NDICE DE BORGPara qu sirve?Como ya hemos mencionado, primordialmente para controlar nuestro cansancio, y as evitar alcanzar el estado de sobre entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlacin entre la percepcin del esfuerzo y ciertos indicadores fisiolgicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaerbico, entre otros.

Cmo se aplica?Esta escala recibe mltiples denominaciones, como ndice de fatiga Borg o escala del esfuerzo percibido. Para ponerlo en prctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepcin del esfuerzo con los valores numricos de la escala. Unos valores que originalmente constaban de 20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una sencilla y rpida aplicacin.

Valores de la Escala de Borg 0-4 Dormido, inactivo. 5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo. 8-9 Muy, muy ligero. 10 Muy ligero. 11-12 Ligero. 13-14 Moderado. 15-16 Duro. 17-19 Muy duro. 20 Esfuerzo mximo.Con estos valores ser mucho ms fcil conocer cules sern los efectos de nuestros entrenamientos en funcin de la intensidad con la que los llevemos a cabo. Como por ejemplo, una intensidad alta de carrera implica que usemos menos grasa como combustible que si realizamos el mismo ejercicio a una intensidad baja.Cmo usar la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg1. Usa la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg como una pauta general. Es una herramienta de autoevaluacin usada para tu beneficio personal.

2. Toma conciencia mientras ejercitas para obtener una clasificacin de Borg. Es decir, cmo te sientes con respecto al ejercicio que ests realizando.

3. Considera todos los aspectos fisiolgicos de tu entrenamiento para usar la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg. Qu tan rpido late tu corazn, cun duro TRABAJAN tus pulmones, cunto ests sudando, cmo se sienten tus msculos, cmo se sienten tus articulaciones y cunta energa requieres para continuar, son todos los factores utilizados en la Escala de Borg.

4. Ten en cuenta los factores de pulso cardaco, respiracin, dolor muscular y fatiga, y asgnales un valor numrico. Asgnale un valor numrico de 6 a 20 a tu ndice de esfuerzo percibido. Esa es tu puntuacin de Borg.

5. Encuentra tu valoracin de Borg en la escala para determinar cun duro estas ejercitndote y si necesitas incrementar o disminuir tu nivel de rendimiento. La Escala de Esfuerzo Percibido de Borg se desglosa del siguiente modo: El final de la escala es 6, lo cual significa que no hay esfuerzo. Entre 7 y 8 hay muy poco esfuerzo. 11 es un nivel leve de esfuerzo. A medida que subes en la escala hasta 15, alcanzas un nivel de alta resistencia. Cuando alcanzas el nivel 20, ests trabajando tan duro que no puedes sostenerlo.

6. Sabe que la mayora de los expertos recomiendan establecerse en un nivel entre 13 y 14. Esto te brindar un ejercicio moderado y te pondr quemar grasa tal como deseas. Los atletas que busquen estado, desarrollo de fuerza muscular y resistencia pueden superar el nivel 15, pero el Departamento de Salud y Servicios Humanos ha indicado en su pgina web que de 12 a 14 es un nivel ptimo para la mayora de las personas (ver Recursos).

7. Nota la correlacin entre la Escala de Borg y tu pulso cardaco real. A pesar de que la escala es subjetiva, parece haber una importante correlacin entre cun duro t piensas que trabajas y cul es tu pulso cardaco real. Aproxmate a tu pulso cardaco real multiplicando tu puntuacin de Borg por 10. Si sientes que ests en 13, entonces tu corazn est alrededor de los 130 pulsaciones por minuto (13 x 10).MARCHA DE 6 MINUTOS.Es una prueba funcional cardiorrespiratoria consistente en medir la distancia mxima que puede recorrer un sujeto durante 6 minutos. Se utiliza ampliamente para conocer la evolucin y calidad de vida de pacientes con enfermedades cardiorrespiratorias, ya que se considera una prueba fcil de realizar, bien tolerada, y que refleja muy bien las actividades de la vida diaria.

Lugar: Ha de realizarse en un pasillo continuo, sin obstculos ni trnsito de personas y con suelo slido y llano. Las condiciones ambientales han de ser adecuadas (a temperatura agradable y buen tiempo puede realizarse al aire libre). El pasillo ha de ser lo suficientemente largo como para que la distancia ptima que se pueda recorrer en lnea recta, sin cambiar de direccin, sea de entre 25-30 metros. Deben realizarse marcas en el suelo cada tres metros, as como en el punto en el que se debe cambiar de direccin. El giro para cambiar de direccin ha de ser amplio, estar indicado con marcas y se le ensear al paciente cmo realizarlo, a fin de que no existan detenciones o reducciones de velocidad debido a la duda.Equipamiento: Equipo de reanimacin y tubo porttil de oxgeno (o mochila de oxgeno lquido). Estetoscopio, tensimetro y pulsioxmetro. Ha de tratarse, sin interrumpir al paciente, de seguir la saturacin y la frecuencia cardiaca que va registrando durante la marcha. Cronmetro, conos de sealizacin (u otro mtodo) y cinta mtrica. Sillas colocadas a lo largo del pasillo, para que el paciente pueda descansar si lo desea.Informe de la prueba: Se debe rellenar un informe con los siguientes apartados: Los datos personales del paciente, fecha y hora de realizacin de la prueba. Peso y talla. Clculo de la frecuencia cardaca mxima prevista (FC mx.: 220 - edad). Registros basales de frecuencia cardaca, saturacin de oxgeno, presin arterial y escala de Borg. Registro en cada minuto de la prueba de frecuencia cardaca, saturacin de oxgeno, escala de Borg para disnea y fatiga, y si existi algn sntoma durante su desarrollo. Si existieron detenciones en la marcha, el nmero y el tiempo de ellas. La cantidad de vueltas realizadas ms la distancia alcanzada en la ltima vuelta. Distancia total recorrida. Porcentaje de la distancia del predicho individual, y porcentaje obtenido de la frecuencia cardaca mxima al final de los 6 minutos. Si se utiliz provisin de oxgeno, el mtodo de provisin, el flujo, etc. Suspensin del estudio (si existiera) y su causa. Comentarios si los hubiera.