense deformar-se , podent tornar a la seua forma

inicial. També és important el grau d’elasticitat de lligaments i

tendons que rodegen l’articulació.

Per tant , podem afirmar el següent:

FLEXIBILITAT = MOBILITAT ARTICULAR + ELASTICITAT MUSCULAR

8

5.2 .- Cóm podem millorar la flexibilitat ?

L a flexibilitat pot desenrotllar-se de dos formes:

-General, realitzant exercicis que afecten unes quantes articulacions i

grups musculars.

-Específica, que afecta una zona concreta o a un grup muscular.

Com és fonamental saber que músculs estem estirant e n cad a un

d e els exercicis d’elasticitat muscular, a continuació apareixen els principals

grups musculars que has d’aprendre este curs.

9

10

11

6.- ACTIVITAT FÍSICA I SALUT: HÀBITS SALUDABLES

Quan ens enfrontem a una activitat física hem de tindre en compte

una sèrie d’elements que faran disminuir els perills i danys, o la forma de

evitar-los i que, al referir-nos a la salut , adopten el nom de prevenció.

La seguretat no pot limitar-se a tindre en compte les condicions del lloc

on es realitze la pràctica , també fa referència a les condicions

ambientals, característiques personals, forma de realitzar l’activitat , tipus de

exercicis empleats així com la relació social que s’establisca amb els

companys i companyes.

6.1.- Activitat física organitzada

Abans de l’activitat física

-És fonamental conéixer el nostre estat general de salut i la nostra

condició física abans de començar un programa d’activitat física. En el primer

cas es recomana l’examen mèdic , i per a conéixer l’estat de les nostres

capacitats físiques bàsiques tenim els test de condició física.

-L a roba i el calçat són importants en la realització d’activitat física.

La roba ,més enllà de les modes, ha de ser còmoda i permetre la transpiració i la

absorció de la suor, així com la protecció de les condicions climàtiques

externes. Ha d’estar seca i neta per a evitar infeccions per

bacteris i fongs, especialment en les zones amb possibles restes d’humitat

com a peus (per açò és molt important portar calcetins), engonals i axil·les. Se

desaconsellen robes plàstiques impermeables durant l’exercici, no sols per

qüestions higièniques pel fet que impedixen la transpiració de la suor, sinó

també per evitar un excessiu augment de la temperatura corporal que pot

provocar greus problemes d e salut .

El calçat ,d’altra banda a mésde protegir-nos de les condicions

climàtiques, amortix els impactes del nostre pes corporal que repercutixen

sobre les articulacions, especialment en turmells, genolls, malucs i columna

vertebral.

Les sabatilles han de cordar-se correcta ment, ajustant així els talons

i l’empenya, la qual cosa evitarà possibles lesions.

12

Durant l’activitat física

-Sempre començarem amb un calfament que ens servisca de

preparació per a una activitat posterior més intensa

-En els exercicis que es realitzen durant la sessió no s’ha d’oblidar

adoptar posicions correctes prestant especial atenció a aquelles zones més

vulnerables del nostre cos i que suporten més sobrecàrrega. Ens referim a

les zones de l’esquena (en la seua part cervical –coll- i lumbar), i als genolls.

-Finalitzarem la sessió amb exercicis i/o activitats suaus de volta a

la calma.

-No hem d’oblidar que l’activitat física es realitza amb altres

companyes i companys que també pretenen disfrutar d e una pràctica

saludable i amb les que compartim el nostre temps, els materials i les

instal·lacions. En eixos moments, el respecte a les persones i e l material es fan

imprescindibles per a facilitar una pràctica més segura per a tots.

Després d e l’activitat

-Els hàbits higiènics també reporten beneficis saludables. Així doncs,

no s’ha d’oblidar la necessitat de la dutxa després de l’exercici que , a més de

proporcionar la sensació de relax i comoditat , ens protegix contra les

infeccions eliminant les restes de suor, pols, brutícia i olor corporal. Se

aconsella acabar la dutxa amb aigua freda i assecat complet del cos, amb

especial atenció en les zones on puga romandre l' humitat (axil·les,

engonals, dits dels peus, etc.) per a evitar infeccions molestes. Amb este mateix

propòsit hem d’usar xancletes en els vestuaris, piscines i dutxes, així com

evitar compartir tovalles o roba amb altres persones. No hem d’oblidar traure la

roba humida de la bossa d’esport com més prompte millor per a llavar-la.

-L’alimentació és molt important ja que ens aporta l’energia necessària

per a afrontar correctament l’activitat diària. No oblides que el desdejuni deu

aportar la quarta part de les calories que es necessiten per al dia. Per a això se

recomana que continga llet , pa o cereals i fruita natural. Evita les

llepolies, tant dolços com salades, ja que tenen en general un escàs o nul

valor nutricional i moltes calories, per la qual cosa provoquen sacietat i poques ganes de

menjar.

És fonamental reposar la pèrdua de líquids, bevent contínuament

aigua abans, durant i després de l’exercici.

-I tan important com una bona dutxa després de l’exercici o una dieta

equilibrada és la recuperació després de l’esforç. El descans inadequat o

insuficient , en les hores o dies posteriors a una sessió d’exercici, pot

implicar fatiga en les següents i açò eleva el risc de lesions i problemes.

Encara que les necessitats de descans varien segons les persones i edat , se

aconsella en general dormir entre 7 i 8 hores diàries.

13

6.2 .- Activitat física quotidiana

Fins a e l moment ens hem referit a l’activitat física que realitzem

d’una manera organitzada com pot ser la que es realitza en les classes de

educació física o les que es realitzen en club és esportius. Però hi ha situacions

de la vida quotidiana, com anar caminant a l’institut, pujar escales, portar les

bosses de la compra, agranar ..., que també es consideren com a activitat física, i

que sens dubte contribuïxen a millorar l’estat de salut a què ens referim al

inici quan parlàvem de condició física.

Este tipus d’activitats contribuiran a millorar el nostre estat d e salut

sempre que es realitzen davall unes condicions mínimes de seguretat . Les

condicions a què ens referim són aquelles que depenen de la nostra acció

individual, especialment les relatives al nostre control postural.

La postura depén de l’equilibri de les forces i del joc de

compensacions entre els distints grups musculars encarregats de mantindre la

posició dreçada del nostre cos . La posició dreçada dels humans pot

produir descompensacions musculars que desequilibren la postura, a causa de

que uns músculs estan constantment en tensió mentres altres estan

relaxats. Per tant, un bon control corporal, ha d’incloure un treball muscular

que tinga en compte eixes descompensacions, a més de vigilar aquells

moviments que puguen danyar la columna.

A continuació

apareixen en els dibuixos

aquelles situacions de la

vida quotidiana que devem

evitar per a un correcte

cuideu o de la columna

vertebral.

14