Cmo definir msculos en 6 semanas?Se seguimos los siguientesejerciciospara un total de seis semanas, mientras seguimos unadietaadecuada, rpidamente conseguiremosdefinir msculosa una velocidad de vrtigo, llegando a alcanzar metas jams pensadas hasta el momento.Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha centrado todos sus esfuerzos en tratar dequemar grasacon sesiones decardiode intensidad moderada, ahora mismo sera el hombre ms rico de Espaa. Muchas veces he escuchado, estoy tratando de bajar de peso, as que slo estoy haciendocardiosuave durante mucho tiempo para conseguirlo.Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira innumerables horas en las mquinas elpticas, cintas de correr ybicicletas estticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando la mismarutina de entrenamiento. Lo que se suele buscar es conseguirdefinir los abdominales,adelgazar las piernasyfortalecer los brazos.Si introducimos el siguiente sistema deentrenamientopara 6 semanas, conseguiremos definir msculo rpidamente, sin tener que estar largas horas subidos a laelpticacomo si furamos hmsters dando vueltas en una rueda. Si se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras cuidamos nuestraalimentacin, y podremos conseguirdefinir los msculosmucho antes de lo que nunca hubiramos imaginado.

Cmo definir los msculos? Programa HITProbablemente, a estas alturas, ya estaremos familiarizados con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata decardio, elentrenamientoHIIT es sin duda la mejor manera de quitarse lagrasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base a esta metodologa deentrenamiento, dejaremos de subirnos definitivamente a unabicicleta esttica.Para aquellos que no estn familiarizados con HIIT, se trata deejercicios de intervalos de alta intensidad(como correr en el 90% de su frecuencia cardaca mxima), seguido de baja intensidad ( caminar a un ritmo moderado ) o reposo absoluto (por ejemplo, elCrossFitincluye muchos circuitos de HIIT).Esto est en marcado, por un fuerte contraste con elcardiode estado estacionario tpico que practica la mayora de la gente que suele rondar a un 60-70% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte rpidamente a ello, como si deandarse tratase.El estilo deentrenamiento HIIT,fue desarrollado originalmente por los entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a la industria delfitnessdebido a sus beneficios paraquemar grasaconfirmado por evidencias cientficas de este estilo.Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan HIITquemaron significativamente ms grasa corporal, y en menos tiempo que los que lo hicieron los programas decardio estacionario.La principal razn HIIT por la que funciona tan bien paraperder peso, se debe a la mayorquema de caloras(o el consumo de oxgeno post-ejercicio EPOC exceso) que continua mucho despus de haber acabado de entrenar.En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos sentados sin hacer nada. Adems de este aumento en elmetabolismode reposo, el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora de los mecanismos de las clulas musculares que promueven laquema de grasay su almacenamiento.Cuando la mayora de la gente piensa sobre loqu es el HIIT,piensan en l como aplicable slo para hacercardio, sin embargo, tambin se pueden utilizar en elentrenamiento con pesas.Despus de todo, elentrenamiento con pesasen s es una forma de HIIT hacer una serie de mximo esfuerzo,descanso, despus se realiza otra serie, se vuelve a descansar, y se vuelve a repetir).Descansar dos a tres minutos entre las series, sin embargo, es demasiado tiempo para unasesin de entrenamientoefectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes que hacer es acortar los perodos de descanso y conseguiremosdefinir msculosrpidamente gracias alentrenamiento HIIT.Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos enejercicios en casa, hemos combinado HIIT no slo con los pesos, sino tambin con dos tcnicas deejercicios con pesasmuy populares, intensos y eficaces: elentrenamiento de volumen alemn ( GVT ) y la el entrenamiento de las 100 repeticiones.Con GVT, tambin conocido como 1010, hacemos 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio dado. En el de las100repeticiones, como su nombre lo indica, consiste en hacer series de100repeticiones. La suma, si os fijis es similar, nicamente cambian aspectos puramente metodolgicos.Elentrenamiento HIITse incorpora a travs de los perodos dedescansoentre las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con slo 60 segundos entre series al principio del programa y reducir progresivamente los perodos de descanso por 10 segundos durante seis semanas hasta que no tengamosdescansoy conseguiremos sacar 100 repeticiones al poco tiempo.Las dos formas deentrenamientoson tcnicamente diferentes, pero tarde o temprano, ambos programas se acabarn fusionando con nuestra metodologa deentrenamiento HIIT en 6 semanas.Cmo definir msculos? Mtodo insano (1010)Los siguientes ejercicios son fciles de realizar, pero no lo suficientemente sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, despus de seguir elentrenamiento en 6 semanas para definir msculos,en el primer ejercicio, haremos tres o ms series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para 10RM(como cuando hablamos del mtodo de lasentadilla respiratoria).Por supuesto, despus de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para10 RMprobablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de 1010 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las series anteriores y nos pondremos a hacer todas lasrepeticiones posiblesque consigamos.Eldescansoentre todos los ejercicios que se realizan en esteentrenamiento, se limita a un minuto para maximizar laquema de grasa. Seguiremos el entrenamiento muscular especfico de grupo de peso, utilizando materiales diferentes, comopesas rusascon mancuernas o barras con mancuernas, vamos similar a los entrenamientos deCrossFit.Durante las primeras semanas, que tenemos ms tiempo de descanso, tratemos de realizar los ejercicios de la formams explosiva y potenteque podamos para conseguirganar fuerza.Esto nos ayudar a construir msfuerzamuscular, a pesar de usar un peso ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento lento y controlado, centrndonos en la contraccin y exprimiendo cadarepeticionesen la parte final del movimiento durante uno a dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexin mente- msculo, que es crtica paradefinir msculosa gran velocidad.Durante las semanas 4-6 , cuando los perodos dedescansose han reducido a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100 repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que los msculos estn en llamas.Cmo definir msculos? Otro forma ms suaveEn este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso que sea igual al 50 % de lo que normalmente podra hacer para diez repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie, bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las100 repeticionesy para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Ser especialmente duro cuando realicemossentadillasopeso muerto.La prxima vez que entrenemos esegrupo muscular, disminuiremos el peso inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100 repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendara que subieseis de golpe duramente.Cmo definir msculos? Beneficios del programaMientras que el principal beneficio de este programa esdefinir msculosyperder peso, los beneficios marginales son igual de impresionante. A pesar de que los pesos que utilizan son bajos, siguiendo una dieta adecuada podremosaumentar la masa muscular.Otra ventaja obvia dehacer 100 repeticionescondescansos, es que seaumenta la resistencia muscular, lo que aumentar nuestro acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algn otro deporte, como lalucha. Incluso si no somos unatleta, este beneficio ser genial para desempear una vida normal y corriente.Cuando cambiemos deentrenamiento, notaremos sorprendentemente lo bien que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos minutos entre serie y serie. Sin duda, este ser otro de los grandes beneficios de realizar el sistema deentrenamiento HIIT para seis semanas.Entrenamiento HIIT para 6 semanasDefinir msculos Da 1 1010Press de banca(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Press de banca con mancuernas(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Cruces de polea(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Jaln tras nuca(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Remo con barra(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Remo gironda(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Crunch 1010Crunch con poleaDefinir msculos Da 2 1010Sentadilla(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Prensa inclinada(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Extensiones de cudriceps(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Fondos de trceps 310Extensiones de trceps(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Elevaciones de gemelo en mquina(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Elevaciones de gemelo sentado(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Swing de kettlebellDefinir msculos Da 3 1010Press de hombro con mancuernas(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310 Elevaciones laterales con mancuerna(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Elevaciones frontales con mancuerna(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Encogimientos con barra(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Curl de bceps con mancuerna(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Curl de bceps predicador(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Curl de mueca(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Cargada con mancuerna(50% 10RM) 60 segundos de descansoDefinir msculos Da 4 1010Press de banca(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Press de banca con mancuernas(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Cruces de polea(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Jaln tras nuca(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Remo con barra(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Remo gironda(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Crunch 1010Crunch con polea 1010Flexin lateral de tronco con mancuerna 1010Twist rusocon mancuernaDefinir msculos Da 5 1010Sentadillas(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Zancadas con mancuerna(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Peso muerto(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Press francs(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Flexiones diamante(50% 10RM) 60 segundos de descanso 310Extensiones de trceps con polea(50% 10RM) 60 segundos de descanso 1010Swing de kettlebell(50% 10RM) 60 segundos de descansoDefinir msculos Da 6 1010Press militar con barra 310Elevaciones laterales con polea 310Elevaciones frontalescon polea 1010Vuelos posteriores con mancuerna 1010Encogimientos con mancuerna 1010Curl de bceps con mancuerna 310Curl de bceps martillo 310Curl de mueca 1010Cargada con mancuernaCmo se realizan laselevaciones frontales con polea:Las semanas subsiguientes, debis recordar, que hay que recortar 10 segundos de descanso para todos los ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio, descansaremos 3-4 minutos para recuperarnos adecuadamente.

Rutina de ejercicios para abdominales inferioresEnejercicios en casa, ya os hemos trado una gran cantidad de tablas de abdominales de diferentes tipos y niveles, pero nunca os hemos planteado un entrenamiento focalizado para una determinada zona. Es por ello, por lo que hoy os traemos esta efectivarutina de ejercicios para abdominales inferiores.A pesar de que este entrenamiento est pensado para desarrollar losabdominales inferiores, la realidad es que debemos acompaarlo con ejercicios para entrenar el abdomen al completo.Estarutina de ejercicios para abdominales inferioreses un entrenamiento auxiliar para un entrenamiento de cuerpo entero. Por ello, no slo podemos realizar este entrenamiento de forma aislada.No debemos compaginarla con entrenamientos muy duros de fuerza o que ya incluyan trabajo abdominal de alguna forma, porque estaremos machando el msculo en exceso.Hay muchos ejercicios que involucra el ncleo abdominal durante su realizacin, como lassentadillas con barratras nuca, elpeso muertoo ejercicios de potencia como la cargada de potencia o las arrancadas de potencia. De todos modos, no os asustis, slo debis tener precaucin con rutinas muy extremas.

Rutina de ejercicios para abdominales inferiores Descripcin Duracin: 4 Semanas Das de entrenamiento: 2 a la semana Recuperacin: No deberemos entrenar los dos das seguidos Nivel: Principiante Intermedio Objetivos: Definir abdominales inferiores Material: NingunoRutina de ejercicios para abdominales inferiores EjerciciosAntes de empezar, deberemos calentar adecuadamente para afrontar esta efectiva rutina para abdominales inferiores. Deberemos hacer ejercicio cardiovascular durante 5-10 minutosa baja intensidady hacer movimientos de calentamiento para la cadera, los lumbares y el psoas.Da 1 315Elevaciones de pierna 315Abdominales bicicleta 315Elevaciones de piernas al pecho 1100Abdominales de crossfitDa 2 215Doble crunch 215Twist rusos 310Elevaciones de pierna 310Tijeras verticales

ntrenamiento para bajar de peso: Estacionario vs Alta intensidadEn los ltimos aos se ha producido lo que podramos llamar un cambio de paradigma en la forma en que se est tratando la metodologa delentrenamiento para bajar de peso.En lugar de entrenamiento aerbico, la atencin se centra en la intensidad y el entrenamientopor intervalos(un tipo de entrenamiento donde se alternan periodos de mayor intensidad con perodos de menor intensidad) .He odo una variedad de cosas divertidas a lo largo de las lneas de que losentrenamientos explosivosson siempre mejor y hay que saber interpretar bien para lo que cada tipo de metodologas deportivas nos sirve.Incluso he visto que recientemente se afirma que elcardioesttico estacionario (bicicleta esttica, elptica, correr a baja intensidad) no sirve para nada a la hora de adelgazar. No importa que en las ltimas cuatro dcadas de culturistas hayan conseguido ganar masa magra y perder peso nicamente utilizandocardio de baja intensidad.Por eso, cuando tratamos de pontificar sobre qu entrenamiento para bajar de peso es mejor, debemos tener cuidadoMucho de estas afirmaciones se vierten porque intentan hacer nfasis de manera poderosa paratratar de captar ms adeptosa estas nuevas metodologas deportivas, utilizando slo aquellos estudios que apoyan sus hiptesis. Mucho de esto tiene por objeto la venta del producto en s.Por desgracia , este consejo, aplicado acrticamente est llevando a la gente por el mal camino y est causando algunos problemas reales.Vamos a proceder a analizar en ms detalle la distincin entre el entrenamiento para bajar de peso esttico y por intervalo.

Entrenamiento para bajar de peso: Esttico vs Alta intensidadEn los ltimos aos, se ha puesto de moda el entrenamiento de alta intensidad, junto con una reaccin bastante negativa en contra de las formas tradicionales deentrenamiento aerbico.No es raro leer lo malo que son los ejercicios aerbicos y que todo el mundo slo debe entrenar con intervalos para perder peso. He visto mucha gente que afirmaba que los ejercicios aerbicos nos haran estar ms gordo, a consecuencia de reacciones en las glndulas suprarrenales, y toda una clase de afirmaciones fascinantes a la vez que disparatadas.No importa que, a lo largo de las dcadas, los culturistas hayan utilizado este sistema deentrenamiento para bajar de pesojunto con los corredores, ciclistas y nadadores.De alguna manera, el entrenamiento aerbico ha pagado los platos rotos.La gente tiene la idea absolutamente equivocada acerca de cmo usar el entrenamiento esttico para perder grasa, ya que la gente entiende equivocadamente este concepto con ir trotando a un ritmo realmente bajo en la cinta de correr. Luego se preguntan por qu no pierden grasa.As que por lo general existe un sesgo hacia este tipo deentrenamiento de resistenciaque se ha vuelto muy extremo en los ltimos aos. Los que son contrarios a este tipo de entrenamiento han llevado al absurdo la crtica al sistema de entrenamiento aerbico, inentando de encontrar otra alternativa viable y demonificando la anterior metodologa de entrenamiento.Para salir de estas postulaciones binarias y sencillas, vamos aanalizar los pros y contras, ventajas y desventajas de ambas metodologas de entrenamiento. As que vamos a examinar ambos tipos de, el entrenamiento estacionario y el entrenamiento de intervalo para perder grasa.Entrenamiento para bajar de peso DefinicionesEntrenamiento estacionario: Cualquier forma de entrenamiento aerbico/cardiovascular donde se mantiene cierta intensidad razonablemente estable durante un perodo prolongado. As que esto podra ser algo parecido a 20-60 minutos a una frecuencia cardaca constante de 140-150 (que podra ser mayor, o podra ser menor).Voy a llamar a esto cardio o ejercicios aerbicos, aunque s que algunas personas pueden argumentarme en contra en base a fallos semnticos. Estoy seguro de que todo el mundo sabe lo que estoy hablando.El entrenamiento del intervalo: Esencialmente, cualquier forma de actividad que alterna la actividad de mayor intensidad (como 30-60 segundos casi todos fuera ) con perodos de actividad de intensidad baja.El perodo de recuperacin puede serpasivo(sentarse en una silla) oactivo(mantener en movimiento a baja intensidad). Mientras que el entrenamiento con pesas tcnicamente se puede considerar el entrenamiento de intervalo, me voy a limitar este artculo en el entrenamiento de intervalos hecho como entrenamiento de cardio estndar (es decir, correr, hacer bicicleta o nadar).Un entrenamiento de intervalo tpico para la prdida de grasa podra ser un corto calentamiento seguido de 5 repeticiones de 60 segundos cercanos a nuestra mxima intensidad, alternados con 60-90 segundos de actividad baja, seguido de cinco minutos de enfriamiento.

Entrenamiento de intervalos aerbico: Para finalizar este punto, quiero mencionar una tercera va, una especie de hbrido, tipo de entrenamiento que suele hacer referencia al entrenamiento de intervalo aerbico.Este es un tipo de entrenamiento a menudo utilizado por los principiantes que son simplemente incapaces de realizar 20 minutos o ms de actividad aerbica continua. As que ellos podran realizar 5 minutos de actividad aerbica de baja intensidad antes de tomar un breve descanso, seguido de otros 5 minutos de entrenamiento aerbico de baja intensidad, hasta que se acumularon 20 a 30 minutos de actividad.A medida que van progresando, se trataran de aumentar la duracin de cada sesin de intervalos aerbico mientras que se disminuye el intervalo dedescanso. Adems, muchos atletas de fuerza y potencia hacen un tipo de entrenamiento de intervalos aerbico, que normalmente se conoce comocarrera continua: este es un tipo de entrenamiento a baja intensidad por intervalos aerbico realizado en sesiones cortas.En este artculo , no estoy hablando de entrenamiento de intervalos aerbico cuando comparo y contrasto entrenamiento aerbico tradicional y elentrenamiento de intervalo. El entrenamiento de intervalos aerbico es una especie de tercera categora que no se aplica para nada en este artculo.Entrenamiento para bajar de peso Pros del entrenamiento estacionario Dependiendo de la intensidad, este tipo de entrenamiento tiende a quemar ms caloras durante una sesin de ejercicios que el entrenamiento en intervalos. Es ms adecuado para los principiantes. Se puede hacer con mayor frecuencia, aunque esto depende de la duracin, intensidad y frecuencia, as como la configuracin del resto del programa de entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio estacionario ayuda a las personas que estn adietade mejor manera.Entrenamiento para bajar de peso Contras del entrenamiento estacionario La mayora de los modos de aerbicos interiores tienden a ser aburridos, especialmente para las duraciones largas. El ejercicio puede, por supuesto, hacerse al aire libre, pero esto plantea un conjunto completamente independiente de cuestiones (seguridad de labicicleta, correr al aire libre, el trfico, etc) que estn ms all del alcance de este artculo. Un exceso de entrenamiento de la resistencia, especialmente a intensidades ms altas (demasiado cerca del umbral de lactato) parece causar prdida de masa muscular, disminuyendo la fuerza y puede causarsobreentrenamiento. Este es un tema importante para los culturistas y atletas de fuerza / potencia. Hacer siempre el mismo tipo de ejercicios aerbicos puede generar lesiones por uso excesivo. Corredores y ciclistas son propensos a tener problemas en las rodillas, la natacin provoca problemas en el manguito rotador (y el agua fra tiende a aumentar el hambre). Esto se puede evitar cambiando eventualmente deentrenamiento cardiovascular. A intensidades moderadas, una persona de promedio puede quemar entre 5-10 caloras/minuto, una persona de 75kg quema aproximadamente 100 caloras por kilmetro y medio recorrido. Por eso, durante una sesin de entrenamiento aerbico, es posible quemar 300-600 caloras. Mientras que esto ciertamente puede sumar si se hace todos los das, sigue siendo bastante pequeo gasto. Las personas trotando en la cinta o en la bicicleta esttica a baja intensidad, a menudo no son capaces de alcanzar. Esto se produce porque la conversin es relativa, y no va a perder lo mismo un atleta de lite que un principiante que corra a la misma intensidad.Antes de continuar, quiero desmentir un mito relacionado con el entrenamiento aerbico de intensidad moderada.La afirmacin de que el entrenamiento aerbico es intilporque, como te adaptas y el cuerpo se vuelve ms eficiente, el mismo entrenamiento que quem una cantidad significativa de caloras durante 40 minutos, despus de 60 minutos quemar menos.Este es tan lgico como decir que el entrenamiento con pesas es ineficaz debido a que el mismo peso que era difcil de mover se tornar absurdo a la larga (cuando todo es relativo a lo que queramos trabajar, ya que es intil quiz paraganar fuerza, pero no para ganar resistencia).Y exactamente lo mismo se puede hacer con el entrenamientoaerbico: como el cuerpo se adapta, podemos aumentar nuestro gasto calrico mediante el aumento de la intensidad durante el entrenamiento.As que si estamos haciendobicicleta estticaa nivel 8 y una frecuencia cardaca de 140 latidos por minuto durante 40 minutos. Ahora que nos hemos adaptado y el nivel 8 es slo una frecuencia cardaca baja a 130. Bueno, usted podra ir a una hora , ya que podra aumentar la intensidad hasta el nivel 9 y quemar ms caloras durante esos mismos 40 minutos.Adems, la eficacia del ejercicio no vara mucho; en elciclismopor ejemplo vara entre aproximadamente 20-25 %. As que incluso si aumentamos nuestra eficiencia en un 5%, esto slo cambiara el gasto calrico de una sesin de ejercicio determinado en un 5%. Por tanto, en vez de perder 400 caloras estaramos perdiendo 380. Prcticamente irrelevante.

Entrenamiento para bajar de peso Pros del entrenamiento por intervalos Para una inversin de tiempo determinado, elentrenamiento de intervaloconduce a unamayor prdida de grasay esto ocurre a pesar de que la quema de caloras es ms pequea durante la actividad. Esto se debe a que el entrenamiento de intervalo genera un consumo excesivo de oxgeno tras el ejercicio mucho ms grande, que son las caloras quemadas despus del entrenamiento. El entrenamiento del intervalo puede mejorar la capacidad del msculo para utilizar la grasa como combustible de manera ms eficaz que el entrenamiento aerbico. Tiempo eficiente: No todo el mundo tiene el tiempo para estar una hora corriendo al da. Un programa bien configurado entrenamiento por intervalos tan slo puede durar de 15 a 20 minutos. En comparacin con los ejercicios aerbicos regulares, que son muy aburridos, el cambio en la intensidad es ms divertido al tener al cuerpo activo durante una cantidad importante de tiempo.Entrenamiento para bajar de peso Contras del entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos no es el mejor estilo para que se ejerciten los principiantes. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es simplemente inapropiado para los deportistas que comienzan, por la misma razn que el entrenamiento con pesas de alta intensidad es inapropiado, porque no aprovechan de la misma forma los beneficios del mismo que un deportista ms experimentado. Suelen generar problemas a la hora de integrarse con un programa de entrenamiento. En pocas palabras, si pensamos que podemos entrenar las piernas en el gimnasio 2-3 veces por semana y hacer intervalos de alta intensidad otros dos das, acabaremossobreentrenados o lesionados. Mayor riesgo de lesin, aunque esto depende tanto del tipo de actividad, como por ejemplo las carreras de velocidad que lleva un mayor riesgo de lesin (especialmente para las personas ms pesadas) que los intervalos en la bicicleta. Slo se puede entrenar un nmero limitado de das. Dos o tres das por semana es el mximo recomendado, la mayora de los atletas deresistenciano hacen ms de dos veces por semana este tipo de entrenamiento. Es ms propenso a provocarnos determinados tipos de dolencias asociadas al deporte como las nuseas, mareos o fatiga, en especial si no hemos comido adecuadamente en cantidad y/o en espacio antes de hacer el ejercicio.ConclusionesComo habis visto, es complicado ver cul es el mejorentrenamiento para bajar de pesoen trminos absolutos, ya que cada uno se adapta mejor a una determinada forma de ejercitarse.Es importante que huyamos de las tendencias extremas que tratan de contaminar la imagen de determinados estilos de entrenamiento, ya que carecen en muchas ocasiones de fundamento suficiente como para poder ser tomadas en consideracin.Como suele ocurrir con todo, debemos analizar de forma individualizada, qu es lo que queremos conseguir y en funcin de ello disear un sistema deentrenamiento de cardiopara bajar de peso. Puede que incluso, sea oportuno mezclar ambos sistemas o ir rotndolos con el tiempo, pues no son sistemas enfrentados, sino complementarios.

Circuito para abdominales inferiores EjerciciosEstecircuito para abdominales inferiores del abdomense puede realizarvarias veces por semana. Si deseamos restringir el descanso, pasaremos de un ejercicio a otro sin ningn tipo de descanso.De lo contrario, deberemos descansar 30 segundos entre serie y serie, tratando de realizar sin pausa las tandas (en caso de no ser posible, podemos tomar el descanso mnimo imprescindible). 150Abdominales en bicicleta(25 repeticiones por pierna) 125Tijeras verticales 125Elevaciones de rodillas al pecho 150Crunch 125Elevaciones de pierna 150Abdominales de crossfit 150Crunch oblicuo(25 por lado)

Rutina de ejercicios para hombresAunque el pblico al que deseamos satisfacer con estarutina de entrenamientosea el colectivo masculino, no resta, que tambin pueda ser practicada por cualquier mujer que desee someterse a este duro reto. Ms que la propia dificultad, es unarutina de ejercicios para hombrespues tiene como objetivo ganar msculo yfuerza.Por norma general, los hombres solemos buscar entrenamientos que vayan enfocados a laobtencin de msculo, fuerza o adelgazar.No obstante, es raro que una mujer busque, como se dice vulgarmente, ponerse cachas, ms bien tratan de tonificar y definir su figura, en especial elglteo, piernas y abdomen. Lo que no quita que haya otras, que son las que menos, que tienen como objetivoganar masa muscular, a las que las recomendamos encarecidamente que prueben este formidable entrenamiento.Estarutina de ejercicios para hombres es una tabla dehipertrofiapara nivel intermedio. Es bastante eficaz en cuanto a la construccin de msculo se refiere, pues tiene como objetivo desarrollar el mayor nmero de fibras musculares. Os recomiendo, que tras la misma, cambiis a una rutina de ejercicios que est ms enfocada a la obtencin de fuerza, pues si tiene un punto dbil, es este mismo, que se basa tanto en lahipertrofia muscularque deja de lado series pesadas que nos ayuden a ganar fuerza.En la siguiente imagen, podris contemplar 4 de los 5 das de entrenamiento que hay a la semana. Para ver el da de bceps/hombro, continuad leyendo ms abajo.

Rutina de ejercicios para hombres Duracin: 8 semanas Das de entrenamiento semanal: 5 Recuperacin: No se debe entrenar ms de tres das seguidos. Cada 2-3 das de trabajo, se deber dejar un da dedescanso. Descanso entre series: 1 minuto Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecucin) Nivel: IntermedioRutina de ejercicios para hombres Da 1 15 minutos debicicleta esttica(ritmo bajo) 312/10/8Extensiones de cudriceps 312/10/8Sentadillas 312/10/8Prensa inclinada 312/10/8Sentadilla hack 312/10/8Spliten multipower 312/10/8 Aduccin de cadera interna 312/10/8 Aduccin de cadera externaA continuacin, os dejamos un vdeo sobre cmo realizar laaduccin de cadera:Rutina de ejercicios para hombres Da 2 15 minutos debicicleta esttica(ritmo bajo) 312/10/8Press de banca inclinado con mancuernas 312/10/8Press de banca 312/10/8Press de banca con mancuernas 312/10/8Fondos para pecho 312/10/8Extensin de trceps en polea 312/10/8Rompecrneos 312/10/8Extensin de codo con mancuerna 312/10/8Curl de muecaagarre pronador 312/10/8Curl de muecaagarre supinadorRutina de ejercicios para hombres Da 3 15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo) 312/10/8Dominadas 312/10/8Jaln tras nuca 312/10/8Remo gironda 312/10/8Remo con mancuernas 312/10/8Crunch 312/10/8Elevaciones de piernas 312/10/8Crunch oblicuo 312/10/8Flexin lateral de troncoRutina de ejercicios para hombres Da 4 15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo) 312/10/8Hiperextensionescon disco 312/10/8Peso muerto 312/10/8Curl de bceps femoral tumbado 312/10/8 Curl de bceps femoral a una pierna 312/10/8Elevaciones de gemelo en mquina 312/10/8Elevaciones de gemelo sentadoA continuacin, os dejamos un vdeo sobre cmo realizar elcurl de bceps femoral a una pierna:Rutina de ejercicios para hombres Da 5 15 minutos de bicicleta esttica (ritmo bajo) 312/10/8Press militar con barra 312/10/8Elevaciones laterales con mancuerna 312/10/8Pjaros 312/10/8Press militar tras nuca 312/10/8Curl de bceps con barra 312/10/8Curl de bceps martillo 312/10/8Curl de bcepsconcentrado 312/10/8Banco Scott 312/10/8Crunch 312/10/8Flexin lateral de tronco con mancuernaBONUS: Rutina de entrenamiento completa en casaSi no tienes acceso a un gimnasio o costosas mquinas de ejercicios, te recomendamos el entrenamiento del superhroe.Hemos trabajado duro adaptando el entrenamiento ms famoso de Hollywood para que puedas obtener los mejores resultados en casa.