Departamento de Educación Física Teoría 4º ESO 1ª Evaluación

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EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico reproduce los movimientos y los gestos técnicos que se producirán en la actividad o en la competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos, mejorando los encadenamientos técnicos y centrar la atención del deportista en el movimiento de competición.

El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar

movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después. Por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a

canasta, tiros desde varias distancias, etc. En tenis antes de un partido pelotearemos, realizando golpes de fondo, voleas, saques y remates, en definitiva practicaremos lo que se va a realizar durante el partido.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

SENDERISMO EXCURSIONISMO

MONTAÑISMO

Como sabes los esfuerzos físicos aeróbicos son aquellos en los que nuestra respiración aporta O2 suficiente para nuestros músculos. Llevamos la respiración equilibrada y la intensidad del esfuerzo es entre suave y moderada. Son los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud.

BASADOS EN LA CARRERA

CARRERA CONTÍNUA. Carrera a ritmo suave y respiración controlada. Percepción de fatiga de baja a un poco dura.

Es el sistema más utilizado.

ENTRENAMIENTO TOTAL O NATURAL. Se trata de correr a intensidad media-suave por zonas + o – naturales aprovechando cuestas, rocas, árboles... para subir, saltar ,trepar, etc. También se realizan paradas para hacer ejerci-cios de fuerza (abdominales, flexiones,...) con lo que se trabaja

toda la musculatura del cuerpo.

FARTLEK. Método de origen sueco consistente en correr distancias

distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a

modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se

aprovechan, también, las variedades del relieve del terreno (bajadas,

subidas, escaleras, pendientes, etc.)

AERÓBIC Y OTROS BAILES

NATACIÓN

JUEGOS Y DEPORTES (de alto índice aeróbico: Fútbol, Baloncesto, Rugby, Balonmano,

Hockey )

CIRCUITOS Con 8-12 estaciones o ejercicios que se realizan entre 15 y25 repeticiones cada uno o entre 30 seg. y 1 min. El cir-cuito se

realiza de 2 a 4 veces.

BICICLETA

PATINAJE

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

AERÓBICA

OTROS MÉTODOS

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Consiste en realizar intérvalos de 150 a 400 metros a una intensidad del 80% (velocidad media). Al terminar la FC debe estar entre 150 y 180 p/m.. Si está por encima de 180 p/m., se corre el siguiente intérvalo a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p/m., hay que aumentar la velocidad. Luego se descansa de 1 a 3 minutos esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p/m. Para iniciar la siguiente repetición.

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LA FRECUENCIA CARDIACA Y TOMA DE PULSACIONES

1. LA FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que late el corazón por minuto y lo vamos a

utilizar para conocer la intensidad de las actividades físicas que realicemos.

2. ¿CÓMO SE MIDEN? Con los dedos índice y medio, en el cuello, la muñeca o la parte izquierda del corazón. No se utiliza el pulgar porque tiene “pulsación propia” y puede inducir a error si tomamos pulsaciones a otra persona. Las pulsaciones se miden por minuto, pero es más cómodo tomarlas durante 15” y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto.

3 ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES BASALES? Son las pulsaciones mínimas que necesita nuestro cuerpo para vivir y se miden antes de levantarnos por la mañana (son más bajas que en reposo) ¿Y EN REPOSO?Son las pulsaciones que tenemos después de 5’ de descanso sentados.

Estos dos valores tienden a disminuir con el tiempo si realizamos actividad física de forma regular.

4. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO O I.C.M. Como hemos visto, la frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro

corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo. El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo. Un corazón sano late entre 60-80 pulsaciones por minuto en reposo. Con el ejercicio físico las pulsaciones van aumentando hasta un máximo de 200-220 puls/min con un ejercicio muy intenso acercándose al Índice Cardiaco Máximo de cada persona.

ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (I.C.M.): Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano

Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M. se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres.

I.C.M. (220 – Edad alumno) = _____ puls./minuto I.C.M. (226 – Edad alumna) = _____ puls./minuto

5. ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO.

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas bailas, patinas, etc., es decir, si realizas una actividad física de forma prolongada, es importante no aproximarte al Índice Cardiaco Máximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de seguridad llamado zona de actividad. Son las pulsaciones más adecuadas para el trabajo cardiovascular.

Para que cualquier actividad física (jugar al baloncesto, frontón, baile,…) sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio, debes realizarla de forma aeróbica, cuidando que tus pulsaciones se encuentren entre el 50% y el 85% del Índice Cardiaco Máximo. Esta es tu Zona de Actividad o de Trabajo.

Actividad AERÓBICA: Son esfuerzos prolongados (mínimo 3 minutos) de una intensidad media o baja. El oxígeno que necesitan los músculos lo obtenemos totalmente por la respiración. Actividad ANAERÓBICA: Son esfuerzos de intensidad elevada y por tanto no podemos mantenerlos mucho tiempo. Los músculos necesitan más oxígeno del que obtenemos por la respiración.

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EL BÉISBOL.

1. El Juego. El béisbol es un deporte de equipo y un deporte de masas en Norteamérica. Cada equipo se

compone de nueve jugadores. El objetivo del juego es que un equipo haga más "carreras" que el

oponente. Un equipo anota una carrera cuando un corredor llega al “home” después de recorrer las tres bases. En cada base puede haber como máximo un jugador.

El partido comienza con el equipo visitante en el turno de bateo. Cada equipo se mantiene al bateo hasta que el equipo a la defensa elimina a tres jugadores. Se completa una entrada cuando ambos equipos han tenido su turno de bateo.

Un partido regular dura 9 entradas. Un partido que termina en empate continúa hasta que se rompa la igualdad y el equipo de casa haya completado su último turno al bate.

2. Reglas Básicas

El corredor puede avanzar una base en cualquier momento mientras la pelota esté en juego, pero corre el riesgo de ser tocado por un jugador de la defensa, que tenga la pelota, cuando esté fuera de la base.

Un jugador a la defensa debe tener libertad para atrapar una pelota bateada, si el corredor se lo impide el corredor es eliminado. El corredor tampoco debe ser obstaculizado.

El corredor debe permanecer en su línea cuando el jugador de la defensa tiene la bola o será eliminado por el árbitro.

3. Campo de juego.

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4. LOS JUGADORES Y LA COLOCACIÓN EN EL CAMPO. Colocación de los 9 jugadores defensores en el campo:

1. Pitcher o lanzador. 2. Catcher 3. Primera base 4. Segunda base 5. Tercera base 6. Interbase 7. Exterior izquierda 8. Exterior centro 9. Exterior derecha

Equipo atacante: El jugador que batea está en el home y en las bases puede haber hasta 3

compañeros, el resto de integrantes del equipo estarán en el banquillo esperando su turno.

5. PRINCIPALES JUGADORES:

EL BATEADOR: Es el que realiza la acción más decisiva en el béisbol, requiere coordinación y

fuerza explosiva. La técnica más sencilla es agarrar el bate con los dedos de la mano, cerca de la palma pero no con ella y no apretar ni aflojar demasiado el bate para dar más flexibilidad a las muñecas a la hora de realizar el “swing”.

Debemos colocarnos de lado al pitcher, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas. Sujetamos el bate a la altura del hombro derecho y seguimos fijamente la trayectoria de la pelota.

EL PITCHER: Es el jugador defensivo que lanza la bola al bateador. Va a lanzar la pelota de la forma más difícil posible, combinando la potencia y los efectos para que la pelota entre en la zona de strike pero no sea bateada (el árbitro es el que lo determina).

EL CATCHER: Es el jugador defensivo que se coloca detrás del bateador y que recoge las pelotas que lanza el pitcher y no son bateadas (está más protegido para recibir el impacto de la pelota).

Tanto el pitcher como el cátcher, cuando se batea la pelota participan del juego defensivo igual que sus compañeros.

6. ELIMINACIÓN DE JUGADORES:

Un bateador o corredor es eliminado cuando: 1. Un jugador de la defensa atrapa una bola al vuelo bateado por él. 2. Un jugador de la defensa intercepta una bola y lanza a la base, antes de que éste llegue a la base. 3. El corredor es tocado con la bola cuando está fuera de la base 4. El bateador no logra conectar ninguno de 3 lanzamientos buenos del pitcher (3 strikes). 5. El jugador es eliminado por el árbitro por alguna acción ilegal (eliminado por regla).

7. EL BÉISBOL TRABAJADO EN CLASE: NORMAS ADAPTADAS:

1. El pitcher no lanza la pelota a máxima intensidad, sino a una velocidad media para intentar que el bateador no impacte la pelota y el cátcher la coja y sea strike.

2. Las bolas que toco con el bate pero no van dentro del campo reglamentario las vamos a llamar “batazos”. Cada 3 batazos es un strike.

3. Los primeros partidos, se eliminaba a los bateadores o corredores tocando en la zona del pitcher, posteriormente ya hemos aplicado la regla oficial eliminando a los atacantes cortando en la base hacia donde van a correr.

4. Cuando realizo un bateo puedo no quererlo, pero me cuenta como strike y además si me cogen la pelota en el aire me eliminan.

5. Normalmente cuando se eliminen 3 bateadores se cambia el equipo que batea, aunque en ocasiones se cambiará por turnos cuando bateen todos los componentes de un equipo.

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EL COLPBOL: SÍNTESIS BÁSICA DEL REGLAMENTO OFICIAL

DEFINICIÓN El Colpbol es un deporte colectivo de invasión disputado por dos equipos mixtos formados por

7 jugadores, en un espacio claramente definido, la finalidad de los cuales es introducir, a base de golpeos con las manos, una pelota en la portería contraria.

PRINCIPALES REGLAS La habilidad básica del Colpbol es el golpeo, es la base del juego. La pelota sólo se puede

jugar a base de golpeos con las manos, brazos o parte superior del cuerpo. Además, regla fundamental del juego, ningún jugador puede golpear la pelota dos veces consecutivas (dobles).

Prohibido:

Hacer doble toque

Toque intencionado con las piernas o pies

Golpear el balón con el puño cerrado

Retener, agarrar o lanzar el balón con una o ambas manos

Empujar o coger al contrario

No respetar las distancias en los saques

Todas estás infracciones se resuelven con falta: Todas las faltas se ejecutan con una saque efectuado por el equipo que la ha recibido desde la línea de banda, del lugar más próximo donde se ha producido la infracción.

Ningún jugador puede golpear la pelota con el pie, excepto, exclusivamente, el portero, dentro su área de meta (definida reglamentariamente como área de 9 metros) y sólo en situación defensiva (cuando la balón viene impulsado en última instancia por un jugador contrario).

Sobre la intencionalidad del doble toque o toque con los pies, el reglamento dice:

“7:2.El árbitro será el encargado de decidir la intencionalidad o no de los toques con las piernas y pies determinando si es o no falta; si no lo es el árbitro gritará la palabra "rebote, continuamos" y seguirá el juego.”

Saques:

Faltas y fueras de banda: se realiza siempre un saque desde la línea de banda. No hay penaltis. Falta dentro la área, se ejecuta igual que cualquiera otra

Fuera desde la línea de fondo: corner o saque de puerta desde el interior del área (solamente pueden estar dentro el/la portero/a y el/la lanzador/a)

Saque de centro: después de un gol.

Saque del árbitro- al comenzar el encuentro y después de juego parado. Todos los saques se efectúan con un golpeo al balón y los demás jugadores, obligatoriamente

a 3 metros de distancia.

Terreno de juego: pista polideportiva de 20mx40m. con porterías de 2 metros de alto y 3 metros de ancho. Líneas: líneas de banda, líneas de fondo y línea del área de 9 metros, normalmente delimitada por una línea discontinua.

Balón: El balón es de forma esférica de plástico, goma o material sintético y de bote

dinámico. El balón usado tendrá de 65 a 72 cm. de circunferencia. Número de jugadores: 7 jugadores (6 y el portero) en el campo. Un equipo consta de 12

como máximo. Equipos obligatoriamente mixtos. Duración del encuentro: Para equipos de más de 18 años, la duración del encuentro es de

dos tiempos de 25 minutos con 10 minutos de descanso. La duración del encuentro para equipos de edades inferiores a 18 años es de 2x20 minutos si tienen de 13 a 18 años y de 2x12 minutos de 8 a 12 años, en estos dos casos con un descanso de 5 minutos.”

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NOMBRE: ______________________________________ CURSO Y GRUPO: ________

TABLA DE ANÁLISIS DE LA FRECUENCIA CARDIACA 1. Calcula tu ICM y tu Zona de Actividad y señálalos en la gráfica con rayas horizontales de colores. Recuerda que la zona de actividad tiene un límite por arriba y otro por debajo. 2. Utilizando la ficha de pulsaciones, anota los datos obtenidos en la siguiente gráfica: Recuerda poner las pulsaciones por minuto y no las que anotaste en 15 segundos.

220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100

90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5

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3. Analizando la gráfica anterior, contesta las siguientes preguntas: ¿Cuándo has trabajado correctamente, es decir dentro de tu zona de actividad? ¿Cuándo has trabajado por debajo de tu zona de actividad? A qué crees que se debe. ¿Qué ejercicios han sido los más intensos? ¿Has realizado ejercicio por encima de tu zona de actividad? ¿Qué significa esto?

Departamento de Educación Física FICHA TEÓRICO-PRÁCTICA 1ª Evaluación

IES Mediterrània

EDUCACIÓN FÍSICA

TEORÍA 4º ESO

1ª EVALUACIÓN CALENTAMIENTO y CONDICIÓN FÍSICA

CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA

COLPBOL

BÉISBOL

CURSO 2014-2015

PROFESOR: LUIS NAVAMUEL