Conceptos de puesta en forma 1

Cardiovascular Fitness Forma Física Cardiovascular

• "Cardio" = Heart (corazón)

• "Vascular" = Vessels (vasos sanguineos)

Un corazón fuerte y unos saludables vasos

sanguíneos (desarrollados por una

actividad física regular) ayudan a tener un

sistema cardiovascular fuerte

Concepts of Physical Fitness

Puesta en forma cardiovascular & Beneficios para la salud

• Se reduce el riesgo de:

– Enfermedades cardiacas

– Enfermedades hipocinéticas

– Muerte temprana

• Protección contra los riesgos de la salud asociados con la obesidad.

• Incrementa la habilidad para realizar tareas físicas diferentes

• Incrementa la habilidad funcional

• Asociado al estado de sentirse bien

2

Concepts of Physical Fitness 3

FIT Formula para la puesta en forma

UMBRAL DE ENTRENAMIENTO

3 Días /semana

FC en la Zona de Trabajo - 55% max FC-

Al menos 20

minutos

F

I T

ZONA DE ACCIÓN: F: 3-6x por semana

I : 55-90% Max FC

T: 20-60 min.

TOO MUCH

UMBRAL PARA EL

FITNESS/PUESTA EN

FORMA

INACTIVIDAD

FITNESS

CONCEPTOS DE FITNESS Y BIENESTAR

Zona de Trabajo/ Acción: CV Fitness

4 Concepts of Physical Fitness

Concepts of Physical Fitness 5

Resumen de las Zonas de Acción para el Ejercicio Aeróbico

UMBRAL DE

ENTRENAMIENTO

ZONA de ACCIÓN

INACTIVIDAD

55-90% de la máxima

frecuencia cardíaca (FC)

55% de la max. FC

Concepts of Physical Fitness 6

Edad y Frecuencia Cardíaca Máxima

200

190

180

170

160

Máxima FC = 220 – edad

20 30 40 50 60

EDAD

FC

Ej. para 22 años:

Max FC = 220 – 22 = 198

Concepts of Physical Fitness 7

Método de la Max. FC (ejemplo para una persona de 22 años)

ZONA DE ACCIÓN

198

174

106

0

55%

90%

MAX

FC

Concepts of Physical Fitness

8

FC Zonas de Trabajo

LIMITE SUPERIOR

UMBRAL

TIEMPO

HR

106

174

Nota´: Este rango es bastante grande. Teniendo en cuenta el estado

actual de forma física es posible ajustarlo mejor .

Las Capacidades Físicas y los Sistemas de Entrenamiento Aplicados Orientados a la Salud

CAPACIDAD FÍSICA Y TIPO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Resistencia Aerobica : tipo II y III (muy larga

duración – baja intensidad) más de 30´ . Endurance

Carrera continua– Fartlek- Entrenamiento

Total

Resistencia aeróbica: Potencia aeróbica y

capacidad aeróbica (3 ´- 30´)

+ - (Intensidad)

+ - (Anaeróbico)

Cuanto más corto, más anaeróbico e intenso

(1.500 -10.000 m. en atletismo)

Carrera continua– Fartlek- Entrenamiento

Total

Entrenamiento Interválico + circuitos

Fuerza- Resistencia (flexiones de brazo,

abdominales...)

Entrenamiento Total– repeticiones –

circuitos

Fuerza Bandas elásticas, Pesas, Multi-saltos,

Circuitos, Multi-lanzamientos con balones

medicinales …

Flexibilidad PNF –estiramiento activo– estiramiento

pasivo –Estiramiento balístico

Resumiendo Sistemas de Entrenamiento

• RESISTENCIA : Entrenamiento continuo : Supone carrera (u otra actividad aeróbica) a media o baja velocidad(120-160 ppm). No hay pausas Fartlek: Supone carrera sin descanso con constantes cambio de ritmo Entrenamiento Total: Supone carrera a diferentes ritmos, alternado con diferentes tipos de ejercicios (para trabajar la fuerza, resistencia, velocidad) Entrenamiento interválico: Supone carrera intensa con intervalos que se utilizan para una recuperación incompleta. Es un entrenamiento anaeróbico Repeticiones :Es la misma idea que en el entrenamiento interválico, pero con recuperaciones completas. Circuitos: iEs un sistema combinado de entrenamiento para trabajar la resistencia, fuerza, flexibilidad o velocidad con entre 8 -12 estaciones

• FUERZA: Cargas con diferentes pesos: Pesas, mancuernas, maquinas, barras, compañeros… Sobrecarga Progresiva Circuitos Multi-saltos Multi- lanzamientos con balones medicinales. Bandas elásticas Autocargas. Se utiliza solo el propio peso del cuerpo

• FLEXIBILIDAD:

Estiramiento balístico o dinámico. Es parte de la movilidad articular. Utiliza el movimiento para estirar el músculo dentro de sus máximos rangos

Estiramiento estático activo Supone estirar llevando la articulación a un punto de tensión (no dolor) y mantener la posición por un mínimo de entre 15-20”.

Estiramiento estático pasivo. El estiramiento del músculo se produce por una fuerza exterior (compañero, la gravedad, un objeto…) hasta alcanzar la posición deseada.

PNF : 1. Fase de estiramiento pasivo. 15¨ 2. Contracción muscular isométrica (sin moviminto ) del músculo estirado. 8¨ 3. Estiramiento pasivo más lejos, más forzado . 15¨

10 Concepts of Physical Fitness

Principales conceptos para planificar tu entrenamiento

• Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento. Se refiere al grado de energía que se utiliza en esa capacidad. Se mide en

porcentajes (la mayoría de las veces) . - Resistencia (% respecto a la máxima frecuencia

cardiaca)

- Fuerza. Peso en una repetición. (es el 100%)

- Flexibilidad. (% , grado de estiramiento en ese músculo)

- Velocidad. (porcentaje respecto al mejor tiempo. Al 70%, 80%...)

• Volumen: Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento . Se refiere a la duración y/o número de ejercicios. Se expresa en tiempo, distancia, número de repeticiones y series.

11 Concepts of Physical Fitness

Conceptos básicos para planificar el entrenamiento

• Carga: Es la cifra total que una persona realiza durante una sesión de entrenamiento . Volumen x Intensidad . Por ejemplo: 2 series de 10´ de carrera continua al 70% de la max. FC.

• Serie: corresponde a un ejercicio del entrenamiento. • Microciclo: plan de sesiones de entrenamiento para una

semana

• Mesociclo: agrupaciones de microciclos para un mes. Los entrenamientos están en relación con los objetivos a conseguir

• Temporada: objetivos de entrenamiento para una temporada de competición: preparación o pretemporada, periodo de competición y post temporada.

12 Concepts of Physical Fitness