¿De qué tienes miedo? Tengo miedo de …. Tengo miedo al avión.
Centro aritóteles - como superar el miedo a los exámenes
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www.centroaristoteles.es | Pamplona (Navarra) | [email protected] | TEL: 948 25 68 65 COMO SUPERAR EL MIEDO A LOS EXÁMENES Nuestro cuerpo puede reaccionar de una manera bastante acusada a las escenas que imaginamos. La capacidad de reaccionar tan acusadamente puede ser utilizada para reducir el miedo asociado con los exámenes. Mediante la práctica de las técnicas de relajación podrás desarrollar una reacción de relajación lo suficientemente fuerte para contrarrestar los síntomas de miedo relacionados con los exámenes. Esto se puede hacer por medio de la insensibilización sistemática, un proceso que ha sido ampliamente estudiado por muchos psicólogos que lo han encontrado muy eficaz. De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que quienes han de presentarse a un examen si están bien preparados pero son muy propensos a ponerse nerviosos durante los exámenes, experimentan una mejora de un treinta por ciento en las notas si siguen un programa de insensibilización sistemática. El énfasis de la última frase debe ponerse en «bien preparados», ya que la insensibilización sistemática no es capaz de imbuir conceptos e ideas importantes en su cerebro. Usted debe hacer esto por sí mismo. Haz que un amigo te lea la siguiente descripción mientras estás cómodamente sentado con los ojos cerrados. Trata de situarse en la escena descrita.
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COMO SUPERAR EL MIEDO A LOS EXÁMENES
Nuestro cuerpo puede reaccionar de una manera bastante
acusada a las escenas que imaginamos. La capacidad de
reaccionar tan acusadamente puede ser utilizada para reducir
el miedo asociado con los exámenes. Mediante la práctica de
las técnicas de relajación podrás desarrollar una reacción de
relajación lo suficientemente fuerte para contrarrestar los
síntomas de miedo relacionados con los exámenes. Esto se
puede hacer por medio de la insensibilización sistemática, un
proceso que ha sido ampliamente estudiado por muchos
psicólogos que lo han encontrado muy eficaz.
De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que
quienes han de presentarse a un examen si están bien
preparados pero son muy propensos a ponerse nerviosos
durante los exámenes, experimentan una mejora de un
treinta por ciento en las notas si siguen un programa de
insensibilización sistemática. El énfasis de la última frase debe
ponerse en «bien preparados», ya que la insensibilización
sistemática no es capaz de imbuir conceptos e ideas
importantes en su cerebro. Usted debe hacer esto por sí
mismo.
Haz que un amigo te lea la siguiente descripción mientras
estás cómodamente sentado con los ojos cerrados. Trata de
situarse en la escena descrita.
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Acabas de llegar a la puerta del aula donde se va a celebrar el
examen y puedes ver a otros estudiantes repasando las hojas
de sus apuntes y charlando nerviosos con sus compañeros.
Puedes sentir la fuerte tensión que flota en el aire. Un amigo
se te acerca precipitadamente y te pregunta: «¿Has leído el
capítulo de Borges en las prácticas de literatura?» Tu mente
se pone in mediatamente a cavilar: «¡Ahora sí que la he
hecho buena! ¡He dejado ese capítulo sin mirar! ¿Qué haré si
preguntan algo de eso en el examen? ¿Qué apuntes puedo
pedir prestados para echar una rápida ojeada?»
Precisamente cuando estás mirando entre la multitud, las
puertas de la sala de exámenes se abren y los alumnos
comienzan a entrar. Entras en la sala de exámenes pensando
en el capítulo de Borges y en la posibilidad de que las
preguntas del examen estén relacionadas con él. Te sientas al
tiempo que el supervisor dice: «No abran los cuadernillos de
examen hasta que reciban instrucciones para hacerlo».
Colocas los bolígrafos en el pupitre y te distraes leyendo los
grabados que hay en su superficie de madera. Miras hacia
arriba y ves al supervisor que recorre el aula con su mirada
severa. No se ve una sonrisa, ni de chiripa. El examinador dice
entonces: «Tienen tres horas para completar este examen.
Abran sus cuadernillos de examen y comiencen.»
Habiéndote imaginado en la sala de exámenes, toma nota de
tu ritmo cardíaco y respiratorio. Si fuiste capaz de imaginar la
situación con suficiente realismo, te habrás dado cuenta de
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que los latidos de tu corazón se han acelerado y tu
respiración también.
La insensibilización sistemática
Como se sugiere más arriba, la insensibilización sistemática
(IS, para que sea más corto) te ayudará a reducir la sensación
de inquietud en los exámenes. Este proceso es, en algo,
similar a superar el nerviosismo que experimenta un nadador
inexperto al pensar en meterse, o al meterse, en aguas
profundas.
El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven
finalmente a introducirse en aguas profundas. Por ejemplo,
puede empezar por caminar por la orilla de la playa, lo que le
presentará pocas dificultades. El siguiente paso puede ser
andar con el agua a la altura de la pantorrilla, después a la
altura de los muslos, luego por donde le cubra hasta el
ombligo, más adelante llegar hasta que el agua le cubra el
pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el nadador
inexperto puede hacer una pausa hasta que no tenga miedo
ni esté nervioso por encontrarse en esa determinada
profundidad. Sólo en ese momento el nadador estará en
disposición de pasar a la fase siguiente. Desde luego, el
nadador deberá haber sido aleccionado en la práctica
correcta de los diferentes estilos de natación, de manera que
no corra peligro de ahogarse cuando llegue a una zona donde
el agua le cubra por completo.
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El mismo proceso se puede seguir para la inquietud en los
exámenes, pero en este caso se recomienda que abordes la
tarea utilizando una forma vívida de imaginación. Las fases
pueden estructurarse en función de una dimensión temporal,
que no de una dimensión espacial como era el caso del
ejemplo anterior.
Piensa en los exámenes anteriores.
¿Cuándo te dabas cuenta de que te estabas poniendo
nervioso?: ¿en la puerta del aula donde iba a examinarse? ¿La
noche anterior? ¿Dos semanas antes? ¿O incluso desde el
primer día del curso?
Para la mayoría de los examinandos, pensar en el primer día
del curso es algo que les produciría muy poco miedo a los
exámenes. Para empezar queremos un nivel muy bajo de
inquietud, así que bien podemos elegir el primer día como
escalón inicial de la jerarquía (término que significa «serie
gradual»; en este caso, una serie de escalones cronológicos
en los que la inquietud va en aumento al irse aproximando la
fecha de los exámenes).
Escribe una breve descripción para cada etapa que sea lo más
parecida posible a tu propia situación. Deberías escribir las
notas en tarjetas pequeñas, una nota en cada tarjeta. Cuando
estén hechas todas las notas, puedes utilizarlas, una cada vez,
para llevar a tu mente imágenes adecuadas a cada etapa.
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Esto se hace mientras estás cómodamente relajado/a, con las
tarjetas en la mano o a mano. Te limita a relajarse y lees la
primea escena y te la imagina con todo lujo de detalles.
Cuando estés en disposición de imaginarte la escena y
reaccionar con una relajación total, toma la siguiente tarjeta,
léela e imagínate la situación. De esta manera, vas subiendo
en la jerarquía hasta que estés en disposición de imaginar con
completa o casi completa relajación la escena que te produjo
inicialmente la mayor reacción de inquietud.
Veamos unos pocos ejemplos.
Tarjeta 1
El primer día del curso, todo el mundo está comparando los
horarios y hablando de las asignaturas que tienen. Alguien
menciona lo difíciles que son los exámenes en este curso.
Estoy de pie a la puerta del aula donde tendrán lugar los
exámenes dentro de cuatro meses. Puedo ver los pupitres
vacíos y la pizarra al frente. En la pared hay un reloj eléctrico
que marcará el tiempo del examen.
Tarjeta 2
Un mes antes de los exámenes. Estoy sentado en el pupitre
de mi clase mirando a la lista de trabajos y pensando en el
repaso para los exámenes. Faltan cuatro semanas y todavía
tengo tanto por hacer...
Se dará cuenta del mucho tiempo que ha transcurrido desde
la tarjeta primera hasta la segunda, desde el primer día de
clase hasta un mes antes del examen. Es importante que
usted estructure su propia jerarquía para ajustarse a sus
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circunstancias. Tal vez necesite usted otra etapa u otras dos
para unir lo que puede ser un gran salto. El miedo a los
exámenes normalmente se acentúa según se van
aproximando las fechas de los mismos. Por lo tanto, usted
puede necesitar bastantes tarjetas para representar l última
semana antes de los exámenes.
Merece la pena destacar que se han elegido dos ubicaciones
diferentes para la tarjeta primera y la segunda, una a la
entrada de la clase y otra en el pupitre del alumno. Mucha
gente que experimenta inquietud ante los exámenes dice que
el temor es mayor en determinadas ocasiones (generalmente
en los días y semanas inmediatamente anteriores a los
exámenes), en ciertos lugares (clases, laboratorios, u otros
lugares relacionados con las pruebas), y con ciertas personas
(profesores, algunos compañeros de clase —especialmente
aquellos que siempre le están preguntando qué tal va con su
preparación).
Cuando esté preparando sus tarjetas trate de incorporar
muchos de los factores específicos que contribuyen a sus
propias reacciones de inquietud. Si usted tiene dudas acerca
de lo que le produce la inquietud y el nerviosismo antes del
examen, hable con algunos amigos y compartan las ideas. A
menudo se da el caso de que compartir las ideas de este
modo ayuda a desvelar las incertidumbres que embotan su
mente.
He aquí otras tarjetas que te pueden dar algunas ideas:
Tarjeta 3
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Faltan dos semanas para los exámenes, y mi profesor de
inglés está hablando de los temas más importantes que
deberíamos repasar a fondo de cara a los próximos
exámenes. Mi mente trata desesperadamente de rememorar
alguno de esos temas que todavía tengo muy verdes. Hay un
profundo silencio en la clase.
Tarjeta 4
Una semana antes de mi primer examen. Estoy mirando el
programa de exámenes en el tablero de anuncios, llega Juan y
me dice el muy imbécil que no merece la pena preocuparse
por los exámenes. Veo en mi programa de exámenes que
tengo cinco exámenes en ocho días y dos el mismo día... Juan
todavía se está riendo y haciendo chistes con algunos
compañeros de clase. No acabo de entender qué gracia tiene
el pastel que se nos viene encima.
Tarjeta 5
La mañana de mi tercer examen subo por las escaleras hacia
el aula donde voy a examinarme. Oigo un montón de
comentarios nerviosos de boca en boca de mis compañeros.
Mi mente trata de recordar con pelos y señales los temas que
creo que aparecerán en mi examen. Me aproximo a la puerta
de la sala de exámenes...
Los cinco ejemplos de las tarjetas te darán una idea general
de cómo estructurar tu propia jerarquía. Prepara unas diez
tarjetas que vayan de unas situaciones de temor muy bajo a
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la situación de miedo más grande que haya experimentado.
Dispón las tarjetas en orden de menor a mayor y numérelas,
por si acaso se te caen.
Para más información puede ponerse en contacto con nosotros a través de:
Teléfono: 948 25 68 65 Correo electrónico: [email protected]
