Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasaAhora les voy a hablar sobre elmejor cardio para quemar grasa, cmo hacerlo y cmo combinarlo con la rutina de pesas en el gimnasio. Todo lo que les voy a explicar y recomendar no es solo basado en la experiencia propia y de mis alumnos a los cuales instruyo en el gimnasio, sino tambin aplicando los datos y teora con fundamentos en la bioqumica y fisiologa deportiva.

Primero hay que decir que lagrasa que nuestro cuerpo almacena en el tejido adiposoes producto de losexcesos calricosque consumimos principalmente a travs de carbohidratos (que se transforman en glucosa y se almacenan, principalmente, en el hgado como glucgeno), o de la misma grasa consumida a travs de algunos alimentos.

Cuando hacemos actividades fsica intensas, el cuerpo va a necesitar ese glucgeno almacenado (previamente consumido) convirtindolo en glucosa que servir como combustible para este tipo de actividades, ya que la glucosa es el combustible de alta calidad por excelencia que el cuerpo usa en actividades que de verdad la requieran.

Lasactividades fsicas intensasson aquellas que sobrepasan el 70-75% de tu ritmo cardaco mximo (en las personas "estndar"), es decir que si tu ritmo cardaco mximo (lo sabes cuando, corres al mximo por ms o menos 1 minuto o por las frmulas que dejo un poco ms abajo) es, por ejemplo, 190 ppm (pulsaciones por minuto), tu cuerpo despus de que en algn tipo de actividad fsica (pesas, correr, nadar, etc.) sobrepase las 130 ppm (aproximadamente), empezar automticamente a utilizar las reservas de glucosa.

NOTA:dependiendo el acondicionamiento fsico, hay quienes (hombres y mujeres) pueden mantener una actividad cardiovascular de tipo cclico (trote, nado, bici, etc.) hasta las 150 pulsaciones por minuto (ppm) y an as seguir usando loscidos grasospara servir como sustrato energtico para generar energa, y por ende "quemar" grasa. Entre las 150 y 170 ppm se habla de un ejerciciocardiovascular mixto(aerbico-anaerbico), es decir que se baja el aporte energtico por parte de los cidos grasos y se aumenta el influenciado por elglucgeno intramuscular. De las 170 ppm en adelante, se pasa a un trabajo casiexclusivamente anaerbico, en donde a pesar del mecanismo aarbico oxidativo estar "explotado" al 100%, su aporte energtico es apenas del 5-10%, aproximadamente, es decir que no se "quema" grasa de manera directa en grandes proporciones.

Hay varias frmulas que puedes utilizar para calcular el ritmo o frecuencia cardaca mxima (FCM). Una de ellas esFCM = 220 - edad. Otra es:FCM = 212 - (0.775*edad). Por ltimo y la ms usada ltimamente y que se acerca ms es la de:FCM = 208,75 - (0,73*edad).

Para que tu cuerpo use o "queme" de manera directa lagrasa acumulada en el tejido adiposo(y posiblemente tambin la grasa visceral) como energa, debes practicar una actividad cardiovascular (trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) a un ritmo que te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardaca mximo(tener en cuenta laNOTAanterior). En el caso del ejemplo anterior sera una actividad que te mantuviese por debajo de las 130 ppm. Tambin es posible estimular nuestro organismo para que haga efectiva la"quema" de grasa,con los intervalos o hits de intensidad (trote suave-pique-trote medio-pique), pero hacerlos en un horario diferente al de las pesas, y en un da en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los msculos de las piernas con la rutina de pesas.

Por eso laimportancia de monitorear el ritmo cardaco. Resulta que existe un umbral para pasar delmetabolismo aerbico al anaerbico,el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardaco mximo, ya cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a dejar de usar las grasas para pasar a usar el glucgeno muscular como materia prima para generar energa.

Aunque en teora, las pulsaciones por minuto podran llegar hasta 170 y aun as seguir usando en gran porcentaje las grasas para generar energa (en personas muy entrenadas), ya que al sobrepasar este umbral nuestro cuerpo deja de usar las grasas y empieza a usar la glucosa ("rompiendo" el glucgeno) para dar energa a los msculos. De todas formas, este nmero vara de acuerdo a cada persona segn la edad, somatotipo y nivel de entrenamiento entre otros factores. Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energa, que sonlas grasas(cidos grasos ) y elglucgeno almacenado(glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre.

Cmo combinar mi rutina de pesas con la actividad cardiovascular para quemar grasa?(para mujeres y hombres)

Al terminar la rutina de pesas (que debera ser no superior a los 60 minutos) las reservas de glucgeno heptico y muscular estn muy por debajo de lo normal, as que inmediatamente se debe consumir losalimentos post entrenamientoo un batido de protenas (para evitar el catabolismo muscular) si tienes dinero para hacerlo. Pero de verdadcmo hacer entonces para combinar las pesas y el cardio sin perder masa muscular?.

Despus de terminar, si comes alimentos, obviamente te vas a sentir muy "pesado" para trotar, nadar o montar bici. Entonces lo ms recomendable es que inmediatamente al terminar tu rutina de pesas consumas el batido de protenas en agua (con carbohidratos no de esos suplementos que slo traen protena y cero carbohidratos), o uno o dos pltanos o bananos, nada muy pesado. Luego dejas descansar unos 10 minutos y esperas a que tu ritmo cardaco se normalice para que as tu cuerpo solo consuma grasa como energa y muy poco o nada de glucosa la cual servir solamente para enfocarse en la recuperacin muscular y su mantenimiento.

Lo anterior si solo dispones de unas horas concretas en el da para realizar tu jornada en el gimnasio. Todo es cuestin de costumbre.

Si no recuperas la glucosa gastaday te dispones hacer cardio inmediatamente despus de hacer pesas, as sea de manera moderada, cmo tus reservas de glucosa (glucgeno) estn muy por debajo de lo normal por tu rutina de pesas, vas a catabolizar (perder poco a poco musculatura) as que ser completamente contraproducente, adems que tus defensas podran bajar lo que podra llevarte a contraer algn tipo de enfermedad, la ms comn que sera una gripe.

Quiero aclarar que en los entrenos de fuerza-hipertrofia(mayor descanso entre series y repeticiones ejecutadas con con un peso entre el 80-100%) se usa matyoriateriamente la fosfocreatina como recurso energtico (No el glucgeno muscular, o muy poco), as que pueden pasar a hacer el cardio (preferiblemente trote) por unos 40 minutos, inmediatamente despus de la rutina de fuerza, sin tomar el batido de protena. No obstante, debo decir que cada quien debe probar por s mismo como le sienta mejor.

No obstantelo que yo ms recomiendo si es posible, es que la actividad cardiovascular sea practicada a una hora del da muy separada de la rutina de pesas, es decir que si entrenas tus pesas en la maana, por ejemplo a las 10, el cardio podras bien hacerlo en la tarde tipo 4 5 o en la noche. O si tu rutina de pesas la haces en la tarde o en la noche, podras hacer el cardio en la maana despus de haber desayunado,nunca hacerlo en ayunasporque aunque sea verdad que se pierde grasa sin desayunar tambin comprometes tus msculos y sistema inmune. As que si haces el cardio en la maana, hazlo solo despus de haber desayunado. Haz una actividad cardiovascular que no sobrepase el 70% de ritmo cardaco mximo, igualmente podrs perder esa grasa que te molesta y que no te permite tener una figura como deseas, y que al hacerlo no comprometes tus msculos.

Por qu el cardio en ayunas es perjudicial?En el prrafo anterior te he dejado un link en donde explico porque lo es. Sin embargo aqu te lo resumo: debido a que no hay glucosa disponible (debido al ayuno del perodo de sueo) para mantener tus msculos ni para lograr metabolizar las grasas, el cuerpo va a usar los preciados aminocidos para lograr hacerlo, lo cual produce prdida en el msculo que con tanto esfuerzo has ganado, adems de provocar un bajn en las defensas de tu cuerpo. De todas formas en el artculo cuyo enlace est en la oracin "nunca hacerlo en ayunas", est la informacin mas detallada igualmente basada en la bioqumica y fisiologa del ejercicio.

Tambin les recomiendo que lean elsiguiente post (escrito por m)para que se informen ms y conozcan ms acerca del tema relacionado

Cualquier duda, comentario o sugerencia, no duden en hacerla ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes con nfasis en Fisiologa y Nutricin y podr asesorarles en muchas cosas. Saludos.Bibliografahttp://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/combinar-rutina-pesas-y-cardio-para-quemar-grasa.html