COMO SABER CUANTO PUEDO HACER

EJERCICIO

ROBERT GIORGI LAVERDE

Médico Cirujano Universidad

Autónoma de Puebla México

Especialista en Medicina del Deporte

y Actividad Física UNAM México

Las mujeres tienden a ser mas inactivas que los

hombres

La mayoría de la población de todas las edades tiene

una vida inactiva

La actividad física disminuye con la edad

Arteriosclerosis

Hipertensión

Dislipidemias

Sobrepeso

Diabetes

Osteoporosis

Artrosis

Gota

Estrés

Trastornos sistema inmune

Trastornos sistema respiratorio

FASES DE UN PLAN DE

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

EVALUACIÓN

PREPARTICIPACIÓN Y

CLASIFICACIÓN

DESARROLLO DE LA

PRESCIPCIÓN DEL

EJERCICIO

PUESTA EN MARCHA

DEL PLAN DE

PRESCRIPCIÓN

MANTENIMINETO DEL

PLAN

Factores a tener en cuente en cada nivel de interacción entre el

programa y el participante Estado de salud

Clínicamente sano.

Enfermedad. documentada estable.

ejercicio contraindicado.

Instalaciones donde se realiza el ejercicio

gimnasio

programa de comunidad

programa dependiente de la clínica o hospital

programa de investigación medico

Objetivos de programa

Entrenamiento de alta intensidad

mantenimiento de pacientes estables

condicionamiento después de una convalecencia

mantenimiento del estado funcional durante la recuperación

control para el estudio .

Factores a tener en cuente en cada nivel de interacción entre

el programa y el participante

Objetivos del participante

Competición.

Incrementar la capacidad funcional.

Modificar los riesgos de enfermedad crónicas.

Prevenir la progresión de una enfermedad.

Rehabilitación de una enfermedad.

Prevenir el deterioro del un proceso.

Estándares de la comunidad

Ejercicio en casa.

Programa de la comunidad sin supervisión medica

Programa dependiente del hospital con supervisión medica.

Programa realizado en el hospital

Ejercicio no recomendado

• PRESCRIPCION DEL EJERCICIO FISICO

• la Prescripción del Ejercicio esta basada en la ciencia y en su evidencia, la

finalidad de la prescripción es el logro exitoso de un cambio comportamental del

individuo para que incorpore el ejercicio dentro de sus hábitos que le permitan

alcanzar sus propios objetivos.

• El ejercicio prescrito como un programa estructurado debe cumplir con un

efecto medible sobre el perfil de fitness del individuo, por lo tanto la intervención

debe ser eficaz no solo en términos de adherencia sino de aumento o

mantenimiento de los componentes de la aptitud física.

• La Prescripción del Ejercicio se realiza con tres objetivos fundamentales:

* Aumento del fitness

* Mantenimiento de la salud

* Y darle al ejercicio un margen de seguridad.

• EVALUACIÓN PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Sin duda un aspecto importante y fundamental de la prescripción es la evaluación, sin

embargo la mayoría de los programas se limitan a evaluar sin tener claro el uso de la

información para la elaboración y seguimiento de los planes de prescripción y aún mas

ignorando el objeto fundamental de la prescripción; el cambio permanente de los hábitos de

vida y el logro de las metas individuales.

• La evaluación hace referencia al método objetivo para poder conocer el estado actual de fitness del individuo.

• Evaluación Antropométrica del Fitness. El fitness tiene en el componente antropométrico un punto importante a evaluar. Los principales aspectos a tener en cuenta son:

• • Relaciones peso/talla. • Distribución regional de la grasa. • Composición corporal.

Con el análisis antropométrico se obtiene información del estado

nutricional y del riesgo de enfermedad.

• Relaciones Peso/Talla, indican cuanto el peso actual es proporcional a su estructura corporal, para estimar excesos de peso relativos a la talla. El índice mas usado es el índice de Quetelec o Índice de Masa Corporal (IMC).

IMC = Peso (kg)/Talla2 (m)

• Se considera normal un valor entre 20 a 24.9 kg/m2 (mujeres 19-24), sobrepeso se considera entre valores de 25 y 29.9 kg/m2 (mujeres 24-29), obesidad entre 30 y 39.9 kg/m2 y obesidad mórbida mas de 40 kg/m2. Valores elevados del IMC se asocian de una manera exponencial con la mortalidad por enfermedad cardiovascular

• Distribución Regional de la Grasa. Se consideran dentro de la masa grasa (MG) total dos compartimientos completamente diferentes, la grasa subcutánea y la grasa intra abdominal. Para poder estimar cuanta grasa es intra abdominal basta con medir el perímetro del abdomen (PA) Hoy en día no es necesario establecer una relación con el perímetro de la cadera, basta tener valores mayores de 102 cm para los hombres y 88cm para las mujeres es suficiente para considerar la presencia de obesidad intra abdominal

Hace referencia a la distribución compartimental

del cuerpo. Las fracciones se expresan como porcentaje sobre la

masa corporal. Se divide el peso en dos compartimientos; la masa

grasa (MG) y el peso libre de grasa (PLG). Conociendo la cantidad

de grasa subcutánea se tiene una muy buena idea del estado

nutricional.

COMPOSICION CORPORAL

MODO

Prescripción “mínimos”

Sobrecarga: someter a un estimulo mayor que

las reservas funcionales del individuo que genera

una adaptación

Especificidad :

grupos musculares a trabajar

Tipo de ejercicio

intensidad

Duración frecuencia

Sobrecarga

Adaptación

Componentes para la prescripción

Tipo o modo:Definir actividad, rítmicas

cíclicas o no, pero que involucren

grandes grupos musculares

Intensidad :Entre el 55% y el 80% de

la F.C. O 60% al 80% del vo2 max

Frecuencia: 3 a 5 veces por semana

todos los días

Duración: de 30 a 60 minutos

continuos o fraccionados.

Progresión : adaptación de cada

usuario

Como prescribir ? •CONSUMO MAXIMO DE O2

RECUPERACIÓN HASTA 35ml/kg/min

MANTENIMIENTO HASTA 45ml/kg/min

CAPACIDAD AERÓBICA HASTA 55ml/kg/min

POTENCIA AERÓBICA HASTA 70 ml/kg/min

POTENCIA ANAERÓBICA MAX.

•FRECUENCIA CARDIACA

RECUPERACIÓN HASTA 130 PM

MANTENIMIENTO HASTA 150PM

CAPACIDAD AERÓBICA HASTA170 PM

POTENCIA AERÓBICA HASTA 185PM

POTENCIA ANAERÓBICA < DE 185 - MAX.

•SEGÚN EL GASTO ENERGÉTICO

•SEGÚN ESCALA DE BORG

¿Que es la RPE –

Escala del esfuerzo percibido?

“Descripción del conjunto de sensaciones que se producen, y que parten de señales

fisiológicas periféricas, cardiorrespiratorias y metabólicas”

(Lonnet 1991). • Frecuentemente usada en test

incrementales.

• Rango 0 – 10.

• Mayor facilidad que la anterior.

• r = 0.90..

0 NADA

0.5 MUY, MUY DÉBIL

1 MUY DÉBIL

2 DÉBIL

3 MODERADO

4 UN POCO FUERTE

5 FUERTE

6

7 MUY FUERTE

8

9

10 MUY, MUY FUERTE

* MÁXIMO

Relación con la respiración

0 NORMAL

0.5 NORMAL

1 NORMAL

2 NORMAL

3 CÓMODA

4 MAS PROFUNDA

5 UN JADEO

6 PROFUNDO JADEO

7 PROFUNDO Y RÁPIDO

8 MUY PROFUNDO Y RÁPIDO

9 GRAN JADEO

10 NO PUEDO MAS

*

Relación con la conversación

0

0.5

1 HASTA POR LOS CODOS

2 POR SUPUESTO

3 SIN PROBLEMAS TODAVÍA

4 SI, PERO CON INTERRUPCIÓN

5 CUESTA MAS

6 SOLO MI NOMBRE

7 DOS PALABRITAS

8 UN GRUÑIDO

9 APENAS UN GRUÑIDO

10 NI UN GRUÑIDO

*

Relación con % VO2 MAX Y % FC

MAX.

%VO2 %FC

0

0.5

1 35% 40%

2 45% 50%

3 55% 60%

4 65% 70%

5 75% 80%

6 85% 90%

7 90% 95%

8 95% 97%

9 97.5% 99%

10 100% 100%

*

Fases de una sesión de ejercicio

físico

tiempo

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50

f.c.

170

160

150

140

130

120

110

100

80

Calentamiento

Objetivo de clase

Vuelta a la calma

HIGIENE PARA EL EJERCICIO

FÍSICO • Calzado

• Vestuario elementos de protección

• Iluminación

• Piso

• Lugar de juego cubierto o al aire libre

Cuando parar el ejercicio

con aparentemente sanos

y/o bajo riesgo

Dolor en el pecho angina .

Caída de la p.a.

Aumento excesivo de la p.a

Cefalea , mareo, movimientos

descoordinados, palidez, cianosis,

nauseas, sudoración excesiva.

Fc. Que no aumenta con la carga

El sujeto pide parar.

Taquicardia permanente.

Mantenimiento del programa

•Actitudes

•Caracteristicas personales

•Ayuda profesional

•Que el programa se adapte a mis necesidades

•Creencias (vulnerabilidad)

•Autoconciencia del cambio

•Examenes físicos

•Que la actividad sea placentera

•Metas claras, objetivas, a corto plazo.

•Expectativas

•Variables del contexto (conveniencia, costo

beneficio, la locación)

•Prerrequisitos ambientales y físicos (ropa

adecuada, facilidades de acceso, material

escrito, instrucciones adecuadas)

•Que la actividad sea gradual

•Que exista un modelo

Mantenimiento del programa

1. Contratos

conductuales

2. Apoyo social (familia,

amigos, compañeros

de trabajo)

3. Recordar beneficios

4. Planificar el ejercicio

Muchas Gracias