Descanso activo 35 pasos (por casa)

+ Hidratación

Descanso activo 35 pasos (por casa)

+ Hidratación

Descanso activo 35 pasos (por casa)

+ Hidratación

X 10-20

X 10-20

X 10-20

X 10-20

X 10-20´´

X 10-20

X 10-20 X 10-20

SALIDA

CIRCUITO CF "D"

IES MALILLA46023870@edu.gva

C/ Bernardo Morales Sanmartín46026 València tel 96 120 63 10

* Deberás realizar el circuito 3 veces por semana. Es recomendable realizarlo día sí, día no (dejar un día de descanso).

* Tu objetivo final será llegar a completarlo en su máxima dificultad: 3 vueltas completas con todas las repeticiones posibles quemarca cada ejercicio.

* Llevarás un registro de tu entrenamiento en unas hojas de formato Word o similar, que guardarás en tu ordenador, clasificadaspor semanas, hasta que tu profesor te indique cómo entregarlas.

* Si tienes pulsera de actividad o pulsómetro, deberás usarlo en el entrenamiento, y adjuntar una/varias capturas en tu hoja deregistro.

* Antes de comenzar realiza un breve calentamiento, fundamentalmente movilidad articular y estiramientos. De igual manera, alterminar, debes realizar estiramientos para relajar la musculatura.

* Ponte música para hacer el entrenamiento más motivante. Es muy recomendable.

* Si tienes algún problema físico con cualquier ejercicio, intenta sustituirlo por otro, o puedes repetir alguno de los ya realizados. Sitienes alguna lesión, cancela el entrenamiento y comunícalo al profesor.

* Si el circuito te parece fácil, puedes probar a aumentar las repeticiones de cada ejercicio, o cambiarlos por otros más exigentes.

* Cuando el circuito te marque hidratación, podrás beber si lo necesitas, pero siempre poco a poco, sin llenar el estómago.

* Los ejercicios están numerados del 1 al 8, tienes que hacerlos en ese orden, hasta llegar a la salida de nuevo.

* Cuando completes una vuelta, puedes hacer un descanso de unos 3 minutos como máximo.

* Las repeticiones aparecen en un cuadro al lado de cada ejercicio; en este circuito todos los ejercicios marcan un mínimo de 10 repeticiones y un máximo de 20. Cuando aparecen las comillas (20'') se refiere a los segundos que hay que mantener el ejercicio.

* En ejercicios como el 3, 4, 5, 6, o 7, donde se trabaja cada brazo/pierna por separado, las repeticiones se refieren a cada brazo /pierna (15 repeticiones con la izquierda y 15 con la derecha). Debes alternar las repeticiones con cada brazo / pierna: por ejemplo, una con la derecha, una con la izquierda, etc.

* El descanso activo consiste en dar un paseo de 35 pasos por casa, beber si lo necesitas, y retomar el siguiente ejercicio.

1. SENTADILLA DE SUMO: https://www.youtube.com/watch?v=o7YCG_QPmCA(se puede hacer con o sin pesa, u objeto pesado, según tu nivel)

2. ABDOMINALES PUNTA PIES: https://www.youtube.com/watch?v=zHbxwCy1KTI

3. ABDOMINALES ESCALADOR: https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A

4. ABDOMINALES CODO - RODILLA: https://www.youtube.com/watch?v=RuHStdcXkX4

5. PLANCHA LATERAL CON BRAZO: https://www.youtube.com/watch?v=-QmtHOn8RvQ

6. PLANCHA LEVANTANDO PIERNA: https://www.youtube.com/watch?v=DpYLip2Aq5s

7. ESTOCADA LEVANTANDO RODILLA: https://www.youtube.com/watch?v=8l05NYU_fo0

8. ESTOCADA LEVANTANDO RODILLA: https://www.youtube.com/watch?v=RU88iqRVunk(si no tienes pesa o mancuerna, puedes utilizar cualquier objeto de poco peso)