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La actividad física es importante durante toda la vida y sus beneficios son muchos, por ejemplo: controla el peso, mejora la flexibilidad de las articulaciones y combate el estrés. Para encontrarnos bien físicamente necesitamos desarrollar nuestras capacidades físicas básicas de forma equilibrada durante toda la vida. Sin embargo, en la etapa de la

adolescencia son la flexibilidad y la resistencia las que más tienes que intentar mejorar.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. A medida que vamos creciendo la vamos perdiendo, pero sobre todo es la vida sedentaria la que hace que poco a poco, sin darnos cuenta, vayamos perdiendo la movilidad de nuestras articulaciones. La resistencia

no es sólo una capacidad física que nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, sino que además mejora nuestra salud. En esta época moderna con tantas comodidades, las enfermedades de corazón suponen el mayor índice de mortalidad en los países avanzados. Tener un corazón sano y preparado es una apuesta por tu salud. Vamos a explicar las dos capacidades físicas básicas que hay que desarrollar en la etapa de la adolescencia. Para ello trataremos los siguientes apartados:

1. Qué es la flexibilidad 1.1. Cómo se desarrolla la flexibilidad 1.2. Estiramientos sin dolor 1.3. Beneficios que obtenemos con los estiramientos

2. Qué es la resistencia 2.1. Tipos de resistencia 2.2. Métodos para mejorar la resistencia aeróbica

Lo más importante

de este tema: - Los beneficios que tie-ne el desarrollo de la flexibilidad y la resis-tencia durante la etapa de la adolescencia.

- Aprender a realizar correctamente los ejer-cicios de estiramientos.

- Conocer los principales sistemas para mejorar la resistencia aeróbica.

En este tema…

Introducción

Tema 2: CAPACIDADES FÍSICAS QUE HAY QUE

MEJORAR EN LA ADOLESCENCIA: LA FLEXIBILIDAD Y LA RESISTENCIA

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La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos y las articulaciones para realizar movimientos de la máxima amplitud. Tener una buena flexibilidad es una condición indispensable para realizar correctamente cualquier movimiento. De las cuatro capacidades físicas básicas, es la única que disminuye a medida que vamos creciendo, es decir, la flexibilidad es máxima durante las primeras etapas de la vida. También es mayor en las mujeres y en personas entrenadas. El entrenamiento de la flexibilidad alcanza un mayor efecto entre los 11 y los 14 años que es la etapa del desarrollo y crecimiento en la adolescencia. Afortunadamente los clubes deportivos de las distintas especialidades ya han incluido a la flexibilidad dentro de sus programas de preparación física y le dan la importancia que tiene. Para desarrollar la flexibilidad hay que realizar dos tipos de ejercicios:

Ejercicios de movilidad articular: Son ejercicios en los que se realizan varias repeticiones de los movimientos de las articulaciones (flexiones, rotaciones).

Ejercicios de estiramientos: Son ejercicios para alargar o estirar los distintos músculos. Consisten en alcanzar la máxima amplitud de alargamiento muscular manteniendo la posición durante varios segundos. Pueden realizarse individualmente o en parejas.

Cuando el estiramiento se realiza correctamente, la sensación es

agradable. No se trata de batir marcas, de hacer más cada día, ni de un campeonato personal para comprobar hasta dónde se llega. La clave de su éxito está en la regularidad y en la moderación.

Los ejercicios de estiramientos cuando se hacen correctamente no son dolorosos. Debemos aprender que el dolor es un signo de que hacemos algo mal.

1. ¿Qué es la flexibilidad?

1.1. ¿Cómo se desarrolla la flexibilidad?

1.2. Estiramientos sin dolor

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Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos

bruscamente se tensan los músculos. Estos métodos causan dolor y lesiones a causa de desgarros microscópicos que se producen en las fibras musculares. Los desgarros y las posteriores cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de la elasticidad de los músculos. Los ejercicios de estiramientos no son sólo para que los deportistas preparen sus músculos antes del ejercicio y los relajen después de terminar. Estirar los músculos y articulaciones del cuerpo sirve también para quienes no practican deporte o son personas sedentarias que buscan sentirse bien. Estos son los beneficios que te proporcionan los ejercicios de estiramientos:

1) No sólo te dan flexibilidad y elasticidad, sino también fuerza y equilibrio.

2) Aumenta el movimiento de tus músculos y articulaciones. 3) Fomenta tu coordinación y relajación. 4) Te ayuda a corregir malas posturas. 5) Facilita los ejercicios explosivos como correr, montar en bicicleta,

practicar deportes de equipo (balonmano, baloncesto, fútbol, ...). 6) Te ayuda a evitar lesiones durante el ejercicio: un músculo fuerte

y preparado resiste la tensión mejor que uno fuerte que no se ha preparado previamente.

7) Disminuye el dolor originado por las agujetas.

1.3. Beneficios que obtenemos con los estiramientos

¿Cómo debes realizar los estiramientos?

1) Realiza el ejercicio lentamente hasta conseguir el

estiramiento máximo. 2) No debes sentir dolor, sólo una cierta tensión en la

zona muscular que estás estirando. 3) No hagas rebotes porque puedes dañar el músculo. 4) Mantener esa posición durante 20 o 30 segundos. 5) Respira lenta y profundamente. Concéntrate en el

estiramiento (no es el mejor momento para hablar y contarse cosas)

6) Al final del estiramiento recupera lentamente la posición inicial.

7) Estira siguiendo un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo

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La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se entrena de forma continuada, por eso se recomienda realizar los estiramientos durante todo el año y al menos dos o tres veces por semana.

En la actualidad son muchas las personas que siguen métodos o sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Los dos más conocidos. Son el “stretching” y el método “pilates”.

Cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad durante más de dos minutos, nuestros músculos requieren un importante aumento de oxígeno y obligan a quienes las practican con regularidad a aumentar su resistencia. La resistencia es la capacidad que tiene el organismo de realizar un esfuerzo continuado sin fatigarse. La sangre debe llevar el oxígeno a los músculos que están más activos y más lo necesitan. Esto supone que el corazón debe bombear con más rapidez. Al mismo tiempo la sangre debe recoger los residuos tóxicos que se producen en el músculo, anhídrido carbónico principalmente y que deben ser eliminados.

2. ¿Qué es la resistencia?

Para recordar...

• El estado de nuestro cuerpo es cada día distinto. La rigidez o relajación de los músculos puede variar de unos días a otros.

• No debemos compararnos con nadie. El estiramiento apropiado está hecho dentro de los propios límites, relajadamente y sin pretender imitar a nadie.

• Respiraremos despacio, profunda y naturalmente. No forzaremos hasta el punto de que no podamos respirar normalmente.

• Mantendremos el estiramiento en una posición cómoda. No daremos sacudidas bruscas ni rebotes. Estiraremos suavemente y aguantaremos la posición.

• Los estiramientos no sólo sirven para los que practican deportes. Nos harán sentir bien tanto si practicamos deporte como si no lo hacemos.

Además de agilidad y potencia, el voley-playa requiere bastante

resistencia (6)

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El corazón es un músculo y al igual que otros músculos es capaz de desarrollar resistencia cuando realiza un esfuerzo. Si mediante el ejercicio físico le sometemos a un esfuerzo superior al que realiza normalmente, luego no tendrá ningún problema para realizar su trabajo correctamente en nuestra vida cotidiana que es mucho más relajada. Dijimos antes que la resistencia tiene que ver con la fatiga. Tenemos que distinguir tres tipos de fatiga: fatiga general, fatiga local y fatiga psíquica:

Fatiga general: Afecta a todo el organismo por el esfuerzo continuado que se ha realizado. Por ejemplo, después de correr 5 km.

Fatiga local: Afecta a un músculo o grupo muscular que ha trabajado duramente. Por ejemplo, después de hacer una serie de 30 abdominales.

Fatiga psíquica: A veces llega antes que la fatiga general. Nuestro cuerpo aún puede más pero es la debilidad de nuestra mente y nuestra voluntad la que nos hace abandonar. Por ejemplo, después de correr cinco minutos en la clase de Educación Física.

1) Resistencia aeróbica: Se trata del tipo de resistencia que hay que desarrollar durante la adolescencia y es la capacidad para hacer un esfuerzo prolongado en el que participan muchos grupos musculares. Se llama resistencia aeróbica porque el aparato respiratorio y circulatorio proveen el oxígeno necesario para el esfuerzo que se está realizando. Como ejemplos de resistencia aeróbica tenemos:

- El ciclismo - Los deportes de equipo: baloncesto, balonmano,

fútbol, jockey,… - Las carreras de atletismo a partir de 3.000 metros

2) Resistencia anaeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, donde el consumo de oxígeno por parte del organismo es mayor del que podemos respirar y, por tanto, la fatiga llega muy pronto. Por ejemplo, en una carrera de 200 metros.

Los deportes de equipo trabajan la resistencia aeróbica aunque en

determinados momentos del juego se pueden producir dos o tres jugadas muy rápidas de defensa y ataque donde el oxígeno que respiramos es insuficiente para la cantidad que necesitamos. Esas situaciones son anaeróbicas y lo notamos porque nos falta el aire y nos obliga a bajar momentáneamente el ritmo para recuperarnos.

2.1. Tipos de resistencia

¿Por qué desinfecta el agua oxigenada? Porque destruye los gér-menes y bacterias anaeró-bicos, es decir, los que no pueden vivir en presencia del oxígeno.

La preparación física de Rafa Nadal es excepcional (7)

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1) Carrera continua: Es una carrera de poca intensidad (trote suave) en la que no se realizan pausas.

o Distancia: De 5 km en adelante o Duración: De 30 minutos en adelante o Pausas: No hay o Pulsaciones (FC): Entre 140 y 150 pulsaciones por

minuto durante toda la carrera.

2) Fartlek: Es un juego de carreras con cambios de ritmo, con aceleraciones durante la carrera

o Distancia: De 6 a 12 km o Duración: De 30 minutos en adelante o Pausas: No hay o Pulsaciones (FC): Durante la carrera normal entre 140

y 150 pulsaciones por minuto. En las aceleraciones entre 160 y 170 p.p.m.

3) Ritmo-resistencia: Es una carrera donde lo importante es la

idea del ritmo. Consiste en mantener un ritmo constante durante toda la carrera donde las pulsaciones por minuto están entre las 160 y las 170.

2.2. Métodos para mejorar la resistencia aeróbica

La resistencia es fundamental en deportes como el fútbol-sala, el baloncesto y el balonmano (9)

El entrenamiento en circuito con máquinas de musculación desarrolla más la resistencia muscular que la fuerza (12)

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1. ¿Por qué es importante la flexibilidad?

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2. ¿Por qué es importante la resistencia?

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3 . ¿Cuáles son las cuatro cualidades físicas básicas? ................................................................................................................................... 4. ¿Qué quiere decir esta frase que aparece en la página 2: “la clave de su éxito está en la

regularidad y en la moderación?

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5. ¿Cómo puedes saber tú que el estiramiento que realizas tiene la intensidad correcta? ....................................................................................................................................

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6. Dibuja esquemáticamente cinco ejercicios de movimiento de articulaciones

Responde a estas preguntas sobre el tema