Para mi padre, quien a los 96 años selevanta

todos los días y se viste para ir a ver a suspacientes…

a pesar de haberse jubilado hace más de 25años.

Tu cerebro…Pesa kilo y medio, y tiene cientos de miles

de vasos sanguíneos.El número de conexiones que alberga supera

a la cantidad de estrellas en la Vía Láctea.Es el órgano más grasoso de tu cuerpo.Podría estar sufriendo en este instante

sin que te des cuenta.

INTRODUCCIÓN

En contra del trigoMantener el orden en lugar decorregir el desorden es el principiomáximo de la sabiduría. Curar laenfermedad después de que haaparecido es como cavar un pozocuando uno tiene sed, o forjar armasdespués de que la guerra hacomenzado.

NEI JING, siglo II d. C.

Si pudieras preguntar a tus abuelos obisabuelos de qué moría la gente cuandoellos eran jóvenes, es probable que terespondieran: “de viejos”. O quizá tecontarían la historia de alguien que se

contagió de un germen espantoso y quefalleció prematuramente de tuberculosis,cólera o disentería. Sin embargo, nomencionarían cosas como diabetes, cáncer,cardiopatía coronaria ni demencia. Desdemediados del siglo XX tenemos que atribuirlela causa inmediata de muerte de la gente aenfermedades específicas, en lugar deutilizar el término “causas naturales” en elcertificado de defunción. Hoy en día, dichasenfermedades específicas tienden a sercrónicas y degenerativas, e implicancomplicaciones y síntomas múltiples que seacumulan con el paso del tiempo. Por eso laspersonas de más de 80 años de edad nosuelen morir de un padecimiento particular.Como una casa vieja en ruinas, losmateriales se deterioran y se oxidan, lastuberías y el sistema eléctrico fallan, y losmuros comienzan a agrietarse a partir de

fisuras insignificantes que no son evidentes ala vista. Conforme la casa se va deteriorandopor el uso normal, lo común es que le des elmantenimiento que se requiera cuando seanecesario. Sin embargo, nunca volverá aestar como nueva, a menos que derrumbessu estructura y la construyas de nuevo. Cadaintento de parchar y arreglar le dará mástiempo de vida, pero a la larga las áreas quenecesitan una remodelación o un remplazourgente aparecen por doquier. Además,como ocurre con todas las cosas de la vida,el cuerpo humano simplemente se desgasta.Una enfermedad debilitante se instala y pocoa poco progresa de forma atroz hasta que elcuerpo termina por dar de sí.

Esto sucede sobre todo en el caso de lasenfermedades cerebrales, incluida la mástemida de todas: el Alzheimer. El famoso“alemán” es el fantasma médico moderno

que con más frecuencia aparece en losencabezados de los periódicos. Si hay unapreocupación sanitaria que parece eclipsar atodas las demás conforme envejecemos esla de caer presas del Alzheimer o de algunaotra forma de demencia que nos vuelvaincapaces de pensar, razonar y recordar. Lasinvestigaciones demuestran lo arraigada queestá esta inquietud. En 2011, un estudiodirigido por Harris Interactive para laFundación MetLife demostró que 31% de laspersonas le teme a la demencia más que ala muerte o al cáncer. 1 Y este temor no sóloafecta a la gente de mayor edad.

Hay una gran cantidad de mitosperdurables sobre la serie de trastornoscerebrales degenerativos entre los que seencuentra el Alzheimer: es genético, esinevitable cuando envejeces y es casi unhecho que lo padecerás si vives más de 80

años.¡No tan rápido!Estoy aquí para decirte que el destino de

tu cerebro no está en manos de tus genes yque no es inevitable. Además, si eres el tipode persona que sufre otro tipo de trastornocerebral, como cefalea, depresión, epilepsiao ansiedad, es posible que el culpable noesté programado en tu ADN.

Está en la comida que consumes.Sí, leíste bien: la disfunción cerebral

comienza con el pan de cada día y te lo voya demostrar. Lo repetiré porque sé quesuena absurdo: los cereales modernos estándestruyendo silenciosamente tu cerebro.Cuando digo “modernos” no me refiero sóloa las harinas refinadas, a las pastas y alarroz, que portan ya el estigma que lesimponen los enemigos de la obesidad. Merefiero también a todos los cereales que

muchos hemos llegado a considerarsaludables: el trigo entero, el cereal entero,el multigrano, los siete granos, el grano vivo,el grano molido con piedra, entre otros. Enpocas palabras, estoy afirmando que lo quese conoce como uno de los gruposalimenticios esenciales más queridos enrealidad es una agrupación terrorista queataca nuestro órgano más preciado: elcerebro. Te demostraré cómo la fruta y otroscarbohidratos pueden representar amenazasa la salud con consecuencias a largo plazoque no sólo sembrarán el caos en tu cerebro,sino que también acelerarán el proceso deenvejecimiento de tu cuerpo de adentrohacia fuera. No es ciencia ficción; es unhecho documentado.

Mi objetivo, al escribir Cerebro de pan, esproporcionar a la gente información sólida,basada en evidencias evolutivas, científicas y

fisiológicas modernas. Este libro se sale deldogma aceptado por la gente común, perotambién se escapa de los interesescorporativos establecidos. Asimismo,propone una nueva forma de entender lacausa originaria de la enfermedad cerebral yofrece una promesa esperanzadora: eldeterioro cerebral puede ser prevenido engran medida por las elecciones que hacemosa diario. Por si aún no lo has entendido, te lodiré con todas sus letras: éste no es otrolibro para hacer dietas ni una guía genéricade todo lo relativo a la medicina preventiva.Este libro va a cambiar la jugada.

Día con día escuchamos algo distinto ennuestra constante lucha contra lasenfermedades crónicas, sobre todo en lorelativo a padecimientos que son preveniblesmediante los hábitos y el estilo de vida.Tendrías que vivir debajo de una piedra para

no saber que día con día nos volvemos másy más gordos, a pesar de la información quenos venden sobre cómo mantenernosdelgados y en forma. También sería unaodisea encontrar a alguien que no estuvieraal tanto de las elevadas cifras de diabetestipo 2, o del hecho de que las enfermedadescardiacas son la principal causa de muerteen la actualidad, seguidas muy de cerca porel cáncer.

Come tus vegetales, lávate los dientes,suda de vez en cuando, descansa, no fumes,ríe más. Hay algunos principios de salud queya son de sentido común y que todossabemos que debemos practicar de manerarutinaria. Sin embargo, cuando se trata deconservar la salud de nuestro cerebro yfacultades mentales, tendemos a pensar queno depende de nosotros, que de algún modoes nuestro destino desarrollar trastornos

cerebrales durante la flor de la vida yvolvernos seniles en nuestra vejez, o queescaparemos de ellos por pura suertegenética o gracias a los nuevosdescubrimientos médicos. Sin duda, esprobable que hagamos bien al mantener lamente ocupada después de jubilarnos,resolver acertijos, ejercer la lectura y visitarmuseos. No es como si no hubiera unacorrelación muy evidente entre lasdisfunciones mentales y ciertas elecciones devida específicas, como la hay —digamos—entre fumar dos cajetillas diarias ydesarrollar cáncer de pulmón, o devorarpapas fritas y volverse obeso. Como ya dije,tenemos la costumbre de colocar lospadecimientos cerebrales en una categoríaseparada de las otras afecciones que síasociamos con los malos hábitos. Paracambiar esta percepción, te mostraré la

relación que existe entre cómo vives y elriesgo que tienes de desarrollar una serie deproblemas cerebrales, algunos de los cualespodrían afectarte en la infancia y otros quepodrían serte diagnosticados hacia el final detu vida. Creo que los cambios alimenticiosque han ocurrido en el último siglo —de unadieta alta en grasa y baja en carbohidratos auna baja en grasas y alta en carbohidratos,que sobre todo consiste en cereales y otroscarbohidratos dañinos— son el origen demuchas calamidades modernas ligadas alcerebro, incluidos la cefalea, el insomnio, laansiedad, la depresión, la epilepsia, lostrastornos motores, la esquizofrenia, eltrastorno de déficit de atención ehiperactividad (TDAH) y esos momentos desenilidad que muy probablemente antecedenun declive cognitivo grave y una enfermedadcerebral progresiva, irreversible, intratable e

incurable. Te revelaré cuál es el vasto efectoq u e en este instante podrían estarprovocando los cereales y los azúcares en tucerebro sin que siquiera lo notes.

La idea de que nuestro cerebro espropenso a lo que comemos ha estadocirculando de forma discreta en la literaturamédica más prestigiosa de los últimostiempos. Esta información pide a gritos serdivulgada al público, el cual cada vez padecemás el engaño de una industria que vendealimentos que suelen considerarse“nutritivos”. También nos ha llevado amédicos y a científicos como yo a cuestionarlo que consideramos “saludable”. ¿Es posibleculpar a los carbohidratos y a las grasaspoliinsaturadas de origen vegetal —como losaceites de canola, de maíz, de semilla dealgodón, de cacahuate, de cártamo, de soyay de girasol— de las tasas ascendentes de

cardiopatías, obesidad y demencia? ¿Enrealidad una dieta alta en grasas saturadas yen colesterol es buena para el corazón y elcerebro? ¿Es posible cambiar nuestro ADN através de la comida a pesar de los genes queheredamos? Es bien sabido hoy día que elsistema digestivo de un porcentaje pequeñode la población es intolerante al gluten, unaproteína presente en el trigo, la cebada y elcenteno, pero, ¿es posible que el cerebro decasi toda la gente también reaccione demanera negativa a este ingrediente?

Este tipo de preguntas comenzó ainquietarme hace unos años, a medida queempezaban a surgir investigacionesincriminatorias y algunos de mis pacientes seenfermaban más y más. Como neurólogopracticante que día con día atiende aindividuos que buscan respuestas a suspadecimientos cerebrales debilitantes, así

como a familias que luchan por lidiar con lapérdida de las facultades mentales de un serquerido, me siento obligado a llegar hasta elfondo del asunto. Quizá lo hago porque nosólo soy neurólogo acreditado y miembro delColegio Estadounidense de Nutrición —dehecho, soy el único médico en EstadosUnidos que cuenta con ambas acreditaciones—, sino también miembro fundador y sociodel Consejo Estadounidense de MedicinaHolística e Integral. Esto me permite teneruna perspectiva única sobre la relación queexiste entre lo que comemos y elfuncionamiento de nuestro cerebro. No esalgo que la mayoría de la gente comprendaa cabalidad, ni siquiera los médicos que seformaron antes de que se consolidara estanueva ciencia. Sin embargo, es hora deprestar atención. Es hora de que alguiencomo yo se levante de la mesa del

microscopio, salga por la puerta de la salade análisis clínicos y haga la denuncia. ¡Lasestadísticas son aplastantes!

De entrada, la diabetes y lasenfermedades neurológicas son algunos delos padecimientos más costosos yperniciosos de la actualidad; sin embargo,son prevenibles y están vinculados de unaforma muy particular: tener diabetes duplicael riesgo de desarrollar Alzheimer. De hecho,si hay una cosa que este libro demuestra conclaridad es que muchas de las enfermedadescerebrales que padecemos tienendenominadores comunes con otrasafecciones. Al parecer, la diabetes y lademencia no están emparentadas, pero temostraré lo cerca que está cada una denuestras potenciales disfunciones cerebralesa padecimientos que rara vez relacionamoscon el cerebro. También estableceré

conexiones sorprendentes entre trastornoscerebrales muy distintos entre sí —como laenfermedad de Parkinson y la propensión alcomportamiento violento— que apuntan alas causas de origen de una serie deafecciones que involucran al cerebro.

Aunque se ha demostrado bien que losalimentos procesados y los azúcaresrefinados han contribuido al aumento de laobesidad y de las alergias alimenticias, aúnnadie ha explicado la relación entre loscereales y otros ingredientes, ni entre lasalud cerebral y —desde una perspectivamás amplia— el ADN. Ésta es bastantedirecta: nuestros genes determinan no sólocómo procesamos los alimentos sino sobretodo cómo reaccionamos a los alimentos queingerimos. No hay duda de que uno de lossucesos más grandes y de mayor alcance enla historia del preponderante deterioro

cerebral de la sociedad moderna ha sido laintroducción del trigo a la dieta humana.Aunque es cierto que nuestros ancestrosneolíticos consumían cantidades ínfimas deeste cereal, lo que ahora llamamos trigo nose parece casi nada a la escaña silvestre quede vez en vez consumían nuestrosantepasados. Debido a la hibridación y a latecnología genética modernas, los 60 kilosde trigo que consume el estadounidensepromedio al año casi no tienen similitudgenética, ni estructural ni química alguna,con lo que los cazadores y los recolectoresdel pasado podrían haberse encontrado en elcamino. Y ahí radica el problema: estamosestimulando cada vez más a nuestroorganismo con ingredientes quegenéticamente no está preparado paraconsumir.

Quiero aclarar que éste no es un libro

sobre enfermedad celíaca (un trastornoautoinmune poco común relacionado con elgluten que sólo afecta a un pequeñoporcentaje de la población). Si empezaste apensar que este libro no es para ti porque note han diagnosticado padecimiento otrastorno alguno, o porque eres intoleranteal gluten, te suplico que sigas leyendo. Estelibro es para todos. El gluten es lo que yollamo el “germen silencioso”, pues puedeinfligirte daños duraderos sin que te descuenta.

Más allá de las calorías, la grasa, lasproteínas y los micronutrientes, en laactualidad sabemos que la comida es unmodulador epigenético poderoso; es decir,puede modificar nuestro ADN para bien o paramal. Es un hecho que además de fungircomo fuente de calorías, proteínas y grasas,los alimentos también regulan la expresión

de muchos de nuestros genes, y apenasestamos empezando a entender, desde estaperspectiva, las consecuencias dañinas delconsumo de trigo.

La mayoría de la gente cree que puedevivir como elija, y que, cuando surjan losproblemas de salud, acudirá al médico paraobtener una solución rápida en la forma deuna pastilla novedosa. Este convenienteescenario promueve el enfoque de ciertosmédicos que se concentran en el tratamientode la enfermedad, en el cual ellos actúancomo proveedores de pastillas. Sin embargo,este panorama es defectuoso desde dosfrentes. En primer lugar, se concentra en laenfermedad, no en el bienestar. En segundolugar, los tratamientos en sí mismos suelenconllevar una serie de consecuenciaspeligrosas. Por poner un ejemplo, un reportereciente de la prestigiosa publicación

Archives of Internal Medicine reveló que lasmujeres posmenopáusicas a las que se lesadministró estatina para disminuir los nivelesde colesterol tenían casi 48% másprobabilidades de desarrollar diabetes encomparación con aquéllas a las que no se lesadministró dicho medicamento.2 Esteejemplo se vuelve aún más escandaloso sitomamos en cuenta que la diabetes duplicael riesgo de desarrollar Alzheimer.

En la actualidad, somos testigos de unaconciencia cada vez mayor de los efectosque tiene el estilo de vida en la salud y en elriesgo de contraer o desarrollarenfermedades. Con frecuencia oímos hablarde la “dieta del corazón saludable” o de lasrecomendaciones para aumentar la fibradietética como estrategia para reducir losriesgos de padecer cáncer de colon. Pero,¿por qué hay poca información disponible

acerca de cómo mantener nuestro cerebrosaludable y evitar las enfermedadesneurológicas? ¿Será porque el cerebro estáligado al concepto etéreo de mente, queerróneamente lo distancia de nuestracapacidad de controlarlo? ¿O es porque lasempresas farmacéuticas están empeñadasen descartar la idea de que nuestraselecciones de vida tienen una influenciaabismal en nuestra salud cerebral? Deboadvertirte algo: no tengo opiniones muypositivas sobre la industria farmacéutica,pues conozco demasiadas historias de gentede la que se ha aprovechado en lugar deayudarla. En las siguientes páginas tecompartiré algunas de ellas.

Este libro trata de aquellos cambios deestilo de vida que puedes realizar hoy paramantener tu cerebro saludable, vibrante yavispado, al tiempo que disminuyes de

manera sustancial el riesgo de padecer en elfuturo alguna enfermedad neurológicadebilitante. Llevo más de 35 añosdedicándome al estudio de las afecciones delcerebro. Mi trabajo se enfoca en la creaciónde programas integrales diseñados paramejorar la función cerebral en el caso depersonas afectadas por padecimientosdevastadores. Día con día recibo a familias ya sus seres queridos cuyas vidas dieron ungiro radical por culpa de la enfermedad. A míeso me resulta desolador. Cada mañana,antes de empezar el día, visito a mi padre,de 96 años de edad, quien fuera unneurocirujano excepcional formado en laprestigiosa Clínica Lahey. Hoy día vive enuna residencia para ancianos que seencuentra enfrente del estacionamiento demi consultorio. Aunque a veces recuerda minombre y otras veces no, casi nunca olvida

decirme que me asegure de visitar a cadauno de sus pacientes. Sobra decir que mipadre se jubiló hace más de 25 años.

La información que revelaré aquí no sólote quitará el aliento, sino que escontundente e innegable. Cambiarás tuforma de comer de inmediato y te verás a timismo bajo un reflector completamentedistinto. Es posible que te estés preguntandosi el daño ya estará hecho, si condenaste atu cerebro después de tantos años decomerte las dos tortas. No te preocupes. Miprincipal intención es que este libro teempodere y te equipe con un control remotopara tu cerebro en el futuro. Se trata de loque harás de aquí en adelante.

Luego de décadas de análisis clínicos y delaboratorio (incluidos los míos), así como deresultados extraordinarios que he visto conmis propios ojos durante los últimos treinta y

pico de años que llevo siendo médico, te dirélo que sé y te mostraré cómo sacar provechode ese conocimiento. También te ofreceré unplan de acción exhaustivo para transformartu salud cognitiva y agregarle más años auna buena vida. Y no sólo tu salud cerebralse verá beneficiada, sino que te prometo queeste programa te será útil si tienescualquiera de estos padecimientos:

TDAH

ansiedad y estrés crónicosmigrañas y cefaleasdepresióndiabetesepilepsiafalta de concentración y atenciónpadecimientos y enfermedadesinflamatorias, incluida la artritisinsomnioproblemas intestinales, incluida la

enfermedad celíaca, la intolerancia algluten y el colon irritableproblemas de memoria y trastornoscognitivos leves que con frecuenciaanteceden al Alzheimertrastornos anímicossobrepeso y obesidadsíndrome de Tourettey muchos más.

Aun si no padeces alguno de estos males,el libro que tienes entre tus manos teayudará a preservar tu bienestar y tuagudeza mental. Es para viejos y parajóvenes, así como para mujeres que estánintentando embarazarse. Mientras escriboesta introducción ha surgido otro estudio quedemuestra que los hijos de mujeresintolerantes al gluten están en mayor riesgode desarrollar esquizofrenia y otrostrastornos psiquiátricos cuando

crezcan.3 Éste es un descubrimientoescalofriante y revelador que toda futuramadre debe conocer.

He visto a la gente dar un giro de 180º asu salud, como el caso de un hombre de 23años cuyos temblores incapacitantesdesaparecieron después de efectuar algunoscambios en su dieta, y los incontablesestudios de caso de pacientes epilépticosque dejaron de tener convulsiones el día quecambiaron los cereales por más grasas ymás proteínas. O también el caso de unamujer de treinta y tantos cuya salud setransformó de manera extraordinaria luegode haber sufrido una letanía de problemasmédicos. Antes de venir a verme no sólopadecía cefaleas, depresión e infertilidad,sino que también tenía un extraño trastornollamado distonía que le contorsionaba losmúsculos en posiciones raras y que casi la

incapacitaba. Gracias a unas cuantasmodificaciones en su dieta, su cuerpo y sucerebro recobraron la salud… ¡Y ella logrótener un embarazo perfecto! Estos relatoshablan por sí mismos y son emblema demillones de otras historias de gente que vivecon padecimientos innecesarios que lescarcomen la vida. Suelo tratar a muchospacientes que “lo han intentado todo” y quese han sometido a todos los estudios y todaslas pruebas a su alcance con la esperanza deencontrar una cura. Les receto algo sencilloque no implica medicinas, cirugía nipsicoterapia, y la mayoría se recupera yvuelve al camino de la salud. Todas esasrecetas las encontrarás aquí.

Con respecto a la organización del libro,lo he dividido en tres partes, empezando porun cuestionario exhaustivo diseñado paramostrarte cómo tus hábitos cotidianos

pueden estar afectando la función y la saludde tu cerebro. La primera parte (“La verdady nada más que la verdad sobre loscereales”) te llevará de la mano paraconocer a los amigos y a los enemigos de tucerebro; estos últimos son los que te vuelvenvulnerable a la disfunción y a la enfermedad.Al poner de cabeza la típica pirámidealimenticia, te explicaré qué ocurre cuandoel cerebro se topa con ingredientes comunescomo el trigo, la fructosa (el azúcar naturalque se encuentra en las frutas) y ciertasgrasas, y te demostraré que una dieta muybaja en carbohidratos y alta en grasas es laideal (hablamos de no más de 60 g decarbohidratos al día, que es lo que contieneuna porción de fruta). Esto también sonaráridículo, pero te recomiendo que cambies tupan tostado de la mañana por huevo ymantequilla. Pronto estarás consumiendo

más grasas saturadas y colesterol yrepensando los pasillos del supermercado. Site han diagnosticado con altos niveles decolesterol y estás tomando estatina,prepárate para despertar: te voy a explicarqué está ocurriendo en realidad dentro de tucuerpo y te diré cómo remediar estacondición de forma fácil, deliciosa y sinmedicamentos. Le daré un giro al tema de lainflamación con lujo de detalle y con elrespaldo de la ciencia, y te demostraré que,para controlar esta reacción bioquímicapotencialmente letal, que es la base de laenfermedad neurológica (sin mencionartodas las afecciones degenerativas que nosafectan de pies a cabeza), deberás cambiartu dieta. Te mostraré cómo las eleccionesalimenticias pueden controlar la inflamaciónal cambiar la forma en que se expresan tusgenes. Asimismo, no tiene sentido consumir

antioxidantes. En vez de eso, debemosconsumir ingredientes que pongan enmarcha las propias secuencias antioxidantesy desintoxicantes del cuerpo. La primeraparte incluye una exploración de lasinvestigaciones más recientes sobre cómopodemos cambiar nuestro destino genético ytener control de los “interruptores maestros”de nuestro ADN. La información científica estan cautivadora que inspirará hasta al másadicto a la comida rápida que detesta hacerejercicio. Esta parte termina con una miradamás profunda a algunos de los trastornospsicológicos y de comportamiento másperniciosos, como el TDAH y la depresión, asícomo las cefaleas. Te explicaré cuántos deestos casos pueden curarse sinmedicamentos.

En la segunda parte (“Rehabilita tucerebro de pan”) te mostraré los

fundamentos científicos de los hábitos quepromueven la salud cerebral, entre loscuales hay tres áreas primordiales: nutricióny suplementos alimenticios, ejercicio, ysueño. Las lecciones de esta sección teayudarán a llevar a cabo el programa decuatro semanas que explico en la terceraparte (“Adiós al cerebro de pan”). En ésteincluyo planes de comida, recetas y metassemanales. Si necesitas más apoyo o quieresconsultar las últimas actualizaciones, visitami sitio web www.drperlmutter.com. Ahíencontrarás los estudios más recientes,podrás leer mi blog y descargar materialesque te ayudarán a ajustar la información deeste libro de acuerdo con tus preferenciaspersonales. Por ejemplo, encontrarás uncalendario diario o mensual que te aportaráideas sobre cómo diseñar tus propiascomidas y planear tu día, con todo y recetas.

Algunas listas contenidas en este libro (como“La policía del gluten”) también estándisponibles en línea, de modo que serásencillo imprimirlas y pegarlas en elrefrigerador para que no las olvides.

Ahora bien, ¿qué es exactamente el“cerebro de pan”? Me imagino que ya tienesuna idea. La mejor forma de entenderlo esaludiendo a un viejo comercial. Si prestabasatención a los anuncios de mediados de losaños ochenta del siglo pasado, quizárecuerdes uno que formaba parte de unacampaña a gran escala en contra de lasdrogas. En él se mostraba a un huevo freírseen una sartén al tiempo que se decía: “Estole pasa a tu cerebro cuando consumesdrogas”. La poderosa imagen sugería que elefecto de las drogas en el cerebro era comoel de la sartén caliente en el huevo: frito,frito, frito.

Esa misma imagen resume mi afirmaciónsobre lo que le pasa al cerebro cuandoconsumes carbohidratos. Permítemedemostrártelo. Luego decidirás si lo tomasen serio y le abres la puerta a un futuro mássano y libre de enfermedades. Tenemosmucho que perder si no le hacemos caso aeste mensaje, y mucho que ganar siempezamos ahora mismo.

AUTOEVALUACIÓN

¿Cuáles son tus factores de riesgo?

Tendemos a pensar que las enfermedadesneurológicas son algo que puede ocurrirnosen cualquier momento por predisposicióngenética. A diferencia de las afeccionescardiacas, las cuales suelen progresar con elpaso del tiempo debido a una combinaciónde factores genéticos y de estilo de vida, lostrastornos neurológicos parecen ocurrirnospor casualidad. Algunos logramos evadirlosmientras otros los “padecen”. Pero estamentalidad es errónea. La disfuncióncerebral en realidad no es distinta de lacardiaca y se va desarrollando con el paso

del tiempo, dependiendo de nuestros hábitosy comportamientos. Por el lado positivo, estoimplica que podemos prevenirconscientemente los trastornos del sistemanervioso e incluso el deterioro cognitivo en lamisma medida en que podemos evitar lasafecciones cardiacas: comiendo bien yhaciendo ejercicio. La ciencia nos hademostrado que muchas enfermedadesrelacionadas con el cerebro, desde ladepresión hasta la demencia, están muyvinculadas con nuestras eleccionesalimenticias y de estilo de vida. No obstante,sólo una de cada cien personas llegará alfinal de su vida sin algún impedimentomental, dejando de lado las cefaleas.

Antes de ahondar en el fundamentocientífico que sustenta la atrevida afirmaciónde que los trastornos cerebrales reflejan unamala nutrición, así como muchas otras

aseveraciones provocadoras, empecemoscon un cuestionario sencillo que revelarácuáles de tus hábitos pueden estardañándote en este momento sin que losepas. El objetivo de este cuestionario esmedir los factores de riesgo de problemasneurológicos actuales —que puedenmanifestarse como cefaleas, convulsiones,trastornos anímicos y motores, disfunciónsexual y TDAH—, así como los factores deriesgo de un deterioro mental grave en elfuturo. Respóndelo con tanta franquezacomo te sea posible. No pienses en lasconexiones con la enfermedad cerebral queestán implicadas en las afirmaciones; sóloresponde con la verdad. En los siguientescapítulos empezarás a entender por qué usoestas afirmaciones en particular y cuáles sontus factores de riesgo. Si crees que estás enalgún punto entre cierto y falso, y en

realidad contestarías a veces, entonces eligecierto.

1. Como pan (de cualquier tipo).2. Bebo jugo de fruta (de cualquier tipo).3. Como más de una porción de fruta al

día.4. Prefiero agave en lugar de azúcar.5. Me quedo sin aire cuando camino.6. Mi colesterol está por debajo de 150.7. Tengo diabetes.8. Tengo sobrepeso.9. Como arroz o pasta (de cualquier tipo).

10. Bebo leche.11. No hago ejercicio con regularidad.12. Tengo antecedentes familiares de

padecimientos neurológicos.13. No tomo un suplemento de vitamina D.14. Llevo una dieta baja en grasas.15. Tomo alguna estatina.16. Evito los alimentos altos en colesterol.17. Bebo refresco (de dieta o normal).

18. No bebo vino.19. Bebo cerveza.20. Como cereal (de cualquier tipo).

La calificación perfecta de esta pruebasería no haber cosechado un solo “cierto”. Sicontestaste cierto a una afirmación —aunquefuera sólo a una—, tu cerebro, y todo tusistema nervioso, está en riesgo dedesarrollar alguna enfermedad o trastorno.Por supuesto, mientras más “ciertos” hayasacumulado, el riesgo se incrementa. Si tusrespuestas arrojaron 10 o másasentimientos, estás en la zona de peligrode las afecciones neurológicas graves quepueden prevenirse, mas no siempre curarseuna vez que se diagnostican.

Probando, probando, 1, 2, 3

“¿Cuáles son mis riesgos?” Ésa es lapregunta que me hacen incontables vecestodos los días. La buena noticia es que ahoracontamos con los medios para hacer perfilesmédicos de los individuos y determinar supropensión a desarrollar ciertasenfermedades —desde Alzheimer hastaobesidad (la cual se ha demostrado a cienciacierta que es un factor de riesgo paradesarrollar trastornos cerebrales)—, paraluego darles seguimiento e ir viendo suprogreso. Los análisis de laboratorioenumerados a continuación estándisponibles al público y son económicos,además de que algunos seguros los cubren.Aprenderás más de ellos en los siguientescapítulos, así como algunas estrategias paramejorar tus resultados (tus “cifras”). Larazón por la cual los incluyo aquí es porquemuchas personas quieren saber desde un

principio qué análisis les puede ordenar sumédico para ayudarlos a tener una idea másclara de cuáles son sus factores de riesgopara desarrollar una enfermedadneurológica. No dudes en llevar esta listacontigo la próxima vez que vayas al médicoy pide que te hagan los siguientes análisisde laboratorio.

• Glucosa en sangre (en ayunas). Es unaherramienta diagnóstica útil para examinarsi el paciente es diabético o prediabético.Esta prueba mide la cantidad de azúcar(glucosa) en la sangre después de un ayunode al menos ocho horas. Los nivelesnormales están entre 70 y 100 miligramospor decilitro (mg/dL); cualquier cifra porencima de éstos indica que el cuerpomuestra señales de resistencia a la insulina yde diabetes, y, por lo tanto, un mayor riesgode enfermedad neurológica.

• Hemoglobina glucosilada (A1C). Adiferencia de una prueba de glucosa en lasangre, este estudio refleja el “promedio” deazúcar en la sangre durante un periodo de90 días y es un mejor indicativo del controlgeneral del azúcar en la sangre. Dado quepuede indicar el daño que el azúcar en lasangre ha causado en las proteínascerebrales, es una de las mejoresherramientas para predecir la atrofiacerebral.

• Fructosamina. Al igual que el estudioanterior, la prueba de fructosamina se utilizapara medir el nivel promedio de azúcar en lasangre, sólo que en un periodo mucho máscorto de dos o tres semanas.

• Insulina (en ayunas). Mucho antes deque los niveles de azúcar en sangre escaleny la persona se vuelva diabética,aumentarán los niveles de insulina en

ayunas, lo cual indica que el páncreas estátrabajando de más para lidiar con el excesode carbohidratos provenientes de losalimentos. Es un sistema de deteccióntemprana muy efectivo que sirve paraadelantarse a la curva de la diabetes; por lotanto, es de gran relevancia para prevenirlas enfermedades neurológicas.

• Homocisteína. Los niveles elevados deeste aminoácido producido por el cuerpo seasocian con varios padecimientos, incluida laateroesclerosis (el angostamiento yendurecimiento de las arterias), lasafecciones cardiacas, la apoplejía y lademencia; se puede disminuir con ciertafacilidad con vitaminas B.

• Vitamina D. Ahora se le reconoce comouna hormona cerebral fundamental (no esuna vitamina).

• Proteína C reactiva (pcr). Sirve para

detectar procesos inflamatorios.• AC Antigluten IgE. Es un indicador de

intolerancia al gluten.

Si decides de entrada no realizar todosestos estudios, entender a grandes rasgospara qué sirven y qué indican sus resultadoste ayudará a ir adoptando los principios deeste libro. Conforme avancemos, haréreferencia a estos análisis y a susimplicaciones.

PRIMERA PARTE

La verdad y nada más que la verdadsobre los cereales

Si la idea de que tu cerebro sufrirá por culpade un plato de deliciosa pasta o a causa deunas dulces rebanadas de pan francés teparece descabellada, prepárate para lo peor.Imagino que ya sabrás que los azúcaresprocesados y los carbohidratos no son lomejor para ti, sobre todo en exceso, pero,¿qué hay de los llamados carbohidratos“saludables”, como los cereales enteros y losazúcares naturales? He aquí la verdad ynada más que la verdad. En esta secciónexploraremos qué ocurre cuando

bombardeas tu cerebro de carbohidratos,muchos de los cuales están saturados deingredientes con efectos inflamatorios —como el gluten— que pueden irritar tusistema nervioso. El daño inicial semanifiesta a veces a través de simplesdolores de cabeza y de una ansiedadinexplicable, pero luego progresan hastadetonar trastornos más siniestros como ladepresión y la demencia.

También examinaremos el papel comúnque desempeñan los desafíos metabólicos —como la resistencia a la insulina y la diabetes— en la disfunción neurológica y veremosque es probable que le debamos nuestraobesidad y la epidemia de Alzheimer anuestro amor infinito por los carbohidratos ya nuestro intenso desdén por la grasa y elcolesterol.

Al terminar esta parte mirarás la grasa de

los alimentos con mejores ojos y sentirás unrecelo informado hacia los carbohidratos.También aprenderás qué cosas puedes hacerpara estimular la formación de nuevasneuronas, obtener el control de tu destinogenético y proteger tus facultades mentales.

CAPÍTULO 1

La piedra angularde la enfermedad cerebral

Lo que nunca te han contadosobre la inflamación

La principal función del cuerpo esllevar el cerebro a cuestas.

THOMAS A. EDISON

Imagina cómo sería transportarte alPaleolítico de los primeros hombres quevivían en cuevas y habitaban la sabana hacedecenas de miles de años. Imagina por uninstante que el lenguaje no es una barrera yque te puedes comunicar con ellos sin

problema. Es tu oportunidad para decirlescómo será el futuro. Sentado sobre un troncoencima de la tierra frente a una cálidafogata, comienzas por describirles lasmaravillas tecnológicas de nuestro mundo:sus aviones, sus trenes y sus automóviles;sus rascacielos, sus computadoras, sustelevisiones, sus teléfonos móviles y laautopista de la información que es internet.Les cuentas cómo los seres humanos hanviajado de ida y vuelta a la Luna. En algúnpunto, hablan de otros temas, como el estiloy la forma de vida en el siglo XXI. Profundizasen la descripción de la medicina moderna yen su estupenda infinidad de medicamentoscapaces de tratar problemas y combatirenfermedades y gérmenes. Las amenazasgraves en contra de la supervivencia sonpocas y se distancian cada vez más entre sí.Pocas personas tienen que preocuparse por

los tigres al acecho, la hambruna y lapestilencia. Les explicas cómo la gente va decompras a un supermercado, concepto queles es completamente ajeno. Hay comida enabundancia: hamburguesas, papas fritas,refrescos, pizza, bagels, pan, rollos decanela, crepas, pasteles, pastas, frituras,galletas, cereales, helados y caramelos. Sepuede comer fruta todo el año y teneracceso a casi cualquier tipo de comida consólo presionar un botón o conducir unoscuantos cientos de metros. El agua y el jugovienen en botellas porque así es más fáciltransportarlos. Aunque intentas evitar hablarde marcas, es difícil resistirse porque se hanvuelto parte fundamental de tu vida:Starbucks, Bimbo, Coca-Cola, Domino’s,Subway, McDonald’s, Gatorade, Häagen-Dazs, Cheerios, Yoplait, Hershey’s yBudweiser.

Los hombres prehistóricos te observanboquiabiertos, incapaces de visualizar estefuturo. La mayoría de las cosas que reseñasson ininteligibles para ellos; no puedenimaginar una panadería, mucho menos unrestaurante de comida rápida. El término“comida chatarra” no se puede poner enpalabras que estas personas puedancomprender. Antes de que empieces siquieraa mencionar algunos de los hitos que lasociedad tardó milenios en lograr, como laagricultura y la ganadería, y luego elprocesamiento de alimentos, ellos tepreguntan sobre algunos de los desafíos quedeben enfrentar las personas en lamodernidad. Lo primero que te viene a lamente es la epidemia de obesidad, pues esalgo que ha atraído mucho la atención de losmedios. Esto les resulta inconcebible (eslógico, con esos cuerpos tan delgados y

tonificados), como también lo es tu relatoacerca de las enfermedades crónicas queabruman a la sociedad: afecciones cardiacas,diabetes, depresión, trastornos autoinmunes,cáncer y demencia. Todos les sondesconocidos, así que te hacen muchaspreguntas. ¿Qué es un “trastornoautoinmune”? ¿Qué provoca la “diabetes”?¿Qué es la “demencia”? El lenguaje en el queles estás hablando ya no les resulta paranada comprensible. De hecho, conforme ledas vueltas a aquello que mata a la gente enel futuro y haces tu mejor intento por definircada padecimiento, te enfrentas aexpresiones de confusión e incredulidad. Leshabías pintado un cuadro hermoso y exóticodel futuro, que acabas de destruir con causasde muerte que les resultan más aterradorasque morir de una infección o en las fauces deun depredador superior. La simple idea de

vivir con un padecimiento crónico queconduce a una muerte lenta y dolorosa lesresulta espantosa. Cuando intentasconvencerlos de que las enfermedadescrónicas y degenerativas son un posibleresultado de una vida mucho más larga quela de ellos, tus ancestros prehistóricos no tetoman en serio. Y, de pronto, tú tampoco lotomas en serio. Una parte de ese argumentono tiene sentido.

Como especie, a nivel genético yfisiológico, somos idénticos a estosantepasados que vivieron antes del origende la agricultura. Además, somos productode un diseño óptimo, moldeado por lanaturaleza durante miles de generaciones.Quizá ya no nos consideremos cazadores nirecolectores, pero desde la perspectivabiológica nuestros cuerpos se siguencomportando como si lo fuéramos. Ahora

bien, digamos que durante el viaje en eltiempo de vuelta al presente empiezas areflexionar acerca de tu experiencia conestos ancestros. Es fácil maravillarse con lolejos que hemos llegado desde el punto devista tecnológico, pero no se necesita ser ungenio para llegar a la conclusión de quemillones de tus contemporáneos sufren demanera innecesaria. Puede resultarabrumador saber que las enfermedadesprevenibles y no contagiosas provocan másmuertes en el mundo que todas las otrasjuntas. Sin duda es un trago amargo. Aunquees un hecho que vivimos más que nuestrosantepasados, podríamos hacerlo mejor y sinenfermedades, sobre todo a partir de lamadurez, cuando el riesgo de enfermarseaumenta. A pesar de que nuestra esperanzade vida es mayor que la de generacionesanteriores, en gran parte se debe a que han

disminuido las tasas de mortalidad infantil yha mejorado la salud pediátrica. Dicho deotro modo, nos hemos vuelto más hábilespara sobrevivir a los accidentes y a lasenfermedades de la niñez. Por desgracia nohemos progresado del mismo modo en laprevención y el combate de lospadecimientos que nos agobian en la vejez.Y aunque es obvio que podemos argumentarque hemos desarrollado tratamientos másefectivos para muchas enfermedades, eso noanula el hecho de que millones de personassufren innecesariamente por culpa deafecciones que podrían haber sido evitadas.Cuando celebramos la esperanza de vidapromedio en Estados Unidos, no deberíamospasar por alto la calidad de la misma.

Hace varias décadas, cuando estudiabamedicina, mi formación giraba en torno aldiagnóstico y el tratamiento de las

enfermedades o, en algunos casos, seenfocaba en la cura de cierta afección conalgún medicamento o alguna otra terapia.Aprendí a entender los síntomas y a descifrarla respuesta que encajaba con ellos. Desdeentonces han cambiado muchas cosas, nosólo porque ya no es tan factible queencontremos padecimientos fáciles de tratary de curar, sino porque somos más capacesde comprender muchas de las enfermedadescrónicas actuales a través de la lente de undenominador común: la inflamación. Así que,en lugar de detectar enfermedadesinfecciosas y abordar aquellas cuyosculpables nos son conocidos —gérmenes,virus y bacterias—, ahora los doctores seenfrentan a una miríada de padecimientosque no tienen respuestas claras ni precisas.No se puede escribir una receta para curar elcáncer, para derrotar el dolor inexplicable,

para revertir de inmediato la diabetes nipara restablecer un cerebro que ha sidoerosionado por el Alzheimer. Claro quepuedo intentar enmascarar o mitigar lossíntomas, así como manejar las reaccionescorporales, pero hay una gran diferenciaentre tratar una enfermedad de raíz ymantener los síntomas a raya. Ahora queuno de mis hijos está estudiando medicina,he notado cómo han cambiado las cosas enlos círculos de la enseñanza. A los médicosen formación ya no sólo se les enseña adiagnosticar y a tratar, sino que ahora estánequipados con mecanismos de pensamientoque los ayudan a abordar las epidemiasactuales, muchas de las cuales tienen quever con procesos inflamatorios que estánfuera de control.

Antes de analizar la conexión que hayentre la inflamación y el cerebro, hablemos

de uno de los descubrimientos másmonumentales de nuestros tiempos: elorigen de las enfermedades neurológicas enmuchos casos es predominantementealimenticio. Aunque varios factoresparticipan en la génesis y la progresión delos trastornos cerebrales, en gran medidamuchas afecciones neurológicas suelen serreflejo del consumo excesivo decarbohidratos y de la baja ingesta de grasassaludables. La mejor manera de comprenderesta realidad es pensar en la afecciónneurológica más temida de todas —elAlzheimer— y verla en el contexto de un tipode diabetes provocada exclusivamente por laalimentación. Todos sabemos que una malaalimentación puede derivar en obesidad ydiabetes, ¿pero también en un cerebroaveriado?

Enfermedad de Alzheimer:¿diabetes tipo 3?

Volvamos por un momento a la época de loscazadores y los recolectores. Piensa que suscerebros no eran muy distintos del tuyo,puesto que ambos han evolucionado parabuscar alimentos ricos en grasas y azúcar.Finalmente, es un mecanismo desupervivencia. El problema es que tusintenciones de cazar no fructifican muchoporque vives en la era de la abundancia y esmás factible que encuentres grasas yazúcares procesados. Es probable que tucontraparte de las cavernas pasara muchotiempo buscando, para después encontrargrasas animales y azúcares naturalesprovenientes de plantas y moras detemporada. Entonces, aunque tu cerebro

funciona de forma similar al suyo, tusfuentes de nutrición son completamentediferentes. Échale un vistazo al siguientecuadro que representa las principalesdiferencias entre nuestra dieta y la denuestros antepasados.

Pero, ¿qué tienen que ver estasdiferencias en hábitos alimenticios con lacalidad del envejecimiento y con lapropensión a padecer ciertos trastornos o

enfermedades neurológicas? Todo.Los estudios que describen el Alzheimer

como un tercer tipo de diabetes empezarona surgir en 2005,1 pero el vínculo entre unamala alimentación y el Alzheimer apenasempezó a llamar la atención gracias ainvestigaciones recientes que demuestran suexistencia.2,3 Dichas investigaciones son tanconvincentes que resultan espeluznantes,aunque a la vez nos empoderan. Pensar quees posible prevenir el Alzheimer con sólocambiar lo que comemos es extraordinario.Ahora bien, esto no sólo tiene implicacionesen la prevención del Alzheimer, sino tambiénde muchas otras enfermedades neurológicas,como verás en los siguientes capítulos. Peroprimero hagamos un repaso de lo que ladiabetes y el cerebro tienen en común.

A nivel evolutivo, nuestros cuerpos handiseñado una forma extraordinaria de

convertir el combustible que obtenemos delos alimentos en energía para nuestrascélulas. Durante casi toda la existencia denuestra especie ha habido escasez deglucosa —la principal fuente de energía delcuerpo para la mayoría de las células—. Estonos obligó a desarrollar formas paraconvertir otras sustancias en glucosa yalmacenarla. Cuando es necesario, el cuerpoes capaz de generar dicho azúcar a partir delas grasas o de las proteínas, por medio deun proceso llamado gluconeogénesis. Noobstante, esto requiere más energía queconvertir los almidones y el azúcar englucosa, para lo cual se lleva a cabo unareacción mucho más directa.

El proceso por medio del cual nuestrascélulas aceptan y utilizan la glucosa es muycomplicado. Es decir, las células no sóloabsorben la glucosa que pasa frente a ellos

en el flujo sanguíneo, sino que esta moléculade azúcar vital debe ser introducida a lacélula por medio de la hormona insulina, lacual se produce en el páncreas. La insulina,como sabrás, es una de las sustanciasbiológicas más importantes para elmetabolismo celular. Su trabajo consiste entransportar la glucosa del flujo sanguíneo alas células del músculo, la grasa y el hígado.Una vez ahí, se utiliza como combustible. Lascélulas normales y saludables son muysensibles a la insulina. Sin embargo, cuandose exponen a niveles altos de insulina comoresultado de una ingesta persistente deglucosa (mucha de la cual es consecuenciade un consumo excesivo de alimentoshiperprocesados con azúcares refinados queprovocan picos de insulina que superan loslímites saludables), nuestras células seadaptan y disminuyen el número de

receptores de insulina en la superficie. Dichode otro modo, nuestras células sedesensibilizan a la insulina y se vuelvenresistentes a ella, es decir, se vuelvencapaces de ignorar la insulina, con lo cualpierden el poder de absorber la glucosa en lasangre. Por lo tanto, el páncreas reaccionaliberando más insulina. Entonces empiezan arequerirse mayores niveles de esta sustanciapara que el azúcar entre a las células, lo cualcrea un círculo vicioso que a la larga provocala diabetes tipo 2. La gente con diabetestiene niveles altos de azúcar en la sangreporque su cuerpo es incapaz de transportarel azúcar a las células, donde se almacenaríaa salvo para dar energía al cuerpo. Y esteazúcar en la sangre genera tantos problemasque es imposible mencionarlos aquí todos.Como un pedazo de cristal roto, el azúcartóxico inflige mucho daño que deriva en

ceguera, daño neuronal, enfermedadcardiaca y —¡sí, adivinaste!— Alzheimer. A lolargo de esta cadena de eventos, lainflamación causa estragos sin control en elcuerpo.

Debería señalar que la insulina puedeconsiderarse cómplice de los eventos que sedesatan cuando no es posible manejar bienel azúcar en la sangre. Por desgracia,transportarla a las células no es la únicafunción de la insulina, sino que ésta tambiénes una hormona anabólica, es decir, queestimula el crecimiento, promueve laformación y la retención de grasa, y fomentala inflamación. Cuando los niveles de insulinason altos, también otras hormonas se venafectadas, en el sentido de que sus nivelesaumentan o disminuyen debido a lapresencia dominante de la primera. Loanterior, a su vez, hunde al cuerpo aún más

en patrones poco saludables y caóticos queentorpecen su capacidad de recobrar elmetabolismo normal.4

Sin duda la diabetes tiene un componentegenético, el cual también puede determinaren qué momento de la vida se detona laenfermedad, una vez que las células sevuelven incapaces de tolerar los altos nivelesde azúcar en la sangre. Para evitarconfusiones, la diabetes tipo 1 es unaenfermedad distinta que se cree que esautoinmune y no representa más de 5% delos casos. La gente con diabetes tipo 1 casino produce insulina porque su sistemainmunológico ataca y destruye las célulaspancreáticas que producen la insulina, por loque para mantener equilibrados los nivelesde azúcar en la sangre es necesario que lapersona se inyecte diariamente estahormona indispensable. A diferencia del tipo

2, el cual suele diagnosticarse en adultosdespués de que sus cuerpos se han vistoabrumados por tanta glucosa durante tantotiempo, la diabetes tipo 1 suelediagnosticarse en niños y adolescentes. Y, adiferencia del tipo 2 que es reversible condieta y cambios en el estilo de vida, ladiabetes tipo 1 no tiene cura. Habiendodejado eso en claro, es importante tener enmente que aunque los genes poseen unafuerte influencia en el riesgo de desarrollardiabetes tipo 1, el medio ambiente tambiénes responsable. Desde hace tiempo se sabeque la diabetes tipo 1 está influida tanto porlos genes como por el medio ambiente, perosu incidencia cada vez mayor en las últimasdécadas ha hecho pensar a algunoscientíficos que los factores ambientalespueden estar jugando un papel másinstrumental en su desarrollo que el que se

creía.

TRISTE PERO CIERTO

Más de 186 000 personas menores de20 años padecen diabetes (ya sea tipo1 o 2).5 Hace apenas una década, ladiabetes tipo 2 se conocía como“diabetes adulta”, pero después de serdiagnosticada a tantos jóvenes, eltérmino ha sido desechado. Los nuevosdescubrimientos científicos demuestranque la enfermedad progresa másrápido en niños que en adultos, por loque es más difícil tratarla en lasgeneraciones más jóvenes.

Estamos empezando a entender que laresistencia a la insulina, en relación con elAlzheimer, detona la formación de esas

infames placas que se encuentran en elcerebro enfermo. Dichas placas sonaglomeraciones de una proteína extraña queen esencia secuestra al cerebro y toma ellugar de las neuronas normales. El hecho deque sea posible asociar los niveles bajos deinsulina con la enfermedad neurológicapermite a los investigadores empezar ahablar de una “diabetes tipo 3”. No escoincidencia que la gente obesa tenga másriesgo de padecer impedimentos en lafunción cerebral, y que quienes tienendiabetes sean doblemente propensos adesarrollar Alzheimer.

No estoy queriendo decir que la diabetessea la causante del Alzheimer, sino queambas enfermedades comparten el mismoorigen. Ambas son provocadas por alimentosque obligan al cuerpo a activar procesosbiológicos que derivan en disfunciones y,

después, en enfermedades. Aunque es ciertoque una persona con diabetes se ve y actúamuy diferente que una que padecedemencia, tienen mucho más en común delo que pensamos.

Durante la última década hemos sidotestigos de un incremento paralelo de casosde diabetes tipo 2 y de gente consideradaobesa. Sin embargo, ahora estamosempezando a ver también un patrón entreaquellos con demencia, a medida que la tasade casos de Alzheimer aumenta en sincroníacon los de diabetes tipo 2. No creo que seauna observación arbitraria, sino una realidadque todos debemos enfrentar, puesto quellevamos sobre nuestros hombros el peso delos costos excesivos del cuidado de la saludy el peso del aumento de la población vieja.Cálculos recientes indican que es probableque el Alzheimer afecte a 100 millones de

personas para el año 2050, cifra queparalizará nuestro sistema de salud y quehará parecer insignificante la epidemia deobesidad.6 La prevalencia de casos dediabetes tipo 2, los cuales suman de 90 a95% de todos los casos de diabetes enEstados Unidos, se ha triplicado en lasúltimas cuatro décadas. Por lo tanto, nosorprende que el gobierno estadounidensepresione a los investigadores para mejorar laprognosis y evitar esta catástrofe. Se esperaque a nivel mundial surjan 115 millones decasos nuevos durante los siguientes 40 años,los cuales le costarán a la humanidad másde un billón de dólares (actuales).7, 8 Segúnel Centro de Prevención y Control deEnfermedades de Estados Unidos, a 18.8millones de estadounidenses se lesdiagnosticó diabetes en 2010, mientras queotros 7 millones de casos pasaron

inadvertidos. Entre 1995 y 2010 el númerode casos de diabetes diagnosticadosaumentó 50% o más en 42 estados de laUnión Americana, y 100% o más en ochoestados.9

El cerebro discretamente enllamas

Una de las preguntas más frecuentes que mehacen los familiares de pacientes conAlzheimer es: “¿Cómo pasó esto? ¿Qué hizomal mi madre/padre/hermano/hermana?”Soy muy cuidadoso al contestar estapregunta tan desgarradora. El simple hechode ver a mi propio padre irse deteriorandopoco a poco, día con día, sirve derecordatorio constante de las emocionesencontradas que deben soportar las familias

con enfermos de Alzheimer. La frustración sefunde con la impotencia y la angustia seentreteje con el remordimiento. Sinembargo, si tuviera que decirles a losfamiliares (y a mí mismo) la verdad absolutade acuerdo con la información que tenemosen la actualidad, diría que sus seres queridoshicieron una o más de las siguientes cosas:

Vivieron mucho tiempo con niveleselevados de azúcar en la sangre, aunante la ausencia de diabetes.Comieron demasiados carbohidratos a lolargo de su vida.Optaron por una dieta baja en grasasque disminuyó sus niveles de colesterol.No se les diagnosticó la intolerancia algluten (la proteína que se encuentra enel trigo, la cebada y el centeno).

Cuando le digo a la gente que la

intolerancia al gluten representa la peor ymás subestimada de las amenazas a lahumanidad, casi siempre recibo la mismarespuesta: “No puede ser. No toda la gentees sensible al gluten. Claro, si padecesenfermedad celiaca pues sí, pero muy pocaspersonas la tienen”. Cuando les recuerdoque todos los descubrimientos científicosrecientes señalan al gluten como un venenoque detona no sólo demencia sino tambiénepilepsia, cefaleas, depresión, esquizofrenia,TDAH y hasta disminución en la libido, larespuesta es casi siempre la misma: “Noentiendo a qué te refieres”. Lo dicen porquelo único que saben del gluten se relacionacon la salud intestinal, mas no con elbienestar neurológico.

En el siguiente capítulo nos vamos arelacionar de cerca con el gluten. Estaproteína no sólo es problemática para

quienes padecen enfermedad celiaca, untrastorno autoinmune que afecta a unapequeña minoría. Al menos 40% de nosotrosno podemos procesar el gluten de formaadecuada y el restante 60% anda sobre lacuerda floja. La pregunta que debemoshacernos es: “¿Y si todos somos intolerantesal gluten desde la perspectiva del cerebro?”Por desgracia, el gluten no sólo se encuentraen alimentos hechos a base de trigo, sino entodo tipo de productos inesperados, desdehelado hasta crema para las manos. Soncada vez más las investigaciones queconfirman la relación entre la intolerancia algluten y la disfunción neurológica. Estoafecta incluso a personas que no tienenproblemas para digerirlo y que dan negativoen las pruebas de anticuerpos antigluten. Loveo a diario en el consultorio. Muchos de mispacientes me consultan después de “haber

intentado todo” y de haber buscado la ayudade innumerables especialistas. Ya sea quepadezcan cefaleas, síndrome de Tourette,convulsiones, insomnio, ansiedad, TDAH,depresión o algún conjunto extraño desíntomas neurológicos sin nombre definido,una de las primeras cosas que les indico esque eliminen el gluten por completo de sudieta. Los resultados no han dejado deimpresionarme.

Los científicos saben a ciencia ciertadesde hace tiempo que la clave de todas lascondiciones degenerativas, incluidos lostrastornos cerebrales, es la inflamación. Noobstante, lo que no se había documentadohasta ahora era qué instigaba dichainflamación; es decir, cuáles son los primerosmalos pasos que dan pie a dicha reacciónfatal. Lo que han descubierto es que elgluten, aunado a una dieta alta en

carbohidratos, es el estimulante másprominente de las reacciones inflamatoriasque llegan al cerebro. Lo más alarmante deeste descubrimiento es que por lo regular nosabemos cuándo nuestro cerebro se estáviendo afectado. Los trastornos digestivos ylas alergias alimenticias son más fáciles deidentificar, debido a que poco después delconsumo surgen síntomas como gases,hinchazón, dolor, constipación y diarrea. Sinembargo, el cerebro es un órgano muchomás impreciso que puede estar soportandoembates a nivel molecular sin que losintamos. A menos que tengamos un dolorde cabeza o estemos enfrentándonos a unproblema neurológico que es más queevidente, es difícil saber qué está pasandoallá adentro hasta que es demasiado tarde.En lo relativo a las enfermedadesneurológicas, una vez que se diagnostica

algo como demencia, es imposible revertir elproceso.

La buena noticia es que te mostraré cómotomar el control de tu destino genético, aunsi naciste con una tendencia natural adesarrollar algún padecimiento neurológico.Para ello será necesario que te desprendasde algunos mitos a los que la gente se sigueaferrando. Los principales son: 1) una dietabaja en grasas y alta en carbohidratos esbuena y 2) el colesterol es malo.

Pero la historia no termina al eliminar elgluten, pues éste no es más que una piezadel rompecabezas. En los siguientescapítulos entenderás por qué el colesterol esuno de los principales responsables demantener la salud y la función cerebrales.Cada vez son más los estudios quedemuestran que el colesterol elevado reduceel riesgo de padecer enfermedades

neurológicas y aumenta la longevidad. En lamisma tónica, se ha demostrado que losniveles elevados de grasa dietética (del tiposaludable, no grasas trans) son claves parala salud y aumentan la función cerebral.

¿Que qué? Sé que debes estarcuestionando estas afirmaciones porquedicen todo lo contrario de lo que te hanenseñado a creer. Una de las investigacionesmás premiadas y respetadas que se realizóen Estados Unidos —el famoso EstudioCardiaco de Framingham— ha agregadovolúmenes y volúmenes de datos a nuestroentendimiento de ciertos factores de riesgode diversas enfermedades, entre ellas lademencia. Dicho estudio comenzó en 1948con el reclutamiento de 5 209 hombres ymujeres de 30 a 62 años de edad del pueblode Framingham, Massachusetts. Ninguno deellos había sufrido hasta el momento un

infarto ni una apoplejía, ni habíadesarrollado síntomas de enfermedadcardiovascular.10 Desde entonces, el estudioha agregado múltiples generacionesderivadas del grupo original, lo cual hapermitido a los científicos monitorear concuidado estas poblaciones y reunir claves decondiciones fisiológicas en un contexto demúltiples factores: edad, género, problemaspsicosociales, rasgos físicos y patronesgenéticos. A mediados de la primera décadadel siglo XXI, un grupo de investigadores dela Universidad de Boston se dio a la tarea deexaminar la relación entre el colesterol totaly el desempeño cognitivo, para lo cualobservó a 789 hombres y a 1 105 mujeresque formaban parte del grupo original.Ninguno de los individuos tenía demencia alinicio del estudio ni había sufrido unaapoplejía, y a todos se les dio seguimiento

de 16 a 18 años. Cada cuatro a seis años seles realizaban análisis cognitivos paraevaluar cosas como la memoria, elaprendizaje, la formación de conceptos, laconcentración, la atención, el razonamientoabstracto y las capacidades de organización,cualidades que se ven afectadas en lospacientes con Alzheimer.

Según el reporte de la investigación,publicado en 2005, “hay una relación linealfavorable entre el colesterol total y lasmedidas de elocuencia verbal,atención/concentración, razonamientoabstracto, y una puntuación compuesta quemide múltiples ámbitoscognitivos”.11 Asimismo, “los pacientes concolesterol total ‘deseable’ (inferior a 200)tuvieron un peor desempeño que aquelloscuyos niveles de colesterol total estaban enel límite superior (200 a 239) y que aquellos

con niveles de colesterol total elevados (240en adelante)”. El estudio concluyó que “losbajos niveles naturales de colesterol total seasocian con un bajo desempeño enmediciones cognitivas, las cuales tienenaltas exigencias de razonamiento abstracto,atención/concentración, elocuencia verbal yfuncionamiento ejecutivo”. Dicho de otromodo, la gente con los niveles más altos decolesterol salió mejor evaluada en laspruebas cognitivas que quienes teníanniveles bajos. Evidentemente, en lo relativoal colesterol y el cerebro, hay un factorprotector que exploraremos en el capítulo 3.

De laboratorios de todas partes delmundo siguen llegando resultados deinvestigaciones que ponen de cabeza elconocimiento convencional. Mientras escriboesto, investigadores de la UniversidadNacional Australiana en Camberra acaban de

publicar un estudio en la revista médicaNeurology, de la Academia Estadounidensede Neurología que demuestra que la gentecon niveles de azúcar cercanos al límitesuperior del “rango normal” están en muchomayor riesgo de padecer encogimiento delcerebro.12 Esto se liga directamente con lahistoria de la diabetes tipo 3. Sabemosdesde hace mucho tiempo que los trastornosneurológicos y la demencia se asocian conun encogimiento del cerebro, pero haberdescubierto que dicho encogimiento puedeser resultado de los picos de azúcar en lasangre dentro del rango “normal” tieneimplicaciones tremendas para cualquiera queconsuma alimentos que incrementan elazúcar en la sangre (es decir, carbohidratos).Con frecuencia mis pacientes me dicen queestán bien porque sus niveles de azúcarestán dentro del rango normal. Pero, ¿qué es

normal? Un estudio de laboratorio puedeindicar que un individuo es “normal” segúnlos estándares establecidos, pero losdescubrimientos científicos recientes nosobligan a repensar los parámetros de dichanormalidad. Quizá tus niveles de azúcar enla sangre sean “normales”, pero si teasomaras a tu páncreas te horrorizaría dartecuenta de cuánto trabajo le cuesta bombearsuficiente insulina para mantenerte estable.Por esta razón es fundamental que te hagasun análisis de insulina en ayunas, el cualdebe realizarse por la mañana, antes decomer. Si los niveles de insulina en la sangreestán elevados a esa hora del día, es señalalarmante de que algo no anda bien a nivelmetabólico. Podrías estar al borde de ladiabetes, como también podrías estarprivando a tu cerebro de su funcionalidadfutura.

El estudio australiano involucró a 249personas de 60 a 64 años de edad conniveles de azúcar en sangre dentro del rangodenominado “normal” que se sometieron aestudios de resonancia al principio delestudio y de nuevo unos cuatro añosdespués (en promedio). Quienes teníanniveles elevados de azúcar en sangre dentrodel rango normal eran más propensos amostrar una pérdida de volumen cerebral enregiones ligadas con la memoria y con lashabilidades cognitivas. Los investigadoresincluso descartaron otros factoresinfluyentes, como la edad, la hipertensión, eltabaquismo y el consumo de alcohol. Aunasí, encontraron que los niveles de azúcar enla sangre cercanos al extremo superior delrango normal eran responsables de 6 a 10%del encogimiento del cerebro. El estudiosugiere que los niveles de azúcar en sangre

pueden tener un impacto en la salud delcerebro, aun entre personas que no tienendiabetes.13

Los desequilibrios de azúcar e insulina enla sangre alcanzan niveles epidémicos.Cuando termine la próxima década, uno decada dos estadounidenses sufrirá diabesidad,término que en la actualidad se usa paradescribir un rango de desequilibriosmetabólicos que van desde una leveresistencia a la insulina hasta la prediabetesy la diabetes. El hecho más difícil de aceptares que la brutal cifra de 90% de estaspersonas no será diagnosticada, seguirá suvida y se enfrentará al dilema cuando ya seademasiado tarde. Mi misión es interrumpirtan desafortunado destino. No queremosconcentrarnos en llamar a los hombres y a lacaballería del rey, sino en convencer aHumpty Dumpty de que se baje del muro

antes de que ocurra un desastre. Para ellohará falta cambiar unos cuantos hábitoscotidianos.

Si te aterra la idea de someterte a unadieta baja en carbohidratos (y ya te estásmordiendo las uñas al pensar que tendrásque renunciar a los deliciosos alimentos quetanto amas), no te des por vencido aún. Teprometo que lo haré tan fácil como seaposible. Si bien te quitaré la canasta del pan,la remplazaré con otras cosas que quizá hasestado evitando porque tienes la falsanoción de que por alguna razón son malaspara ti —como la mantequilla, la carne, elqueso y los huevos—, así como con uncuerno de la abundancia de verdurassaludables. La mejor noticia de todas es quetan pronto como tu metabolismo deje dedepender de los carbohidratos y empiece aconfiar en la grasa y en la proteína,

descubrirás que es más fácil alcanzarmuchos objetivos, como perder peso sinesfuerzo y de forma permanente, tener másenergía durante el día, dormir mejor, sermás creativo y productivo, tener unamemoria más aguda y un cerebro más veloz,y disfrutar una mejor vida sexual, sin tomaren cuenta que además estarás protegiendotu cerebro.

La inflamación se va al cerebro

Volvamos a la cuestión de la inflamación, lacual he mencionado algunas veces en estecapítulo sin explicarla a fondo. Todo mundotiene una idea vaga de lo que significa eltérmino, ya sea la hinchazón rojiza queaparece justo después de que te pica uninsecto o el dolor crónico de una articulación

artrítica. La mayoría tenemos entendido que,cuando el cuerpo se somete a algún tipo deestrés, tiene una respuesta natural que esproducir inflamación y dolor, característicasdistintivas del proceso inflamatorio. Noobstante, la inflamación no siempre es unareacción negativa, pues también puede serun indicador de que el cuerpo estáintentando defenderse de algo que considerauna potencial amenaza. Ya sea paraneutralizar las toxinas del insecto o parareducir la movilidad de un tobillo luxado ypermitirle sanar, la inflamación es vital parala supervivencia.

No obstante, los problemas surgencuando se sale de control. Beber una copade vino al día es saludable, pero bebervarias copas al día puede implicar riesgos ala salud. Lo mismo ocurre con la inflamación.Su intención es ser un tratamiento local, mas

no mantenerse activado durante periodosprolongados de tiempo, mucho menos parasiempre. Sin embargo, eso es justo lo queles pasa a millones de personas. Si el cuerpoestá expuesto constantemente al embate deirritantes, la respuesta inflamatoria semantiene activada y se extiende a todaspartes del cuerpo a través del flujosanguíneo. Por lo tanto, es posible identificareste tipo de inflamación generalizada pormedio de análisis de sangre.

Cuando el proceso inflamatorio se sale decontrol, se produce una serie de sustanciasquímicas que intoxican las células. Esto, a suvez, conlleva la disminución de la funcióncelular, seguida de la destrucción de lascélulas. La inflamación descontrolada es unmal en aumento en las culturas occidentales.Las investigaciones científicas más confiablesdemuestran que es una de las principales

causas de mortalidad y morbilidad asociadascon cardiopatía coronaria, cáncer, diabetes,Alzheimer y casi cualquier otra enfermedadcrónica que te puedas imaginar.

No es difícil suponer entonces que lainflamación no tratada subyace a problemascomo la artritis, por ejemplo. Después detodo, los medicamentos que suelen usarsepara tratar dicho padecimiento, como elibuprofeno y la aspirina, se clasifican como“antiinflamatorios”. En el caso del asma, seutilizan antihistamínicos para combatir larespuesta inflamatoria que se desata cuandola persona se expone a un irritante queprovoca una reacción alérgica. Cada vez esmás la gente que empieza a entender que lacardiopatía coronaria —una de lasprincipales causas de infartos— puede estarmás vinculada con la inflamación que con losniveles altos de colesterol. Esto explica por

qué la aspirina, además de tenerpropiedades anticoagulantes, es de utilidadpara reducir el riesgo de sufrir no sólo uninfarto sino también una apoplejía.

Sin embargo, la conexión entreinflamación y enfermedad neurológica,aunque ha sido descrita a profundidad en laliteratura científica, parece un tanto difícil deaceptar, además de ser poco conocida por lagente en general. Quizá una razón por lacual a la población le resulta difícil imaginarque la “inflamación cerebral” tiene que vercon todo —desde la enfermedad deParkinson hasta la esclerosis múltiple, laepilepsia, el autismo, el Alzheimer y ladepresión— es porque el cerebro no tienereceptores del dolor, a diferencia del restodel cuerpo, de modo que es imposible sentirla inflamación en ese órgano.

Concentrarse en reducir la inflamación

puede parecer inadecuado en una discusiónsobre cómo mejorar la salud y la función delcerebro. Sin embargo, a pesar de que engeneral estamos familiarizados con larelación entre inflamación y afecciones comola artritis y el asma, apenas durante ladécada pasada se produjeron múltiplesinvestigaciones que la señalan con gestoacusador como causa de una serie depadecimientos neurodegenerativos. Dehecho, hay estudios que datan de principiosde los años noventa del siglo XX quedemuestran que la gente que ha consumidoantiinflamatorios no esteroideos —comoibuprofeno y naproxeno— durante unperiodo de dos años o más tiene un riesgo40% menor de desarrollar Alzheimer oParkinson.14,15 Al mismo tiempo, otrosinvestigadores reportan un aumentosustancial de citocinas —los mediadores

celulares de la inflamación— en los cerebrosde individuos que sufren de éstos y otrostrastornos neurológicos degenerativos.16 Hoyen día, las tomografías finalmente nospermiten ver las células que se involucran demanera activa en la producción de citocinasinflamatorias en los cerebros de pacientescon Alzheimer.

Por lo pronto estamos obligados aanalizar la inflamación desde unaperspectiva del todo distinta. Más allá decausarte dolor en la rodilla o en lasarticulaciones, subyace el proceso mismo dedegeneración neurológica. En últimainstancia, el principal efecto derivado de lainflamación cerebral que es responsable deldaño es la activación de respuestas químicasque aumentan la producción de radicaleslibres. En el núcleo de la inflamación crónicase encuentra el concepto de estrés oxidativo,

una especie de “oxidación” biológica. Estacorrosión gradual se da en todos los tejidos;es parte normal de la vida y ocurre en lanaturaleza, incluso cuando nuestro cuerpoconvierte las calorías (energía) de la comiday el oxígeno del aire en energía útil. Sinembargo, cuando esta oxidación se sale decontrol o el cuerpo se vuelve incapaz demantenerla en niveles saludables, puede serletal. Aunque la palabra oxidación implica lapresencia de oxígeno, no se trata de aquelque en general respiramos. El criminal eneste caso es una sola molécula de oxígeno(O) que no está emparentada con otramolécula igual (O2).

Vayamos un paso más allá en ladescripción del proceso de oxidación. Losradicales libres son moléculas que hanperdido un electrón. Por lo regular, loselectrones andan en parejas, pero fuerzas

como el estrés, la contaminación, lassustancias químicas, los detonantesalimenticios tóxicos, la luz ultravioleta y lasactividades corporales cotidianas pueden“liberar” un electrón de una molécula, el cualpierde su gracia social y empieza a intentarrobarse los electrones de otras moléculas.Este desorden es el proceso de oxidación,una cadena de eventos que genera másradicales libres y provoca la inflamación.Dado que los tejidos y las células oxidadosno funcionan de forma normal, el procesopuede volverte vulnerable a un montón deproblemas de salud. Lo anterior permiteexplicar por qué los individuos con altosniveles de oxidación —los cuales suelenreflejarse en niveles altos de inflamación—tienen una extensa lista de problemas desalud y síntomas que van desde una bajaresistencia a las infecciones hasta dolor

articular, trastornos digestivos, ansiedad,cefaleas, depresión y alergias.

Como ya te imaginarás, la disminución dela oxidación ayuda a reducir la inflamación,la cual a su vez limita la oxidación. Losantioxidantes son importantes justamentepor esta razón. Estos nutrientes —como lasvitaminas A, C y E— donan electrones a losradicales libres, con lo cual se interrumpe lareacción en cadena y se previene el daño.Históricamente, los alimentos ricos enantioxidantes —como las verduras, las morasy las nueces— eran parte de nuestra dieta,pero la industria alimentaria de nuestrostiempos procesa la comida de tal maneraque elimina muchos de los nutrientesindispensables para una salud y unmetabolismo energético óptimos.

Más adelante te mostraré cómo activarun proceso específico en el cuerpo que no

sólo reducirá directamente los radicaleslibres de manera natural, sino que tambiénprotegerá tu cerebro al disminuir losradicales libres producidos por lainflamación. Los procedimientos diseñadospara reducir la inflamación por medio desustancias naturales, como la cúrcuma, hansido descritos en la literatura médica desdehace más de 2 000 años, pero apenas en laúltima década hemos empezado acomprender su bioquímica intrincada yelocuente.

Otra ventaja de este proceso biológico esla activación de genes específicos quecodifican la producción de enzimas y de otrassustancias químicas que sirven para rompery eliminar muchas de las toxinas a las cualesnos exponemos. Uno se preguntaría por quée l ADN humano contiene códigos para laproducción de sustancias desintoxicantes,

dado que tendemos a asumir que nuestraverdadera exposición real a las toxinascomenzó en la era industrial. No obstante,los humanos (así como todos los seres vivos)han estado expuestos a una amplia variedadde toxinas desde el principio de los tiempos.Fuera de aquellas que existen de formanatural en el ambiente exterior —como elplomo, el arsénico y el aluminio—, así comode otras poderosas que varios animales yplantas producen como mecanismos dedefensa, nuestros cuerpos producen toxinasinternas durante el proceso natural de lametabolización. Por lo tanto, estos genesdesintoxicantes (que necesitamos ahora másque nunca) nos han sido de mucha utilidaddurante mucho tiempo. Y apenas ahoraempezamos a entender cómo las sustanciasnaturales que se pueden comprar en elsupermercado —como la cúrcuma y los

ácidos grasos omega 3 (ácidodocosahexaenoico)— pueden actuar comoagentes desintoxicantes poderosos queacentúan la expresión de los genes.

No sólo lo que comemos tiene lacapacidad de cambiar la expresión denuestros genes y, por lo tanto, de ayudarnosa controlar la inflamación. En este libro verásque estudios recientes muestran el papelque desempeñan el ejercicio físico y el sueñocomo reguladores importantes (o controlesremotos) de nuestro ADN. Asimismo,aprenderás cómo se desarrollan nuevasneuronas, pues te mostraré cómo y por quéla neurogénesis —la formación de nuevasneuronas— está en tus manos.

Las estatinas, cruel ironía

La dieta y el ejercicio son capaces deestimular los métodos naturales del cuerpopara controlar la inflamación, pero, ¿pasa lomismo con los medicamentos? Por elcontrario. Irónicamente, las estatinas que serecetan para disminuir el colesterol, lascuales se encuentran entre losmedicamentos recetados con más frecuencia(por ejemplo, atorvastatina, rosuvastatina ysimvastatina), se venden ahora comomecanismo para reducir los niveles deinflamación generalizada. No obstante, lasinvestigaciones recientes también revelanque las estatinas pueden reducir la funcióncerebral e incrementar el riesgo de unaenfermedad cardiaca. La razón es simple: elcerebro necesita colesterol para prosperar,punto que ya he señalado pero repetiré paraasegurarme de que no lo olvides. Elcolesterol es un nutriente esencial para la

función de las neuronas y desempeña unpapel fundamental como elementoestructurador de las membranas celulares.También tiene la función de antioxidante yde precursor de sustancias que nutren alcerebro, como la vitamina D y ciertashormonas relacionadas con los esteroides(por ejemplo, hormonas sexuales comotestosterona y estrógeno). Lo principal esque el colesterol se considera uncombustible esencial para las neuronas, lascuales son incapaces de generar cantidadessignificativas de colesterol por sí mismas; enlugar de eso, dependen de aquél, quetraslada cierta proteína específica por eltorrente sanguíneo. Curiosamente, estaproteína transportadora, la LDL, ha recibido elnombre despectivo de “colesterol malo”. Dehecho, la LDL no es una molécula decolesterol ni buena ni mala. Es una

lipoproteína de baja densidad que no tienenada de malo, cuyo papel principal en elcerebro, como ya he mencionado, escapturar el colesterol proveedor de vida ytransportarlo a la neurona, dondedesempeña funciones de importanciafundamental.

Hoy en día contamos con la evidenciacientífica suficiente para demostrar quecuando los niveles de colesterol son bajos elcerebro no funciona del todo bien; de hecho,los individuos con niveles bajos de colesterolse exponen más a padecer demencia y otrosproblemas neurológicos. Es indispensableque cambiemos nuestra actitud hacia elcolesterol y hacia la LDL; son nuestrosamigos, no nuestros enemigos.

Pero, ¿qué hay de la relación entre elcolesterol y la cardiopatía coronaria? Esemisterio lo abordaré en el capítulo 3. Por

ahora, quiero implantarte en la cabeza laidea de que el colesterol es bueno. Prontoverás que le hemos estado ladrando al árbolequivocado al echarle la culpa al colesterol ysobre todo a la LDL de la enfermedadcoronaria, la cual en realidad tiene más quever con la LDL oxidada. Entonces, ¿cómo sedaña tanto la LDL que se vuelve incapaz dellevar colesterol al cerebro? Una de lascausas más comunes es que la glucosaprovoca una modificación física de dichaproteína. Las moléculas de azúcar seadhieren a la LDL y cambian su estructuramolecular, con lo cual la inutilizan, a la vezque incrementan la producción de radicaleslibres.

Si lo que acabo de explicar te resultaincomprensible, no te preocupes. Te llevaréde la mano a través de todos estos procesosbiológicos en los siguientes capítulos. En

éste no he hecho más que mencionar agrandes rasgos un montón de problemascomo preludio para el núcleo del libro, loscuales te permitirán ahondar en la historiadetrás de Cerebro de pan. Las preguntasclaves que quiero que consideres son lassiguientes: ¿hemos acelerado el deteriorodel cerebro con una dieta baja en grasas yalta en carbohidratos, acompañada de fruta?¿En verdad podemos controlar el destino denuestro cerebro a través de nuestro estilo devida, independientemente del ADN quehayamos heredado? ¿Hay demasiadoinvertido en la industria farmacéutica comopara siquiera considerar la posibilidad deprevenir, tratar e incluso curar todo unespectro de afecciones cerebrales como elTDAH, la depresión, la ansiedad, el insomnio,el autismo, el síndrome de Tourette, lascefaleas y el Alzheimer, de forma natural y

sin medicamentos? La respuesta a estas trespreguntas es un “sí” rotundo. Iré aún máslejos y sugeriré que podemos prevenir lasenfermedades cardiacas y la diabetes. Elmodelo actual de “tratamiento” de estospadecimientos le presta demasiada atenciónal humo que crean los síntomas e ignora elverdadero incendio. Dicho modelo esinefectivo e insostenible. Si buscamos deverdad ampliar las fronteras de la longevidadhumana, vivir más de 100 años y tener algoincreíble que contar a nuestros ancestrosprehistóricos, entonces tendremos quecambiar por completo nuestro modusoperandi.

El objetivo de este capítulo era explicartela historia de la inflamación y presentarteuna nueva forma de visualizar —y tratar— tucerebro (y tu cuerpo). Damos por sentadoque el sol sale por el este todas las mañanas

y se pone en el oeste todas las noches. Aldía siguiente, el sol hace lo mismo de nuevo.Pero, ¿qué pensarías si te dijera que el solno se mueve en absoluto? Somos nosotrosquienes giramos alrededor de él. Supongoque eso ya lo sabías, pero lo sustancial de laanalogía es que tendemos a casarnos conideas que ya no son válidas. Después de lasconferencias, la gente suele acercarse paraagradecer el hecho de salirme de lasestructuras convencionales. Con todorespeto, ése no es el punto. Al mundo no lesirve de nada que la gente considere que soyalguien que “se sale de las estructurasconvencionales”. Mi misión es hacer másamplias las estructuras para que incluyanestos conceptos que son parte de nuestracultura y de nuestra forma de vida. Sóloentonces seremos capaces de lograr avancesserios y significativos en el conocimiento de

las afecciones modernas.

De la salud cerebral a la saludtotal

Es un hecho inescapable que hemosevolucionado para convertirnos en unaespecie que requiere consumir grasas paravivir y estar sanos. Las cantidades masivasde carbohidratos que consumimos en laactualidad están atizando un incendiosilencioso en nuestro cuerpo y en nuestrocerebro. Y no me refiero sólo a las cosasrefinadas y procesadas que todos sabemosque no nos harán quedar bien frente almédico (ni mucho menos sobre la báscula).Me encanta cómo lo expresa el doctorWilliam Davis en su obra seminal, WheatBelly:17

Ya sea una hogaza de pan multigrano orgánicoalto en fibra o un pan dulce industrializado, ¿quées exactamente lo que estás ingiriendo? Todossabemos que el pan dulce no es más que unaindulgencia hiperprocesada, pero los consejosconvencionales nos dicen que el primero es laelección más saludable, pues es fuente de fibra yde vitaminas B, y es rico en carbohidratos“complejos”.

Ahora bien, no olvidemos que la moneda tienedos lados. Asomémonos al otro y observemos loscontenidos de estos cereales e intentemosentender por qué —independientemente de laforma, el color, el contenido de fibra y su cualidadorgánica— tiene efectos potencialmente extrañosen los humanos.

Ésa es justo la siguiente parada. Sinembargo, a diferencia del increíble recuentoque hace Davis de los cereales modernos yde la batalla contra la panza, iremos máslejos y veremos cómo éstos son capaces deinfligir daños donde nunca imaginamos que

lo harían: en el cerebro.

CAPÍTULO 2

La proteína pegajosa

El papel del gluten en lainflamación cerebral

(No sólo afecta a tu intestino)Dime qué comes y te diré quién eres.

ANTHELME BRILLAT-SAVARIN (1755-1826)

Casi todo mundo ha experimentado laspunzadas de una cefalea intensa y la agoníade una congestión grave. En varios casospodemos señalar una probable causa cuandoexperimentamos los síntomas, como haberpasado todo el día frente a la computadora,en el caso de un dolor de cabeza por estrés,

o el habernos contagiado de un virus de lagripe estacional, cuando nos duele pasarsaliva y la nariz se nos tapa. Para aliviar lossíntomas con frecuencia recurrimos aremedios que no requieren receta médica,hasta que el cuerpo regresa a su estadonormal y saludable. Pero, ¿qué se hacecuando los síntomas no desaparecen y elculpable es más difícil de señalar? ¿Qué pasasi, como muchos de mis pacientes, teencuentras durante años en una guerrainterminable contra el dolor y la miseria?

Desde que tenía uso de razón, Franluchaba por deshacerse de la sensaciónpunzante de su cabeza. Cuando la revisé porprimera vez, un día caluroso de enero, ellaera una mujer de 63 años que secomportaba tan amable como se lopermitían sus jaquecas cotidianas. Ya habíaprobado todos los típicos medicamentos para

el dolor de cabeza y entonces se encontrabatomando sumatriptán —un medicamentofuerte para combatir la migraña— variasveces por semana. Al revisar su historialmédico, noté que cuando tenía veintitantosaños se sometió a una “cirugía intestinalexploratoria” porque sufría de “incomodidadintestinal severa”. Como parte de laevaluación, le hice la prueba de laintolerancia al gluten y, como era deesperarse, salió positiva. Entonces le recetéuna dieta libre de gluten.

Cuatro meses después recibí una carta deFran que decía: “Los síntomas diarios de lajaqueca han disminuido desde que eliminé elgluten de mi dieta… Los dos cambios másgrandes en mi cuerpo han sido la falta de uncalor intenso en la cabeza durante lasnoches que antecedía la jaqueca y elaumento increíble de mis niveles de energía.

Hoy día mi nivel de logros diarios es enormeen comparación con mi vida antes deconocerlo a usted”. Después concluía:“Gracias de nuevo por encontrar la queparece ser la solución a todos estos años deuna vida miserable llena de jaquecas”.Desearía haber podido devolverle todos esosaños, pero al menos pude darle un futurolibre de dolor.

Lauren era otra paciente que me visitócon una serie de síntomas distintos, pero conuna historia similar de sufrimiento. A sus 30años me contó de frente durante la primeraconsulta que estaba teniendo “ciertosproblemas mentales”. Me describió condetalle los 12 años anteriores, los cualescalificaba como una caída en picada encuestiones de salud. Me contó que sujuventud había sido muy agobiante despuésde haber perdido tanto a su madre como a

su abuela cuando era niña. Después deentrar a la universidad la hospitalizaronvarias veces por ataques de “manía”. En esaépoca tuvo episodios en los que se volvíamuy parlanchina y tenía un conceptograndilocuente de sí misma. Luego comía enexceso, subía mucho de peso y se deprimíaal grado de tener pensamientos suicidas.Acababa de empezar a tomar litio, unmedicamento que suele usarse para eltratamiento del trastorno bipolar. En sufamilia había antecedentes de enfermedadesmentales; su hermana tenía esquizofrenia ysu padre era bipolar. Fuera del recuentodramático de sus padecimientos mentales, elresto de su historial médico era bastanteordinario. No había padecido problemasintestinales ni alergias alimenticias, niningún otro de los síntomas que suelenasociarse a la intolerancia al gluten.

No obstante, me atreví a hacerle unanálisis de sensibilidad al gluten y susresultados arrojaron cifras elevadas en seisde los marcadores importantes quedeterminan la intolerancia a dicha proteína.De hecho, varios de esos marcadoresmostraban resultados del doble del rangonormal. Dos meses después de empezar unadieta libre de gluten, Lauren me escribió unacarta que hacía eco de buena parte de loque me habían dicho antes otros pacientesque habían empezado dietas libres de gluteny habían tenido resultados sorprendentes:

Desde que dejé el gluten, mi vida ha dado un girode 180 grados. El primer cambio que me viene a lamente, quizá el más importante, es mi estado deánimo. Cuando comía gluten, luchaba contra lasensación de estar deprimida. Siempre debía estarpeleándome con “la nube gris sobre mi cabeza”.Ahora que dejé el gluten, no me siento deprimida.El otro día lo consumí por accidente y al día

siguiente volví a sentirme deprimida. Otro de loscambios que he notado es que tengo más energíay logro concentrarme por periodos más largos. Mispensamientos son tan agudos como antes. Puedotomar decisiones y llegar a conclusiones lógicas yconfiadas como nunca antes. Y también me liberéde buena parte de mis comportamientos obsesivo-compulsivos.

Déjame darte otro ejemplo de un casoemblemático con un conjunto del tododistinto de síntomas que también serelacionan con el mismo culpable. Kurt y sumadre me visitaron cuando él tenía 23 añosy sufría espasmos anormales. Su madre medijo que seis meses antes de la consulta suhijo había empezado a “parecer quetemblaba”. Al inicio los temblores eranligeros, pero con el tiempo fueronintensificándose. Había consultado a dosneurocirujanos que le dieron dos

diagnósticos distintos: uno le dijo quepadecía “temblor esencial”, mientras que elotro afirmó que se trataba de “distonía”. Losmédicos le habían ofrecido propranolol, unmedicamento para la presión sanguínea quese utiliza para tratar algunos tipos detemblores. La otra recomendación erainyectarle toxina botulínica en variosmúsculos de los brazos y del cuello paraparalizar de forma temporal los músculosespásticos. Tanto él como su madre tomaronla decisión de rechazar las pastillas y lasinyecciones.

Esta historia tiene dos aspectosinteresantes. En primer lugar, se lediagnosticó que tenía un problema deaprendizaje cuando estaba en cuarto grado,a lo cual su madre contestó que era porqueno podía “lidiar con estímulos excesivos”. Ensegundo lugar, durante varios años se quejó

de dolor estomacal y de evacuacionesdiarreicas, al grado de que tuvo queconsultar a un gastroenterólogo, quien letomó una biopsia del intestino delgado parahacerle un estudio de enfermedad celiaca, elcual salió negativo.

Cuando examiné a Kurt, su problemamotor era muy evidente. El chico era incapazde controlar el temblor de sus brazos y sucuello. Parecía estar sufriendo bastante.Revisé sus estudios de laboratorio, loscuales, en su mayoría, no eran concluyentes.Le habían hecho pruebas para determinar siera enfermedad de Huntington —untrastorno hereditario que se conoce porocasionar una anormalidad motora similar ala de Kurt— o enfermedad de Wilson —untrastorno de la metabolización del cobre quetambién se asocia con anormalidad motora—. Ambas pruebas salieron negativas. No

obstante, los análisis de sangre para medirla sensibilidad al gluten mostraron algunosniveles elevados de anticuerpos que indicanvulnerabilidad. Le expliqué a Kurt y a sumadre que era importante descartar laintolerancia al gluten como causa de sutrastorno motor, por lo cual le di informaciónsobre cómo llevar una dieta libre de gluten.

Unas semanas después recibí unallamada de su madre diciéndome que sinduda alguna los temblores habíandisminuido. Dada la mejoría, Kurt habíadecidido continuar a régimen. Y después deaproximadamente seis meses los espasmosanormales desaparecieron por completo. Loscambios que ocurrieron en la vida de estejoven son asombrosos, sobre todo sipensamos que un sencillo cambio en la dietapuede causar una transformación tanimpactante.

Se está empezando a difundir más laliteratura médica que documenta la conexiónentre algunos trastornos motores y laintolerancia al gluten. Varios médicos comoyo han empezado a identificar y a tratar a unpuñado de individuos cuyos trastornosmotores sin causa identificable handisminuido por completo con ayuda de unprograma alimentario libre de gluten. Pordesgracia, la mayoría de los médicosalópatas no están dispuestos a buscar laexplicación para dichos trastornos motoresen la alimentación ni están al tanto de losdescubrimientos más recientes.

Estos casos no son atípicos. En realidadreflejan patrones que he observado enmuchísimos pacientes. En su mayoría llegana mi consultorio quejándose de una seriemuy vasta de dolencias, pero tienen algo encomún: son sensibles al gluten. Tengo la

creencia de que el gluten es el veneno denuestros tiempos y de que lasinvestigaciones recientes nos obligan, amédicos como yo, a prestar más atención y amirar el panorama completo cuando nosenfrentamos a trastornos y a enfermedadesneurológicas. La buena noticia es queconocer este denominador común implicaque podemos tratar y, en algunos casos,curar un amplio espectro de afecciones conuna sola indicación: eliminar el gluten de ladieta.

Si entras a cualquier tienda de alimentossaludables, e incluso a cualquiersupermercado, te sorprenderá ver lacantidad de productos que ostentan laleyenda: “No contiene gluten”. En los últimosdos años, el volumen de venta de productossin gluten detonó. Según las cifras másrecientes, dicha industria tuvo ganancias de

6.3 mil millones de dólares en 2011, y sigueen aumento.1 Las versiones sin gluten deproductos como cereales para el desayuno yaderezos para ensalada se estánaprovechando del número cada vez mayorde individuos que se inclina por este tipo deproductos. ¿De dónde viene esta tendencia?

Es muy probable que los medios decomunicación tengan algo que ver. Unartículo deportivo de Yahoo! se preguntaba:“¿Es la nueva dieta libre de gluten de NovakDjokovic la responsable de su seguidilla devictorias?”, y aseguraba: “Una simple pruebade alergias puede haber dado pie a una delas rachas ganadoras más dominantes en lahistoria del tenis”.2

Sin embargo, más allá de la epifanía deeste atleta, ¿qué tiene que decir lacomunidad científica al respecto? ¿Quéimplica ser “intolerante al gluten”? ¿En qué

se distingue de la enfermedad celiaca? ¿Quétiene de malo el gluten? ¿Acaso no lo hemosconsumido desde siempre? Y, ¿a qué merefiero exactamente con “cerealesmodernos”? Hagamos un recorrido por lasrespuestas a estas interrogantes.

Lo aglutinante del gluten

El gluten —palabra del latín que significa“cola” o “pegamento”— es una proteínacompuesta que funciona como adhesivo yque aglutina la harina para hacer productoscomo pan, galletas, pastas horneadas ymasa de pizza. Cuando le das una mordida aun panque esponjoso o a un rollo de canela,o cuando estiras la masa de la pizza antesde hornearla, debes darle las gracias algluten. De hecho, la mayoría de los

productos de pan suaves y gomosos quetenemos a nuestro alcance le deben suconsistencia al gluten. Éste desempeña unpapel fundamental en el proceso defermentación, permitiendo a la masa“inflarse” cuando el trigo se mezcla con lalevadura. Para tener en tus manos una bolaesencialmente hecha de gluten, sólo mezclaagua con harina de trigo, amasa esa mezclacon las manos y luego pon la masa bajo elagua corriente para eliminar los almidones yla fibra. El resultado es una mezcla pegajosade proteínas.

La mayoría de los estadounidensesconsume el gluten en los productos de trigo,pero también se encuentra en otros cerealescomo el centeno, la cebada, la espelta, elkamut y el trigo quebrado (bulgur). Es unode los aditivos más comunes en el planeta,que no sólo se utiliza en los alimentos

procesados sino también en varios productosde cuidado personal. Dado que es un agenteestabilizador confiable, permite que losquesos untables y las margarinas conservensu textura suave, e impide que las salsas ylos gravys se cuajen. También está presenteen los acondicionadores que fortalecen elcabello y en los rímeles que aumentan elvolumen de las pestañas. La gente puedeser alérgica al gluten como a cualquierproteína. Por lo mismo, veamos más decerca el alcance de este problema.

El gluten no es una molécula simple, sinoque está conformado por dos gruposprincipales de proteínas: las gluteninas y lasgliadinas. Las personas pueden ser alérgicasa cualquiera de ellas, o a alguna de las 12distintas unidades más pequeñas queconforman la gliadina. Cualquiera de éstaspuede detonar una reacción de sensibilidad

que conlleva una posterior inflamación.Cuando hablo con mis pacientes acerca

de la intolerancia al gluten, una de lasprimeras respuestas que suelo recibir es lasiguiente: “Pero yo no tengo enfermedadceliaca. ¡Ya me hice la prueba!” Entonceshago hasta lo imposible por explicarles quehay una diferencia abismal entre laenfermedad celiaca y la intolerancia algluten. Mi intención es difundir el hecho deque la enfermedad celiaca, también conocidacomo esprúe celiaco, es una manifestaciónextrema de la intolerancia al gluten. Laceliaquía es lo que ocurre cuando unareacción alérgica al gluten causa dañoespecífico en el intestino delgado. Ésta esuna de las reacciones más graves que puedeprovocar el gluten. Aunque muchos expertosestiman que sólo una de cada 200 personastiene enfermedad celiaca, se trata de un

cálculo conservador; la realidad se acercamás a una de cada 30, pues sigue habiendouna gran cantidad de individuos sindiagnosticar. Hasta una de cada cuatropersonas es vulnerable a dicha enfermedadpor cuestiones genéticas, y son aún mássusceptibles si tienen ancestros provenientesde Europa del norte. Además, mucha gentetiene inscrita en los genes una versión levede la intolerancia al gluten, lo cual abre laspuertas a una amplia variedad dereacciones. La celiaquía no sólo afecta losintestinos, pues una vez que se detonan losgenes de esta enfermedad la intolerancia algluten se vuelve un padecimiento crónicoque puede afectar la piel y las mucosas,además de provocar ampollas en la boca.3

Dejando de lado las reacciones extremasque detonan una afección autoinmune comola enfermedad celiaca, la clave para

entender la intolerancia al gluten es saberque puede involucrar a cualquier órgano delcuerpo, aun si el intestino delgado no estácomprometido en lo más mínimo. Por lotanto, incluso al individuo no se lediagnostica celiaquía como tal, el resto delcuerpo —incluido el cerebro— está en riesgosi esa persona padece algún tipo desensibilidad al gluten.

Es útil entender que las alergiasalimenticias por lo regular son respuestas delsistema inmunológico, aunque tambiénpueden ocurrir si el cuerpo carece de lasenzimas adecuadas para digerir ciertosingredientes contenidos en los alimentos. Enel caso del gluten, su cualidad “pegajosa”interfiere con el rompimiento y la absorciónde los nutrientes. Como te imaginarás, lacomida mal digerida deja un residuo pastosoen tu intestino, el cual alerta al sistema

inmunológico para que entre en acción, loque a la larga detona un ataque contra elrecubrimiento del intestino delgado. Quienesexperimentan síntomas se quejan de dolorabdominal, náusea, diarrea, estreñimiento ymolestias intestinales. Sin embargo, tambiénhay personas que no muestran señalesevidentes de problemas gastrointestinales,aunque pueden estar siendo víctimas de unataque silencioso en otra parte del cuerpo,como en el sistema nervioso. Recuerda quecuando el cuerpo reacciona de formanegativa a la comida, intenta controlar eldaño enviando moléculas mensajeras delsistema inmunológico que detonan unareacción inflamatoria para distinguir a laspartículas del alimento como enemigas. Elproceso suele causar daños en el tejido, ylas paredes del intestino se vencomprometidas, causando lo que se conoce

como “síndrome del intestino permeable”.Una vez que tienes intestino permeable, eresmás susceptible a volverte alérgico a otrosalimentos, y la inflamación constantetambién te pone en riesgo de desarrollar unaenfermedad autoinmune.4

La inflamación, que como ya sabes es lapiedra angular de muchos trastornosneurológicos, se inicia cuando el sistemainmunológico reacciona a la presencia deuna sustancia en el cuerpo del individuo.Cuando los anticuerpos del sistemainmunológico entran en contacto con unaproteína o con un antígeno al cual esalérgico la persona, se desata la cascadainflamatoria que libera toda una serie desustancias químicas dañinas conocidas comocitocinas. La intolerancia al gluten enparticular es provocada por altos niveles deanticuerpos contra la gliadina. Cuando el

anticuerpo se combina con esta proteína(para crear un anticuerpo antigliadina), seactivan ciertos genes de un tipo particular decélula inmunitaria. Una vez activados, lascitocinas inflamatorias se reúnen y puedenatacar el cerebro, pues son fuertesantagonistas de este órgano, dañar su tejidoy dejarlo vulnerable a la disfunción y a laenfermedad, sobre todo si el ataquecontinúa. Otro problema con los anticuerposantigliadina es que pueden combinarsedirectamente con proteínas específicas quese encuentran en el cerebro y que seasemejan a la gliadina presente en losalimentos con gluten, pues los anticuerposno notan la diferencia. Se ha descrito en laliteratura médica desde hace décadas queeste fenómeno conlleva la formación de máscitocinas inflamatorias.5

Dada esta situación, no resulta

sorprendente que se reporten niveleselevados de citocinas en enfermedadescomo Alzheimer, Parkinson, esclerosismúltiple y hasta autismo.6 (Hayinvestigaciones que demuestran que algunaspersonas han sido mal diagnosticadas conesclerosis lateral amiotrófica —o enfermedadde Lou Gehrig— y en realidad sólo sonintolerantes al gluten, así que al eliminarlode la dieta desaparecen los síntomas.)7 Elprofesor inglés Marios Hadjivassiliou, uno delos investigadores más respetados en el áreade intolerancia al gluten y actividad cerebraldel hospital Royal Hallamshire, en Sheffield,reportó en 1996, en un artículo de la revistaLancet, que “nuestros datos sugieren que laintolerancia al gluten es común en pacientescon enfermedad neurológica de origendesconocido y puede tener relevanciaetiológica”.8

Para alguien como yo, que diariamente seenfrenta al desafío de tratar trastornoscerebrales de “origen desconocido”, laafirmación del doctor Hadjivassiliou da quépensar si sabemos que se estima que 99%de las personas cuyos sistemasinmunológicos reaccionan de maneranegativa al gluten ni siquiera lo saben. Másadelante el doctor Hadjivassiliou aseguraque “la intolerancia al gluten puede serprimordialmente (o, a veces,exclusivamente) una enfermedadneurológica”. Dicho de otro modo, la genteintolerante al gluten puede tener problemasen la función cerebral y no presentarproblemas gastrointestinales de ningún tipo.Por este motivo, Hadjivassiliou les practicaanálisis de sensibilidad al gluten a todos suspacientes con trastornos neurológicos sinexplicación aparente. Es fascinante cómo lo

esclarecieron sus colegas y él en 2002, en eleditorial del Journal of Neurology,Neurosurgery and Psychiatry, cuyo título setraduciría al español como “La intolerancia algluten como enfermedad neurológica”:

Le ha tomado a la humanidad casi 2 000 añosdarse cuenta de que una proteína alimenticiacomún que se incluyó en la dieta humana deforma tardía en términos evolutivos (hacealrededor de 10 000 años) puede producirenfermedad no sólo en el intestino sino tambiénen la piel y en el sistema nervioso. Las múltiplesmanifestaciones neurológicas de la intolerancia algluten pueden no involucrar al intestino, por lo quelos neurólogos deben familiarizarse con suspresentaciones neurológicas más comunes, asícomo con los medios para diagnosticarla.9

Este editorial también resumía de formaimpecable en la conclusión losdescubrimientos reportados en artículos

anteriores:

La intolerancia al gluten se define como un estadode respuesta inmunológica elevada en individuoscon susceptibilidad genética. Esta definición nohace referencia al movimiento intestinal, puestoque el hecho de que la intolerancia al gluten seconsidere principalmente una enfermedad delintestino delgado es una equivocacióncomprobada.

Celiacos a través de los siglos

A pesar de que la relación entre intoleranciaal gluten y enfermedad neurológica harecibido muy poca atención en la literaturamédica, es posible ir siguiendo cierto hiloconductor prominente de conocimientoacumulado desde hace miles de años hastallegar a una época en la que gluten nisiquiera era parte de nuestro vocabulario.

Resulta, pues, que la evidencia se haacumulado desde entonces, pero nohabíamos sido capaces de documentarla sinohasta nuestros tiempos. El hecho de que porfin podemos identificar el vínculo entre laenfermedad celiaca (que, repito, es laversión más intensa de la intolerancia algluten) y los problemas neurológicos, tieneimplicaciones para todos, incluyendo a los noceliacos. El estudio de los pacientes conceliaquía nos ha permitido ver de cerca losauténticos peligros del gluten que durantetanto tiempo habían permanecido ocultos yen silencio.

La celiaquía puede aparentar ser una“enfermedad nueva”, pero este trastorno sedescribió por primera vez en el siglo I d. C.,cuando Areteo de Capadocia, uno de losmédicos más distinguidos de la Greciaantigua, lo describió en un libro de texto

médico que abordaba varios padecimientos,incluyendo anormalidades neurológicas comola epilepsia, la cefalea, el vértigo y laparálisis. Areteo también fue el primero enusar el término celiaco, que en griegosignifica “abdominal”. En su descripción deesta dolencia, afirmó: “Siendo el estómagoel órgano digestivo, le cuesta trabajo ladigestión cuando la diarrea afecta alpaciente […] Y si además el sistema generaldel paciente está debilitado por la atrofiacorporal, se desarrolla una enfermedadceliaca de naturaleza crónica”.10

En el siglo XVII se introdujo a nuestralengua el término esprúe, proveniente de lapalabra holandesa sprouw, que significa“diarrea crónica”, uno de los síntomasclásicos de la enfermedad celiaca. Elpediatra inglés Samuel J. Gee fue de losprimeros que reconocieron la importancia de

la dieta al tratar a pacientes celiacos; él nosproporcionó la primera descripción modernadel padecimiento en niños, en unaconferencia que dio en el hospital de Londresen 1887, en la que señaló: “Si acaso elpaciente puede curarse, debe ser a través dela dieta”.

No obstante, en ese momento nadiepodía señalar el ingrediente culpable, por loque las recomendaciones de cambiar la dietacon el fin de encontrar una cura eran pocoprecisas. El doctor Gee, por ejemplo,prohibía a sus pacientes las frutas y lasverduras, las cuales en realidad no habríanrepresentado un peligro para ellos, pero lespermitía comer rebanadas delgadas de pantostado. Lo conmocionó el caso de un niñoque se curó por comer “un kilo de losmejores mejillones holandeses al día”, peroque recayó una vez que terminó la

temporada de mejillones (quizá el niñoretomó la costumbre de comer pan tostado).En Estados Unidos, la primera discusiónsobre el trastorno se publicó en 1908,cuando el doctor Christian Herter escribió unlibro sobre niños con enfermedad celiaca, ala cual denominó “infantilismo intestinal”.Herter señaló, al igual que otros antes queél, que estos niños eran incapaces dedesarrollarse, y señaló que toleraban mejorla grasa que los carbohidratos. Luego, en1924, el pediatra estadounidense Sidney V.Haas reportó que una dieta basada enbananas tenía efectos positivos en este tipode pacientes. (Evidentemente, las bananasno eran las responsables de la mejoría, sinoque más bien resultaba que una dietabasada en bananas excluía el gluten.)

Aunque es difícil imaginar que una dietaasí soportara el paso del tiempo, ésta fue

popular hasta que se determinó y confirmóla causa real de la celiaquía. No fue sinohasta un par de décadas después, en losaños cuarenta, cuando el pediatra holandésWillem Karel Dicke estableció el vínculoentre la enfermedad celiaca y el consumo deharina de trigo. En ese entonces ya sesospechaba de los cereales, pero no se habíapodido establecer la conexión directa hastaque fue posible hacer una observación entrecausa y efecto con el trigo. Pero, ¿cómo serealizó el descubrimiento? Durante lahambruna holandesa de 1944 hubo unafuerte escasez de pan y de harina, y eldoctor Dicke notó que se redujo de formaconsiderable la tasa de muertes entre niñosceliacos, de más de 35 a casi 0%. Tambiénreportó que una vez que volvieron a tenerharina, la tasa de mortalidad aumentó a losniveles anteriores. Finalmente, en 1952, un

grupo de médicos de Birmingham,Inglaterra, que incluía al doctor Dicke,hicieron la conexión entre la ingesta deproteínas de trigo y la enfermedad celiacacuando examinaron muestras de mucosaintestinal tomadas de pacientes quirúrgicos.La inclusión, durante los años cincuenta ysesenta, de biopsias de intestino delgadoconfirmaron que ése era el órgano afectado.(Cabe mencionar que los expertos enhistoria médica no concuerdan en si lasobservaciones anecdóticas previas de Dickefueron del todo correctas, pues argumentanque le habría sido difícil —si no imposible—registrar dicha reincidencia una vez quevolvió a haber harina después de lahambruna holandesa. No obstante, estosdebates no descartan la importancia dehaber identificado que el trigo era culpable,sino que sólo subrayan el hecho de que el

trigo no es el único culpable.)Entonces, ¿en qué momento empezamos

a ver la conexión entre la celiaquía y losproblemas neurológicos? Ésta también tieneuna historia que nos lleva mucho más atrásde lo que la gente suele creer. Hace más deun siglo empezaron a surgir los primerosreportes anecdóticos y durante el siglo XX

varios médicos documentaron el desarrollode padecimientos neurológicos en pacientescon enfermedad celiaca. No obstante,cuando se empezó a detectar unacorrelación entre los problemas neurológicosy la celiaquía, se pensaba que se tratabanen su mayoría de manifestaciones dedeficiencias nutricionales ocasionadas por eldaño en el tejido intestinal. Dicho de otromodo, los doctores no creían que ciertoingrediente estuviera causando estragos enel sistema nervioso; más bien pensaban que

la celiaquía misma —la cual impedía laabsorción de nutrientes y vitaminas en elintestino— conllevaba deficiencias que a suvez detonaban problemas neurológicos,como daño neuronal y disfuncionescognitivas. Estaban lejos de vislumbrar elpapel que desempeña la inflamación, la cualaún no formaba parte de la biblioteca delconocimiento médico. En 1937 los Archivesof Internal Medicine publicaron el primerreporte de la Clínica Mayo sobre laimplicación neurológica en pacientes conenfermedad celiaca, aunque aún entonceslas investigaciones no podían describir conprecisión la verdadera cascada de eventos.En ese momento atribuían la implicaciónneurológica a la “disminución de electrolitos”causada sobre todo por la imposibilidad delintestino de digerir y absorber los nutrientesde forma adecuada.11

Para que fuera posible llegar a un puntoen el que pudiéramos comprender y explicardel todo el vínculo entre la intolerancia algluten y el cerebro, por no mencionar elpapel de las reacciones inflamatorias en elasunto, necesitábamos un gran número deavances tecnológicos que estaban por venir.El cambio radical de nuestra perspectiva hasido sensacional, además de muy reciente.En 2006, la Clínica Mayo emitió otro reporte,publicado en Archives of Neurology, sobre laenfermedad celiaca y la disfunción cognitiva,sólo que esta vez la conclusión modificó lasreglas del juego:12 “Existe una posibleasociación entre la disfunción cognitivaprogresiva y la enfermedad celiaca, dada larelación temporal y la frecuenciarelativamente alta de ataxia y neuropatíaperiférica que se asocian más comúnmentecon la enfermedad celiaca”. La ataxia es la

incapacidad de controlar movimientosmusculares voluntarios y de mantener elequilibrio, que con frecuencia deriva detrastornos en el cerebro; la neuropatíaperiférica es una forma elegante de nombrarel daño en los nervios. Éste engloba unamplio rango de trastornos en los cuales losnervios dañados que están fuera del cerebroy la médula espinal —es decir, el sistemanervioso periférico— causanentumecimiento, debilidad y dolor.

En este estudio en particular, losinvestigadores observaron a 13 pacientesque mostraron indicios de disfuncióncognitiva progresiva en los dos añossiguientes a la aparición de los síntomas deceliaquía o al empeoramiento del trastorno.(Las razones más comunes por las cualesestos pacientes buscaban ayuda médica parasus disfunciones cerebrales eran amnesia,

confusión y cambios en la personalidad. Losdoctores confirmaron la presencia deenfermedad celiaca con una biopsia delintestino delgado y se excluyeron del estudiolos casos de personas cuyo deteriorocognitivo pudiera deberse a otra causaespecífica.) Algo se hizo evidente durante elanálisis que invalidó de inmediato lashipótesis previas: el deterioro cognitivo nopodía atribuirse a deficiencias nutricionales.Los doctores incluso notaron que lospacientes eran un tanto jóvenes parapadecer demencia (la media de edad en lacual empezaban a aparecer las señales dedisfunción cognitiva era 64 años, en unrango de 45 a 79 años). Según lo reportadoen los medios por el doctor Joseph Murray,gastroenterólogo de la Clínica Mayo ydirector del estudio, “se ha escrito bastantesobre la enfermedad celiaca y sobre

problemas neurológicos como la neuropatíaperiférica o los problemas de equilibrio, peroeste grado de problema cerebral —el tipo dedeterioro cognitivo que hemos encontrado—no había sido reconocido antes. No esperabaque hubiera tantos pacientes celiacos condeterioro cognitivo”.

Después Murray agregó con justa razónque es poco probable que los padecimientosde estos pacientes tuvieran una “conexióncasual”. Dada la asociación entre elcomienzo o el agravamiento de los síntomasde la celiaquía y el deterioro cognitivo en losdos años siguientes, la probabilidad de quefuera aleatoria era muy baja. Quizá eldescubrimiento más sorprendente de todosfue que varios de los pacientes que sesometieron a una dieta sin glutenexperimentaron “una mejoría significativa”de la capacidad cognitiva. Tras haber

eliminado por completo el consumo degluten, las facultades mentales de tres delos pacientes mejoraron o se estabilizaron,con lo cual los investigadores señalaron quequizá habían descubierto una formareversible de disfunción cognitiva. Es unhallazgo enorme. ¿Por qué? Porque enrealidad no hay muchas formas de demenciaque sean tratables, así que, si podemosdetener su desarrollo y, en algunos casos,incluso revertirlo, identificar la prevalenciade enfermedad celiaca cuando hay deteriorocognitivo debería volverse costumbre.Asimismo, este hallazgo sustenta elargumento de que la conexión entreceliaquía y deterioro cognitivo no es casual.Cuando se le preguntó al doctor Murray cuálera el razonamiento científico detrás dedicha conexión, el médico mencionó elimpacto potencial de las citocinas

inflamatorias, aquellos mensajeros químicosde la inflamación que contribuyen a agravarlos problemas en el cerebro.

Algo más de este estudio que quisieraseñalar es que, cuando los investigadores lesrealizaron tomografías a estos pacientes,encontraron cambios sustanciales en lamateria blanca que podrían haber sidoconfundidos con facilidad con esclerosismúltiple o incluso con pequeños derrames.Ésta es la razón por la cual siempre que metransfieren a un paciente diagnosticado conesclerosis múltiple le hago análisis desensibilidad al gluten. En varias ocasiones hetenido pacientes cuyos cambios cerebralesno se relacionaban en realidad con laesclerosis múltiple, sino que es probable quese debieran a su intolerancia al gluten. Porsuerte para ellos, la implementación de unadieta libre de gluten revirtió su condición de

salud.

El panorama completo

¿Recuerdas el caso del joven que presenté alprincipio del capítulo cuyo diagnósticooriginal era un trastorno motor llamadodistonía? Él era incapaz de controlar su tonomuscular, por lo cual tenía espasmosviolentos e intensos en todo el cuerpo que leimpedían llevar una vida normal. Aunque encasos como éstos se suele culpar a algunaenfermedad neurológica o a los efectossecundarios de ciertos medicamentos, en lopersonal creo que muchos de los casos dedistonía y de otros trastornos motorespueden atribuirse simplemente a laintolerancia al gluten. En el caso de mipaciente, una vez que eliminamos el gluten

de su dieta, sus temblores y sus ticsconvulsivos desaparecieron por completo.Otros trastornos motores, como la yadescrita ataxia y el mioclono —otra afeccióncaracterizada por contracciones muscularesespasmódicas—, así como ciertas formas deepilepsia, suelen estar mal diagnosticadas yse atribuyen a problemas neurológicosinexplicables, en lugar de a algo tan sencillocomo la intolerancia al gluten. He tenidovarios pacientes epilépticos que han pasadode pensar en someterse a una cirugíariesgosa y de confiar en regímenes demedicación diaria para controlar susconvulsiones, a librarse por completo de lasconvulsiones con meros cambiosnutricionales.

El doctor Hadjivassiliou también haexaminado tomografías de pacientes concefalea y ha documentado las

extraordinarias anormalidades ocasionadaspor la intolerancia al gluten. Hasta un lectorno especializado podrá notar la diferencia deinmediato. Veamos un ejemplo.

Durante más de una década, el doctorHadjivassiliou ha demostrado en repetidasocasiones que una dieta sin gluten es capazde eliminar por completo la cefalea en

pacientes intolerantes al gluten. En unareseña que publicó en 2010 en LancetNeurology, hizo un llamamiento para quecambiemos nuestra forma de concebir laintolerancia al gluten.13 Para él y su grupo deinvestigación nada podría ser másimperativo que difundir la conexión queexiste entre una intolerancia al gluten enapariencia invisible y la disfunción cerebral.Estoy de acuerdo con ellos. Es imposiblerebatir su crónica de pacientes con signosevidentes y documentados de deficienciascognitivas y de intolerancia al gluten, asícomo de su recuperación.

Como ya hemos comentado, una de lasaportaciones más importantes de toda lainformación que hemos recabado en fechasrecientes sobre la enfermedad celiaca es queno se limita al intestino. Incluso me atreveríaa decir que la intolerancia al gluten siempre

afecta al cerebro. El neurobiólogo AristoVojdani, un colega con muchas publicacionessobre la intolerancia al gluten, ha afirmadoque su incidencia en las poblacionesoccidentales llega a ser hasta de 30%.14 Y,dado que muchos casos de celiaquía sonsilentes, en la actualidad se reconoce que laprevalencia de la enfermedad misma es 20veces mayor de lo que se creía hace dosdécadas. El doctor Rodney Ford, de la Clínicade Alergología y Gastroenterología Infantilde Nueva Zelanda, en un artículo publicadoen 2009, titulado “El síndrome del gluten:enfermedad neurológica”,15 propuso que elproblema fundamental con el gluten es su“interferencia con las redes neuronales delcuerpo […] El gluten se vincula con el dañoneurológico tanto en pacientes con celiaquíacomo en pacientes que no muestran señalesde padecer la enfermedad”. Agrega que “la

evidencia señala que el sitio primordialdañado por el gluten es el sistema nervioso”,y concluye que “la implicación de que elgluten cause daño a la red neuronal esinmenso. Dado que se estima que al menosuna de cada 10 personas se ve afectada porel consumo de gluten, el impacto en la saludpública es gigantesco. Por lo tanto, conocerel síndrome del gluten es importante para lasalud de la comunidad mundial”.

Aunque no tengas la misma sensibilidadal gluten que un celiaco, te he saturado deinformación por una buena razón: todosestos datos muestran que es posible quetodos seamos sensibles al gluten desde elpunto de vista neurológico. Simplemente nolo sabemos aún porque no hay síntomasevidentes ni pistas que nos indiquen que seestá gestando un problema en los confinesde nuestro sistema nervioso y en las

profundidades de nuestro cerebro. Recuerdaque el núcleo de casi cualquier trastorno yenfermedad es la inflamación. Cuandointroducimos algo al cuerpo que detona unarespuesta inflamatoria nos ponemos enmayor riesgo de enfrentar una mezcla deproblemas de salud, desde padecimientoscotidianos crónicos como una cefalea o una“niebla cerebral”, hasta afecciones másgraves como depresión y Alzheimer. Inclusopodría existir un vínculo entre la intoleranciaal gluten y algunos de los trastornoscerebrales más misteriosos que han eludidoa los médicos durante milenos, como laesquizofrenia, la epilepsia, la depresión, eltrastorno bipolar y, en fechas más recientes,el TDAH.

Más adelante abordaré estas conexiones.Por ahora, quiero que tengas un panoramageneral del problema y una comprensión

sólida de que el gluten puede tener efectosno sólo en el cerebro normal, sino tambiénen el cerebro anormal vulnerable. Tambiénes importante tener en mente que cada unode nosotros es único en términos de sugenotipo (ADN) y de su fenotipo (cómo seexpresan esos genes en el ambiente). Lainflamación no monitoreada puede causarmeobesidad y alguna cardiopatía, mientras queeso mismo podría traducirse en tu caso enuna enfermedad autoinmune.

De nuevo resulta útil recurrir a laliteratura sobre la enfermedad celiaca,puesto que la celiaquía refleja un casoextremo que nos permite identificar patronesen el desarrollo de la enfermedad quepueden tener implicaciones para cualquieraque consuma gluten, sea o no sea celiaco.Por ejemplo, varios estudios han demostradoque las personas con celiaquía exhiben una

producción elevada de radicales libres, loscuales dañan sus células grasas, susproteínas y hasta su ADN.16 Asimismo,pierden la capacidad de producirantioxidantes como resultado de larespuesta del sistema inmune al gluten. Enparticular se reducen sus niveles deglutatión, un antioxidante importantepresente en el cerebro, así como de vitaminaE, retinol y vitamina C en la sangre, todoslos cuales son claves para mantener losradicales libres a raya. Es como si lapresencia del gluten deshabilitara el sistemainmune a tal grado que le impidierarespaldar del todo las defensas naturales delorganismo. Mi pregunta es la siguiente: si laintolerancia al gluten puede poner en peligroal sistema inmune, ¿a qué otros riesgos lesabre la puerta?

Las investigaciones también han

demostrado que la reacción del sistemainmune al gluten conlleva la activación demoléculas señalizadoras que básicamentedetonan la inflamación e inducen ladenominada enzima COX-2, la cual deriva enun aumento de la producción de sustanciasinflamatorias.17 Si conoces el celecoxib, elibuprofeno o hasta la aspirina, tu cuerpodebe estar familiarizado con la enzima COX-2,la cual es responsable de la inflamación y deldolor en todo el cuerpo. Estos fármacosbloquean de forma efectiva las acciones dedicha enzima, con lo cual disminuyen lainflamación. También se ha observado enpacientes celiacos la presencia de altosniveles de otra molécula inflamatoriallamada TNFAα (factor de necrosis tumoralalfa). Los niveles elevados de esta citocinason uno de los distintivos del Alzheimer y decasi cualquier otra condición

neurodegenerativa. En pocas palabras: laintolerancia al gluten —tanto en personasceliacas como no celiacas— incrementa laproducción de citocinas inflamatorias, lascuales desempeñan un papel crucial en lospadecimientos neurodegenerativos.Asimismo, el órgano más susceptible alefecto perjudicial de la inflamación es elcerebro, pues a pesar de ser uno de los másactivos del cuerpo, carece de factores deprotección que lo blinden. Aunque la barrerahematoencefálica actúa como una especiede portero que impide la entrada de ciertasmoléculas al flujo sanguíneo del cerebro, noes a prueba de balas, y muchas sustanciasse escabullen y causan efectos indeseables.(Más adelante abordaré con mayor detalleestas moléculas inflamatorias, así como lasformas en las cuales podemos usar el poderde la comida para combatirlas.)

Es hora de crear nuevos estándares de loque significa ser “intolerante al gluten”. Elproblema que ocasiona esta proteína esmucho más grave de lo que cualquiera hayaimaginado antes y su impacto en la sociedades mucho mayor de lo que habíamosestimado.

Gluten hasta en la sopa:la alimentación de nuestros

tiempos

Si el gluten es tan malo, ¿cómo hemossobrevivido tanto tiempo consumiéndolo? Larespuesta inmediata es que a lo largo de lahistoria no hemos comido el mismo tipo degluten que nuestros ancestros queaprendieron a sembrar y a moler el trigo. Losgranos y los cereales que consumimos hoy

en día no se parecen casi nada a aquellosque empezaron a formar parte de la dietahumana hace unos 10 000 años. Desde elsiglo XVII, cuando Gregor Mendel presentósus famosos estudios sobre recombinacióngenética entre plantas diferentes que dabanorigen a nuevas variedades, nos hemosvuelto expertos en mezclar y combinar cepaspara crear generaciones de granosinimaginables. Y aunque nuestracomposición genética y nuestra fisiología nohan cambiado mucho desde la Antigüedad,nuestra cadena alimenticia ha sufridocambios sustanciales en los últimos 50 años.La producción alimentaria moderna, incluidala bioingeniería, nos ha permitido desarrollargranos que contienen hasta 40 veces másgluten que los que se cultivaban haceapenas unas cuantas décadas.18 No esposible saber si se hizo intencionalmente

para aumentar la cosecha o para agradar alpaladar, pero lo que sí sabemos es que loscereales modernos con mayores niveles degluten son mucho más adictivos que suspredecesores.

Si alguna vez has sentido un arrebato deplacer eufórico tras consumir un bollo, unpastelillo, una dona o un croissant, no hasido producto de tu imaginación, ni eres elúnico. Desde finales de los años setenta dels i g l o XX sabemos que el gluten sedescompone en el estómago en una mezclade polipéptidos que pueden atravesar labarrera hematoencefálica. Una vez quetienen acceso al cerebro, son capaces deadherirse a los receptores de morfina paraproducir una sensación de éxtasis. Éste es elmismo receptor al cual se adhieren losopiáceos, produciendo así un efectoplacentero y muy adictivo. Los científicos que

descubrieron por primera vez esta actividad,la doctora Christine Zioudrou y sus colegasde los Institutos Nacionales de Salud, lesdieron a estos polipéptidos el nombre de“exorfinas” —contracción de componentesexógenos similares a la morfina— paradistinguirlos de las endorfinas —losanalgésicos que el cuerpo produce demanera natural—.19 Lo más interesante deestas exorfinas, que además confirma suimpacto en el cerebro, es que sabemos quepueden ser detenidas por fármacosbloqueadores de opiáceos como la naloxonay la naltraxona, medicamentos que se usanpara revertir los efectos de opiáceos como laheroína, la morfina y la oxicodona. El doctorWilliam Davis también describe estefenómeno en su libro:

Así se comporta tu cerebro cuando recibe su dosisde trigo: la digestión libera componentes similares

a la morfina que se adhieren a los receptores deopiáceos del cerebro. Esto induce una forma derecompensa, una ligera euforia. Cuando sebloquea el efecto o no se consumen alimentosproductores de exorfinas, algunas personasexperimentan una sensación de abstinenciadesagradable y muy característica.20

Considerando lo que acabo de explicar,¿en verdad es inaudito pensar que losproductores de alimentos intentan metertanto gluten como les es posible a susproductos? ¿Es sorprendente encontrar hoyen día a tanta gente adicta a los alimentossaturados de gluten que avivan las llamastanto de la inflamación como de la epidemiade obesidad? No lo creo. La mayoría de lagente sabe y acepta el hecho de que elazúcar y el alcohol tienen propiedadesembriagantes que seducen para volver aconsumirlos. Pero, ¿qué hay de los alimentos

que contienen gluten? ¿Del pan de trigoentero y de la avena instantánea? Es notablela idea de que el gluten tiene la capacidadde cambiar nuestra bioquímica al nivel delcentro de placer y adicción del cerebro. Perotambién es aterradora, pues implica quenecesitamos replantear cómo clasificamosestos alimentos si en realidad son tandañinos como lo demuestra la ciencia.

Cuando veo a la gente devorarcarbohidratos saturados de gluten es comoverlos servirse un coctel de gasolina. Elgluten es la nicotina de nuestra generación yla intolerancia a la misma es mucho máspredominante de lo que pensamos —puesesta proteína tiene el potencial de dañarnosa todos hasta cierto grado sin que losepamos—. El gluten se oculta donde menoslo sospechas: está en los sazonadores, enlos condimentos y en los cocteles, e incluso

en los cosméticos, en la crema para lasmanos y en los helados. Lo encontramosdisfrazado en sopas, endulzantes y productosde soya. Está metido en los suplementosnutricionales y en los medicamentos demarca. El lema: “Libre de gluten” se estádiluyendo y volviendo tan vago como“orgánico” y “natural”. En lo personal, larazón por la cual llevar una dieta libre degluten tiene un impacto tan positivo en elcuerpo ya no es ningún misterio.

Durante la mayor parte de los últimos 2.6millones de años las dietas de nuestrosancestros consistieron de animales de caza,plantas y verduras de temporada, y enocasiones de moras. Como vimos en elcapítulo anterior, las dietas de nuestroscontemporáneos se concentran en loscereales y los carbohidratos, muchos de loscuales contienen gluten. Ahora bien, aun

dejando de lado el factor gluten, esimportante señalar que una de lasprincipales razones por las cuales consumirtantos cereales y carbohidratos puede sertan dañino es porque elevan los niveles deazúcar en la sangre, mucho más quealimentos como la carne, el pescado, el polloy las verduras.

Como recordarás, los altos niveles deazúcar en la sangre provocan un incrementode insulina liberada por el páncreas paratransportar el azúcar a las células delcuerpo. Mientras más azúcar haya en lasangre, más insulina debe bombear elpáncreas para lidiar con él. Y a medida queaumenta la cantidad de insulina, las célulasse vuelven cada vez menos sensibles a laseñal que ella envía. Básicamente, lascélulas no escuchan el mensaje de lainsulina. Entonces el páncreas hace lo que

cualquier persona haría si no escucharan sumensaje: habla más fuerte. Es decir,aumenta la producción, con lo cual pone enmarcha un proceso de prealimentación quesitúa en riesgo la vida. Los niveles elevadosde insulina ocasionan que las células sevuelvan todavía menos responsivas a laseñal que ésta envía, así que para disminuirlos niveles de azúcar en la sangre elpáncreas trabaja horas extras e incrementala producción de insulina para normalizar losniveles de azúcar. Entonces, aunque losniveles de azúcar sean normales, los deinsulina van en aumento.

Dado que las células se vuelvenresistentes a la señal de la insulina,utilizamos el término “resistencia a lainsulina” para caracterizar estepadecimiento. A medida que la situaciónprogresa, el páncreas termina por maximizar

su producción, pero sigue sin ser suficiente.En ese momento, las células pierden sucapacidad de responder a la señal de lainsulina y, en última instancia, los niveles deazúcar en la sangre empiezan a elevarse,teniendo como consecuencias la diabetestipo 2. El sistema se ha descompuesto yahora requiere una fuente externa (es decir,medicamentos para la diabetes) paramantener equilibrados los niveles de azúcardel cuerpo. Sin embargo, no olvides que nonecesitas ser diabético para padecer altosniveles crónicos de azúcar en la sangre.

Cuando doy conferencias a miembros dela comunidad médica, una de misdiapositivas favoritas es la de una foto decuatro alimentos comunes: 1) una rebanadade pan de trigo entero, 2) una barra dechocolate con caramelo y cacahuate, 3) unacucharada de azúcar blanca refinada y 4)

una banana. Entonces les pido a losasistentes que adivinen cuál provoca elmayor aumento de azúcar en la sangre o,dicho de otro modo, cuál tiene el mayoríndice glucémico (IG) —calificación numéricaque refleja qué tan rápido se elevan losniveles de azúcar en la sangre después deconsumir cierto alimento—. El índiceglucémico se mide en una escala de 0 a 100,y los alimentos que causan el aumento másacelerado de azúcar en la sangre tienen losvalores más altos. El punto de referencia esla glucosa pura, la cual tiene un IG de 100.

Nueve de cada 10 veces la gente elige elalimento erróneo. No, no es la cucharada deazúcar (IG = 68), ni el chocolate (IG = 55), nila banana (IG = 54). Es el pan de trigoentero, con un IG altísimo de 71 que está ala par del IG del pan blanco (lo cualdesmiente que comer trigo entero sea mejor

que comer harinas refinadas). Sabemosdesde hace más de tres décadas que el trigoincrementa el azúcar en la sangre más queel azúcar de mesa, pero por alguna razónseguimos creyendo que no es posible, queva en contra de nuestra intuición, a pesar deque es un hecho comprobado que pocosalimentos disparan la glucosa en la sangrecomo aquellos que contienen trigo.

Es importante señalar que el aumento enlas tasas de intolerancia al gluten no es laúnica consecuencia de una mayor exposicióna dicha proteína presente en los alimentosprocesados actuales. También es resultadodel consumo de alimentos que contienendemasiada azúcar y muchos compuestos quepromueven la inflamación. Tambiénpodemos culpar al impacto de las toxinasambientales, las cuales son capaces demodificar la expresión de nuestros genes y

determinar si se detonan o no las señales deun padecimiento autoinmune. Cada uno deestos ingredientes —el gluten, el azúcar, loscompuestos inflamatorios y las toxinasambientales— se combina con los demáspara crear una tormenta perfecta en elcuerpo, sobre todo en el cerebro.

Si un alimento que fomenta una tormentabiológica es dañino para nuestra salud —independientemente de la presencia delgluten—, debemos hacernos otra preguntafundamental en términos de salud cerebral:¿nos están matando los carbohidratos (asísean “carbohidratos buenos”)? Al final deldía, los carbohidratos suelen ser la fuenteprincipal de estos ingredientes antagonistas.Cualquier conversación sobre nivelesbalanceados de azúcar en la sangre,intolerancia al gluten e inflamación, debegirar en torno al impacto que los

carbohidratos pueden tener en el cuerpo yen el cerebro. En el siguiente capítuloveremos cómo éstos en general incrementanlos factores de riesgo para desarrollartrastornos neurológicos, por lo regular aexpensas del verdadero mejor amigo denuestro cerebro: la grasa. Cuandoconsumimos demasiados carbohidratos,comemos menos grasa, que es elingrediente que nuestro cerebro exige paraestar sano.

Señales de intolerancia al glutenLa mejor forma de saber si eres intolerante al gluten eshacerte un análisis de laboratorio. Por desgracia, losestudios de sangre tradicionales y las biopsias deintestino delgado no son tan precisos como las pruebasgenéticas y los estudios de anticuerpos más novedosos,los cuales son capaces de identificar los anticuerposantigluten. A continuación encontrarás una lista desíntomas y enfermedades asociadas con la intolerancia algluten. Aun si no padeces ninguno de ellos, terecomiendo que le pidas a tu médico que te someta a los

análisis más sofisticados que existen a la fecha.

Abortos espontáneos Mala absorción de losalimentos

Alcoholismo MigrañasAntojos de azúcar Náusea/vómitoAtaxia, pérdida de equilibro Niebla cerebral

Autismo Síndrome de colonirritable

Cáncer TDAH

CardiopatíasCrecimiento retardado

Trastornos autoinmunes(diabetes, tiroiditis deHashimoto, artritisreumatoide, entre otros)

DepresiónDolor en el pecho

Trastornos digestivos(gases, hinchazón, diarrea,estreñimiento, cólicos,etcétera)

Doloróseo/osteopenia/osteoporosisEnfermedad de Parkinson

Trastornos neurológicos(demencia, Alzheimer,esquizofrenia, etcétera)

Enfermedades recurrentes Urticaria/sarpullidoEpilepsia/convulsionesEsclerosis lateral amiotróficaInfertilidadIntolerancia a la lactosa

La policía del gluten21

Los siguientes cereales, granos y almidonescontienen gluten:Bulgur Harina integralCebada MatzáCenteno SémolaCuscús TrigoEspelta Trigo khorasanFarina TriticaleGermen de trigo

Los siguientes alimentos suelen contener gluten:Aderezos de ensaladas Hamburguesas de verdurasAdobos HeladoAlbóndigas/pastel de carne(industrializados) Hot dogs

Alimentos con pan Imitación de cangrejo, detocino, etcétera

Barras energéticas JarabesBebidas alcohólicasespumosas dulces (coolers)

Leche con chocolate(industrializada)

Bebidas calientesinstantáneas

Malta/saborizante de malta

Cafés y tés saborizados MayonesaCaldos (industrializados) Nueces tostadasCátsup Obleas

CerealesCerveza de raíz

Papas a la francesa (sesuelen espolvorear conharina antes de congelarlas)

Crema para café (no láctea) Pasto de trigo (wheatgrass)Embutidos Queso azulFrijoles precocidos(enlatados) Quesos procesados

Frutos secos mixtos SeitánRellenos de fruta (parapastelería) y budines Sopas

Salchichas Sustituto de huevoSalsa de soya y salsasteriyaki Tabule

Salsas espesas (gravy) Verduras fritas/tempuraSalvado de avena (a menosde que se certifique que notiene gluten)

Vinagre de maltaVodka

Las siguientes son fuentes misceláneas de gluten:Cosméticos MedicamentosEstampillas y sobres no Shampoos y

autoadhesivos acondicionadores

LabialesMasa para modelar

Vitaminas y suplementosalimenticios (revisa laetiqueta)

Las siguientes son fuentes misceláneas de gluten:Almidón modificado Hordeum distichonAvena sativa Hordeum vulgareCiclodextrina Jarabe de arroz integralColor caramelo (que sueleextraerse de la cebada) Maltodextrina

Complejo amino-péptido Proteína de soyaDextrina Proteína vegetalExtracto de fitofingosina Proteína vegetal hidrolizadaExtracto de granosfermentados Saborizantes naturales

Extracto de levadura Secale cerealeExtracto de maltahidrolizada Tocoferol/vitamina E

Hidrolisato Triticum aestivumTriticum vulgare

CAPÍTULO 3

Cuidado, carbohidradictos ygrasafóbicos

Verdades sorprendentes sobrelos verdaderos

enemigos y amantes de tu cerebroNinguna dieta te hará eliminar toda lagrasa de tu cuerpo porque el cerebroestá hecho enteramente de grasa.Quizá te verás bien sin cerebro, perolo único a lo que aspirarás será a serfuncionario público.

GEORGE BERNARD SHAW

Algunos de mis estudios de caso más

notables involucran a personas que hantransformado sus vidas y su salud al eliminarpor completo el gluten de su dieta y alvalorar más las grasas que los carbohidratos.He sido testigo de cómo este cambio en ladieta elimina la depresión, alivia la fatigacrónica, revierte la diabetes tipo 2, extingueel comportamiento obsesivo-compulsivo ycura muchas afecciones neurológicas, desdela niebla cerebral hasta el trastorno bipolar.

Sin embargo, también hay mucho quedecir sobre los carbohidratos en general yacerca de su impacto en la salud del cerebro.El gluten no es el único villano. Paramodificar la bioquímica del cuerpo de modoque se quemen más grasas (incluyendo lagrasa “imposible de eliminar”), se sosieguela inflamación y se prevengan enfermedadesy disfunciones neurológicas, hay que teneren cuenta otra parte de la ecuación: el pleito

entre carbohidratos y grasas. En estecapítulo te explicaré por qué una dietaextremadamente baja en carbohidratos yalta en grasas es lo que en esencia anhela ynecesita el cuerpo. También te demostrarépor qué consumir carbohidratos en exceso —incluso aquellos que no contienen gluten—puede ser tan dañino como llevar una dietasaturada de gluten.

Irónicamente, a pesar de lo “cientifizada”que está la nutrición humana, el estadogeneral de salud de nuestra especie está endeclive. Las decisiones sobre qué comer ybeber han pasado de ser hábitos culturales yherencias a ser elecciones calculadas yfundamentadas en teorías nutricionalesmiopes que no toman en cuenta cómo fueque los humanos alcanzaron la modernidad.Asimismo, no podemos olvidar la infinidad deintereses comerciales que rigen nuestra

alimentación. ¿En verdad crees que losproductores de los cereales para el desayunoaltos en carbohidratos (es decir, los quellenan el pasillo entero del supermercadodestinado a cajas de cereales) estánpensando en tu salud?

El cereal es uno de los productos másrentables de la industria alimentaria. Esuno de los pocos negocios capaces deconvertir un producto barato (o sea losgranos procesados) en una mercancíacostosa. El departamento deinvestigación y desarrollo de GeneralMills, llamado Institute of CerealTechnology, en Minneapolis, alberga acientos de científicos cuyo únicopropósito es diseñar cereales nuevos yapetitosos que puedan ser bastantecaros y durar más tiempo empacados.1

Consideremos aquello que hemosexperimentado en las últimas décadas.Debes haber escuchado un sinnúmero deideas sobre lo que debes consumir paraactivar tu metabolismo, para luego enterartede que todo eso podría ser falso. Tomemosel ejemplo del huevo. Se creía que éste erabueno para la salud, pero luego se leconsideró dañino por su contenido de grasassaturadas. Y al final te confundieron porcompleto con mensajes que implicaban que“se necesitan más evidencias paradeterminar el efecto de los huevos en lasalud”. Sé que es injusto. Con tanto ruido defondo, es comprensible que la gente sesienta muy frustrada.

Pero este capítulo debe regocijarte, puesestoy por rescatarte de una vida entera deintentos por evitar el consumo de grasas ycolesterol, al demostrarte que estos

deliciosos ingredientes preservan lasfunciones superiores del cerebro. Hemosdesarrollado el gusto por la grasa por unbuen motivo: es el amor secreto de nuestrocerebro. Sin embargo, en las últimasdécadas ha sido satanizado como fuentenutricional poco saludable y por desgracianos hemos vuelto una sociedad enemiga delas grasas y adicta a los carbohidratos. (Nosirve de nada disminuir la ingesta de grasassaludables si consumimos montones decarbohidratos.) La publicidad, las empresasdedicadas a la pérdida de peso, lossupermercados y los libros popularesdifunden la idea de que deberíamosconsumir una dieta baja en grasas (o casi singrasas) y tan baja en colesterol como seahumanamente posible. Es verdad quealgunos tipos de grasas se asocian conproblemas de salud, así como es innegable

el hecho de que las grasas y los aceitesmodificados de forma industrial se vinculandirectamente con varios riesgos sanitarios.Hay evidencia científica convincente quesostiene que las “grasas trans” son tóxicas yse vinculan con diversas enfermedadescrónicas. Sin embargo, el mensaje ausentees sencillo: nuestros cuerpos prosperancuando les damos “grasas buenas”, y elcolesterol es una de ellas. Asimismo, no nosva muy bien que digamos si consumimoscantidades copiosas de carbohidratos, aun sison libres de gluten, de trigo entero y altosen fibra.

Lo curioso es que el requerimientoalimenticio diario del ser humano es casicero; somos capaces de sobrevivir con unacantidad mínima de carbohidratos, la cualpuede ser elaborada por el hígado cuando senecesite. Por desgracia, la mayoría de las

personas cree que comer grasa implicaengordar, cuando en realidad la obesidad —ysus consecuencias metabólicas— casi notiene nada qué ver con el consumo de grasaalimenticia, pero sí con nuestra adicción alos carbohidratos. Lo mismo ocurre con elcolesterol: el consumo de alimentos altos encolesterol no tiene impacto alguno ennuestros niveles de colesterol y la supuestacorrelación entre colesterol alto y mayorriesgo de padecer enfermedades cardiacases una falacia absoluta.

Genes de la grasa y ciencia dela gordura

De todas las lecciones que encontrarás eneste libro, la que más espero que tomes enserio es la siguiente: respeta tu genoma. Las

grasas —y no los carbohidratos— son elcombustible preferido por el metabolismohumano y lo ha sido a lo largo de laevolución de la especie. Durante los últimosdos millones de años hemos tenido una dietaalta en grasas, pero no fue sino hasta eladvenimiento de la agricultura —hacealrededor de 10 000 años— que lasprovisiones de alimentos ricos encarbohidratos se volvieron abundantes.Seguimos teniendo el genoma del cazadorrecolector, el cual es ahorrador en el sentidode que está programado para queacumulemos grasa durante las temporadasde abundancia. El primero en describir lateoría del gen ahorrador fue el genetistaJames Neel, en 1962. La usó para explicarpor qué la diabetes tipo 2 tiene unfundamento genético fuerte y ocasionaefectos muy negativos que son favorecidos

por la selección natural. De acuerdo con suteoría, los genes que predisponen a unindividuo a desarrollar diabetes (los “genesahorradores”) tienen una ventaja histórica.Es decir, estos genes ayudaban a nuestrosancestros a subir de peso rápidamentecuando había comida disponible, pues laslargas temporadas de escasez eraninevitables. No obstante, una vez que lamodernidad cambió el tipo de acceso quetenemos a la comida, los genes ahorradoresdejaron de ser indispensables, pero siguenactivos y en esencia nos preparan para unahambruna que nunca ocurrirá. Se cree quenuestros genes ahorradores también sonresponsables de la epidemia de obesidad, lacual está estrechamente ligada a ladiabetes.

Por desgracia, se requieren entre 40 000y 70 000 años para que ocurran cambios

significativos en el genoma que nos permitanadaptarnos a un cambio tan drástico ennuestra alimentación y para que nuestrosgenes ahorradores consideren siquiera laposibilidad de ignorar las instrucciones queles ordenan “almacenar grasa”. Aunquealgunos queremos creer que estamosplagados de genes que promueven elaumento y la retención de la grasa, y quepor lo tanto dificultan la pérdida de peso y elmantenimiento, la verdad es que todostraemos a cuestas el “gen de la gordura”. Esparte de nuestra constitución humana y hapermitido la supervivencia de nuestraespecie durante casi todo el tiempo quellevamos en la Tierra.

No hay manera de que nuestros ancestrosestuvieran expuestos de forma significativa alos carbohidratos, excepto quizá hacia finalesdel verano, cuando las frutas maduraban.

Curiosamente, este tipo de carbohidratoshabría tendido a incrementar la creación y laacumulación de grasa para ayudarnos asobrevivir el invierno, cuando escaseaban lacomida y las calorías. No obstante, hoy endía le estamos enviando señales al cuerpode que almacene grasa los 365 días del año.Y gracias a la ciencia estamos descubriendocuáles son las consecuencias de hacerlo.

El Estudio Cardiaco de Framingham, alque hice alusión en el primer capítulo (elcual identificaba una asociación lineal entreel colesterol total y el desempeño cognitivo),no es más que la punta del iceberg. En elotoño de 2012, un reporte publicado en elJournal of Alzheimer’s Disease presentó unainvestigación de la Clínica Mayo querevelaba que los ancianos que llevan unadieta alta en carbohidratos tienen casi cuatroveces más posibilidades de desarrollar un

deterioro cognitivo leve (DCL), el cual sueleconsiderarse precursor del Alzheimer. Lossíntomas de DCL incluyen problemas dememoria, lenguaje, pensamiento y juicio.Este estudio en particular descubrió quequienes llevaban dietas altas en grasassaludables tenían 42% menosprobabilidades de padecer un deteriorocognitivo y que quienes llevaban una dietaalta en proteína (proveniente de fuentessaludables como el pollo, la res y elpescado) tenían 21% menos riesgo.2

Estudios previos que examinabanpatrones de dieta y riesgo de padecerdemencia arrojaban resultados similares.Una de las primeras investigaciones encomparar el contenido de grasa en elcerebro de un paciente con Alzheimer con elde un cerebro saludable se publicó en1998.3 En este estudio post mortem, el

grupo de científicos holandeses que lo llevóa cabo descubrió que los pacientes conAlzheimer mostraban una reducciónsignificativa de niveles de grasas —sobretodo de colesterol y ácidos grasos libres— enel líquido cefalorraquídeo, en comparacióncon los individuos control,independientemente de que los primeroshubieran tenido o no el gen defectuoso(conocido como ApoE ε4) que predispone ala gente a desarrollar la enfermedad.

En 2007 la revista Neurology publicó unestudio en el que participaron más de 8 000individuos de 65 años de edad en adelantecon función cerebral normal. El estudio lesdio seguimiento durante cuatro años, tiempoen el cual 280 de ellos desarrollaron unaforma de demencia (a la mayoría se lediagnosticó Alzheimer).4 Los investigadoresintentaban identificar patrones en sus

hábitos alimenticios, concentrándose sobretodo en su consumo de pescado, el cualcontiene muchas grasas omega 3, que sonsaludables tanto para el cerebro como parael corazón. En el caso de gente que jamásconsumía pescado, el riesgo de desarrollardemencia o Alzheimer durante el periodo deseguimiento de cuatro años se incrementó37%, mientras que aquellos individuos queconsumían pescado diariamente tenían 44%menos riesgo de desarrollar dichasenfermedades. Los consumidores habitualesde mantequilla no mostraban cambiossignificativos en su tasa de riesgo dedesarrollar demencia o Alzheimer, peroquienes con regularidad consumían aceitesricos en omega 3, como aceite de oliva, delinaza y de nuez, tenían 60% menos riesgode desarrollar demencia que quienes noconsumían dichos aceites con frecuencia. Los

investigadores también descubrieron que lagente que con regularidad consumía aceitesricos en omega 6 (comunes en la dietaestadounidense), mas no aceites ricos enomega 3, tenía el doble de posibilidades dedesarrollar demencia en comparación conquienes no los consumían (véase la tablaque se presenta a continuación para unaexplicación más a fondo de estas grasas).

Curiosamente, el artículo demostraba queel consumo de aceites ricos en omega 3equilibraba el efecto dañino de los aceitescon omega 6 y advertía sobre los peligros deconsumir estos últimos sin conjuntarlos conlos primeros. Este tipo de resultados,además de ser muy reveladores, siempre meresultan asombrosos.

Tantas y tantas omegas, pero,¿cuáles son las buenas?

En nuestros tiempos es común oír hablar de los ácidosgrasos omega 3 y omega 6. En términos generales, losomega 6 entran en la categoría de “grasas malas”, puesen cierto modo promueven la inflamación y hayevidencias científicas que señalan que el consumoelevado de las mismas se relaciona con el desarrollo detrastornos neurológicos. Por desgracia, nuestra dietasuele ser muy alta en ácidos grasos omega 6, los cualesse encuentran en varios aceites vegetales, como el decártamo, el de maíz, el de canola, el de girasol y el desoya. De hecho, el aceite de origen vegetal es la fuentenúmero uno de grasa en nuestra dieta. Segúninvestigaciones antropológicas, nuestros ancestroscazadores y recolectores consumían ácidos grasosomega 6 y omega 3 en un radio cercano a 1:1.5 Hoy endía consumimos 10 a 15 veces más ácidos grasos omega6 que lo que dicta la norma evolutiva, al tiempo quehemos disminuido de forma sustancial nuestra ingesta deácidos grasos omega 3, los cuales son saludables ybuenos para el cerebro (algunos expertos creen que elconsumo de estos últimos es lo que causó que elcerebro humano triplicara su tamaño). A continuación sepresenta el contenido de omega 6 y omega 3 endiferentes aceites vegetales.

Contenido de omega Contenido de omega

Aceite 6(porcentaje)

3(porcentaje)

Canola 20 9Maíz 54 0

Algodón 50 0Pescado 0 100Linaza 14 57

Cacahuate 32 0Ajonjolí 42 0

Soya 51 7Girasol 65 0Nuez 52 10

Los mariscos son una excelente fuente deácidos grasos omega 3, el cual tambiénestá presente en la carne de animalessilvestres o de libre pastoreo, comoreses, corderos, venados o búfalos. Sedebe tomar en cuenta que si los animalestienen una alimentación a base de granos(por lo regular maíz y soya), no tendrán

suficiente omega 3 en su dieta y por lotanto su carne carecerá de este nutrientevital. De ahí la tendencia a instar a lagente a consumir res alimentada conpasto y pescado silvestre.

Además de la demencia, hay otrospadecimientos neurológicos que se asocianen particular con una ingesta reducida degrasas y con niveles bajos de colesterol. Enun artículo reciente publicado por losInstitutos Nacionales de Salud de EstadosUnidos, los investigadores correlacionaban lafunción de la memoria en individuos de latercera edad con sus niveles de colesterol.Descubrieron que quienes no padecíandemencia tenían una mejor memoria sitenían niveles más elevados de colesterol.La conclusión del artículo afirmabatajantemente: “Los niveles altos de

colesterol se asocian con una mejor funciónde la memoria”. En la discusión de losresultados, indicaban: “Es posible que losindividuos mayores de 85 años, sobre todoaquellos con niveles elevados de colesterol,sean más lúcidos”.6

La enfermedad de Parkinson tambiénestá muy relacionada con niveles bajos decolesterol. Un grupo de científicosholandeses publicó en 2006, en el AmericanJournal of Epidemiology, una investigaciónque demostraba que “los niveles elevados decolesterol total en suero se asociaron conuna disminución significativa de riesgo dedesarrollar Parkinson, habiendo evidencia deuna relación dosis-efecto”.7 De hecho, unainvestigación más reciente publicada en2008 en Movement Disorders demostró que,en la gente con los niveles más bajos deco l e s te ro l LDL (denominado “colesterol

malo”), el riesgo de padecer Parkinsonaumentaba 350 por ciento.8

¿Recuerdas que en el capítulo 1 mencionéque la LDL es una proteína transportadoraque no necesariamente es mala? El papelfundamental de la LDL en el cerebro escapturar el colesterol dador de vida ytransportarlo a la neurona, dondedesempeña funciones de vital importancia.Como hemos visto hasta ahora, cuando losniveles de colesterol son bajos, el cerebro nopuede funcionar bien, por lo que losindividuos tienen mayor riesgo de padecerproblemas neurológicos. Cabe hacer unaadvertencia: una vez que los radicales libresdañan la molécula de la LDL, ésta pierde enparte su capacidad para trasladar elcolesterol al cerebro. No sólo la oxidaciónanula la función de la LDL, sino que el azúcartambién puede volverla disfuncional al

adherirse a ella y acelerar la oxidación.Cuando eso ocurre, la LDL se vuelve incapazde entrar a los astrocitos, que son célulascargadas de neuronas nutritivas. En la últimadécada, las investigaciones más recienteshan demostrado que la LDL oxidada es factorclave en el desarrollo de la ateroesclerosis.Por lo tanto, debemos hacer todo lo posiblepara reducir el riesgo de oxidación de la LDL,más que los niveles mismos de estalipoproteína. Uno de los principalesresponsables de la oxidación son los niveleselevados de glucosa, pues es más probableque la LDL se oxide si está en presencia demoléculas de azúcar que se adhieren a ella ycambian su estructura. Las proteínasglicacionadas, producto de estas reaccionesentre proteínas y moléculas de azúcar, seasocian con un aumento de 50% deformación de radicales libres, al compararse

con proteínas no glicacionadas. La LDL no esla enemiga. En realidad, los problemasocurren cuando una dieta alta encarbohidratos tiene como consecuencia laoxidación de la misma y un mayor riesgo deateroesclerosis. Asimismo, si ésta se vuelveuna molécula glicacionadas, no puedetrasladar el colesterol a las neuronas, por locual se ve afectada la función cerebral.

Por alguna razón se nos ha hecho creerque la grasa alimenticia aumenta nuestrosniveles de colesterol, lo cual, a su vez, sesupone que nos pone en mayor riesgo detener un infarto o una apoplejía. Esta nociónsigue prevaleciendo a pesar de que desdehace casi dos décadas se realizaroninvestigaciones que demuestran su falsedad.En 1994 el Journal of the American MedicalAssociation publicó un ensayo clínico quecomparaba a un grupo de adultos mayores

con niveles altos de colesterol (por encimade 240 mg/dl) con otro grupo con nivelesnormales (por debajo de 200mg/dl).9 Durante los siguientes cuatro años,los investigadores de la Universidad de Yalemidieron el colesterol total y la HDL

(lipoproteína de alta densidad) de casi 1 000participantes; asimismo, dieron seguimientoa hospitalizaciones por infarto y anginainestable, así como a los índices demortalidad por enfermedad cardiaca y porcualquier otra causa. No se encontrarondiferencias en ambos grupos. Entre la gentecon colesterol bajo hubo tantos infartos ymuertes igual de frecuentes como entrequienes tenían colesterol total alto.Asimismo, múltiples estudios exhaustivoshan intentado una y otra vez, sin éxito,encontrar una correlación entre los nivelesde colesterol y las enfermedades

cardiacas.10 Estas investigaciones hanmotivado al doctor George Mann, parte delequipo de investigadores del EstudioCardiaco de Framingham, a afirmaroficialmente lo siguiente:

Se ha demostrado en repetidas ocasiones que lahipótesis sobre la dieta y el corazón que sugiereque una alta ingesta de grasa o de colesterolcausa enfermedad cardiaca es errónea. Aun así,por diversas razones complejas, como orgullos,ganancias y prejuicios, los científicos, lasrecaudadoras de fondos, la industria alimentaria yhasta los organismos gubernamentales siguenexplotándola. El público general sigue siendo lavíctima del fraude sanitario más grande delsiglo.11

Nada podría alejarse más de la realidadque el mito de que si disminuimos nuestrosniveles de colesterol tendremos másprobabilidades de ser más longevos y sanos.

En un artículo reciente publicado en laprestigiosa revista médica Lancet, un grupode científicos holandeses estudió a 724ancianos cuyo promedio de edad era de 89años y les dieron seguimiento durante unadécada.12 Sus descubrimientos fueronextraordinarios. En el transcurso de lainvestigación, 642 participantes fallecieron.Cada incremento de 39 puntos en elcolesterol total correspondía a unadisminución de 15% del riesgo demortalidad. En el estudio no se encontródiferencia alguna entre el grupo deindividuos con colesterol alto y el deindividuos con niveles bajos en cuanto alriesgo de morir por cardiopatía coronaria, locual es sorprendente si se toma en cuenta lacantidad de gente de la tercera edad quetoma medicamentos fuertes para disminuirel colesterol. También se encontró que otras

causas de muerte comunes entre los viejosse asociaban estrechamente con los nivelesbajos de colesterol. Los autores afirman enel artículo que “la mortalidad causada porcáncer o infección fue significativamentemenor entre los participantes de la categoríade mayor colesterol total que entre los deotras categorías, lo cual explica que en estacategoría se encuentren los menoresregistros de muerte por causas diversas”.Dicho de otro modo, la gente con los nivelesmás elevados de colesterol tenía menosprobabilidades de morir de cáncer o deinfecciones —padecimientos letales comunesentre los ancianos— que quienes tenían elcolesterol bajo. De hecho, cuando secompara a los grupos con niveles opuestos,el riesgo de fallecimiento durante eltranscurso del estudio se redujoabrumadoramente 48% entre quienes tenían

el colesterol más alto. Es decir, el colesterolalto es capaz de incrementar la longevidad.

Quizá uno de los estudios másextraordinarios que se han llevado a cabosobre el impacto positivo del colesterol en elsistema neurológico se publicó en 2008 en larevista Neurology, donde se describe que elcolesterol alto es un factor de protecciónfrente a la esclerosis lateral amiotrófica(también conocida como enfermedad de LouGehrig).13 No existe un tratamiento funcionalpara esta enfermedad, cuyo efectodevastador presencio día con día en miconsultorio. La esclerosis lateral amiotróficaes un trastorno degenerativo de lasneuronas motoras que causa la muerte entredos y cinco años después de su aparición. Elúnico medicamento aprobado por laAdministración de Alimentos y Medicamentosde Estados Unidos (FDA) para su tratamiento

es el riluzol, el cual puede extender laesperanza de vida del enfermo máximo tresmeses. Sin embargo, es muy costoso yhepatotóxico, por lo que la mayoría de lospacientes se rehúsa a tomarlo. No obstante,en este estudio, realizado por científicosfranceses, se demostró que los individuoscon índices considerablemente altos decolesterol vivían, en promedio, un año másque los pacientes con niveles bajos, encomparación con el grupo control. Losautores afirman que:

la hiperlipidemia (niveles altos de colesterol) esun factor pronóstico significativo para lasupervivencia de pacientes con esclerosis lateralamiotrófica. Este descubrimiento resalta laimportancia de estrategias de intervenciónnutricional en la progresión de las enfermedades yexige que prestemos atención al momento detratar a estos pacientes con fármacoshipolipemiantes.

Como dirían los infomerciales: “¡Peroespere! ¡Aún hay más!” No podemos limitarel tema de la grasa a la salud del cerebro.Se han escrito innumerables artículos sobrela relación entre la grasa y la salud delcorazón, aunque no en el contexto que teimaginas. En 2010, el American Journal ofClinical Nutrition publicó un estudio increíbleque reveló la verdad detrás de las leyendasurbanas sobre el vínculo entre las grasas, enparticular las saturadas, y las enfermedadescardiacas.14 En él se hacía una evaluaciónretrospectiva de 21 estudios médicos previosque involucraban a más de 340 000 sujetosa quienes se les dio seguimiento duranteperiodos de cinco a 23 años. Concluía que “laingesta de grasas saturadas no se asocia conun mayor riesgo de cardiopatía coronaria,apoplejía o enfermedad cardiovascular”. Alcomparar a grupos que consumían pocas

grasas saturadas con aquellos que tenían unconsumo más elevado de las mismas, elriesgo real de padecer enfermedad coronariaera 19% menor en el segundo grupo. Losautores afirman: “Nuestros resultadossugerían un sesgo de publicación, según elcual suelen tener una mayor aceptación parapublicación los estudios que muestranasociaciones significativas”. Lo que implicanestos investigadores es que, cuando otrosestudios presentan conclusiones máscercanas a la ideología dominante (es decir,que las grasas causan enfermedadescardiacas), en particular aquellos que sonmás atractivos para las grandesfarmacéuticas, es más probable que lospubliquen. La realidad es que las grasassaturadas nos permiten desarrollarnosmejor. En palabras del doctor Michael Gurr,“la ingesta alta de ácidos grasos saturados

no es causa primordial de enfermedadcoronaria”.15

En un artículo posterior del AmericanJournal of Clinical Nutrition, un panel decientíficos de todo el mundo, especialistas enel campo de la nutrición, afirmó de maneracontundente: “Hasta el momento no se hanencontrado vínculos claros entre la ingestade ácidos grasos saturados y estosresultados [obesidad, enfermedadcardiovascular, incidencia de cáncer y deosteoporosis]”. Asimismo, estosinvestigadores agregaron que la ciencia debeenfocarse en “las interacciones biológicasentre la resistencia a la insulina, reflejadapor la obesidad y la inactividad física, y lacalidad y la cantidad de los carbohidratosque se consumen”.16

Antes de repasar otros estudios quedemuestran los beneficios de las grasas —y

sobre todo de los alimentos altos encolesterol—, analicemos cómo llegamos alpunto de rechazar aquellos alimentos quenutren nuestro cerebro para mantenerlosano y en forma, los cuales nos permitiríanllevar una vida larga y vibrante. Para ellodeberemos desviarnos un poco de la relaciónentre grasa alimenticia y salud cardiaca,pues la historia se vincula directamente conla salud del cerebro.

Breve recuento histórico

Si eres como la mayoría de las personas, enalgún momento de tu vida consumiste másmargarina que mantequilla; te sentiste malpor devorar un plato de carne roja, huevos yqueso; y te inclinaste por productos “bajosen grasa”, “sin grasa” o “sin colesterol”. No

te culpo por haber tomado esas decisiones.Todos somos miembros de la mismasociedad que confía en que los “expertos”nos digan qué es bueno y qué es malo paranuestra salud. Las generaciones modernashan sido testigos de momentos claves en eldesarrollo del conocimiento sobre la saludhumana, así como de los descubrimientoscruciales sobre lo que nos enferma y noshace propensos a diversos padecimientos.De hecho, el comienzo del siglo XX marcó elprincipio de un cambio monumental en lavida cotidiana gracias a los avancestecnológicos y médicos. En unas cuantasdécadas tuvimos bastante acceso a losantibióticos, a las vacunas y a los serviciosde salud pública. Las enfermedadespediátricas comunes que alguna vezdisminuyeron la esperanza de vidaempezaron a desaparecer, o al menos a ser

mejor controladas. Más personas semudaron a las ciudades y dejaron atrás suestilo de vida agrario. La gente se volviómás educada, más informada e incluso mássofisticada. No obstante, en cierto modotambién nos volvimos más susceptibles aque nos engañe información que aún no hasido del todo descifrada ni demostrada.Quizá no recuerdes los tiempos en que losmédicos consideraban que era sano fumar,por ejemplo, pero este tipo dedesconocimiento se ha extendido de maneramucho más sutil en el mundo de laalimentación. Por desgracia, mucha de esaignorancia prevalece hoy en día.

En 1900 el citadino típico consumíaalrededor de 2 900 calorías al día, de lascuales 40% provenía en partes iguales degrasas saturadas y de grasas insaturadas.(Es probable que las familias rurales que

vivían y trabajaban en el campo ingirieranmás calorías.) Su dieta consistía, a grandesrasgos, de mantequilla, huevo, carne,cereales, y frutas y verduras de temporada.Pocos estadounidenses padecían sobrepeso,y las tres causas más comunes de muerteeran neumonía, tuberculosis ygastroenteritis.

También en esa época, el Departamentode Agricultura de Estados Unidos empezó allevar registro de las tendencias alimenticias,por lo cual notó que hubo un cambio en elconsumo del tipo de grasas que comían losestadounidenses. La gente empezaba a usaraceites vegetales en lugar de mantequilla, loque hizo que los productores crearan aceitessolidificados por medio de un proceso dehidrogenación para que se parecieran a lamantequilla. Para mediados del siglohabíamos pasado de comer ocho kilos de

mantequilla y poco menos de kilo y medio deaceite vegetal al año, a consumiranualmente poco más de cuatro kilos demantequilla y más de cinco kilos de aceitevegetal. La margarina también iba ganandoterreno en nuestra alimentación; a principiosde siglo, la gente consumía apenas un kilopor persona al año, mientras que amediados del siglo esta cifra aumentó acerca de cuatro kilos.

Aunque la denominada hipótesis de loslípidos existe desde mediados del siglo XIX,no fue sino hasta mediados del XX que loscientíficos intentaron correlacionar una dietaalta en grasas con la grasa en las arterias,conforme empezaron a aumentar lasmuertes causadas por cardiopatía coronaria.Según dicha hipótesis, la grasa animalsaturada aumenta los niveles de colesterolen la sangre, lo cual provoca que se

acumulen depósitos de colesterol y de otrasgrasas en forma de placas en las arterias.Para reforzar esta teoría, Ancel Keys,investigador en salud pública de laUniversidad de Minnesota, mostró que habíauna correlación casi directa entre las caloríasde la grasa presente en la dieta y lasmuertes por enfermedad cardiaca en laspoblaciones de siete países. (Sin embargo,ignoró las cifras de países que no encajabanen este patrón, como aquellos donde lagente consume muchas grasas y no seenferma del corazón, u otros donde lasdietas son bajas en grasa y aún así hay unagran incidencia de infartos.) Los japoneses,cuya dieta en promedio tenía sólo 10% decalorías provenientes de grasas, mostrabanlas tasas más bajas de mortalidad porcardiopatía coronaria (menos de uno porcada 1 000). Por el contrario, Estados Unidos

ostentaba la mayor tasa de muerte por dichopadecimiento (siete de cada 1 000), donde40% de las calorías provenían de lasgrasas.17 A grandes rasgos, parecía queestos patrones sustentan la noción de que lagrasa es mala y que causa enfermedadescardiacas. No obstante, los científicos nosabían aún que estas cifras no daban cuentadel panorama completo.

Esta idea errónea persistió durante lassiguientes décadas, mientras losinvestigadores seguían buscando másevidencias (como el Estudio Cardiaco deFramingham, que descubrió que la gente conel colesterol alto tenía más probabilidadesde desarrollar una cardiopatía coronaria ymorir como consecuencia de la misma). En1956, la Sociedad Estadounidense deCardiología empezó a fomentar la “dietaprudente”, la cual instaba a los

consumidores a remplazar la mantequilla, lamanteca, los huevos y la carne de res pormargarina, aceite de maíz, pollo y cerealesfríos. En los años setenta ya se habíaarraigado con fuerza la hipótesis de loslípidos, en cuyo núcleo estaba la afirmacióninflexible de que el colesterol causabaproblemas cardiacos.

Como era de esperarse, esto motivó algobierno a hacer algo al respecto, por lo cualen 1977 el comité de nutrición y necesidadeshumanas del Senado estadounidense dio aconocer las “Metas nutricionales de EstadosUnidos”. Te imaginarás que su objetivo eradisminuir la ingesta de grasas y evitar losalimentos altos en colesterol. Las peor vistaseran las grasas saturadas “tapa arterias”, asíque se vino abajo el consumo de carne,leche, huevos, mantequilla, queso y aceitestropicales, como el de coco y el de palma.

Esta perspectiva de la situación tambiénsentó las bases para que la industriafarmacéutica invirtiera miles de millones dedólares en la investigación y el desarrollo demedicamentos hipolipemiantes. Al mismotiempo, las autoridades sanitariascomenzaron a advertir a la población queremplazara las grasas “malas” porcarbohidratos y por aceites vegetalespoliinsaturados y procesados, entre ellos losde soya, maíz, algodón, canola, cacahuate,cártamo y girasol. Los restaurantes decomida rápida también implementaron estanorma a mediados de los ochenta, y pasaronde usar grasa de res y aceite de palma afreír los alimentos en aceite vegetalparcialmente hidrogenado (grasas trans).Aunque desde entonces el Departamento deAgricultura de Estados Unidos (USDA) hatransformado la pirámide nutricional en un

plato, sigue transmitiendo la noción de que“la grasa es mala” y “los carbohidratos sonbuenos”. De hecho, el plato de una dietabalanceada no contiene grasas en loabsoluto, lo cual ocasiona que para losconsumidores sea confuso saber cómoencajar las grasas (y cuáles) en una dietasaludable.18

El doctor Donald W. Miller, cirujanocardiovascular y profesor de cirugía de laUniversidad de Washington, lo expresó contoda claridad en un ensayo de 2010 titulado“Beneficios a la salud de una dieta baja encarbohidratos y alta en grasassaturadas”:19 “El reinado de seis décadas dela dieta baja en grasas y alta encarbohidratos llegará a su fin cuando hayaun reconocimiento más extenso de losefectos destructivos del exceso decarbohidratos y cuando se valoren más los

beneficios de las grasas saturadas”. Lahipótesis de los lípidos ha dominado en loscírculos médicos durante décadas, a pesardel hecho de que la cantidad de estudios quela contradicen supera a aquellos que laapoyan. No se ha publicado un estudio en losúltimos 30 años que haya demostradoinequívocamente que disminuir el colesterolen suero a través de una dieta “baja engrasas y en colesterol” prevenga o disminuyala incidencia de infartos y de muertes. Comoseñala el doctor Miller, los estudios depoblación de todo el mundo no sustentan lahipótesis de los lípidos. Incluso podemosrastrear estudios que ya en 1968descartaban sin lugar a dudas la noción deque una dieta baja en grasas es ideal. Eseaño, el Proyecto Internacional deAteroesclerosis realizó autopsias a 22 000cuerpos provenientes de 14 países y

descubrió que no importaba si la genteconsumía grandes cantidades de productosanimales grasosos o llevaba una dieta casidel todo vegetariana, pues la prevalencia deplaca arterial era la misma en todas partesdel mundo, tanto donde hay altas tasas deenfermedades cardiacas como enpoblaciones con cifras bajas o nulas deenfermedades cardiacas.20 Lo anteriorsignifica que el engrosamiento de lasparedes arteriales podría ser un procesoinevitable del envejecimiento que nonecesariamente se correlaciona con laenfermedad cardiovascular clínica.

Entonces, si el consumo de grasassaturadas no causa enfermedades cardiacas,¿quién es el culpable? Veamos estas mismascircunstancias desde la perspectiva delcerebro para luego volver a las cuestionesdel corazón. Pronto entenderás cuál es la

causa principal tanto de la obesidad como delas enfermedades del cerebro.

Carbohidratos, diabetes yenfermedad cerebral

Como ya he detallado, una de las formas enlas cuales los cereales y los carbohidratostienen un impacto negativo directo en elcerebro es a través de disparos de azúcar,que a su vez detonan la cascadainflamatoria. Sin embargo, también entranen juego los neurotransmisores, los cualesson los principales reguladores del cerebro ydel estado de ánimo. Cuando aumenta elnivel de azúcar en la sangre hay unadisminución inmediata de serotonina,epinefrina, norepinefrina, GABA y dopamina.Al mismo tiempo, se consumen las vitaminas

b que se necesitan para producir dichosneurotransmisores (y varios cientos de cosasmás). También se reducen los niveles demagnesio, lo cual deteriora tanto al sistemanervioso como al hígado. Asimismo, elazúcar alto desencadena una reacciónllamada “glicación”, que exploraremos condetalle en el siguiente capítulo. En pocaspalabras, la glicación es el proceso biológicopor medio del cual la glucosa, las proteínas yciertas grasas se enmarañan, y las células ylos tejidos se vuelven rígidos e inflexibles,incluidos los del cerebro. Siendo másespecíficos, las moléculas de azúcar y lasproteínas del cerebro se combinan para crearnuevas estructuras letales que contribuyenmás que cualquier otro factor a ladegeneración del cerebro y de sufuncionamiento. El cerebro es sumamentevulnerable a la devastación que causa la

glicación, lo cual empeora cuando antígenospoderosos como el gluten aceleran el daño.En términos neurológicos, la glicación puedecontribuir al encogimiento de seccionesindispensables del tejido cerebral.

Además de las bebidas endulzadas, losalimentos hechos a base de cereales sonresponsables del grueso de las caloríasprovenientes de carbohidratos en la dietacontemporánea. Ya sea en forma de pasta,galletas, pasteles, baguettes o delsupuestamente saludable “pan de trigoentero”, la sobrecarga de carbohidratosinducida por nuestras elecciones alimenticiasal final del día nos mete el pie cuandointentamos optimizar la salud y la funcióncerebral. Si a esta lista agregamos el popurríde otros alimentos altos en carbohidratoscomo papas, trigo, fruta y arroz, nosorprende que se esté popularizando el

término carboadicto, ni que estemos enmedio de una epidemia de disfunciónmetabólica y de diabetes.

Los datos que confirman la relación entreun consumo alto de carbohidratos y ladiabetes son contundentes e irrefutables.Basta señalar que en 1994, cuando laSociedad Estadounidense de Diabetesrecomendó que la dieta del estadounidensepromedio consistiera de 60 a 70% decarbohidratos, los índices de diabetes sedispararon. De hecho, la cantidad de casosde diabetes en Estados Unidos se duplicóentre 1997 y 2007.21 Observemos, en lagráfica que se presenta a continuación elincremento acelerado entre 1980 y 2011,periodo en el cual se triplicó el número deestadounidenses diagnosticados condiabetes.

Es importante tomarlo en cuenta porque,

como ya sabes, la diabetes duplica el riesgode padecer Alzheimer. Incluso ser“prediabético” (que es cuando apenascomienzan los problemas con los niveles deazúcar en sangre) se asocia con unadisminución de la función cerebral y con elencogimiento del centro de memoria delcerebro. Y es en sí mismo un factor de riesgopara el desarrollo del Alzheimer.

Resulta difícil creer que no supiéramosantes acerca de esta conexión entre ladiabetes y la demencia, pero nos ha llevadobastante tiempo unir los puntos y conducir eltipo de estudios longitudinales que requeríadicha conclusión. También nos hemostardado en descifrar la pregunta evidente

que suscita dicha conexión: ¿cómocontribuye la diabetes a la demencia? Enprimer lugar, si eres resistente a la insulinaes posible que tu cuerpo no sea capaz deromper cierta proteína (amiloide) que formaplacas en el cerebro asociadas con lospadecimientos en ese órgano. En segundolugar, los niveles altos de azúcar en lasangre provocan reacciones biológicasamenazantes que dañan las células y causaninflamación, la cual tiene como consecuenciael endurecimiento y el estrechamiento de lasarterias en el cerebro (por no mencionar elresto del cuerpo). Este padecimiento,conocido como ateroesclerosis, puedederivar en demencia vascular, la cual ocurrecuando hay bloqueos y apoplejías que matanel tejido muscular. Tendemos a asociar laateroesclerosis con el corazón, pero tambiénel cerebro se ve igual de afectado por los

cambios en las paredes de las arterias. En2004 un equipo de investigadoresaustralianos afirmó, en un trabajo derevisión, que “en la actualidad hemosllegado al consenso de que la ateroesclerosispresenta un estado de estrés oxidativoelevado que se caracteriza por la oxidaciónde lípidos y proteínas en las paredesvasculares”.22 También señalaron que dichaoxidación es una respuesta del organismo ala inflamación.

En 2011, científicos japoneses hicieron undescubrimiento por demás perturbadorcuando estudiaron a 1 000 hombres ymujeres de más de 60 años y descubrieronque “la gente con diabetes tenía el doble deprobabilidades que los otros participantesdel estudio de desarrollar Alzheimer en los15 años posteriores a la aparición de laenfermedad. Asimismo, eran 1.75 veces más

propensos a desarrollar demencia de algúntipo”.23 Esta conexión se mantenía aundespués de tomar en cuenta varios factoresasociados con el riesgo de padecer tantodiabetes como demencia, como edad, sexo,presión sanguínea e índice de masa corporal.Ahora esos mismos investigadores y otrosmás están documentando cómo, al controlarlos niveles de azúcar y disminuir los factoresde riesgo de diabetes tipo 2, también sereduce el riesgo de desarrollar demencia.

La verdad sobre la grasa: lamejor amiga de tu cerebro

Para entender bien la pesadilla de loscarbohidratos y el beneficio de las grasas, esútil recordar algunas nociones básicas debiología. Una vez dentro del cuerpo, los

carbohidratos alimenticios (incluidos losazúcares y los almidones) se convierten englucosa, la cual, como ya sabes, le indica alpáncreas que libere insulina en la sangre. Lainsulina, a su vez, traslada la glucosa alinterior de las células y la almacena comoglicógeno en el hígado y en los músculos.También es el principal catalizador deformación de grasa corporal a partir de laglucosa cuando el hígado y los músculos yano tienen capacidad para almacenar elglicógeno. Los carbohidratos (y no las grasasalimenticias) son los principalesresponsables del aumento de peso. (Piénsaloasí: muchos ganaderos engordan a losanimales para consumo humano concarbohidratos como el maíz y los cereales,no con grasas ni proteínas. Si observas uncorte de carne de res alimentada con granosy otro de una res de pastoreo, verás que el

primero contiene mucha más grasa.) Estoexplica en parte por qué uno de losprincipales beneficios a la salud de una dietabaja en carbohidratos es la pérdida de peso.Asimismo, en el caso de los diabéticos, unadieta baja en carbohidratos disminuye losniveles de azúcar en la sangre, además deaumentar la sensibilidad a la insulina. Dehecho, remplazar los carbohidratos congrasas se está volviendo el método preferidopara el tratamiento de diabetes tipo 2.

Cuando acostumbras llevar una dieta altaen carbohidratos, la cual mantiene activoslos disparos de insulina, limitas en granmedida (si no es que por completo) ladescomposición de la grasa corporal comocombustible. El cuerpo se vuelve adicto aaquella glucosa. Incluso es posible que usestu propia reserva de glucosa, pero que aunasí padezcas el bloqueo de la grasa

disponible (para usarla como combustible)que ocasiona los altos niveles de insulina. Enesencia, el cuerpo entra en un estado deinanición física a causa de tu dieta basadaen carbohidratos. Por esta razón muchosindividuos obesos son incapaces de perderpeso porque continúan comiendocarbohidratos y sus niveles de insulinamantienen secuestradas las provisiones degrasa.

Ahora veamos de cerca la grasaalimenticia. La grasa es, y siempre ha sido,un pilar fundamental de nuestraalimentación. Más allá del hecho de que elcerebro humano consiste en más de 70% degrasa, ésta juega un papel crucial en laregulación del sistema inmune. En pocaspalabras, las grasas saludables como elomega 3 y las grasas monoinsaturadasreducen la inflamación, mientras que las

grasas hidrogenadas y modificadas, que sonmuy comunes en los alimentos procesados,aumentan de manera sustancial lainflamación. Ciertas vitaminas (sobre todo A,D, E y K) necesitan de las grasas para que elcuerpo las absorba de forma apropiada,razón por la cual se requiere consumirlaspara que transporten estas vitaminas“solubles en grasa”. Dado que no sonsolubles en agua, sólo pueden serabsorbidas en el intestino delgado si vienencombinadas con grasa. La deficiencia deestas vitaminas de vital importancia,ocasionada por una mala absorción, siemprees grave, además de que se le puedevincular con enfermedades neurológicas,entre muchos otros padecimientos. Sinsuficiente vitamina K, por ejemplo, nopodrías formar coágulos de sangre si tienesuna herida e incluso podrías padecer un

sangrado espontáneo (imagínate tener eseproblema en el cerebro). La vitamina Ktambién contribuye a la salud tanto delcerebro como de los ojos, y ayuda a reducirel riesgo de padecer demencia senil ydegeneración macular (también las grasasalimenticias son buenas para prevenir estaúltima afección). Sin la cantidad adecuadade vitamina A, el cerebro no se desarrollaríade manera adecuada, te quedarías ciego y tevolverías sumamente propenso a lasinfecciones. La falta de vitamina D se asociacon una mayor susceptibilidad a variasenfermedades crónicas, incluidas laesquizofrenia, el Alzheimer, el Parkinson, ladepresión, los trastornos afectivosestacionales y una serie de enfermedadesautoinmunes como la diabetes tipo 1.

Si nos guiamos por la sabiduríaconvencional de nuestros tiempos, sabremos

que debemos limitar nuestra ingesta total degrasas a no más de 20% de las caloríasdiarias (en el caso de las grasas saturadas,ese porcentaje disminuye a menos de 10%).También sabrás lo difícil que es lograrlo.(Ahora puedes relajarte: es un consejoerrado; con mi programa no tendrás quepreocuparte por contar gramos de grasa niporcentajes generales.) Sin embargo,aunque las grasas trans sintéticas que seencuentran en la margarina y en losalimentos procesados son tóxicas, ahorasabemos que las grasas monoinsaturadas —como las que se encuentran en losaguacates, en las aceitunas y en las nueces— son saludables. También sabemos que losácidos grasos poliinsaturados omega 3 quese encuentran en peces de agua fría (comoel salmón) y en algunas plantas (como elaceite de linaza) se consideran “buenas”.

Pero, ¿qué hay de las grasas saturadasnaturales, como las que se encuentran en lacarne, las yemas del huevo, el queso y lamantequilla? Como he detallado, las grasassaturadas han adquirido una malareputación. La mayoría de las personas nisiquiera cuestiona por qué estas grasas enparticular son poco saludables, sino que sóloasume que la explicación “científica” que noshan dado es cierta o cometemos el error deponerlas en la misma categoría que lasgrasas trans. En realidad necesitamos lasgrasas saturadas, pues nuestro cuerpo estádiseñado desde tiempos inmemoriales paralidiar con el consumo de las fuentesnaturales de las mismas, así sea en grandescantidades.

Pocas personas entienden que las grasassaturadas desempeñan un papelfundamental en muchas de las ecuaciones

bioquímicas que nos mantienen saludables.Si cuando eras bebé te amamantaron,entonces las grasas saturadas eran tuprincipal alimento, pues 54% de la grasa dela leche materna es saturada. Todas lascélulas de nuestro organismo requierengrasas saturadas, las cuales comprenden50% de la membrana celular. Asimismo,contribuyen a la estructuración y elfuncionamiento de los pulmones, el corazón,los huesos, el hígado y el sistemainmunológico. Una grasa saturada enparticular —el ácido palmítico 16— producesurfactante pulmonar y reduce la tensiónpara que los alveolos (esos diminutos sacosde aire que capturan el oxígeno de lasinhalaciones y permiten que se absorba en eltorrente sanguíneo) se puedan expandir. Sinsurfactante no serías capaz de respirar,porque las superficies húmedas de los

alveolos se pegarían y evitarían que lospulmones se expandieran. Además, tener unsurfactante pulmonar saludable evita elasma y otros padecimientos respiratorios.

Las células del músculo cardiaco prefierennutrirse de cierto tipo de grasa saturadapara asimilar el calcio de manera efectiva.Con la ayuda de las grasas saturadas, elhígado se deshace de la grasa y te protegede los efectos adversos de las toxinas,incluyendo el alcohol y ciertos componentesde los medicamentos. Los glóbulos blancosdel sistema inmune le deben parte de sucapacidad de reconocer y destruir gérmenesinvasores, así como de combatir los tumores,a las grasas presentes en la mantequilla y elaceite de coco. Incluso tu sistema endócrinodepende de los ácidos grasos saturados paraexpresar la necesidad de manufacturarciertas hormonas, incluida la insulina.

Además ayudan a indicarle al cerebrocuando ya estás satisfecho, de modo quesepas cuándo levantarte de la mesa. Noespero que recuerdes toda esta información,pero la menciono para destacar nuestranecesidad biológica de consumir grasassaturadas. Para saber dónde encontrar lasgrasas buenas (así como dónde acechan lasgrasas malas), consulta la tabla de la página95.

En defensa del colesterol

Si te han hecho estudios para determinar tusniveles de colesterol, es probable que hayasagrupado la HDL (lipoproteína de altadensidad) y la LDL (lipoproteína de bajadensidad) en categorías distintas: una“buena” y otra “mala”. Ya las he mencionado

antes de pasada. Sin embargo,contrariamente a lo que puedas pensar, noson dos distintos tipos de colesterol. La HDL yl a LDL reflejan dos contenedores distintospara el colesterol y las grasas, cada uno delos cuales cumple una función diferente en elcuerpo. Existen otras lipoproteínas, como laVLDL (de muy baja densidad) y la IDL (dedensidad intermedia). Como ya he dicho, elcolesterol —sin importar de qué “tipo” sea—no es tan terrible como te han hecho pensar.Algunos estudios recientes más notablessobre el valor biológico del colesterol —sobretodo para la salud cerebral— nos dan lapauta sobre cómo encajan las piezas de esterompecabezas y cuentan una historiacoherente. Como hemos visto, sólo hastahace poco la ciencia descubrió que loscerebros enfermos tienen fuertes deficienciastanto de grasa como de colesterol, y que los

niveles totales de dicho colesterol en lavejez se asocian con una mayorlongevidad.24 El cerebro sólo contiene 2% denuestra masa corporal, pero tiene hasta25% del colesterol total, que sirve de apoyoa la función y al desarrollo cerebrales. Esoquiere decir que una quinta parte del cerebroestá compuesta de colesterol.

El colesterol forma membranas querodean las células y permite que sigansiendo permeables, de modo que distintasreacciones químicas ocurran tanto adentrocomo afuera de la célula. De hecho, se hadeterminado que la capacidad de desarrollarnuevas conexiones sinápticas en el cerebrodepende de la disponibilidad de colesterol, elcual vincula las membranas celulares demanera que las señales puedan atravesar lasinapsis con facilidad. También es unelemento fundamental de la mielina que

recubre la neurona y permite la transmisiónrápida de información. Si una neurona esincapaz de transmitir mensajes, en realidades inútil, así que el cuerpo la descarta comobasura, como escombros que caracterizan ala enfermedad cerebral. En esencia, elcolesterol actúa como facilitador para que elcerebro se comunique y funcione de maneraapropiada.

Asimismo, el colesterol en el cerebro sirvecomo un poderoso antioxidante que protegeal cerebro de los efectos dañinos de losradicales libres. El colesterol es precursor dehormonas esteroideas como el estrógeno ylos andrógenos, así como de la vitamina D,un antioxidante soluble en grasa deimportancia fundamental. La vitamina Dtambién es un poderoso antiinflamatorio queayuda a eliminar agentes infecciosos delcuerpo que podrían causar enfermedades

que ponen en riesgo la vida. En realidad noes una vitamina, sino que actúa más biencomo esteroide u hormona. Dado que estáformada de colesterol, no te sorprenderásaber que la gente que tiene ciertasenfermedades neurodegenerativas —comoParkinson, Alzheimer y esclerosis múltiple—presenta niveles bajos de la misma. Amedida que envejecemos, los nivelesnaturales de colesterol tienden a aumentar,lo cual es bueno, porque también aumentanuestra producción de radicales libres. Por lotanto, el colesterol puede darnos ciertaprotección frente a aquellos villanos.

Más allá del cerebro, el colesteroldesempeña otros papeles vitales en la saludy en la fisiología humana. Las sales biliaresque secreta la vesícula, las cuales sonindispensables para la digestión de lasgrasas y, por lo tanto, para la absorción de

las vitaminas solubles en agua, como la A, laD y la K, están hechas de colesterol. Tenerniveles bajos de colesterol en el cuerpo poneen peligro la capacidad de la gente paradigerir las grasas y también implica un riesgopara el equilibrio de electrolitos del cuerpo,dado que el colesterol ayuda a controlar tandelicado equilibrio. De hecho, el cuerpoconsidera al colesterol como un colaboradortan importante que cada célula tiene formade suministrarse su propia reserva.

Entonces, ¿qué significa esto en lorelativo a las recomendaciones alimenticias?Durante muchos años nos han dicho que nosenfoquemos en alimentos “bajos encolesterol”, pero la comida rica en colesterol,como los huevos, es muy útil y debería serconsiderada “alimento para el cerebro”.Llevamos más de dos millones de añosconsumiendo comida rica en colesterol y,

como ahora se sabe, los verdaderosculpables del deterioro de la función y lasalud cerebrales son los alimentos con uníndice glucémico alto, es decir, altos encarbohidratos.

Uno de los mitos más generalizados quecon frecuencia me esfuerzo por desmentir esla noción de que el cerebro prefiere laglucosa como combustible. No hay nada másalejado de la realidad. El cerebro usa lagrasa de manera extraordinaria, como un“supercombustible”. Por esta razón usamosuna dieta basada en grasas como terapiapara todo tipo de enfermedadesneurodegenerativas (en el capítulo 7describo con detalle cómo accede el cerebroa la grasa para usarla como combustible ylas implicaciones que eso tiene en la salud yen el diseño de la dieta ideal).

Parte de la razón por la cual me estoy

concentrando en las grasas, y sobre todo enel colesterol, no es sólo porque estosingredientes tienen todo que ver con la saluddel cerebro, sino también porque vivimos enuna sociedad que sigue satanizándolos, yporque la inmensa industria farmacéutica seaprovecha de la desinformación del público yperpetúa una serie de mentiras que soncapaces de destruirnos a nivel físico. Paraque quede claro adónde voy con todo esto,veamos de cerca un aspecto en particular: laepidemia de estatinas.

La epidemia de estatinas y suconexión con la

disfunción cerebral

Nuestro conocimiento sobre cómo elcolesterol es fundamental para la salud del

cerebro nos ha llevado, a varios colegas y amí, a creer que las estatinas —esostaquilleros medicamentos que se prescribena millones de personas para disminuir susniveles de colesterol— pueden causar oexacerbar los trastornos y las enfermedadescerebrales.

La disfunción de la memoria es un efectosecundario común de las estatinas. El doctorDuane Graveline, ex médico de astronautasde la nasa que se ganó el apodo deSpacedoc, ha sido uno de los principalesopositores de las estatinas. A partir de queperdió por completo la memoria, según élpor causa de las estatinas que tomaba enese entonces, ha estado reuniendotestimonios de gente de todo el mundoacerca de los efectos secundarios de estosmedicamentos. Hasta la fecha ha escrito treslibros sobre el tema, el más famoso de ellos

es Lipitor, Thief of Memory.25

En febrero de 2012 la Food and DrugAdministration (FDA) emitió un comunicadoen el cual indicaba que las estatinas puedentener efectos secundarios cognitivos, comopérdida temporal de la memoria y confusión.Un estudio reciente, realizado por laSociedad Médica Estadounidense y publicadoen Archives of Internal Medicine en enero de2012, demostró que las mujeres que tomaneste tipo de fármacos tienen 49% másriesgo de desarrollar diabetes.26

Este estudio involucró a un gran númerode mujeres posmenopáusicas —más de 160000—, lo cual hace difícil ignorar suimportancia y su seriedad. Si reconocemosque la diabetes tipo 2 es un grave factor deriesgo para desarrollar Alzheimer, escomprensible sin duda que haya una relaciónentre las estatinas y el deterioro o ladisfunción cognitivos.

En 2009, Stephanie Seneff, investigadora

titular en el laboratorio de cienciascomputacionales e inteligencia artificial delMassachusetts Institute of Technology (MIT),que hace poco se empezó a interesar en losefectos de los medicamentos y de la dieta enla salud y la nutrición, escribió unconvincente ensayo en el que explica porqué llevar una dieta baja en grasas y tomarestatinas puede causar Alzheimer. 27 En dichotexto hace una revisión de lo que sabemossobre los efectos secundarios de lasestatinas y esboza un pasmoso retrato decómo sufre el cerebro en su presencia.También sintetiza los descubrimientoscientíficos más recientes e incluyecontribuciones de otros expertos en elcampo. Según la doctora Seneff, una de lasprincipales razones por las cuales lasestatinas promueven los trastornoscerebrales es porque perjudican la capacidad

del hígado de producir colesterol. Enconsecuencia, el nivel de LDL en la sangredisminuye de manera significativa. Como hedetallado, el colesterol juega un papel vitalen el cerebro, pues permite la comunicaciónentre neuronas y fomenta el desarrollo denuevas células nerviosas. Irónicamente, laindustria de las estatinas publicita susproductos diciendo que interfieren con laproducción de colesterol tanto en el cerebrocomo en el hígado.

El doctor Yeon-Kyun Shin, profesor debiofísica en la Universidad Estatal de Iowa,es considerado una de las autoridades en eltema acerca de cómo funciona el colesterolen las redes neuronales para transmitirmensajes. En una entrevista que dio aScienceDaily, expresó sin rodeos:28

Si privas a tu cerebro de colesterol, entoncesafectas directamente la maquinaria que detona la

liberación de neurotransmisores. Éstos afectan lasfunciones de memoria y de procesamiento deinformación. Dicho de otro modo, afecta tuinteligencia y qué tanto recuerdas las cosas. Siintentas bajar el colesterol con medicamentos queatacan la maquinaria que sintetiza el colesterol enel hígado, dicho fármaco también llegará alcerebro. Ahí también reduce la síntesis decolesterol, el cual es necesario para el cerebro.Nuestro estudio demuestra que hay un vínculodirecto entre el colesterol y la liberación deneurotransmisores, y sabemos con exactitud cuáles la mecánica molecular de lo que ocurre en lascélulas. El colesterol cambia la forma de lasproteínas para estimular el pensamiento y lamemoria.

En 2009, un repaso actualizado de dosgrandes investigaciones concluidas en 2001,sobre el uso de estatinas en más de 26 000individuos en riesgo de desarrollar demenciay Alzheimer, demostró que éstas no nosprotegen contra el Alzheimer,

contrariamente a lo que solía pensarse. Laprimera autora del artículo, BernadetteMcGuiness, fue citada en ScienceDaily: “Apartir de estos ensayos, los cuales conteníancifras elevadas y eran el principal punto dereferencia, parece que las estatinasadministradas en la vejez a individuos conriesgo de padecer una enfermedad vascularno previenen la demencia”.29 Cuando se lepidió que comentara los resultados, BeatriceGolomb, investigadora de la Universidad deCalifornia, en Los Ángeles, afirmó: “Encuanto a las estatinas como medicamentospreventivos, hay cierto número de casosindividuales en reportes de caso o series decasos en los que es evidente que lacognición se ve afectada de forma adversa yreproducible por las estatinas”.30 Luegoagregó que varios estudios habíandemostrado que además afectan

negativamente la cognición, o que sonneutrales, pero que no hay uno solo quehaya mostrado un resultado positivo.

Además del impacto directo de lasestatinas en el colesterol, tienen un impactoindirecto en el suministro de ácidos grasos yantioxidantes. No sólo disminuyen lacantidad de colesterol contenido en laspartículas de LDL, sino que también se reducela cifra real de partículas de LDL. Así que,aparte de mermar el colesterol, limitan lasprovisiones disponibles para el cerebro tantode ácidos grasos como de antioxidantes, loscuales también son trasladados por laspartículas de LDL. El funcionamientoapropiado del cerebro depende de las tressustancias31 (más adelante leerás sobre laimportancia de estimular la producciónnatural de antioxidantes en el cuerpo).

Otra forma en que las estatinas

contribuyen al desarrollo de Alzheimer, enlas atinadas palabras de la doctoraSeneff,32 es paralizando la capacidad de lascélulas para producir la coenzima Q10 (COQ10) sustancia similar a una vitamina que seencuentra en todo el cuerpo, donde actúacomo antioxidante y produce energía paralas células. Dado que la coenzima Q10comparte la misma vía metabólica que elcolesterol, su síntesis se ve alterada por lasestatinas, razón por la cual no puede llegaral cerebro y a otras partes del cuerpo.Algunos de los efectos secundarios conocidosde éstas, como fatiga, falta de aire,problemas de movilidad y equilibrio, y dolormuscular, debilidad y atrofia, se relacionancon la pérdida de la COQ 10 en los músculosy con una menor capacidad de producirenergía. En casos extremos, la gente queexperimenta reacciones fuertes a las

estatinas sufre daños graves en los músculosesqueléticos. También se ha ligado ladeficiencia de COQ 10 a la insuficienciacardiaca, la hipertensión y la enfermedad deParkinson.

Por último, las estatinas podrían tener unefecto indirecto en la vitamina D. El cuerpoproduce vitamina D a partir del colesterol enla piel después de exponerse a rayos UV delsol. Si miráramos de cerca la estructuraquímica de la vitamina D, nos costaríatrabajo distinguirla de la del colesterol, puesson casi idénticas. De acuerdo con la doctoraSeneff: “Si se mantienen bajos los niveles deLDL por medios artificiales, entonces elcuerpo será incapaz de reabastecerse decantidades adecuadas de colesterol paraalmacenarlas en la piel una vez que sehayan agotado. Esto ocasionaría unadeficiencia de vitamina D, problema cada

vez más común en Estados Unidos”.33 Ladeficiencia de vitamina D no sólo implica unmayor riesgo de debilidad ósea y, en casosextremos, de raquitismo, sino que tambiénse asocia con diversos padecimientos queelevan el riesgo de padecer demencia,diabetes, depresión y enfermedadescardiovasculares. Si el cerebro no requirierade la vitamina D para su adecuadodesarrollo y funcionamiento, no tendríamultiplicidad de receptores para ella.

Entonces, los beneficios de las estatinasson cuestionables y muchos estudiosimportantes no han podido demostrar de quéforma protege al cuerpo de enfermarse.Aunque múltiples investigaciones señalan losefectos positivos de las estatinas parareducir las tasas de mortalidad en personascon cardiopatía coronaria, los experimentosmás recientes revelan que estos resultados

poco tienen que ver con la capacidadreductora de colesterol de estosmedicamentos, y que lo más probable esque se refleje el hecho de que reducen lainflamación, la cual fomenta lasenfermedades. Pero eso no significa queeste efecto compensatorio de las estatinaslas haga merecedoras del sello deaprobación. Mucha gente que no tiene altoriesgo de padecer enfermedades cardíacas,pero sí de desarrollar otras afecciones, sepondría en peligro si elige tratarse con estosmedicamentos.

Hay estudios que datan de mediados delos años noventa del siglo XX que revelan laconexión entre el uso de estatinas y unmayor riesgo de padecer ciertos tipos decáncer, por no mencionar la larga lista deefectos secundarios, desde trastornosdigestivos hasta asma, impotencia,

inflamación del páncreas y dañohepático.34 Un ensayo publicado en enero de2010 en el American Journal of Cardiologydescubrió que estos fármacos en realidadaumentan el riesgo de muerte. Un grupo deinvestigadores israelíes dio seguimiento acasi 300 adultos con diagnóstico deinsuficiencia cardiaca durante un promediode 3.7 años, y en algunos casos hasta de11.5 años. Quienes tomaban estatinas ytenían los niveles más bajos de lipoproteínade baja densidad (LDL) poseían las tasas másaltas de mortalidad. En contraste, la gentecon los niveles más altos de colesterol teníamenores probabilidades de sufrir una muerteprematura.35

Cómo el colesterol alto esocasionado por los carbohidratos,

y no por el consumo de colesterol

Si puedes limitar la ingesta de carbohidratosal rango de lo estrictamente necesario (en elcapítulo 10 encontrarás los detalles), ycompensar la diferencia con grasas yproteínas deliciosas, reprogramarás tusgenes con la configuración de fábrica quetenías al nacer. Dicha configuración tepermitirá tener una máquina quemagrasas yuna gran agudeza mental.

Es importante entender que cuando tepracticas un análisis de colesterol en lasangre, la cifra que se representa en losresultados en realidad se deriva de 75 a80% de aquel que produce el cuerpo y nonecesariamente de lo que has comido. Dehecho, los alimentos ricos en colesterol enrealidad disminuyen su producción en elcuerpo. Todos generamos hasta 2 000

gramos de colesterol al día porque lonecesitamos con desesperación, cifra quesupera por mucho la cantidad presente ennuestra dieta. No obstante, a pesar de estasorprendente capacidad, es importanteobtener colesterol de los alimentos, pues elcuerpo prefiere que “nos llevemos a la boca”el colesterol en lugar de producirlo a nivelinterior, ya que implica un proceso biológicocomplejo de varias etapas que le pasafactura al hígado. El colesterol de la dieta estan importante que el cuerpo absorbe tantocomo puede para aprovecharlo.

Entonces, ¿qué pasa si restringes tuingesta de colesterol, como tanta gente lohace hoy en día? El cuerpo activa una alarmaque indica que está en crisis (de inanición).El hígado percibe la señal y empieza aproducir una enzima llamada HMG-CoAreductasa, que ayuda a compensar el déficit

usando carbohidratos de la dieta paraproducir un excedente de colesterol. (Ésta esla enzima en la que se enfocan lasestatinas.) Como te imaginarás, es unabomba molotov en potencia: cuando comescarbohidratos en exceso y disminuyes laingesta de colesterol, incitas al cuerpo acastigarse con una sobreproducción delmismo. La única forma de detener losestragos de esta reacción es consumir unacantidad apropiada de colesterol y bajarlemucho a los carbohidratos. Lo anteriorexplica por qué mis pacientes con “colesterolalto” pueden volver a los niveles normalessiguiendo mi dieta, sin tomar medicamentosy mientras disfrutan alimentos ricos encolesterol.

¿EN VERDAD EXISTE EL“COLESTEROL PELIGROSAMENTE

ALTO”?

El colesterol es, a lo mucho, un actorsecundario en la cardiopatía coronaria,además de ser un predictor bastanteimpreciso del riesgo de sufrir un infarto.Más de la mitad de los pacienteshospitalizados por infarto tienen nivelesde colesterol dentro del rango“normal”. Hoy en día sabemos que seha refutado la idea de que reducir deforma súbita los niveles de colesteroldisminuirá mágica o radicalmente elriesgo de sufrir un infarto. Los factoresde riesgo de infarto más importantesque pueden modificarse incluyen eltabaquismo, el consumo excesivo dealcohol, la falta de ejercicio aeróbico, elsobrepeso y llevar una dieta alta encarbohidratos.

Por lo tanto, cuando recibopacientes con niveles de colesterol de,digamos, 240 mg/dl o mayores, es casiun hecho que sus médicos familiares yales habrán recetado un medicamentopara disminuir el colesterol. Esto estámal tanto en la teoría como en lapráctica. Como ya hemos discutido, elcolesterol es una de las sustanciasquímicas más cruciales para lafisiología humana, en particular en loque respecta a la salud del cerebro. Elmejor estudio de laboratorio al cualacudir para determinar el estado desalud es hemoglobina A1C, no losniveles de colesterol. El colesterol altopor sí sólo rara vez puede considerarseuna amenaza significativa a la salud.

Una buena pregunta es la siguiente:

¿quiénes padecen colesterol alto? Hace 30años, la respuesta habría sido cualquieracuyos niveles superaran los 240 mg/dl y quetuvieran otros factores de riesgo, comoobesidad y tabaquismo. La definición cambiódespués de la Conferencia para el Consensosobre el Colesterol, en 1984. Entonces fuecualquiera con niveles de colesterolsuperiores a 200, sin importar otros factoresde riesgo. Hoy en día, el límite superior hadescendido a 180, y, si has tenido algúninfarto, entras en una categoría del tododistinta: no importa cuál sea tu nivel decolesterol, lo más probable es que te recetenmedicamentos para disminuirlo y te indiquenque lleves una dieta baja en grasas.

Educación sexual: todo está enla cabeza

Pues bien, hemos llegado a la conclusión deque el colesterol es bueno. Pero no todotiene que ver con tu lucidez mental, tu saludgeneral y tu posible longevidad. Tambiéninvolucra otro aspecto muy importante de tuvida que por lo general no se discuteabiertamente en los libros de salud: tu vidasexual. ¿Qué tan buena es?

Aunque soy neurólogo, trato a una granvariedad de pacientes que padecendisfunción sexual, ya sea personasimpotentes que evitan el sexo por completoo que se atiborran de pastillas que losayuden con su problema. Te imaginarás aqué pastillas me refiero: a las que publicitancomo dulces en la televisión y que prometentransformar tu vida sexual. Es evidente quedichos pacientes no llegan a mi consultorioprecisamente por eso, pero resulta uno delos problemas más notorios cuando les pido

que me hablen sobre esa parte de su vida,aparte de las cuestiones neurológicas queestamos tratando.

Te contaré una breve anécdota: uningeniero jubilado, de 75 años de edad, llegóa verme con una gran variedad deafecciones, incluyendo insomnio y depresión.Llevaba los últimos 40 años tomandopastillas para dormir, y su depresión sehabía agudizado en los dos o tres mesesanteriores a su visita. Cuando llegó a miconsulta, tomaba varios medicamentos: unantidepresivo, un ansiolítico y un sildenafilopara la disfunción eréctil. Lo primero quehice fue hacerle la prueba de sensibilidad algluten y descubrí, para su sorpresa, que elresultado era positivo. Aceptó adaptarse auna dieta sin gluten y alta en grasas.Después de un mes nos comunicamos porteléfono. Entonces me dio las grandes

noticias: su depresión había disminuido y yano necesitaba la pastilla azul para tenerrelaciones sexuales con su esposa, cosa queme agradeció mucho.

Casi todo mundo está de acuerdo en queel sexo tiene que ver con lo que estápasando en el cerebro. Es un acto vinculadoen gran medida a las emociones, losimpulsos y los pensamientos. Pero tambiénse relaciona de manera inexorable con lashormonas y la química sanguínea. Sin dudaalguna, si estás deprimido y no duermesbien, como le ocurría a mi paciente elingeniero, lo último en lo que estáspensando es en sexo. No obstante, una delas razones más comunes de la impotenciano es ninguno de estos dos padecimientos,sino algo de lo que llevo hablando en buenaparte del capítulo: los niveles abismalmentebajos de colesterol. Los estudios que se han

publicado hasta la fecha están en lacategoría de prueba de concepto: a menosque tengas niveles sanos de testosterona(seas hombre o mujer), no tendrás una vidasexual ardiente, si acaso está activa. ¿Dequé está hecha la testosterona? Decolesterol. ¿Qué hacen millones de personashoy en día? Disminuir sus niveles decolesterol por medio de una dieta o delconsumo de estatinas. Al mismo tiemporeducen su libido y su capacidad paradesempeñarse. ¿En realidad nos sorprendela epidemia de disfunción eréctil y lademanda de fármacos para tratarla, sinmencionar (quizá en tono irónico) la deterapia de remplazo de testosterona?

Muchos estudios han confirmado estasconexiones.36 La disminución de la libido esuna de las quejas más comunes entrequienes toman estatinas. Y los análisis de

laboratorio muestran una y otra vez que losconsumidores de estatinas tienen nivelesbajos de testosterona.37 Por fortuna, estaafección es reversible si se detiene elconsumo de estos fármacos y se incrementala ingesta de colesterol. De hecho, hay dosformas en las que las estatinas reducen latestosterona. La primera es al disminuirdirectamente los niveles de colesterol y lasegunda es al interferir con las enzimas quegeneran testosterona activa.

Un estudio realizado en 2010 en el ReinoUnido examinó a 930 hombres concardiopatía coronaria y midió sus niveles detestosterona.38 En 24% de los pacientes seencontraron niveles bajos de testosterona. Yel riesgo de muerte prematura era de 12%entre quienes tenían niveles normales,mientras que entre quienes teníantestosterona baja era de 21%. La conclusión

era evidente: si padeces cardiopatíacoronaria y testosterona baja, tienes mayorriesgo de morir prematuramente. Peroseguimos recetando estatinas para bajar elcolesterol, el cual, a su vez, disminuye latestosterona… situación que aumenta elriesgo de morir. Es una locura, ¿no crees?

Punto.

La dulce verdad

He abordado gran cantidad de temas en estecapítulo, que tienen que ver en su mayoríacon las grasas en el cerebro. Pero ahoradebemos preguntarnos lo siguiente: ¿quéocurre cuando inundamos el cerebro conazúcar? Empecé el capítulo refiriéndome alos daños que causan en el cuerpo loscarbohidratos, pero me he ahorrado la

conversación sobre este carbohidratodevastador en particular para el siguientecapítulo. Por desgracia, es un tema que harecibido muy poca atención en la prensa.Cada vez se oye más sobre la relación entreel azúcar y la “diabesidad”, entre el azúcar ylas enfermedades del corazón, entre elazúcar y el hígado graso, entre el azúcar y elsíndrome metabólico, entre el azúcar y elriesgo de desarrollar cáncer, etcétera. Pero,¿qué hay del vínculo entre el azúcar y ladisfunción cerebral? Es momento de ver decerca qué pasa cuando bombardeamosnuestro cerebro con esta sustancia.

CAPÍTULO 4

Una unión poco fructífera

Éste es tu cerebro lleno deazúcar (sea o no natural)

A nivel evolutivo, nuestros ancestrossólo tenían acceso al azúcar de lafruta de temporada (durante la épocade cosecha que duraba pocos meses)o de la miel, la cual era protegida porlas abejas. No obstante, en añosrecientes, a casi todos los alimentosprocesados se les ha agregadoazúcar, limitando con eso lasopciones de los consumidores. Lanaturaleza hizo que el azúcar fueradifícil de conseguir, pero el hombre lohizo simple.

DOCTOR ROBERT LUSTIG et al.1

El azúcar. Ya sea en forma de paleta, decereal para niños o de un pan con canela ypasas, todos sabemos que este carbohidratoen particular no es el más sano de losingredientes, sobre todo si se consume enexceso o viene en presentacionesprocesadas o refinadas, como el jarabe demaíz alto en fructosa. También sabemos queen parte es culpable de las dificultades quetenemos con el abdomen, los antojos, elcontrol del azúcar en la sangre, la obesidad,la diabetes tipo 2 y la resistencia a lainsulina. Pero, ¿qué hay de sus efectos en elcerebro?

En 2011, Gary Taubes 2 escribió unexcelente artículo para The New York Times,titulado “¿Es tóxico el azúcar?”,3 en el quehace una crónica no sólo de la historia del

azúcar y de los productos alimenticios, sinotambién del conocimiento científico cada vezmás evolucionado sobre cómo dichasustancia afecta nuestro cuerpo. Enparticular resalta el trabajo de Robert Lustig,líder en el campo de la obesidad infantil yespecialista en trastornos hormonalespediátricos de la Facultad de Medicina de laUniversidad de California, en San Francisco,quien argumenta que el azúcar es una“toxina” o una especie de “veneno”. Ahorabien, Lustig no se concentra tanto en elconsumo de estas “calorías vacías”, sino quesu problema con el azúcar es que tienecaracterísticas únicas, en particular encuanto a la variedad de azúcares quemetaboliza el cuerpo humano.

A Lustig le gusta usar la frase“isocalórico, mas no isometabólico” paradescribir la diferencia entre glucosa pura (el

azúcar más simple) y azúcar de mesa, elcual es una combinación de glucosa yfructosa. (La fructosa, como veremos acontinuación, es un azúcar que sólo seencuentra en la fruta y en la miel.) Cuandoobtenemos 100 calorías de glucosa de unapapa, por ejemplo, nuestro cuerpo lasmetaboliza de manera distinta —yexperimenta efectos diferentes— que sicomemos 100 calorías de azúcar (mitadglucosa, mitad fructosa). He aquí por qué: elhígado se encarga de procesar la fructosacontenida en el azúcar. Por otro lado, laglucosa proveniente de otros carbohidratos yalmidones es procesada por todas las célulasdel cuerpo. Lo anterior significa queconsumir ambos tipos de azúcar (fructosa yglucosa) al mismo tiempo implica que elhígado tendrá que esforzarse más que sicomieras la misma cantidad de calorías pero

sólo de glucosa. Tu hígado también pagarálos platos rotos si lo ahogas enpresentaciones líquidas de estos azúcares,como refrescos y jugos de frutas. Beberazúcar líquido no es igual que comer suequivalente, digamos, en manzanas. Porcierto, la fructosa es el más dulce de loscarbohidratos naturales, lo cual quizá explicapor qué nos encanta tanto. No obstante,contrariamente a lo que puedas pensar,tiene el índice glucémico más bajo de todoslos azúcares naturales, por una simple razón:dado que el hígado metaboliza casi toda lafructosa, ésta no tiene efectos inmediatos ennuestros niveles de azúcar ni de insulina; adiferencia del azúcar de mesa o del jarabede maíz alto en fructosa, cuya glucosatermina en el torrente sanguíneo y eleva losniveles de azúcar en la sangre. Ahora bien,no te dejes engañar por este dato. Aunque

la fructosa no tiene un efecto inmediato, sítiene consecuencias a largo plazo cuando esconsumida en cantidades suficientes yproviene de fuentes no naturales. Esto hasido bastante documentado por la ciencia:consumir fructosa se asocia con unaafectación de la tolerancia a la glucosa y dela resistencia a la insulina, con altos nivelesde grasa en la sangre y con la hipertensión.Dado que no detona la producción deinsulina ni de leptina, dos hormonas clavespara la regulación del metabolismo, lasdietas altas en fructosa derivan en obesidady en sus repercusiones metabólicas. (Másadelante aclararé a qué me refiero con esto,pues quizá los amantes de la fruta esténpreocupados. Por fortuna, en general podránseguir consumiéndola, pues las cantidadesde fructosa contenidas en la fruta palidecenfrente a las de los alimentos procesados.)

Hemos oído hablar de los daños queocasiona el azúcar en casi cualquier partedel cuerpo, excepto en el cerebro. De nuevacuenta, es un tema que ha recibido pocaatención de los medios de comunicación. Laspreguntas que debemos hacernos, mismasque responderé en este capítulo, son lassiguientes:

¿Qué efecto tiene el consumo excesivode azúcar en el cerebro?¿Puede el cerebro distinguir entredistintos tipos de azúcar? ¿Los“metaboliza” de manera distintadependiendo de su origen?

En tu lugar, dejaría de lado esa galleta oese pan dulce con el que estásacompañando el café y me abrocharía elcinturón. Después de leer este capítulo, novolverás a ver las frutas y los postres con los

mismos ojos.

Carbohidratos y azúcares paraprincipiantes

Empezaré por definir algunos términos. ¿Cuáles la diferencia exacta entre el azúcar demesa, el azúcar de la fruta, el jarabe demaíz alto en fructosa y otros productossimilares? Buena pregunta. Como ya hedicho, la fructosa es un tipo de azúcar que seencuentra de manera natural en la fruta y enla miel. Es un monosacárido, igual que laglucosa, mientras que el azúcar de mesa(sacarosa) —la sustancia granulosa blancaque le echamos al café o ponemos en untazón para mezclarlo con harina y hacergalletas— es una combinación de glucosa yfructosa, lo que la hace un disacárido (dos

moléculas unidas). El jarabe de maíz alto enfructosa, que está presente en los refrescos,los jugos y en varios alimentos procesados,es otra combinación de moléculas dominadapor la fructosa (55% fructosa, 42% glucosa y3% otros carbohidratos).

Este ingrediente se introdujo a laindustria alimenticia en 1978 como remplazobarato para el azúcar de mesa en bebidas yalimentos procesados. Estoy seguro de quehas oído hablar de él en los medios, quieneslo acusan de ser el principal responsable dela epidemia actual de obesidad. Pero ése noes el punto. Aunque es verdad que podemosseñalar que nuestro abdomen regordete y eldiagnóstico de padecimientos relacionadoscon ese asunto, como la obesidad y ladiabetes, son culpa del alto consumo dejarabe de maíz alto en fructosa, tambiénpodemos responsabilizar a todos los otros

azúcares, pues también son carbohidratos,una clase de biomoléculas que compartencaracterísticas similares. Los carbohidratosno son más que largas cadenas de moléculasde azúcar, que se diferencian de la grasa(cadenas de ácidos grasos), las proteínas(cadenas de aminoácidos) y el ADN. Sinembargo, como bien sabes, no todos loscarbohidratos son iguales, ni el cuerpo lostrata de la misma forma. La característicaque los distingue es cuánto elevan el nivelde azúcar en la sangre y, a su vez, deinsulina. Las comidas altas en carbohidratos,en particular las altas en glucosa simple,propician que el páncreas incremente laliberación de insulina para que este azúcarse almacene en las células. Durante ladigestión, los carbohidratos se descomponeny el azúcar se libera en el torrentesanguíneo, lo que causa de nuevo que el

páncreas aumente la liberación de insulinapara que la glucosa entre a las células. Conel paso del tiempo, los niveles elevados deazúcar en la sangre ocasionan unasobreproducción de insulina.

Los carbohidratos que detonan el mayordisparo de azúcar en la sangre suelen ser losmás engordantes por esa misma razón.Incluyen cualquier cosa hecha con harinasrefinadas (panes, cereales y pastas);almidones como el arroz, las papas y eltrigo, y carbohidratos líquidos como elrefresco, la cerveza y el jugo de fruta. Todosellos se digieren con rapidez porque inundanel torrente sanguíneo con glucosa yestimulan el disparo de insulina, la cualalmacena el exceso de calorías en forma degrasa. Pero, ¿qué hay de los carbohidratospresentes en las verduras? Éstos, enparticular los contenidos en verduras de hoja

verde, como el brócoli y las espinacas, estánligados a fibras no digeribles, por lo cualtardan más en descomponerse. En esencia,la fibra retrasa el proceso, lo que hace máslento el traslado de la glucosa al flujosanguíneo. Además, las verduras contienenmás agua que almidones, lo que tambiéndisminuye la reacción del azúcar en lasangre. Cuando comemos frutas frescas, queevidentemente contienen fructosa, el agua yla fibra “diluyen” el efecto del azúcar en lasangre. Si, por ejemplo, comes un durazno yuna papa horneada del mismo peso, la papatiene un efecto mucho mayor en el azúcar dela sangre que el durazno acuoso y fibroso.Eso no significa que el durazno, o cualquierotra fruta, no te causarán problemas.4

Nuestros ancestros de las cavernas sícomían fruta, pero no los 365 días del año.Aún no hemos evolucionado tanto como para

lidiar con las copiosas cantidades de fructosaque consumimos hoy en día, sobre todo siproviene de fuentes industrializadas. La frutanatural contiene relativamente poca azúcarsi la comparamos con una lata de refresco,la cual la contiene en cantidades excesivas.Una manzana mediana posee cerca de 44calorías de azúcar en una mezcla rica enfibras, gracias a la pectina; en contraste, unalata de 350 ml de refresco de cola contienecasi el doble: 80 calorías de azúcar. Siextraes el jugo a varias manzanas yconcentras el líquido hasta tener una bebidade 350 ml (la cual habrá sido desprovista defibra), tendrás frente a ti una bomba con 85calorías de azúcar que bien podrían haberprovenido del refresco. Cuando esa fructosaarremete contra el hígado, la mayoría setransforma en grasa y es enviada a nuestrascélulas grasas. Por eso hace más de cuatro

décadas los bioquímicos la señalaron comoel carbohidrato más engordador de todos.Cuando nuestro cuerpo se acostumbra arealizar esta conversión tan simple cada vezque comemos, podemos caer en una trampahasta que el músculo se vuelva resistente ala insulina. Gary Taubes describe este efectodominó a la perfección:

Aun cuando la fructosa no tiene un efectoinmediato en el azúcar en la sangre ni en lainsulina, con el paso del tiempo, quizá después deunos años, se vuelve una de las probablescausantes de la resistencia a la insulina y por lotanto de un mayor almacenaje de calorías enforma de grasa. La aguja del medidor decombustible del cuerpo señalará hacia elalmacenaje de grasa, aun si no empezó ahí.5

El hecho más perturbador acerca denuestra adicción al azúcar es que cuandocombinamos fructosa y glucosa (lo cual

solemos hacer cuando consumimosalimentos preparados con azúcar de mesa),quizá la primera no tenga un efectoinmediato en el azúcar en la sangre, pero deeso se encargará la glucosa que laacompaña, la cual estimulará la secreción deinsulina y alertará a las células grasas a quese preparen para almacenar más. Mientrasmás azúcares comemos, más le decimos alcuerpo que los transformen en grasas. Estono sólo provoca un padecimiento conocidocomo “hígado graso”, sino que tambiénafecta al resto del cuerpo. Dile hola a lasllantitas, a la panza cervecera, a laschaparreras y al peor de todos los tipos degrasa: la visceral, que es invisible porqueestá aferrada a nuestros órganos vitales.

Me encanta cómo Taubes establece unparalelismo entre la relación causa-efectoque une los carbohidratos con la obesidad, y

el vínculo entre el tabaquismo y el cáncer. Siel mundo jamás hubiera inventado elcigarro, el cáncer de pulmón sería unaenfermedad poco común. Asimismo, si nolleváramos dietas tan altas en carbohidratos,la obesidad sería un padecimiento pocofrecuente.6 Apuesto que también laspersonas desarrollarían poco otrasafecciones, como la diabetes, lasenfermedades cardiacas, la demencia y elcáncer. Y si tuviera que señalar cuál es lamás importante de ellas por ser la que dapie a otra serie de padecimientos, diría quees la diabetes. Es decir, evita a toda costavolverte diabético.

La diabetes como sentencia demuerte

No puedo reiterar lo suficiente la importanciade evitar el camino a la diabetes, pero si ladiabetes ya está presente en tu vida, esclave mantener equilibrados los niveles deazúcar en la sangre. En Estados Unidos haycerca de 11 millones de adultos de 65 añosde edad o más que padecen diabetes tipo 2,lo cual nos habla de la magnitud de lacatástrofe potencial que tenemos enfrente sitodos estos individuos (más los que no hansido diagnosticados aún) desarrollanAlzheimer. Los datos que sustentan larelación entre diabetes y Alzheimer sonsólidos, por lo que es fundamental entenderla diabetes como factor de alto riesgo de undeterioro cognitivo simple, sobre todo enpacientes que no han controlado bien sudiabetes.

Veamos un ejemplo: en junio de 2012Archives of Neurology publicó un estudio

realizado a 3 069 ancianos para determinarsi la diabetes aumentaba el riesgo depadecer un deterioro cognitivo, y si la faltade control del azúcar en la sangreempeoraba el desempeño cognitivo.7 Cuandose les evaluó por primera vez, alrededor de23% de los participantes tenía diabetes,mientras que el restante 77% no la padecía(fue intencional elegir un grupo de “adultosmayores funcionales”). No obstante, unapequeña parte de aquel 77% desarrolló laenfermedad durante los nueve años queduró el estudio. Al principio, se les realizóuna serie de pruebas cognitivas, las cualesrepitieron durante los siguientes nueve años.

La conclusión aseveraba: “Entre losadultos mayores funcionales, la DM [diabetesmellitus] y el mal control de la glucosa entrequienes tienen DM se asocian con una peorfunción cognitiva y un mayor deterioro. Lo

anterior sugiere que la gravedad de la DM

puede contribuir a acelerar el envejecimientocognitivo”. Los investigadores demostraronque había una diferencia sustancial en latasa de deterioro mental entre quienestenían diabetes y quienes no erandiabéticos. Lo más interesante es quenotaron que, aun al inicio del estudio, lapuntuación cognitiva de base de losdiabéticos era menor a la de los individuosdel grupo de control. También descubrieronuna relación directa entre la tasa dedeterioro cognitivo y una elevación de losniveles de hemoglobina A1C, marcador delcontrol de glucosa en la sangre. Los autoresafirmaron que “la hiperglicemia [el azúcaralto en la sangre] se ha señalado como unode los mecanismos que quizá contribuyen ala asociación entre la diabetes y la reducciónde la función cognitiva”. Y agregaron: “la

hiperglicemia puede contribuir a ladeficiencia cognitiva por medio demecanismos como la formación de productosfinales de glicación avanzada, la inflamacióny la microangiopatía”.

Antes de explicar qué son los productosfinales de glicación avanzada y cómo seforman, echemos un vistazo a un estudioprevio, de 2008, realizado por la ClínicaMayo y publicado en Archives of Neurology.Éste se enfocaba en los efectos de laduración de la diabetes. Dicho de otro modo,¿influye el tiempo que uno lleva padeciendodiabetes en la gravedad del deteriorocognitivo? Sin duda. Las cifras sonapabullantes: según lo descubierto en laClínica Mayo, si la persona desarrolló ladiabetes antes de los 65 años de edad, elriesgo de padecer deterioro cognitivo leveaumentaba abrumadoramente 220%.

Asimismo, el riesgo de padecerlo en el casode individuos que tenían diabetes desdehacía 10 años o más aumentaba 176%. Sitomaban insulina, el riesgo se incrementaba200%. Los autores describieron un posiblemecanismo para explicar la conexión entre lapersistencia de niveles altos de azúcar en lasangre y el Alzheimer: “la generaciónelevada de productos finales de glicaciónavanzada”.8 Pero, ¿qué son estos productosfinales de glicación que aparecen tanto en laliteratura médica reciente relacionados conel deterioro cognitivo y el envejecimientoavanzado? Ya los mencioné de paso en elcapítulo anterior, pero en la siguientesección explicaré cuál es su relevancia.

Una vaca loca y varias pistaspara entender los trastornos

neurológicos

Recuerdo la histeria generalizada en elmundo a mediados de los años noventa delsiglo XX cuando se extendió a toda prisa eltemor de la enfermedad de las vacas locasporque la gente en el Reino Unido empezó adocumentar evidencias de que este trastornose transmitía del ganado a los sereshumanos. En el verano de 1996, Peter Hall,un vegetariano veinteañero, murió de lavariedad humana de la enfermedad de lasvacas locas, considerada una “nuevavariante” de la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob, la cual contrajo por comerhamburguesas de res cuando era niño. Pocodespués se confirmaron más casos, por loque varios países, incluido Estados Unidos,empezaron a prohibir las importaciones decarne de res proveniente del Reino Unido.

Incluso la cadena de hamburguesas másfamosa del mundo dejó de servir susproductos temporalmente en algunos lugareshasta que los científicos descifraron dónde seoriginó la epidemia y se tomaron medidaspara erradicar el problema. La enfermedadde las vacas locas, también conocida comoencefalopatía espongiforme bovina, es unaextraña afección que infecta al ganado. Suapodo se deriva del comportamiento peculiarque exhiben las vacas infectadas. Ambasformas son variedades de enfermedadespriónicas, causadas por proteínas anormalesque infligen daño conforme se extiendenagresivamente de una célula a otra.

Aunque la enfermedad de las vacas locaspor lo regular no entra en la clasificación detrastorno neurodegenerativo clásico, como elAlzheimer, el Parkinson o la enfermedad deLou Gehrig, también es un padecimiento que

provoca una deformación similar de laestructura de las proteínas que se requierenpara que el funcionamiento cerebral seanormal y saludable. Es cierto que elAlzheimer, el Parkinson y la enfermedad deLou Gehrig no se transmiten como laenfermedad de las vacas locas, pero sinduda tienen consecuencias parecidas que loscientíficos apenas empiezan a entender. Ytodas se reducen a la deformación deproteínas.

Así como sabemos que docenas detrastornos degenerativos se vinculan con lainflamación, también conocemos quedocenas de esos mismos trastornos —incluyendo diabetes tipo 2, cataratas,ateroesclerosis, enfisema y demencia— serelacionan con proteínas deformes. Lo quehace tan particulares a las enfermedadespriónicas es la capacidad que tienen estas

proteínas anormales de confiscar la salud deotras células sanas y volverlas inadaptadas,lo cual deriva en daño cerebral y demencia.Es similar al cáncer, en el sentido de que unacélula se apropia de la regulación de otra ycrea una nueva tribu de células que no secomportan como sus compañeras sanas. Conla ayuda de ratones de laboratorio, loscientíficos están recopilando evidencia parademostrar que los padecimientosneurodegenerativos siguen patronesparalelos.9

Las proteínas están entre las estructurasmás importantes del cuerpo; en esenciaforman y estructuran al cuerpo mismo, puesdesempeñan diversas funciones y actúancomo interruptores maestros de nuestromanual operativo. Nuestro materialgenético, o ADN, codifica nuestras proteínas,las cuales luego se producen como una

cadena de aminoácidos. Para desempeñarsus tareas, como regular los procesos delcuerpo y protegerlo de las infecciones,necesitan adquirir una forma tridimensional.Para lograrlo se sirven de una técnicaespecial de plegamiento; al final, cadaproteína adquiere una forma distintiva que leayuda a determinar su función única.

Como es de esperarse, las proteínasdeformes no pueden desempeñarse bien oen lo absoluto, y, por desgracia, es imposiblereparar las proteínas mutadas. Si no sepliegan de manera apropiada para adquirir laforma correcta, en el mejor de los casos seinactivan, pero en el peor se vuelven tóxicas.Por lo regular las células tienen unatecnología integrada que les permiteeliminar las proteínas deformes, pero hayfactores como el envejecimiento que puedeninterferir con este proceso. Cuando una

proteína tóxica es capaz de inducir a otrascélulas para que produzcan proteínas malplegadas, el resultado llega a ser desastroso.Por eso la meta de muchos científicos hoy endía es encontrar una forma de detener elimpulso de producción de proteínasdeformes que va de una célula a otra célulay así detener en seco el avance de lasenfermedades.

Stanley Prusiner, director del Instituto deEnfermedades Neurodegenerativas de laUniversidad de California, en San Francisco,descubrió los priones, lo cual lo hizomerecedor del Premio Nobel en 1997. En2012 formó parte de un equipo deinvestigadores que publicó un artículoemblemático en Proceedings of the NationalAcademy of Sciences, en el cualdemostraban que la proteína beta-amiloideasociada con el Alzheimer tiene

características similares a las de lospriones.10 En sus experimentos se pudo darseguimiento a la progresión de laenfermedad al inyectar proteína beta-amiloide en un lado del cerebro del ratón yobservar sus efectos. Por medio de unamolécula lumínica, cuando se encendía elcerebro del ratón se podían ver las proteínasmerodeadoras reunirse, en una cadenatóxica de eventos que se asemeja a lo queocurre en el cerebro del paciente conAlzheimer.

En este descubrimiento está la clave demás de un trastorno neurológico. Algunoscientíficos que se especializan en otras áreasdel cuerpo también han estado estudiando elimpacto de las proteínas que cambian deforma. De hecho, es posible que lasproteínas “enloquecidas” estén involucradasen un amplio rango de padecimientos. Por

ejemplo, la diabetes tipo 2 puede serestudiada desde esta perspectiva sitomamos en cuenta el hecho de que losdiabéticos tienen proteínas dementes en elpáncreas que son capaces de afectar demanera negativa la producción de insulina(lo que nos lleva a la siguiente pregunta:¿los niveles crónicos de azúcar alta provocanla deformación proteínica?). En el caso de laateroesclerosis, la acumulación de colesteroltípica de la enfermedad puede serocasionada por el mal plegamiento de lasproteínas. Los pacientes con cataratas tienenproteínas rebeldes que se juntan en la lentedel ojo. La fibrosis quística, trastornohereditario provocado por un defecto del ADN,se caracteriza por un plegamientoinapropiado de la proteína CFTR. Incluso untipo de enfisema le debe su capacidaddevastadora a las proteínas anormales que

se acumulan en el hígado y jamás llegan alos pulmones.

Pues bien, ahora que hemos dejado claroque las proteínas descarriadas desempeñanun papel importante en las enfermedades ysobre todo en la degeneración neurológica,la siguiente pregunta es: ¿qué causa el malplegamiento de las proteínas? Cuando setiene una afección como la fibrosis quística,la respuesta es más fácil de señalar porquehemos identificado el defecto genéticoespecífico que la ocasiona. Sin embargo,¿qué hay de otros padecimientos de origenmisterioso o que no se manifiestan sinohasta la madurez? Veamos ahora esosproductos finales de la glicación.

Glicación es un término bioquímico quenombra la adhesión de moléculas de azúcara proteínas, grasas y aminoácidos. Enalgunas ocasiones se hace referencia a este

proceso espontáneo como reacción deMaillard, pues fue Louis Camille Maillard elprimero en describirlo a principios del sigloXX.11 Aunque predijo que podía tener unimpacto importante en la medicina, no fuesino hasta los años ochenta de ese siglo quelos científicos recurrieron a esta reaccióncuando intentaban entender lascomplicaciones de la diabetes y elenvejecimiento.

Este proceso genera productos finales deglicación avanzada, los cuales ocasionan quelas fibras de la proteína cambien de forma ypierdan flexibilidad. Para tener nocionesacerca de cómo funcionan, basta observar aalguien que está envejeciendoprematuramente, que tiene demasiadasarrugas, bolsas en los ojos, la piel muydescolorida, y ha perdido mucha de suvivacidad para la edad que tiene. Lo que ves

es el efecto físico de proteínas que seenganchan con azúcares renegados, lo cualexplica por qué a estos productos finales seles considera jugadores claves en elenvejecimiento de la piel.12 Tambiénpodríamos echarle un vistazo a un fumadorempedernido, cuya piel amarillenta tambiénes característica de la glicación. Losfumadores tienen pocos antioxidantes en lapiel y el tabaquismo incrementa la oxidaciónen el cuerpo y en la dermis. Por lo tanto, sonincapaces de combatir los subproductos deprocesos normales como la glicación, pues elpotencial antioxidante de su cuerpo estámuy disminuido y maniatado por el volumende oxidación. La mayoría de las personasempieza a mostrar señales externas deglicación después de los 30 años de edad,cuando ha acumulado suficientes cambioshormonales y estrés oxidativo ambiental,

incluido el daño ocasionado por el sol.La glicación es parte inevitable de la vida,

como también lo son, hasta cierto punto, lainflamación y la producción de radicaleslibres. Es producto de un metabolismonormal y es fundamental para elenvejecimiento. Incluso es posible medirlacon tecnología que ilumina el vínculoformado entre los azúcares y las proteínas.De hecho, los dermatólogos tienen muchaexperiencia en ello, ya que con cámaras deanálisis de complexión facial puedencapturar la diferencia entre juventud y vejezal comparar la imagen fluorescente delrostro de un niño con la de adultos de mayoredad. Los rostros de los niños saldrían muyoscuros, lo que indicaría la ausencia deproductos finales de glicación avanzada,mientras que los de los adultos brillarían alencenderse todas esas conexiones de la

glicación.Es claro que la meta es limitar o

desacelerar este proceso, por lo que muchosesquemas antienvejecimiento se enfocan encómo reducir la glicación e incluso en romperlas conexiones tóxicas. Sin embargo, esimposible lograrlo si llevamos una dieta altaen carbohidratos, pues eso acelera elproceso. Los azúcares en particular sonestimuladores rápidos de la glicación, puesse adhieren con facilidad a las proteínas delcuerpo. (He aquí un dato curioso: la fuenteprimordial de calorías en nuestra dietaproviene del jarabe de maíz alto en fructosa,el cual aumenta 10 veces el índice deglicación.)

Cuando las proteínas se glicacilan ocurrenal menos dos cosas importantes. En primerlugar, se vuelven mucho menos funcionales.En segundo lugar, una vez que se vinculan

con el azúcar, tienden a adherirse a otrasproteínas con daño similar y formanentrecruzamientos que inhiben aún más sufuncionamiento. Quizá lo más trascendentales que, una vez que la proteína seglicaciona, se vuelve la fuente de una muchomayor producción de radicales libres. Estoocasiona la destrucción de tejidos, lo quedaña las grasas, otras proteínas y hasta elADN. Como ya he dicho, la glicación de lasproteínas es parte normal de nuestrometabolismo; el problema surge cuando esexcesiva. Los niveles elevados de glicaciónse han asociado no sólo con deteriorocognitivo, sino también con insuficienciarenal, diabetes, cardiopatía vascular y, comoya dije, con el envejecimiento.13 Ten encuenta que cualquier proteína que esté en elcuerpo está sujeta a ser dañada por esteproceso y puede volverse un producto final.

Dada la relevancia de este proceso, hayinvestigadores médicos en todo el mundoesforzándose por desarrollar diversosmecanismos farmacológicos para reducir laformación de dichos productos. Sin embargo,es claro que la mejor manera de evitarla esempezar por disminuir el azúcar queponemos a disposición de nuestroorganismo.

Más allá de causar inflamación y deterioromediados por los radicales libres, losproductos finales de glicación avanzada seasocian con daños en los vasos sanguíneos yse cree que explican la conexión entre ladiabetes y los problemas vasculares. Comoseñalé en el capítulo anterior, el riesgo decardiopatía coronaria aumenta de manerasustancial con la diabetes, al igual que el desufrir una apoplejía. Muchos diabéticosostentan daño significativo en los vasos

sanguíneos que llevan sangre al cerebro, porlo que, aunque no tengan Alzheimer, puedensufrir demencia provocada por este problemade suministro de sangre.

Antes ya expliqué que la LDL (el supuesto“colesterol malo”) sirve como vehículo deuna proteína que lleva el colesterol vital alas neuronas. Cuando se oxida, causaestragos en los vasos sanguíneos; peroahora sabemos que cuando la LDL seglicaciona (pues también es una proteína), laoxidación aumenta de forma impactante.

El vínculo entre estrés oxidativo y azúcarno debe ser pasado por alto. Cuando lasproteínas se glicacionan, la cantidad deradicales libres que se forman aumenta 50veces, lo que provoca pérdidas de lasfunciones celulares y, a la larga, muertecelular. Concentremos nuestra atenciónentonces en la poderosa relación entre la

producción de radicales libres, el estrésoxidativo y el deterioro cognitivo. Sabemosque el estrés oxidativo se vinculadirectamente con la degeneracióncerebral.14 Hay estudios que demuestran queel daño que causan los radicales libres en loslípidos, las proteínas, el ADN y el ARN precedeal deterioro cognitivo, y ocurre mucho antesde que aparezcan los primeros síntomas detrastornos neurológicos graves comoAlzheimer, Parkinson y enfermedad de LouGehrig. Por desgracia, cuando se llega a undiagnóstico, el daño ya está hecho. El asuntoes que si quieres disminuir el estrésoxidativo y la acción de los radicales libresque están dañando tu cerebro, debesdisminuir la glicación de las proteínas. Esdecir, debes reducir el consumo de azúcar.Así de simple.

La mayoría de los médicos emplea en su

consulta la medida de cierta proteínaglicacionada que ya he mencionado: lahemoglobina A1C. Es la misma medición delaboratorio estandarizada que se usa paramedir el control del azúcar en la sangre enpacientes diabéticos. Así que, mientras tumédico te mide la hemoglogina A1C de vezen vez para tener noción de cuán controladaestá el azúcar en tu sangre, el hecho de quese trate de una proteína glicacion tieneimplicaciones vastas e importantes para lasalud de tu cerebro, pues dicha proteínarepresenta más que la simple medida delpromedio de azúcar en la sangre en unperiodo de 90 a 120 días.

La hemoblogina A1C es una proteína quese encuentra en los glóbulos rojos y quetransporta oxígeno y se adhiere al azúcar enla sangre, vínculo que se incrementaprecisamente cuando aumenta el nivel de

azúcar en la sangre. Aunque esta proteínano da una indicación momento a momentode cuál es el nivel de azúcar, es muy útilporque muestra cuál ha sido el nivel“promedio” en los últimos 90 días. Por esosuele usarse en estudios que intentancorrelacionar el control del azúcar en lasangre con los procesos de variasenfermedades como Alzheimer, deteriorocognitivo leve y cardiopatía coronaria.

Se ha documentado bastante que lahemoglobina glicacion es un factor de riesgoimportante para la diabetes, pero tambiénse le ha correlacionado con el riesgo deapoplejía, cardiopatía coronaria y muerte porotras enfermedades. Asimismo, se hademostrado que estas correlaciones son másfuertes con cualquier medida dehemoglobina A1C superior a 6 por ciento.

Ahora tenemos evidencias que

demuestran que un nivel alto dehemoglobina A1C se asocia con cambios enel tamaño del cerebro. En un estudio que sepublicó en Neurology, los investigadores queexaminaban resonancias magnéticas paradeterminar qué análisis de laboratorio secorrelacionaba mejor con la atrofia cerebral,se descubrió que ésta se relacionaba demanera más estrecha con el análisis dehemoglobina glicacionada.15 Cuandocompararon el grado de pérdida de tejidocerebral en individuos con la hemoglobinaA1C más baja (entre 4.4 y 5.2) y en aquelloscon hemoblogina A1C alta (de 5.9 a 9.0), eldaño cerebral de estos últimos casi seduplicaba en un periodo de seis años. Por lotanto, el análisis de hemoglobina A1C esmás que un simple marcador del equilibrodel azúcar en la sangre. ¡Controlarla está entus manos!

Un índice de hemoglobina A1C idealestaría entre el rango de 5.0 a 5.5. Ten encuenta que reducir la ingesta decarbohidratos, perder peso y hacer ejerciciomejorarán en última instancia la sensibilidada la insulina y permitirán que se reduzca lahemoglobina A1C.

También debes saber que hay bastanteevidencia que demuestra la existencia de

una relación directa entre la hemoglobinaA1C y el riesgo futuro de padecer depresión.Un estudio que examinó a más de 4 000hombres y mujeres con edad promedio de 63años mostraba una correlación directa entrela hemoglobina glicacionada y los “síntomasde depresión”.16 El mal metabolismo de laglucosa se ha señalado también como factorde riesgo para el desarrollo de depresión enadultos. En pocas palabras, la glicación delas proteínas es mal augurio para el cerebro.

Acciones preventivas

Como ya he dicho, tener niveles normales deazúcar en la sangre puede significar que elpáncreas trabaja horas extras paramantenerlos así. Si nos basamos en esto,veremos que los niveles altos de insulina se

harán evidentes antes de que aumente elazúcar en la sangre y la persona se vuelvadiabética. Por eso es tan importante no sólomedir los niveles de azúcar en ayunas, sinotambién los de insulina. Un resultado alto deinsulina en ayunas indica que el páncreasestá esforzándose de más para normalizarlos niveles de azúcar, además de ser unaseñal clara de que estás consumiendodemasiados carbohidratos. No te confundas:el simple hecho de generar resistencia a lainsulina es un factor de riesgo para ladegeneración del cerebro y el deteriorocognitivo. No basta con ver la informaciónsobre la diabetes en relación con lasenfermedades del cerebro y confiar en queno estás en peligro porque no eres diabético.Si tus niveles de azúcar son normales, laúnica forma de saber si eres resistente a lainsulina es medir tus niveles de insulina en

ayunas. Punto.¿Necesitas más evidencias? Veamos

entonces los resultados de un estudiorealizado hace unos años que observó a 523personas de 70 a 90 años de edad que notenían diabetes ni azúcar alta.17 Sinembargo, sus niveles de insulina en ayunasmostraba que muchas de ellas eranresistentes a dicha insulina. El estudiodemostraba que estos individuos tenían unriesgo mucho mayor de sufrir deteriorocognitivo en comparación con quienesposeían rangos normales de insulina. Entérminos generales, mientras menor sea elnivel de insulina, mejor.

El nivel promedio de insulina en sangreen Estados Unidos es de 8.8 μIU/ml enhombres adultos y de 8.4 μIU/ml enmujeres. Sin embargo, dado el grado deobesidad y de abuso de carbohidratos en

este país, me atrevo a afirmar que estosvalores “promedio” deben ser muchomayores de lo que se considera ideal. Lospacientes que cuidan mucho su ingesta decarbohidratos exhibirán niveles menores a2.0, lo cual es una situación ideal puesimplica que su páncreas no está trabajandode más, que el azúcar en la sangre está bajocontrol absoluto, que tienen poco riesgo dedesarrollar diabetes y que no muestranindicios de resistencia a la insulina. El asuntofundamental es que si tu nivel de insulina enayunas es elevado —por encima de 5.0—puedes mejorarlo, lo cual te enseñaré ahacer en el capítulo 10.

Mientras más gordo seas, máspequeño será tu cerebro

Casi todo mundo tiene la noción de quetener sobrepeso no es saludable. Noobstante, si necesitas otra razón paradeshacerte de esos kilos de más, quizá temotive el miedo a descerebrarte —ensentido literal y figurado—.

Cuando estaba en la escuela de medicina,prevalecía la idea de que las células grasaseran contenedores donde las masasindeseables de grasa excesiva podían pasarel tiempo discretamente al margen. Sobradecir que ésa era una concepción muyerrada. Hoy en día sabemos que las célulasgrasas hacen más que almacenar calorías yestán implicadas en la fisiología humana. Lasmasas de grasa corporal forman órganoshormonales sofisticados y complejos que noson nada pasivos. Leíste bien: la grasa es unórgano.18 Bien podría ser uno de los órganosmás diligentes, pues cumple muchas

funciones más allá de resguardarnos del frío;sobre todo la grasa visceral, que rodeanuestros órganos internos “viscerales”, comoel hígado, los riñones, el páncreas, elcorazón y los intestinos. La grasa visceraltambién ha recibido mucha atención de losmedios a últimas fechas, pues ahorasabemos que es el tipo de grasa másdevastadora para nuestra salud. Quizá nosavergüencen nuestros enormes muslos, laschaparreras, los brazos colgados, la celulitisy tener un trasero protuberante, pero el peortipo de grasa es el que no podemos ver,sentir, ni tocar. En casos extremos la vemosen abdómenes abultados y lonjas, los cualesson señales externas de que hay órganosrodeados de grasa bajo la cubierta. (Por estamisma razón la circunferencia de la cinturasuele considerarse un parámetro de “salud”que predice padecimientos futuros y hasta la

muerte; mientras más grande sea lacircunferencia de tu cintura, mayor es elriesgo de que te enfermes o mueras.19)

Es bien sabido que la grasa visceral tieneuna capacidad particular de detonarreacciones inflamatorias en el cuerpo, asícomo de indicar a las moléculas que alterenel curso normal de las accioneshormonales.20 Esto, a su vez, mantiene enmarcha la cascada de efectos negativos dela grasa visceral. Asimismo, ésta hace másque generar inflamación por medio de unacadena de eventos biológicos, sino que ellamisma se inflama. Este tipo de grasa albergatribus de glóbulos blancos que sugieren unproceso inflamatorio. De hecho, lasmoléculas hormonales e inflamatoriasproducidas por la grasa visceral se desechandirectamente al hígado, el cual, como podrásimaginar, reacciona con otra ronda de

municiones (es decir, de reaccionesinflamatorias y sustancias que alteran lashormonas). En pocas palabras, más que sersólo un depredador que acecha detrás de unárbol, es un enemigo armado y peligroso. Elnúmero de padecimientos asociado con lagrasa visceral es abrumador, desde losobvios (la obesidad y el síndromemetabólico) hasta los menos obvios (cáncer,trastornos autoinmunes y enfermedades delcerebro).

Los puntos que conectan el exceso degrasa corporal, la obesidad y la disfuncióncerebral no son difíciles de seguir con losdatos que has aprendido de este libro. Elexceso de grasa corporal no sólo nos hacemás resistentes a la insulina, sino quetambién aumenta la producción desustancias químicas inflamatorias quedesempeñan un papel directo en la

degeneración cerebral.En un estudio realizado en 2005 se

compararon las proporciones cintura-caderade más de 100 individuos con los cambiosestructurales en su cerebro.21 También seobservaron los cambios cerebrales enrelación con los niveles de azúcar y deinsulina en ayunas. Lo que los autoresquerían determinar era si existía o no unarelación entre la estructura del cerebro y eltamaño del abdomen. Los resultados sonasombrosos. En esencia, mientras mayor seala proporción cintura-cadera (es decir, entremás grande sea la panza), más pequeño esel centro de memoria del cerebro (o sea elhipocampo). Éste desempeña un papelfundamental en la memoria y su funcióndepende por completo de su tamaño.Conforme se encoge, la memoria disminuye.Lo más sorprendente es que los

investigadores descubrieron que mientrasmayor era la proporción cintura-cadera, másalto era el riesgo de sufrir pequeñasapoplejías en el cerebro, las cuales tambiénse sabe que se asocian con un deterioro dela función cerebral. En sus propias palabras:“Estos resultados son consistentes con uncorpus cada vez mayor de evidencia que ligala obesidad, la enfermedad vascular y lainflamación con el deterioro cognitivo y lademencia”. Desde entonces, otros estudioshan confirmado sus hallazgos: por cada kiloextra que le cargamos al cuerpo, el cerebrose hace más pequeño. Es irónico pensar quemientras más grande es el cuerpo, más sereduce el cerebro.

Una investigación conjunta realizada porneurocientíficos de la Universidad deCalifornia, en Los Ángeles, y la Universidadde Pittsburgh, examinó resonancias

cerebrales de 94 personas de setenta ytantos años que participaron en un estudioprevio de salud cardiovascular ycognición.22 Ninguna de ellas padecíademencia ni algún otro trastorno cognitivo, ya todas se les dio seguimiento durante cincoaños. Los investigadores descubrieron quelos cerebros de las personas obesas —esdecir, con índices de masa corporal porencima de 30— parecían 16 años mayoresque sus contrapartes sanas con peso normal.Quienes tenían sobrepeso —con índices demasa corporal de 25 a 30— se veían ochoaños más viejos que los individuos delgados.Lo importante es que la gente con obesidadclínica tenía 8% menos tejido cerebral,mientras que aquella con sobrepeso poseía4% menos masa cerebral que los individuoscon peso normal. Buena parte de este tejidoperdido pertenecía a las regiones frontales y

temporales del cerebro, que es donde setoman las decisiones y se almacenanrecuerdos, entre otras cosas. Los autores delestudio señalaron con toda certeza que sushallazgos podían tener implicaciones seriasen individuos viejos, con sobrepeso uobesos, como un riesgo más elevado dedesarrollar Alzheimer.

Sin duda, se trata de una serie de círculosviciosos que se apoyan entre sí. La genéticapuede afectar la propensión de una personaa comer en exceso y subir de peso, lo cual setraduce en bajos niveles de actividad, enresistencia a la insulina y en riesgo depadecer diabetes. Esta última, a su vez,afecta la capacidad de controlar el peso y elazúcar en la sangre. Una vez que la personase vuelve diabética y sedentaria, esinevitable que ocurra un colapso en lostejidos y en los órganos, entre ellos el

cerebro. Asimismo, una vez que este últimoempieza a degenerarse y a encogerse a nivelfísico, comienza a perder la capacidad defuncionar de manera adecuada. Es decir quelos centros de apetito y de control de pesodel cerebro no irán a todo vapor, e inclusopodrían estar fallando en gran medida, locual, a su vez, alimenta el círculo vicioso.

Es importante entender que es urgenteempezar a perder peso, pues los cambiosocurren tan pronto como el individuoempieza a hacerse de peso sobrante. Hastacierto grado, podemos predecir si el cerebropadecerá dentro de 30 años tan sólomidiendo la grasa corporal. En un artículo de2008, un grupo de científicos californianosexaminó los historiales de más de 65 000personas evaluadas entre mediados de losaños sesenta y setenta del sigloXX.23 Querían saber quiénes de ellos habían

desarrollado demencia. A estos individuos seles tomaron varias medidas corporales paradeterminar cuánta grasa tenían por primeravez hacía 36 años. Éstas incluían el tamañodel abdomen, la circunferencia de losmuslos, así como la altura y el peso. Unastres décadas después, los individuos queantes poseían más grasa corporal ahoratenían una probabilidad mucho mayor depadecer demencia. Del grupo original, a 1049 personas se les diagnosticó dichotrastorno cerebral. Cuando los científicoscompararon al grupo con menor grasacorporal con el que tenía mayor grasacorporal, el segundo tenía un riesgo casi deldoble de padecer demencia. En palabras delos autores: “Al igual que con la diabetes y laenfermedad cardiovascular, la obesidadcentral [grasa abdominal] también es unfactor de riesgo de padecer demencia”.

El poder de la pérdida de peso(además de lo que ya sabes)

Como lo han demostrado diversos estudios,perder peso por medio de una dieta puedetener un efecto radical en la señalización y lasensibilidad de la insulina. En unexperimento, un equipo de médicos evaluó a107 individuos obesos de al menos 65 añosde edad durante un año y estudió cómorespondían en términos de producción deinsulina a una dosis de glucosa por víaoral.24 Querían medir la diferencia entre tresgrupos distintos: quienes entraban a unprograma de pérdida de peso, quienestenían asignado un programa de ejercicios yquienes harían tanto dieta como ejercicio. Seincluyó un cuarto grupo control para hacercomparaciones posteriores. ¿Qué pasó seis

meses después? Quienes estaban en elprimer grupo mostraban un incremento de40% de sensibilidad a la insulina, lo cualtambién ocurrió en el tercer grupo. Quienesno se embarcaron en el programa de pérdidade peso, pero hicieron ejercicio, nomostraron cambio alguno en la sensibilidad ala insulina. Una vez que terminó el estudio,al cabo de un año, la sensibilidad a lainsulina había mejorado sorprendentementeen 70% de quienes perdieron peso por hacerdieta; quienes además de la dieta hicieronejercicio y perdieron peso mostraban unamejoría de 86%. Sin embargo, el grupo quesólo realizó actividad física sin hacer dieta niperder peso se quedó muy atrás. Aundespués de un año no había cambios encuanto a su sensibilidad a la insulina.

Así que tu tarea es la siguiente: podrásmejorar tu sensibilidad a la insulina y reducir

el riesgo de padecer diabetes (sin mencionartodo tipo de trastorno cerebral) haciendocambios de estilo de vida simples quederretirán la grasa. Si a la dieta agregasejercicio, obtendrás beneficios aún mayores.A estas alturas del libro debes tener claroque te recetaré una dieta baja encarbohidratos y alta en grasas saludables,las cuales incluyen colesterol. No necesitoque creas en mi palabra, pues hay estudiosrecientes que demuestran el poder que tieneeste tipo de dieta. El año pasado, el Journalof the American Medical Association publicólos efectos de tres dietas populares en ungrupo de jóvenes adultos obesos o consobrepeso.25 Cada uno de los participantesintentó una de las dietas durante un mes;una era baja en grasas (60% de las caloríasprovenían de carbohidratos, 20% de grasa y20% de proteína), otra era de bajo índice

glicémico (40% de calorías provenientes decarbohidratos, 40% de grasas y 20% deproteínas) y la última era muy baja encarbohidratos (10% de calorías provenientesde carbohidratos, 60% de grasa y 30% deproteína). Todas tenían el mismo número decalorías, pero quienes quemaron más fueronlos que siguieron el régimen bajo encarbohidratos y alto en grasas. El estudiotambién midió la sensibilidad a la insulinadurante el mes que duró el protocolo ydescubrió que la última versión de la dietacausaba la mayor mejoría en cuanto asensibilidad a la insulina (casi el doble que ladieta baja en grasas). Los triglicéridos, unpoderoso marcador de riesgo cardiovascular,eran en promedio de 66 entre los individuosque hicieron la dieta baja en carbohidratos,mientras que el promedio era de 107 entrelos del grupo de la dieta baja en grasas. (Por

cierto, los niveles altos de triglicéridostambién indican que se están consumiendodemasiados carbohidratos.) Los autoresseñalaron que los resultados de laboratoriomostraban que quienes hicieron la dieta bajaen grasas mostraban cambios en la químicasanguínea que los hacía vulnerables arecuperar el peso perdido. Sin duda, la mejordieta para evitar el rebote es una dieta altaen grasas y baja en carbohidratos.

Muchos otros estudios han llegado a lamisma conclusión: una dieta baja encarbohidratos y alta en grasas lograráresultados mucho mejores en cualquiermedida del cuerpo, que una dieta baja engrasas y alta en carbohidratos, ya sea desdela química interna hasta la circunferencia dela cintura. Cuando tomamos en cuenta todoslos parámetros que afectan la salud —sobretodo la del cerebro—, como la pérdida de

peso, la sensibilidad a la insulina, el controldel azúcar en la sangre y hasta la proteína Creactiva, notamos que una dieta baja encarbohidratos es sustancialmente másefectiva que cualquier otra. Las demástendrán resultados que incrementarán turiesgo de padecer una serie de disfuncionescerebrales, desde molestias cotidianas comodolores de cabeza hasta migrañas crónicas,trastornos de ansiedad, TDAH y depresión. Siel deseo de ser de mente aguda hasta elfinal de tus días no basta para motivarte,piensa en todos los beneficios que tendrá tucorazón (y casi cualquier órgano del cuerpo)si te olvidas de las dietas bajas en grasas.En marzo de 2013 el New England Journal ofMedicine publicó un enorme estudio sinprecedentes que demostraba que la gentede 55 a 80 años de edad que llevaba unadieta mediterránea era hasta 30% menos

propensa a padecer una apoplejía oproblemas cardiacos que quienes llevabanuna dieta típica baja en grasas.26 Losresultados eran tan apantallantes que loscientíficos pusieron un alto a las pruebas alpoco tiempo de empezarlas porque la dietabaja en grasas resultaba ser demasiadodañina para la gente que comía muchosproductos horneados industrializados enlugar de fuentes de grasas saludables. Ladieta mediterránea es famosa por ser rica enaceite de oliva, nueces, legumbres, pescado,frutas y verduras, además de que seconsume vino en las comidas. Aunque dejamargen para el consumo de cereales, esmuy similar a mi protocolo alimenticio. Dehecho, si modificas la dieta mediterráneatradicional eliminando todos los alimentosque contengan gluten y limitando las frutascon mucha azúcar y los carbohidratos que no

contienen gluten, tendrás una dieta perfectapara un cerebro libre de azúcar.

¿Una manzana al día?

¿Has oído el dicho que dice que unamanzana al día mantendrá al doctor fuera detu vida? Nada más falso que eso. Dado quehe puesto en el banquillo de los acusados amuchos de tus alimentos favoritos, puedoescuchar tu voz de escepticismo: “¿Cómo sepuede vivir a base de grasa sin engordar?”¡Excelente pregunta! En el siguiente capítulovoy a abordar esa cuestión tan importante yte aclararé cualquier duda que tengas sobrecómo se puede vivir y prosperar con unadieta alta en grasas. Suena absurdo pensarque podemos vivir casi sin carbohidratos,pero comiendo cantidades copiosas de grasa

y colesterol. Claro que es posible. Ydeberíamos hacerlo si queremos protegernuestro genoma. Sin importar lo que laindustria alimenticia te haya hecho creer,durante los últimos 2.6 millones de años lahumanidad ha llevado una dieta basada engrasas que ha dado forma a nuestrogenoma. ¿Por qué cambiarla ahora? Como yasabes, cuando la cambiamos, engordamos.

La historia acerca de cómo revertiremosesta tendencia y recuperaremos el cuerpodelgado y tonificado que estamos diseñadospara tener, así como la agudeza mental quelo acompaña, empieza con un vistazo a laspropiedades fundamentales del cerebro.

CAPÍTULO 5

El don de la neurogénesis y cómocontrolar los interruptores maestros

Cambia tu destino genéticoEl cerebro es un sistema mucho másabierto de lo que habíamosimaginado. La naturaleza ha hechomucho para ayudarnos a percibir yentender el mundo que nos rodea aldarnos un cerebro que sobrevive aluniverso cambiante haciendo cambiosen sí mismo.

DOCTOR NORMAN DOIDGE, autor deEl cerebro se cambia a sí mismo

Estamos diseñados para desarrollarnos como

personas inteligentes durante toda nuestravida. Se supone que nuestro cerebro debefuncionar bien hasta el último de nuestrosdías en la Tierra; sin embargo, la mayoríaasume erróneamente que la edad traeconsigo el deterioro cognitivo y cree que esparte inevitable del envejecimiento, comoperder la audición o llenarse de arrugas. Setrata de una falacia perniciosa, porque larealidad es que llevamos una vida que noencaja con lo que se supone que debemoshacer genéticamente. Punto. Lasenfermedades que vemos hoy en día sonconsecuencia en gran medida de un estilo devida discordante con nuestra predisposicióngenética. Sin embargo, podemos cambiarlo yrecuperar la programación original denuestro ADN e incluso podemos reprogramarparte del mismo para que funcione más anuestro favor. Es mera ciencia, nada de

ficción.¿Con cuánta frecuencia escuchamos a la

gente decir cosas como la siguiente: “Esprobable que me dé [inserte aquí el nombrede alguna enfermedad] porque lo traigo enlos genes”? No hay duda de que nuestraherencia genética determina en parte elriesgo que tenemos de desarrollar ciertospadecimientos. No obstante, lasinvestigaciones médicas más innovadorasnos han enseñado que tenemos el poder decambiar nuestro destino genético.

Una de las áreas de investigación máspopulares que va adquiriendo mayorprestigio es la epigenética, el estudio desecciones particulares del ADN (llamadas“marcas”), que en esencia les dicen a tusgenes cuándo y cómo expresarse. Como eldirector de una orquesta, estas marcasepigenéticas funcionan como control remoto

no sólo de tu salud y tu longevidad, sinotambién de la manera como transmitirás tusgenes a las futuras generaciones. Nuestraselecciones diarias y nuestro estilo de vidatienen un efecto profundo en la actividad denuestro ADN. Saberlo nos da poder, porqueahora estamos conscientes de que lo queelegimos comer, el estrés que vivimos oevitamos, el ejercicio que hacemos odejamos de hacer, la calidad de nuestrosueño y hasta las relaciones que tenemos,determinan en buena medida cuáles denuestros genes se activan y cuálespermanecen suprimidos. He aquí lo mássorprendente: somos capaces de cambiar laexpresión de más de 70% de los genes quetienen una pertinencia directa para nuestrasalud y nuestra longevidad.

Este capítulo explica cómo podemosrealzar la expresión de nuestros “genes

saludables”, al tiempo que desactivamos losque detonan efectos dañinos como lainflamación y la producción de radicaleslibres.

Los genes involucrados en la inflamacióny en la producción de radicales libres se venmuy influidos por las grasas y loscarbohidratos que elegimos comer,información que sustentará lasrecomendaciones alimenticias que te haré enlos siguientes capítulos.

La historia de la neurogénesis

¿Es verdad que cada cerveza que bebes temata miles de neuronas? En realidad, noestamos sujetos al número de neuronas conel que nacimos, ni con aquellas quedesarrollamos en la tierna infancia. Somos

capaces de producir nuevas neuronas a lolargo de toda la vida. Asimismo, podemosfortificar los circuitos cerebrales existentes ycrear conexiones neuronales completamentenuevas y elaboradas. He tenido la fortuna departicipar en este descubrimiento que hadado un giro radical a generaciones desabiduría neurocientífica convencional,aunque mucha gente sigue sin creerlo.Cuando estaba en la universidad tuve laoportunidad de explorar el cerebro contecnología que aún estaba en sus inicios. Aprincipios de los años setenta del siglo XX,los suizos habían empezado a desarrollarmicroscopios que los neurocirujanos podíanutilizar para llevar a cabo procedimientosneurológicos delicados. Aunque estatecnología estaba en evolución y EstadosUnidos estaba ansioso por adoptar estanueva visión de la neurocirugía, no tardó en

hacerse evidente que había un problema.Aunque aprender a usar el microscopio

quirúrgico era relativamente sencillo, losneurocirujanos descubrieron que se perdíanal tratar de entender la anatomía cerebraldesde esta nueva perspectiva microscópica.A mis 19 años, durante mi primer año deestudios, recibí una llamada del doctor AlbertRhoton, jefe del Departamento deNeurocirugía del Hospital de EnseñanzaShands, en Gainesville, Florida. El doctorRhoton llevaba la batuta del uso delmicroscopio quirúrgico en Estados Unidos yquería escribir el primer texto de anatomíadel cerebro visto a través del microscopio.Para hacerlo, me invitó a pasar el siguienteverano estudiando y trazando un mapa delcerebro. A partir de esta investigación, a lalarga publicamos una serie de artículos ycapítulos de libros que dieron a los

neurocirujanos el mapa que necesitabanpara realizar cirugías cerebrales cuidadosas.

Además de la parte anatómica, tambiéntuvimos la oportunidad de explorar ydesarrollar otros aspectos de lamicroneurocirugía, incluyendo instrumentos yprocedimientos innovadores. Después depasar tanto tiempo en el microscopio, mevolví muy habilidoso para manipular yreparar vasos sanguíneos diminutos queantes de la invención de este aparatohabrían sido destruidos durante las cirugíasde cerebro, por lo regular con consecuenciasterribles. Nuestro laboratorio adquirió famainternacional por sus logros en este nuevo yemocionante campo de estudio, y confrecuencia atraía a profesores visitantes detodo el mundo. Fue poco después de recibirla visita de la delegación de neurocirujanosespañoles que acepté la invitación para

continuar mi investigación en el prestigiosoCentro Ramón y Cajal, en Madrid, España. Suprograma de microneurocirugía estaba aúnen pañales, pero contaba con un equipo deinvestigadores dedicados que me hicieronsentir honrado de ayudarlos en sus trabajospreliminares, sobre todo en aquellosenfocados a entender la irrigación cerebral.El hospital había tomado el nombre deldoctor Santiago Ramón y Cajal, patólogo yneurocientífico español de principios de sigloXX que sigue siendo considerado el padre dela neurología moderna. Los murosostentaban numerosas fotografías de él quehacían que mis colegas españoles sesintieran orgullosos de ser compatriotas deun científico tan influyente. Ramón y Cajalganó el Premio Nobel de Medicina en 1906por sus investigaciones pioneras sobre laestructura microscópica del cerebro. Hoy en

día, cientos de sus dibujos hechos a manosiguen siendo utilizados con finespedagógicos.

Durante mi estancia en Madrid aprendímás sobre el doctor Ramón y Cajal, y lleguéa respetar profundamente sus exploracionesde la anatomía y la función del cerebrohumano. Una de sus principales creenciasconsistía en que las neuronas eran únicas encomparación con el resto de las células delcuerpo, no sólo por la función que cumplíansino porque carecían de la capacidad deregenerarse. El hígado, por ejemplo, seregenera perpetuamente al multiplicarnuevas células hepáticas, proceso que sereplica en casi cualquier otro tejido delcuerpo, incluyendo la piel, la sangre, elhueso y los intestinos.

Debo admitir que entonces estabaconvencido de aquella teoría de que las

neuronas no se regeneran, pero aun así mepreguntaba por qué el cerebro no tenía lacapacidad de regenerarse y de producirnuevas neuronas. Un grupo deinvestigadores del Massachusetts Institute ofTechnology ya había demostrado antes quela neurogénesis (es decir, la producción denuevas neuronas) ocurría en las ratas a lolargo de toda su vida. Por otra parte, unprincipio del cuerpo humano es laregeneración, pues el organismo depende dela renovación para sobrevivir. Por ejemplo,ciertas células de la sangre se sustituyencada cierto número de horas, las célulasgustativas se remplazan cada 10 días, lascélulas epidérmicas cambian cada mes, y lasde los músculos tardan unos 15 años enrenovarse por completo. Durante la últimadécada, los científicos han determinado queel músculo cardiaco —un órgano que durante

mucho tiempo creímos que era inmutabledesde el nacimiento— también experimentauna renovación celular. 1 A los 25 años, cadaaño se remplaza cerca de 1% de las célulasdel músculo cardiaco; cuando llegamos a los75, esta cifra ha decrecido a menos de 0.5%al año. Es difícil creer que apenas hace pocoidentificamos y entendimos la existencia deeste fenómeno en nuestra bomba de sangre.Y ahora finalmente decodificamos el cerebroy descubrimos sus capacidades pararenovarse a sí mismo.

El doctor Ramón y Cajal no habría podidosaber qué tan maleable y “plástico” es elcerebro con la tecnología con la quecontaba. En ese entonces, el ADN no habíasido decodificado aún y no se conocía bien elimpacto que podían tener los genes en lafuncionalidad. En su libro seminal de 1928,Estudios sobre la degeneración y

regeneración del sistema nervioso, afirmaba:“En los centros adultos, los caminosnerviosos son rígidos, finitos e inmutables.Todo puede morir, nada puederegenerarse”.2 Si pudiera cambiar dichaafirmación con el conocimiento que tenemosen la actualidad, quitaría las palabrasrígidos, finitos e inmutables, y las cambiaríapor sus opuestos: maleables, abiertos yalterables. También diría que las neuronaspueden morir, pero sin duda casi siemprepueden regenerarse. Ciertamente, Cajal hizouna contribución fundamental alconocimiento sobre el funcionamiento delcerebro y de las neuronas; de hecho, fuepionero al intentar comprender la patologíade la inflamación. Sin embargo, su creenciade que el cerebro por alguna razón debeconformarse con lo que le tocó haprevalecido a lo largo de la historia, hasta

que la ciencia moderna de finales de siglo XX

demostró qué tan flexible puede ser dichoórgano.

En mi libro anterior, Conecta tu cerebro:la neurociencia de la iluminación, el doctorAlberto Villoldo y yo relatamos cómo laciencia ha logrado entender el don de laneurogénesis humana. Aunque ya anteshabía sido demostrada su existencia en otrosanimales, no fue sino hasta los años noventadel siglo pasado que los científicosempezaron a enfocarse exclusivamente enintentar demostrar la neurogénesis en loshumanos.3 En 1998 la revista NatureMedicine publicó un artículo del neurólogosueco Peter Eriksson, en el que afirma quedentro del cerebro hay una población decélulas troncales que de manera continua serepone y que puede diferenciarse enneuronas.4 Eriksson tenía razón: todos

experimentamos la “terapia de las célulastroncales” cada minuto de nuestras vidas, locual ha derivado en el desarrollo de unanueva rama de la ciencia llamadaneuroplasticidad.

La revelación de que la neurogénesis lesocurre a los humanos a lo largo de su vidaha dado a los neurocientíficos de todo elmundo un nuevo y emocionante punto devista, con implicaciones en casi todo el rangode los trastornos cerebrales.5 También hainfundido esperanzas entre quienes buscanpistas para detener, revertir o hasta curar lasenfermedades neurodegenerativas. La ideade la regeneración neuronal ha suscitado unnuevo nivel de interés entre los científicosque la estudian, y también ha sentado lasbases para el desarrollo de tratamientosnovedosos que transforman las vidas dequienes han padecido lesiones o

enfermedades neuronales graves. Basta conechar un vistazo al libro de Norman Doidge,El cerebro se cambia a sí mismo, paraencontrar relatos de la vida real quedemuestran cuán maleable es nuestrocerebro —así como nuestro potencialhumano—.6 Si las víctimas de apoplejíaspueden aprender a hablar de nuevo y lagente que nace con cerebros parciales puedeentrenarlos para reconfigurar sus redesneuronales y funcionar como un órganoentero, imagina las posibilidades quetenemos quienes apenas deseamospreservar nuestras facultades mentales.

La pregunta clave es, entonces, cómopodemos producir nuevas neuronas. Dichode otro modo, ¿qué influencia tiene laneurogénesis?, y ¿qué podemos hacer paraimpulsar este proceso natural?

El proceso, como es de esperarse, es

controlado por el ADN. En particular, hay ungen localizado en el cromosoma 11 quecodifica la producción de una proteínallamada “factor neurotrófico derivado delcerebro” (o BDNF, por sus siglas en inglés). ElBDNF desempeña un papel clave en lacreación de neuronas nuevas, pero, ademásde su rol en la neurogénesis, tambiénprotege las neuronas existentes y garantizasu supervivencia al tiempo que fomenta laformación de sinapsis (la conexión entreneuronas), proceso vital para elpensamiento, el aprendizaje y los niveleselevados de función cerebral. Algunosestudios han demostrado que los pacientescon Alzheimer tienen niveles bajos de BDNF,lo cual, basado en el funcionamiento dedicha proteína, no deberíasorprendernos.7 Lo que sí es extraordinarioes la asociación del BDNF con una serie de

padecimientos neurológicos, incluyendoepilepsia, anorexia nerviosa, depresión,esquizofrenia y trastorno obsesivocompulsivo.

Ahora entendemos bien cuáles son losfactores que influyen en nuestro ADN para laproducción del BDNF. Por fortuna, dichosfactores, en su mayoría, están bajo nuestrocontrol directo. El gen que activa laproducción del BDNF se pone en marcha conciertos hábitos personales, como hacerejercicio, restringir las calorías, llevar unadieta cetogénica y agregar ciertosnutrientes, como la cúrcuma y el ácido grasoomega 3 (DHA).

Esta lección nos empodera porque todosestos factores están en nuestras manos eimplican elecciones que podemos hacer paraactivar el interruptor que estimula elcrecimiento de nuevas neuronas. Exploremos

cada una de ellas por separado.

Así se ve tu (nuevo) cerebro alhacer ejercicio

Me guardaré la mayor parte de este temapara el capítulo 8, en el cual exploraré conprofundidad el papel que desempeña elejercicio en la prevención del deteriorocognitivo. La ciencia no deja demaravillarnos. El ejercicio es una de lasformas más potentes de cambiar tus genes,pues cuando ejercitas tu cuerpo tambiénejercitas tus genes. El ejercicio aeróbico enparticular no sólo activa los genes ligados ala longevidad sino que también se enfoca enel gen de la producción del BDNF, la “hormonadel crecimiento” del cerebro. Para ser másespecífico, se ha demostrado que el ejercicio

aeróbico aumenta los niveles del BDNF,revierte el deterioro de la memoria de losancianos e incrementa la producción denuevas neuronas en el centro de la memoriadel cerebro. El ejercicio no sólo es cuestiónde verse bien y de fortalecer el corazón, sinoque quizá sus efectos más influyentesocurren en silencio, en el ático donde residenuestro cerebro. La postura científicaemergente sobre la evolución humana y elpapel de la actividad física le dan un nuevosignificado a la frase “ejercitar la memoria”.Hace un millón de años triunfamos comoespecie al recorrer distancias largas porquepodíamos correr o caminar más rápido quemuchos otros animales. Esto nos ayudó enúltima instancia a convertirnos en loshumanos inteligentes que somos hoy en día.Mientras más nos movíamos, más seadaptaba nuestro cerebro. Incluso en la

actualidad el funcionamiento sano denuestro cerebro requiere que hagamosactividad física regular, a pesar del paso deltiempo y los pesares del envejecimiento.

La restricción calórica

Otro factor epigenético que activa el gen dela producción del BDNF es la restriccióncalórica. Hay varios estudios que handemostrado sin lugar a dudas que cuando losanimales llevan una dieta reducida encalorías (con una reducción aproximada de30%), la producción del BDNF en el cerebrose dispara, y ellos muestran mejoríasnotables en la memoria y en otras funcionescognitivas. No obstante, una cosa es leerestudios experimentales que involucran ratasen un ambiente controlado, y otra muy

distinta es hacer recomendaciones a laspersonas con base en la investigaciónrealizada en animales. Por fortuna, ahoracontamos con amplios estudios llevados acabo en humanos que demuestran elpoderoso efecto que tiene la reduccióncalórica en la función cerebral, muchos delos cuales han sido publicados en las revistasmédicas más prestigiosas del mundo.8

Por ejemplo, en enero de 2009,Proceedings of the National Academy ofSciences publicó un estudio en el cualinvestigadores alemanes comparaban dosgrupos de individuos ancianos, uno de loscuales redujo 30% su ingesta de calorías yotro que tenía permitido comer lo quequisiera. A los científicos les interesaba ver siera posible medir cambios en elfuncionamiento de la memoria de ambosgrupos. Al concluir el estudio tres meses

después, quienes tenían la libertad de comersin restricciones experimentaron un deterioroleve pero muy definido de la memoria,mientras que en el grupo que llevaba unadieta reducida en calorías el funcionamientode la memoria mejoró de manera sustancial.Puesto que es sabido que los enfoquesfarmacéuticos de la salud cerebral son muylimitados, los autores concluyeron que “estoshallazgos podrían ayudar a desarrollarnuevas estrategias de tratamiento yprevención para mantener la salud cognitivaen la vejez”.9

El doctor Mark P. Mattson, del InstitutoNacional del Envejecimiento de EstadosUnidos, aportó más evidencias que sustentanque la restricción calórica fortalece elcerebro y proporciona mayor resistencia alas enfermedades degenerativas. Mattsonreportó lo siguiente:

Los datos epidemiológicos sugieren que losindividuos con una ingesta calórica baja tienenmenos riesgo de apoplejía y de trastornosneurodegenerativos. Hay una fuerte correlaciónentre el consumo de comida per cápita y el riesgode sufrir Alzheimer o una apoplejía. Los datosprovenientes de estudios de casos y controles debase poblacional mostraron que los individuos conmenores ingestas calóricas diarias tenían menosriesgo de desarrollar Alzheimer y Parkinson.10

Mattson se refería a un estudiolongitudinal prospectivo de base poblacionalrealizado en familias nigerianas, entre lascuales había miembros que habían emigradoa Estados Unidos. Mucha gente cree que elAlzheimer es algo que te “ocasiona” el ADN,pero este estudio en particular contaba unahistoria distinta. En él se demostró que laincidencia de Alzheimer entre losinmigrantes nigerianos que vivían en EstadosUnidos era mayor en comparación con la de

sus familiares que permanecieron en el paísafricano. En términos genéticos, losnigerianos que se mudaron a Estados Unidoseran iguales a sus parientes que sequedaron en Nigeria.11 Lo único que cambiófue el medio ambiente, en particular suingesta calórica. La investigación seenfocaba en los efectos dañinos que tiene unconsumo calórico alto en la salud cerebral.

Si la idea de reducir tu ingesta calórica30% te parece desalentadora, toma encuenta lo siguiente: en promedio,consumimos 523 calorías más al día encomparación con la ingesta diaria en1970.12 Con base en los datosproporcionados por la Organización de lasNaciones Unidas para la Alimentación y laAgricultura, el estadounidense promedioconsume 3 770 calorías al día.13 La mayoríade la gente consideraría que una ingesta

calórica “normal” rondaría las 2 000 caloríasal día para las mujeres y 2 550 para loshombres (con requerimientos mayoresdependiendo de su nivel de actividad física).Reducir el consumo de calorías 30% de unpromedio de 3 770 al día equivaldría a 2 640calorías totales.

Debemos mucho del incremento denuestro consumo calórico al azúcar. Elestadounidense promedio consume de 45 a70 kilos de azúcar refinada al año, lo cualrefleja un incremento de 25% en las últimastres décadas.14 Por lo tanto, enfocarnos sóloen disminuir la ingesta de azúcar essuficiente para lograr una reducciónsignificativa del consumo calórico, lo queevidentemente ayudaría a perder peso. Sinduda, la obesidad, al igual que la elevacióndel azúcar en la sangre, se asocia conniveles reducidos del BDNF. Asimismo,

recuerda que el aumento del BDNF

proporciona el beneficio agregado de reducirel apetito, lo cual es una doble ganancia.

Si las cifras anteriores no han bastadopara motivarte a adoptar una dietadestinada a ayudar a tu cerebro, esa mismareacción que activa la producción del BDNF

puede activarse con un ayuno intermitenteque abordaremos con profundidad en elcapítulo 7.

Los efectos benéficos de tratar lostrastornos neurológicos con una restriccióncalórica no son nada nuevo, sino que laciencia los ha reconocido desde laAntigüedad. En la historia de la medicina, larestricción calórica fue el primer tratamientoefectivo para las convulsiones epilépticas.Sin embargo, ahora sabemos cómo y por quées tan efectivo. Asimismo, confiere unaintensa neuroprotección, incrementa la

producción de neuronas nuevas y permiteque las redes neuronales existentesextiendan su esfera de influencia (es decir,fomenta la neuroplasticidad).

Aunque está bien documentado que unabaja ingesta calórica promueve la longevidaden varias especies —incluyendo lasascárides, los roedores y los primates—, lasinvestigaciones también han demostradoque ésta se asocia con una menor incidenciade Alzheimer y Parkinson. Los mecanismospor medio de los cuales creemos que estoocurre son la función mitocondrial mejoraday el control de la expresión de los genes.

Consumir menos calorías disminuye lageneración de radicales libres, al tiempo quemejora la producción de energía de lasmitocondrias —los diminutos organeloscelulares que generan la energía química enforma de ATP (trifosfato de adenosina)—. Las

mitocondrias tienen su propio ADN. Y ahorasabemos que desempeñan un papel clave enlas enfermedades degenerativas como elAlzheimer y el cáncer. La restricción calóricatambién reduce significativamente laapoptosis, que es el proceso por medio delcual las células se autodestruyen. Laapoptosis ocurre cuando se activanmecanismos genéticos dentro de las célulasque culminan en la muerte de las mismas.Aunque al principio parezca desconcertantepensar por qué se le puede considerarpositiva, la apoptosis es una función celularfundamental para la vida como laconocemos. La muerte celularpreprogramada es parte normal y vital detodos los tejidos vivos, pero se debealcanzar un equilibrio entre la apoptosisefectiva y aquella que es destructiva.Asimismo, la restricción calórica provoca una

disminución de los factores inflamatorios yun aumento de los factoresneuroprotectores, en particular el BDNF.También se ha demostrado que incrementalas defensas antioxidantes del cuerpo alaumentar las enzimas y las moléculasimportantes para extinguir el exceso deradicales libres.

En 2008 la doctora Verónica Araya de laUniversidad de Chile, en Santiago, publicó unartículo acerca de un estudio que realizó, enel que sometió a los sujetos con sobrepeso yobesidad durante tres meses a una dieta conrestricción calórica total de 25%.15 Suscolegas y ella midieron el aumentosignificativo en la producción del BDNF, lo cualsuscitó una reducción notable del apetito.También se ha demostrado que ocurre loopuesto; es decir, que la producción del BDNF

disminuye en animales que llevan una dieta

alta en azúcar.16

Una de las moléculas mejor estudiadasque se asocia con la restricción calórica y laformación de nuevas neuronas es la sirtuina1 (SIRT1), una enzima que regula laexpresión genética. En los primates, unamayor activación de SIRT1 refuerza a unaenzima que degrada el amiloide (la proteínasimilar a un almidón cuya acumulación escaracterística de enfermedades como elAlzheimer).17 Asimismo, la activación deSIRT1 cambia ciertos receptores celulares, loque conlleva reacciones que tienen el efectogeneralizado de reducir la inflamación. Quizálo más importante es que al activarse lareacción de la sirtuina por medio de unarestricción calórica se promueve laproducción del BDNF. Este último no sóloaumenta el número de neuronas, sino quefacilita su diferenciación en neuronas

funcionales (también gracias a la restriccióncalórica). Por eso afirmamos que el BDNF

mejora el aprendizaje y la memoria.18

Los beneficios de una dietacetogénica

Mientras que la restricción calórica tiene lacapacidad de activar diversas reacciones, lascuales no sólo protegen al cerebro sino quetambién promueven la formación de nuevasredes neuronales, el consumo de ciertasgrasas especiales llamadas cetonas tambiénactiva dichas reacciones. Sin lugar a dudas,la grasa más importante para el consumo deenergía en el cerebro es el ácidobetahidroxibutírico (beta-HBA), queexploraremos con profundidad en elsiguiente capítulo. Por eso la llamada dieta

cetogénica se ha usado para tratar laepilepsia desde principios de los años veintedel siglo pasado y ahora está siendoreevaluada como una opción terapéuticamuy poderosa para tratar el Parkinson, elAlzheimer, la enfermedad de Lou Gehrig yhasta el autismo.19, 20, 21 En un estudio de2005, pacientes con Parkinson mostraronuna mejoría notable en los síntomasresistentes a los medicamentos, e incluso ala cirugía cerebral, después de 28 días dellevar una dieta cetogénica.22 En particular,se ha demostrado que el consumo de grasascetogénicas (es decir, triglicéridos de cadenamedia o MCT) fomenta una mejoríasignificativa en la función cognitiva entrepacientes con Alzheimer. 23 El aceite de coco,del cual derivamos los MCT, es una fuenterica de una importante molécula precursoradel beta-HBA, y es una herramienta útil para

el tratamiento del Alzheimer. 24 También seha demostrado que llevar una dietacetogénica disminuye el nivel de amiloide enel cerebro25 y aumenta el de glutatión(antioxidante natural que protege elcerebro) en el hipocampo.26 Lo mejor detodo es que estimula la multiplicación de lasmitocondrias y por lo tanto promueve laeficiencia metabólica.27

Aunque por lo regular la ciencia haconsiderado que el hígado es la principalfuente de producción de cetonas en elcuerpo humano, ahora se sabe que elcerebro también puede producirlas en ciertascélulas llamadas astrocitos. Estos cuerpos decetona son excelentes neuroprotectores,pues reducen la producción de radicaleslibres en el cerebro, incrementan labiogénesis mitocondrial y estimulan laproducción de antioxidantes vinculados con

el cerebro. Además, las cetonas bloquean lareacción apoptótica que de otro mododerivaría en la autodestrucción de lasneuronas.

Por desgracia, las cetonas han adquiridouna mala reputación. Recuerdo una ocasiónen mis años de interno, en que unaenfermera me despertó para que tratara aun paciente con “cetoacidosis diabética”. Losmédicos, los estudiantes de medicina y losinternos se aterran al enfrentar a unpaciente en este estado, por buenosmotivos, pues es lo que les ocurre adiabéticos tipo 1 dependientes de insulinacuando no hay suficiente disponible parametabolizar la glucosa como combustible. Elcuerpo la convierte en grasa, la cual produceestas cetonas en cantidades tanpeligrosamente altas que se vuelven tóxicasconforme se acumulan en la sangre. Al

mismo tiempo, hay una pérdida sustancialde bicarbonato, lo que deriva en unadisminución significativa del PH (acidosis).Por lo regular, como resultado de lo anterior,los pacientes pierden mucha agua debido alos niveles elevados de azúcar. Y entoncesse produce la emergencia médica.

Este padecimiento es poco común,además de que ocurre en pacientes condiabetes tipo 1 que no controlan sus nivelesde insulina. Nuestra fisiología normal haevolucionado para ser capaz de manejarcierto nivel de cetonas en la sangre; dehecho, en este sentido somos bastanteúnicos entre nuestros camaradas del reinoanimal, quizá debido a la proporción entrenuestro cerebro y nuestro peso corporal, asícomo a los requerimientos altos de energíade nuestro cerebro. En estado de reposo,20% del oxígeno que consumimos lo usa el

cerebro, el cual sólo representa 2% del pesodel cuerpo humano. En términos evolutivos,la capacidad de usar las cetonas comocombustible cuando se agota el azúcar en lasangre y no hay glicógeno disponible (en unperiodo de inanición) se volvió obligatoria siqueríamos sobrevivir y seguir cazando yrecolectando. La cetosis resultó entonces serun paso fundamental en la evoluciónhumana, pues nos permitió perseverardurante las épocas de escasez. En palabrasde Gary Taubes: “Podemos definir estacetosis leve como el estado normal delmetabolismo humano cuando no estamoscomiendo los carbohidratos que no existieronen la dieta humana durante 99.9% denuestra historia. Como tal, la cetosis no sóloes un estado natural, sino incluso es unacondición en particular saludable”.28

EL PODER DE LA MEDITACIÓN

Meditar no es una actividad pasiva,como suele pensarse. Lasinvestigaciones demuestran que lagente que medita tiene mucho menorriesgo de desarrollar enfermedades delcerebro, entre otrasafecciones.29 Aprender a meditar llevatiempo y práctica, pero tiene muchosbeneficios demostrados, los cualesinfluyen en nuestra longevidad. En mipágina web, www.drperlmutter.com,encontrarás recursos para aprenderesta técnica.

Curcumina y DHA

La curcumina, principal ingrediente activo deuna especie llamada cúrcuma, en laactualidad es sujeto de intensasexploraciones científicas, sobre todo en loque concierne al cerebro. Se ha utilizado enla medicina china e india (ayurveda) durantemiles de años y, aunque es muy conocidapor sus cualidades antioxidantes,antiinflamatorias, fungicidas yantibacteriales, su capacidad paraincrementar la producción del BDNF enparticular ha captado el interés de losneurocientíficos de todo el mundo, sobretodo de los epidemiólogos que buscan pistasque expliquen por qué la prevalencia de lademencia se reduce de manera notable encomunidades en las que se usa mucho lacúrcuma (en el capítulo 7 ahondaré en laspropiedades de este ingrediente).

Quizá no hay otra molécula estimuladora

del cerebro que esté recibiendo tantaatención a últimas fechas como el ácidodocosahexaenoico (DHA). Durante las últimasdécadas, los científicos se han dedicado aestudiar con ímpetu este vital ácido grasopor al menos tres motivos. En primer lugar,porque más de dos terceras partes del pesoseco del cerebro humano es grasa y porque,de esa grasa, un cuarto es DHA. En términosestructurales, el DHA es un ladrillo importantepara las membranas que rodean lasneuronas y, sobre todo, las sinapsis, lascuales son la base de una función cerebraleficiente.

En segundo, porque el DHA es unimportante regulador de la inflamación quede manera natural reduce la actividad de laenzima COX-2, la cual activa la producción desustancias inflamatorias dañinas. El DHA

también funge como guerrero cuando entra

a territorios hostiles provocados por unamala alimentación, dado que es capaz decombatir la inflamación cuando se desatauna guerra en el recubrimiento intestinal deuna persona intolerante al gluten. Asimismo,puede bloquear los efectos dañinos de unadieta alta en azúcares, sobre todo enfructosa, y ayuda a prevenir disfuncionesmetabólicas en el cerebro que pueden serocasionadas por un consumo excesivo decarbohidratos.

La tercera y quizá más emocionanteactividad del DHA es el papel que desempeñaen la regulación de la expresión genéticapara la producción del BDNF. En términossimples, el DHA ayuda a orquestar laproducción, conexión y viabilidad de lasneuronas, al mismo tiempo que mejora sufunción.

En un ensayo intervencionista doble ciego

completado hace poco y conocido en ingléscomo midas (mejoría de la memoria enestudio del DHA), a un grupo de 485individuos cuya edad promediaba 70 años yque tenían problemas leves de memoria sele administró durante seis meses unsuplemento que contenía DHA proveniente dealgas marinas o un placebo.30 Al final delestudio, no sólo se duplicaron los niveles deDHA en la sangre en el grupo que recibió elsuplemento, sino que los efectos que esotuvo en la función cerebral eranexcepcionales. La investigadora en jefe, ladoctora Karin Yurko-Mauro, comentó alrespecto:

En nuestro estudio, la gente saludable queadolece de la memoria y que consumió cápsulasde DHA durante seis meses redujo casi al doble loserrores cometidos en una prueba que mide elaprendizaje y el desempeño de la memoria, en

comparación con quienes tomaron el placebo… Elbeneficio equivale en términos generales a tenerlas habilidades de aprendizaje y de memoria dealguien tres años más joven.

Otro estudio realizado en 815 individuosde 65 a 94 años de edad concluyó quequienes consumían las mayores cantidadesde DHA reducían en un impresionante 60% suriesgo de desarrollar Alzheimer. 31 Este nivelde protección deja en la lona a otros ácidosgrasos populares, como el epa y el ácidolinolénico. El Estudio Cardiaco deFramingham también señaló su magníficoefecto protector. Cuando los investigadorescompararon los niveles de DHA en sangre de899 hombres y mujeres a lo largo de unperiodo de casi 10 años, durante el cualalgunas de las personas desarrollarondemencia y Alzheimer, calcularon que había47% menos posibilidades de llegar a ese

diagnóstico entre quienes mantenían losmayores niveles de DHA en lasangre.32 También descubrieron queconsumir más de dos porciones de pescado ala semana se asocia con una incidencia 59%menor de Alzheimer.

Cuando llegan a verme padres quetraen a sus hijos porque tienenproblemas conductuales, por lo regularanalizo sus niveles de DHA además desu sensibilidad al gluten. Dado el papelque desempeña el DHA en la producciónde l BDNF, es importante tanto duranteel embarazo como a lo largo de lainfancia. Sin embargo, muchos niños enla actualidad no reciben suficiente DHA,y ésa es en parte la razón por la cualse están dando tantos casos detrastorno de déficit de atención e

hiperactividad (TDAH). Soninnumerables las veces que he“curado” el TDAH recetando unsuplemento de DHA. En el capítulo 10 tediré cuáles son las dosisrecomendadas.

¿Cómo podemos aumentar nuestrosniveles de DHA? Nuestro cuerpo lo produce enpequeñas cantidades y podemos sintetizarloa partir de alimentos con ácido graso omega3 alfa-linoléico. No obstante, es difícilobtener todo el DHA que necesitamos de loque comemos, y no podemos confiar sólo ennuestra propia producción natural.Requerimos al menos de 200 a 300 mg aldía, pero la mayoría de la gente consumemenos de 25% de este objetivo y sin dudano le vendría mal rebasar ese mínimo. En elcapítulo 10 te ofreceré mi receta para

asegurarte de que estás recibiendosuficiente DHA, y te mostraré cómo hacerlode manera fácil a través de la dieta y desuplementos alimenticios.

La estimulación intelectualfortalece las nuevas redes

Si el sentido común no nos dijera quemantener al cerebro intelectualmenteestimulado era bueno para su salud,entonces hacer rompecabezas, seguirestudiando, ir a museos y leer no seríanactividades tan populares. Resulta quesabemos que poner desafíos al cerebrofortifica las redes neuronales nuevas, delmismo modo que nuestros músculos gananfuerza y funcionalidad cuando se enfrentan alos desafíos del ejercicio físico. El cerebro no

sólo se vuelve más rápido y procesa lainformación de manera más eficiente ante elestímulo intelectual, sino que también sevuelve mejor para almacenar másconocimiento. De nueva cuenta, el resumenque hace el doctor Mattson de las evidenciasque existen en la literatura médica resultamuy informativo: “En cuanto alenvejecimiento y a los trastornosneurodegenerativos relacionados con laedad, los datos disponibles sugieren que loscomportamientos que mejoran lacomplejidad dendítrica y la plasticidadsináptica también promueven el buenenvejecimiento y disminuyen el riesgo dedesarrollar trastornosneurodegenerativos”.33 Luego ofrece variosejemplos y señala que la gente con mayornivel educativo tiene menor riesgo depadecer Alzheimer, y que la protección

frente a los trastornos neurodegenerativosrelacionados con la edad por lo regularcomienza durante las primeras décadas de lavida. Para sustentarlo, Mattson cita estudiosque demuestran que los individuos con lasmejores habilidades lingüísticas durante sujuventud tienen menor riesgo de padecerdemencia. Luego concluye: “La informacióntomada de estudios realizados con animalessugiere que una mayor actividad en loscircuitos neuronales, resultado de laactividad intelectual, estimula la expresiónde genes que desempeñan un papelimportante en la protección neurológica”.

El fraude antioxidante34

Los anuncios que proclaman las virtudes deljugo o el extracto de alguna fruta exótica

que tiene el mayor contenido deantioxidantes del mundo están por todaspartes. Quizá te preguntes por qué tantoescándalo. ¿Qué beneficios tiene ingerirantioxidantes? Como ya sabes, éstos ayudana controlar los radicales libresmerodeadores. No obstante, mientras que elcerebro genera grandes cantidades de éstos,carece de la suficiente protección de losantioxidantes que están en el resto delcuerpo. Por fortuna, hoy en día entendemoscómo compensar esta disparidad dañina ysabemos que no podemos hacerlo sóloconsumiendo antioxidantes. Nuestro ADN

puede activar la producción de antioxidantesprotectores en presencia de señalesespecíficas, sistema que es mucho máspoderoso que cualquier suplementoalimenticio. Por lo tanto, si has estadocomiendo frutas exóticas o atiborrándote de

cápsulas de vitaminas E y C con la intenciónde superar a los radicales libres, toma encuenta lo siguiente.

En 1956, el doctor Denham Harmandemostró que los radicales libres son“aniquilados” por los antioxidantes, por locual nació la industria de losantioxidantes.35 Sus teorías se hicieron mássofisticadas en 1972, cuando reconoció quelas mitocondrias, que son las verdaderasfuentes de los radicales libres, son las queestán en mayor riesgo de sufrir daño porculpa de éstos, y que cuando la funciónmitocondrial se ve afectada por este daño, elresultado es el envejecimiento.36

Comprender los efectos nocivos de losradicales libres, sobre todo en el cerebro, hamotivado a los investigadores a buscarmejores antioxidantes para proporcionar alcerebro cierta protección con la intención no

sólo de evitar enfermedades, sino demejorar las funciones cerebrales. Porejemplo, la relación entre el deteriorocognitivo leve y los radicales libres fuedescrita con profundidad por el doctorWilliam Markesbery, de la Universidad deKentucky, en un artículo publicado en 2007.En dicho texto, Markesbery y sus colegasdemostraron que la función congnitivaempieza a deteriorarse desde tempranaedad, mucho antes de que se diagnostiquela enfermedad neurológica. También notaronque los marcadores elevados de dañooxidativo ocasionado a las grasas, lasproteínas y hasta al ADN se correlacionandirectamente con el grado de deterioromental. Markesbery afirma que “estosestudios establecen que el daño oxidativo esun evento temprano en la patogénesis delAlzheimer, el cual puede servir como

objetivo a tratar para frenar la progresión oincluso la aparición de la enfermedad”.37

Luego agrega:

Se requerirá una combinación de mejoresantioxidantes y agentes, así como de mecanismosregulados de defensa en contra de la oxidación,para neutralizar el componente oxidativo de lapatogénesis del Alzheimer. Lo más probable esque, para optimizar estos agentesneuroprotectores, tendrán que ser usados en lafase presintomática de la enfermedad.

En términos simples: necesitamosestimular nuestras defensas innatas contralos radicales libres antes de que aparezcanlas señales y los síntomas del deteriorocognitivo. Si reconocemos que la humanidadestá llegando a los 80 años o más con unabrumador riesgo de 50% de padecerAlzheimer, hay mucha gente a la que desde

este instante podríamos considerar como“presintomática”.

Por lo tanto, si tu tejido cerebral estásiendo bombardeado por radicales libres,¿tiene sentido saturarlo de antioxidantes?Para contestar a esa pregunta necesitamostomar en cuenta los proveedores de energíade las células: las mitocondrias. En elproceso normal de producción de energía,cada mitocondria produce cientos si no esque miles de moléculas de radicales libres aldía. Si las multiplicamos por los 10 milbillones de mitocondrias que cada uno denosotros posee nos dará un númeroinconcebible de 10 seguido por 18 ceros.Entonces uno se preguntaría qué tan efectivaes una cápsula de vitamina E o una tabletade vitamina C para confrontar la arremetidade estos radicales libres.

Los antioxidantes comunes trabajan

sacrificándose para ser oxidados cuando seenfrentan con los radicales libres; es decir,una molécula de vitamina C es oxidada porun radical libre. (A esta reacción de 1:1 losquímicos le llaman estequiométrica.) ¿Teimaginas cuánta vitamina C o antioxidantespor vía oral necesitaríamos para neutralizarel incuantificable número de radicales libresque el cuerpo produce al día?

Por fortuna, como es de esperarse, lafisiología humana ha desarrollado su propiabioquímica para producir más antioxidantesprotectores durante las temporadas demucho estrés oxidativo. Lejos de ser deltodo dependiente de las fuentes externas deantioxidantes, nuestras células tienen lacapacidad innata de generar enzimasantioxidantes a petición. Los niveles altos deradicales libres activan una proteínaespecífica en el núcleo llamada Nrf2, que en

esencia abre la puerta para la producción deun amplio surtido no sólo de algunos de losantioxidantes más importantes del cuerpo,sino también de enzimas desintoxicantes.Por lo tanto, si este exceso de radicaleslibres induce una mayor producción deantioxidantes por medio de aquella reacción,la pregunta obvia sería: ¿qué otra cosaactiva la Nrf2?

Es aquí donde la historia se vuelve muyemocionante. Las investigaciones recienteshan identificado una variedad de factoresmodificables que son capaces de encender elinterruptor de la Nrf2 para activar genes queproduzcan poderosos antioxidantes yenzimas desintoxicantes. El doctor Ling Gao,de la Universidad de Vanderbilt, descubrióhace poco que cuando se oxidan los ácidosgrasos omega 3, epa y DHA, éstos activansignificativamente la reacción de la Nrf2.

Durante muchos años, en los estudios se handescubierto niveles bajos de daño porradicales libres en individuos que consumenaceite de pescado (la fuente del epa y delDHA), pero tras esta nueva investigación haquedado clara cuál es la relación entre elaceite de pescado y la protecciónantioxidante. En palabras del doctor Gao:“Nuestros datos sustentan la hipótesis deque la formación de compuestos generadospor la oxidación del epa y del DHA in vivopuede alcanzar concentraciones losuficientemente altas como para inducir unantioxidante basado en la Nrf2 y sistemas dedefensa desintoxicantes”.38

¿Qué implica la desintoxicación para lasalud cerebral?

El cuerpo humano produce una amplia

gama de enzimas que sirven paracombatir el gran número de toxinas delexterior a las que nos vemosexpuestos, así como a las que segeneran en el interior durante el cursodel metabolismo normal. Dichasenzimas se producen bajo la direcciónd e l ADN y han evolucionado durantecientos de miles de años.El glutatión, una sustancia químicabastante simple, se considera uno delos agentes desintoxicantes másimportantes en el cerebro humano.Éste es un tripéptido, lo que significaque consiste de sólo tres aminoácidos.A pesar de su simplicidad, cumplefunciones de largo alcance en la saludcerebral. En primer lugar, funge comouno de los principales antioxidantes enla fisiología celular, pues no sólo ayuda

a proteger la célula del daño de losradicales libres, sino que tambiénprotege a las delicadas mitocondriasvitales. El glutatión es tan importantecomo antioxidante que los científicossuelen considerar que la medición desus niveles es indicador general de lasalud celular. Asimismo, también es unfactor poderoso en la química de ladesintoxicación, pues se adhiere adiversas toxinas para hacerlas menosnocivas. La función más importante quetiene es servir como sustrato para laenzima glutatión S-transferasa, la cualestá implicada en la transformación deuna serie de toxinas y las hace mássolubles en agua para que sea mássencillo excretarlas. Las deficiencias enla función de esta enzima se asociancon un amplio rango de problemas

médicos, incluyendo melanoma,diabetes, asma, cáncer de mama,Alzheimer, glaucoma, cáncer depulmón, enfermedad de Lou Gehrig,Parkinson y migrañas, por mencionarsólo algunos. Una vez que entendemoslas utilidades cardinales del glutatióncomo antioxidante y desintoxicante,tiene sentido hacer todo lo posible paramantener y hasta mejorar los nivelesde glutatión, que es justo lo que miprotocolo te ayudará a lograr.

No es sorprendente que se hayademostrado en diversos experimentos delaboratorio que la restricción calórica inducela activación de la Nrf2. Cuando se reducenlas dietas de los animales de laboratorio, nosólo son más longevos (probablemente comoresultado de una mayor protección

antioxidante), sino que además se vuelvenmuy resistentes a varios tipos de cáncer.Este atributo es el que más sustenta elprograma de ayuno que describo en elsiguiente capítulo.

Se han identificado varios componentesnaturales que impulsan las reaccionesantioxidantes y desintoxicantes por medio dela activación del sistema de la Nrf2. Entreellos se encuentra la curcumina de lacúrcuma, el extracto de té verde, lasilimarina, el extracto de bacopa, el DHA, elsulforafano (presente en el brócoli) y labufera. Cada una de estas sustancias tienela efectividad suficiente para poner enmarcha en el cuerpo la producción innata deantioxidantes claves, incluyendo el glutatión.Si ninguno de ellos te suena a algo quesuelas consumir de manera cotidiana, tedará gusto saber que uno de los activadores

de la Nrf2 más poderosos en la naturalezaes, ni más ni menos, que el café. Hay variasmoléculas en el café, algunas de las cualesestán presentes en el grano crudo y otras delas cuales se generan durante el proceso detostado, que son responsables de este efectopositivo.39

Además de la función antioxidante, laactivación de Nrf2 incita a ciertos genes aproducir una amplia gama de sustanciasprotectoras que refuercen las reaccionesdesintoxicantes del cuerpo mientrassosiegan la inflamación, todo lo cual es muysaludable para el cerebro.

El “gen del Alzheimer”

Desde que se decodificó el genoma humanoentero, hace más de una década, hemos

logrado acumular gran cantidad de evidenciasobre cuáles genes determinan cuálesresultados, sean buenos o malos. Siprestabas atención a los noticiarios amediados de los años noventa del siglopasado es probable que hayas escuchadoque la ciencia había descubierto el “gen delAlzheimer”; es decir, que se había hechocierta asociación entre un gen en particular yel riesgo de desarrollar Alzheimer. Si así fue,quizá también te preguntaste: “¿Lo tendréyo?”

Primero que nada, repasemosbrevemente una lección de bioquímica,cortesía del Instituto de Salud delEnvejecimiento de Estados Unidos. Lasmutaciones genéticas, o los cambiospermanentes en uno o más genesespecíficos, no siempre causanenfermedades. No obstante, algunos sí lo

hacen, así que si heredas una mutacióncausante de enfermedad es probable que ladesarrolles. La anemia falciforme, laenfermedad de Huntington y la fibrosisquística son ejemplos de trastornosgenéticos heredados. En ocasiones puedeocurrir una variante genética en la que loscambios en el gen detonen una enfermedad,pero no siempre es así. Por lo regular, lavariante sólo aumenta o disminuye el riesgode desarrollar cierta enfermedad opadecimiento, así que si se sabe que unavariante incrementa el riesgo pero nonecesariamente detona la enfermedad se ledenomina factor de riesgo genético.40

Para ser claros, a la fecha los científicosno han encontrado un gen específico quecause Alzheimer. Sin embargo, un factor deriesgo genético que al parecer incrementalas posibilidades de desarrollar la

enfermedad se asocia con el genapolipoproteína E (ApoE), que está en elcromosoma 19. Éste codifica lasinstrucciones para hacer una proteína queayuda a transportar el colesterol y otrostipos de grasas en la sangre. Se presenta envarias formas, llamadas alelos, las tresprincipales de las cuales son ApoE ε2, ApoEε3 y ApoE ε4.

El alelo ApoE ε2 es muy poco común,pero si lo heredas tienes más probabilidadesde desarrollar Alzheimer en la vejez. El máscomún es el ApoE ε3, pero se cree que ésteno aumenta ni disminuye el riesgo. Noobstante, el que más se menciona en losmedios de comunicación y, por lo tanto, elmás temido, es el alelo ApoE ε4. En lapoblación en general se presenta en 25 a30% de la gente, y cerca de 40% de laspersonas que padecen Alzheimer lo traen en

su ADN. Es probable que te sigas preguntandosi tienes este factor de riesgo y lo quesignifica para ti y para tu futuro.

Por desgracia, no sabemos cómo estealelo aumenta el riesgo de desarrollarAlzheimer, pues no se sabe mucho sobre elmecanismo. La gente que nace con dichoalelo tiene más probabilidades de desarrollarla enfermedad a una edad más tempranaque quienes no lo tienen. Es importanterecordar que no porque hayas heredado elalelo ApoE ε4 significa que tu destino estáescrito, pues no necesariamentedesarrollarás la enfermedad. Hay personascuyo ADN lo contiene y que jamás sufren dedeterioro cognitivo alguno, así como haymucha gente que desarrolla Alzheimer y queno es portadora del factor de riesgogenético.

Una prueba genética puede determinar si

tienes el gen, pero, aun si lo tuvieras, haycosas que puedes hacer al respecto. Miprotocolo consiste en tomar las riendas delfuturo de tu cerebro, independientemente det u ADN. No me cansaré de repetirlo: eldestino de tu salud —y de tu paz mental,como veremos en el siguiente capítulo—está en gran medida en tus manos.

CAPÍTULO 6

Drenado cerebral

De cómo el gluten sustrae tupaz mental

y la de tus hijosPor norma, los hombres se preocupanmás de lo que no pueden ver que delo que sí pueden.

JULIO CÉSAR

Si los azúcares y los carbohidratos cargadosde gluten, incluidos el pan de trigo entero ytus alimentos reconfortantes predilectos,están afectando poco a poco la salud y lafuncionalidad de tu cerebro a largo plazo,

¿qué otras cosas harán estos ingredientes enlo inmediato? ¿Pueden detonar cambiosconductuales, tomar control de nuestraconcentración y provocar trastornosconvulsivos y padecimientos anímicos comola depresión? ¿Serán culpables de lascefaleas crónicas y hasta de las migrañas?

La respuesta a las dos últimas preguntases: sí. El “cerebro de pan” hace más queimpedir la neurogénesis y aumentar el riesgode padecer trastornos cognitivos queprogresarán con el tiempo. Como ya heinsinuado en capítulos previos, una dieta altaen carbohidratos inflamatorios y baja engrasas saludables afecta la mente demanera que no sólo aumenta el riesgo dedesarrollar demencia, sino también el depadecer afecciones neurológicas comunescomo TDAH, ansiedad, síndrome de Tourette,enfermedades mentales, migrañas y hasta

autismo.Hasta ahora me he concentrado

principalmente en el deterioro cognitivo y enla demencia, pero ahora veremos los efectosdestructivos del gluten en el cerebro desdela perspectiva de estos trastornosconductuales y psicológicos comunes.Comenzaré con las afecciones que suelendiagnosticarse en niños y luego cubriré unaamplia gama de problemas que se presentanen personas de cualquier edad. Lo que es unhecho es que eliminar el gluten de la dieta yadoptar un estilo de vida libre de azúcarsuele ser el boleto más directo para sosegarestos padecimientos que afectan a millonesde personas, además de que este“tratamiento” simple en varias ocasioneslogra remplazar las terapias conmedicamentos.

El papel del gluten en lostrastornos conductuales y motores

Cuando vi a Stuart por primera vez, acababade cumplir cuatro años. Lo llevó a mi clínicasu madre, Nancy, a quien conocía desdehacía varios años, pues era unafisioterapeuta que había atendido a muchosde mis pacientes. Nancy comenzódescribiendo su preocupación por su hijo yme reportó que, aunque no había notadonada raro en él, su profesora de preescolarsentía que era inusualmente “activo” ysentía que sería buena idea someterlo a unaevaluación. Yo no era el primer médico enverlo. La semana antes de la consulta, lamamá de Stuart lo había llevado al pediatra,quien lo diagnosticó con TDAH y le habíarecetado metilfenidato.

A Nancy le preocupaba legítimamente elhecho de medicar a su hijo, lo cual la motivóa buscar otras opciones. Empezó porexplicarme que su hijo tenía arrebatos de irafrecuentes y que temblaba sin controlcuando se frustraba. Me explicó que suprofesora de preescolar se quejaba de queStuart era incapaz de “mantenerseconcentrado en las actividades”, lo cual mehizo preguntar qué tipo de actividadesrequieren la concentración absoluta de unniño de cuatro años.

El historial médico de Stuart erarevelador. Había padecido varias infeccionesen el oído y le habían recetado incontablesciclos de antibióticos. En el momento en elque lo evalué, llevaba un tratamiento de seismeses de antibióticos profilácticos con laesperanza de disminuir su riesgo de padecerinfecciones del oído frecuentes. Pero, más

allá de esos problemas del oído, Stuart sequejaba constantemente de dolores en lasarticulaciones, tanto que también le habíanrecetado naproxeno —un fuerteantiinflamatorio— de manera regular.Supuse que Stuart no había sidoamamantado, información que despuésconfirmé.

Hay tres cosas importantes que notédurante el examen. En primer lugar,respiraba por la boca, lo cual indicaba sinlugar a dudas que padecía una inflamaciónconstante de las fosas nasales. En segundolugar, en el rostro se le notaban las clásicas“ojeras alérgicas”. En tercera instancia, sinduda era un niño muy activo que no podíapasar más de 10 segundos sentado y selevantaba a cada rato a explorar hasta elmás mínimo rincón del cuarto deexaminación y a romper la tela quirúrgica

que suele recubrir la mesa de exploración delos consultorios.

No fue un examen exhaustivo. Le hiceuna prueba simple de sensibilidad al glutenque mide los niveles de anticuerpos contra lagliadina, una de las proteínas del trigo.Como imaginaba, los niveles de Stuartrebasaban 300% los valores consideradosnormales por el laboratorio.

En lugar de usar un medicamento paratratar los síntomas, mejor decidimos atacarla causa del problema, es decir, lainflamación. Ésta desempeñaba un papelfundamental en casi todos los problemasfisiológicos del niño, incluyendo lasinfecciones del oído, los dolores de lasarticulaciones y su incapacidad paraconcentrarse. Le expliqué a Nancy que debíaempezar una dieta sin gluten. Para ayudar areconstruir el tejido intestinal después de

haber estado tanto tiempo expuesto aantibióticos, debíamos agregar algunasbacterias saludables (probióticos) alrégimen. Por último, agregamos a la lista elácido graso omega 3, DHA.

Lo que ocurrió a continuación no habríasalido tan bien si lo hubiéramos planeado.Dos semanas y media después, la profesorade preescolar de Stuart llamó a los padresdel niño para agradecerles que hubierandecidido medicarlo, pues había mejoradoconsiderablemente su conducta. Los padresnotaron que el niño se volvió más tranquilo,interactuaba más y dormía mejor. Noobstante, la transformación no la ocasionó elmedicamento, sino que fue producto sólo dela dieta que le permitió tener mejoríasconsiderables en su salud y en sucomportamiento.

Dos años y medio después recibí una

carta de Nancy que decía: “Acabamos deinscribirlo a la escuela como el alumno másjoven de la clase. Saca excelentescalificaciones en comprensión de lectura y enmatemáticas, y ya no anticipamos mayoresproblemas de hiperactividad. Ha crecido tanrápido que ya es uno de los niños más altosde su salón”.

El trastorno de déficit de atención ehiperactividad (TDAH) es uno de losdiagnósticos más frecuentes que suelenhacerse en la consulta pediátrica. A lospadres de los niños hiperactivos se les hacecreer que sus hijos tienen un tipo deenfermedad que limitará su capacidad deaprendizaje. La tendencia médica dominantesuele ser convencerlos de que las medicinasson la mejor “solución instantánea”. Lanoción de que el TDAH es una enfermedadespecífica que se resuelve con facilidad con

una pastilla resulta muy conveniente, perotambién es muy alarmante. En muchasescuelas hasta 25% de los estudiantesrecibe fármacos fuertes que alteran sucerebro y tienen consecuencias a largo plazoque no han sido estudiadas aún.

Aunque la Asociación PsiquiátricaEstadounidense (apa) asegura, en el Manualdiagnóstico y estadístico de los trastornosmentales (DSM, por sus siglas en inglés), quede 3 a 7% de los niños en edad escolartienen TDAH, algunos estudios estiman quelas cifras son más elevadas al tomarmuestras en la comunidad, y los datosrecopilados por las encuestas realizadas apadres de familia por el Centro de Control yPrevención de Enfermedades (cdc) muestranun panorama del todo distinto.1 Según lainformación más reciente proporcionada porel cdc en marzo de 2013, casi uno de cada

cinco chicos preparatorianos en EstadosUnidos y 11% de niños en edad escolar hansido diagnosticados con TDAH. Eso se traduceen un estimado de 6.4 millones de niños decuatro a 17 años de edad, lo cual refleja unaumento de 16% desde 2007 y de 53% enla última década.2 Según lo reportado enThe New York Times, “cerca de dos terceraspartes de quienes han sido diagnosticadosreciben recetas de estimulantes como Ritaliny Adderall, los cuales pueden mejorarsustancialmente las vidas de quienespadecen TDAH, pero también pueden causaradicción, ansiedad y psicosis ocasional”.3 Loanterior ha motivado a la apa a considerarcambiar la definición de TDAH para que másgente sea diagnosticada… y tratada conmedicamentos. El doctor Thomas R. Frieden,director del cdc, ha declarado que las tasasen aumento de prescripciones de

estimulantes entre niños son similares alabuso de analgésicos y antibióticos en losadultos, cosa con la que estoy de acuerdo.En palabras del doctor Jerome Groopman,profesor de medicina en Harvard, quien fueentrevistado por el Times: “Hay una presiónfuerte en cuanto a pensar que si elcomportamiento del niño se considera‘anormal’ —si no está sentado en silencio ensu pupitre— entonces es patológico, en lugarde sólo ser parte de la infancia”.4 Entonces,¿qué pasa cuando nuestra definición deinfancia se ve modificada por diagnósticosvagos como el del TDAH?

Además del aumento escandaloso en eluso de medicamentos para tratar el TDAH enla última década, el uso de ansiolíticos se hadisparado entre 2001 y 2010: entre los niñosy los adolescentes, el uso de estosansiolíticos aumentó 45% en las mujeres y

37% en los hombres. Según un reporte de laempresa Express Scripts titulado “El estadomental de Estados Unidos”, el número totalde estadounidenses que consumenmedicamentos psiquiátricos para tratartrastornos psicológicos y conductuales haaumentado en gran medida desdecomienzos del siglo XXI. En 2010, lainformación más reciente indicaba que másde uno de cada cinco adultos tomaba almenos un tipo de medicamento de este tipo,lo cual representa un aumento de 22% encomparación con la década anterior.Curiosamente, las mujeres son máspropensas a tomar fármacos para trataralgún padecimiento mental que los hombres.Más de una cuarta parte de la poblaciónfemenina adulta consumía este tipo demedicamentos en 2010, mientras que entrelos hombres eran sólo 15% quienes los

tomaban.5 (Un grupo de investigadores de laUniversidad de Harvard tiene la teoría deque podría deberse a cambios hormonalesen las mujeres que se vinculan con lapubertad, el embarazo y la menopausia.Aunque la depresión afecta a hombres ymujeres por igual, estas últimas tienden mása buscar ayuda médica.)

Once por ciento de los estadounidensesmayores de 12 años toman antidepresivos. Yeste porcentaje se dispara a un brutal 23%

si observamos a las mujeres de más de 40 o50 años de edad a quienes se los hanrecetado.

Dadas las tasas desorbitadas detrastornos mentales y conductuales para loscuales se recetan cada vez más estospoderosos medicamentos, ¿por qué nadieatrae la atención hacia las razonessubyacentes a esta tendencia? ¿Cómopodemos proponer soluciones que noimpliquen fármacos peligrosos? ¿En la raízdel problema? La respuesta: en aquellaproteína aglutinante que llamamos gluten.Aunque el jurado sigue sin determinar lasconexiones entre la intolerancia al gluten ylos problemas conductuales o psicológicos,hay algunos hechos comprobados:

Las personas con celiaquía pueden tenermayor riesgo de desarrollar retraso en eldesarrollo, dificultades de aprendizaje,

trastornos por tics y TDAH.6La depresión y la ansiedad suelen sergraves en los pacientes con intoleranciaal gluten.7, 8 Esto se debe sobre todo alas citocinas que bloquean la producciónde neurotransmisores fundamentalescomo la serotonina, la cual es esencialpara la regulación anímica. Una vez quese elimina el gluten, y en algunos casostambién los lácteos, muchos pacientesse liberan no sólo de los trastornosanímicos, sino también de otrospadecimientos causados por un sistemainmune hiperactivo, como alergias yartritis.Hasta 45% de la gente con trastornosdel espectro autista (tea) tieneproblemas gastrointestinales.9 Aunqueno todos los síntomas gástricos de lostea provienen de la celiaquía, hayevidencias que demuestran que existemayor prevalencia de celiaquía en casos

pediátricos de autismo, en comparacióncon la población pediátrica general.

La buena noticia es que podemos revertirmuchos de los síntomas de los trastornosneurológicos, psicológicos y conductualescon una dieta libre de gluten y consuplementos como el DHA y los probióticos.Para ilustrar el impacto de una receta simpley sin medicamentos, veamos la historia deKJ, a quien conocí hace más de una década.En ese entonces tenía cinco años y le habíandiagnosticado síndrome de Tourette, untrastorno del espectro autista que secaracteriza por espasmos repentinos,repetitivos y no rítmicos (tics motores), asícomo por tics vocálicos. La ciencia sostieneque la causa de esta anomalía neurológicaes desconocida, pero sabemos que, como enel caso de muchos trastornosneuropsiquiátricos, tiene raíces genéticas

que pueden empeorar por los factoresambientales. En lo personal creo que lasinvestigaciones futuras revelarán la verdaddetrás de muchos casos de Tourette ymostrarán el papel que en ellos desempeñala intolerancia al gluten.

En la primera consulta de KJ, su madreme explicó que en el último año su hijahabía desarrollado contraccionesinvoluntarias en los músculos del cuello porrazones desconocidas. Había recibido variostipos de masajes terapéuticos, los cuales leproporcionaban cierta mejoría, pero elproblema iba y venía. A la larga habíaempeorado al punto de que KJ padecíaespasmos violentos en la quijada, el rostro yel cuello. También se aclaraba la gargantacon frecuencia y producía una especie degruñido, así que su médico de cabecera lehabía diagnosticado síndrome de Tourette.

Cuando completé su historial médico,noté que tres años antes de la aparición delos síntomas neurológicos serios habíaempezado a tener episodios de diarrea y dedolor abdominal crónico que aún persistían.Como te imaginarás, le hice la prueba desensibilidad al gluten y confirmé que esapobre niña había vivido sin que se lediagnosticara la intolerancia a dichaproteína. Dos días después de empezar unadieta sin gluten, todos los movimientosanormales, la necesidad de aclararse lagarganta, los gruñidos y el dolor abdominaldesaparecieron. Hasta el día de hoy, KJ notiene síntomas, y ya no se le considera unapersona con síndrome de Tourette. Sureacción fue tan extraordinaria que suelousar su caso de ejemplo cuando participo enconferencias médicas y de cuidado de lasalud.

Una advertencia: los medicamentosque se usan para tratar el TDAH hanprovocado casos permanentes desíndrome de Tourette. Es un fenómenoque la ciencia ha documentado desdeinicios de los años ochenta del siglopasado.10 Ahora que tenemos losmedios para demostrar los efectospoderosos de una dieta libre de glutenes hora de cambiar —o, más bien, deescribir— la historia.

Otro caso que quisiera compartir nosremite de nuevo al TDAH. Los padres de KM,una dulce niña de nueve años, la llevaron ami consultorio porque mostraba síntomasclásicos de TDAH y de “mala memoria”. Lointeresante de su historial era que suspadres describían que sus dificultades con elpensamiento y la concentración “duraban

días”, después de lo cual podía pasar variosdías “bien”. Sus evaluaciones académicasindicaban que tenía nivel de niña de tercergrado. Parecía involucrada y compuesta, asíque cuando revisé sus múltiples pruebascognitivas confirmé que efectivamente teníael nivel de una niña de tercer grado deprimaria, lo cual era típico para su edad.

Los estudios de laboratorio identificabandos potenciales culpables de sus malestares:la intolerancia al gluten y niveles de DHA ensangre por debajo de lo normal. Le prescribíuna dieta estricta sin gluten y 400 mg diariosd e DHA, y le pedí que deja de consumiraspartame, pues bebía varios refrescos dedieta al día. Tres meses después, mamá ypapá estaban emocionados por su progreso,y hasta KM sonreía de oreja a oreja. Losnuevos exámenes escolares calcularon quesus habilidades matemáticas eran de una

niña de quinto grado, sus capacidadesacadémicas generales eran de alguien demitad de cuarto año, mientras que sucapacidad de recordar historias era dealguien de octavo grado.

Su madre me envió una cartaconmovedora al poco tiempo:

[KM] está terminando el tercer año de primaria.Antes de quitarle el gluten de la dieta, le costabamucho trabajo la escuela, sobre todo lasmatemáticas. Como verás, ahora le va demaravilla. Dados los resultados de sus exámenes,entrará a cuarto grado siendo la mejor de sugrupo. La maestra dijo que si se saltaba el cuartogrado y entraba a quinto, estaría entre losalumnos de en medio. ¡Es un gran logro!

Este tipo de historias son muy comunesentre mis pacientes. He estado familiarizadodurante mucho tiempo con el éxito que selogra al llevar una dieta libre de gluten, pero

por fortuna las pruebas científicas empiezana ponerse al corriente con la evidenciaanecdótica. Un estudio destacado se publicóen 2006 y documenta de manera muyreveladora el antes y el después de variaspersonas con TDAH que durante seis mesesdejaron de consumir gluten. Lo que meencanta de este estudio en particular es queexaminó a un amplio espectro de individuos—de tres a 57 años de edad— y utilizó unaescala conductual afamada para diagnosticare l TDAH llamada Escala de Conner. Seismeses después, las mejorías eransignificativas:11

“No presta atención a detalles” seredujo 36 por ciento.La “poca capacidad para prestaratención” se redujo 12 por ciento.“Tiene dificultad para hacer o completarsus tareas escolares” se redujo 30 por

ciento.“Se distrae con facilidad con estímulosexternos” se redujo 46 por ciento.“Da respuestas a preguntas que aún nose le han terminado de hacer” se redujo11 por ciento.

La calificación general promedio dequienes fueron estudiados se redujo 27%.Entonces tengo la esperanza de que másgente se una a mi causa y emprendaacciones que nos hagan ser más sanos… einteligentes.

COMO LAS CESÁREAS AUMENTAN ELRIESGO DE TDAH

Los bebés que nacen por cesáreatienen un riesgo mayor de desarrollarTDAH, pero, ¿por qué? Al entender loseslabones de la cadena resalta la

importancia de una flora intestinal sanapara mantener la salud gástrica y elbienestar general. Cuando el bebé pasade forma natural por el canal denacimiento, miles de millones debacterias saludables lo bañan y loinoculan con los probióticos adecuados,cuyo efecto saludable se queda con élde por vida. Si el niño o la niña nacepor cesárea, se pierde de esta especiede ducha, lo cual sienta las bases parala inflamación intestinal y, por lo tanto,para un mayor riesgo de intolerancia algluten y de TDAH en una etapa posteriorde la vida.12

Hay investigaciones recientes quetambién dan a las madres buenasrazones para amamantar a sus bebés,pues se ha demostrado que los bebésque suelen ser amamantados tienen un

riesgo 52% menor de desarrollarenfermedad celiaca cuando entran encontacto por primera vez con alimentoscon gluten, en comparación conquienes no son amamantados.13 Unaposible razón es que la leche maternadisminuye el número de infeccionesgastrointestinales y reduce el riesgo deque haya daño en el recubrimientointestinal. Asimismo, puede frenar larespuesta inmune al gluten.

¿Es posible tratar el autismocon una dieta libre de gluten?

Con frecuencia me preguntan sobre laposible relación entre el gluten y el autismo.Hasta uno de cada 150 de los niños quenazcan hoy desarrollarán una forma de este

padecimiento dentro del amplio espectro delautismo. En 2013, un reporte del gobiernoestadounidense indicaba que uno de cada 50niños en edad escolar —o alrededor de unmillón de niños— ha sido diagnosticado conuna u otras formas de autismo.14 Se trata deun trastorno neurológico que suele aparecercuando el niño tiene tres años, que afecta sudesarrollo de habilidades sociales ycomunicativas. Los científicos estánintentando determinar las causas exactas delautismo, el cual es probable que tengaorígenes tanto genéticos como ambientales.Se ha estudiado una serie de factores deriesgo, incluidos genéticos, infecciosos,metabólicos, nutricionales y ambientales,pero menos de 10 a 12% de los casos tienencausas específicas identificables.

Sabemos que no hay cura mágica para elautismo, como tampoco la hay para la

esquizofrenia ni para el trastorno bipolar.Estos padecimientos neurológicos son muydiferentes, pero comparten unacaracterística en particular: la inflamación,que en parte puede deberse a la sensibilidada ciertas elecciones alimenticias. Aunquesigue siendo tema de debate, algunaspersonas autistas responden de manerapositiva a la eliminación del gluten, delazúcar y a veces también de los lácteos. Enun caso particular bastante drástico, un niñode cinco años que había sido diagnosticadocon autismo grave también padecía unaceliaquía intensa que le impedía absorber losnutrientes. Los síntomas del autismo seredujeron cuando dejó de consumir gluten,lo que impulsó a sus médicos a recomendarque a todos los niños con problemas dedesarrollo neurológico se les valore para versi tienen deficiencias nutricionales y

síndromes de mala absorción como laceliaquía. En algunos casos, las deficienciasnutricionales que afectan el sistema nerviosopueden ser la causa principal de retrasos enel desarrollo que se asemejan al autismo.15

Debo reconocer que aún carecemos deltipo de investigación científica de alto nivelque necesitamos para establecer conexionesconcluyentes, pero vale la pena echar unvistazo al tema y tomar en cuenta algunasinferencias lógicas.

Empezaré por señalar una tendenciaparalela en el aumento del autismo y de laceliaquía. Eso no implica que haya un vínculocategórico entre ambos, pero es interesantenotar que hay un patrón similar en cuanto alas cifras totales. No obstante, lo que ambospadecimientos tienen en común es la mismacaracterística: la inflamación. Mientras que laceliaquía es un trastorno inflamatorio del

intestino, el autismo es un trastornoinflamatorio del cerebro. Está biendocumentado que los individuos autistastienen un mayor nivel de citocinasinflamatorias en el organismo. Por esta únicarazón vale la pena reflexionar acerca de laefectividad que tiene reducir todas lasinteracciones anticuerpo-antígeno en elcuerpo, incluidas aquellas que involucran algluten.

Un estudio realizado en el Reino Unido ypublicado en 1999 monitoreó a 22 niñosautistas durante un periodo de cinco meses,en el que llevaron una dieta sin gluten, yregistró una serie de mejorías conductuales.Lo más alarmante es que cuando los niñosingerían gluten accidentalmente después deempezar la dieta, “la velocidad con la que elcomportamiento cambiaba como resultadode su consumo… era drástico y notable para

muchos padres”.16 Los autores tambiénnotaron que les llevaba a los niños al menostres meses mostrar una mejoría conductual.Para cualquier padre que regule la dieta desu hijo es importante tener paciencia y noperder la esperanza si los cambios no sepresentan de inmediato. Hay que mantenerla disciplina de tres a seis meses antes deesperar que haya alguna mejoría notable.

Algunos expertos han cuestionado si losalimentos con gluten y los lácteos en verdadimparten componentes similares a la morfina(exorfinas) que estimulan varios receptorescerebrales y aumentan el riesgo no sólo depadecer autismo sino también de desarrollaresquizofrenia.17 Se requieren másinvestigaciones para complementar estasteorías, pero podemos reducirpotencialmente los riesgos de desarrollarestos padecimientos y manejarlos mejor.

A pesar de la falta de investigaciones, esclaro que el sistema inmune desempeña unpapel importante en el desarrollo delautismo, y que ese mismo sistema inmunevincula la intolerancia al gluten con elcerebro. También debemos hablar del“efecto de capas”, en que un problemabiológico marca el comienzo de una cadenade eventos. Por ejemplo, si un niño esintolerante al gluten, la respuestainmunológica en el intestino puededesencadenar síntomas conductuales ypsicológicos, lo que en el caso del autismopuede derivar en una “exacerbación desíntomas”, como lo expresó un equipo deinvestigadores.18

Cambio y fuera

Es un hecho desolador, pero la depresión esla principal causa de discapacidad en todo elmundo. También ocupa el cuarto lugar deincidencia a nivel mundial. La OrganizaciónMundial de la Salud estima que en 2020 ladepresión se volverá la segunda mayorcausa de sufrimiento, sólo por debajo de lasenfermedades cardiacas. En varios paísesdesarrollados, como Estados Unidos, ladepresión ya se encuentra entre lasprincipales causas de mortalidad.19

Lo más alarmante es que hay un elefanteblanco sentado en los botiquines de muchaspersonas con depresión, que se llama“antidepresivos”. Medicamentos comofluoxetina, paroxetina, setralina y muchosotros tantos, son los tratamientos máscomunes para la depresión en EstadosUnidos, a pesar de que en muchos casos seha demostrado que no son más efectivos

que un placebo, y en algunos otros casospueden ser muy peligrosos y hasta provocarsuicidios. De hecho, la ciencia ha empezadoa demostrar qué tan letales pueden serestos fármacos. Es decir, cuando un equipode investigadores en Boston examinó a másde 136 000 mujeres de 50 a 79 años deedad, descubrieron que había un vínculoinnegable entre el uso de antidepresivos y elriesgo de sufrir una apoplejía o de morirprematuramente. Las mujeres queconsumían antidepresivos tenían unaprobabilidad 45% mayor de sufrir apoplejía yun riesgo 32% mayor de morir por algunaotra causa.20 Los hallazgos, publicados enArchives of Internal Medicine, provenían dela Iniciativa de Salud de la Mujer, unasustancial investigación de salud públicaenfocada a las mujeres estadounidenses. Noimportaba si las involucradas usaban

antidepresivos novedosos, conocidos comoinhibidores selectivos de la recaptación deserotonina (ISRS), o fármacos degeneraciones previas, conocidos comoantidepresivos tricíclicos, como laamitriptilina. Los ISRS suelen usarse comoantidepresivos, pero también se prescribenpara el tratamiento de la ansiedad y de otrostrastornos de personalidad. Su función esimpedir que el cerebro reabsorba laserotonina. Al cambiar el equilibrio de esteneurotransmisor en el cerebro, las neuronasmejoran el envío y la recepción de mensajesquímicos, lo cual a su vez le da un empujónal estado de ánimo.

Este tipo de estudios perturbadores hallegado a un punto álgido, por lo que algunasde las grandes farmacéuticas están dejandode desarrollar antidepresivos (aunque siguenganando mucho dinero con ellos: alrededor

de 15 mil millones de dólares al año). Comose publicó recientemente en el Journal of theAmerican Medical Association, “la magnituddel beneficio de los antidepresivos encomparación con el de los placebos aumentasegún la gravedad de los síntomasdepresivos, y puede ser mínima oinexistente, en promedio, en el caso depacientes con síntomas leves amoderados”.21

Esto implica que hay ciertosmedicamentos que no son útiles en casosgraves, pero las implicaciones songigantescas. Revisemos brevemente algunosotros hallazgos intrigantes que inspirarán acualquiera que esté pensando en tomarantidepresivos a buscar otro camino hacia lafelicidad.

Ánimo decaído y caída delcolesterol

Ya he argumentado que el colesterol tieneefectos nutritivos para la salud cerebral.Resulta que innumerables estudios handemostrado que hay mayores niveles dedepresión entre quienes tienen el colesterolbajo.22 Asimismo, quienes empiezan a tomarmedicamentos para disminuir el colesterol(es decir, estatinas) pueden deprimirse aúnmás.23 Lo he visto en mi consultorio. No esclaro si la depresión es resultado directo delmedicamento, o si sólo refleja unaconsecuencia de los niveles bajos decolesterol, explicación que yo favorezco.

Estudios realizados hace más de unadécada demuestran que existe una conexiónentre el colesterol total bajo y la depresión,

por no mencionar los comportamientosimpulsivos, como el suicidio y la violencia. Eldoctor James M. Greenblatt, psiquiatracertificado en el tratamiento tanto de niñoscomo de adultos, escribió un hermosoartículo para Psychology Today, en 2011, enel que resumía las evidencias alrespecto.24 En 1993 se descubrió que losancianos con colesterol bajo tenían un riesgo300% mayor de padecer depresión que suscontrapartes con colesterol alto.25 Un estudiorealizado en Suecia en 1997 identificó unpatrón similar: entre 300 mujeres por demássaludables en el rango de 31 a 65 años deedad, quienes estaban entre el 10% conmenores índices de colesterolexperimentaban síntomas depresivos mássignificativos que las otras con mayoresniveles de colesterol.26 En 2000, un equipode científicos holandeses reportó que los

hombres con colesterol total bajo a largoplazo padecían más síntomas de depresiónque quienes tenían niveles elevados.27 Segúnun reporte publicado en 2008 en el Journalof Clinical Psychiatry, “los niveles bajos decolesterol en suero pueden asociarse con unhistorial de intentos de suicidio”.28 Losinvestigadores examinaron a un grupo de417 pacientes que habían intentadosuicidarse —138 hombres y 279 mujeres— ylos comparó con 155 pacientes psiquiátricosque no habían intentado suicidarse, así comocon 358 individuos control saludables. Elestudio definía el colesterol en suero bajocomo menor a 160. Los resultados fueronextraordinarios, pues demostraban que losindividuos en la categoría de colesterol bajotenían 200% más probabilidades de haberintentado suicidarse. En 2009, el Journal ofPsychiatric Research publicó un estudio que

dio seguimiento a cerca de 45 000 veteranosestadounidenses durante 15 años.29 Loshombres deprimidos con niveles bajos decolesterol total enfrentaban un riesgo sieteveces mayor de morir prematuramente decausas no naturales (como el suicidio y losaccidentes) que el resto de los involucradosen el estudio. Como se señaló antes, se hademostrado desde hace mucho tiempo quelos intentos de suicidio son mayores entrequienes tienen colesterol total bajo.

Podría seguir citando estudios de todo elmundo que llegan a la misma conclusión,tanto para los hombres como para lasmujeres: si tienes colesterol bajo, tu riesgode desarrollar depresión es mucho mayor.Mientras más bajo sea, más te hará albergarpensamientos suicidas. No pretendo que lotomes a la ligera, pues hay pruebasdocumentadas por instituciones de prestigio

de lo grave que es esta relación causa-efecto. Esta relación está igual dedocumentada en el campo del trastornobipolar.30 Quienes lo padecen tienen muchasmás probabilidades de intentar suicidarse sitienen bajo el colesterol.

El bajón del colesterol

Desde hace mucho tiempo la ciencia haobservado un traslape entre la celiaquía y ladepresión, como el que existe entre laceliaquía y el TDAH u otros trastornosconductuales. En los años ochenta del siglopasado empezaron a aparecer reportes dedepresión entre pacientes con enfermedadceliaca. En 1982, un grupo de investigadoressuecos reportó que “la psicopatología de ladepresión es característica de la celiaquía en

adultos”.31 Un estudio realizado en 1998determinó que alrededor de una terceraparte de quienes padecen enfermedadceliaca también sufren depresión.32, 33

En una investigación, publicada en 2007,otro grupo de científicos suecos evaluó acerca de 14 000 celiacos y los comparó conmás de 66 000 controlessaludables.34 Querían determinar cuál era elriesgo de deprimirse si se padece celiaquía,así como el riesgo de tener enfermedadceliaca si se está deprimido. Resultó que losceliacos tenían 80% mayor riesgo dedepresión, mientras que el riesgo de losindividuos deprimidos de ser diagnosticadoscon celiaquía aumentaba 230%. En 2011,otro estudio sueco descubrió que el índice desuicidio entre la gente con celiaquíaaumentaba 55%.35 Otro ensayo realizadopor un equipo de investigadores italianos

encontró que la enfermedad celiacaincrementa el riesgo de padecer depresióngrave en un abrumador 270 por ciento.36

Hoy en día, la depresión está presentehasta en 52% de los pacientes conintolerancia al gluten.37 Los adolescentesintolerantes al gluten también enfrentanaltos índices de depresión; quienes sonceliacos son particularmente vulnerables,pues tienen un riesgo de 31% de sufrirdepresión (mientras que sólo 7% de losadolescentes sanos enfrentan ese riesgo).38

Surge una pregunta lógica: ¿cómo serelaciona la depresión con el daño intestinal?Una vez que el recubrimiento del intestinoha sido dañado por la enfermedad celiacapierde su efectividad para absorbernutrientes esenciales, muchos de los cualesmantienen la salud del cerebro, como el zinc,el triptófano y el complejo B. Además, estos

nutrientes son necesarios para la producciónde sustancias neurológicas como laserotonina. Asimismo, la mayoría de lashormonas y las “sustancias de la felicidad”se producen en torno a los intestinos en loque los científicos ahora denominan el“segundo cerebro”.39 Las células nerviosaspresentes en el intestino no sólo regulan losmúsculos, las células inmunológicas y lashormonas, sino que también producen de 80a 90% de la serotonina del cuerpo. Dehecho, el cerebro del intestino genera másserotonina que el cerebro que tienes dentrodel cráneo.

Algunas de las deficiencias nutricionalesmás críticas que se han vinculado con ladepresión incluyen la de vitamina D y la dezinc. Ya sabes cuál es la importancia de lavitamina D en una gran variedad deprocesos fisiológicos, incluida la regulación

del estado de ánimo. De manera similar, elzinc es ajonjolí de todos los moles de lamecánica corporal. Además de ayudar alsistema inmune y mantener la agudezamental, es necesario para producir y usartodos los neurotransmisores que determinanun buen estado de ánimo. Lo anterior sirvepara explicar por qué el consumo desuplementos de zinc mejora los efectos delos antidepresivos entre quienes padecendepresión grave. (Por ejemplo, un estudio de2009 descubrió que la gente a la que no lehabían servido los antidepresivos conanterioridad afirmaba haber tenido mejoríasuna vez que comenzó a complementar suuso con suplementos de zinc.)40 El doctorJames M. Greenblatt, al que mencioné antes,ha escrito mucho sobre el tema y, al igualque yo, recibe a muchos pacientes a quieneslos antidepresivos no les han funcionado.

Una vez que estos individuos evitan losalimentos que contienen gluten, sussíntomas psicológicos se dirimen. En otroartículo publicado en Psychology Today,Greenblatt afirma: “La celiaquía nodiagnosticada puede exacerbar los síntomasde la depresión o incluso puede ser la causasubyacente. Los pacientes con depresióndeberían hacerse pruebas de deficienciasnutricionales. Incluso es posible que laceliaquía sea el diagnóstico correcto y no ladepresión”.41 Muchos médicos pasan por altolas deficiencias nutricionales y no piensan enhacer pruebas de sensibilidad al gluten a suspacientes porque están muy acostumbradosa recetarles medicamentos (y les resultamás cómodo).

Es importante señalar que una tendenciaen común en varios de estos estudios es lacantidad de tiempo que se requiere para

cambiar las cosas en el cerebro. Comoocurre con otros trastornos conductuales,como el TDAH y la ansiedad, los individuospueden tardar hasta tres meses en sentir unalivio generalizado. Es fundamental serconsistente una vez que se inicia una dietasin gluten. No pierdas la esperanza si no vesmejorías significativas de inmediato, perodate cuenta de que es probable queexperimentes una mejoría sustancial en másde un aspecto. En una ocasión traté a unentrenador de tenis profesional que habíasido incapacitado por la depresión y que nomejoraba a pesar de haber probado variosantidepresivos recetados por otros médicos.Cuando le diagnostiqué intolerancia algluten, empezó a llevar una dieta libre deesta proteína, lo cual transformó su vida. Sussíntomas depresivos se evaporaron y volvióa dar su máximo en la cancha.

La estabilidad mental a travésde la dieta

Toda esta conversación sobre la conexióninsidiosa entre el gluten y los trastornospsicológicos comunes sin duda suscitapreguntas sobre el papel que desempeñaesta proteína en casi cualquier afección queinvolucra a la mente, desde la afecciónpsiquiátrica más común en Estados Unidos —es decir, la ansiedad, la cual afectaaproximadamente a 40 millones de adultos—hasta padecimientos complejos como laesquizofrenia y el trastorno bipolar.

¿Qué tiene que decir la ciencia sobre elvínculo entre el gluten y las enfermedadesmentales más desconcertantes, como laesquizofrenia y los trastornos bipolares?Éstas son afecciones complejas en las que

influyen factores tanto genéticos comoambientales, pero muchos estudiosdemuestran que una gran cantidad de gentecon estos diagnósticos también tiene unacierta intolerancia al gluten. Si además tieneantecedentes de celiaquía, corre más riesgode desarrollar estos trastornos psiquiátricosque el resto de las personas. Es más, ahorahay evidencia documentada de que lasmadres con intolerancia al gluten tienenhijos con un riesgo casi 50% mayor dedesarrollar esquizofrenia en la edad adulta.

Este estudio, publicado en 2012 en elAmerican Journal of Psychiatry, se añade alcorpus creciente de evidencia que demuestraque muchas enfermedades que sedesarrollan en la edad adulta se originanantes o poco después del nacimiento. Susautores, provenientes del hospital JohnsHopinks y del Instituto Karolinska de Suecia,

una de las universidades médicas másgrandes y prestigiosas de Europa, lo ponenen palabras precisas:

El estilo de vida y los genes no son los únicosfactores que determinan el riesgo de padecer unaenfermedad, y los factores y la exposición antes,durante y después del nacimiento puede servirpara preprogramar buena parte de nuestra vidaadulta. Nuestro estudio es un ejemplo ilustrativoque sugiere que una sensibilidad alimenticia antesdel nacimiento podría catalizar el desarrollo de laesquizofrenia o de un padecimiento similar 25años después.42

Si te preguntas cómo lograron estableceresta conexión, basta con echar un vistazo alos detalles de sus análisis, los cualesimplicaban el estudio de los historiales denacimiento y de las muestras de sangreneonatal de niños nacidos en Suecia entre1975 y 1985. Alrededor de 211 de los 764

niños examinados desarrollaron trastornosmentales en años posteriores que secaracterizaban por un desequilibriosignificativo de su personalidad y por unapérdida de contacto con la realidad. Elequipo midió los niveles de anticuerpos IgGcontra la leche y el trigo en las muestras desangre para determinar que “los niñosnacidos de madres con niveles anormales deanticuerpos contra el gluten, la proteína deltrigo, tenían casi 50% más probabilidades dedesarrollar esquizofrenia en la edad adultaque los niños que nacían de madres conniveles normales de anticuerpos contra elgluten”.43 Esta asociación se mantuvo aundespués de que los científicos descartaronotros factores que se sabe que aumentan elriesgo de desarrollar esquizofrenia, como laedad de la madre durante el embarazo y siel niño nació por vía vaginal o por cesárea

(por mucho, los factores genéticos y losimpactos ambientales en el útero tienenmucho mayor peso en el riesgo dedesarrollar esquizofrenia que los factoresambientales que se presentan en la vida).Los niños nacidos de madres con nivelesanormales de anticuerpos contra la proteínade la leche no parecían tener mayor riesgode desarrollar trastornos psiquiátricos.

Los autores agregaron una nota históricafascinante. No fue sino hasta la SegundaGuerra Mundial que surgió la sospecha deque había una conexión entre los trastornospsiquiátricos y la sensibilidad a la comidamaterna. El doctor F. Curtis Dohan, delejército estadounidense, fue uno de losprimeros científicos en notar el vínculo entrela escasez alimenticia de la Europa de laposguerra (y, en consecuencia, la falta detrigo en la dieta) y una reducción

considerable de hospitalizaciones poresquizofrenia. Aunque la mera observaciónno pudo comprobar dicha asociación en esemomento, desde entonces nos hemosbeneficiado de estudios de larga duración yde las tecnologías modernas para verificarlas evidencias en contra del gluten.

También hay estudios que han halladoque una dieta baja en carbohidratos y altaen grasas, como la que delinearé en elcapítulo 7, puede mejorar los síntomas nosólo de la depresión sino también de laesquizofrenia. Una mujer cuyo caso ha sidoregistrado en la literatura médica, conocidapor las iniciales CD, experimentó unarescisión de los síntomas de esquizofreniacuando adoptó una dieta libre de gluten ybaja en carbohidratos.44 La primera vez quese le diagnosticó este trastorno psiquiátricofue cuando tenía 17 años de edad, y

experimentó paranoia, habla desordenada yalucinaciones diarias a lo largo de su vida.Antes de adoptar una dieta baja encarbohidratos, a los 70 años, había sidohospitalizada muchas veces por intento desuicidio y por un aumento de síntomaspsicóticos. Los medicamentos no lograbanatenuar sus síntomas. Durante la primerasemana de la nueva dieta, CD afirmósentirse mejor y tener más energía. Al cabode tres semanas, ya no escuchaba voces ni“veía esqueletos”. Después de un añoentero, CD bajó de peso y, a pesar de quede vez en cuando hacía trampa y comíapasta, pan o pastel, las alucinaciones nuncavolvieron.

¿Remedio para el dolor decabeza?

No me imagino cómo sería vivir con dolor decabeza constante, pero he tratado a muchospacientes que cargan con el peso de estetipo de sufrimiento a lo largo de su vida.Veamos, por ejemplo, el caso de un hombrede 66 años de edad, a quien examiné porprimera vez en enero de 2012 y a quienllamaremos Cliff.

Cliff llevaba 30 años soportando la mismacefalea continua y es digno de una medallade oro por haber intentado extinguir el dolorpor todos los medios. Entre ellos se incluíauna gran cantidad de medicamentos, desdelos diseñados para las migrañas —como elsumatriptán— hasta analgésicos narcóticos—como la hidrocona—, los cuales le fueronprescritos por los mejores especialistas encefaleas y jaquecas, sin resultado alguno.Además de que no eran efectivos, descubrióque muchos de esos fármacos lo

abotargaban de manera significativa.Aunque Cliff mencionó que creía que suscefaleas se relacionaban con la alimentación,no podía afirmar que siempre fuera así. Nadaen su historial médico me saltó a la vista,pero cuando discutimos su historial familiarme dijo que su hermana también padecíacefaleas continuas e intoleranciasalimenticias significativas. Este dato memotivó para indagar más. Supe entonces queCliff llevaba 22 años padeciendo rigidezmuscular y que su hermana tenía unanticuerpo específico relacionado con laintolerancia al gluten que también se asociacon lo que se denomina “síndrome de lapersona rígida”.

Cuando le hice a Cliff la prueba desensibilidad al gluten, destacaron variascosas. Era altamente reactivo a 11 proteínasvinculadas con el gluten. Al igual que su

hermana, mostraba una reacción fuerte a losanticuerpos asociados con el síndrome depersona rígida. También me di cuenta deque era bastante intolerante a la leche devaca, así que, como a la mayoría de mispacientes, le receté un régimen dietético querestringía el gluten y los lácteos. Tres mesesdespués, me compartió que no habíanecesitado usar hidrocona durante todo unmes, y que en una escala del uno al 10 supeor dolor de cabeza era de un nivel cincobastante manejable, más que de unenloquecedor nueve. Lo mejor de todo esque sus cefaleas ya no duraban todo el día,sino sólo tres o cuatro horas. Aunque no sehabía curado del todo, su alivio erasustancial y, para él, muy gratificante. Dehecho, está tan complacido por el resultadoque me permite usar su fotografía cuandopresento su caso, ahora publicado, a los

profesionales de la salud.Muchos otros pacientes han entrado por

la puerta de mi consultorio y han salido sindolor, gracias a la adopción de una dietalibre de gluten. Una mujer con experienciassimilares había visitado a incontablesmédicos, probó todo tipo de medicamentos yse sometió a resonancias cerebrales de altatecnología. Nada le funcionó hasta que meconoció y la sometí a una prueba desensibilidad al gluten. Y, ¡oh, sorpresa!,identificamos al malhechor y su cura.

Las cefaleas son una de las afeccionesmás comunes. Sólo en Estados Unidos másde 45 millones de personas sufren jaquecascrónicas, 28 millones de las cuales padecenmigrañas.45 Lo más curioso es que lamedicina del siglo XXI sigue concentrándoseen el tratamiento de los síntomas de unproblema que es completamente prevenible.

Si sufres dolores de cabeza crónicos, ¿porqué no intentas llevar una dieta libre degluten? ¿Acaso tienes algo que perder?

Breve vistazo a las jaquecas

Para propósitos de esta discusión, incluyotodos los tipos de cefaleas en una categoría.Así que, ya sea que sean dolores de tensión,cefalea en racimos, cefalea sinusal o unasimple y sencilla migraña, en su mayoría merefiero a las cefaleas como una canastacolectiva de padecimientos que comparten lamisma característica: dolor de cabeza debidoa los cambios físicos y bioquímicos en elcerebro. Para que conste, las migrañastienden a ser el tipo de cefalea más dolorosoy suelen ir acompañadas de náuseas,vómitos y sensibilidad a la luz. Sin embargo,

la cefalea es cefalea y, si la padeces, tuprincipal prioridad será encontrar unasolución. No obstante, de vez en cuando mereferiré en específico a las migrañas.

Hay un sinfín de cosas que puedendetonar la cefalea, desde una noche de malsueño o cambios en el clima, hasta lapresencia de sustancias químicas en losalimentos, la sinusitis, un golpe en lacabeza, un tumor cerebral o una borrachera.La bioquímica exacta de las cefaleas, enparticular de las migrañas, está bajoconstante escrutinio científico. Sabemosmucho más sobre ellas hoy en día que antes.Y, para quienes las padecen y no puedenidentificar la razón (ni mucho menos lasolución), apuesto que nueve de cada 10veces el motivo será una intolerancia algluten no diagnosticada.

En 2012, un equipo de investigadores del

Centro Médico de la Universidad deColumbia, en Nueva York, concluyó unestudio de un año que documentó cefaleascrónicas en un grupo de individuos en el que56% de las personas era intolerante algluten y 30% padecía enfermedad celiaca(quienes padecían intolerancia al gluten nohabían obtenido positivo en la prueba deceliaquía, pero tenían síntomas cuandoconsumían alimentos con trigo).46 Tambiéndescubrieron que 23% de quienes teníanenfermedad intestinal inflamatoria padecíancefaleas crónicas. Cuando los investigadoresdilucidaron la prevalencia de migrañasdescubrieron que el porcentaje de quieneslas padecían entre los celiacos (21%) y entrequienes tenían enfermedad intestinalinflamatoria (14%) era mucho mayor que eldel grupo control (6%). Cuando se les pidióque explicaran la conexión, la investigadora

en jefe, la doctora Alexandra Dimitrova,aludió al perpetrador máximo: lainflamación. En palabras de Dimitrova:

Es posible que los pacientes con [enfermedadintestinal inflamatoria] muestren una respuestainflamatoria generalizada, lo cual puede sersimilar en los pacientes celiacos, en los cualestodo el cuerpo, incluido el cerebro, se ve afectadopor la inflamación. La otra posibilidad es que hayanticuerpos en la celiaquía que pueden atacar lasneuronas y las membranas que recubren elsistema nervioso y que de algún modo causan lascefaleas. Lo que sabemos sin lugar a dudas es queentre ellos hay una mayor prevalencia de cefaleasde cualquier tipo, incluida la migraña, encomparación con los controles sanos.

Luego agrega que muchos de suspacientes afirman tener mejoríassustanciales en términos de la frecuencia yla gravedad de sus cefaleas una vez que

adoptan una dieta sin gluten; en el caso dealgunos, las cefaleas se desvanecen porcompleto.

El doctor Marios Hadjivassiliou, a quien yahe citado en este libro, ha realizadoinvestigaciones extensas sobre las cefaleas yla intolerancia al gluten.47 Entre sus estudiosmás impresionantes están las resonanciascerebrales que muestran cambios profundosen la materia blanca de pacientes concefalea e intolerancia al gluten. Lasanormalidades son indicativas del procesoinflamatorio. La mayoría de estos pacientesera resistente a los tratamientosfarmacológicos tradicionales; sin embargo,una vez que adoptaron una dieta sin gluten,experimentaron alivio de los síntomas.

El doctor Alessio Fasano, jefe del Centrode Investigación sobre Celiaquía en elHospital General de Massachusetts, es un

gastroenterólogo pediatra de renombremundial y líder en la investigación de laintolerancia al gluten.48 Cuando lo conocí enun congreso nacional sobre el tema, en elque ambos participamos como ponentes, medijo que para él no era ninguna novedad quelos pacientes intolerantes al gluten,incluyendo los celiacos, sufrieran cefaleasfrecuentes. Ambos consideramos que erauna lástima que este tipo de cefaleadetonada por el gluten fuera tan pocoentendida por el público general. Tiene unasolución muy sencilla, pero aun así pocos dequienes la padecen saben que sonintolerantes al gluten.

Cuando un equipo de investigadoresitalianos realizó un ensayo experimentalpara eliminar el gluten en 88 niños conenfermedad celiaca y cefaleas crónicas,hallaron que 77.3% de ellos experimentaba

mejorías significativas en el dolor, mientrasque 27.3% de los que mejoraron dejaron detener dolores de cabeza al seguir la dietalibre de gluten. Este estudio tambiéndescubrió que 5% de los niños con doloresde cabeza, a quienes no se les habíadiagnosticado celiaquía, en realidad sí lapadecían; este porcentaje fue mucho mayorque el que habían documentado losinvestigadores en la población general deniños estudiados (que era de 0.6%). Por lotanto, el riesgo entre los celiacos de padecercefaleas aumentó 833%. Entonces, losautores concluyeron lo siguiente:“Registramos —en nuestra área geográfica—una alta prevalencia de cefaleas enpacientes con celiaquía, y viceversa, con unefecto benéfico provocado por una dieta librede gluten. Se aconseja hacer análisisdiagnósticos de enfermedad celiaca en

pacientes con cefaleas”.49

La prevalencia de migrañas entre lapoblación pediátrica va en aumento.Previo al inicio de la pubertad, lamigraña afecta a niños y a niñas porigual. Después de eso, las mujeressobrepasan a los hombres en unaproporción de tres a uno. Los niños conmigrañas tienen de 50 a 75% de riesgode seguirlas sufriendo en la edadadulta, y esta enfermedad se heredaen 80% de los casos. Las migrañasinfantiles representan la tercera mayorcausa de ausentismo escolar.50

¿Es coincidencia que tantos de estosniños con cefalea crónica también padezcanuna intolerancia fuerte al gluten? ¿Es fortuitoque eliminar el gluten de la dieta haya

desvanecido los dolores de cabeza como porarte de magia? No y no. Por desgracia,muchos niños que sufren cefaleas crónicasnunca se someten a una prueba desensibilidad al gluten, y en vez de eso se lesrecetan medicamentos fuertes. El enfoquetradicional al tratamiento de las cefaleas enniños incluye el uso de antiinflamatorios noesteroideos, componentes con ácidoacetilsalicílico, triptanos, alcaloides del grupoergolina y antieméticos. Para prevenir lascefaleas, algunos de los fármacos utilizadosincluyen antidepresivos tricíclicos, diversosanticonvulsivos —incluyendo ácido valpróico— y, en fechas más recientes, topiramato,bloqueadores de la serotonina,betabloqueadores, bloqueadores de loscanales de calcio y antiinflamatorios noesteroideos. El topiramato, que suele usarsepara tratar la epilepsia, conlleva efectos

secundarios terribles que alarmarían acualquier padre y que son angustiantes paralos niños. Entre ellos está la pérdida depeso, la anorexia, el dolor abdominal, ladificultad para concentrarse, la sedación y laparestesia (la sensación de“adormecimiento” de una extremidad).51

No sé tú, pero yo no querría que mi hijopadeciera estos efectos secundarios, aun sifueran temporales, con tal de manejar undolor de cabeza que no tiene nada que vercon aquello para lo cual fue diseñado elmedicamento. En los últimos años hansurgido numerosos estudios que demuestranque, en gran medida, los anticonvulsivos noalivian las cefaleas en los niños más que unplacebo.52 De hecho, los líderes eninvestigación sobre cefaleas insisten en quese realicen más estudios en niños, puestoque hay pocos fármacos que hayan

demostrado ser efectivos y seguros. Pordesgracia, enfocarse en los medicamentosmás que en las elecciones alimenticias y enlos suplementos nutricionales nos impideabordar la causa subyacente del dolor decabeza.

Vientres prominentes, grandesdolores de cabeza

Como ya sabes, la grasa abdominal es lapeor de todas, pues además incrementa elriesgo de desarrollar una serie de problemasde salud (enfermedades cardiacas, diabetesy demencia, por mencionar sólo algunos).Sin embargo, la gente no piensa en el mayorriesgo de tener dolores de cabeza por elsimple hecho de ver la circunferencia de sucintura. ¿Adivina qué? La circunferencia de la

cintura es mejor predictor de las migrañasque la obesidad general tanto en hombrescomo en mujeres hasta de 55 años de edad.Apenas en el último par de años hemos sidocapaces de demostrar científicamente quétan fuerte es esta relación, en parte graciasa los investigadores del Colegio de Medicinade la Universidad de Drexel, en Filadelfia,quienes extrajeron datos provenientes demás de 22 000 participantes de la EncuestaNacional de Salud y Nutrición de EstadosUnidos (NHANES).53 Estos datos incluíaninformación valiosa que se debía tomar encuenta, desde cálculos de obesidadabdominal (medida por la circunferencia dela cintura) y de obesidad general(determinada por el índice de masa corporal)hasta reportes de los individuos sobre lafrecuencia con la que padecían cefaleas ymigrañas. Aun después de controlar la

obesidad general, los investigadoresdeterminaron que el exceso de grasa en elabdomen se afilia con un aumentosignificativo de las migrañas tanto enhombres como en mujeres de 20 a 55 años—el rango de edad en el cual es más comúnla migraña—. Las mujeres con exceso degrasa en el abdomen tienen 30% másprobabilidades de padecer migrañas quequienes no tienen grasa excedente en esazona. Esta tendencia se mantenía aundespués de que los investigadoresjustificaron la obesidad generalizada, losfactores de riesgo de enfermedad cardiaca ylas características demográficas.

Muchos otros estudios muestran elvínculo inexorable entre la obesidad y elriesgo de cefaleas crónicas.54 Un estudiopublicado en 2006 examinó a más de 30 000individuos y descubrió que las cefaleas

crónicas diarias eran 28% más comunes enel grupo obeso que en los controles sanoscon peso normal. Quienes sufrían obesidadmórbida tenían un riesgo 74% mayor depadecer cefaleas crónicas diariamente.Cuando los investigadores observaron másde cerca a quienes sufrían migrañas, laspersonas con sobrepeso tenían un riesgo40% mayor, mientras que aquellas conobesidad tenían un riesgo 70% mayor.55

Ahora sabes que la grasa es un órgano yun sistema hormonal muy poderoso capaz degenerar componentes que fomentan lainflamación. Las células grasas secretan unaenorme cantidad de citocinas que detonanlas reacciones inflamatorias. Las cefaleasson, en su origen, manifestaciones de lainflamación, al igual que las otras afeccionesrelacionadas con el cerebro que hemosexaminado aquí.

Por lo tanto, tiene sentido que losestudios que examinan la relación entre losfactores del estilo de vida (por ejemplo, elsobrepeso, la poca actividad física y eltabaquismo) y los dolores de cabezarecurrentes vinculen la grasa corporal con lascefaleas crónicas. Hace unos años, un grupode investigadores noruegos entrevistó a 5847 estudiantes adolescentes con respecto asus dolores de cabeza y les pidieron quellenaran cuestionarios exhaustivos sobre sushábitos y estilo de vida, además derealizarles un examen clínico.56 Quienesdijeron que realizaban actividad físicafrecuente y no fumaban entraban en laclasificación de buen estilo de vida. Estosestudiantes se compararon con quienesentraron en la categoría de estilo de vidamenos saludable debido a que tenían uno omás hábitos negativos.

¿Cuáles fueron los resultados? Los niñoscon sobrepeso tenían 40% másprobabilidades de padecer cefaleas; el riesgoera 20% mayor entre quienes no hacíanmucho ejercicio, mientras que los fumadorestenían 50% más riesgo de sufrir dolores decabeza. No obstante, estos porcentajesaumentaban cuando el estudiante reportabamás de un factor de riesgo. Si uno de ellostenía sobrepeso y fumaba y no hacíaejercicio, su riesgo de padecer cefaleascrónicas era mucho mayor. De igual modo, elestudio indicaba que los efectos de lainflamación eran responsables de atizar elfuego.

Mientras más grande sea tu abdomen,más riesgo tienes de padecer cefaleas. Raravez pensamos en nuestro estilo de vida y ennuestra dieta cuando nos da dolor decabeza. En lugar de eso, nos refugiamos en

los medicamentos y esperamos el siguienteaporreo en la cabeza. No obstante, todos losestudios que se han realizado hasta la fechademuestran lo importante que es el estilo devida cuando se trata de manejar, tratar ycurar de manera permanente los dolores decabeza. Si puedes reducir las fuentes de lainflamación (perder el peso que te sobra,eliminar el gluten, llevar una dieta baja encarbohidratos y alta en grasas buenas, ymantener un buen equilibrio de los nivelesde azúcar en la sangre), puedes controlar ysanar las cefaleas.

Radiografía de una vida sin jaquecasHay un sinfín de cosas que pueden detonar las cefaleas.Es imposible enumerar todos los posibles culpables,pero puedo ofrecerte algunos consejos para ponerle final sufrimiento:

Establece horarios estrictos para dormir. Es laclave para regular las hormonas del cuerpo y

mantener la homeostasis, es decir, el estadopredilecto del cuerpo en el que su fisiologíaestá equilibrada.Deshazte de la grasa. Mientras más peses, esmás probable que padezcas cefaleas.Mantente activo. El sedentarismo fomenta lainflamación.Modera tu consumo de cafeína y alcohol.Beberlos en exceso puede detonar dolores decabeza.No te saltes comidas y no tengas hábitosalimenticios erráticos. Al igual que con elsueño, tener patrones de alimentaciónordenados controla varios procesoshormonales que pueden influir en el riesgo depadecer cefaleas.Maneja el estrés emocional, la ansiedad, lapreocupación y todo tipo de emocionesfuertes. Éstas están entre los detonantes máscomunes de los dolores de cabeza. Quienessufren migrañas suelen ser sensibles a loseventos estresantes, los cuales dan pie a laliberación de ciertas sustancias químicas en elcerebro que pueden provocar cambiosvasculares y causar una migraña. Para colmo

de males, las emociones como la ansiedad yla preocupación incrementan la tensiónmuscular y dilatan los vasos sanguíneos, locual intensifica la gravedad de la migraña.Adopta una dieta sin gluten, sin aditivos y sinalimentos procesados. La dieta de bajo índiceglicémico, baja en carbohidratos y alta engrasas saludables que delineo en el capítulo11 te ayudará a reducir tu propensión a lascefaleas. Ten mucho cuidado con los quesosañejos, los embutidos y otras fuentes deglutamato monosódico (GMS, el cual sueleencontrarse en la comida china), pues estosingredientes pueden llegar a ser responsableshasta de 30% de las migrañas.Rastrea los patrones de tus experiencias conla cefalea. Eso te permitirá saber cuándoestás más vulnerable a ellas, de manera quepuedas prestar más atención en esosmomentos. Las mujeres, por ejemplo, confrecuencia pueden rastrear patronesrelacionados con su ciclo menstrual. Si erescapaz de definirlos, entenderás mejor tuspropios dolores de cabeza y actuarás enfunción de ellos.

La idea de que podemos tratar —y enalgunos casos eliminar del todo— lasafecciones neurológicas comunes por mediode la dieta nos da mucho poder. La mayoríade la gente acude de inmediato a losfármacos cuando busca una solución, sinprestar atención a la cura que les espera sihacen unos cuantos cambios en su estilo devida, que son muy prácticos y no cuestan uncentavo. Dependiendo de las circunstanciasparticulares de cada uno de mis pacientes,algunos necesitan mayor apoyo a corto plazopara manejar ciertos padecimientos, lo cualpuede darse en forma de psicoterapia o demedicamentos complementarios. Sinembargo, en general, muchos responden demanera positiva a una simple limpieza de sudieta que expulsa los ingredientes(literalmente) enervantes de su vida.

Quienes requieren ayuda médica adicionalsuelen descubrir que a la larga puedenlibrarse de los medicamentos y dar labienvenida a las recompensas que una vidalibre de fármacos les ofrece. Recuerda queaunque sólo elimines el gluten y loscarbohidratos refinados experimentarásefectos positivos profundos más allá de losdescritos en este capítulo. Además, notarásque tu ánimo mejora, perderás peso ytendrás más energía en unas cuantassemanas. Las capacidades de sanacióninnatas del cuerpo se activarán al máximo,al igual que la funcionalidad de tu cerebro.

SEGUND A PARTE

Rahabilita tu cerebro de pan

Ahora que tienes una vista panorámica del“cerebro de pan”, el cual engloba más quesólo los cereales e incluye casi todos loscarbohidratos, es hora de fijarnos en lasformas por medio de las cuales puedesfomentar la salud y la función ideales de tucerebro. En la siguiente sección del libro,examinaremos tres hábitos claves: laalimentación, el ejercicio y el sueño. Cadauno desempeña un papel significativo en laprosperidad o en el deterioro cerebral. Conlas lecciones descritas en esta parte, estarásmuy bien preparado para ejecutar el

protocolo de cuatro semanas esbozado en latercera parte.

CAPÍTULO 7

Hábitos alimenticios para tenerun cerebro óptimo

Buenos días ayuno, grasas ysuplementos esenciales

Ayuno para tener una mayoreficiencia física y mental.

PLATÓN

El tamaño de nuestro cerebro, encomparación con el resto del cuerpo, es unade las características que más nos distinguende otros mamíferos. Por ejemplo, el elefantetiene un cerebro que pesa 7.5 kg, el cualhace parecer diminuto al nuestro de kilo y

medio. Sin embargo, su cerebro representa1/550 de su peso total, mientras que elnuestro guarda una proporción de 1/40 connuestro peso corporal total. Por lo tanto, nopodemos comparar “el poder del cerebro” nila inteligencia sólo con base en el tamaño.Es la proporción del tamaño del cerebro enrelación con el tamaño del cuerpo la clavecuando se piensa en la capacidad funcionalde dicho órgano.1

No obstante, más importante aún que elgran volumen de materia cerebral es elhecho de que cada gramo de la mismaconsume una cantidad gigantesca ydesproporcionada de energía. Aunquerepresenta 2.5% del peso total del cuerpo,consume un sorprendente 22% del gasto deenergía en reposo. El cerebro humano usacerca de 350% más energía que los de otrosprimates, como los gorilas, los orangutanes y

los chimpancés. Por lo tanto, se requierenmuchas calorías alimenticias paramantenerlo en marcha. Por fortuna, nuestroscerebros grandes y poderosos nos hanpermitido desarrollar la capacidad y lainteligencia para sobrevivir en condicionesextremas, como durante temporadas deescasez. Es posible concebir el futuro yplanearlo, cualidad propia de los humanos.Además, entender en buena medida lasextraordinarias capacidades que tenemosnos puede ayudar a tomar decisionesinformadas que optimicen nuestra dieta paratener un cerebro sano y funcional.

El poder del ayuno

Un mecanismo fundamental del cuerpohumano, que ya he mencionado con

anterioridad, es su capacidad de convertir lasgrasas en combustible vital durante lastemporadas de escasez. Es posible romperlas grasas en moléculas especializadasllamadas cetonas; una de las que ya hemencionado —el ácido betahidroxibutírico(beta-HBA)— es un combustible superior parael cerebro. Lo anterior no sólo proporcionaargumentos convincentes sobre losbeneficios de un ayuno intermitente paranutrir el cerebro, por contradictorio queparezca, sino que también sirve para explicaruna de las cuestiones más candentes de laantropología: ¿por qué nuestros parientesneandertales desaparecieron hace 30 000 o40 000 años? Aunque es conveniente y hastadogmático aceptar que los neandertalesfueron “borrados” de la Tierra por elinteligente Homo sapiens, muchos científicosahora creen que es probable que la escasez

de alimentos tuviera un papel mucho máspredominante en su desaparición. Es posibleque los neandertales no hubieran tenido la“resistencia mental” para perseverar porquecarecían de las reacciones bioquímicas queutilizan grasa para alimentar el cerebro.

A diferencia del de otros mamíferos,nuestro cerebro puede usar una fuentealternativa de calorías durante periodos deescasez. Por lo regular, nuestro consumodiario de comida abastece al cerebro deglucosa para usarla como combustible. Entrecomidas, nuestro cerebro recibe un flujocontinuo de glucosa que se forma aldescomponer el glicógeno, sobre todo el delhígado y el de los músculos. Sin embargo,los almacenes de glicógeno sólo puedenaportar la glucosa con la que cuentan y, unavez que se agotan, el metabolismo cambiapara que seamos capaces de crear nuevas

moléculas de glucosa a partir deaminoácidos tomados de proteínas que seencuentran sobre todo en los músculos. Esteproceso tiene a bien llamarsegluconeogénesis. Viéndolo por el ladopositivo, añade la glucosa necesaria alsistema; sin embargo, por el lado negativo,sacrifica los músculos existentes, y ladescomposición muscular no esprecisamente algo bueno para un cazador oun recolector hambriento.

Por fortuna, la fisiología humana nosofrece otro tipo de reacción para encender yactivar el cerebro. Cuando ya no hay comidadisponible, después del tercer día el hígadoempieza a usar la grasa del cuerpo paracrear dichas cetonas. Entonces el beta-HBA

sirve como fuente de combustible de altaeficiencia para el cerebro. Dicha fuentealternativa de combustible ayuda a reducir

nuestra dependencia de la gluconeogénesisy, por lo tanto, nos permite preservar lamasa muscular.

Además de todo esto, el profesor GeorgeF. Cahill de la Escuela de Medicina de laUniversidad de Harvard afirma:

Hay estudios recientes que demuestran que elácido betahidroxibutírico, la principal cetonapresente en el cuerpo, no sólo actúa comocombustible, sino como supercombustible queproduce con mucha mayor eficiencia ATP queglucosa. También ha protegido a las neuronas encultivos tisulares contra la exposición a toxinasasociadas con el Alzheimer o con el Parkinson.2

Ciertamente, tanto el doctor Cahill comootros investigadores han determinado que elácido beta-HBA, que se obtiene con facilidadsi agregamos aceite de coco a la dieta,mejora la función antioxidante, aumenta la

cifra de mitocondrias y estimula la formaciónde nuevas neuronas.

En el capítulo 5 exploramos la necesidadde reducir la ingesta calórica paraincrementar la producción del BDNF comomedio para estimular la creación de nuevasneuronas y mejorar la función de lasexistentes. La idea de reducir de manerasustancial la ingesta calórica diaria noresulta atractiva a muchos, a pesar de seruna herramienta poderosa no sólo paramejorar la función cerebral, sino también lasalud. Sin embargo, el ayuno intermitente —que implica una restricción absoluta decomida durante 24 a 72 horas en intervalosregulares a lo largo del año— es mucho másmanejable, cosa que recomiendo y abordoen el protocolo de ayuno del capítulo 10. Lasinvestigaciones han demostrado que muchasde las reacciones genéticas que brindan

salud y fortalecen el cerebro, y que sonactivadas por la restricción calórica, seponen en marcha de manera similar a travésdel ayuno, así sea por periodos de tiemporelativamente cortos.3 Lo anterior secontrapone a la mentalidad convencionalque indica que el ayuno desacelera elmetabolismo y obliga al cuerpo a entrar en“modo de inanición” y a almacenar grasa.Por el contrario, el ayuno da al cuerpobeneficios que le permiten acelerar ymejorar la pérdida de peso, por nomencionar el impacto positivo que tiene enla salud del cerebro.

El ayuno no sólo pone en marcha lamaquinaria genética para la producción delBDNF, sino que también infunde poder a lareacción de la Nrf2, lo cual tiene comoconsecuencia una desintoxicación poderosa,la disminución de la inflamación y el

aumento en la producción de antioxidantesque protegen el cerebro. El ayuno obliga alcerebro a dejar de usar la glucosa comocombustible y a utilizar, en vez de eso, lascetonas que produce el hígado. Cuando elcerebro metaboliza las cetonas comocombustible, hasta el proceso de suicidiocelular (apoptosis) disminuye, mientras quelos genes mitocondriales se activan y seacelera la replicación de las mitocondrias. Entérminos simples, el ayuno promueve laproducción de energía y sienta las basespara un mejor funcionamiento cerebral y unamayor agudeza.

El ayuno como acto espiritual es parteintegral de la historia de la religión.Todas las grandes religiones lopromueven como acto que va más alláde lo ceremonial. De hecho, siempre ha

sido parte fundamental de la prácticaespiritual, como en el caso delRamadán musulmán y el Yom Kippurjudío. Los yoguis también practican laausteridad alimenticia, y los chamanesdejan de comer durante sus búsquedasde visión. El ayuno es una prácticacomún entre los cristianos devotos, yde hecho la Biblia da ejemplos deayunos de un día, de tres días, de unasemana y hasta de 40 días.

¿Qué tienen en común elayuno y las dietas cetogénicas?

¿Qué pasa cuando reduces de manerasustancial tu ingesta de carbohidratos yconsumes en su mayoría calorías de grasa?

Acabo de explicar los beneficios del ayuno, elcual estimula al cerebro a convertir la grasaen combustible en forma de cetonas. Cuandose sigue una dieta baja en carbohidratos yrica en grasas saludables y proteínas, sesuscita una reacción similar. Ésta es la basedel protocolo alimenticio de Cerebro de pan.

A lo largo de la historia hemos recurrido ala grasa como una fuente alimenticia conalta densidad calórica que nos mantuvodelgados y nos funcionaba bien cuandoéramos cazadores y recolectores. Como yasabes, el consumo de carbohidratos estimulala producción de insulina, lo cual deriva enproducción y acumulación de grasa, y en unamenor capacidad para quemarla. De hecho,cuando consumimos carbohidratosestimulamos una enzima llamadalipoproteína lipasa que tiende a llevar lagrasa hacia las células, y la insulina que

secretamos con su consumo empeora lascosas al activar las enzimas que atan confuerza la grasa a nuestras células grasas.

Como ya he descrito, cuando quemamosgrasas en lugar de carbohidratos, entramosen un estado de cetosis, que no tiene nadainherentemente malo, pues nuestros cuerposestán equipados para esta situación desde elinstante en que empezamos a habitar laTierra. De hecho, un estado de cetosis levees saludable. Cuando recién nos levantamosen la mañana presentamos una cetosis leve,cuando el hígado está movilizando la grasacorporal para usarla como combustible.Tanto el corazón como el cerebro funcionancon 25% más eficiencia al estar expuestos acetonas que a azúcar en la sangre. Lasneuronas saludables prosperan cuando sonalimentadas por las cetonas. Ciertas célulastumorales en el cerebro sólo funcionan a

base de glucosa, por lo que el tratamientoestándar para un glioblastoma (GBM), uno delos tumores cerebrales más agresivos, es lacirugía, la radiación y la quimioterapia.Siendo honestos, los resultados de estostratamientos no son ideales. Sin embargo,aprovechándose de que las células del GBM

sólo usan glucosa y no cetonas, el doctorGiulio Zuccoli de la Escuela de Medicina de laUniversidad de Pittsburgh esbozó la teoría deque una dieta cetogénica puede resultarefectiva para tratar los GBM, sin descartar lostratamientos convencionales.4 De hecho,publicó un reporte de caso de un pacientec o n GBM a quien trató con una dietacetogénica que dio resultadosimpresionantes. Si dicha dieta es capaz deprolongar la vida de un enfermo de cáncer,¿qué puede hacer por un individuo sano?

Una dieta meramente cetogénica obtiene

entre 80 y 90% de las calorías de las grasas,y el resto de los carbohidratos y lasproteínas. Sin duda es algo extremo, pero noolvides que las cetonas son, por mucho, elcombustible cerebral más efectivo. En 1921,cuando Russel Wilder, de la Clínica Mayo,desarrolló la dieta cetogénica, en términosgenerales proponía un consumo exclusivo degrasas. Ya en los años cincuenta sedescubrió la existencia de triglicéridos decadena media (MCT), los cuales actúan comoprecursores en el cuerpo del beta-HBA ypueden consumirse en forma de aceite decoco.

El protocolo de dieta delineado en elcapítulo 10 rinde tributo a los principioscetogénicos que reducen los carbohidratosde manera significativa hasta el punto enque el cuerpo se ve obligado a quemar grasamientras aumenta el consumo de dicha

grasa y añade nutrientes para aumentar laproducción del beta-HBA. Limitarás elconsumo de carbohidratos a no más de 30 o40 gramos al día durante cuatro semanas,después de las cuales podrás aumentarlo a60 gramos. El grado de cetosis que seráscapaz de lograr puede ser medible con tirasreactivas para medición de cetonas, lascuales suelen ser usadas por los diabéticos yestán disponibles en cualquier farmacia. Norequieren más que una gota o dos de sangreo de orina (dependiendo del tipo demedidor) para darte información inmediatasobre el nivel de cetosis que has alcanzado.Busca niveles bajos de cetosis en el rango de5 a 15. Algunos medidores usan tablas decolor, así que es necesario que sepas cuál esel que señala el nivel que indique que tucuerpo está usando efectivamente lascetonas como energía. Si sigues mi

protocolo, es probable que quizá después dela primera semana del plan entres en unestado de cetosis leve, así que tal vezquieras realizar la medición para constatarlopor ti mismo. Sin embargo, toma en cuentaque hay personas que se sienten mejorteniendo niveles mayores de cetosis.

Siete suplementos queestimularán tu cerebro

Me encanta cuando las tiras cómicasexponen una verdad muy cruda apenas enun parpadeo, tiempo suficiente paraabsorber el dibujo y el pie de imagen. La queabre esta sección me llamó la atención haceya varios años, pues desde entonces hepensado que ojalá más médicos fueran taninteligentes como el caricaturista RandyGlasbergen. Tomando en cuenta todos losdatos científicos que he acumulado desdeque se publicó este dibujo en 2004,

podríamos agregar a la leyenda: “…Y lapreparó para padecer una enfermedadneurológica”.

La triste realidad del mundo de losmédicos de nuestros tiempos es que esprobable que no obtengas muchainformación útil sobre cómo prevenir lostrastornos cerebrales durante una consultacon tu internista. Hoy en día, las consultasmédicas duran a lo mucho 15 minutos y teatiende un médico que quizá estéactualizado o no con respecto a los datosmás recientes sobre cómo preservar lasfacultades mentales. Lo más perturbador esque muchos de los médicos actuales, queestudiaron la especialidad hace décadas, notienen nociones sólidas de nutrición y de susefectos en la salud. No lo digo para echartierra a la industria de la que vivo, sino quesólo estoy señalando una verdad que en

general es consecuencia de la economía.Tengo la esperanza de que la siguientegeneración de doctores estará más equipadapara inclinar la balanza hacia el lado de laprevención, en lugar de enfocarse tanto enel tratamiento. Esto me lleva a lossuplementos alimenticios que recomiendopara subsanar el problema. (En el capítulo10 encontrarás información sobre dosisexactas e instrucciones acerca de cuándotomarlos de manera cotidiana.)

• DHA. Como ya he mencionado, el ácidodocosahexaenoico (DHA) es una estrella en elreino de los suplementos. El DHA es un ácidograso omega 3 que representa más de 90%de las grasas omega 3 presentes en elcerebro. La mitad del peso de la membranade plasma de las neuronas está compuestade DHA. Además, es un componente clave del

tejido cardiaco. Podría dedicarle un capítuloentero, pero te ahorraré tantos detalles.Basta decir que el DHA es uno de los amigosmejor estudiados que protegen al cerebro.

Suelo preguntar a otros médicosdurante mis conferencias cuál creenque es la mayor fuente de DHA en lanaturaleza. He escuchado todo tipo derespuestas: aceite de hígado debacalao, aceite de salmón, aceite deanchoas. Algunos se aventuran a decirque el aceite de linaza o el aguacate,pero de hecho ninguno de los doscontiene DHA adecuado. La fuente másrica en DHA en la naturaleza es la lechematerna humana. Eso explica por quésuele reiterarse la importancia deamamantar para la salud neurológica yel desempeño futuro del infante.

Hay bastantes suplementos de DHA dealta calidad en el mercado, además de queexisten más de 500 productos alimenticiosenriquecidos con este ácido graso. Enrealidad no importa si compras DHA derivadode aceite de pescado o de algas, aunquesugiero que optes por el segundo si eresvegetariano.

• Resveratrol. La magia detrás de losbeneficios a la salud de beber una copa devino tinto al día tiene mucho que ver coneste componente natural que se encuentraen las uvas, el cual no sólo desacelera elenvejecimiento, mejora el flujo de sangre alcerebro y promueve la salud del corazón,sino que también refrena las células grasasal inhibir su desarrollo. Ahora bien, noobtendrás suficiente resveratrol de una copa

de vino, de ahí la necesidad de tomar unsuplemento con dosis mayores para cosecharsus beneficios.

Dado que esta “molécula milagro”protege a las células contra un rango notablede enfermedades, con frecuencia se lepublicita como asistente del sistemainmunológico en la defensa del cuerpo. En laúltima década hemos descifrado cómo esposible esto, en gran medida gracias altrabajo del doctor David Sinclair, de Harvard,quien descubrió la capacidad que tiene estesuplemento de activar ciertos genesl lamados sirtuinas, los cuales afectan lalongevidad.5 En 2010, un equipo decientíficos de la Universidad de Northumbria,en el Reino Unido, publicó un estudio en elAmerican Journal of Clinical Nutrition quejustamente discutía por qué el resveratrolpuede ser tan efectivo para optimizar la

función cerebral.6 En él explicaban que ledieron resveratrol a 24 estudiantes yregistraron el incremento en la irrigacióncerebral mientras realizaban distintas tareasmentales. Mientras más difícil era la tarea,mejor el efecto del resveratrol.

Sigue estando sujeto a discusión si estoimplica o no que todos deberíamos tomarresveratrol antes de embarcarnos en unproyecto serio, como un examen o unaentrevista. Sin embargo, por ahora sabemosque podemos hacer un bien a nuestrocerebro si agregamos una dosis modesta deeste compuesto al día. Nótese que dijemodesta. Aunque las investigaciones previasseñalaban que se requerirían grandes dosispara cosechar los beneficios (lo queequivaldría a beber cientos de botellas devino), investigaciones más recientesdemuestran sin lugar a dudas que dosis más

bajas (hasta de 4.9 mg al día) tienen efectospositivos.

• Cúrcuma. La cúrcuma (Curcuma longa),miembro de la familia del jengibre, es sujetode intensas investigaciones científicas,muchas de las cuales evalúan las actividadesantiinflamatorias y antioxidantes que derivande su ingrediente activo, la curcumina. Lacúrcuma es el condimento que le da al currysu color amarillo, y, como ya mencioné, seha usado durante miles de años en lamedicina china e india como remedio naturalpara una serie de afecciones. En un reportepublicado en el American Journal ofEpidemiology, los investigadores estudiaronla asociación entre el nivel de consumo decurry y la función cognitiva de ancianosasiáticos.7 Quienes comían curry “de maneraocasional” y “con frecuencia o con mucha

frecuencia” obtuvieron evaluaciones muchomejores en pruebas específicas diseñadaspara medir la función cognitiva que quienes“nunca o rara vez” lo consumían.

Una de las armas secretas de lacurcumina es su capacidad para activargenes que producen una amplia gama deantioxidantes, los cuales sirven paraproteger nuestras preciadas mitocondrias.Asimismo, mejora el metabolismo de laglucosa. Todas estas propiedades ayudan areducir los riesgos de desarrollar trastornosneurológicos. A menos de que preparesmuchos platillos a base de curry, es probableque no obtengas suficiente cúrcuma en tudieta cotidiana.

• Probióticos. Las impresionantesinvestigaciones realizadas en los últimosaños han demostrado que consumir

alimentos ricos en probióticos —microorganismos que ayudan a la floraintestinal del cuerpo— puede influir en elcomportamiento del cerebro y ayudar aaliviar el estrés, la ansiedad y ladepresión.8, 9, 10 Los probióticos nutren yfortalecen a estas tribus de “buenasbacterias” que viven en los intestinos yayudan a la digestión. Asimismo, influyen enla producción, absorción y transporte deneurotransmisores como la serotonina, ladopamina y el factor de crecimientonervioso, que son esenciales para la saludcerebral y la función neuronal.

Para entender cómo es posible esto serequiere que hagamos un repaso breve delos fundamentos científicos de lacomunicación entre flora, intestino ycerebro.11 Como ya hemos dicho, el intestinose conoce también como “segundo

cerebro”;12 es un área de investigaciónfascinante y activa, que ha demostrado,después de extensos estudios realizados enaños recientes, que hay una carretera decomunicación íntima entre el cerebro y elsistema digestivo. A través de esta conexiónde dos vías, el cerebro recibe informaciónsobre lo que está ocurriendo en el intestino,mientras que el sistema nervioso centralenvía la información de vuelta a él paragarantizar su óptimo funcionamiento.

Esta ida y vuelta de información nosayuda a controlar nuestro comportamientoalimenticio y nuestra digestión, e incluso adormir bien durante las noches. El intestinotambién envía señales hormonales quetransmiten al cerebro sensaciones desatisfacción, hambre o hasta dolor porinflamación intestinal. En el caso deenfermedades y padecimientos que afectan

el sistema digestivo, como una celiaquía nocontrolada, síndrome de colon irritable oenfermedad de Crohn, el intestino puedetener una gran influencia en nuestrobienestar, en la manera en que nossentimos, en qué tan bien dormimos, encuánta energía tenemos, en cuánto dolorsentimos e, incluso, en cómo pensamos. Losinvestigadores están buscando cuál es elpapel que desempeñan algunas cepas debacterias intestinales en la obesidad, en lostrastornos gastrointestinales inflamatorios yfuncionales, en el dolor crónico y en elautismo y la depresión, así como lainfluencia que tienen en nuestrasemociones.13

Este sistema es tan intrincado einfluyente que la salud intestinal podríatener más injerencia en nuestra percepciónde la salud general de lo que hemos

imaginado. La información que se procesaahí y se envía al cerebro tiene todo que vercon la sensación de bienestar. Por lo tanto,si podemos dar apoyo a este sistemaconsumiendo las principales sustancias quecolaboran con él —es decir, bacteriasintestinales saludables—, ¿por qué nohacerlo? Aunque muchos alimentos —comoyogurts y varias bebidas— han sidofortificados con probióticos, por lo regulartambién vienen cargados de azúcar excesiva.Lo ideal es que los obtengas a través de unsuplemento que te ofrezca una variedad dedistintas cepas (al menos 10), incluidosLactobacillus acidophilus y bifidobacteria, yque contenga al menos 10 millones debacterias activas por cápsula.

• Aceite de coco. Como ya he dicho, el aceitede coco puede ayudar a prevenir y a tratar

algunos estados de trastornosneurodegenerativos. Es un supercombustiblepara el cerebro que además reduce lainflamación. Basta con beber unacucharadita o usarlo para la preparación dealimentos. Este aceite es termoestable, asíque puedes cocinarlo a altas temperaturas.En la sección de recetas te daré algunasideas sobre cómo usarlo en la cocina.

• Ácido alfa-lipóico. Este ácido graso seencuentra en todas las células del cuerpo,donde se le necesita para producir la energíanecesaria para las funciones normales delcuerpo. Es capaz de cruzar la barrerahematoencefálica y funciona como unantioxidante poderoso en el cerebro, entejidos tanto grasos como acuosos. En laactualidad los científicos lo estáninvestigando como tratamiento potencial

para prevenir las apoplejías y otrospadecimientos del cerebro que involucran eldaño ocasionado por los radicales libres,como la demencia.14 Aunque el cuerpo puedeproducir cantidades adecuadas de este ácidograso, nuestro estilo de vida moderno y laprevalencia de una dieta inadecuadaimplican que necesitamos consumirlo enforma de suplemento.

• Vitamina D. Se ha hecho mal en nombrarlavitamina D porque en realidad no es una“vitamina”, sino una hormona esteroideasoluble en grasa. Aunque la mayoría de lagente la asocia sólo con la salud ósea y conlos niveles de calcio —de ahí que suelaadicionarse a la leche—, ésta tiene efectosmucho más extensos en el cuerpo, sobretodo en el cerebro. Ahora sabemos que entodo el sistema nervioso central hay

receptores de vitamina D, y también queayuda a regular las enzimas en el cerebro yen el líquido cefalorraquídeo implicadas en laproducción de neurotransmisores, ademásde que estimula el crecimiento de losnervios. Tanto los estudios de laboratoriocomo los realizados en animales hanindicado que la vitamina D protege a lasneuronas del daño causado por los radicaleslibres y reduce la inflamación. Permítemecompartirte algunos hallazgos claves:15

a. Los reportes demuestran que el riesgode deterioro cognitivo se reduce 25% enindividuos con niveles más elevados devitamina D (individuos con unadeficiencia grave en uno de estosestudios demostraron tener 60% másprobabilidades de padecer un deteriorocognitivo en los seis años durante loscuales se les dio seguimiento).16

b. Un estudio realizado durante siete añosentre 498 mujeres demostró quequienes tenían una ingesta mayor devitamina D enfrentaban un riesgo 77%menor de desarrollar Alzheimer.17

c. Cuando se evaluó el estado mental de858 adultos, entre 1998 y 2006, seencontró un deterioro sustancial de lasfunciones cerebrales en individuos conuna deficiencia grave de vitamina D.18

d. Múltiples estudios vinculan los nivelesbajos de vitamina D con el riesgo dedesarrollar Parkinson y de una recaídaen pacientes con esclerosis múltiple.(Además, hay investigaciones quedemuestran que un incremento de 5ng/ml en los niveles de vitamina D en lasangre se correlaciona con unadisminución de 16% de recaídas enpacientes con esclerosis múltiple.)19

e. Desde hace mucho se ha demostrado enla literatura médica que los niveles

bajos de vitamina D contribuyen a ladepresión y hasta a la fatigacrónica.20 Se requieren cantidadesadecuadas de esta hormona para quelas glándulas suprarrenales ayuden aregular una enzima necesaria para laproducción de dopamina, epinefrina ynorepinefrina, hormonas cerebralesfundamentales que influyen en el estadode ánimo, el manejo del estrés y laenergía. Se sabe que algunas personascon depresión leve a grave hanexperimentado mejorías radicales sólocon ayuda del suplemento de vitaminaD.

Corregir la falta de vitamina D puedellevar varios meses de consumo delsuplemento, pero hacerlo mejorará demanera significativa toda tu química corporal—desde la salud ósea hasta la mental—, yhasta tu sensibilidad a la insulina. Mi

protocolo alimenticio también te enseñarácuáles son buenas fuentes de vitamina D enla naturaleza, como los peces de agua fría ylos champiñones.

CAPÍTULO 8

Medicina genética

Ejercita tus genes para tenerun mejor cerebro

¡Examen sorpresa! ¿Qué te hará másinteligente y menos propenso a desarrollartrastornos neurológicos? ¿Será la opción A(completar un rompecabezas complejo) o laopción B (salir a caminar)? Si elegiste A, noseré duro contigo, pero te sugeriré queprimero salgas a caminar (lo más rápido quepuedas) y luego te sientes a resolver aqueldifícil rompecabezas. Resulta que larespuesta correcta es B. El simple acto de

mover el cuerpo será más útil para elcerebro que una adivinanza, una ecuación,una novela policiaca o hasta pensar.

El ejercicio tiene numerosos efectos en lasalud del cuerpo, sobre todo en el cerebro, ydesempeña un papel importante en elmundo de la epigenética. En términossimples, cuando haces ejercicio, entrenas deigual modo tu configuración genética. Elejercicio aeróbico no sólo activa los genesvinculados con la longevidad, sino tambiénse enfoca en el gen que codifica laproducción del BDNF, la “hormona decrecimiento” del cerebro. También se hademostrado que revierte el deterioro de lamemoria en los ancianos y aumenta eldesarrollo de nuevas neuronas en elhipocampo.

Durante mucho tiempo hemos sabido queel ejercicio físico es bueno para el cerebro,

pero sólo en la última década hemos sidocapaces de cuantificar y calificar laextraordinaria relación que existe entre estaren forma física y estar en formamental.1, 2 Ha requerido la colaboración devarios investigadores inquisitivos quetrabajan en distintos campos, comoneurocientíficos, fisiólogos, bioingenieros,psicólogos, antropólogos y médicos condistintas especialidades. También haimplicado el desarrollo de varias tecnologíasavanzadas que nos permiten analizar ycomprender el funcionamiento interior de lamateria cerebral, incluyendo las neuronas.Los hallazgos más recientes haceninnegablemente claro que la conexión entreel ejercicio y la salud cerebral no es sólo unarelación. En palabras de la autora científicaGretchen Reynolds para The New YorkTimes: “Es la relación”.3 El ejercicio, según

los últimos descubrimientos, “parececonstruir un cerebro resistente alencogimiento físico y mejora la flexibilidadcognitiva”. Esto puede significar, queridolector, que no hay mejor herramienta ennuestras manos que el movimiento físico.Veamos las siguientes gráficas. La primeramuestra la diferencia porcentual de riesgo dedesarrollar Alzheimer con base en lacantidad de ejercicio realizado, y la segunda,la diferencia con base en la intensidad delejercicio. Creo que por sí sola es muyreveladora:4

La magia del movimiento

Como seres humanos, siempre hemos sidoactivos físicamente, hasta hace muy poco. Latecnología moderna nos ha dado el privilegiode llevar una vida sedentaria, pues casi todolo que necesitamos en estos tiempos estádisponible sin que tengamos que esforzarnosdemasiado; mucho menos salir de la cama.Sin embargo, nuestro genoma evolucionódurante millones de años en un estado dedesafío constante (desde el punto de vistafísico) para encontrar alimento. De hecho,nuestro genoma espera que hagamosejercicio aeróbico con frecuencia, pues lorequiere para sustentar la vida. Pero pordesgracia muy pocos de nosotrosrespetamos dicha exigencia hoy en día y lasconsecuencias se reflejan en las altas tasasde mortalidad y de enfermedades crónicas.

La idea de que el ejercicio puedehacernos más inteligentes ha intrigado nosólo a los investigadores tradicionales quetrabajan en laboratorios biomédicos, sinotambién a los antropólogos que buscan lasclaves del desarrollo de la humanidad a lolargo de milenios. En 2004, la revista Naturepublicó un artículo de los biólogosevolucionistas Daniel E. Lieberman, deHarvard, y Dennis M. Bramble, de laUniversidad de Utah, quienes argumentanque hemos sobrevivido tanto a lo largo de lahistoria gracias a nuestras proezasatléticas.5 Fueron nuestros ancestroscavernícolas quienes lograron escapar de losdepredadores y cazar presas valiosas paracomer, lo cual les permitió sobrevivir,producir alimentos y generar energía parareproducirse. Es una hipótesis maravillosa:estamos diseñados para ser atletas, de

modo que vivamos lo suficiente como paraprocrear. Esto significa que la selecciónnatural impulsó a los primeros humanos aevolucionar para convertirse en seres de unaagilidad suprema, por medio del desarrollode piernas más largas, dedos de los piescortos y estructuras auditivas intrincadas quenos ayudan a mantener un mejor equilibrio yuna mayor coordinación al caminar en dospiernas, en lugar de sobre cuatro.

Durante mucho tiempo, la ciencia ha sidoincapaz de explicar por qué nuestro cerebroha crecido tanto y de forma tandesproporcionada, si lo comparamos con elde otros animales. La ciencia evolutiva delpasado disfrutaba hablar sobre nuestroscomportamientos carnívoros y nuestranecesidad de interacción social, lo cual exigepatrones de pensamiento complicados (paracazar y matar, así como para involucrarse en

relaciones con otros). Pero ahora la cienciaha agregado otro ingrediente a la mezcla: elejercicio físico. Según investigacionesrecientes, le debemos buena parte denuestro cerebro a la necesidad de pensar…pero también a la necesidad de correr.

Para llegar a esta conclusión, un grupo deantropólogos examinó patrones entre eltamaño del cerebro y la capacidad deresistencia de varios animales, desdeconejillos de Indias y ratones hasta lobos yovejas.6 Notaron que las especies con lamayor capacidad de resistencia innatatambién tenían los mayores volúmenescerebrales en relación con su tamañocorporal. Luego los investigadores llevaron elexperimento más lejos examinando ratas yratones que habían sido criadosintencionalmente para correr maratones.Crearon una línea de animales de laboratorio

con capacidades sorprendentes para correrdespués de cruzar a aquellos roedores quecorrían más en las ruedas de las jaulas.Entonces empezó a surgir la verdad: losniveles del BDNF y de otras sustancias quepromueven el crecimiento tisular y la saludcomenzaron a aumentar en estas nuevasvariedades de roedores. Se sabe que el BDNF

también impulsa el crecimiento cerebral,razón por la cual la nueva hipótesis es que laactividad física puede habernos ayudado aevolucionar y a convertirnos en seresinteligentes y agudos. David A. Raichlen,antropólogo de la Universidad de Arizona ylíder en el campo de la evolución del cerebrohumano, resumió el concepto de manerabrillante en la explicación que dio enentrevista a The New York Times, según loparafrasea Gretchen Reynolds:

El más atlético y activo fue el que sobrevivió y,como con los ratas de laboratorio, heredó lascaracterísticas fisiológicas que mejoraron suresistencia, incluyendo los niveles altos del BDNF.A la larga, estos primeros atletas tuvieron tantoBDNF en el organismo que una parte migró de losmúsculos al cerebro, donde fortaleció elcrecimiento del tejido cerebral.7, 8

Una vez teniendo una fuerte capacidad parapensar, razonar y planear, los primeroshumanos pudieron ir puliendo las habilidadesque necesitaban para sobrevivir, comoaquellas para cazar y matar a las presas. Sebeneficiaron de un círculo deretroalimentación positivo: estar enmovimiento los hizo más inteligentes y laagudeza mental les permitió mantenerse enmovimiento y moverse de manera másefectiva. Con el paso del tiempo, loshumanos terminarían por dedicarse al

pensamiento complejo y a inventar cosascomo las matemáticas, los microscopios y lascomputadoras.

El meollo del asunto es que si la actividadfísica nos ayudó a desarrollar el cerebro quetenemos hoy en día entonces me atrevo aafirmar que necesitamos el ejercicio paraconservarlo en buen estado (sin mencionarque la actividad física es necesaria paraseguir evolucionando y convertirnos en unaespecie más perspicaz, rápida e inteligente).

Ligero y veloz

La explicación biológica acerca de por qué estan benéfico el ejercicio para la salud delcerebro va más allá del argumento de quepromueve una mejoría de la irrigación en elcerebro y le lleva nutrientes para el

crecimiento y el mantenimiento celular. Sinduda, el buen flujo sanguíneo es algopositivo, pero también es algo que yasabíamos desde hace mucho. Los hallazgosmás recientes detrás de lo mágico que es elmovimiento para proteger y preservar lafunción cerebral son impresionantes. Todo sereduce a cinco beneficios: controlar lainflamación, aumentar la sensibilidad a lainsulina, influir en un mejor control delazúcar en la sangre, expandir el tamaño delcentro de la memoria y, como ya hemencionado, impulsar los niveles del BDNF.

Algunos de los descubrimientos científicosmás convincentes se han realizado apenasen el último par de años.9 En 2011, el doctorJustin S. Rhodes y su equipo en el InstitutoBeckman de Ciencia y Tecnología Avanzadasde la Universidad de Illinois estudiaron acuatro grupos de ratones que vivían en

cuatro condiciones distintas.10 Uno de ellosvivía rodeado de lujos, en un contexto queincluía alimentos espléndidos y buenos paralos ratones (nueces, frutas y quesos, y aguassaborizadas), así como muchos juguetesdivertidos para explorar, como espejos,pelotas y túneles. El segundo tenía acceso alos mismos beneficios y juguetes, perodonde vivían había ruedas de ejercicio. Lasjaulas del tercer grupo eran las típicas delaboratorio, que no contenían nadaextraordinario y donde los ratones comíanalimento industrializado para roedores. Elcuarto grupo tampoco tenía acceso a loslujos ni a la comida ostentosa, pero en sujaula había una rueda de ejercicio.

Al principio del estudio los ratones fueronsometidos a una serie de pruebas cognitivasy se les inyectó una sustancia que permitiríaa los científicos rastrear los cambios

estructurales del cerebro. Durante lossiguientes meses, los investigadorespermitieron que los ratones hicieran lo quequisieran en sus respectivos hogares,después de lo cual volvieron a someterlos alas pruebas de función cognitiva yexaminaron sus tejidos cerebrales.

La variable que destacó entre las demásfue si los ratones tenían o no una rueda deejercicio. No importaba si tenían juguetes uotros objetos en las jaulas. Los animales quese ejercitaron eran los que tenían cerebrosmás saludables y salían mejor en laspruebas cognitivas. Quienes no corrían, apesar de estar en un contexto estimulante,no mostraban mejorías cognitivas. Losinvestigadores buscaban en particular lasmejorías cognitivas que implicaban unimpulso del pensamiento complejo y de laresolución de problemas. Sólo el ejercicio

resultaba clave para la mejoría.Sabemos que el ejercicio estimula la

generación de nuevas neuronas. Loscientíficos midieron este efecto al comparara los ratones y a las ratas que corrierondurante algunas semanas con los roedoressedentarios. Los animales que corrían teníanel doble de neuronas en el hipocampo quelos roedores flojos. Otros estudios hanexaminado qué tipos de ejercicio son losmás efectivos. En 2011, cuando se dividió aun grupo de 120 hombres y mujeresancianos en dos equipos —uno de los cualeshabía sido asignado a un programa decaminata y el otro a un régimen deestiramientos—, los caminadores lesganaron a los que se estiraban,11 mostrandoun crecimiento del hipocampo después de unaño, así como mayores niveles del BDNF en lasangre. Los del segundo equipo, por otro

lado, perdieron volumen cerebral por laatrofia natural y no se desempeñaron tanbien en las pruebas cognitivas. Veamos losresultados:

Sin importar cuál sea la actividad, haysuficientes pruebas que demuestran aciencia cierta que el ejercicio no necesita ser

agotador para ser efectivo para el cerebro.

Desarrolla nuevas redes

Se ha demostrado que el ejercicio induce laformación de nuevas neuronas en el cerebro,pero el verdadero milagro es que también seha hallado que ayuda a construir nuevasredes neuronales en el cerebro. Una cosa esengendrar neuronas, y otra es organizarlaspara formar una red que funcione de maneraarmónica. El simple hecho de tener nuevasneuronas no nos hace “más inteligentes”,sino que tenemos que ser capaces deinterconectar dichas células con las redesneuronales existentes; de otro modovagarán sin destino y a la larga morirán. Unaforma de hacerlo es aprender algo nuevo. Enun estudio realizado en 2005, las neuronas

recién producidas de los ratones seintegraban a las redes cerebrales del animalsi éste aprendía a navegar en un laberintocon agua.12 Esta tarea requiere más podercognitivo que capacidad física, pero losinvestigadores también notaron que lascélulas nuevas se limitaban a lo que podíanhacer; por ejemplo, no podían ayudar alratón a realizar otras tareas cognitivas fueradel laberinto. Para ello, los roedores tendríanque hacer un esfuerzo físico que motivaría aesas nuevas células a volverse vivaces yágiles a nivel cognitivo.

Ahí yace el beneficio secreto del ejercicio:vuelve a las neuronas vivaces y capaces derealizar varias tareas. No sabemos cómofacilita el ejercicio la renovación mental anivel molecular, pero sabemos que el BDNF

influye en el fortalecimiento de las células yde los axones, así como en el

robustecimiento de las conexiones entreneuronas y en la detonación de laneurogénesis. Ésta incrementa la capacidaddel cerebro de aprender cosas nuevas, loque a su vez fortalece a las nuevas neuronasy a las redes neuronales. Recuerda tambiénque los mayores niveles del BDNF se asociancon una disminución del apetito. Por lotanto, esto ofrece otra motivación pararealizar ejercicio a los individuos que tienenproblemas para controlar su apetito.

Después de entender la relación entre elBDNF y el ejercicio, los científicos han estadoexaminando el efecto de la actividad físicaen personas con riesgo de padecertrastornos cerebrales, o que ya los padecen.En un artículo reciente, publicado en elJournal of the American Medical Association,el profesor Nicola Lautenschlager de laUniversidad de Australia Occidental halló que

los ancianos que hicieron ejercicio físico demanera regular durante un periodo de 24semanas mostraron una mejoría de 1 800%en los parámetros de memoria, capacidadlingüística, atención y otras funcionescognitivas importantes, en comparación conun grupo control.13 El grupo que hizoejercicio gastó cerca de 142 minutos a lasemana en actividades físicas, que enpromedio son 20 minutos al día. Losinvestigadores atribuyeron estas mejorías aun mejor flujo sanguíneo, al crecimiento denuevos vasos sanguíneos, a la formación denuevas células y a la “plasticidad” cerebralacrecentada.

En un estudio similar, investigadores deHarvard identificaron una fuerte asociaciónentre ejercicio y función cognitiva enmujeres de la tercera edad, y concluyeron:

En este gran estudio prospectivo de mujeres de latercera edad, los niveles elevados de actividadfísica regular a largo plazo se asociaban demanera estrecha con mayores niveles de funcióncognitiva y con menos deterioro cognitivo. Enparticular, los beneficios cognitivos aparentes deuna mayor actividad física fueron similares a losde alguien tres años más joven y se asociaron conun riesgo 20% menor de disfunción cognitiva.14

Cuando el cuerpo se involucra enactividades físicas, se conjuntan múltiplesefectos. Para empezar, el ejercicio es unantiinflamatorio potente. Al activar lareacción de la Nrf2 descrita previamente, elejercicio físico activa los genes que suprimenla inflamación, cosa que puede medirse enun laboratorio. Una y otra vez se hadocumentado que la proteína reactiva C —marcador de la inflamación que suele usarseen el laboratorio— es menor entre quienes

tienen una rutina de ejercicio. Asimismo, elmovimiento físico mejora la sensibilidad a lainsulina y ayuda a mantener el equilibrio deazúcar en la sangre y a reducir la glicaciónde las proteínas. Sabemos que es así por lagran cantidad de estudios sobre los efectosdel ejercicio en la hemoglobina A1C. En unode ellos en particular los investigadores lesdijeron a 30 participantes que no hicierancambios en su estilo de vida, mientras quepusieron a otros 35 en un régimen deejercicio tres veces por semana.15 El grupocontrol no participó en ningún tipo deactividad física. Después de la semana 16, lahemoglobina A1C del grupo que hizoejercicio disminuyó 0.73, mientras que en elgrupo control aumentó 0.28. Para ponerestas cifras en contexto, si tu hemoglobinaA1C era 6.0, una reducción de 0.73 causadapor el ejercicio representa una disminución

de 12% de hemoglobina A1C, lo cualcompite con los medicamentos para tratar ladiabetes.

No se requiere mucho paracausar impacto

De acuerdo: el ejercicio le hace bien alcuerpo y al cerebro. Pero, ¿cuánto? ¿Qué tanriguroso? ¿Las tareas domésticas y lasactividades diarias, como hacer la jardineríay sacar la basura, también cuentan?

Para responder estas preguntas veamosun estudio del Proyecto de Memoria yEnvejecimiento de la Universidad Rush, elcual produjo las gráficas que acabamos dever arriba. Cuando el doctor Aron S.Buchman examinó los efectos del ejerciciofísico diario en el riesgo de desarrollar

Alzheimer, encontró diferencias sustancialesentre la gente relativamente sedentaria yquienes realizaban varios tipos deactividades, incluyendo actos sencillos comococinar, lavar los platos, jugar cartas,empujar una silla de ruedas y limpiar. Logrómantener registro de los niveles de actividadde las personas con un mecanismotecnológico novedoso que se usa en lamuñeca para detectar y cuantificar elmovimiento. La edad promedio de estosindividuos sin demencia era de 82 años. Delos 716 participantes originales, 71desarrollaron Alzheimer en los siguientes 3.5años en promedio en los que se les dioseguimiento.16

Los resultados del estudio revelaron quelos individuos que conformaban el 10% quehacía menor actividad física al día tenían unriesgo 230% mayor de desarrollar Alzheimer,

en comparación con aquellos queconformaban el 10% que hacía mayoractividad física. Cuando se evaluó lainformación en términos de intensidad de laactividad física, los resultados eran aún másreveladores. Al comparar a la gente en el10% inferior de intensidad de actividad físicacon los individuos en el 10% superior, eldoctor Buchman y su equipo hallaron que elriesgo de padecer Alzheimer casi setriplicaba entre quienes hacían el menoresfuerzo. Con justa razón, el doctor Buchmanafirmó en sus conclusiones que no podemossubestimar el poder de actividades de bajocosto y de fácil acceso que no tienen efectossecundarios y que no se clasificarían comoejercicio formal. Las meras acciones de lavida diaria pueden proporcionarnos, acualquier edad, beneficios de protección alcerebro.

Elige un juego

Claramente, no es necesario que te hagas elpropósito de subir el Monte Everest, ni queentrenes para una competencia deresistencia. Sin embargo, es obligatorio quede manera regular realices ejercicio que teacelere el corazón. Aunque son pocos losestudios que han encontrado beneficioscognitivos entre la gente mayor que sólolevanta pesas, la mayoría de lasinvestigaciones realizadas hasta la fecha, asícomo todos los experimentos llevados acabo con animales, han involucrado correr uotras actividades aeróbicas como nadar,andar en bicicleta, hacer caminatas osenderismo al menos cinco días a la semanadurante 20 minutos por sesión.

Sé que el ejercicio no está en la cima delas prioridades de la mayoría de las

personas, pero espero que la evidencia quete he proporcionado en este capítulo temotive a repensar tus actividades si aún notienes una rutina de entrenamiento. Tepediré que le dediques una semana delprograma a enfocarte en este aspectoimportante de tu vida y que empieces aejercitarte regularmente si no lo haces aún.Si ya tienes una rutina, dedica esa semana aaumentar la duración y la intensidad de losentrenamientos, o intenta hacer algodistinto.

CAPÍTULO 9

Buenas noches, cerebro

Equilibra la leptina paracontrolar tu reino hormonal

Termina cada día antes de empezarel siguiente, y coloca entre ambos unsólido muro de sueño.

RALPH WALDO EMERSON

Cuando Samuel, un corredor de bolsa de 48años, llegó a mi consultorio a finales delotoño, me pidió que “optimizara su salud”.No era la primera vez que me hacían unasolicitud tan vaga, pero sabía a qué serefería: quería que llegara al fondo de su

miseria y lo llevara a un lugar de saludvibrante en el que nunca antes había estado.Es una gran exigencia para cualquier médico,pero algo en su hinchado rostro al instanteme dio una pista sobre cuál podía ser elproblema. Empecé a llenar su historialmédico y a preguntarle cuáles eran susdolencias principales. Tenía antecedentes demala función tiroidea, para lo cual tomabamedicamentos. Decía que tenía una vidamuy estresante, pero calificaba como“buena” su salud general. No tenía muchoqué declarar en cuanto a problemas médicosprevios; sin embargo, curiosamentemencionó que su hijo había sido“intolerante” a los alimentos sólidos durantesu infancia y que le habían diagnosticadoceliaquía. Discutimos a profundidad suproblema tiroideo. Resultó que tenía unaenfermedad autoinmune conocida como

tiroiditis de Hashimoto, causada por unaactivación anormal del sistema inmune quelo hace atacar la glándula tiroidea.

Me adelanté a solicitar un examen desensibilidad al gluten, el cual arrojóresultados contundentes. Como era deesperarse, era muy intolerante a dichogluten. Sólo uno de los 24 resultados deanticuerpos salió en índices normales.Necesitaba someterse de inmediato a unadieta libre de gluten.

Su respuesta a la dieta fue sobresaliente;para ser franco, bastante predecible dada suexperiencia y la de su hijo. Cuatro mesesdespués de empezarla, recibí una carta suyaque me hizo sonreír. Admitía por escrito cuánmala era su vida en el momento en quehabía hecho la cita para verme. Me habíamentido cuando me dijo que su salud era“buena”. En sus propias palabras:

Antes de que me diagnosticaras como intoleranteal gluten, mi salud iba en una espiraldescendente… Aunque apenas tenía 40 años y meejercitaba a diario, me sentía aletargado y luchabapor sobrevivir un día más… Me estaba volviendoirritable y me enojaba por las cosas másinsignificantes… Luego empezó la depresión, y nopodía librarme de los pensamientos negativos.Estaba convencido de que me estaba muriendo…[Hoy] soy una persona nueva. Otra vez soyanimoso y tengo energía todo el día. Duermo biendurante las noches y ya no tengo dolor articular.Puedo pensar con claridad y no me distraigo demis obligaciones. Lo mejor es que la grasaacumulada durante años en mi abdomen sederritió como si nada en un par de semanas.Gracias por ayudarme a recuperar mi vida.

A pesar de que Samuel no mencionó susproblemas para dormir en la primeraconsulta, yo tenía el presentimiento de quehabía padecido insomnio durante algúntiempo. Se veía exhausto y ostentaba todas

las señales de quien no ha dormido biendurante mucho tiempo. Para muchos de mispacientes, antes de ser tratados la falta desueño les parece tan normal que se lesolvida cómo es pasar una buena noche hastaque vuelven a experimentarlo. Quizá Samuelpensó que dormir toda la noche no era másque un beneficio extra de llevar una dieta singluten, pero era más que eso. En elmomento en que tuvo un sueño refrescantenoche tras noche empezó a reconstruirse anivel hormonal, emocional, físico y hastaespiritual. Dejando de lado todos susproblemas con el gluten y hasta su trastornotiroideo, puedo afirmar sin lugar a dudas quetener un sueño regular y reconstituyente loayudó a revertir sus padecimientos y allevarlo al lugar que tanto anhelaba: el de lasalud óptima.

La mayoría de las personas no valora lo

suficiente los beneficios de una buena nochede sueño, pero es una de las pocas ventajasde la vida que es del todo gratis, además deser esencial para el bienestar. Como lo verása continuación, es una herramientafundamental para prevenir el deteriorocerebral.

La ciencia del sueño

En la última década, la ciencia del sueño hasido una de las favoritas de los medios decomunicación por buenas razones: hoy endía entendemos mejor que nunca loimportante que es dormir desde unaperspectiva científica. Los exámenes, tantode laboratorio como clínicos, demuestranque casi cualquier sistema del cuerpo se veafectado por la calidad y la cantidad de

sueño que recibe el cuerpo, sobre todo elcerebro.1 Entre los beneficios demostradosestán que dormir determina cuántocomemos, cuán rápido va nuestrometabolismo, cuánto engordamos oadelgazamos, si podemos enfrentar lasinfecciones, cuán creativos o sagaces somos,qué tan bien manejamos el estrés, cuánrápido somos capaces de procesar lainformación y qué tan bien podemosorganizarnos y almacenar recuerdos.2 Tenerun sueño adecuado, lo cual para la mayoríade la gente significa dormir al menos sietehoras seguidas, también influye en nuestrosgenes. A principios de 2013 un grupo decientíficos ingleses descubrió que privarse desueño durante una semana alteraba lafunción de 711 genes, incluyendo algunosimplicados en el estrés, la inflamación, lainmunidad y el metabolismo.3 Cualquier cosa

que afecte de manera negativa dichasfunciones corporales fundamentales tiene unimpacto en el cerebro. Dependemos de estosgenes para generar una provisión constantede proteínas que remplacen y reparen eltejido dañado, así que si dejan de funcionardespués de una semana de dormir mal esodice mucho del poder que tiene el buensueño en nuestra vida. Aunque no nosdemos cuenta de los efectos secundarios queprovoca esto a nivel genético, sin dudaexperimentamos los otros síntomas delinsomnio crónico: confusión, pérdida dememoria, niebla cerebral, baja inmunidad,obesidad, enfermedades cardiovasculares,diabetes y depresión. Todos estospadecimientos se vinculan de maneraparticular con el cerebro.

También en fechas recientes hemosaprendido que en realidad son pocas las

personas que duermen lo suficiente comopara cubrir las verdaderas necesidades delcerebro. Cerca de 10% de losestadounidenses sufre de insomnio crónico,mientras que 25% afirma no dormir losuficiente en algunas ocasiones.4 Además delas horas de sueño, los expertos ahora seconcentran en la calidad del mismo entérminos de su capacidad para restaurar lasfunciones cerebrales. ¿Es mejor dormir biendurante seis horas o dormir mal duranteocho? Uno pensaría que este tipo depreguntas es fácil de responder y quesabemos todo acerca de algo que hacemosdurante buena parte de nuestra vida. Sinembargo, la ciencia sigue intentandodescifrar el misterio del sueño y cómo afectade distinta manera a hombres y a mujeres.Mientras escribía este capítulo, se publicóuna investigación sobre los “sorprendentes

efectos del sueño en el hambre”; al parecer,las hormonas influidas por la falta de sueñoson distintas en hombres y enmujeres.5 Aunque el resultado es el mismoen ambos sexos —una inclinación a comerde más—, lo que en el fondo provoca elhambre no es igual para cada uno de ellos.En el caso de los hombres, la falta desuficiente sueño provoca una elevación delos niveles de ghrelina, una hormona queestimula el apetito. En el caso de lasmujeres, los niveles de ghrelina no cambianpor la falta de sueño, pero sí se venafectados los de GLP-1, una hormona quesuprime el apetito. Estoy de acuerdo en queuna diferencia tan sutil puede parecerinsignificante, pues el resultado final decomer de más ocurre sea cual sea el caso,pero esta conclusión demuestra cuán pocosabemos sobre la bioquímica del cuerpo

humano en relación con el sueño.No obstante, si hay algo que sí sabemos

es que dormir se vuelve un desafío cada vezmayor conforme envejecemos. Esto ocurrepor varias razones, muchas de las cualesderivan de padecimientos médicos quepueden hacer mella en las horas de sueño.Hasta 40% de los adultos mayores no logradormir bien durante la noche debido aproblemas crónicos como apnea del sueño einsomnio. Incluso hay evidencias queconfirman la relación entre el sueño alteradoy el deterioro cognitivo. Kristine Yaffe,psiquiatra de la Universidad de California, enSan Francisco, estudia a personas con unriesgo elevado de desarrollar trastornoscognitivos y demencia. En su clínica detrastornos de la memoria ha observado unatendencia común en las quejas de lospacientes: la dificultad para dormirse y para

mantenerse dormidos. Afirman sentirsecansados durante el día y tener que recurrira tomar siestas. Cuando Yaffe llevó a cabouna serie de estudios que analizaron a másde 1 300 adultos mayores de 75 años deedad durante un periodo de cinco años, notóque quienes padecían trastornos a la hora dedormir, como apnea del sueño, tenían másdel doble de probabilidades de desarrollardemencia años después. Quienesexperimentaban interrupciones del ritmocircadiano natural o se despertaban durantela noche también tenían mayores riesgos dedesarrollar dicho padecimiento.6

Los ritmos circadianos son fundamentalespara el bienestar. Cuando tenemos comoseis semanas de nacidos, todosestablecemos este patrón de actividadrepetitiva asociada con los ciclos del día y dela noche que conservamos durante el resto

de nuestras vidas. Al igual que losamaneceres y los atardeceres, estos ritmosse repiten burdamente cada 24 horas.Tenemos muchos ciclos que coinciden con eldía solar de 24 horas; desde el de dormir ydespertar, hasta los patrones determinadosde nuestro transcurrir biológico: el aumentoy la disminución de hormonas, lasfluctuaciones de la temperatura corporal y elir y venir de ciertas moléculas que fomentannuestra salud y nuestro bienestar. Cuandonuestro ritmo no está en sincronía con el díasolar de 24 horas, nos sentimos enfermos ocansados, cosa que ocurre, por ejemplo,cuando viajamos y cruzamos zonas horarias,y obligamos al cuerpo a adaptarse lo máspronto posible a un ciclo nuevo.

He descubierto que la mayoría de lagente no suele tener conciencia de lo muchoque su ritmo inherente se fundamenta en

sus hábitos de sueño y en qué medida éstees controlado por el cerebro. El ciclo naturalde sueño y vigilia regula casi todo en nuestravida, si tomamos en cuenta que los patronesde secreciones hormonales se ciñen a él. Unejemplo primordial es la temperaturacorporal, la cual disminuye un poco despuésde mediodía como consecuencia de unacoreografía de ciertas hormonas (lo queexplica el sosiego de la tarde), alcanza supunto máximo en la tarde y luego empieza abajar durante la noche. En las primerashoras del día alcanza su punto más bajo,justamente cuando otro patrón cíclicoempieza a llegar a la cima y cuando losniveles de cortisol alcanzan su punto máximoen la mañana para luego ir disminuyendodurante el día. Quienes trabajan de noche y,por lo tanto, tienen patrones irregulares desueño debido a sus responsabilidades

laborales, viven por eso mismo con másriesgo de albergar enfermedadespotencialmente graves. No por nada en elmundo laboral le llaman “el turno de lamuerte”.

La próxima vez que te sientasextrañamente cansado, voluble, sediento,hambriento, torpe, olvidadizo o hasta alerta,agresivo y excitado, examina tus hábitos desueño recientes y es posible que encuentresla respuesta. Basta decir que necesitamos unpatrón regular y confiable de vigilia, asícomo un sueño refrescante para regularnuestras hormonas. Podrían escribirsevolúmenes y volúmenes sobre las hormonasdel cuerpo pero, para los fines de estadiscusión, y, sobre todo, para explicar elvínculo entre el sueño y la salud mental, nosenfocaremos en una de las hormonas másdevaluadas e ignoradas: la leptina. Dado

que en esencia coordina las reaccionesinflamatorias del cuerpo y ayuda adeterminar nuestros antojos de azúcar, no sepuede hablar de la salud cerebral sin tomaren cuenta esta hormona importante, la cualse ve muy afectada por los patrones desueño. Si tomas las riendas de este maestrode ceremonias biológico, podrás gobernar tureino hormonal para beneficio de tu cerebroy de tu cuerpo.

Mientras más gordo seas, máspequeño será tu cerebro

Corría el año de 1994. Un hallazgo dejóboquiabierta a la comunidad médica ycambió para siempre nuestra perspectiva delcuerpo humano y de su sistema hormonalcomplejo, así como la del sueño y su

verdadero poder en la orquestación delimperio. Justamente cuando creíamos quehabíamos descubierto todas las hormonas ysus funciones, hallamos una nueva cuyaexistencia desconocíamos.7, 8 Se le denominóleptina, la cual resulta que no es unahormona cualquiera, sino que, al igual que lainsulina, es una de las principales y enúltima instancia influye en todas las demás ycontrola casi todas las funciones delhipotálamo. En esta parte del cerebro habitatu dinosaurio interno, es decir, se trata deuna estructura ancestral que data de antesde la existencia de la humanidad, que selocaliza justamente en medio de la cabeza yque es responsable de las actividadesrítmicas y de una amplia gama de funcionesfisiológicas, desde el hambre hasta el sexo.Pero quizá este descubrimiento se hizo hastaapenas hace poco porque la leptina se

encontró en un lugar improbable: las célulasgrasas.

Antes mencioné que solíamos pensar quelas células grasas no eran más queacumuladoras de calorías innecesarias. Peroahora sabemos que el tejido adiposoparticipa en nuestra fisiología tanto como losotros órganos “vitales”, gracias a hormonasresidentes como la leptina, que determina siterminaremos o no teniendo abdómenesgrandes y cerebros pequeños. Primero quenada, cabe hacer una aclaración: la funciónde la leptina en el cuerpo, como la de casicualquier otra hormona, es sumamentecompleja. De hecho, el sistema hormonalentero es intrincado en extremo. Hay unsinnúmero de interrelaciones, y describirlasexcede los propósitos de este libro. Por lopronto lo pondré en términos simples ycompartiré contigo sólo aquello que

necesitas saber para tomar la batuta de tushormonas y beneficiar a tu cerebro.

La leptina es, en su nivel más básico, unaherramienta primitiva de supervivencia quese vincula de manera particular con lacoordinación de las reacciones metabólica,hormonal y conductual a la inanición. Comotal, tiene un efecto poderoso en lasemociones y en el comportamiento. Digamosque es una especie de portero, así que unavez que conozcas esta hormona sabrás cómoregular el descanso de tu sistema hormonaly, con ello, controlar tu salud de manerasinimaginables.

Aunque la leptina se encuentra en lascélulas grasas, no significa que sea “mala”.En exceso, como todo, podría derivar enproblemas de salud, sobre todo enenfermedades degenerativas y en unamenor longevidad. Sin embargo, los niveles

sanos de leptina hacen justamente locontrario: previenen la mayoría de lasenfermedades ligadas al envejecimiento yfomentan la longevidad. Mientras másaumentes tu sensibilidad a esta hormonafundamental, más sano estarás. Cuandohablo de “sensibilidad” me refiero a lamanera en que los receptores corporales deesta hormona la reconocen y la usan parallevar a cabo diversas operaciones. Nora T.Gedgaudas, aclamada terapeuta nutricional,define la leptina en concreto en su libroPrimal Body, Primal Mind:

En esencia, la leptina controla el metabolismo delos mamíferos. La mayoría de la gente cree queeso es responsabilidad de la tiroides, pero enrealidad es la leptina la que tiene control sobre latiroides, la cual, a su vez, regula la velocidad delmetabolismo. La leptina vigila todo elalmacenamiento de energía y decide si hacernossentir hambre y almacenar más grasa, o si

prefiere quemar la grasa existente. La leptinaorquesta la reacción inflamatoria e incluso escapaz de controlar en el sistema nervioso laagitación simpática versus la parasimpática. Sialguna parte del sistema [hormonal] falla,incluyendo las suprarrenales o las hormonassexuales, no tendrás posibilidades de resolver elproblema de fondo si no controlas los niveles deleptina.9

Gedgaudas llama a la leptina “el reciénllegado a la cuadra que toma control de todoel vecindario”, denominación que me parecemuy acertada. La próxima vez que sueltes eltenedor y te levantes de la mesa,agradéceselo a tu leptina. Cuando tuestómago está lleno, las células grasasliberan la leptina que le indica a tu cerebroque deje de comer. Es el freno del cuerpo, locual explica por qué la gente con nivelesbajos de leptina tiende a comer en exceso.

Un estudio seminal publicado en 2004demostró cómo quienes experimentaban undescenso de 20% de los niveles de leptinatenían 24% más hambre y apetito, y sesentían atraídos a alimentos altos en caloríasy en carbohidratos, en particular dulces,refrigerios salados y alimentosalmidonosos.10 Pero, ¿qué causó estedescenso de leptina? La respuesta es lasiguiente: la falta de sueño.11 Hemosaprendido mucho de las hormonas a partirde los estudios del sueño, los cuales, a suvez, nos han hecho valorar la importancia dedormir y descansar en la regulación de lashormonas.

La leptina y la insulina tienen mucho encomún, aunque tienden a antagonizarseentre sí. Ambas son moléculas que fomentanla inflamación, pero la leptina es una citocinainflamatoria, además de que desempeña un

papel fundamental en los procesosinflamatorios del cuerpo. Por si fuera poco,controla la creación de otras moléculasinflamatorias en el tejido graso de todo elcuerpo y ayuda a explicar por qué la gentecon sobrepeso u obesidad es susceptible depadecer problemas inflamatorios, incluyendoaquellos que aumentan de manerasustancial el riesgo de desarrollar trastornoscerebrales, problemas de salud mental yenfermedades neurodegenerativas. Tanto lainsulina como la leptina son los amos yseñores en la cadena jerárquica del cuerpo,por lo que los desequilibrios de estashormonas tienden a formar una espiraldescendente y a causar estragos en casicualquier sistema del cuerpo, más allá de losque son controlados directamente por estashormonas. Es más, la leptina y la insulina seven influidas de manera negativa por cosas

similares, y sus principales transgresores sonlos carbohidratos. Mientras más refinado yprocesado esté el carbohidrato, másenloquecen los niveles de leptina y deinsulina. Antes expliqué que el abusocontinuo de los carbohidratos sobre lainyección de insulina del páncreas y elequilibrio del azúcar en la sangre a la largaderiva en una resistencia a la insulina. Lomismo ocurre con la leptina. Cuando elcuerpo está sobrecargado y abrumado porsustancias que provocan disparos continuosde leptina, los receptores de esta hormonaempiezan a apagarse, por lo cual te vuelvesresistente a ella. Dicho de otro modo, losreceptores dejan de escuchar el mensaje dedicha hormona, ceden el control y te dejanvulnerable a enfermedades y posterioresdisfunciones. Así que, aunque aumenten losniveles de leptina, ésta ya no funciona, pues

no le puede señalar al cerebro que estáslleno para que dejes de comer. Por lo tanto,si no eres capaz de controlar tu apetito,tendrás más riesgo de subir de peso y determinar siendo obeso, lo cual, enconsecuencia, aumenta tu riesgo de padecertrastornos neurológicos. Hay estudios quedemuestran que los niveles elevados detriglicéridos, característicos también de unadieta alta en carbohidratos, provocanresistencia a la leptina.12

No hay un solo medicamento osuplemento en el planeta que equilibre losniveles de leptina, pero dormir mejor, asícomo comer mejor, bastará.

¿Eres resistente a la leptina?

Todos debemos hacernos esta pregunta. Por

desgracia, millones de personas calificancomo miembros distinguidos del club de losresistentes a la leptina. Es casi un hecho quelo eres si llevas una dieta alta encarbohidratos y no duermes bien. En el libroLa dieta Rosedale, escrito por Ron Rosedaley Carol Colman, se lleva a cabo un repaso dela importancia de la leptina en el control delpeso y se enumeran los síntomas deresistencia, muchos de los cuales soncompartidos por la resistencia a la insulina:13

Tener sobrepeso.Ser incapaz de cambiar tu aparienciacorporal, sin importar cuánto teejercites.Ser incapaz de bajar de peso o de evitarel rebote.Ansiar con frecuencia “comidareconfortante”.Sentirse fatigado después de comer.

Sentirse ansioso y estresado de maneraconsistente.Sentir hambre todo el tiempo y a horasinusuales de la noche.Tener la tendencia de comer tentempiésdespués de las comidas. Poseer altosniveles de triglicéridos en ayunas (porencima de 100 mg/dL), sobre todocuando igualan o exceden los decolesterol.Tener osteoporosis.Tener problemas para dormir o para nodespertar en medio de la nocheTener la presión arterial alta.Ansiar con regularidad azúcar oestimulantes como la cafeína.Tener “llantitas”.

No entres en pánico si tienes razonespara creer que eres resistente a la leptina,pues el programa delineado en el capítulo 10te guiará de vuelta al buen camino.

Del otro lado: la ghrelina

Otra hormona relacionada con el apetito quedebo mencionar antes de continuar es laghrelina. Es el yin del yang de la leptina. Laghrelina es secretada en el estómagocuando está vacío e incrementa el apetito.Asimismo, envía mensajes al cerebro de quenecesitas comer. Como es de esperarse,cualquier alteración en la danza entre leptinay ghrelina será una declaración de guerracontra los antojos, contra la sensación deestar satisfecho, contra la capacidad deresistir las tentaciones en la cocina y contrala cintura. En estudios sobre el sueño, losniveles de ghrelina se disparan comoconsecuencia de un sueño inadecuado en elcaso de los hombres. Esto, a su vez, detonala sensación de apetito y la propensión deinclinarse por alimentos altos en

carbohidratos y bajos en nutrientes que, unavez que son consumidos, se convierten engrasa con facilidad. Cuando tus hormonasdel apetito no se comportanadecuadamente, el cerebro en esencia sedesconecta del estómago. Lo anterior teengaña y te hace creer que tienes hambrecuando no es así, además de impulsar máslos antojos de alimentos tentadores queperpetuarán el círculo vicioso de la formaciónde grasa. Entonces, este ciclo activa losciclos de retroalimentación más grandes queinfluyen en el equilibrio del azúcar en lasangre, en las reacciones inflamatorias y, porsupuesto, en el riesgo de padecer trastornosy enfermedades cerebrales. Dicho entérminos simples, si no puedes controlar tuhambre ni tu apetito, te deseo suerte en elmanejo de tu química sanguínea, de tumetabolismo, de tu cintura y, en términos

generales, de la posibilidad de devastar tucerebro.

Durante la tercera semana del programate pediré que te concentres en lograr unsueño de alta calidad de manera rutinaria,de modo que recuperes el control de lashormonas que tienen todo que ver con eldestino de tu cerebro. No será necesario querecurras a medicamentos para dormir, puesel mejor de todos los sueños se da de formanatural.

TERCER A PARTE

Dile adiós al cerebro de pan

¡Felicidades! Aprendiste más sobre loshábitos de un cerebro altamente efectivoque la mayoría de los doctores que practicanla medicina en la actualidad. Si no hasempezado a cambiar algunas cosas en tuvida con base en lo que has leído, ahora estu oportunidad. En esta sección del libroseguirás un programa de cuatro semanas,durante el cual dejarás de llevar una dietabasada en carbohidratos y rehabilitarás tucuerpo para recuperar la salud óptima. Enesta parte del proceso te sentirás vibrante,lleno de energía y con gran agudeza mental.

Aquí también ocurrirá que el doctor querevisa tus estudios de laboratorio teaplaudirá por controlar tan bien tus nivelesde azúcar, tus marcadores inflamatorios yhasta tus niveles de colesterol. Éste es ellugar en el que todos soñamos estar y estámás cerca de lo que crees.

Realizar cambios en tu estilo de vida, asísean pequeños, puede resultar abrumador alprincipio. Te preguntas cómo puedes evitartus hábitos usuales. ¿Te sentirás privado yhambriento? ¿Te resultará imposiblemantener este estilo de vida para siempre?¿Este programa es compatible con el tiempoque tienes y con los compromisos que ya hashecho? ¿Podrás llegar al punto en que seguirestos lineamientos sea para ti como unasegunda naturaleza?

Este programa es la respuesta a todas tuspreguntas. Es una estrategia simple y directa

con el balance estructural adecuado y laadaptabilidad suficiente para honrar tuspreferencias personales y tu poder dedecisión. Terminarás el programa de cuatrosemanas con el conocimiento y la inspiraciónsuficientes para mantenerte en un plansaludable por el resto de tu vida. Mientrasmás te apegues a los lineamientos de esteprotocolo, más rápido verás los resultados.Ten en mente que este programa tienemuchos más beneficios que los evidentes. Lasalud cerebral óptima (así como un abdomendelgado) puede ser tu prioridad, pero lasrecompensas no terminan ahí. Veráscambios en todas las áreas de tu vida. Tesentirás más confiado y con más autoestima.Te sentirás más joven y más en control de tuvida y de tu futuro. Serás capaz de navegarcon fluidez por los tiempos estresantes,tendrás la motivación para mantenerte

activo e involucrarte con otras personas, y tesentirás más realizado en el trabajo y en lacasa. En pocas palabras, serás más feliz ymás productivo. Tu éxito engendrará máséxito. Cuando tu vida se vuelva más rica,más completa y más llena de energía comoresultado de tus esfuerzos, no querrás volvera tu viejo estilo de vida poco saludable. Séque puedes lograrlo. De hecho, debeshacerlo, por ti y por tus seres queridos. Lasganancias —y las consecuenciaspotencialmente desastrosas si no siguesestos consejos— son gigantescas.

CAPÍTULO 10

Un nuevo estilo de vida

El plan de acción de cuatrosemanas

En casa sirvo el tipo de comida cuyahistoria conozco.

MICHAEL POLLAN

Y ahora, el momento de la verdad. Quizáestás entrando en pánico ante la perspectivade perder tus amados carbohidratos. Sé muybien que, para algunas personas, deshacersedel pan, las pastas, los pastelillos y lamayoría de los postres (entre otras cosas)llega a ser muy duro. El cambio es difícil, y

modificar hábitos ya establecidos lo es aúnmás. Con frecuencia me preguntan deinmediato: “¿Qué demonios voy a comer?”Algunos se preocupan por eliminar el azúcary el trigo, así como su insaciable apetito porlos carbohidratos. Se adelantan a pensar quetendrán antojos colosales que no seráncapaces de resistir. Le temen a la reacciónque pueda tener su cuerpo al darle un girode 180 grados a su dieta. Y si el concepto“fuerza de voluntad” no forma parte de suvocabulario, se preguntan si en realidad esalgo factible en su vida. Bueno, señoras yseñores, déjenme ser el primero en decirque sí: todo esto es posible. Lo único quenecesitas es echarte el clavado inicial yexperimentar sus efectos. Te aseguro que encuestión de días, o apenas en un par desemanas, pensarás de manera más clara,dormirás mejor y tendrás más energía.

Sufrirás menos cefaleas, manejarás el estréssin hacer esfuerzo alguno y te sentirás másfeliz. Si vives con una condición neurológicacrónica, como TDAH, trastornos de ansiedad odepresión, notarás que los síntomascomenzarán a menguar o incluso adesaparecer. Con el tiempo, observarás unadisminución en tu peso, y las pruebas delaboratorio específicas mostrarán grandesmejoras en muchas áreas de tu bioquímicacorporal. Si pudieras mirar adentro de tupropio cerebro, verías que está funcionandoal máximo.

Una buena idea es consultar con tu doctorde confianza antes de iniciar este nuevoprograma, sobre todo si tienes problemas desalud, como diabetes. Esto es importante encaso de optar por hacer el ayuno de un día,descrito más adelante en este capítulo. En eltranscurso del próximo mes alcanzarás

cuatro objetivos importantes:

1. Evitar que tu cuerpo dependa de loscarbohidratos para conseguir energía, yañadir suplementos estimulantes para elcerebro a tu dieta diaria.

2. Incorporar a tu horario una rutina deejercicio, si todavía no la tienes.

3. Intentar conseguir una rutina reparadorade sueño los siete días de la semana.

4. Establecer un ritmo nuevo y mantenerhábitos saludables para toda la vida.

He dividido el programa en cuatrosemanas, cada una dedicada a enfocarse enuno de estos objetivos en específico.Recomiendo que veas a tu doctor los díasprevios a la primera semana para sometertea algunos exámenes que te sirvan comopunto de partida. También usarás estetiempo para organizar tu cocina, comenzar

con tus suplementos, empezar a desintoxicartu cuerpo de los carbohidratos y considerarun ayuno de un día para arrancar con elprograma.

Durante la semana 1, “Enfócate en losalimentos”, empezarás con mis planes decomidas y llevarás a cabo misrecomendaciones alimenticias.

Durante la semana 2, “Enfócate en elejercicio”, te motivaré para que inicies unprograma habitual de actividad física y tedaré algunas ideas para que te sigasmoviendo a lo largo del día.

Durante la semana 3, “Enfócate en elsueño”, le pondrás atención a tus hábitos desueño y seguirás algunos tips sencillos paraasegurarte de dormir lo mejor posible cadanoche, con los fines de semana incluidos.

Durante la semana 4, “Júntalo todo”, teayudaré a que mezcles todos los elementos

de este programa y te proporcionaréestrategias para que puedas establecerestas nuevas conductas de manerapermanente en tu vida. No dudes de tushabilidades para lograrlo. He diseñado esteprograma para que sea tan práctico ysencillo de seguir como sea posible.

Preludio de la semana 1:prepárate

Determina tu punto de referencia

Antes de que empieces con el régimenalimenticio, hazte los siguientes exámenesde laboratorio si es posible. Incluí los rangossaludables cuando lo consideré pertinente.

Examen Nivel ideal

Azúcar en la sangre en ayunasMenos de 95miligramos pordecilitro (mg/dl)

Insulina en ayunasMenos de 8 μIU/ml(lo ideal es que seamenor a 3)

Hemoglobina A1C 4.8 a 5.4%Fructosamina 188 a 223 μmol/lHomocisteína 8 μmol/l o menosVitamina D 80 ng/mlProteína C reactiva 0.00 a 3.0 mg/lPrueba de sensibilidad al gluten(antigluten IgE)

Estos exámenes de laboratorio tienen queser repetidos conforme se acerque eltérmino del programa de cuatro semanas.Toma en cuenta que quizá tengan que pasarvarios meses para que observes una mejoríaen estos parámetros, sobre todo con lahemoglobina A1C, la cual suele medirse cadatres o cuatro meses, por lo general. Pero si

sigues el programa desde el día 1 deberíascomenzar a ver cambios positivos en laglucosa en sangre y en tus niveles deinsulina al cabo de un mes, lo que temotivará para que sigas avanzando.

El examen de fructosamina, que tambiénsirve para medir la proteína glicacionada yayuda a que sepamos más sobre el controldel azúcar promedio en la sangre, es algoque cambia bastante rápido, en dos o tressemanas. Así que si bien puede ser que noveas un gran cambio en la hemoglobina A1C,sí deberías verlo en la fructosamina.

La homocisteína es un químico parecido alos aminoácidos que en la actualidad seconsidera altamente neurotóxico; como yase indicó, debes tener un nivel dehomocisteína de aproximadamente 8 μmol/l.De acuerdo con lo descrito en el NewEngland Journal of Medicine, tener un nivel

de homocisteína de sólo 14 (valor quemuchos de mis pacientes exceden en suprimera valoración) se asocia con un riesgodel doble de desarrollar Alzheimer (el nivelde homocisteína se considera “elevado” sisupera 10 μmol/l en la sangre). La mayoríade las veces el nivel de homocisteína es algomuy sencillo de mejorar. Hay muchosmedicamentos que pueden inhibir lasvitaminas del complejo B y elevar lahomocisteína (véase la lista completa enwww.drperlmutter.com), pero puedescorregirlo de manera enérgica con sóloconsumir suplementos que contenganvitamina B y ácido fólico. Suelo pedir a mispacientes con bajos resultados en el examende homocisteína que se tomen diariamente50 miligramos de vitamina B6, 800microgramos de ácido fólico, y 500microgramos de vitamina B12, y que se

sometan de nuevo a las pruebasaproximadamente después de tres meses.

No te alarmes si tu nivel de vitamina Dresulta muy bajo. La mayoría de la gentetiene serias deficiencias de este nutrientetan importante. Comenzarás con 5 000unidades internacionales (IU) de vitamina Duna vez al día, debido a que al cuerpo letoma cierto tiempo recuperar sus niveles devitamina D a base de suplementos, yrepetirás el examen de laboratorio luego dedos meses. Si después de ese tiempo tunivel es de 50 ng/ml o menos, tomarás 5000 IU adicionales por día y repetirás losanálisis en dos meses. Lo que importa aquíes el nivel que mantenga tu cuerpo, no ladosis. Lo normal es tener de 30 a 100 ng/ml,pero tampoco querrás rebasar el límite conapenas 31, ¿verdad? Lo que quieres esalcanzar un nivel promedio de 80 ng/ml. Esto

refleja el punto medio de lo que llamamoszona normal. Pide a tu médico o al personalde salud de confianza que te ayude a ajustarla dosis para que alcances un nivel óptimo.Una vez que lo logres, una dosis diaria de 2000 IU será suficiente para que mantengasun nivel saludable, pero pregunta a tu doctoren caso de que necesites recomendacionesespecíficas.

El nivel ideal de proteína C reactiva, unindicador de inflamación en el cuerpo, esmenos de 1.0 mg/l. La PCR puede tardarvarios meses en mejorar, pero quizá lleguesa ver cambios positivos incluso después dellevar sólo un mes con el programa.

Por último, te recomiendo que pidas unaprueba Cyrex Array 3, disponible con losdoctores de los laboratorios Cyrex (busca elenlace en www.drperlmutter.com). Es lamejor prueba de sensibilidad al gluten en el

mercado. Según mi experiencia, las pruebasnormales de laboratorio para la “enfermedadceliaca” no son lo suficientemente sensiblespara descubrir la sensibilidad al gluten entodos, así que no te molestes en utilizarlas.

Comienza con los suplementos

Comenzarás con un régimen diario desuplementos para el resto de tu vida. Puedesencontrar todos los que necesitasenumerados a continuación, así como sudosis diaria recomendada, en tiendas decomida saludable, sobre todo farmacias ysupermercados, y en línea. Los probióticostienen que consumirse en ayunas, pero losdemás suplementos pueden tomarse con osin alimentos. Los suplementos solubles enagua, como la cúrcuma y el resveratrol, son

procesados con bastante rapidez, así que lomejor es consumirlos dos veces al día. Lavitamina D y el DHA son aceites, por lo quetomarlos una sola vez al día basta. Para másdetalles sobre cada uno de éstos, consultade nuevo el capítulo 7.

Si tienes alguna duda respecto de lasdosis debido a condiciones de saludparticulares, pide ayuda a tu doctor parahacer los ajustes adecuados. Todas las dosispresentadas aquí son ideales tanto paraadultos como para niños, pero piderecomendaciones específicas a tu pediatracon base en el peso de tu hijo. En mi clínica,por ejemplo, prescribo 100 mg de DHA al díapara niños hasta de 18 meses, y 200 mgdiarios de esa edad en adelante. Sinembargo, para niños con TDAH esas dosissuelen ser más altas, alrededor de 400 mgpor día.

Ácido alfa-lipoico 600 mg diarios.

Aceite de coco Una cucharadita diaria, ya seadirecta o con alimentos.

DHA

1 000 mg diarios. (Nota: puedescomprar DHA combinado conepa; busca un suplemento conaceite de pescado o elige DHAque provenga de algas marinas.)

Probióticos

Una cápsula en ayunas tres vecesal día; busca probióticos quecontengan por lo menos 10 000cultivos activos por lo menos de10 cepas diferentes,bifidobacterium.

Resveratrol 100 mg dos veces al día.

Cúrcuma 350 mg dos veces al día.

Vitamina D 5 000 IU diarios.

Organiza tu cocina

En los días previos al comienzo de tu nuevaforma de comer, tendrás que hacer uninventario de tu cocina y eliminar lo que yano vas a consumir. Empieza por quitar losiguiente:

Todas las fuentes de gluten (véase lalista completa al final del capítulo 2),incluyendo granos enteros y el pan decualquier tipo de trigo entero, junto confideos, pastas, pastelillos, productos depanadería y cereales.Todo lo que contenga carbohidratosprocesados, azúcar y almidón: maíz,camotes, papas, pasteles, donas,bocadillos azucarados, dulces, barrasenergéticas, helados, yogurt congelado,sorbetes, mermeladas, gelatinas,alimentos en conserva, cátsup, quesospara untar procesados, jugos, frutassecas, bebidas energéticas, bebidas sinalcohol, refrescos, alimentos fritos, miel,

agave, azúcar (blanca y morena), jarabede maíz y jarabe de maple.Alimentos empacados y etiquetadoscomo “sin grasa” o “bajos en grasas”(salvo que sean auténticos y entren enel protocolo, como el agua, la mostaza yel vinagre balsámico).Margarina, grasas vegetales y cualquiermarca comercial de aceite de cocina(sea de soya, de maíz, de canola, decacahuate, de cártamo, de semilla deuva, de girasol, de arroz o de germen detrigo), incluso si son orgánicos.Soya sin fermentar (ejemplos, tofu oleche de soya) y alimentos procesadoscon soya (busca “proteína aislada desoya” en las listas de ingredientes yevita los quesos, las hamburguesas, loshot-dogs, el yogurt y los heladosfabricados con soya). (Aunque hayalgunas salsas de soya elaboradas demanera natural y técnicamente no

contienen gluten; hay muchas marcascomerciales que sí tienen residuos degluten en ciertas cantidades. Sinecesitas salsa de soya a la hora decocinar, utiliza salsa tamari hecha 100%de semillas de soya y sin trigo.)

Pon atención a los alimentos marcados (yetiquetados) como “sin gluten”. Hay algunosque son seguros porque, para empezar,jamás contuvieron gluten. Pero hay muchosotros que son etiquetados así porque fueronprocesados: su gluten ha sido remplazadopor algún otro ingrediente, como la maicena,la harina de maíz o el almidón de arroz, depapa o de tapioca, los cuales pueden serigual de agresivos y elevan en exceso elnivel de azúcar en la sangre, además de quepueden tener residuos de gluten. El término“sin gluten” no tiene ningún tipo designificado legítimo por el momento. La FDA

propuso una definición, pero aún no la haconcretado. Debes tener mucho cuidado consalsas, gravys y productos a base de harinade maíz “sin gluten” (por ejemplo, los tacos,las tortillas, los cereales y las frituras demaíz).

Reabastécete

Puedes consumir los siguientes alimentoscon toda libertad. (Intenta que tus opcionespara una comida completa sean orgánicas oproducidas a nivel local siempre que seaposible; los alimentos frescos reciéncongelados también son una buena opción.)

Grasas saludables. Aceite de olivaextravirgen, aceite de ajonjolí, aceite decoco, sebo que provenga de ganadoalimentado con pasto, así como

mantequilla orgánica o cuya vaca hayaconsumido pastura; suero demantequilla, leche de almendras,aguacate, coco, aceitunas, frutos secosy cremas a base de éstos, quesos(excepto los azules) y semillas (delinaza, girasol, calabaza, ajonjolí o chía).Hierbas, aderezos y condimentos.Puedes elegir productos silvestressiempre y cuando pongas atención enlas marcas. Dile adiós a la cátsup y a lasconservas agridulces, pero disfruta lasmostazas, los rábanos picantes, latapenade y las salsas, si no contienengluten, trigo, soya o azúcar. En términosprácticos, no hay ninguna restricciónrespecto de las hierbas y los aderezos;sin embargo, ten cuidado con losproductos que hayan sidoempaquetados en plantas donde seprocesa trigo y soya.Frutas bajas en azúcar. Aguacate,

pimiento morrón, pepino, jitomate,calabacita, calabaza, berenjenas,limones y limas.Proteínas. Huevos enteros; pescadossilvestres (salmón, bacalao, dorado,mero, arenque, trucha o sardina);mariscos y moluscos (camarones,cangrejo, langosta, mejillones, almejasu ostras); carne que provenga deganado, cerdo y aves de corralalimentados con pasto (res, cordero,hígado, bisonte, pollo, pavo, pato,avestruz o ternera), y carne de caza.Verduras. De hojas verdes y lechugas,col, espinacas, brócoli, col rizada,acelga, cebollas, champiñones, coliflor,coles de Bruselas, chucrut, alcachofas,brotes de alfalfa, ejotes, apio, col china,rábanos, berros, nabos, espárragos, ajo,poro, hinojo, chalotes, cebollitas deCambray, jengibre, jícama, perejil ycastañas de agua.

Los siguientes alimentos también puedenser consumidos, pero con moderación (loque significa comerlos en pequeñascantidades una vez al día o, idealmente, sóloun par de veces a la semana).

Zanahorias y nabos blancos (chirivías).Queso cottage, yogurt y kéfir: úsalos demanera moderada en las recetas ocomo aderezos.Leche y crema de vaca: úsalas conmoderación en las recetas, en el café oen el té.Legumbres (frijoles, lentejas ochícharos). Excepción: puedes utilizarhumus (hecho con garbanzos).Granos sin gluten: amaranto, alforfón,arroz (integral, blanco o silvestre), mijo,quinoa, sorgo y teff. (Una nota sobre lashojuelas de avena: a pesar de que nocontienen gluten de manera natural,suelen contaminarse con éste debido a

que son procesadas en molinos quetambién trabajan con trigo; evítalassalvo que vengan con una garantía deque están libres de gluten.) Cuando seprocesan los granos sin gluten paraconsumo humano (por ejemplo, al molerhojuelas de avena enteras yempaquetar arroz) cambia su estructurafísica, lo cual eleva el riesgo de sufrirreacciones inflamatorias. Por esta razónse restringe el consumo de estosalimentos.Endulzantes: stevia natural y chocolate(elige chocolate amargo que contengapor lo menos 70% de cocoa).Frutas dulces enteras: las moras son lasmejores; ten mucho cuidado con frutasdulces como el chabacano, el mango, elmelón, la papaya, la piña y las pasas.Vinos: si así lo quieres, toma un vaso devino al día, de preferencia tinto.

¡Qué huevocionante!

Dado que los huevos son uno de losalimentos más desprestigiados de manerainjusta en nuestros tiempos, me sientoobligado a hacer algunos comentariosamables en su defensa. Comenzaré pordestacar dos hechos importantes que nosuelen ser recordados: 1) una y otra vez, laciencia ha sido incapaz de conectar lasgrasas alimenticias de origen animal (porejemplo, las grasas saturadas) y el colesterolde la comida tanto con los niveles decolesterol en suero como con el riesgo deuna cardiopatía coronaria; la creencia de queel colesterol que ingerimos pasadirectamente a ser colesterol en la sangre estotalmente falsa; y 2) cuando losinvestigadores relacionan los niveles decolesterol en suero con el consumo de

huevos, se dan cuenta una y otra vez de quelos niveles de colesterol de quienesconsumieron poco huevo o nada de huevoson prácticamente idénticos a los de laspersonas que ingirieron una abundantecantidad de esta proteína. Recuerda que,contrariamente a lo que aseguran lascreencias populares, el colesterol dietéticoreduce la producción de colesterol en elcuerpo, y que más de 80% del colesterol entu sangre, que es lo que miden las pruebasde colesterol, es producido por tu propiohígado.

De acuerdo con los autores de unconvincente artículo publicado por losinvestigadores de la Fundación Británica dela Nutrición, en el que desmienten el mito delos huevos y el colesterol alimenticio:

La idea tanto popular como equivocada de que loshuevos son malos para el colesterol de la sangre

y, por lo tanto, malos para el corazón, persisteaún entre mucha gente, y continúa influenciandolos consejos de algunos profesionales de la salud.El mito prevalece a pesar de que una grancantidad de evidencia demuestra que los efectosque tienen los alimentos ricos en colesterol en elcolesterol de la sangre son mínimos yclínicamente insignificantes.1

Por desgracia, los mensajes erróneos yagresivos sobre la restricción del huevo quesurgieron sobre todo en Estados Unidosdurante los años setenta del siglo pasado,llevan mucho tiempo entre nosotros.Montones de estudios han confirmado elvalor de los huevos, que bien podrían ser elalimento más perfecto del mundo, pues layema es la parte más nutritiva.2 De hecho,en un estudio llevado a cabo en 2013, losinvestigadores de la Universidad deConnecticut demostraron que la gente con

una dieta baja en carbohidratos yalimentada a diario con huevos enteroscomo dieta principal, mejoró su sensibilidada la insulina y otros parámetros de riesgocardiovascular.3 Además del colesterolsaludable, los huevos enteros contienentodos los aminoácidos, las vitaminas y losminerales esenciales para sobrevivir, juntocon conocidos antioxidantes que protegen lavista; todo esto por el bajo, muy bajo costo,de 70 calorías cada uno. Y no sólo eso, sinoque también contienen un abundantesuministro de colina, la cual es muyimportante para el embarazo y ayuda a queel cerebro funcione de manera saludable. Meavergüenzo cada vez que veo un omelettede claras en un menú. ¡Si sólo la gentedetrás de aquella vieja campaña “del huevoincreíble y comestible” hiciera un poco másde ruido!

Notarás que en esta dieta recomiendoingerir muchos huevos. Por favor, no lestengas miedo. Pueden ser la mejor formapara empezar el día y para restablecer elequilibrio de azúcar en la sangre. Tambiénpuedes hacer muchas cosas con ellos. Sonuno de los ingredientes más versátiles, sinimportar que los revuelvas, frías, hiervas,cuezas o combines en tus platillos. Hierve uncartón de huevos entero un domingo por lanoche y tendrás desayuno o tentempiés paratoda la semana.

Ayuno opcional

Lo ideal es que comiences con la semana 1después de haber ayunado durante un díaentero. El ayuno es una forma excelente desentar las bases y acelerar el cambio de tu

cuerpo para quemar grasa como combustibley producir bioquímicos con impresionantesefectos saludables en el cuerpo y en elcerebro. A mucha gente se le facilita hacer elayuno en domingo (dado que la últimacomida es la cena del sábado por la noche),para comenzar así con el régimen el lunespor la mañana.

El protocolo para el ayuno es sencillo:nada de comida, pero sí una gran cantidadde agua durante un periodo de 24 horas.También trata de evitar la cafeína. Si estástomando algún medicamento, busca la formade no interrumpirlo (si tomas medicamentospara la diabetes, por favor primeroconsúltalo con tu médico). Si la perspectivade un ayuno es muy dolorosa para ti, bastacon que te alejes de los carbohidratos porunos cuantos días mientras preparas tucocina. Entiendo que esto será más difícil

mientras más adicto sea tu cuerpo a loscarbohidratos. Cuando se trata de evitar elgluten, prefiero que mis pacientes seabstengan por completo de él, así que haz lomejor que puedas por eliminar las fuentesde gluten en su totalidad, y apóyate en otroscarbohidratos. La gente cuyo cuerpo nodepende de los carbohidratos puede ayunarpor periodos más largos; a veces durantedías. Una vez que hayas establecido estadieta de manera permanente, y quierasayunar para adquirir más beneficios, puedesintentar un ayuno de 72 horas (suponiendoque tu médico te haya revisado antes, si esque tienes algún padecimiento que se debatomar en cuenta). Recomiendo que la genteayune por lo menos cuatro veces al año. Unaidea excelente y fácil de mantener es ayunardurante los cambios de estación (porejemplo, la última semana de septiembre,

de diciembre, de marzo y de junio).

Semana 1: enfócate en losalimentos

Una vez que tu cocina esté en orden, esmomento de que te acostumbres a prepararlas comidas utilizando este nuevo conjuntode reglas. En el siguiente capítuloencontrarás un plan de comidas para todoslos días de la primera semana, el cual teservirá de modelo para que planees las tressemanas restantes. Al contrario de otrasdietas, ésta no necesita que cuentescalorías, ni que limites la ingesta de grasa nique te preocupes por el tamaño de lasporciones. Confío en que sepas distinguirentre una porción exageradamente grande yuna cantidad normal. Ni siquiera tendrás que

preocuparte por comparar la cantidad degrasas saturadas e insaturadas queconsumas.

La buena noticia sobre este tipo de dietaes que es bastante “autorregulatoria”: novas a comer de más y disfrutarás sentirtesatisfecho durante varias horas antes denecesitar otra comida. Cuando tu cuerpofunciona a base de carbohidratos, quien lodirige es la montaña rusa de glucosa einsulina que dispara un hambre intensacuando el azúcar en tu sangre sufre unbajón, y después genera una saciedad acorto plazo. Pero con una dieta baja encarbohidratos y alta en grasas conseguirás elefecto contrario. Eliminará los antojos yprevendrá aquellos bloqueos mentales amedia tarde que ocurren con tantafrecuencia en las dietas a base decarbohidratos. Te permitirá controlar las

calorías de manera automática (incluso sinpensarlo), quemar más grasa, poner fin a lacostumbre de comer de más (esto es,recortarás de manera inconsciente las 500calorías extra que mucha gente consume adiario, con el fin de evitar un caos en elazúcar de la sangre) y estimular tudesempeño mental. Dile adiós a los cambiosbruscos de humor y a las sensaciones depereza y cansancio a lo largo del día. Ysaluda a un tú completamente nuevo.

La única diferencia entre este mes y losdemás es que de momento sólo intentaráscumplir con el mínimo consumo decarbohidratos. Es obligatorio que lo reduzcasa un rango de 30 a 40 g por día durante lascuatro semanas. Después de eso puedesincrementar el consumo de carbohidratos a60 g al día. Añadir más carbohidratos a tudieta después de las cuatro semanas no

significa que puedes empezar a comer pastay panes de nuevo. Lo que harás es sóloañadir algunos de los alimentoscontemplados en la categoría de“moderados”, como frutas enteras, granossin gluten y legumbres. ¿Cómo puedes sabercuánto estás consumiendo? Utiliza elcalendario disponible en mi sitio web(www.drperlmutter.com) que te dirá cuántosgramos de carbohidratos tiene cada uno porporción. Si sigues las ideas de los menús ylas recetas de este libro, muy prontoentenderás cómo se ve una comida baja encarbohidratos.

¿Y qué hay del consumo de fibra? Muchaspersonas creen que al reducir el consumo detodos esos productos de trigo “ricos en fibra”sufrirán una drástica e importante pérdida defibra. Están equivocadas. Cuando remplaceslos carbohidratos de trigo con carbohidratos

provenientes de frutos secos y verduras, tuconsumo de fibra se disparará. Incluso tellenarás de vitaminas y nutrientes esencialesque quizá te faltaban.

Quizá te resulte útil llevar un diario decomidas a lo largo de todo el programa.Toma notas sobre las recetas que te gustany los alimentos que creas que te puedanseguir dando problemas (por ejemplo, sicada vez que comes ajonjolí experimentassíntomas como dolores de estómago ocefaleas). Hay personas que son muysensibles a algunos de los alimentosincluidos en esta dieta. Por ejemplo,alrededor de 50% de quienes sonintolerantes al gluten son sensibles asimismoa los lácteos. Como dato inesperado, losinvestigadores también han encontrado queel café tiende a causar una reacción cruzadacon el gluten. Si después de embarcarte en

esta dieta sientes que todavía hay algunafalla técnica en algún lado, sería bueno quete hicieras una prueba extra de loslaboratorios Cyrex llamada Array 4, la cualpuede ayudarte a localizar aquellosalimentos que, para ti, tengan reaccionescruzadas con el gluten. Identifica reaccionescon los siguientes alimentos:

Ajonjolí Café Levadura Soya

Alforfón Chocolate Marihuana Suero deleche

Amaranto Espelta Mijo Tapioca

Arroz Huevos Quinoa Teff

Avena Lácteos Sorgo

Te recomiendo que evites comer fuera decasa durante las primeras tres semanas delprograma para que puedas concentrarte endominar el protocolo del régimen. Esto te

preparará para el día en que sí comas fueray debas tomar buenas decisiones acerca dequé ordenar (véase la sección al respectomás adelante en este capítulo). Las primerastres semanas también eliminarán los antojospara que así enfrentes menos tentacionescuando veas un menú lleno decarbohidratos.

Durante la semana 1, concéntrate endominar tus nuevos hábitos alimenticios.Puedes utilizar mis recetas, incluyendo elejemplo de un plan de comidas para unasemana, o aventurarte por tu cuenta,siempre y cuando te atengas a loslineamientos. Creé una lista sencilla de ideascategorizadas por tipo de comida (porejemplo, desayuno, almuerzo o cena, yensaladas) para que puedas elegir la queprefieras. Puedes comer cuantas verdurasquieras, con excepción de maíz, papas,

zanahorias y nabos blancos. Si sigues el plande la primera semana al pie de la letra,organizar tus propias comidas será pancomido en el futuro.

Semana 2: enfócate en elejercicio

Trata de inscribirte en alguna actividadaeróbica si es que no lo haces ya por lomenos 20 minutos al día. Utiliza estasemana para establecer una rutina quedisfrutes y que aumente tu ritmo cardiaco50% por encima de tu punto de referenciaen reposo. Recuerda que estás creandonuevos hábitos para el resto de tu vida, asíque no creo que quieras agotarte tanfácilmente. Pero tampoco pienso que quierasquedarte en una zona de confort y desairar a

tu cuerpo con maneras que mejoren tu salude incrementen la longevidad de tu cerebro.

Para cosechar los beneficios del ejercicio,fija la meta de hacerlo hasta empezar asudar una vez al día, y así forzar a tuspulmones y a tu corazón para que trabajencon más empeño. Recuerda que además detodos los beneficios cardiovasculares y decontrol de peso que obtendrás con laactividad física, los estudios demuestran quela gente que se ejercita con regularidad,compite en ciertos deportes o camina variasveces a la semana, se protege contra laatrofia cerebral. También disminuye el riesgode contraer obesidad y diabetes, dosprincipales factores de riesgo para eldesarrollo de enfermedades neurológicas.

Si tienes la costumbre de llevar un estilode vida sedentario, sólo haz una caminatade 20 minutos todos los días y añade

minutos conforme te vayas sintiendo cómodocon la rutina. También puedes agregarintensidad a tus entrenamientos alincrementar tu velocidad y subir colinas, o alcargar un peso libre de dos kilogramos encada mano haciendo flexiones de bícepsmientras caminas.

Si eres de las personas que ya tienen unarutina de ejercicio, ve si puedes incrementartus entrenamientos a un mínimo de 30minutos al día, por lo menos cinco días a lasemana. También puedes usar esta semanapara intentar algo nuevo, como unirte a unaclase de ejercicio en grupo o desempolvar tuvieja bicicleta. En la actualidad, en todoslados hay oportunidades para que teejercites más allá de los gimnasiostradicionales, por lo que no hay excusas.Incluso puedes observar videos en línea yhacer ejercicio en la comodidad de tu casa.

No me importa qué forma escojas, ¡sólohazlo!

Lo ideal es que el entrenamientocompleto incluya una mezcla de ejerciciocardiovascular, de fuerza y de estiramiento.No obstante, si estás partiendo de cero,empieza con el cardio y añade los ejerciciosde fuerza y los estiramientos conforme paseel tiempo. Puedes realizar los ejercicios defuerza con cualquier equipo tradicional degimnasio, como pesas libres, o utilizar elpeso de tu propio cuerpo en clases cuyoobjetivo sea el mismo, como pilates o yoga.Por lo general, estas clases también incluyenun montón de estiramientos, pero nonecesitas una clase formal para trabajar contu flexibilidad. Puedes realizar muchosejercicios de estiramiento por tu cuenta,incluso frente a la televisión.

Una vez que te hayas acostumbrado a

una rutina de entrenamiento, puedesorganizar tus actividades diarias en torno alos diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo,lunes, miércoles y viernes pueden ser díasen los que tomes una clase de spinning;martes y jueves, una clase de yoga. Lossábados puedes ir de excursión con algunosamigos o hacer unos recorridos en unapiscina, y utilizar los domingos paradescansar. Te recomiendo que uses uncalendario y organices en él tus actividadesdeportivas.

Si algún día no tienes nada de tiempopara dedicarlo a un segmento continuo deejercicio, piensa en las formas en quepodrías añadir más minutos de actividadfísica durante el día. De acuerdo con lo queindican las investigaciones recientes, esposible obtener beneficios de salud similaressi realizas tres series de 10 minutos de

ejercicio al día, que si haces una sola sesiónde entrenamiento de media hora. Así que sialgún día no tienes tiempo, sólo parte turutina en trozos más pequeños. Y piensa enformas de combinar el ejercicio con otrastareas; por ejemplo, convierte la junta quetengas con un colega en una caminata alaire libre, o ve la televisión por la nochemientras completas una serie de ejerciciosde estiramiento en el piso. Si es posible,reduce el número de minutos que tengasque pasar sentado. Camina a tu alrededormientras hablas por teléfono usando unosaudífonos, sube por las escaleras en lugar dehacerlo por el elevador y estaciónate lejosde la puerta principal de tu edificio. Mientrasmás te muevas a lo largo del día, másganancias obtendrá tu cerebro.

Semana 3: enfócate en eldescanso

Además de continuar con tu nueva dieta ytus hábitos de ejercicio, utiliza esta semanapara enfocarte en la higiene del sueño. Éstedebería haber mejorado ahora que ya llevasdos semanas con el protocolo. Si duermesmenos de seis horas por noche, puedescomenzar por incrementar ese periodo detiempo por lo menos a siete horas. Éste es ellímite mínimo si lo que quieres es tenerniveles normales y saludables de hormonasen el cuerpo. Para asegurarte de que estáshaciendo todo lo posible por elevar la calidadde tu sueño al máximo, aquí te doy algunosconsejos para que consigas una buena nochede sueño.

1) Mantén hábitos regulares de sueño. Alos expertos en medicina del sueño les gustallamar “higiene del sueño” a los modos enque nos aseguramos de conseguir un sueñorefrescante noche con noche. Vete a la camay levántate aproximadamente a la mismahora los siete días de la semana, los 365días del año. Sé consistente con tu rutina deir a la cama; puede ser que incluya unapausa, lavarte los dientes, un baño caliente,un té de hierbas o lo que sea que necesitespara desconectarte e indicarle a tu cuerpoque es hora de dormir. Lo hacemos con losniños pequeños, pero con frecuencia nosolvidamos de nuestros propios rituales parair a dormir. Éstos hacen maravillas alayudarnos a que nos sintamos preparadospara dormir.

2) Identifica y lidia con los ingredientesque sean una molestia para dormir. Éstos

pueden ser cualquier cosa, desdemedicamentos hasta cafeína, alcohol ynicotina. Tanto la cafeína como la nicotinason estimulantes. Cualquier persona que aúnfume debería adoptar un plan para dejar dehacerlo, dado que este simple hábitoincrementará su riesgo de padecer cualquierafección dentro de la esfera médica.Respecto de la cafeína, trata de evitarladespués de las dos de la tarde. Esto le daráa tu cuerpo el tiempo para procesar dichacafeína restante sin que tenga impacto en tusueño. Algunas personas, sin embargo, sonextrasensibles a este producto, por lo quequizá te convenga retroceder la horapropuesta al mediodía, o consumir bebidascon menos cantidad de cafeína. Pregunta atu médico de cabecera sobre las potencialesrepercusiones que puedan tener en tu sueñolos medicamentos que tomas a diario. Toma

en cuenta que muchos de los medicamentosde mostrador pueden contener ingredientesque interrumpan dicho sueño. Las medicinaspopulares para el dolor de cabeza, porejemplo, contienen cafeína. Pese a que elalcohol crea un efecto sedativo justamentedespués de su consumo, también puedeinterrumpir el sueño mientras el cuerpo loprocesa, pues una de las enzimas queutilizamos para destruir el alcohol tieneefectos estimulantes. El alcohol tambiénocasiona un despliegue de adrenalina yaltera la producción de serotonina,neurotransmisor que induce el sueño.

3) Toma la cena a una hora apropiada. Anadie le gusta ir a la cama con el estómagovacío o muy lleno. Encuentra tu zona deconfort al distanciar la hora de la cena y de ira dormir, aproximadamente tres horas.Toma en cuenta que puede haber

ingredientes en los alimentos que no seantan fáciles de digerir antes de dormir. Cadapersona es diferente en este aspecto.

4) No comas de manera irregular. Comede acuerdo con un horario organizado, lo queocasionará que tus hormonas del apetito semantengan a raya. Si retrasas demasiadouna comida, sacarás a tus hormonas decontrol y dispararás tu sistema nervioso, loque podría influir después en tu sueño.

5) Come un tentempié a la hora dedormir. La hipoglucemia nocturna (bajosniveles de glucosa en la sangre durante lanoche) puede causar insomnio. Si el nivel deazúcar en la sangre baja demasiado,ocasionará la liberación de hormonas queestimulan al cerebro y te dicen que comas.Cómete un tentempié antes de acostartepara evitar este desastre a la medianoche.Elige algún alimento que sea alto en

triptófano, un aminoácido natural en lainducción del sueño. Entre los alimentosaltos en triptófano se incluyen los siguientes:pavo, queso cottage, pollo, huevos y frutossecos (sobre todo almendras). Sólo vigilabien la porción. Un puñado de frutos secoses una opción perfecta, porque tampoco vasa comerte un omelette de tres huevos conpavo justamente antes de acostarte. Eligebien.

6) Cuidado con los estimulantes falsos. Sibien ya sabes que el café común y corrientete mantendrá despierto, hoy en día losproductos con infusión de cafeína están entodos lados. Ahora bien, si sigues mirégimen dietético es posible que no llegues atoparte con ninguno de éstos. Además, hayalgunos componentes de los alimentos,como los colorantes, los saborizantes y loscarbohidratos refinados, que funcionan como

estimulantes, por lo cual también debesevitarlos.

7) Crea la atmósfera. No deberíasorprenderte que sea una mala idea teneraparatos electrónicos que estimulen elcerebro y la vista. Trata de que tu recámarasea un santuario silencioso y pacífico, librede cualquier equipo estimulante (comotelevisión, computadoras, teléfonos,etcétera), así como de luces brillantes ybasura. Invierte en una cama cómoda ysábanas afelpadas, y mantén unailuminación tenue. Prepara el ambienteadecuado para dormir (y también para tenersexo, actividad que puede prepararte paradescansar, aunque esa es otra historia).

8) Utiliza somníferos con prudencia. Usarun somnífero de manera ocasional no va amatarte. Pero su uso crónico puedeconvertirse en un problema. La meta es

conseguir un sueño profundo de manerarutinaria y sin ayuda extra. Y no me refiero alos tapones para los oídos o los antifaces,aunque apruebo ambos como auxiliares paradormir: me refiero a los medicamentos,tanto de mostrador como prescritos, parainducir el sueño. Como ejemplos tenemos lasfórmulas que incluyen antihistamínicossedativos como la difenhidramina y ladoxilamina. Incluso si te aseguran que noson adictivas, pueden llegar a crear unadependencia psicológica. Lo mejor es regularel sueño de manera natural.

Una nota sobre los artículos detocador y los productos de belleza

Además de enfocarte en el sueño, durante lasemana 3 deberás examinar tus artículos de

baño. El gluten tiende a estar dentro demuchos productos comerciales y termina ennuestro cuerpo por accidente si utilizamosestos productos en la piel, el mayor denuestros órganos. Pon atención a losartículos de belleza y al maquillaje queutilizas a diario, incluyendo shampoos,acondicionadores y otros productos para elcabello. Quizá te convenga más buscarmarcas nuevas que te ofrezcan productos singluten.

Semana 4: todo a la vez

Para este momento ya estarás disfrutandoeste nuevo estilo de vida y sintiéndotemucho mejor de lo que te sentías hace tressemanas. Ya puedes notar la diferenciaentre una comida que introduzca cereales a

tu cerebro y una opción más saludable. Tusueño ha mejorado y has establecido unarutina habitual de ejercicio. ¿Y ahora qué?

No entres en pánico si sientes que aún nohas dado el máximo. La mayoría de la gentetiene por lo menos un punto débil en su vidaque requiere atención extra. Quizá eres eltipo de persona a la que le cuesta muchotrabajo ir a dormir a las 10 de la noche, oquizá tu talón de Aquiles es buscar untiempo para ejercitarte la mayoría de losdías de la semana o evitar la comidachatarra que pulula por doquier en la sala dedescanso de tu oficina. Utiliza esta semanapara establecer el ritmo de tu nueva rutina.Identifica los aspectos de tu vida en los quedebas luchar por mantener el régimen ypiensa qué puedes hacer para rectificarlo. Heaquí algunos consejos que pueden serteútiles:

• Planea cada semana con anticipación.Es muy útil reservar unos cuantos minutosdel fin de semana para planificar tusactividades de la siguiente semana, tomandoen cuenta tu agenda y tus compromisos.Trata de predecir los días caóticos en los quete será más difícil encontrar tiempo parahacer ejercicio, y verifica que puedasajustarlo con tu horario. Aísla tu área dedormir cada noche y asegúrate de acostartea la misma hora como si se tratara de unareligión. Organiza la mayoría de tus comidasde la semana, sobre todo los almuerzos y lascenas. Solemos ser bastante rutinarios con eldesayuno, pero corremos el riesgo de caerpresas de las decisiones de último minuto ala hora del almuerzo en el trabajo, así comocon la cena, en caso de llegar hambrientos acasa. Pon atención a aquellos días en los quesabes que llegarás tarde y no tendrás

energía para cocinar, y ten preparado unplan de emergencia. (En el siguiente capítulote proporciono muchas ideas para lidiar conlas comidas fuera de casa, así como paraaquellos momentos en los que necesites untentempié a la mano que te saque de apuroshasta que puedas tener una comidacompleta).

• Prepara listas de compras. Ten una listaa la mano sin importar que compres tusvíveres diariamente o una vez a la semana.Esto te ayudará a ser más eficiente y asuprimir las compras compulsivas. Tambiénte ahorrará estar adivinando cuáles de todoslos alimentos disponibles en el mercado sonuna buena elección para comprar, cocinar ycomer. Quédate dentro del perímetro delsupermercado la mayor parte del tiempo,puesto que es ahí donde encontrarás losalimentos más naturales. Evita los pasillos

interiores que están sobrecargados conalimentos procesados y empaquetados. Y nohagas las compras cuando tengas hambre; silo haces, sentirás una atracción hacia comidanociva del tipo “azucarada” y “salada”.Recuerda que los ingredientes frescos noduran más de tres a cinco días, salvo que loscongeles. Puede ser que una visita mensuala una tienda que venda comida por mayoreosea algo útil en caso de tener que alimentara una familia, así como lo es tener espacioextra en tu congelador para almacenargrandes cantidades de carne, pollo yverduras.

• Crea unas cuantas metas “nonegociables”. Si te hace ilusión ir a algúnmercado de tu localidad el jueves por latarde, anótalo en el calendario como unameta “no negociable”. Si sueñas con ir aprobar un nuevo estudio de clases de yoga

que acaba de abrir, reserva un tiempoespecífico para hacerlo y hazlo. Crear metas“no negociables” te ayudará a esquivaraquellas excusas que surjan cuando tesientas con flojera o frustración por causa deotras tareas. También son una maneraexcelente de fortalecer tus puntos débiles.Aclara bien tus prioridades cuandoestablezcas el ritmo de tu semana, ¡yapégate a ellas!

• Utiliza la tecnología. Usamos latecnología todos los días para hacer quenuestras vidas sean más fáciles, así que,¿por qué no invertir en recursos en línea y enaplicaciones de alta tecnología que puedanayudarnos a continuar con nuestras metas ya mantenernos sintonizados con nosotrosmismos? Por ejemplo, en los últimos años haexplotado el mercado para las aplicacionesde seguimiento automático. Hay aparatos

estupendos que puedes utilizar para contarcuántos pasos das al día, qué tan biendormiste la noche anterior e incluso qué tanrápido comes. Algunas de éstas funcionancon los celulares inteligentes, mientras queotras requieren un dispositivo independiente,como el acelerómetro que rastrea tusmovimientos corporales a lo largo de todo eldía. Si bien es cierto que estas herramientasno son para todas las personas, puedesencontrar algunos programas que a la largate ayuden a mantener un estilo de vidasaludable. Para obtener unas cuantas ideas,visita www.drperlmutter.com. Ahí tambiénencontrarás una lista de aplicaciones quepueden ayudarte a maximizar la informaciónde este libro, como índices de comida queproporcionan información nutrimental sobrealimentos cotidianos, y enlaces a serviciosrelacionados con la salud que pueden

recordarte llevar un registro de tus hábitos.Por ejemplo, puedes utilizar el GoogleCalendar como una aplicación deorganización personal; si te funciona bien,úsala.

• Sé flexible, pero consistente. No tecastigues si llegas a salirtemomentáneamente del programa; todossomos humanos. Quizá tuviste un mal día ydecidiste saltarte el gimnasio para salir unanoche con tus amigos a cenar a unrestaurante donde seguramente todo lo quese sirve está prohibido para ti. O quizá estásde vacaciones y es inevitable cometeralgunas indulgencias. Estarás bien, siemprey cuando retomes el control una vez que tehayas recompuesto. Sólo no dejes que unpequeño desliz te desencamine parasiempre. Para lograrlo, trata de buscar unaconsistencia en tus rutinas cotidianas. La

consistencia no significa ser rígido, sinocomer y ejercitarte de maneras que te sirvansin que te hagan sentir que te estás yendo alos extremos o que estás haciendo algo queno te gusta. Encontrar tu propia versión deconsistencia será la clave para el éxito;entonces podrás adaptar este programa a tuvida con base en los lineamientos generalesy mantenerlo de forma consistente.

• Encuentra motivaciones. Tenermotivaciones suele ser de mucha ayuda. Unmotivador puede ser cualquier cosa, desde eldeseo de correr los 10 kilómetros de tuciudad, hasta planear un viaje de excursiónal Kilimanjaro con tus hijos adultos. La genteque decide enfocarse en su salud suelehacerlo por razones específicas, como:“Quiero tener más energía”, “Quiero vivirmás”, “Quiero perder peso” y “No quieromorir como lo hizo mi madre”. Mantén un

panorama general. Esto te ayudará no sólo aconservar un estilo de vida saludable, sinotambién a recuperar el control incluso sillegas a hacer trampa de manera ocasional.A veces el progreso es mejor que laperfección.

Los horarios diarios son diferentes paracada persona, pero debe haber algunospatrones. A continuación te presento unejemplo de cómo podría ser el horario de undía cualquiera:

Despertar, pasear al perro 6:30 a.m.

Desayuno 7:00 a.m.

Tentempié 10:00 a.m.

Almuerzo para llevar 12:30 p.m.

Caminata de 20 minutos despuésdel almuerzo 1:00 p.m.

Tentempié 4:00 p.m.

Gimnasio 5:45 p.m.

Cena 7:00 p.m.

Pasear al perro 7:30 p.m.

Hora de dormir 10:30 p.m.

Comer fuera

Hacia el final de la semana 4, esfuérzate poralcanzar la meta de ser capaz de comer encualquier lado. La mayoría de nosotros comefuera varias veces a la semana, sobre todocuando estamos trabajando. Esprácticamente imposible planificar y prepararcada una de las comidas y los tentempiésque tendremos, por lo que fija el objetivo deexperimentar con otros menús. Intentaregresar a tus restaurantes favoritos yordenar del menú sin dejar de seguir loslineamientos. Si lo encuentras demasiado

exigente, quizá te convenga probarrestaurantes nuevos que cubran tusnecesidades. No es tan difícil lograr quecualquier menú te funcione, siempre ycuando seas astuto con tus decisiones. Unpescado horneado con verduras al vaporpuede llegar a ser una gran opción (ignoralas papas fritas y la canasta de pan, y pidecomo guarnición una ensalada con aceite deoliva y vinagre). Ten cuidado con los platilloselaborados que contengan múltiplesingredientes y, cuando tengas dudas, pideinformación sobre los platillos.

Por lo general, deberías reducir lacantidad de veces que comes fuera porquees imposible eliminar todas las fuentes deingredientes nocivos. Comprométete durantela mayoría de los días de la semana aconsumir alimentos que tú prepares.Además, mantén algunos tentempiés a la

mano para que no te agarre el hambredurante tu visita a la tienda de la gasolinera.En el siguiente capítulo hay una grancantidad de tentempiés e ideas “para llevar”,muchas de las cuales son portátiles y notienen caducidad. Una vez que te hayasacostumbrado a comer de esta manera,regresa a tus viejas recetas y ve si puedesmodificarlas para adaptarlas a mislineamientos. Te sorprenderá lo que un pocode experimentación en la cocina puede hacerpara transformar un clásico platillo depescado lleno de gluten e ingredientesinflamatorios en una comida con beneficiospara el cerebro e igual de deliciosa. Intentautilizar harina de coco o derivados de losfrutos secos, como almendras o semillas delinaza molidas, en lugar de harina normal otrigo. Busca formas de endulzar tus recetascon stevia o frutas enteras en vez de recurrir

al azúcar, y, en lugar de cocinar con aceitesvegetales procesados, quédate con tu viejaamiga la mantequilla y el aceite de olivaextravirgen.

Cuando te enfrentes a alguna tentación(como una caja de donas en la oficina o elpastel de cumpleaños de un amigo),acuérdate de que después pagarás esaindulgencia de alguna manera. Ten ladisposición de aceptar las consecuencias sino puedes decir que no. Pero ten en cuentaque un estilo de vida en el que tu cerebroesté libre de azúcar es, en mi humildeopinión, la forma de vivir más placentera ysatisfactoria que hay. Disfrútalo.

Cuestión de balancear

Como sucede con muchas otras cosas en la

vida, descubrir y establecer un nuevo hábitoes cuestión de equilibrio. Incluso después deque hayas cambiado tu comportamientopara comer y ejercitarte, así como la maneraen que compras, cocinas y ordenas losalimentos, tendrás momentos en que losviejos hábitos surgirán de nuevo. No creoque jamás vuelvas a comer una rebanadacrujiente de pizza o una pila de hot cakes,pero lo que sí espero es que ahora quetienes este conocimiento seas consciente delas verdaderas necesidades de tu cuerpo, yque vivas lo mejor que puedas todos los díascon esta recién encontrada sensibilidad.

Hay muchas personas que han aplicado elfamoso principio del 80/20 a su dieta: comerbien 80% de las veces y guardar 20% paraingerir porquerías. ¡Pero algunos de nosotrosvivimos a la inversa! Es muy sencillo dejarque una comida chatarra ocasional se

convierta en un hábito diario, como comerun bote de helado varias veces a la semana.Recuerda que siempre hay una excusa parano cuidar mejor de ti mismo. Hay fiestas ybodas a las cuales asistir. Tenemos trabajoque atender, el cual nos deja con nivelesaltos de estrés y cortos de energía, tiempo yfuerza mental para preparar comidasaludable, hacer ejercicio y dormir bien. Asíes la vida, por lo que aceptar una especie de“dar y recibir” está bien. Pero intentamantener un régimen 90/10. Come 90% deltiempo con base en estos lineamientos ydeja que el restante 10% se cuide por símismo, como sucede con todo lo demás enla vida. Luego procura reiniciar cada vez quesientas que te has salido demasiado delcarril. Puedes lograr esto con ayunos de undía o comprometiéndote otra vez a cumplircon las mismas cuatro semanas de reducir

los carbohidratos a un rango de 30 a 40 gpor día. Este protocolo puede ser tu caminohacia una forma de vida más sana que vayade acuerdo con la visión que tienes de timismo y de tu cerebro.

La vida es una interminable serie deelecciones. ¿Este camino o aquél? ¿Ahora omás tarde? ¿El suéter rojo o el verde?¿Sándwich o ensalada? El motivo principal deeste libro ha sido ayudarte a tomar mejoresdecisiones que al final te permitan vivir almáximo. Tengo la esperanza de que te hedado una gran cantidad de ideas para que,al menos, empieces a marcar una diferenciaen tu vida. En mi consultorio, diariamenteveo lo importante que es para la gente estarsaludable y mentalmente activa. Tambiénveo las repercusiones que las enfermedadesrepentinas y crónicas pueden tener, a pesarde los logros de las personas y lo mucho que

las amen los demás. Puede ser que paramuchos la salud no sea lo más importanteen la vida, pero, sin ella, ninguna otra cosaimporta. Y, cuando tienes buena salud,prácticamente todo es posible.

CAPÍTULO 11

Preparando el caminohacia un cerebro saludable

Planeación de comidas yrecetas

El número de recetas e ideas que aquí sepresentan para planear tus comidasdemuestra lo abundantes que son tusopciones con esta dieta. Verás que hay unagran cantidad de verduras, pescado, carne,aves, frutos secos, huevos y ensaladas. Porsupuesto, también puedes confeccionarplatillos más sencillos con facilidad,basándote en los conceptos presentados

aquí: por ejemplo, elige pescado o carnepara cocinarlos con una guarnición deverduras y una ensalada verde para elalmuerzo o la cena, y empaqueta unoshuevos cocidos para el desayuno junto conun puñado de almendras como aperitivo.Además, encontrarás algunas ideas parahacer postres (así es, ¡están permitidos!),así como varios aderezos para ensaladas,salsas y dips.

Notarás que en las recetas no hayinformación de contenido nutricional. Comodije antes, una de mis metas con este libroes liberarte para que nunca más tengas quecontar calorías ni gramos de proteínas ograsas (sobre todo de grasas saturadas).Quiero enseñarte qué comer, no cómohacerlo (es decir, qué tanto de esto o deaquello). Si sigues el protocolo y loslineamientos siguientes, la ingesta de

grasas, carbohidratos y proteínas seencargará de todo por sí sola. No vas acomer de más ni a sentirte débil, y estarásnutriendo tu cuerpo y tu cerebro al máximo.

A pesar de que estés desechando el gluten, eltrigo y la mayor parte del azúcar de tu dieta, tesorprenderá la cantidad de opciones alimenticiasque hay disponibles. También te asombrará elcontrol que obtendrás sobre tu nivel de hambre,tus antojos, el tamaño de tus porciones y tuingesta de calorías. Y, además, tus papilasgustativas se regocijarán al tiempo queexperimentan una especie de renacimiento yadquieres un nuevo gusto por la comida.

Durante la década anterior hubo un grancambio en la variedad de alimentosdisponibles en nuestros mercados. Si vivesen una zona urbana, por ejemplo, es muyprobable que puedas comprar cualquier tipode ingrediente dentro de un cierto rango de

kilómetros, sin importar que eso signifiquevisitar tu supermercado habitual, el cualahora está lleno de alimentos orgánicos, oaventurarte a un mercado de agricultoreslocales. Conoce a tus vendedores; así podrándecirte qué acaba de llegar y de dóndeprovienen tus alimentos. Trata de elegir todolo que sea de temporada, y ten ladisposición de probar alimentos que nuncaantes hayas consumido. Hace 10 años, porejemplo, era difícil comprar carne de bisonteo bacalao negro, pero hoy en día haymuchos pescados y carnes deliciosos yexóticos disponibles en muchos lugares.Recuerda conseguir productos orgánicos osilvestres siempre que puedas y, si tienesdudas, pregunta a tu vendedor.

• Qué beber. Lo ideal es que te quedescon el agua purificada. Bebe diariamente150 ml de agua purificada por cada 10 kilos

de peso. Si pesas alrededor de 70kilogramos, significa que tendrás que tomaral menos un litro, o cuatro vasos, de aguapor día. También puedes optar por té o café(siempre y cuando no tengas problemas coneste último), pero ten cuidado de ingerircafeína muy tarde durante el día. Por cadabebida con cafeína que tomes, incluye de300 a 500 ml extra de agua. También laleche de almendras es una opción saludable.En la cena puedes elegir tomar una copa devino, de preferencia tinto.

• Fruta. Escoge una fruta entera y tratade guardar un poco como tentempié o postredurante las primeras cuatro semanas.Pruébala con crema fresca y sin azúcar, omezclada con leche de coco y una pizca destevia o cocoa en polvo sin azúcar.

• La regla del aceite de oliva. Tómate lalibertad de utilizar aceite de oliva, tanto

extravirgen como orgánico. Ten en cuentaque en muchos casos puedes sustituirlo poraceite de coco durante la preparación y lacocción de los alimentos. Por ejemplo,puedes freír el pescado en una sartén ysaltear las verduras con aceite de coco enlugar de oliva, o hacer huevos revueltos conaceite de coco para desayunar. Esto teayudará a ingerir tu cucharadita diaria deaceite de coco como lo recomiendo en lasección de suplementos.

• Sobre la marcha. Cuando tengas muypoco tiempo y no haya una cocina a tualcance (cosa que sucede muy a menudodurante el almuerzo en el trabajo), empacacomida. Es muy útil tener alimentosprecocidos en tu refrigerador, listos para suconsumo, como pollo rostizado o a lasbrasas, salmón cocido, o fajitas de res o defilete asadas. Llena un contenedor con

ensalada verde y verduras crudas y picadas,y añade encima la proteína y el aderezo detu preferencia antes de comértela. Ahora haymuchos supermercados que ofrecenpaquetes de comida lista para llevar en losque enlistan los ingredientes para que sepasqué vas a comer. Algunos restaurantes, porejemplo, tienen un “menú del día”, en el quepuedes elegir entre pollo asado o salmón, yentre dos guarniciones, como ejotessazonados o ensalada de col cruda.

Y que no se te olviden las sobras. Muchasde las recetas en este capítulo puedenprepararse durante el fin de semana (y hacerel doble de porciones para después), paraasí cubrir múltiples comidas a lo largo de lasemana mientras estás fuera de casa. Sólocarga tu comida en un contenedor herméticoy cométela fría o recalentada en un horno demicroondas.

Yo suelo viajar con aguacates y latas desalmón rojo. Los alimentos enlatadospueden llegar a ser excelentes fuentes debuena alimentación portátil, siempre ycuando tengas cuidado con los productosque compres. Los jitomates enlatados, porejemplo, son una buena opción en lugar delos frescos. Sólo vigila la añadidura deingredientes como el sodio y el azúcar.Cuando escojas pescado enlatado, opta poraquel que haya sido pescado con caña.Además, aléjate de cualquier pescado quetenga probabilidades de ser alto enmercurio. El programa Seafood Watch,disponible en el sitio web del acuario de labahía de Monterey, es una gran adquisiciónpara tu lista de sitios favoritos(http://www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx).La página ofrece información actualizadasobre los lugares de procedencia del pescado

que consumes y sobre cuáles pescadosdebes evitar debido a sus contaminantes y asus toxinas.

• Qué usar como tentempié. Debido alalto nivel de saciedad que producen lascomidas que sugiero (por no mencionar elexquisito control del azúcar en la sangre), espoco probable que te encuentres cazandoalimentos con voracidad entre comidas. Sinembargo, es agradable saber que con estadieta puedes tener tentempiés cuandoquieras. A continuación te propongo algunasideas:

Un puñado de frutos secos crudos (conla excepción de los cacahuates, que sonuna leguminosa y no un fruto). Opuedes optar por una mezcla de frutossecos y aceitunas.Unos cuantos trozos de chocolateamargo (cualquiera que tenga más de

70% de cacao).Verduras crudas y picadas (por ejemplo,pimiento morrón, brócoli, pepino, ejotes,rábanos) acompañadas de humus,guacamole, queso de cabra, tapenade oalguna crema de frutos secos.Queso con galletas saladas bajas encarbohidratos y no hechas a base detrigo.Rebanadas frías de pavo o pollorostizado acompañadas con mostaza.La mitad de un aguacate bañado conaceite de oliva, sal y pimienta.Dos huevos cocidos.Ensalada caprese: un jitomate enrebanadas aderezado con rebanadasfrescas de queso mozzarella, bañadocon aceite de oliva, albahaca, sal ypimienta.Camarones pelados y fríos con limón yeneldo.Una pieza o una porción entera de una

fruta baja en azúcar (por ejemplo,toronja, naranja, manzana, moras,melón, cereza, uva, kiwi, ciruela odurazno).

Menú de prueba para unasemana

He aquí un ejemplo de cómo luce una dietade una semana para tener un cerebro librede azúcar. Todos los platillos cuya receta seencuentra en el libro aparecen resaltadoscon cursivas. Y las recetas se encuentran alfinal de esta sección. (Nota: para freír enuna sartén, puedes utilizar mantequilla,aceite de oliva orgánico extravirgen o aceitede coco. Evita utilizar aceites procesados oen spray, salvo que el spray esté hecho conaceite de oliva orgánico.)

Lunes

Desayuno: dos huevos revueltos con 30g de queso cheddar y verdurassalteadas al gusto (por ejemplo,cebollas, champiñones, espinacas ybrócoli).Almuerzo: pollo con vinagreta demostaza con guarnición de lechugasbañadas en vinagreta balsámica y aceitede oliva.Cena: 85 g de filete de res (que hayasido pastada), pollo rostizado o pescadosilvestre, acompañado de lechugas yverduras salteadas con mantequilla yajo.Postre: media taza de morasaderezadas con una pizca de cremaácida fresca sin azúcar.

Martes

Desayuno: medio aguacate bañado enaceite de oliva y dos huevos cocidosaderezados con salsa.Almuerzo: pollo al limón con ensaladade hierbas de jardín con vinagretabalsámica.Cena: salmón con champiñones expressy verduras asadas al gusto.Postre: dos trufas de chocolate.

Miércoles

Desayuno: fritatta de queso de cabra ygruyer.Almuerzo: arúgulas al limón conparmesano y 85 g de pollo asadocortado en cubitos.Cena: pescado horneado en chardonnaycon media taza de arroz silvestre y

verduras hervidas al gusto.Postre: una manzana entera enrebanadas y rociada con un poco destevia y canela en polvo.

Jueves

Desayuno: tres o cuatro rebanadas desalmón ahumado con 30 g de queso decabra y una porción de crujiente “cereal”express.Almuerzo: Una taza y media de pechugade pollo “Sea Salt” marinada conazafrán y gazpacho de yogurt concalabacita.Cena: bistecs bañados con balsámico yejotes con aderezo de ajo.Postre: dos o tres trozos de chocolateamargo.

Viernes

Desayuno: omelette con aceite de coco.Almuerzo: ensalada con aceite de nueztostada y 85 g de salmón asado.Cena: cordero griego al limón y unaporción de brócoli y ejotes al gusto.Postre: mousse de chocolate y coco.

Sábado

Desayuno: avena “sin avena”.Almuerzo: carpaccio “Sea Salt” de atúnaleta amarilla con cebolla morada,perejil y granos de pimienta rosa.Cena: lomo “Sea Salt” de carne kobecon coles de Bruselas.Postre: tres cuartos de taza de fresasenteras bañadas en tres trozos dechocolate amargo derretido.

Domingo

Desayuno: huevos rancheros.Almuerzo: ensalada Niçoise.Cena: sardinas “Sea Salt” a la parrillacon jitomates, arúgulas y quesopecorino.Postre: dos trozos de chocolate amargoaderezados con una cucharada de cremade almendras.

Recetas

Seguir los principios dietéticos de Cerebro depan es más sencillo de lo que piensas. Pesea que esta nueva forma de comer reduceconsiderablemente el consumo decarbohidratos (sobre todo de trigo y azúcar),eso no significa que tendrás pocos alimentose ingredientes con los cuales experimentar

en la cocina. Habrá que ser un pococreativos para reelaborar tus platillosfavoritos, pero una vez que aprendas asustituir ciertos ingredientes sin esfuerzoalguno, podrás hacer lo mismo con tuspropias recetas y regresar a tus clásicoslibros de cocina. Estas recetas te darán unaidea general acerca de cómo aplicar estostips a casi cualquier comida y ayudarte así adominar el arte de una cocina libre de azúcarpara el cerebro.

Como sé que una gran mayoría de lagente tiene una agenda ocupada y muy pocotiempo para cocinar, escogí platillos sencillosque son relativamente fáciles de preparar yque, sobre todo, están repletos denutrimentos y sabor. Aunque recomiendoque sigas mi régimen semanal de comidas,descrito en las sección anterior, para que nisiquiera debas pensar qué comer durante la

primera semana del programa, puedesdiseñar tu propio protocolo utilizando lasrecetas que más te gusten. La mayoría delos ingredientes utilizados son muy fáciles deobtener. Recuerda buscar aquellos que seande origen silvestre, orgánico o queprovengan de animales que hayan sidopastados, siempre que sea posible. Alcomprar aceite de oliva o de coco, buscavariedades que sean extravírgenes. A pesarde que escogí con cuidado todos losingredientes incluidos en las recetas paraque puedan encontrarse en una presentaciónsin gluten con facilidad, revisa siempre lasetiquetas para estar seguro, sobre todo sicompras alimentos procesados por unfabricante (por ejemplo, la mostaza). Jamáspodrás controlar lo que pongan en losproductos, pero sí puedes controlar lo quepones en tu plato.

DESAYUNOS

Fritatta de queso de cabra ygruyer

Los huevos son uno de los ingredientes másversátiles. Puedes servirlos como platofuerte en sí o añadirlos a otros platillos.Compra huevos orgánicos de granja siempreque sea posible. Las fritattas son fáciles yrápidas de hacer y son excelentes para servira una gran cantidad de gente. Puedespreparar muchos tipos diferentes de fritattascambiando el tipo de queso, las hojas verdesy las verduras que uses. La siguiente es unade mis favoritas.

4 porciones

1 cucharada de aceite de oliva½ cebolla picada (alrededor de una taza)½ cucharadita de sal½ cucharadita de pimienta450 g de hojas de espinacas lavadas ypicadas1 cucharada de agua9 huevos grandes batidos80 g de queso de cabra trozado¼ taza de queso gruyer rallado

Precalienta el horno a 200º. Añade el aceitea una sartén resistente al horno y ponlo afuego medio alto hasta que caliente. Agregacebolla, sal y pimienta. Cuécela y mezclaocasionalmente de tres a cuatro minutoshasta que la cebolla quede transparente.Añade la espinaca y el agua; cuece y mezclade nuevo alrededor de uno a dos minutos,hasta que las espinacas queden blandas.

Vierte los huevos y espolvorea el queso decabra y el gruyer. Cuece de uno a dosminutos hasta que la mezcla comience acuajar alrededor de los bordes. Después,mete la sartén al horno de 10 a 12 minutoshasta que cuaje por completo. Sácala delhorno y sirve.

Omelette con aceite de coco

L o s omelettes también son uno de losplatillos preferidos en mi casa. Experimentacon diferentes verduras y cocina tu omeletteun día con aceite de oliva y otro con aceitede coco.

1 porción1 cebolla picada1 jitomate maduro picado

½ cucharadita de sal½ cucharadita de pimienta2 huevos batidos1 cucharada de aceite de coco¼ de aguacate rebanado2 cucharadas de salsa

Vacía los huevos batidos en un tazón;agrega la cebolla, el jitomate, la sal y lapimienta, y mezcla. Añade el aceite de cocoa la sartén y calienta a fuego medio alto.Una vez que esté caliente, agrega la mezclade huevo y cuece hasta que los huevoscuajen (alrededor de dos minutos). Voltea elomelette con una espátula y cuece de lamisma forma. Dobla el omelette a la mitad ycontinúa la cocción en caso de que elomelette aún no esté ligeramente dorado.Pásalo a un plato y sírvelo caliente con lasrebanadas de aguacate y bañado en la salsa.

Huevos rancheros

Este clásico platillo mexicano estámodificado para que en lugar de servir loshuevos sobre tortillas, éstos se preparensobre una cama fresca de lechugas.

2 porciones1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva4 huevos4 tazas de lechuga frisée desgarrada enjirones grandes50 g de queso fuerte cheddar rallado4 cucharadas de salsa2 cucharadas de cilantro fresco picadosal y pimienta al gusto

Añade la mantequilla o el aceite de oliva auna sartén y calienta a fuego medio alto.Una vez caliente, rompe los huevos dentro

de la sartén y cuécelos de tres a cuatrominutos en caso de que los quieras tiernos;aumenta el tiempo si los quieres máscocidos. Sirve los huevos sobre una cama delechuga frisée y corónalos con queso, salsa ycilantro. Sazona con sal y pimienta.

Avena “sin avena”

La siguiente receta está adaptada del libroLas recetas de la dieta paleolítica, de LorenCordain y Nell Stephenson. Si te gustadisfrutar un desayuno rico, caliente y espeso,prueba ésta en lugar de la avena tradicional.

2 porciones¼ taza de nueces crudas sin sal¼ taza de almendras crudas sin sal2 cucharadas de semillas de linaza molidas

1 cucharadita de pimienta molida3 huevos¼ taza de leche de almendras sin azúcar½ plátano machacado1 cucharada de mantequilla de almendras2 cucharaditas de semillas de calabaza(opcional)1 puñado de moras frescas (opcional)

Combina las nueces, las almendras, lassemillas de linaza y la pimienta en unprocesador de alimentos, y mezcla hasta quequeden en trozos gruesos, mas no en polvo.Déjalos a un lado.

Bate los huevos con la leche dealmendras hasta que adquieran laconsistencia espesa de una natilla. Mezcla elplátano machacado y la mantequilla dealmendras; añade a la natilla y revuelvebien. Incorpora la mezcla de frutos secos.

Calienta la mezcla en una cacerola afuego bajo, revolviendo con frecuencia hastaque la masa adquiera la consistenciadeseada. Espolvorea encima las semillas decalabaza y las moras; añade más leche dealmendras si así lo deseas y sirve.

Crujiente “cereal” express

¿Estás buscando un cereal que siga los tipsde Cerebro de pan? Prueba con éste. Si lasnueces no son lo tuyo, puedes sustituirlaspor tus frutos secos favoritos.

1 porción¼ taza de nueces crudas trituradas sin sal (uotros frutos secos)¼ taza de hojuelas de coco1 puñado de moras frescas

2/3 taza de leche entera o leche dealmendras

Combina los ingredientes en un tazón ¡y adisfrutar!

COMIDAS O CENAS

Pollo al limón

El pollo puede utilizarse para una granvariedad de platillos. He aquí una sencillareceta para la hora de la cena. Puedesempacar las sobras para el almuerzo del díasiguiente.

6 porciones6 pechugas de pollo deshuesadas sin piel

1 cucharada de hojas de romero frescopicadas2 dientes de ajo picados1 chalote picadola ralladura y el jugo de un limón½ taza de aceite de oliva

Pon el pollo aparte en un refractario pocoprofundo donde quepan las seis pechugaspara marinarlas. Mezcla el romero, los ajos,el chalote, la ralladura y el jugo de limón enun tazón y revuélvelos lentamente en elaceite de oliva. Vierte el marinado sobre elpollo; cúbrelo y déjalo en el refrigerador pordos horas o durante la noche.

Precalienta el horno a 180º. Saca el pollodel marinado y hornéalo en un moldedurante 25 minutos o hasta que esté cocidopor completo. Sírvelo con una guarnición deensalada y verduras al vapor.

Pollo con vinagreta de mostaza

Cuando estés escaso de tiempo, esta recetarequiere sólo unos minutos de preparación,siempre y cuando tengas un pollo rostizado ala mano. Puedes duplicar la cantidad deladerezo y utilizarlo en ensaladas durante lasemana.

4 porciones1 pollo orgánico rostizado340 g (o alrededor de tres bolsas) deensalada verde prelavada.

Para la vinagreta de mostaza:4 cucharadas de aceite de oliva1 cucharada de vinagre de vino tinto2 cucharadas de vino blanco seco1 cucharada de granos enteros de mostaza1 cucharadita de mostaza Dijon

sal y pimienta al gusto

Revuelve los ingredientes de la vinagretajuntos en un tazón. Sazona con sal ypimienta. Tasajea el pollo y sírvelo con lavinagreta rociada sobre la ensalada.

Pescado horneado en Chardonnay

No hay nada más simple que hornear tupescado favorito y añadirle una deliciosasalsa. Aunque originalmente la salsa fuepensada para acompañarse con salmón,queda muy bien con cualquier pescado. Sólopregunta por los pescados que acaban dellegar y escoge el producto silvestre másfresco disponible en tu mercado.

4 porciones

½ taza de mantequilla1 taza de Chardonnay2-3 cucharadas de mostaza Dijon3 cucharadas de alcaparras enjuagadas ysecasel jugo de un limón2 cucharaditas de eneldo fresco picado4 filetes de salmón o del pescado blanco detu preferencia (con piel)

Precalienta el horno a 220º. Derrite lamantequilla suavemente en una cacerola afuego medio y después incorpora elChardonnay, la mostaza, las alcaparras y eljugo de limón. Calienta alrededor de cincominutos para quemar el alcohol.

Agrega el eneldo y coloca el pescado conla piel hacia abajo en un molde parahornear. Vierte la salsa sobre el pescado yhornea durante 20 minutos o hasta que el

pescado esté en su punto. Sirveinmediatamente con ejotes bañados enaderezo de ajo (véase la receta másadelante).

Bistecs bañados con balsámico

Los bistecs son otra de las comidas que secocinan sin problemas y que sólo requierenunos minutos de preparación. Todo lo quenecesitas es un excelente corte de carne queprovenga de ganado que haya sidoalimentado con pasto y un marinado jugoso.

2 porciones2 cucharadas de aceite de oliva3 cucharadas de vinagre balsámico½ cucharadita de sal½ cucharadita de pimienta

2 bistecs (de dos centímetros de ancho)220 g (alrededor de dos bolsas) de ensaladaverde

Mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la sal yla pimienta en un tazón. Vierte el marinadoen una bolsa de plástico sellada y agrega losbistecs. Marina por 30 minutos. Prepara laparrilla y cuece los bistecs alrededor de unminuto por cada lado o al gusto. Baña losbistecs con el marinado conforme se cuecen.

Como segunda opción, puedes asarlos enel horno, sancochándolos primero en unasartén con aceite caliente a fuego alto(aproximadamente 30 segundos de cadalado), y después completando la cocciónbajo el asador alrededor de dos minutos porcada lado (o más tiempo si los prefieres biencocidos). Sirve los bistecs sobre una cama delechugas con una guarnición de verduras.

Costillitas jugosas

La siguiente está adaptada de una deliciosareceta de costillitas de res creada por SteveClifton. A Steve, quien es tanto vinicultorcomo chef, le encanta inventar platillos queacompañen sus vinos italianos.

6 porciones4 cebollas amarillas o doradas de tamañomediano3 zanahorias peladas6 tallos de apio3 dientes de ajo1 taza de harina de almendras1 cucharadita de sal1 cucharadita de pimienta900 g de costillitas de res6 cucharadas de aceite de oliva3 cucharadas de pasta de jitomate rojo

1 botella de vino tinto italianouna ralladura y el jugo de una naranja sinsemillas4 cucharadas de hojas de tomillo fresco½ taza de perejil fresco picado

Corta la cebolla, las zanahorias y el apio entrozos grandes; pica el ajo y pon todoaparte. En un tazón grande, sazona la harinade almendra con sal y pimienta, y luegoespolvorea con ella las costillitas. Calienta elaceite de oliva en una olla de litro y medio oen una cacerola de hierro fundido (hornoholandés) a fuego medio alto. Dora lascostillitas y ponlas aparte. Agrega lascebollas y el ajo a la olla y sofríe hasta quequeden transparentes, alrededor de cincominutos. Añade las zanahorias y el apio, ycuece hasta que estén ligeramente suaves,alrededor de cinco minutos. Devuelve las

costillitas a la olla. Incorpora la pasta dejitomate y cubre las costillitas. Agrega elvino, la ralladura y el jugo de naranja. Cubrey pon a hervir a fuego bajo durante doshoras y media. Destapa, añade las hojas detomillo y hierve de nuevo durante 30minutos. Sírvelas con perejil espolvoreadoencima y una guarnición de cuscús de coliflor(encontrarás la receta más adelante).

Carpaccio “Sea Salt” de atún aletaamarilla con cebolla morada,perejil y granos de pimienta rosa

Las siguientes siete recetas fueron creadaspor mi buen amigo, el chef Fabrizio Aielli,que trabaja en Sea Salt, uno de misrestaurantes favoritos en Naples, Florida, alque voy con frecuencia

(www.seasaltnaples.com). Fabrizio fue muygeneroso al haberme dado algunas de susrecetas para compartirlas. Recomiendo quelas pruebes cuando tengas invitados paracenar y quieras impresionarlos.

6 porciones700 g de filetes de atún aleta amarilla½ cebolla morada en rodajas1 manojo de perejil picado1 cucharada de pimienta rosa molida4 cucharadas de aceite de olivasal al gusto3 limones partidos a la mitad

Filetea el atún en rebanadas de 25 mm degrosor; cada plato deberá tener de tres acinco rebanadas. Añade la cebolla morada,el perejil, la pimienta rosa y el aceite deoliva, y termina con una espolvoreada de sal

y una mitad de limón a un lado.

Lomo “Sea Salt” de carne kobe concoles de Bruselas

Este platillo será del gusto de todos aquellosque sean amantes de la carne. La carneAkaushi, también llamada simplementekobe, proviene del ganado del mismonombre y es famosa por sus grasassaludables y por tener un sabor que haceagua la boca. Si tienes problemas paracomprar carne kobe, puedes sustituirla porcualquier lomo de carne rico en grasaentreverada.

6 porciones6 tazas de agua6 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de sal, más sal y pimienta algusto900 g de coles de Bruselas, recortadas ylimpias1 taza de caldo de pollo6 cortes de lomo de carne kobe (alrededorde 170 g cada uno)1 diente de ajo picado2 ramitos de romero picados

Para las coles de Bruselas:Pon a hervir el agua con dos cucharadas deaceite de oliva y dos cucharaditas de sal.Agrega las coles de Bruselas y cuece a fuegomedio alto durante nueve minutos o hastaque estén tiernas, y después cuélalas.

En una sartén, añade dos cucharadas deaceite de oliva, las coles de Bruselascortadas a la mitad, sal y pimienta al gusto.Cocina a fuego alto hasta que las coles estén

ligeramente doradas. Agrega el caldo depollo y cuece hasta que se evapore.

Para los filetes:Sazona los filetes con sal y pimienta. Añadeel resto del aceite de oliva a la sartén,calienta a fuego medio alto y sancocha losfiletes hasta que se doren de un lado(alrededor de dos minutos). Voltéalos yespolvoréales el ajo y el romero. Baja afuego medio y sigue cocinando durante unoscuantos minutos más, volteándolos hastaque queden al gusto (aproximadamente detres a seis minutos, dependiendo del grosorde los filetes).

Vierte el jugo de la carne sobre las colesde Bruselas y sírvelas al lado del lomo.

Sardinas “Sea Salt” a la parrilla con

jitomates, arúgulas y quesopecorino

Las sardinas son una manera fantástica deincrementar tu consumo de proteínas, ácidosgrasos omega 3, vitamina B12, y otrosnutrientes. Aunque algunos prefierencomerse este pequeño pescado azul de aguasalada recién salido de la lata, he aquí unmodo sencillo y rápido de servirlos en unplato para así darles más sabor.

6 porciones18 sardinas mediterráneas frescas y limpias3 cucharadas de aceite de olivasal y pimienta al gusto6 manojos de arúgulas baby4 jitomates bola maduros y picadosel jugo de tres limones

1 manojo de perejil fresco picado140 g de queso pecorino rebanado

Calienta la parrilla a fuego medio alto (si tuparrilla cuenta con medidor, caliéntala a180º). Barniza las sardinas con unacucharadita de aceite de oliva y sazónalascon sal y pimienta. Asa cada lado durantecuatro minutos. Como segunda opción,puedes freír las sardinas en una sartén afuego medio alto.

En un tazón, revuelve las arúgulas, losjitomates, el aceite de oliva restante, el jugode limón, la sal y la pimienta. Divide en seisporciones y decora cada una con sardinas,perejil picado y rebanadas de quesopecorino.

Huachinango “Sea Salt” con apio,

aceitunas negras, pepino,aguacate y jitomate cherryamarillo

Compra un poco de huachinango frescocuando esté disponible en tu mercado local yprueba esta receta. Se necesitan menos de20 minutos para prepararla.

6 porciones2 cucharadas de aceite de olivasal y pimienta al gusto6 filetes de huachinango con piel2 tallos de apio picados1 taza de aceitunas negras sin hueso1 pepino picado2 aguacates cortados en trozos450 g de jitomates cherry amarillos partidosa la mitad

1 cucharada de vinagre de vino tintoel jugo de dos limones

Calienta una cucharada de aceite de oliva enuna sartén a fuego medio alto. Salpimientalos filetes de huachinango y sancóchalosdurante seis minutos de cada lado. En untazón, mezcla el apio, las aceitunas, elpepino, los aguacates, los jitomates, elvinagre de vino tinto, el jugo de limón y elresto del aceite de oliva. Reparte la ensaladaen seis platos y sirve el huachinangosancochado con la piel hacia arriba.

Pechuga de pollo “Sea Salt”marinada con azafrán y gazpachode yogurt con calabacita

No se necesita mucho azafrán, especiaproveniente de la flor del mismo nombre,para crear un intenso y delicioso platillo llenode sabor. El que presento a continuación nosólo utiliza azafrán, sino también calabacitasy cilantro para llevar el platillo a un nivel desabor completamente nuevo.

6 porciones1 taza de vino blanco2 limones1 pizca de azafrán3 pechugas de pollo deshuesadas sin piel6 calabacitas250 ml de caldo de verduras½ taza de aceite de olivael jugo de una lima2 cucharadas de cilantro picado con todo ytallossal y pimienta al gusto

1 pepino½ cebolla amarilla finamente picada1 jitomate bola finamente picado6 cucharaditas de yogurt natural griego

Mezcla el vino, el jugo de limón y el azafránen un tazón grande. Incorpora las pechugasde pollo y marínalas durante la noche.

Calienta la parrilla a fuego medio alto (situ parrilla cuenta con medidor, caliéntala a180º). Asa las pechugas durante seisminutos por cada lado o hasta que esténcocidas por completo, y después pártelas enrebanadas de 25 mm. (Otra opción consisteen asar el pollo en el horno con el mismotiempo para cada lado.) Enfría el pollo en elrefrigerador.

Pon las calabacitas, el caldo de verduras,el aceite de oliva, el jugo de lima, unacucharada de cilantro y el resto del jugo de

limón en una licuadora, y mezcla hasta quequede un puré. Añade sal y pimienta algusto. Vacía la mezcla en un tazón grande eincorpora el pepino, la cebolla amarilla y eljitomate. Deja que enfríe de una a doshoras. Una vez que esté listo para servirse,divide la sopa en seis porciones y coronacada una con una cucharadita de yogurt.Agrega las rebanadas de pechuga a cadaplato, sazona con sal y pimienta, y aderezacon el cilantro restante.

“Minestrone” líquida

Cuando la gente piensa en minestrone,piensa en una sopa de verduras. Esta versióncambia la pasta o el arroz por másverduras… y más sabor.

4-6 porciones3 cucharadas de aceite de oliva3 tallos de apio picados1 cebolla picada2 tazas de brócoli en trozos2 tazas de coliflor en trozos1 taza de espárragos en trozos3 calabacitas de tamaño mediano en trozos1 cucharadita de tomillo seco450 g de nabo, pelado y cortado en cubitosde 1.20 cm3 tazas de col sin tallos3 tazas de acelgas sin tallos2 laureles½ cucharadita de salvia seca1½ cucharadita de sal¼ cucharadita de pimienta negra reciénmolida½ litro de caldo de pollo casero5 tazas de espinacas sin tallos

6 cucharadas de yogurt natural griego

Calienta el aceite de oliva en una olla soperaa fuego medio alto. Añade el apio, lacebolla, el brócoli, la coliflor, los espárragos,las calabacitas y el tomillo. Sofríe lasverduras hasta que la cebolla quedetransparente. Agrega el nabo, la col, lasacelgas, las hojas de laurel, la salvia, la sal yla pimienta negra, y cuece alrededor decuatro minutos. Añade el caldo de pollo,hierve la sopa y luego bájala a fuego medio.Hierve de nuevo de 25 a 30 minutos, o hastaque las verduras estén tiernas. Deja reposarla sopa durante 10 minutos. Agrega lasespinacas, revuelve y, al hacerlo, busca lashojas de laurel y quítalas. Bate la sopa hastaque quede suave.

Adereza cada porción con un toque deyogurt griego.

Sopa de jitomate y col

Sin importar que la prepares en plenoinvierno o a la mitad del verano, estasencilla y refrescante sopa requiereingredientes que la mayoría de la gentetiene a la mano, y queda muy bien concualquier entrada en lugar de una ensaladacomo guarnición.

6 porciones½ taza de aceite de oliva1 cebolla amarilla picada2 tallos de apio en trozos2 cucharadas de ajo picado2 latas (28 onzas) de jitomates saladettemachacados1 col picada10 hojas de albahaca1½ litro de caldo de pollo

1½ litro de caldo de verdurassal y pimienta al gusto

Vierte la mitad del aceite de oliva en unaolla sopera a fuego medio alto y sofríe lascebollas, el apio y el ajo hasta que esténtransparentes (alrededor de cinco minutos).Añade los jitomates machacados, la col, lamitad de las hojas de albahaca, los caldosde pollo y verduras; pon a hervir a fuegobajo medio y continúa la cocción hasta quehierva un poco, de 25 a 30 minutos. Agregael resto del aceite de oliva, sazona con sal ypimienta, y deja reposar la sopa durante 10minutos. Bátela y sirve.

Salmón con champiñones express

No hay nada más sencillo que asar unos

filetes de pescado frescos y añadirles elsabor de champiñones, especias, hierbas, yuna combinación de aceites de oliva yajonjolí. Esta receta se prepara en unospocos minutos.

5 porciones4 cucharadas de aceite de oliva3 dientes de ajo machacados3 chalotes finamente rebanados1 cucharadita de jengibre, seco o fresco4 filetes de salmón sin piel1 cucharadita de aceite de ajonjolí2 tazas de champiñones frescos y rebanados½ taza de cilantro picado

Pon dos cucharadas de aceite de oliva enuna sartén y calienta a fuego medio alto;después añade los ajos, los chalotes y eljengibre. Cuece hasta que el aceite crepite

(alrededor de un minuto) y luego agrega losfiletes de salmón y cuécelos por completo(aproximadamente durante tres minutos decada lado). Quita los filetes y ponlos aparte.Limpia el fondo de la sartén con cuidadoutilizando una toalla de papel. Calienta afuego medio el resto del aceite de olivajunto con el de ajonjolí. Añade loschampiñones y cuece durante tres minutos,revolviéndolos de manera constante.Espolvorea los champiñones sobre los filetesy aderézalos con el cilantro. Sírvelos con unaguarnición de verduras de temporada asadas(véase la receta en esta sección).

Cordero griego al limón

Compra algo de carne de cordero depastoreo cuando la encuentres en tu

mercado local. Funciona muy bien como unaentrada elegante y deliciosa que requierepoco tiempo de preparación y cocción. Todolo que necesitas es un buen marinado, comoel siguiente:

4 porcionesPara el marinado:2 dientes de ajo en cubitos2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharadita de orégano secohojas de dos ramitos de tomillo fresco1 cucharada de jugo de limónsal y pimienta al gustoPara el cordero:12 cortes de carne de cordero1 limón partido en cuartos

Revuelve los ingredientes del marinado enun tazón. Combina los cortes de carne con el

marinado, cúbrelos y mételos al refrigeradordurante una hora. Prepara la parrilla y asa lacarne de uno a dos minutos por cada lado.Como segunda opción, puedes asar elcordero en el horno a 200º alrededor de 10minutos, o hasta el punto deseado. Sirve elcordero con rajas de limón para exprimir,verduras y cuscús de coliflor (véase la recetaen esta sección).

Pollo asado a la plancha

Me gusta guardar pequeños pollos enterosen el congelador y cocinar esta recetacuando invito a mis amigos a cenar o cuandoquiero que me sobre mucha comida para eldía siguiente. Si vas a empezar con un pollocongelado, descongélalo en el refrigeradordurante la noche o durante varias horas en

el fregadero de la cocina.

6 porciones1 limón rebanado5 dientes de ajo pelados7 ramitos de tomillo fresco4 cucharadas de aceite de olivasal y pimienta al gusto

Precalienta el horno a 200º. Corta elespinazo del pollo con unas tijeras de cocinao un cuchillo. Abre el pollo y presiona confuerza el esternón para aplastarlo. Ponlo conla piel hacia arriba en una asadera grande.Echa en un tazón las rebanadas de limón, losdientes de ajo, el tomillo y dos cucharadasde aceite de oliva. Barniza el pollo con elresto del aceite de oliva y sazónalo con sal ypimienta. Esparce las rebanadas de limón, eltomillo y el ajo sobre el pollo, y hornéalo de

45 a 55 minutos, hasta que esté cocido porcompleto. Sírvelo con una ensalada verde yverduras asadas de temporada (véase recetaen esta sección).

Nota: puedes sustituir el tomillo pororégano o estragón.

Pescado con eneldo al limón

Un poco de eneldo, limón y mostaza Dijonhacen maravillas y sacan lo mejor decualquier platillo de pescado fresco. Puedesutilizar esta receta con cualquier pescado.

4 porcioneshojas picadas de un manojo de eneldo fresco2 cucharadas de mostaza Dijonel jugo de un limón2 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto450 g o cuatro filetes firmes de pescadoblanco, como mero o basa, con piel

Precalienta el horno a 200º. Pon todos losingredientes, excepto el pescado, en unprocesador de alimentos hasta que quedeuna mezcla suave. Coloca los filetes en unrefractario poco profundo, con la piel haciaabajo, y cúbrelos con la salsa de eneldo.Hornea hasta que estén cocidos porcompleto, aproximadamente 15 minutos.

Sírvelos con espinacas y ajos salteados, ycuscús de coliflor (véase ambas recetas enesta sección).

Nota: puedes sustituir el eneldo porperejil. Como opciones, también puedesintentar con eneldo para untar o pesto depecorino (véase ambas recetas en estasección).

Sopa de brócoli con crema de nuezde la india

Cuando el día está como para acompañar tuplato fuerte de la comida o la cena con unasopa caliente, puedes preparar la siguientereceta con antelación y guardarla en turefrigerador hasta que necesitesrecalentarla. También puedes utilizarla comoun tentempié para sacarte de apuros en casode que tengas una tarde muy ocupada y nopuedas tener la cena a tiempo.

4-6 porciones3 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla grande picada3 chalotes picados1 diente de ajo picado250 ml de caldo de pollo orgánico

6 tazas de floretes picados de brócolisal y pimienta al gusto4 cucharaditas de hojas de tomillo fresco1 taza de leche de coco1 manojo de semillas de calabaza paraguarnecer

Para la crema de nueces de la india:¾ taza de nueces de la india maduras sin sal¾ taza de aguasal al gusto

Calienta el aceite de oliva en una olla soperagrande a fuego medio alto. Agrega lacebolla, los chalotes y el ajo, y cuéceloshasta que estén transparentes, alrededor decuatro minutos. Añade el caldo, el brócoli, lasal y la pimienta. Espera a que hierva,después baja el fuego y vuelve a hervirdurante 10 minutos aproximadamente hasta

que el brócoli quede tierno.Quita la sopa del fuego, vacíala en una

batidora con el tomillo y bate hasta queadquiera una consistencia suave. Regresa lasopa a la olla y vierte la leche de coco.Calienta ligeramente a fuego medio.

Pon los ingredientes de la crema denueces de la india en una batidora y hazlospuré. Sirve la sopa con el aderezo de cremade nueces de la india encima y con semillasde calabaza espolvoreadas al gusto.

ENSALADAS

Ensalada de hierbas de jardín convinagreta balsámica

Esta ensalada se ha vuelto esencial para mí.

Puedes utilizarla como guarnición de unplato principal o como entrada individualpara la comida o la cena si le añades másproteínas (por ejemplo, rebanadas de pollo,pescado o carne de res). Como suelo recurrira esta ensalada a lo largo de la semana yme gusta tener mis reservas de aderezo, confrecuencia duplico las cantidades de lareceta del aderezo y lo guardo en uncontenedor hermético en el refrigerador.

6 porcionesPara la ensalada:4 tazas de verduras baby surtidas1 taza de perejil italiano fresco½ taza de cebollín picado½ taza de hierbas surtidas (por ejemplo:berro, cilantro, estragón, salvia o menta)frescas y picadas½ taza de nueces maduras, picadas

Para la vinagreta de balsámico:(alrededor de una taza)¼ de vinagre balsámico2-3 dientes de ajo picados½ chalote picado1 cucharada de mostaza Dijon1 cucharada de romeros (frescos o secos)el jugo de un limón1 cucharadita de sal1 cucharadita de pimienta½ taza de aceite de oliva

Combina los ingredientes en un tazón paraensaladas. Revuelve los componentes de lavinagreta sin el aceite y después añádeloslentamente hasta que emulsionen. Agregamedia taza de vinagreta balsámica a laensalada; revuelve y sirve.

Ensalada Niçoise

Esta receta está basada en la clásicaensalada Niçoise proveniente de Niza,Francia, pero no lleva papas, y te permiteutilizar cualquier tipo de pescado cocido.Pese a que requiere un poco más de tiempode preparación debido a todo lo que hay quepicar y a que se deben precocer los huevos yel pescado, una vez que tienes todo listo, esmuy sencilla y rápida de mezclar.

6 porcionesPara la ensalada:4 jitomates cortados en cubos1 pimiento verde picado con semillas3 cebollitas de Cambray en rebanadasdelgadas3 tazas de arúgulas o hierbas surtidas3 huevos cocidos en rebanadas

180 g de pescado cocido (por ejemplo:dorado, salmón, bacalao negro)12 filetes de anchoa secos½ taza de aceitunas negras o kalamatas¾ taza de ejotes recortados y escaldados10 hojas de albahaca picadas1 pepino pequeño, pelado y en cubos

Para la vinagreta:1 cucharadita de mostaza Dijon2 cucharaditas de vinagre de vino tinto6 cucharaditas de aceite de olivasal y pimienta al gusto

Mezcla los ingredientes de la ensalada en untazón. En uno más pequeño, revuelve losingredientes de la vinagreta. Adereza laensalada, revuelve y sirve.

Ensalada con aceite de nueztostada

Cualquier ensalada puede convertirse en una“ensalada con aceite de nuez tostada” consólo utilizar este aderezo, el cual resalta elfuerte sabor de la nuez. Aunque sugieroutilizar queso de cabra para esta ensaladaen particular, tómate la libertad de utilizarotro queso que se troce, como el feta o elparmesano.

2 porciones

Para la ensalada:1½ o dos bolsas de ensalada de hojasverdes prelavadas (por ejemplo, mesclún oespinacas baby)4 cucharadas de queso de cabra

desmoronado½ taza de nueces tostadas picadas sin sal3 cucharadas de arándanos o mora azuldeshidratados

Para el aderezo:1 cucharada de aceite de nuez1 cucharada de vinagre de vino tinto o debalsámico½ cucharadita de mostaza preparadasal y pimienta al gusto

Acomoda las hojas verdes en una ensaladeray corónalas con el queso de cabra, lasnueces y las moras secas. En un tazón,revuelve los ingredientes del aderezo hastaque estén mezclados por completo. Vierte eladerezo sobre la ensalada, mezcla y sirve.

Arúgulas al limón con parmesano

Pese a que esta ensalada utiliza el mínimode ingredientes, posee un penetrante saborgracias a la mezcla de arúgulas a la pimientacon un queso agrio y aceite de oliva. Ladisfruto mucho como complemento paracualquier platillo inspirado por la cocinaitaliana.

2 porciones4 tazas de arúgulas baby1/3 taza de semillas crudas de girasol sin sal10 rebanadas de queso parmesanoel jugo de un limón6 cucharadas de aceite de olivasal y pimienta al gusto

Mezcla las arúgulas, las semillas de girasol,el queso y el jugo de limón en una

ensaladera. Rocía con aceite de oliva,revuelve, sazona con sal y pimienta, y sirve.

Ensalada “Sea Salt” de col rizadacon queso feta, pimientos asados,aceitunas negras, alcachofas ysuero de mantequilla

Todo el mundo sabe que siempre pido estaensalada cuando voy a comer a Sea Salt. Esun excelente acompañante para cualquierplato fuerte.

6 porciones2 manojos de col rizada sin tallos y con lashojas más o menos trozadas280 g de queso feta desmoronado3 pimientos morrones rebanados

1 taza de aceitunas negras sin hueso ypartidas a la mitad12 alcachofas baby marinadas y partidas a lamitad1 taza de suero de mantequilla½ taza de aceite de oliva1 cucharada de vinagre de vino tintosal y pimienta al gusto

En una ensaladera mezcla la col, el quesofeta, los pimientos, las aceitunas y lasalcachofas. En otro tazón, combina el suerode mantequilla, el aceite de oliva y elvinagre de vino tinto. Vierte el aderezo sobrela ensalada, revuelve y sazona con sal ypimienta.

GUARNICIONES

Verduras asadas de temporada

Esta receta es buena para cualquier épocadel año. Sólo consigue lo que sea detemporada y asegúrate de utilizar el mejoraceite de oliva que puedas encontrar juntocon las hierbas más frescas y pimienta negrarecién molida. Una rociada de vinagrebalsámico añejo puede añadirle un toqueextra al final de todo el procedimiento.

4-6 porciones900 g de verduras de la estación (porejemplos: espárragos, coles de Bruselas,pimientos, calabacitas, berenjenas ocebollas)1/3 taza de aceite de olivasal y pimienta al gusto1/3 taza de hierbas frescas, picadas (porejemplo: romero, orégano, perejil o tomillo;

opcional) vinagre balsámico añejo (opcional)

Precalienta el horno a 220º. Corta todas lasverduras grandes en pedazos y espárcelasen una asadera con fondo de aluminio. Rocíael aceite de oliva generosamente sobre lasverduras y, después de lavarte las manos,revuélvelas de tal manera que queden biencubiertas con el aceite. Espolvoréalas consal, pimienta y hierbas al gusto. Revuélvelascada 10 minutos y ásalas de 35 a 40minutos, o hasta que estén doradas ycocidas por completo. Antes de servir,aderézalas con vinagre balsámico añejo, siasí lo deseas.

Ejotes con aderezo de ajo

Puedes aderezar casi cualquier verdura

verde de esta manera, con ajos y hierbas.

4-6 porciones

900 g de ejotes cortados en trocitos½ taza de almendras crudas y picadas sinsal1 cucharada de tomillo fresco

Para el aderezo:2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharada de jugo de limón fresco1 cucharadita de mostaza Dijon2 dientes de ajo picados½ cucharadita de ralladura de limónsal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes del aderezo enun tazón y ponlo aparte. Hierve agua con salen una olla grande y escalda los ejotes

durante cuatro minutos o hasta que esténtiernos pero firmes, y después déjalos secar.

En un tazón grande, revuelve los ejotes,las almendras y el tomillo con el aderezo, ysirve.

Cuscús de coliflor

Prueba este platillo hecho sólo a base decoliflor, el cual sirve como sabroso sustitutode otras verduras ricas en almidón, como elpuré de papá, el arroz o el cuscústradicional.

2 porciones1 cabeza de coliflor2 cucharadas de aceite de oliva2 dientes de ajo finamente picados¼ taza de piñones tostados

½ de perejil fresco y picado

Pon los floretes de la coliflor en unprocesador de alimentos hasta queasemejen unos pequeños granos, o ralla lacoliflor con un rallador de queso (utiliza unoque tenga orificios grandes) hasta que sóloquede el tallo por desechar.

Calienta el aceite de oliva en una sarténgrande a fuego medio. Añade la coliflor, elajo, los piñones y el perejil; sofríe y revuelvecon frecuencia hasta que la coliflor comiencea dorarse.

Nota: para obtener un sabor adicional,puedes añadir a la coliflor mientras se cuece,aceitunas sin hueso picadas o un cuarto detaza de queso parmesano rallado

Espinacas salteadas con ajo

Casi cualquier verdura de hoja verdesalteada con ajo es deliciosa. Ésta es lareceta estándar hecha con espinaca, peropuedes tomarte la libertad de experimentarcon otras verduras.

2 porciones4 cucharadas de aceite de oliva2 bolsas de espinaca baby prelavada6 dientes de ajo en rebanadas muy delgadas1 limón1-2 cucharaditas de pimiento morróntrituradosal y pimienta al gusto

Calienta el aceite a fuego alto en una sarténhasta que humee. Añade las espinacas ycuécelas agitando de manera continuaalrededor de uno o dos minutos. Lasespinacas comenzarán a ablandarse

ligeramente. Agrega el ajo, continúa lacocción y revuelve al mismo tiempo duranteaproximadamente un minuto y despuésquítalas del fuego.

Exprime encima el jugo de limón y añadeel pimiento triturado, la sal y la pimienta.Revuelve todo bien y sirve.

DIPS

Dip de guacamole

Encontrarás muchas variantes de guacamoleque funcionan con los lineamientos deCerebro de pan, por lo que siéntete libre deexperimentar. La siguiente está adaptada dela receta de Alton Brown enfoodnetwork.com, me encanta cómo usa las

especias para añadir un efecto más. Al igualque el resto de los dips contenidos en estasección, puedes almacenarlo en uncontenedor hermético dentro de turefrigerador hasta por una semana. Utilízalocomo tentempié acompañado de verdurascrudas ya cortadas, como el pimientomorrón, los tallos de apio y los rábanos; oañádelo en cucharadas a los platillos quecreas que necesiten una inyección de sabor.

4 porciones2 aguacates Hass grandes y maduros sinhuesoel jugo de un limón1 cucharadita de sal¼ cucharadita de comino en polvo¼ cucharadita de chile triturado½ cebolla morada partida en cubos½ chile jalapeño picado con semillas

2 jitomates maduros de tamaño mediopartidos en cubos1 cucharada de cilantro fresco picado1 diente de ajo picado

Machaca los aguacates con el jugo de limónen un tazón grande. Añade la sal, el cominoy el chile en polvo. Agrega las cebollas, eljalapeño, los jitomates, el cilantro y el ajo.Deja reposar el dip a temperatura ambientedurante una hora, y sirve.

Dip de aguacate y tahini

Aquí hay un dip que es una mezcla entreguacamole y humus. Pruébalo con verdurascrudas o con pollo precocido partido encubos.

Porción: alrededor de una taza y media1 bolsa de 110 g de arúgulas prelavadas1 cucharada de aceite de oliva1 aguacate Hass grande y maduro sin hueso1/3 taza de tahini (pasta hecha con semillasde ajonjolí machadas)el jugo de un limón½ cucharadita de comino en polvo2 cucharadas de perejil o cilantro fresco ypicado

En una sartén grande o una cacerola cuecelas arúgulas con aceite de oliva a fuegomedio alto hasta que se ablanden. Mete lasarúgulas en un procesador de alimentosjunto con los demás ingredientes y mezclahasta que adquiera una consistencia suave.Agrega un cuarto de taza de agua o más, yprocesa hasta que la mezcla se vuelva más omenos espesa. Sirve de inmediato o

almacénala en un contenedor hermético enel refrigerador hasta por dos días.

Dip cremoso de nueces de la India

Las nueces de la India son muy sabrosas.Además de funcionar como dip para verdurascrudas, también funciona como aderezo paramuchas sopas y platillos de pollo.

Porción: alrededor de una taza½ taza de nueces de la India crudas sin sal2 cucharaditas de miso ligero¼ jugo fresco de limón¼ cucharadita de nuez moscada en polvo1 taza de aguasal al gusto

En una batidora, haz un puré con las nueces

de la India, el miso, el jugo de limón, la nuezmoscada y media taza de agua hasta que lamezcla adquiera una consistencia suave. Sindejar de batir, añade lentamente el resto delagua hasta que adquiera la consistencia deuna crema batida. Si prefieres unaconsistencia menos espesa, añade másagua. Sazona con sal al gusto. Almacénaloen un contenedor hermético en elrefrigerador hasta por cuatro días.

Dip de humus

Éste es uno de los dips más versátiles ypuede utilizarse en una gran variedad deformas. Como tentempié, es delicioso converduras y puedes usarlo para añadir unsabor intenso a los platillos de carne.

4 porciones1 lata de 450 g de garbanzos4 cucharadas de jugo fresco de limón1½ cucharadas de tahini2 dientes de ajo2 cucharadas de aceite de oliva y unascuantas más al momento de servir½ cucharadita de sal½ taza de perejil fresco picado

Drena los garbanzos, pero conserva uncuarto de taza del líquido de la lata en laque vienen. Mezcla los garbanzos, el jugo delimón, el tahini, los ajos, dos cucharadas deaceite de oliva y sal en un procesador dealimentos. Añade el líquido que conservastede los garbanzos y procesa durante tresminutos a baja velocidad hasta que lamezcla adquiera una consistencia suave.Pasa el humus a un tazón de servicio y

rocíalo con aceite de oliva. Espolvoréalo conperejil y sirve.

ADEREZOS

A continuación te presento tres aderezosmás para que experimentes en la cocina. Silos preparas con anticipación, guárdalos encontenedores herméticos en el refrigeradorhasta por una semana.

Eneldo para untar

Cuando se te hayan acabado las ideas paracocinar, intenta untar esto en cualquierpescado fresco que quieras hornear o asar.

Porción: alrededor de media taza

1½ tazas de hojas de eneldo frescas yempaquetadas (alrededor de tres manojos)½ taza de hojas frescas y empaquetadas deperejil italiano (un manojo)2 dientes de ajo3 cucharadas de aceite de oliva2 cucharadas de mostaza Dijon1 cucharada de jugo de limónsal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes en unprocesador de alimentos o en una batidorahasta que adquieran una consistencia suave.Puedes untárselo al pescado antes dehornearlo o asarlo.

Pesto con pecorino

He aquí otro delicioso aderezo para untar en

pescado.

Porción: alrededor de media taza1/3 taza de almendras, nueces o piñonescrudos2 dientes de ajo2 tazas de hojas frescas de albahaca,empaquetadas1/3 taza de queso pecorino ralladosal y pimienta al gusto1/3 taza de aceite de oliva

Mezcla todos los ingredientes, salvo el aceitede oliva, en un procesador de alimentos y,mientras tanto, añade lentamente el aceitea través del tubo de entrada. El pesto debequedar cremoso, rico y listo para untar.

Sofrito

El sofrito es una salsa de jitomates detemporada que se utiliza con frecuencia enla cocina latinoamericana. Al serincreíblemente versátil, puedes añadirlo alpollo rostizado, a los estofados y a loshuevos revueltos, así como al pescado asadou horneado.

Porción: aproximadamente de 3 a 4tazas2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla de tamaño mediano finamentepicada1 pimiento morrón verde con semillas yfinamente picado2 dientes de ajo picados1 lata de 800 g de jitomates machacadoshojas picadas de un manojo fresco decilantro1 cucharadita de paprika

sal y pimienta al gusto

Calienta el aceite de oliva a fuego medio enuna sartén grande con fondo resistente.Sofríe la cebolla. Añade el pimiento verde ycuece durante cinco minutos al tiempo queremueves de manera frecuente. Agrega elajo y sofríe por un minuto más. Añade losjitomates machacados, el cilantro y lapaprika, y revuelve bien. Continúa la cocciónde 10 a 15 minutos. Salpimenta al gusto.

POSTRES

Trufas de chocolate

Éstas son una fantástica idea para un postreo para servirlas en tu próxima cena. Mientras

más alta sea la calidad del chocolate, mejor.Experimenta con diferentes condimentosdependiendo de tu gusto.

30-40 trufas½ taza de crema batida1 cucharadita de saborizante de almendra,naranja, vainilla o avellana220 g de chocolate amargo (al menos con70% de cacao) en trozoscocoa en polvo o nueces picadas para lacubierta

Hierve la crema batida a fuego bajo en unacacerola pequeña. Incorpora el saborizante ydespués vierte la mezcla sobre el chocolateen otro tazón. Deja que repose por unosminutos antes de revolverla hasta queadquiera una consistencia suave. Déjalaenfriar y después refrigera durante dos

horas.Con una cuchara pequeña, forma bolitas

de 2.5 cm, rodándolas rápido entre laspalmas de tus manos. Pon las bolitas en unmolde para hornear recubierto con papelencerado. Refrigéralas durante la noche.

Espolvoréalas con la cocoa en polvo o conlas nueces picadas. Guarda las trufas en uncontenedor hermético en el refrigeradorhasta por una semana.

Mousse de chocolate y coco

¿Estás buscando un postre que se prepare enunos minutos? Guarda una lata de leche decoco en el refrigerador para que esté listacuando tengas ganas de hacer un postrepara chuparse los dedos.

2 porciones1 lata de leche de coco normal3 cucharadas de cocoa en polvo1-2 cucharaditas de stevia (dependiendo dequé tan dulce lo quieras)Opcional: coco rallado, mantequilla dealmendras o canela

Enfría la lata de leche sin abrirla varias horasen el refrigerador o durante la noche. Vacíala crema solidificada con una cuchara en untazón y mézclala de manera vigorosa con unbatidor manual o con una batidora eléctricahasta que adquiera una consistencia suave,sin que se vuelva líquida. Añade la cocoa enpolvo y la stevia, y a continuación bate lamezcla hasta que el mousse quede ligero yesponjoso. Decóralo con el coco rallado ycon una pizca de mantequilla de almendras ocanela, y sirve.

EPÍLOGO

La verdad abrumadora

En el siglo XVII, un médico alemán que habíaestudiado en Viena instaló una clínica puesestaba interesado en el llamado magnetismoanimal, el cual desarrolló como sistema detratamiento por medio del hipnotismo. Lollamó mesmerismo, término tomado de supropio nombre: Franz Anton Mesmer. Eldoctor Mesmer aseguraba que podía curarlos problemas del sistema nervioso al utilizarel magnetismo. De acuerdo con él, lo queconservaba la salud del cuerpo era elequilibrio apropiado de un “fluido sutil”. Estefluido sutil también era el responsable de la

temperatura, la luz y la gravedad, y flotaba alo largo y a lo ancho de todo el universo. Eldoctor Mesmer concibió el magnetismoanimal al enfocarse en los polos magnéticosdel cuerpo, los cuales, según él, ayudaban adirigir dicho fluido. Con base en esta teoría,los polos debían estar alineadoscorrectamente para funcionar y conservar asíel flujo adecuado, suave y armonioso delfluido. Si desaparecía el equilibrio, unapersona podía desarrollar “afliccionesnerviosas” y entonces tendría que ser“mesmerizada” para realinear los polos ybalancear el fluido de nuevo.

No le tomó mucho tiempo al doctorMesmer obtener tanto publicidad comonotoriedad. Recibió mucha atención yatendió a mucha gente no sólo curiosa sinotambién educada. Las comunidades médicay científica le temían, y al gobierno le

preocupaba una conspiración clandestina porparte de su creciente número de seguidores.Fue expulsado de Viena en 1777, por lo quese fue a París, donde se reinstaló porcompleto.

Para la década de 1780 había conseguidonuevos discípulos y, junto con ellos, habíainstalado puestos en todo París. Estoscreyentes “fascinaban” a la gente alasegurarle que podían localizar los polos ycontrolar su fluido. Podemos imaginarnosuna dramática escena en la que un científicoloco agita los brazos en el aire y reúne suspoderes para administrar el poder de sutacto a personas malhumoradas con“aflicciones nerviosas” en un intento inútilpor sacarle los demonios del interior. Supopularidad se convirtió en una mezcla entremisterio y fascinación. Recibir el tratamientode Mesmer y sus “mesmerizadores” se volvió

algo que estaba de moda. Utilizaban unaparato muy elaborado, con todo y tubosmesmerizadores, botellas de aguamesmerizada y barras de hierro paraconducir el fluido sutil. Estos tratamientosmesmerizadores ocurrían en áreasapartadas; de ahí que aumentaran sumisterio y su notoriedad.

El doctor Mesmer tampoco duró muchotiempo en París. Las investigacionescomenzaron. Una comisión del gobierno, queincluía nombres como Antoine-LaurentLavoisier y Benjamin Franklin, indagó en susprácticas independientes. En 1785, Mesmerdejó París y se marchó a Londres; de ahí sefue a Austria, Italia, Suiza y, a la larga,volvió a su natal Alemania, donde se asentóen una villa cercana a su lugar de nacimientoy donde murió en 1815. Sin importar adóndefuera, siempre trató de conseguir el

reconocimiento universal que creía merecerpor sus terapias.

En la actualidad suele decirse que lo queMesmer trataba en realidad eranenfermedades psicosomáticas y que sebenefició en gran medida de la ingenuidadde la gente. En retrospectiva, sus teorías ysus prácticas suenan ridículas, pero lo ciertoes que la historia de Mesmer tienesimilitudes con muchas otras de laactualidad. Imaginar a personas que caenpresas de productos, procedimientos yrecomendaciones médicas con unapublicidad deslumbrante no es algo tanridículo. Todos los días escuchamos noticiasde algún artículo relacionado con la salud,que nos bombardea con mensajes —buenos,malos o, para mayor confusión,contradictorios— sobre nuestro bienestar. Yéstos nos dejan literalmente mesmerizados,

aun si somos consumidores escépticos,cautelosos, educados e inteligentes. Es difícilseparar la realidad de la ficción y saber ladiferencia entre lo que es saludable y lo quees dañino, cuando la información y surespaldo provienen de los “expertos”.

Si analizas algunos de los consejos quelos supuestos expertos pregonaban en elsiglo pasado, te darás cuenta de que muchascosas no siempre son lo que parecen.Cuando se trata de la validez de algún dato,afirmación o práctica, es muy comúnencontrarse con que se le ha dado un giro de180 grados. Las sangrías eran todavía muycomunes durante la segunda mitad del sigloXIX. Solíamos creer que los huevos eranmalignos y que la margarina teníapropiedades mágicas, pero ahora sabemosque los huevos se encuentran entre losalimentos más nutritivos del mundo y que la

margarina contiene mortíferas grasastransgénicas. A mediados del siglo XX losdoctores solían posar para anuncios decigarros, y después comenzaron a decir quela fórmula para bebés era mucho mejor quela leche materna. Y, a pesar de que es algodifícil de concebir hoy en día, hasta hacepoco pensábamos que las dietas no teníanabsolutamente ningún efecto sobre lasenfermedades. Ahora sabemos que no esasí.

Cuando imagino el mundo dentro de 50años, me pregunto cuáles de todas lasafirmaciones falsas que muchos de nosotrosaceptamos hoy en día habrán sidodesechadas para entonces por la sociedad.También me pregunto si con todo mi trabajohabré tenido influencia alguna para cambiarlas perspectivas equivocadas de la gentesobre los carbohidratos, la grasa y el

colesterol. Sin duda, en la actualidad hayfuerzas poderosas detrás de nuestros puntosde vista.

Entra a cualquier supermercado y teencontrarás con docenas de razones por lascuales debes comer esto o aquello, muchasde las cuales perpetúan promesas y datosfalsos. Esto sucede sobre todo con la comidaetiquetada como “saludable”, la cualcontiene cereales enteros, es baja en grasaso presume ser libre de colesterol. Además depregonar que todos estos productos son tuboleto hacia una vida más larga y llena deenergía, los fabricantes de comida losrelacionan de alguna manera con un menorriesgo de cáncer, enfermedades del corazón,diabetes y obesidad. Pero tú sabes cuál es laverdad.

Vivimos en una época emocionante parala medicina; por fin tenemos al alcance de la

mano la tecnología para diagnosticar, tratary curar muchas enfermedades que acortabanla vida hace tan sólo unas décadas. Perotambién vivimos en una época en que elnúmero de personas que muere porenfermedades crónicas es el doblecomparado con el número combinado depersonas que fallecen por culpa deenfermedades contagiosas (entre las queestán el VIH-sida, la tuberculosis y lamalaria), condiciones perinatales ypadecimientos propios de la maternidad, asícomo por deficiencias nutricionales.1 Es biensabido que el sistema de salud en nuestrospaíses necesita ajustes. Los costos de losservicios de salud son exorbitantes.Gastamos cerca de 20% de nuestro productointerno bruto en el cuidado de la salud, altiempo que la prima de los seguros de saludpara la familia promedio continúa en

aumento, pues cuesta más de 15 000dólares al año. Y aunque en la actualidadEstados Unidos ocupa el primer lugar en elmundo en gastos del cuidado de la salud,nos encontramos en el lugar número 37 encuanto al desempeño del sistema de salud,de acuerdo con la Organización Mundial de laSalud;2 y en el número 22, en cuanto a laesperanza de vida entre los 30 paísesdesarrollados.

¿Qué salvará tanto al sistema de saludcomo a nuestras futuras generaciones? Nopodemos esperar a que el enorme ycomplicado sistema de salud se repare por símismo, así como no podemos esperar a queel cambio suceda tan rápido como lonecesitamos. Tampoco podemos dependerde los medicamentos para que nosmantengan bien y con vida. En muchoscasos, como lo he descrito en este libro, los

medicamentos nos alejan aún más de donderealmente queremos estar. Debemosempezar de manera individual, conpequeños cambios en nuestros hábitosdiarios que se acumulen en enormesganancias para nuestro coeficiente de salud,tanto en el presente como en el futuro.

Pese a que algunos consideran que elcorazón palpitante es el centro de la vida(después de todo, es su latir lo quebuscamos durante las primeras semanas devida), en realidad es el cerebro quien seapodera del escenario. El corazón no latiríasin el cerebro, y es él quien nos permiteexperimentar el mundo en todos los niveles:sentir placer y dolor, amar y aprender, tomardecisiones y participar en la vida de formaque valga la pena vivirla.

Tendemos a subestimar nuestrasfacultades mentales hasta que nos

enfrentamos a algún problema de salud queafecta la funcionalidad de nuestro cerebro.Suponemos que nuestra mente viajará connosotros adonde sea que vayamos; pero ¿sieso no ocurre?, ¿si realmente podemosgarantizar nuestra destreza y nuestracapacidad mental con sólo alimentar alcerebro de la manera en que lo he descrito?Todos estimamos el derecho a la libreexpresión, el derecho a la privacidad, elderecho a votar, entre muchos otros; éstosson fundamentales para nuestro estilo devida. Pero, ¿qué hay del derecho a una vidamás larga, libre de enfermedades mentales yde deterioro cognitivo? Tú puedes reclamareste derecho hoy. Espero que lo hagas.

AGRADECIMIENTOS

Como lo sabe cualquier otra persona quehaya escrito un libro, se necesita un ejércitode gente creativa, brillante y trabajadorapara poner todo en orden. Y justo cuandocrees que has terminado, entra en escenaotra tropa de gente igual de brillante paraayudarte a terminarlo por completo para queun lector como tú pueda devorar la primerapágina.

Si lo hiciera a mi modo, enumeraría atodas las personas que han contribuido enmi forma de pensar y que me han apoyado alo largo de mi vida y de mi carrera. Pero esoimplicaría nombrar a cientos de personas yocupar muchas páginas, por lo que trataré

de ser simple y breve. Estoy en deuda conmis colegas y con todos los científicos quehan trabajado para entender los misteriosdel cerebro y el cuerpo humanos. Tambiénestoy en eterna deuda con mis pacientes,quienes me enseñan cada día y meproporcionan una visión que no puedeconseguirse en ningún otro lado. Este libroes tanto de ustedes como mío.

Gracias a mi amiga y agente literariaBonnie Solow. Fue tu reconocimiento de laimportancia de este mensaje lo que catalizótodo lo que vendría después. Pero más quenada, estoy agradecido de que este proyectonos haya traído esta hermosa amistad.Gracias por tu amable liderazgo y por tuatención a los detalles. Sé que has ido másallá de tu deber al proteger, guiar y ayudar aque este libro llegara a las masas.

A Kristin Loberg: pese a que el contenido

de este trabajo representa mi investigación ymi experiencia profesional, nuestro mensajesólo pudo ser completamente transmitido através de tu dominio artístico.

Al infatigable equipo en Little, Brown, quedefendió este libro desde nuestro primerencuentro. Un agradecimiento especial aTracy Behar, mi editora, la mujer con donincomparable para asegurarse de que elmensaje fuera breve, claro y práctico. Tutalentoso genio editorial transformó éste enun mejor libro a lo largo de todas susversiones. Gracias también a MichaelPietsch, Reagan Arthur, Theresa Giacopasi,Nicole Dewey, Heather Fain y Miriam Parker.Ha sido un placer trabajar con un grupo tandedicado y profesional.

A Digital Natives, mi equipo de expertosen tecnología, por hacer que mi sitio webcobrara vida para acompañar este libro.

A todo el equipo de nuestra clínica, elCentro de Salud Perlmutter, por sudedicación.

A mi esposa, Leize. Gracias por todo eltiempo y por tu compromiso para prepararlas recetas con tanto afecto. No puedodescribir lo agradecido que estoy por tenerteen mi vida. Gracias también a Dee Harris porsu profunda contribución nutricional.

Por último, quisiera agradecer a mis hijos,Autin y Reisha, quienes nunca han dejado demotivarme y de apoyarme en este viaje.

NOTAS

A continuación hay una lista de libros yartículos científicos que puedes considerarútiles para aprender más sobre algunas delas ideas y los conceptos expresados en estelibro. Este material también puede abrir lapuerta a futuras investigaciones eindagaciones. Para acceder a más estudios ya una lista de referencias que se actualizacon regularidad, te invito a visitarwww.drperlmutter.com.

Introducción1 MetLife Foundation, “What America Thinks: MetLife

Foundation Alzheimer’s Survey”, estudio conducidopor Harris Interactive en febrero de 2011:

https://www.metlife.com/assets/cao/foundation/alzheimers-2011.pdf (visitado el 13 de febrero de 2013).

2 Annie L. Culver et al., “Statin Use and Risk ofDiabetes Mellitus in Postmenopausal Women in theWomen’s Health Initiative”, Archives of InternalMedicine 172, 2 (2012), pp. 144-152.

3 Åsa Blomström et al., “Maternal Antibodies toDietary Antigens and Risk for NonaffectivePsychosis in Offspring”, American Journal ofPsychiatry 169, 6 (2012), pp. 625-632.

Capítulo 11 Eric Steen et al., “Impaired Insulin and Insulin-like

Growth Factor Expression and SignalingMechanisms in Alzheimer’s Disease — Is This Type3 Diabetes?”, Journal of Alzheimer’s Disease 7, 1(2005), pp. 63-80.

2 R. O. Roberts et al., “Relative Intake ofMacronutrients Impacts Risk of Mild CognitiveImpairment or Dementia”, Journal of Alzheimer’sDisease 32, 2 (2012), pp. 329-339.

3 http://www.doctoroz.com/videos/alzheimers-diabetes-brain.

4 Mark Bittman, “Is Alzheimer’s Type 3 Diabetes?”,The New York Times, 25 de septiembre de 2012:http://opinionator.blogs.nytimes.com/2012/09/25/bittman is alzheimers-type 3 diabetes/ (visitado el 15 de octubre de2012). El artículo de Bittman proporciona una muybuena explicación sobre la diabetes tipo 3.

5 http://www.diabetes.webmd.com (visitado el 13 demayo de 2013).

6 http://aiafoundation.org/patients-families/facts-figures/.

7 http://www.rhodeislandhospital.org/wtn/Page.asp?PageID =WTN 000249.

8 Bittman, “Is Alzheimer’s Type 3 Diabetes?” (véaseel capítulo 1, nota 4).

9 http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6145a4.htm(visitado el 13 de mayo de 2013).

10 http://www.framinghamheartstudy.org.11 Penelope K. Elias et al., “Serum Cholesterol and

Cognitive Performance in the Framingham Heart

Study”, Psychosomatic Medicine 67, 1 (2005), pp.24-30.

12 Nicolas Cherbuin et al., “Higher Normal FastingPlasma Glucose Is Associated with HippocampalAtrophy: The PAT H Study”, Neurology 79, 10(septiembre de 2012), pp. 1019-1026; doi:10.1212/WNL.0b013e31826846de.

13 http://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120904095856.htm(visitado el 13 de mayo de 2013).

14 Walter F. Stewart et al., “Risk of Alzheimer’sDisease and Duration of nsaid Use”, Neurology 48,3 (marzo de 1997), pp. 626-632.

15 Angelika D. Wahner et al., “Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs May Protect AgainstParkinson’s Disease”, Neurology 69, 19 (6 denoviembre de 2007), pp. 1836-1842.

16 José Miguel Rubio-Pérez et al., “A Review:Inflammatory Process in Alzheimer’s Disease, Roleof Cytokines”, Scientific World Journal (1° de abrilde 2012), doi: 10.1100/2012/756357.

17 William Davis, Wheat Belly, Nueva York, Rodale

Books, 2011.

Capítulo 21 Keith O’Brien, “Should We All Go Gluten-free?”, The

New York Times, 25 de noviembre de 2011:http://www.nytimes.com/2011/11/27/magazine/Should We-All Go Gluten-Free.html?pagewanted=all (visitadoel 10 de septiembre de 2012).

2 Chris Chase, “Is Novak Djokovic’s New, Gluten-freeDiet Behind His Win Streak?”, Yahoo! Sports, 17 demayo de 2011:http://sports.yahoo.com/tennis/blog/busted_racquet/post/Is Novak-Djokovic-8217 s new-gluten-free-diet-?urn=ten-wp706 (visitado el 10 de septiembre de 2012).

3 Para una excelente revisión de las definicionesbásicas de gluten y sus efectos en el cuerpo, visitela biblioteca de recursos en:http://www.healthspringholistic.com.

4 http://healthspringholistic.com.5 David Perlmutter, “Gluten Sensitivity and the Impact

on the Brain,” en:http://www.huffingtonpost.com/dr david-perlmuttermd/gluten-impacts-the-brain_b_785901.html (visitado el 21 de noviembrede 2010).

6 David Perlmutter y Alberto Villoldo, Power Up YourBrain: The Neuroscience of Enlightenment, NuevaYork, Hay House, 2011.

7 El doctor Alessio Fasano, del Centro Boston para elTratamiento e Investigación de la Celiaquía, queforma parte del Hospital General deMassachusetts, ha escrito ampliamente sobre lasensibilidad al gluten y las numerosas maneras enque se manifiesta en la gente, a veces imitando aotros desórdenes. Puedes visitar su sitio web yacceder a sus publicaciones en:http://www.celiaccenter. org/.

8 Marios Hadjivassiliou et al., “Does Cryptic GlutenSensitivity Play a Part in Neurological Illness?”,Lancet 347, 8998 (10 de febrero de 1996), pp. 369-371.

9 Marios Hadjivassiliou et al., “Gluten Sensitivity as a

Neurological Illness”, Journal of Neurology,Neurosurgery and Psychiatry 72, 5 (mayo de 2002),pp. 560-563.

10 Bernadette Kalman y Thomas H. Brannagan III,“Neurological Manifestations of Gluten Sensitivity,”e n Neuroimmunology in Clinical Practice, Wiley-Blackwell, 2007. Este libro proporciona unaexcelente revisión de la historia de la celiaquía.

11 Marios Hadjivassiliou et al., “Gluten Sensitivity:From Gut to Brain”, Lancet Neurology 9, 3 (marzode 2010), pp. 318-330. Este artículo proporcionaotro maravilloso panorama de la celiaquía a travésde los tiempos.

12 T. William et al., “Cognitive Impairment and CeliacDisease”, Archives of Neurology 63, 10 (octubre de2006), pp. 1440-1446. Véase también Mayo Clinic,“Mayo Clinic Discovers Potential Link BetweenCeliac Disease and Cognitive Decline”, Science-Daily, 12 de octubre de 2006:http://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061010022602.htm(visitado el 11 de marzo de 2013).

13 Hadjivassiliou et al., “Gluten Sensitivity: From Gut

to Brain” (véase capítulo 2, nota 11).14 El siguiente sitio web es una entrada al trabajo y

las publicaciones del doctor Vojdani:http://www.yourmedicaldetective.com/public/148.cfm.

15 Rodney P. Ford, “The Gluten Syndrome: ANeurological Disease”, Medical Hypotheses 73, 3(septiembre de 2009), pp. 438-440.

16 Gianna Ferretti et al., “Celiac Disease,Inflammation and Oxidative Damage: ANutrigenetic Approach”, Nutrients 4, 4 (abril de2012), pp. 243–257.

17 Idem.18 http://www.healthspringholistic.com.19 Christine Zioudrou et al., “Opioid Peptides Derived

from Food Proteins (The Exorphins)”, Journal ofBiological Chemistry 254, 7 (10 de abril de 1979),pp. 2446-2449.

20 Davis, Wheat Belly (véase capítulo 1, nota 17).21 http://www.healthspringholistic.com.

Capítulo 31 Craig Weller, http://www.barefootfts.com.2 Roberts et al., “Relative Intake of Macronutrients

Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment orDementia” (véase capítulo 1, nota 2).

3 M. Mulder et al., “Reduced Levels of Cholesterol,Phospholipids, and Fatty Acids in CerebrospinalFluid of Alzheimer Disease Patients Are NotRelated to Apolipoprotein E4”, Alzheimer Diseaseand Associated Disorders 12, 3 (septiembre de1998), pp. 198-203.

4 P. Barberger-Gateau et al., “Dietary Patterns andRisk of Dementia: The Three-city Cohort Study”,Neurology 69, 20 (13 de noviembre de 2007), pp.1921-1930.

5 P. M. Kris-Etherton et al., “Polyunsaturated FattyAcids in the Food Chain in the United States”,American Journal of Clinical Nutrition 71, 1 (enerode 2000), pp. S179-S188. Véase también:http://chriskresser.com/how-too-much-omega 6 and-not-enoughomega 3 is-

making us sick.6 Rebecca West et al., “Better Memory Functioning

Associated with Higher Total and Low-densityLipoprotein Cholesterol Levels in Very ElderlySubjects Without the Apolipoprotein e4 Allele”,American Journal of Geriatric Psychiatry 16, 9(septiembre de 2008), pp. S179-S188.

7 L. M. de Lau et al., “Serum Cholesterol Levels andthe Risk of Parkinson’s Disease”, American Journalof Epidemiology 164, 10 (15 de noviembre de2006), pp. 998-1002.

8 X. Huang et al., “Low LDL Cholesterol and IncreasedRisk of Parkinson’s Disease: Prospective Resultsfrom Honolulu-Asia Aging Study”, MovementDisorders 23, 7 (15 de mayo de 2008), pp. 1013-1018.

9 H. M. Krumholz et al., “Lack of Association BetweenCholesterol and Coronary Heart Disease Mortalityand Morbidity and Allcause Mortality in PersonsOlder Than 70 Years”, JAMA 272, 17 (2 denoviembre de 1994), pp. 1335-1340.

10 H. Petousis-Harris, “Saturated Fat Has Been

Unfairly Demonised: Yes”, Primary Health Care 3, 4(1° de diciembre de 2011), pp. 317-319.

11 http://www.survivediabetes.com/lowfat.html.12 A. W. Weverling-Rijnsburger et al., “Total

Cholesterol and Risk of Mortality in the OldestOld”, Lancet 350, 9085 (18 de octubre de 1997),pp. 1119-1123.

13 L. Dupuis et al., “Dyslipidemia Is a ProtectiveFactor in Amyotrophic Lateral Sclerosis”, Neurology70, 13 (25 de marzo de 2008), pp. 1004-1009.

14 P. W. Siri-Tarino et al., “Meta-analysis ofProspective Cohort Studies Evaluating theAssociation of Saturated Fat with CardiovascularDisease”, American Journal of Clinical Nutrition 91,3 (marzo de 2010), pp. 535-546.

15 Michael I. Gurr et al., Lipid Biochemistry: AnIntroduction, 5a ed., Nueva York, Wiley-Blackwell,2010.

16 A. Astrup et al., “The Role of Reducing Intakes ofSaturated Fat in the Prevention of CardiovascularDisease: Where Does the Evidence Stand in

2010?”, American Journal of Clinical Nutrition 93, 4(abril de 2011), pp. 684-688.

17 Para una perspectiva interesante y rápida denuestros hábitos alimenticios durante el siglopasado, véase la entrada del doctor Donald W.Miller en el sitio web de Lew Rockwell:http://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1.html (visitado el13 de mayo de 2013).

18 http://www.choosemyplate.gov/.19 http://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1.html.20 International Atherosclerosis Project, “General

Findings of the International AtherosclerosisProject”, Laboratory Investigation 18, 5 (mayo de1968), pp. 498-502.

21 http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/DiabetesReportCard.pdf.22 R. Stocker y J. F. Keaney Jr., “Role of Oxidative

Modifications in Atherosclerosis”, PhysiologicalReviews 84, 4 (octubre de 2004), pp. 1381-1478.

23 Y. Kiyohara, “The Cohort Study of Dementia: TheHisayama Study”, Rinsho Shinkeigaku 51, 11

(noviembre de 2011), pp. 906-909. Tome encuenta que el artículo está en japonés. Véasetambién la cobertura que le da Anne Harding aeste estudio en CNN Health:http://www.cnn.com/2011/09/19/health/diabetes-doubles-alzheimers.

24 D. Jacobs et al., “Report of the Conference on LowBlood Cholesterol: Mortality Associations”,Circulation 86, 3 (septiembre de 1992), pp. 1046-1060.

25 Duane Graveline, Lipitor, Thief of Memory: StatinDrugs and the Misguided War on Cholesterol,Duane Graveline, MD, 2006.

26 Culver et al., “Statin Use and Risk of DiabetesMellitus in Postmenopausal Women in theWomen’s Health Initiative” (véase introducción,nota 2).

27 Stephanie Seneff, “ApoE 4: The Clue to Why LowFat Diet and Statins May Cause Alzheimer’s” (15de diciembre de 2009):http://people.csail.mit.edu/seneff/alzheimers_statins.html.

28 Iowa State University, “Cholesterol-reducing Drugs

May Lessen Brain Function, Says Researcher”,ScienceDaily, 26 de febrero de 2009:http://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090223221430.htm (visitado el 13 de marzo de 2012).

29 Center for Advancing Health, “Statins Do Not HelpPrevent Alzheimer’s Disease, Review Finds”,ScienceDaily, 16 de abril de 2009:http://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090415171324.htm (visitado el 13 de marzo de 2013). Véasetambién B. Mc-Guinness et al., “Statins for thePrevention of Dementia”, Cochrane Database ofSystematic Reviews 2 (2009).

30 Idem.31 Véase nota 27.32 Idem.33 Idem.34 La Biblioteca Nacional de Medicina

(http://www.nlm.nih.gov/) contiene publicacionesde investigaciones revisadas por profesionalessobre más de 300 efectos adversos bien conocidosy que están asociados con el uso de estatinas.

Para ver un sumario de algunos de los estudiosmás amplios, revise el siguiente sitio:http://www.greenmedinfo.com/toxic-ingredient/statin-drugs (visitado el 13 de mayo de2013).

35 G. Charach et al., “Baseline Low-density LipoproteinCholesterol Levels and Outcome in Patients withHeart Failure”, American Journal of Cardiology 105,1 (1° de enero de 2010), pp. 100-104.

36 K. Rizvi et al., “Do Lipid-lowering Drugs CauseErectile Dysfunction? A Systematic Review”,Journal of Family Practice 19, 1 (febrero de 2002),pp. 95-98.

37 G. Corona et al., “The Effect of Statin Therapy onTestosterone Levels in Subjects Consulting forErectile Dysfunction”, Journal of Sexual Medicine 7,4 (abril de 2010), pp. 1547-1556.

38 C. J. Malkin et al., “Low Serum Testosterone andIncreased Mortality in Men with Coronary HeartDisease”, Heart 96, 22 (noviembre de 2010), pp.1821-1825.

Capítulo 41 R. H. Lustig et al., “Public Health: The Toxic Truth

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2 Gary Taubes, Good Calories, Bad Calories:Challenging the Conventional Wisdom on Diet,Weight Control and Disease, Nueva York, Knopf,2007.

3 Gary Taubes, “Is Sugar Toxic?”, New York Times, 13de abril de 2011. Disponible en línea:http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar t.html?pagewanted=all.

4 R. H. Lustig, “Sugar: The Bitter Truth”. Video en:http://youtu.be/dBnniua6 oM (2009). Este es unfascinante panorama sobre el metabolismo delazúcar.

5 Gary Taubes, Why We Get Fat: And What to DoAbout It, Nueva York, Knopf, 2010.

6 Ibid., p. 134.7 K. Yaffe et al., “Diabetes, Glucose Control, and

9 year Cognitive Decline Among Older Adults

Without Dementia”, Archives of Neurology 69, 9(septiembre de 2012), pp. 1170-1175.

8 R. O. Roberts et al., “Association of Duration andSeverity of Diabetes Mellitus with Mild CognitiveImpairment”, Archives of Neurology 65, 8 (agostode 2008), pp. 1066-1073.

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10 J. Stöhr et al., “Purified and Synthetic Alzheimer’sAmyloid Beta (Aβ) Prions”, Proceedings of theNational Academy of Sciences 109, 27 (3 de juliode 2012), pp. 11025-11030.

11 L. C. Maillard, “Action of Amino Acids on Sugars:Formation of Melanoidins in a Methodical Way”,Comptes Rendus Chimie 154 (1912), pp. 66-68.

12 P. Gkogkolou y M. Böhm, “Advanced Glycation EndProducts: Key Players in Skin Aging?”, Dermato-Endocrinology 4, 3 (1° de julio de 2012), pp. 259-270.

13 Q. Zhang et al., “A Perspective on the MaillardReaction and the Analysis of Protein Glycation byMass Spectrometry: Probing the Pathogenesis ofChronic Disease”, Journal of Proteome Research 8,2 (febrero de 2009), pp. 754-769.

14 Sonia Gandhi y Audrey Abramov, “Mechanism ofOxidative Stress in Neurodegeneration”, OxidativeMedicine and Cellular Longevity (2012).

15 C. Enzinger et al., “Risk Factors for Progression ofBrain Atrophy in Aging. Six-year Follow up ofNormal Subjects”, Neurology 64, 10 (24 de mayode 2005), pp. 1704-1711.

16 M. Hamer et al., “Haemoglobin A1C, FastingGlucose and Future Risk of Elevated DepressiveSymptoms over 2 Years of Follow up in the EnglishLongitudinal Study of Ageing”. PsychologicalMedicine 41, 9 (septiembre de 2011), pp. 1889-1896.

17 C. Geroldi et al., “Insulin Resistance in CognitiveImpairment: The InCHIANTI Study”, Archives ofNeurology 62, 7 (2005), pp. 1067-1072.

18 M. Adamczak y A. Wiecek, “The Adipose Tissue as

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19 E. L. de Hollander et al., “The Association BetweenWaist Circumference and Risk of MortalityConsidering Body Mass Index in 65 to 74 year-olds:A Meta-analysis of 29 Cohorts Involving More Than58 000 Elderly Persons”, International Journal ofEpidemiology 41, 3 (junio de 2012), pp. 805-817.

20 F. Item y D. Konrad, “Visceral Fat and MetabolicInflammation: The Portal Theory Revisited,”Obesity Reviews 13 (diciembre de 2012), pp. S30–S39.

21 C. Geroldi et al., “Insulin Resistance in CognitiveImpairment” (véase capítulo 4, nota 17).

22 C. A. Raji et al., “Brain Structure and Obesity”,Human Brain Mapping 31, 3 (marzo de 2010), pp.353-364.

23 R. A. Whitmer et al., “Central Obesity andIncreased Risk of Dementia More Than ThreeDecades Later”, Neurology 71, 14 (30 deseptiembre de 2008), pp. 1057-1064.

24 Jancin, Bruce, “Weight Loss Through DietingIncreases Insulin Sensitivity”,http://www.internalmedicinenews.com

25 C. B. Ebbeling et al., “Effects of DietaryComposition on Energy Expenditure During Weight-loss Maintenance”, JAMA 307, 24 (27 de junio de2012), pp. 2627-2634.

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Capítulo 51 Nicholas Wade, “Heart Muscle Renewed over

Lifetime, Study Finds”, The New York Times, 2 deabril de 2009. Disponible en línea:http://www.nytimes.com/2009/04/03/science/03heart.html.

2 Santiago Ramón y Cajal, Cajal’s Degeneration andRegeneration of the Nervous System (History of

Neuroscience), Nueva York, Oxford UniversityPress, 1991.

3 Charles C. Gross, “Neurogenesis in the Adult Brain:Death of a Dogma”, Nature Reviews Neuroscience1, 1 (octubre de 2000), pp. 67-73. Revise esteartículo de opinión para obtener un sumario sobrecómo entendemos actualmente la neurogénesis enlos mamíferos.

4 P. S. Eriksson et al., “Neurogenesis in the AdultHuman Hippocampus”, Nature Medicine 4, 11(noviembre de 1998), pp. 1313-1317.

5 David Perlmutter y Alberto Villoldo, Power Up YourBrain: The Neuroscience of Enlightenment, NuevaYork, Hay House, 2011.

6 Norman Doidge, The Brain That Changes Itself:Stories of Personal Triumph from the Frontiers ofBrain Science, Nueva York, Viking, 2007.

7 J. Lee et al., “Decreased Levels of BDNF Protein inAlzheimer Temporal Cortex Are Independent ofBDNF Polymorphisms”, Experimental Neurology194, 1 (julio de 2005), pp. 91-96.

8 Perlmutter, Power Up Your Brain (véase capítulo 5,nota 5).

9 A. V. Witte et al., “Caloric Restriction ImprovesMemory in Elderly Humans”, Proceedings of theNational Academy of Sciences 106, 4 (27 de enero2009), pp. 1255-1260.

10 M. P. Mattson et al., “Prophylactic Activation ofNeuroprotective Stress Response Pathways byDietary and Behavioral Manipulations”, NeuroRx 1,1 (enero de 2004), pp. 111-116.

11 H. C. Hendrie et al., “Incidence of Dementia andAlzheimer Disease in 2 Communities: YorubaResiding in Ibadan, Nigeria, and African AmericansResiding in Indianapolis, Indiana”, JAMA 285, 6 (14de febrero de 2001), pp. 739-747.

12 http://calorielab.com/news/2005/11/24/americans-eat-523-more-daily-calories-than in-1970/.

13 http://www.forbes.com/sites/bethhoffman/2012/07/30/theolympics of overeating-which-country-eats-the-most/.

14 Las fuentes sobre el consumo promedio de azúcarvarían. El Departamento de Agricultura de Estados

Unidos, que mantiene estadísticas sobre nuestraafición a los dulces, cambió las cifras en 2012después de haber empleado una nuevametodología que eliminó 9 kg del estimado y loredujo a 34 kg. (Véasehttp://www.nytimes.com/2012/10/27/business/us cuts-estimate of sugar-intake of typical-american.html?pagewanted=all.) Sin embargo, estimar elconsumo de azúcar es difícil, y muchosargumentan que las cifras superiores a 45 kg poraño son más realistas.

15 A. V. Araya et al., “Evaluation of the Effect ofCaloric Restriction on Serum BDNF in Overweightand Obese Subjects: Preliminary Evidences”,Endocrine 33, 3 (junio de 2008), pp. 300-304.

16 R. Molteni et al., “A High-fat, Refined Sugar DietReduces Hippocampal Brain-derived NeurotrophicFactor, Neuronal Plasticity and Learning”,Neuroscience 112, 4 (2002), pp. 803-814.

17 S. Srivastava y M. C. Haigis, “Role of Sirtuins andCalorie Restriction in Neuroprotection: Implicationsin Alzheimer’s and Parkinson’s Diseases”, CurrentPharmaceutical Design 17, 31 (2011), pp. 3418-

3433.18 Y. Nakajo et al., “Genetic Increase in Brain-derived

Neurotrophic Factor Levels Enhances Learning andMemory”, Brain Research 1241 (19 de noviembrede 2008), pp. 103-109.

19 C. E. Stafstrom y J. M. Rho, “The Ketogenic Diet asa Treatment Paradigm for Diverse NeurologicalDisorders”, Frontiers in Pharmacology 3 (2012), p.59.

20 Para leer sobre la historia de la dieta cetogénica,revise: http://www.news-medical.net/health/History of the-Ketogenic-Diet.aspx.

21 M. Gasior et al., “Neuroprotective and Disease-modifying Effects of the Ketogenic Diet”,Behavioral Pharmacology 17, 5–6 (septiembre de2006), pp. 431-439. Véase también Z. Zhao et al.,“A Ketogenic Diet as a Potential Novel TherapeuticIntervention in Amyotrophic Lateral Sclerosis”, BMCNeuroscience 7 (3 de abril de 2006), p. 29.

22 T. B. Vanitallie et al., “Treatment of ParkinsonDisease with Dietinduced Hyperketonemia: A

Feasibility Study”, Neurology 64, 4 (22 de febrerode 2005), pp. 728-730.

23 M. A. Reger et al., “Effects of Beta-hydroxybutyrateon Cognition in Memory-impaired Adults”,Neurobiology of Aging 25, 3 (marzo de 2004), pp.311-314.

24 Mary Newport, “What If There Was a Cure forAlzheimer’s Disease and No One Knew?”: (22 dejulio de 2008)www.coconutketones.com/whatifcure.pdf.

25 I. Van der Auwera, et al., “A Ketogenic DietReduces Amyloid Beta 40 and 42 in a Mouse Modelof Alzheimer’s Disease”, Nutrition & Metabolism 2(17 de octubre de 2005), p. 28.

26 D. R. Ziegler et al., “Ketogenic Diet IncreasesGlutathione Peroxidase Activity in RatHippocampus”, Neurochemical Research 28, 12(diciembre de 2003), pp. 1793-1797.

27 K. W. Barañano y A. L. Hartman, “The KetogenicDiet: Uses in Epilepsy and Other NeurologicIllnesses”, Current Treatment Options in Neurology10, 6 (noviembre de 2008), pp. 410-419.

28 Taubes, Why We Get Fat: And What to Do AboutIt, p. 178 (véase capítulo 4, nota 5).

29 G. L. Xiong y P. M. Doraiswamy, “Does MeditationEnhance Cognition and Brain Plasticity?”, Annals ofthe New York Academy of Sciences 1172 (agostode 2009), pp. 63-69. Véase también E. Dakwar y F.R. Levin, “The Emerging Role of Meditation inAddressing Psychiatric Illness, with a Focus onSubstance Use Disorders”, Harvard Review ofPsychiatry 17, 4 (2009), pp. 254-267.

30 K. Yurko-Mauro et al., “Beneficial Effects ofDocosahexaenoic Acid on Cognition in Age-relatedCognitive Decline”, Alzheimer’s and Dementia 6, 6(noviembre de 2010), pp. 456-464.

31 M. C. Morris et al., “Consumption of Fish and n 3Fatty Acids and Risk of Incident AlzheimerDisease”, Archives of Neurology 60, 7 (julio de2003), pp. 940-946.

32 E. J. Schaefer et al., “Plasma PhosphatidylcholineDocosahexaenoic Acid Content and Risk ofDementia and Alzheimer Disease: TheFramingham Heart Study”, Archives of Neurology

63, 11 (noviembre de 2006), pp. 1545-1550.33 Mattson et al., “Prophylactic Activation of

Neuroprotective Stress Response Pathways byDietary and Behavioral Manipulations” (véasecapítulo 5, nota 10). Véase también M. P. Mattsonet al., “Modification of Brain Aging andNeurodegenerative Disorders by Genes, Diet, andBehavior”, Physiological Reviews 82, 3 (julio de2002), pp. 637-672.

34 Una parte de este material está adaptado del libroPower Up Your Brain: The Neuroscience ofEnlightenment (Nueva York, Hay House, 2011) y deun artículo escrito por el doctor David Perlmuttertitulado “Free Radicals: How They Speed the AgingProcess,” publicado por The Huffington Post(http://www.huffingtonpost.com) el 25 de enerode 2011.

35 D. Harman, “Aging: A Theory Based on FreeRadical and Radiation Chemistry”, Journal ofGerontology 11, 3 (julio de 1956), pp. 298-300.

36 D. Harman, “Free Radical Theory of Aging: DietaryImplications”, American Journal of Clinical Nutrition

25, 8 (agosto de 1972), pp. 839-843.37 W. R. Markesbery y M. A. Lovell, “Damage to

Lipids, Proteins, DNA and RNA in Mild CognitiveImpairment”, Archives of Neurology 64, 7 (julio de2007), pp. 954-956.

38 L. Gao et al., “Novel n 3 Fatty Acid OxidationProducts Activate Nrf2 by Destabilizing theAssociation Between Keap1 and Cullin3”, Journal ofBiological Chemistry 282, 4 (26 de enero de 2007),pp. 2529-2537.

39 U. Boettler et al., “Coffee Constituents asModulators of Nrf2 Nuclear Translocation and are(EpRE)-dependent Gene Expression”, Journal ofNutritional Biochemistry 22, 5 (mayo de 2011), pp.426-440.

40 http://www.nia.nih.gov.

Capítulo 61 http://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/data.html.2 http://www.cdc.gov/nchs/slaits/nsch.htm.

3 Alan Schwarz y Sarah Cohen, “ADHD Seen in 11% ofus Children as Diagnoses Rise”, The New YorkTimes, 31 de marzo de 2013. Disponible en:http://www.nytimes.com/2013/04/01/health/morediagnoses of hyperactivity-causing-concern.html?_r=0 (visitado el 1 de abrilde 2013).

4 Idem.5 Express Scripts, “America’s State of Mind”

(publicado originalmente por Medco HealthSolutions, Inc.):http://www.toxicpsychiatry.com/storage/Psych%20Drug%20Us%20Epidemic%20Medco%20rpt%20Nov%202011.pdf(visitado el 20 de marzo de 2013).

6 N. Zelnik et al., “Range of Neurologic Disorders inPatients with Celiac Disease”, Pediatrics 113, 6(junio de 2004), pp. 1672-1676. Véase también M.Percy y E. Propst, “Celiac Disease: Its Many Facesand Relevance to Developmental Disabilities”,Journal on Developmental Disabilities 14, 2 (2008).

7 L. Corvaglia et al., “Depression in Adult UntreatedCeliac Subjects: Diagnosis by the Pediatrician”,American Journal of Gastroenterology 94, 3 (marzode 1999), pp. 839-843.

8 James M. Greenblatt, “Is Gluten Making YouDepressed? The Link between Celiac Disease andDepression”, The Breakthrough DepressionSolution (blog), Psychology Today, 24 de mayo de2011: http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is gluten-making-you-depressed.

9 American Academy of Pediatrics, “GastrointestinalProblems Common in Children with Autism”,ScienceDaily: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100502080234.htm(visitado el 20 de marzo de 2013). Véase tambiénL. W. Wang et al., “The Prevalence ofGastrointestinal Problems in Children Across theUnited States with Autism Spectrum Disordersfrom Families with Multiple Affected Members”,Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics32, 5 (junio de 2011), pp. 351-360.

10 T. L. Lowe et al., “Stimulant Medications PrecipitateTourette’s Syndrome”, JAMA 247, 12 (26 de marzode 1982), pp. 1729-1731.

11 M. A. Verkasalo et al., “Undiagnosed Silent CoeliacDisease: A Risk for Underachievement?”,

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12 S. Amiri et al., “Pregnancy-related Maternal RiskFactors of Attention-deficit Hyperactivity Disorder:A Case-control Study”, ISRN Pediatrics (2012), doi:10.5402/2012/458064.

13 A. K. Akobeng et al., “Effect of Breast Feeding onRisk of Coeliac Disease: A Systematic Review andMeta-analysis of Observational Studies”, Archivesof Disease in Childhood 91, 1 (enero de 2006): pp.39-43.

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16 P. Whiteley et al., “A Gluten-free Diet as anIntervention for Autism and Associated Spectrum

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18 C. M. Pennesi y L. C. Klein, “Effectiveness of theGluten-free, Casein-free Diet for ChildrenDiagnosed with Autism Spectrum Disorder: Basedon Parental Report”. Nutritional Neuroscience 15, 2(marzo de 2012), pp. 85-91. Véase tambiénScience-Daily:http://www.sciencedaily.com/releases/2012/02/120229105128.htm (visitado el 26 de marzo de 213).

19 C. J. L. Murray y A. D. Lopez, “The Global Burden ofDisease: A Comprehensive Assessment ofMortality and Disability from Diseases, Injuries andRisk Factors in 1990 and Projected to 2020”, World

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20 J. W. Smoller et al., “Antidepressant Use and Riskof Incident Cardiovascular Morbidity and MortalityAmong Postmenopausal Women in the Women’sHealth Initiative Study”, Archives of InternalMedicine 169, 22 (14 de diciembre de 2009), pp.2128-2139.

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23 http://www.naturalnews.com/032125_statins_memory_loss.html

24 James Greenblatt, “Low Cholesterol and ItsPsychological Effects: Low Cholesterol Is Linked to

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28 M. M. Pérez-Rodríguez et al., “Low SerumCholesterol May Be Associated with SuicideAttempt History”, Journal of Clinical Psychiatry 69,12 (diciembre de 2008), pp. 1920-1927.

29 J. A. Boscarino et al., “Low Serum Cholesterol and

External-cause Mortality: Potential Implications forResearch and Surveillance”, Journal of PsychiatricResearch 43, 9 (junio de 2009), pp. 848-854.

30 Sarah T. Melton, “Are Cholesterol Levels Linked toBipolar Disorder?”, Medscape Today News, Ask thePharmacists, 16 de mayo de 2011:http://www.medscape.com/viewarticle/741999(visitado el 13 de mayo de 2013).

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33 James M. Greenblatt, “Is Gluten Making YouDepressed? The Link Between Celiac Disease andDepression”, The Breakthrough DepressionSolution (blog), Psychology Today, 24 de mayo de2011: http://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/is gluten-making-you-depressed.

34 J. F. Ludvigsson et al., “Coeliac Disease and Risk ofMood Disorders — A General Population-basedCohort Study”, Journal of Affective Disorders 99, 1-3 (abril de 2007), pp. 117-126.

35 J. F. Ludvigsson et al., “Increased Suicide Risk inCoeliac Disease — A Swedish Nationwide CohortStudy”, Digest of Liver Disorders 43, 8 (agosto de2011), pp. 616-622.

36 M. G. Carta et al., “Recurrent Brief Depression inCeliac Disease”, Journal of PsychosomaticResearch 55, 6 (diciembre de 2003), pp. 573-574.

37 C. Briani et al., “Neurological Complications ofCeliac Disease and Autoimmune Mechanisms: AProspective Study”, Journal of Neuroimmunology195, 1-2 (marzo de 2008), pp. 171-175.

38 Greenblatt, “Is Gluten Making You Depressed?”(véase capítulo 6, nota 8).

39 http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=gut-secondbrain

40 M. Siwek et al., “Zinc Supplementation AugmentsEfficacy of Imipramine in Treatment Resistant

Patients: A Double Blind, Placebo-controlledStudy”, Journal of Affective Disorders 118, 1-3(noviembre de 2009), pp. 187-195.

41 Greenblatt, “Is Gluten Making You Depressed?”(véase capítulo 6, nota 8).

42 Karlsson et al., “Maternal Antibodies to DietaryAntigens and Risk for Nonaffective Psychosis inOffspring”, American Journal of Psychiatry 169, 6(junio de 2012), pp. 625-632.

43 Grace Rattue, “Schizophrenia Risk in KidsAssociated with Mothers’ Gluten Antibodies”,Medical News Today, 2012. Disponible en:http://www.medicalnewstoday.com/articles/245484.php(visitado el 30 de marzo de 2013).

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45 http://www.webmd.com/migraines-headaches/default.htm (visitado el 13 de mayo de2013).

46 A. K. Dimitrova et al., “Prevalence of Migraine inPatients with Celiac Disease and InflammatoryBowel Disease”, Headache 53, 2 (febrero de2013), pp. 344-355.

47 M. Hadjivassiliou y R. Grünewald, “The Neurology ofGluten Sensitivity: Science vs. Conviction”,Practical Neurology 4 (2004), pp. 124-126.

48 http://www.celiaccenter.org/.49 S. M. Wolf et al., “Pediatric Migraine Management”,

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50 E. Lionetti et al., “Headache in Pediatric Patientswith Celiac Disease and Its Prevalence as aDiagnostic Clue”, Journal of PediatricGastroenterology and Nutrition 49, 2 (agosto2009), pp. 202-207.

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53 B. L. Peterlin et al., “Obesity and Migraine: TheEffect of Age, Gender, and Adipose TissueDistribution”, Headache 50, 1 (enero de 2010), pp.52-62.

54 M. E. Bigal et al., “Obesity, Migraine, and ChronicMigraine: Possible Mechanisms of Interaction”,Neurology 68, 27 (22 de mayo de 2007), pp. 1851-1861.

55 M. E. Bigal y R. B. Lipton, “Obesity Is a Risk Factorfor Transformed Migraine but Not Chronic Tension-type Headache”, Neurology 67, 2 (25 de julio de2006), pp. 252-257.

56 L. Robberstad et al., “An Unfavorable Lifestyle andRecurrent Headaches Among Adolescents: Thehunt Study”. Neurology 75, 8 (24 de agosto de2010), pp. 712-717.

Capítulo 7

1 Perlmutter, Power Up Your Brain (véase capítulo 5,nota 5). Véase también el artículo publicado en:http://healyourlife.com por los doctores Perlmuttery Villoldo titulado “Size Does Matter!”, el 25 deabril de 2011.

2 G. F. Cahill y R. L. Veech Jr., “Ketoacids? GoodMedicine?”, Transactions of the American Clinicaland Climatological Association 114 (2003), pp.149-161.

3 M. P. Mattson y R. Wan, “Beneficial Effects ofIntermittent Fasting and Caloric Restriction on theCardiovascular and Cerebrovascular Systems”,Journal of Nutritional Biochemistry 16, 3 (marzo de2005), pp. 129-137.

4 G. Zuccoli et al., “Metabolic Management ofGlioblastoma Multiforme Using Standard TherapyTogether with a Restricted Ketogenic Diet: CaseReport”, Nutrition & Metabolism 7 (22 de abril de2010), p. 33.

5 J. A. Baur y D. A. Sinclair, “Therapeutic Potential ofResveratrol: The In Vivo Evidence”, NatureReviews Drug Discovery 5, 6 (junio de 2006), pp.

493-506.6 D. O. Kennedy et al., “Effects of Resveratrol on

Cerebral Blood Flow Variables and CognitivePerformance in Humans: A Double-blind, Placebo-controlled, Crossover Investigation”, AmericanJournal of Clinical Nutrition 91, 6 (junio de 2010),pp. 1590-1597.

7 T. P. Ng et al., “Curry Consumption and CognitiveFunction in the Elderly”, American Journal ofEpidemiology 164, 9 (1° de noviembre de 2006),pp. 898-906.

8 K. Tillisch et al., “Consumption of Fermented MilkProduct with Probiotic Modulates Brain Activity”,Gastroenterology 144, 7 (junio 2010, pp. 1394-1401) pii: S0016-5085(13)00292 8; doi:10.1053/j.gastro.2013.02.043

9 J. A. Bravo et al., “Ingestion of Lactobacillus StrainRegulates Emotional Behavior and Central GABAReceptor Expression in a Mouse Via the VagusNerve”, Proceedings of the National Academy ofSciences 108, 138 (20 de septiembre de 2011), pp.16050-16055.

10 A. C. Bested et al., “Intestinal Microbiota,Probiotics and Mental Health: From Metchnikoff toModern Advances: Part I — AutointoxicationRevisited”, Gut Pathogens 5, 1 (18 de marzo de2013), p. 5. Revise también las partes II y III delmismo artículo.

11 J. F. Cryan y S. M. O’Mahony, “The Microbiome-Gut-Brain Axis: From Bowel to Behavior”,Neurogastroenterology and Motility 23, 3 (marzode 2011), pp. 187-192.

12 Michael Gershon, The Second Brain: The ScientificBasis of Gut Instinct and a Groundbreaking NewUnderstanding of Nervous Disorders of theStomach and Intestines, Nueva York, Harper, 1998.

13 Para más información sobre la conexión entre elcerebro y los intestinos, revise el trabajo del doctorEmeran Mayer, director del Centro para laNeurobiología del Estrés de Los Ángeles por partede la Universidad de California. En específico, TheGlobe and Mail lo incluyó en un artículo escrito porChantal Ouimet (“The Gut Has a Mind of ItsOwn”), publicado el 31 de diciembre de 2002.Puede visitarlo en la siguiente dirección:

http://www.ibs.med.ucla.edu/Articles/PatientArticle001.htm.14 L. Packer et al., “Neuroprotection by the Metabolic

Antioxidant Alpha-lipoic Acid”, Free Radical Biology& Medicine 22, 1-2 (1997), pp. 359-378.

15 Para aquellos interesados en saber más sobre lavitamina D, incluyendo una profunda discusiónsobre los estudios que se han hecho al respecto,consulte el influyente libro del doctor MichaelHolick, The Vitamin D Solution: A 3 Step Strategyto Cure Our Most Common Health Problems, NuevaYork, Hudson Street Press, 2010.

16 http://blogs.scientificamerican.com/observations/2010/07/13/vitamin d deficiency-linked to parkinsons-disease-cognitivedecline/

17 C. Annweiler et al., “Higher Vitamin D DietaryIntake Is Associated with Lower Risk ofAlzheimer’s Disease: A 7 year Follow up”, Journalsof Gerontology Series A: Biological Sciences andMedical Sciences 67, 11 (noviembre de 2012), pp.1205-1211.

18 D. J. Llewellyn et al., “Vitamin D and Risk ofCognitive Decline in Elderly Persons”, Archives ofInternal Medicine 170, 13 (12 de julio de 2012), pp.

1135-1141.19 S. Simpson Jr. et al., “Higher 25 hydroxyvitamin D

Is Associated with Lower Relapse Risk in MultipleSclerosis”, Annals of Neurology 68, 2 (agosto de2010), pp. 193-203. Véase también C. Pierrot-Deseilligny et al., “Relationship Between 25 OH DSerum Level and Relapse Rate in Multiple SclerosisPatients Before and After Vitamin DSupplementation”, Therapeutic Advances inNeurological Disordrs 5, 4 (julio de 2012), pp. 187-198.

20 R. E. Anglin et al., “Vitamin D Deficiency andDepression in Adults: Systematic Review andMeta-analysis”, British Journal of Psychiatry 202(febrero de 2013), pp. 100-107.

Capítulo 81 C. W. Cotman et al., “Exercise Builds Brain Health:

Key Roles of Growth Factor Cascades andInflammation”, Trends in Neuroscience 30, 9(septiembre de 2007), pp. 464-472. Véase también

University of Edinburgh, “Exercise the Body toKeep the Brain Healthy, Study Suggests”,ScienceDaily, 22 de octubre de 2012:http://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121022162647.htm (visitado el 21 de marzo de 2013).

2 L. F. Defina et al., “The Association Between MidlifeCardiorespiratory Fitness Levels and Later-lifeDementia: A Cohort Study”, Annals of InternalMedicine 158, 3 (5 de febrero de 2013), pp. 162-168.

3 Gretchen Reynolds, “How Exercise Could Lead to aBetter Brain”, The New York Times Magazine, 18de abril de 2012. Disponible en:http://www.nytimes.com/2012/04/22/magazine/how-exercisecould-lead to a better-brain.html?pagewanted=all&_r=0

4 A. S. Buchman et al., “Total Daily Physical Activityand the Risk of ad and Cognitive Decline in OlderAdults”, Neurology 78, 17 (24 de abril de 2012),pp. 1323-1329.

5 D. M. Bramble y D. E. Lieberman, “EnduranceRunning and the Evolution of Homo”. Nature 432,

7015 (18 de noviembre de 2004), pp. 345-352.6 D. A. Raichlen y A. D. Gordon, “Relationship

Between Exercise Capacity and Brain Size inMammals”, PLOS One 6, 6 (2011).

7 Gretchen Reynolds, “Exercise and the Ever-SmarterHuman Brain”, The New York Times, 26 dediciembre de 2012. Disponible enhttp://well.blogs.nytimes.com/2012/12/26/exercise-and-theever-smarter-human-brain/

8 D. A. Raichlen y J. D. Polk, “Linking Brains andBrawn: Exercise and the Evolution of HumanNeurobiology”, Proceedings of the Royal Society B:Biological Sciences 280, 1750 (7 de enero de2013), pp. 2012-2050.

9 Reynolds, “How Exercise Could Lead to a BetterBrain” (véase capítulo 8, nota 3).

10 P. J. Clark et al., “Genetic Influences on Exercise-induced Adult Hippocampal Neurogenesis Across12 Divergent Mouse Strains”, Genes, Brain andBehavior 10, 3 (abril de 2011), pp. 345-353. Véasetambién R. A. Kohman et al., “Voluntary WheelRunning Reverses Age-induced Changes in

Hippocampal Gene Expression”, PLOS One 6, 8(2011), p. e22654.

11 K. I. Erickson et al., “Exercise Training IncreasesSize of Hippocampus and Improves Memory”,Proceedings of the National Academy of Sciences108, 7 (15 de febrero de 2011), pp. 3017-3022.

12 N. Kee et al., “Preferential Incorporation of Adult-generated Granule Cells into Spatial MemoryNetworks in the Dentate Gyrus”, NatureNeuroscience 10, 3 (marzo de 2007), pp. 355-362.Véase también C. W. Wu et al., “Treadmill ExerciseCounteracts the Suppressive Effects of PeripheralLipopolysaccharide on Hippocampal Neurogenesisand Learning and Memory”, Journal ofNeurochemistry 103, 6 (diciembre de 2007), pp.2471-2481.

13 N. T. Lautenschlager et al., “Effect of PhysicalActivity on Cognitive Function in Older Adults atRisk for Alzheimer Disease: A Randomized Trial”,JAMA 300, 9 (3 de septiembre de 2008), pp. 1027-1037.

14 J. Weuve et al., “Physical Activity, Including

Walking, and Cognitive Function in Older Women”,JAMA 292, 12 (22 de septiembre de 2004), pp.1454-1461.

15 A. Yavari et al., “The Effect of Aerobic Exercise onGlycosylated Hemoglobin Values in Type 2Diabetes Patients”, Journal of Sports Medicine andPhysical Fitness 50, 4 (diciembre de 2010), pp.501-505.

16 Buchman et al., “Total Daily Physical Activity andthe Risk of ad and Cognitive Decline in OlderAdults” (véase capítulo 8, nota 4). Véase tambiénRush University Medical Center, “Daily PhysicalActivity May Reduce Alzheimer’s Disease Risk atAny Age”, ScienceDaily, 18 de abril de 2012:http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120418203530.htm(visitado el 21 de marzo de 2013).

Capítulo 91 Para tener un panorama general de la relación entre

el sueño y la salud, visite:http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm.

Consulte también el trabajo del doctor MichaelBreus, una destacada autoridad en la medicina delsueño: http://www.thesleepdoctor.com/

2 Benedict Carey, “Aging in Brain Found to Hurt SleepNeeded for Memory”, The New York Times, 27 deenero de 2013. Disponible en:http://www.nytimes.com/2013/01/28/health/brain-aging linked to sleep-related-memory-decline.html(visitado el 13 de mayo de 2013). Véase tambiénB. A. Mander et al., “Prefrontal Atrophy, DisruptedNREM Slow Waves and Impaired Hippocampal-dependent Memory in Aging”, Nature Neuroscience16, 3 (marzo de 2013), pp. 357-364.

3 C. S. Möller-Levet et al., “Effects of Insufficient Sleepon Circadian Rhythmicity and Expression Amplitudeof the Human Blood Transcriptome”, Proceedingsof the National Academy of Sciences 110, 12 (19de marzo de 2013), pp. E1132-E1141.

4 Para obtener una gran cantidad de datos sobre elsueño y estadísticas sobre qué tanto dormimos,consulte a la Fundación Nacional del Sueño(National Sleep Foundation): http://www.nationalsleepfoundation.org

5 Ann Luktis, “Sleep’s Surprising Effects on Hunger”,Wall Street Journal, Health 17, diciembre de 2012.Disponible en:http://online.wsj.com/article/SB10001424127887324296604578175681814776920

6 T. Blackwell et al., “Associations Between SleepArchitecture and Sleep-disordered Breathing andCognition in Older Communitydwelling Men: TheOsteoporotic Fractures in Men Sleep Study”,Journal of the American Geriatric Society 59, 12(diciembre de 2011), pp. 2217-2225. Véasetambién K. Yaffe et al., “Sleep-disorderedBreathing, Hypoxia, and Risk of Mild CognitiveImpairment and Dementia in Older Women”, JAMA306, 6 (10 de agosto de 2011), pp. 613-619. Véasetambién A. P. Spira et al., “Sleep-disorderedBreathing and Cognition in Older Women”, Journalof the American Geriatric Society 56, 1 (enero de2008), pp. 45-50.

7 Y. Zhang et al., “Positional Cloning of the MouseObese Gene and Its Human Homologue”, Nature372, 6505 (1° de diciembre de 1994), pp. 425-432.

8 E. D. Green et al., “The Human Obese (OB) Gene:

RNA Expression Pattern and Mapping on thePhysical, Cytogenetic and Genetic Maps ofChromosome 7”, Genome Research 5, 1 (agosto de1995), pp. 5-12.

9 Nora T. Gedgaudas, Primal Body, Primal Mind:Beyond the Paleo Diet for Total Health and aLonger Life, Rochester, Vermont, Healing ArtsPress, 2011.

10 K. Spiegel et al., “Brief Communication: SleepCurtailment in Healthy Young Men Is Associatedwith Decreased Leptin Levels, Elevated GhrelinLevels and Increased Hunger and Appetite”, Annalsof Internal Medicine 141, 11 (7 de diciembre de2004), pp. 846-850.

11 S. Taheri et al., “Short Sleep Duration Is Associatedwith Reduced Leptin, Elevated Ghrelin andIncreased Body Mass Index”, PLOS Medicine 1, 3(diciembre de 2004), p. e62.

12 W. A. Banks et al., “Triglycerides Induce LeptinResistance at the Blood-Brain Barrier”, Diabetes53, 5 (mayo de 2004), pp. 1253-1260.

13 Ron Rosedale y Carol Colman, The Rosedale Diet,

Nueva York, William Morrow, 2004.

Capítulo 101 J. Gray y B. Griffin, “Eggs and Dietary Cholesterol —

Dispelling the Myth”, Nutrition Bulletin 34, 1(marzo de 2009), pp. 66-70.

2 Para más información y acceso a los estudios sobreel huevo, consulte: http://www.incredibleegg.org,y lea el artículo de Janet Raloff para Science News,“Reevaluating Eggs’ Cholesterol Risks” (2 de mayode 2006), en:http://www.sciencenews.org/view/generic/id/7301/description/Reevaluating_Eggs_Cholesterol_Risks

3 C. N. Blesso et al., “Whole Egg ConsumptionImproves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivityto a Greater Extent Than Yolk-free Egg Substitutein Individuals with Metabolic Syndrome”,Metabolism 62, 3 (marzo de 2013), pp. 400-410.

Epílogo

1 The World Health Organization,http://www.who.int/chp/chronic_disease_report/media/Factsheet1.pdf

2 Idem.

El material presente en este libro tiene finesmeramente informativos y de ningún modosustituye las recomendaciones y cuidados desu médico. Al igual que con otros regímenesde pérdida o control de peso, el programanutricional y de ejercicio descrito en estelibro debe seguirse después de consultar aun médico para asegurarse de que seaapropiado para sus circunstanciasindividuales. Tenga en mente que lasnecesidades nutricionales varían de personaa persona, dependiendo de la edad, el sexo,el estado de salud y la dieta total. La autoray la editorial no se hacen responsables decualquier efecto adverso que ocurra comoconsecuencia del uso o la aplicación de lainformación contenida en este libro.

Cerebro de panLa devastadora verdad sobre los efectosdel trigo,el azúcar y los carbohidratos en el cerebro(y un plan de 30 días para remediarlo)

Título original: Grain BrainThe Surprising Truth about Wheat, Carbs,and Sugar – Your Brain’s Silent Killers

Primera edición digital: mayo, 2014

D. R. © 2013, David Perlmutter

D. R. © 2014, Ariadna Molinari Tato por latraducción

Crédito de las ilustraciones

D. R. © 2014, derechos de edición paraMéxico en lengua castellana:Penguin Random House Grupo Editorial, S.

A. de C. V.Blvd. Miguel de Cervantes Saavedra núm.301, 1er piso,Colonia Granada, delegación MiguelHidalgo,C.P. 11520, México, D.F.

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Diseño de portada: Little, Brown BookGroup / Jason GabbertFotografía de portada: Markus Brunner /©Getty Images

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Queda rigurosamente prohibida, sinautorización escrita de los titulares delcopyright, bajo las sanciones establecidas

por las leyes, la reproducción total oparcial de esta obra por cualquier medio oprocedimiento, comprendidos lareprografía, el tratamiento informático, asícomo la distribución de ejemplares de lamisma mediante alquiler o préstamopúblicos.

ISBN 978-607-312-296-2

/megustaleermexico

@megustaleermex

Conversión eBook:Mutāre, Procesos Editoriales y de

Comunicación

Índice

Portada

Página de Título

Dedicatoria

Advertencia

IntroducciónEn contra del trigo

Autoevaluación¿Cuáles son los factores de riesgo?

PRIMERA PARTELa verdad y nada más que la verdadsobre los cereales

Capítulo 1. La piedra angular de laenfermedad cerebral

Capítulo2. La proteína pegajosa

Capítulo 3. Cuidado, carbohidradictosy grasofóbicos

Capítulo 4. Una unión poco fructífera

Capítulo 5. El don de la neurogénesisy cómo controlar los interruptoresmaestros

Capítulo 6. Drenado cerebral

SEGUNDA PARTERehabilita tu cerebro de pan

Capítulo 7. Hábitos alimenticios paratener un cerebro óptimo

Capítulo 8. Medicina genética

Capítulo 9. Buenas noches, cerebro

TERCERA PARTEDile adiós al cerebro de pan

Capítulo 10. Un nuevo estilo de vida

Capítulo 11. Preparando el caminohacia un cerebro saludable

Epílogo

Agradecimientos

Notas

Créditos