CAMBIO IMPARABLEV2.xls
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1º Solo se escribirán números en las celdas en amarillo, ya dichas cifras. No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amar funciones o cualquier factor que, de borrarlo o cambiarlo, la funcionar correctamente. 2º Como excepción se podrá cambiar el contenido de las celd texto, es decir, que contenga una o más letras, como por ejem dichas celdas se pueden escribir tanto números como letras ya operación o fórmula. 3º Para usar y comprender el funcionamiento del libro se deb las distintas hojas, por orden numérico. Instrucc es LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es hojas excel. HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONE Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES". CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En el hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido. CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sob teclado introducimos la información nueva que deseemos incor teclado para que la nueva información quede fija en la celda CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pu teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracte teclado. Recuerda Te aconsejo hacer una copia de este libro excel ante ADVERTE
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1º Solo se escribirán números en las celdas en amarillo, ya que se realizarán operaciones con dichas cifras.No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo ya que pueden contener fórmulas, funciones o cualquier factor que, de borrarlo o cambiarlo, la hoja o el libro entero podrían no funcionar correctamente.
2º Como excepción se podrá cambiar el contenido de las celdas cuyo contenido tenga el formato texto, es decir, que contenga una o más letras, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En dichas celdas se pueden escribir tanto números como letras ya que no forman parte de ninguna operación o fórmula.
3º Para usar y comprender el funcionamiento del libro se deberán seguir los pasos, que aparecen en las distintas hojas, por orden numérico.
1º Solo se escribirán números en las celdas en amarillo, ya que se realizarán operaciones con dichas cifras.No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo ya que pueden contener fórmulas, funciones o cualquier factor que, de borrarlo o cambiarlo, la hoja o el libro entero podrían no funcionar correctamente.
2º Como excepción se podrá cambiar el contenido de las celdas cuyo contenido tenga el formato texto, es decir, que contenga una o más letras, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En dichas celdas se pueden escribir tanto números como letras ya que no forman parte de ninguna operación o fórmula.
3º Para usar y comprender el funcionamiento del libro se deberán seguir los pasos, que aparecen en las distintas hojas, por orden numérico.
Instrucciones
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por hojas excel.
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido.
CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el teclado introducimos la información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del teclado para que la nueva información quede fija en la celda.
CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del teclado.
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por hojas excel.
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido.
CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el teclado introducimos la información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del teclado para que la nueva información quede fija en la celda.
CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del teclado.
Recuerda...
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
ADVERTENCIA
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
1º Solo se escribirán números en las celdas en amarillo, ya que se realizarán operaciones con dichas cifras.No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo ya que pueden contener fórmulas, funciones o cualquier factor que, de borrarlo o cambiarlo, la hoja o el libro entero podrían no funcionar correctamente.
2º Como excepción se podrá cambiar el contenido de las celdas cuyo contenido tenga el formato texto, es decir, que contenga una o más letras, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En dichas celdas se pueden escribir tanto números como letras ya que no forman parte de ninguna operación o fórmula.
3º Para usar y comprender el funcionamiento del libro se deberán seguir los pasos, que aparecen en las distintas hojas, por orden numérico.
1º Solo se escribirán números en las celdas en amarillo, ya que se realizarán operaciones con dichas cifras.No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo ya que pueden contener fórmulas, funciones o cualquier factor que, de borrarlo o cambiarlo, la hoja o el libro entero podrían no funcionar correctamente.
2º Como excepción se podrá cambiar el contenido de las celdas cuyo contenido tenga el formato texto, es decir, que contenga una o más letras, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En dichas celdas se pueden escribir tanto números como letras ya que no forman parte de ninguna operación o fórmula.
3º Para usar y comprender el funcionamiento del libro se deberán seguir los pasos, que aparecen en las distintas hojas, por orden numérico.
Instrucciones
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por hojas excel.
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido.
CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el teclado introducimos la información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del teclado para que la nueva información quede fija en la celda.
CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del teclado.
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por hojas excel.
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de una hoja a otra hoja picando en las pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y hacer operaciones y fórmulas con ellas y/o con su contenido.
CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el teclado introducimos la información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del teclado para que la nueva información quede fija en la celda.
CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del teclado.
Recuerda...
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
ADVERTENCIA
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que está repleto de fórmulas y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría dar errores o dejar de funcionar.Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso RepsSentadillaPeso muerto Levantamiento de caderasEjercicicios opcionales para femoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso RepsPress de BancaEjercicio de hale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso RepsPeso muerto sumoSentadilla FrontalMovimiento de curl para femoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de extensiones para cuadricepsHiperextensionesEjercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso RepsPress de pecho inclinado a 45 grados con barraPress de pecho a eleccionEjercicio de hale verticalEjercicio de hale horizontalEjercicio de hombro a eleccion
Escribe en cada celda el peso que usas y las repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej: en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
el 1RM serían 126 kg.
Escribe en cada celda el peso que usas y las repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej: en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
el 1RM serían 126 kg.
En cada día de entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas a realizar.
En algunos casos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha con un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".En otros casos como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
En cada día de entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas a realizar.
En algunos casos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha con un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".En otros casos como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
A3
You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: CHEST & BICEPS or MONDAY)
A15
You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: LEGS & SHOULDERS or WEDNESDAY)
B15
Escribe el peso que levantas en kg
C15
Escribe las repeticiones
A27
You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: BACK & TRICEPS or FRIDAY)
B27
Escribe el peso que levantas en kg
C27
Escribe las repeticiones
A39
You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: BACK & TRICEPS or FRIDAY)
B39
Escribe el peso que levantas en kg
C39
Escribe las repeticiones
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Cualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de tricepsFace pulls
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 seriesDescansa entre series de 1 a 3 minutosCrunches en poleaLevantamientos en poleaGiros desde arriba en poleaGiros desde abajo en poleaAbdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 seriesDescansa entre series de 1 a 3 minutosDragon FlagLevantamientos de pierna colgado en barraGiros rusos Doble crunchAbdomen con rueda
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Este producto está protegido por copyright y distribuidode forma gratuita. PROHIBIDA SU VENTA O COPIA
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Reps de trabajoSEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
1RM00000000
Reps de trabajo1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
00000000
Reps de trabajo1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
00000000
1RM00000
Escribe las repeticiones que quieres hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12semana 2: 10semana 3: 8
Escribe las repeticiones que quieres hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12semana 2: 10semana 3: 8
Escribe en cada celda el peso que usas y las repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej: en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
el 1RM serían 126 kg.
Escribe en cada celda el peso que usas y las repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej: en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
el 1RM serían 126 kg.
En cada día de entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas a realizar.
En algunos casos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha con un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".En otros casos como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
En cada día de entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas a realizar.
En algunos casos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha con un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".En otros casos como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
D3
1 RM es el peso máximo que puede ser levantado en una sola repetición. Iremos traba. El objetivo del entrenamiento de fuerza pura es mejorar los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser el 85% de 1 repetición máxima o superior, y ese peso usaremos en la semana 1
D15
1 RM es el peso máximo que puede ser levantado en una sola repetición. Iremos traba. El objetivo del entrenamiento de fuerza pura es mejorar los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser el 85% de 1 repetición máxima o superior, y ese peso usaremos en la semana 1
D27
1 RM es el peso máximo que puede ser levantado en una sola repetición. Iremos traba. El objetivo del entrenamiento de fuerza pura es mejorar los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser el 85% de 1 repetición máxima o superior, y ese peso usaremos en la semana 1
D39
1 RM es el peso máximo que puede ser levantado en una sola repetición. Iremos traba. El objetivo del entrenamiento de fuerza pura es mejorar los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser el 85% de 1 repetición máxima o superior, y ese peso usaremos en la semana 1
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000
000000WWW.IMPARABLE.TV
Escribe las repeticiones que quieres hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12semana 2: 10semana 3: 8
Escribe las repeticiones que quieres hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12semana 2: 10semana 3: 8
Escribe en cada celda el peso que usas y las repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej: en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
el 1RM serían 126 kg.
Escribe en cada celda el peso que usas y las repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej: en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
el 1RM serían 126 kg.
En cada día de entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas a realizar.
En algunos casos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha con un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".En otros casos como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
En cada día de entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas a realizar.
En algunos casos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha con un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".En otros casos como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
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SEMANAINDICACIONESDescanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVASentadillaPeso muerto Levantamiento de caderasEjercicicios opcionales para femoralesEjercicicios opcionales para cuadricepsEjercicicios opcionales para pantorrillaEjercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVAPress de BancaEjercicio de hale verticalEjercicio de empuje verticalEjercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)Ejercicio de tricepsEjercicio para trapecioEjercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVOPeso muerto sumoSentadilla FrontalMovimiento de curl para femoralEjercicio de pantorrillas a eleccionMovimiento de extensiones para cuadricepsHiperextensionesEjercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVOPress de pecho inclinado a 45 grados con barraPress de pecho a eleccionEjercicio de hale verticalEjercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccionCualquier curl de biceps Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
1Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 020 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
Las series que aparecen con marcos negros son las series de calentamiento.
Sigue las mismas fórmulas que la hoja "CALENTAMIENTO AUTOMÁTICO".
En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han aplicado la fórmula del peso muerto.
Las series que aparecen con marcos negros son las series de calentamiento.
Sigue las mismas fórmulas que la hoja "CALENTAMIENTO AUTOMÁTICO".
En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han aplicado la fórmula del peso muerto.
Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
Serie 5Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 0.0 0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie 5Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 0.0 0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 0.0 6
2 0.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie 5Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0.0 0.0 0.0 0.0 82 0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie 5Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 0.0 0.0 0.0 0.0 102 0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 10
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de la página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de la página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
2 0.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 15
Las series que aparecen con marcos negros son las series de calentamiento.
Sigue las mismas fórmulas que la hoja "CALENTAMIENTO AUTOMÁTICO".
En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han aplicado la fórmula del peso muerto.
Las series que aparecen con marcos negros son las series de calentamiento.
Sigue las mismas fórmulas que la hoja "CALENTAMIENTO AUTOMÁTICO".
En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han aplicado la fórmula del peso muerto.
Estas series son las series de trabajo.Estas series son las series de trabajo.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de la página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de la página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:Semana#1Semana#5Semana#9
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:Semana#1Semana#5Semana#9
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de la página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos de la página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:Semana#1Semana#5Semana#9
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:Semana#1Semana#5Semana#9
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
SEMANA 2INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento0.0 0.0 0.0 0.0 40.0 0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 0.0 70.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 140.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 40.0 0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 0.0 70.0 0.0 0.0 0.0 70.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 70.0 0.0 0.0 0.0 70.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 140.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 140.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 90.0 0.0 0.0 0.0 90.0 0.0 0.0 0.0 90.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 110.0 0.0 0.0 0.0 14
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En las celdas en amarillo escribe un número entero o decimal entre el 1 y el 5.El número escrito será el porcentaje de peso que aumentas en cada sesión de entrenamiento para progresar.
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado en la última sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:
en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5 repeticiones.
En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondiente y aparece que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.
En las celdas en amarillo escribe un número entero o decimal entre el 1 y el 5.El número escrito será el porcentaje de peso que aumentas en cada sesión de entrenamiento para progresar.
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado en la última sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:
en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5 repeticiones.
En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondiente y aparece que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:Semana#2Semana#3Semana#6Semana#7
Semana#10Semana#11
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:Semana#2Semana#3Semana#6Semana#7
Semana#10Semana#11
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En las celdas en amarillo escribe un número entero o decimal entre el 1 y el 5.El número escrito será el porcentaje de peso que aumentas en cada sesión de entrenamiento para progresar.
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado en la última sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:
en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5 repeticiones.
En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondiente y aparece que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.
En las celdas en amarillo escribe un número entero o decimal entre el 1 y el 5.El número escrito será el porcentaje de peso que aumentas en cada sesión de entrenamiento para progresar.
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado en la última sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:
en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5 repeticiones.
En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondiente y aparece que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:Semana#2Semana#3Semana#6Semana#7
Semana#10Semana#11
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:Semana#2Semana#3Semana#6Semana#7
Semana#10Semana#11
SEMANA 3INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento0.0 0.0 0.0 0.0 30.0 0.0 0.0 0.0 40.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 30.0 0.0 0.0 0.0 40.0 0.0 0.0 0.0 40.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 6
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SEMANA 4INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3 Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 30.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 30.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 6
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el peso.Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de descarga.Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la semana de
descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de sentadillas.
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el peso.Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de descarga.Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la semana de
descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de sentadillas.
0.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 12
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El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el peso.Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de descarga.Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la semana de
descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de sentadillas.
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el peso.Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de descarga.Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la semana de
descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de sentadillas.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:SEMANA DE DESCARGA 1SEMANA DE DESCARGA 2SEMANA DE DESCARGA 3
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:SEMANA DE DESCARGA 1SEMANA DE DESCARGA 2SEMANA DE DESCARGA 3
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El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el peso.Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de descarga.Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la semana de
descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de sentadillas.
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el peso.Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de descarga.Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la semana de
descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de sentadillas.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:SEMANA DE DESCARGA 1SEMANA DE DESCARGA 2SEMANA DE DESCARGA 3
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:SEMANA DE DESCARGA 1SEMANA DE DESCARGA 2SEMANA DE DESCARGA 3
SEMANA 5INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicadoDescanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 60.0 0.0 60.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 10
El peso a usar corresponde al empleado en la semana 2 pero aumentando las repeticiones.
Aparece automáticamente, no es necesario calcularlo.
El peso a usar corresponde al empleado en la semana 2 pero aumentando las repeticiones.
Aparece automáticamente, no es necesario calcularlo.
0.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 15
El peso a usar corresponde al empleado en la semana 2 pero aumentando las repeticiones.
Aparece automáticamente, no es necesario calcularlo.
El peso a usar corresponde al empleado en la semana 2 pero aumentando las repeticiones.
Aparece automáticamente, no es necesario calcularlo.
SEMANA 6INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicadoDescanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
SEMANA 7INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
SEMANA 8INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 73 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 30.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 30.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 12
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
0
0
SEMANA 9INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicadoDescanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Face pulls 20 kg /45 libras 5
Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 60.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 50.0 0.0 0.0 60.0 0.0 60.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 80.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 150.0 0.0 0.0 0.0 00.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 100.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 120.0 0.0 0.0 0.0 15
SEMANA 10INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicadoDescanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 2
0 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
SEMANA 11INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 2
0 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
SEMANA 12INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Sentadilla 20 kg /45 libras 5Peso muerto 20 kg /45 libras 5Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.Press de Banca 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps.Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 113 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 20 3 0 2
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 220 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 20 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 20 3 0 20 3 0 2
0 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 30.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 30.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 40.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 120.00 0.00 0.00 0.00 00.00 0.00 0.00 0.00 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución0.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 80.00 0.00 0.00 0.00 60.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 100.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Ejercicios Compuestos
Sentadilla Peso Series RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 580 1 3
105 1 2Series de trabajo 135 3 5
Press de Banca Weight Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 570 1 390 1 2
Series de trabajo 100 3 5
Peso Muerto Weight Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
60 1 385 1 2
Series de trabajo 100 3 6
Press Militar Weight Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
55 1 570 1 385 1 2
Series de trabajo 100 2 6
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO
SentadillaPeso MuertoLevantamiento de caderasPress de BancaFace pulls
https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPEhttps://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2shttps://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5Ihttps://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDAhttps://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
