I.E. JOSÉ ROBERTO VÁSQUEZEducación Física, Recreación y Deportes

EL CALENTAMIENTO DEPORTIVOPor: Carlos Oriol Gómez Adarme, profesor

___________________________Medellín, 2008____________________________

1. DEFINICIÓNRutina de ejercicios previos a una sesión de actividad física, que busca elevar el metabolismo de los sistemas funcionales del cuerpo para obtener una condición óptima para el trabajo físico-deportivo.

2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO2.1. Activación del los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio. 2.2. Mejoramiento de las condiciones de alerta neuromusculares2.3. Elevación de la temperatura muscular y disminución de la viscosidad lo

cual facilita las acciones de contracción y relajación.2.4. Puesta a punto de la disponibilidad actitudinal.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO3.1. General: Válidos para cualquier actividad física3.2. Específico: Orientados a actividades deportivas especializadas

4. FORMAS4.1. Activo: Lo realiza cada sujeto por si mismo4.2. Pasivo: Se realiza a través de agentes externos: masajes, duchas calientes,

etc.

5. MOMENTOS5.1. ACTIVACIÓN GENERAL. Eleva en el organismo las funciones de manera

total y progresiva. Abarca todas las partes del cuerpo Contiene tareas de coordinación dinámica general Los ejercicios se realizan con variación, progresión y naturalidad El componente energético es aeróbico: caminar y correr de manera

suave y continua Los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio se adecuan de manera

progresiva ascendente. El inicio es suave hasta medio, hasta logra un 60 a 70% de la capacidad de trabajo individual. Dura aproximadamente entre 5 y 10 minutos

5.2. ESTIRAMIENTOS: Dotan al músculo de la elasticidad suficiente para permitir las elongaciones o alargamientos y acortamientos de los sistemas de movimiento. Pueden ser Dinámicos y Estáticos y/o Pasivos y Activos. Su intensidad no debe ser elevada para permitir la adecuación al trabajo

de manera gradual y segura, asociada a la respiración. Dura entre 5 y 10 minutos

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5.3. MOVILIDAD ARTICULAR. Permite aumentar la flexibilidad debido a la dinámica con que se realizan las acciones o tareas preparatorias, con base en los movimientos de cada articulación. Busca elevar los arco de movimiento de las articulaciones involucradas. Su carácter progresivo y sistemático garantiza que no se acumule fatiga

a pesar de elevar las exigencias. Dura entre 5 y 10 minutos Finaliza con una aproximación a la actividad para la cual se prepara.

6. ORDEN Y PLANIFICACIÓN DEL CALENTAMIENTO

PLANEAMIENTO DEL CALENTAMIENTO PARA UNA ACTIVIDAD FÍSICA GENERAL

MOMENTOS DEL CALENTAMIENTO

No EJERCICIOS DURACIÓN ACCIONES EJERCICCIOS

1er Moment

o

ACTIVACIÓN GENERAL 1-2 5-10 Actividades

aeróbicasCaminar, Correr, Saltar:

cambiar ritmo, dirección y formas

2º Moment

o

ESTIRAMIENTO MUSCULAR 5-15 5-10

Estiramientos

Brazos – Muslos – Hombros

Para Muslo Posterior, Tríceps Sural, Pierna, Brazos y Hombros,

3er Moment

o

MOVILIDAD ARTICULAR 3-12 5-10

Balanceos Brazos – Piernas - Tronco

Flexiones, Extensiones, Rotaciones, Abducciones, Aducciones,

circunducciones, elevaciones, depresiones, supinaciones,

pronaciones

4º Moment

o

ACTIVACIÓN ESPECIFICA 2-10 5-10 Según la

actividad Según el deporte

TOTAL 11-39 20’–40’

7. DURACIÓN E INTENSIDAD

Depende de la actividad para la que se calienta, de la edad del sujeto y de las condiciones climáticas.

La intensidad debe elevarse de manera gradual. La s pulsaciones o frecuencia cardiaca debe iniciar en 90 ppm hasta alcanzar 140 ppm, aproximadamente. De todas maneras no debe sobrepasarse el 70% del ritmo cardiaco.

La cantidad para cada ejercicio será de 10’’ y 20’’ (segundos)

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8. BATERÍA DE EJERCICIOS PARA ESTIRAMIENTO

8.1. PARA MIEMBROS INFERIORES Sentado en posición de pasaje de vallas : Sin apoyar la rodilla flexionada

en el piso hacer tracción en la punta del pié apoyando el talón contra los glúteos, mientras se apoya sobre la mano libre y se mantiene la otra pierna extendida.

Sentado con pierna cruzada : Apoyar el pié de la pierna flexionada al lado externo de la rodilla de la pierna extendida. Con el codo del lado contrario empujar la rodilla flexionada contra la axila.

Sentado, Mariposas : Juntar los talones y aproximarlos al pubis. Coger los tobillos y con los codos empujar las rodillas hacia el piso.

Sentado en posición de ballet : Tomar la punta del pié de la pierna extendida mientras se mantiene la otra flexionada con la planta pegada en tercio superior del muslo. La cabeza debe mantenerse erguida, mirando al frente.

8.2. PARA CADERA, TRONCO Y COLUMNA VERTEBRAL Parado en posición de paso con talones apoyados al piso : Flexionar la

rodilla delantera sin que los talones se despeguen del piso y manteniendo las puntas de los pies dirigidas hacia delante

Parado en posición de paso : Ampliar el paso sin que la rodilla delantera flexione más allá de los 90%; el pié de la pierna trasera debe apoyarse sobre la punta mientras la pierna se mantiene extendida.

Parado en posición de paso : Flexionar una rodilla bajando un poco los glúteos hacia los talones, sin bajar más allá del nivel de las rodillas, manteniendo la otra rodilla extendida y apoyada en el talón, tomar la punta del pie que debe estar en flexión dorsal.

Parado piernas separadas, en línea : Flexionar el tronco hacia el lateral empujando el codo del brazo del lado contrario por encima de la cabeza.

Parado piernas separadas, en línea : Rotar el tronco con los codos en posición horizontal, acompañando el movimiento con la cabeza y la mirada hacia atrás, con las roidillas semiflexionadas.

8.3. PARA MIEMBROS SUPERIORES Parados con brazo horizontal cruzado : Hacer tracción sobre el codo del

brazo extendido hacia el cuello o el pecho. Parado con brazos elevados : Hacer tracción sobre el codo del brazo

flexionado hacia atrás de la cabeza. Parado con manos invertidas y codos extendidos : Entrelazar los dedos,

invertir las manos y extender hacia delante o hacia arriba.

8.4. PARA EL CUELLO Flexionar el cuello en sentido lateral : Aproximar la oreja al hombro Flexión del cuello, adelante : Aproximar la barbilla al esternón Extensión del cuello, atrás : disminuir el ángulo de la nuca Rotación de cabeza : Aproximar la barbilla al hombro.

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