Bella Blanca 1

PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA. METODO BELLABLANCA (VOL. 1)

FORO MUNDORECETAS. PGINA N 1 DE 86

PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA (POR BELLABLANCA) Y RECETAS (VOL. 1)

VOLUMEN 1 (PROMETEMOS MS...) ABRIL 06.



GRACIAS. Esto es simplemente una recopilacin de informacin interesante del foro de dietas de mundorecetas, realizada por cualquiera de los ms de 100 seguidores iniciales que hemos credo y confiado en alguien a quien no conocemos, que no nos conoce pero que ha querido compartir su positiva experiencia de alimentacin sana con todos nosotros, que comparte su tiempo y dedicacin a resolver nuestras dudas, a darnos nimos no pecadores y a hacernos ver, como ella bien dice, que esto no es una competicin, sino una carrera de fondo a la que hay que llegar con tiempo. GRACIAS BELLABLANCA Y gracias y disculpas a todos aquellos que han colaborado en el contenido de este recetario (130 recetas) y que no ha sido posible identificar, por cuestin de tiempo, cada una de las recetas con su autor o portador. GRACIAS A TODOS.

Behbeh



RESUMEN DEL MTODO (Bellablanca). Lo que yo hice, no fue seguir una dieta en concreto, sino, unas pautas de alimentacin que exponen dos libros que me compr. Los libros son (por si alguien est interesado en comprarlos... no obstante, yo os voy a resumir todo lo que dicen): - "Cocina Sana" de Rachael Anne Hill, Editorial ptima (ISBN 84-96250-28-8 ) - "El plan diario del doctor dieta" de Ian Marber, Ediciones Omega (ISBN 84-282-1254-6) Pues bien, estos libros marcan unas pautas de alimentacin, basadas en estudios sobre el ndice glucmico, que determinan el por qu se engorda. EXPLICACIN DE "EL POR QU": Os cuento, con mis palabras... (nada tcnico): cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos "almacenes" de glucgeno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energa que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no "cabe" en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para pocas de escasez... y esta grasa, no la va a soltar tan fcilmente como suelta las reservas de glucosa... por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes... El ndice glucmico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque as ir entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen. Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un ndice glucmico alto, y de otra, tienen un ndice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas pur, tienen un ndice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho ms bajo (adems las patatas nuevas tienen un ndice mucho ms bajo que las viejas)... Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de ndice alto, con combinamos con protenas y fibra, estamos consiguiendo que se haga ms lento el proceso de transformacin en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho ms descomponer las protenas y la fibra, as que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la razn por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho ms beneficiosas, y la razn tambin por la que hay que procurar comer siempre protenas en cada comida. No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de ndice alto, slo hay que saber cmo comerlos... Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al da, para mantener las reservas de glucgeno ms o menos constantes... Al principio, puede parecer difcil si no se est acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve como un reloj, y reacciona relajndose y soltando todo lo que no necesita, porque "sabe" que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, as que no necesita acumular reservas. Adems, si haces 5 comidas, sern menos copiosas porque tendrs menos hambre, y eso



garantiza que nunca nos pasemos y llenemos los "almacenes", porque incluso comiendo lechuga y tomate, como quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podramos llenarlos de todas maneras... Bueno, hasta aqu, la explicacin para quien quisiera saber "el por qu", ahora vamos a lo prctico... (jajaja ya me duele todo de escribir...) PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACIN SANA PARA TODA LA VIDA: 1. La primera y ms importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al da (sin contar la media maana y la media tarde), y la semana tiene 7 das, haciendo 7x3=21, podramos decir que bastara con ser ms estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres. Por ejemplo, la cena del viernes, la cena del sbado, y el desayuno y la comida del domingo... As que hay que procurar seguir las pautas el 80% del tiempo, pero que cada uno se permita alguna vez sus caprichos (es muy relajante saber que no se est a dieta un 100% del tiempo) 2. Hay que hacer 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un da en concreto est lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuestin de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares bsicos para adelgazar. No slo conseguimos no subir los niveles de glucosa, tambin conseguimos no tener hambre a lo largo del da, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 3 horas, y no dentro de 6!!) 3. Hay que beber agua! Ya s que lo sabis, pero no s si sabis hasta qu punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no s si sabis que la sed, es una seal del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado! 4. Hay que comer grasa! s, s... habis ledo bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderacin son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas... 5. Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es: - las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones...) - el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral) - los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo. - el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada...) - el azcar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas caloras que el azcar, pero al contrario que sta, su ndice glucmico es bajo, y como adems tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida azcar...) Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de coccin: la pasta por ejemplo, es de combustin lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en



glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transforma en un alimento de combustin rpido! (su ndice glucmico pasa de ser medio a ser alto). As que hay que cocinar los alimentos lo menos posible... en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro) 6. Importantsimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con protenas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialmente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa. 7. Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deberamos comerlas por lo menos 2 3 veces a la semana. 8. Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen...). stos son: el azcar (ya vimos por qu), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas...), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto... no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar) 9. No hay que abusar del caf. Con tomar un caf al da es suficiente (si se toman ms, sera buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafena influye en los niveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al da, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3...pero antes tomaba hasta 5 y 6...) 10. Por ltimo, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volveris a comer algo "dentro de poco"). Una buena costumbre es intentar comer siempre como de "plato combinado". Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo ponis todo junto en el plato, calculando ms o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almidn, 40% de protenas y 20% de hidratos con almidn). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces "no se fa y almacena"...), son aproximadamente... "regla de las manos" (cantidades equivalentes a la superficie de nuestras manos): para el desayuno, las dos manos juntas un poco encogidas (haciendo como un cuenco), para la comida y la cena, las dos manos juntas totalmente abiertas, y para media maana y media tarde, una mano un poco encogida... (Esto es orientativo, y slo sera necesario hacerlo unos das, luego ya le sale a uno, servirse ms o menos las cantidades adecuadas) Adems es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc. Sobra decir tambin que el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantengamos sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho ms importante la constancia que la intensidad... as, el cuerpo agradece ms que se camine todos los das a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana... Bueno, despus del rollazo... vamos a lo realmente grfico: cmo comeramos un da cualquiera



MENS TIPO DE UN DA CUALQUIERA: Desayuno.- (elegir una cosa de cada grupo) - Una fruta (las mejores para el desayuno son los ctricos: kiwi, naranja, mandarina...) - Una racin de protenas (leche desnatada o yogurt desnatado o queso bajo en grasas o jamn o pavo) - Una racin de hidratos de carbono complejos con almidones (1 tostada 2 de pan integral con semillas, granos o frutos secos, o copos de avena, o muesli...) Media Maana.- (elegir slo una opcin, porque ya estn combinados los grupos) - Una fruta + 3 nueces (o 4 5 almendras o avellanas, o 8 10 cacahuetes) - Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + jamn o queso o pavo - Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + mantequilla de cacahuete o almendra, o algn fruto seco - Un yogur + una fruta Comida.- (elegir una cosa de cada grupo) - Verduras (valen todas)--> en un 40% - Protenas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Protenas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40% - Hidratos de carbono complejos con almidn (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, couscous, mijo, trigo bulgur, avena, patatas, harina integral...)--> en un 20% Media tarde.- (Igual que a media maana, exceptuando los hidratos si son ms de las 18:00 horas) Cena.- (elegir una cosa de cada grupo) - Verduras (valen todas)--> en un 60% - Protenas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Protenas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40% Por la noche (despus de las 6-7 de la tarde) no comer nunca hidratos de carbono complejos con almidn (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, patatas, harina integral, avena, couscous, mijo, trigo bulgur...). ********************************************************************



Resumen grfico: 1.- HC COMPLEJOS CON ALMIDN Pan, pasta, arroz, trigo, cebada, couscous, avena, bulgur, patatas, harina... (versiones integrales y con semillas o granos enteros) 2.- HC COMPLEJOS CON FIBRA Todas las verduras, hortalizas y las frutas 3.- PROTENAS Carnes, aves, pescados, mariscos, lcteos (quesos, natas, yogures, leche...), legumbres, qunoa, frutos secos... ------------------------------------------------------- PARA LAS COMIDAS Ms o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 PARA LAS CENAS Ms o menos: 60% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 PARA EL DESAYUNO Y MEDIA MAANA Y MEDIA TARDE Ms o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 (pero raciones ms pequeas que las de la comida) ******************************************************************** CMO SABER LA GRASA QUE TIENE UN QUESO (PARA COMPRAR QUESOS NO MUY GRASOS) Para mirar la grasa que tiene un queso hay que tener en cuenta los dos datos que trae: ES min. = estrato seco mnimo y MG/ES = materia grasa por estrato seco... Si tiene un 15% de extracto seco mnimo, eso quiere decir que de cada 100 grs. de producto, 15 grs. son queso como mnimo y 85 grs. son agua. Por lo tanto si tiene un 20% de grasa sobre el estrato seco, y el estrato seco es del 15%, entonces tenemos que hallar el 20% del 15% y esto es: 20 * 0.15 = 3, por lo tanto, ese queso tiene 3 grs. de grasa por cada 100 grs., y no 20 grs. de grasa por cada 100 grs., como podra parecer al leer "20% de grasa". As que un queso que ponga 45% de Materia grasa y 50% estrato seco --> este queso es graso ... pero otro que ponga 45% Materia grasa y 15% estrato seco--> este queso tiene la tercera parte de grasa!!! Aunque ponga tambin 45% de materia grasa... --> es un queso semigraso. ********************************************************************



CMO COCINA LA PASTA, EL ARROZ Y LAS PATATAS La pasta, el arroz y dems cereales hay que cocerlos lo menos posible... bueno, en realidad cualquier comida, cuanto menos se cocine mejor, ok? - La pasta, hay que dejarla al dente (que quede un poquito resistente por dentro)... se hace en 5-6 minutos (y ya sabis, que sea integral) - El arroz, justo que se pueda comer, pero no hay que dejar que quede reblandecido... (y ya sabis, que sea integral o basmati) - Las patatas, lo mismo, y sobretodo, cocerlas, asarlas o lo que sea, mejor enteras y con piel, y luego ya se pelan y se trocean, ok? (y ya sabis, si son de variedad "nueva", mejor an) ******************************************************************** RESPECTO A HACER 5 COMIDAS AL DA Deberais hacer siempre la media maana y la media tarde... Si no tenis hambre, entonces hacer las comidas principales ms pequeitas y as la tendris, ok? Es fundamental hacer cinco comidas para que tu cuerpo pierda peso con salud y sobretodo para que no lo recupere. Si algn da en concreto no se tiene hambre, se puede no hacer la media maana o la media tarde, pero no debe ser lo habitual... y por supuesto si un da se levanta uno a las 11 y desayuna, pues ya no hace la media maana, claro... No consiste en hacer dos comidas ms al da, sino en repartir la misma cantidad en cinco comidas... Si antes comais as: - Desayuno: 20% - Comida: 50% - Cena: 30% Pues ahora deberais comer as: - Desayuno: 20% - Media Maana: 10% - Comida: 40% - Media Tarde: 10% - Cena: 20% Esto es ms o menos orientativo. **************************************************************************************************************************



(behbeh) Y si me permites ayudar, aado informacin recopilada de tus respuestas: Siempre que comas pan, pasta, arroz... debes comer protenas, para ralentizar el proceso de formacin de la glucosa Se debe comer el pan con jamn o pavo (protenas), y es muy bueno echar un poco de aceite, porque forma parte de las grasas buenas que debemos comer En todas las comidas (de medioda, no cenas) se debe comer algn hidrato de carbono complejo con almidn, pero en una proporcin pequea con respecto a las verduras y las protenas (en un 20% ms o menos). Si comes en esa comida pasta, arroz, trigo, cebada... ya est cubierto, pero si es una comida de verduras y protenas (legumbres, ensalada variada, revuelto de algo...) entonces lo acompaas de un poco de pan integral con semillas, Tampoco te preocupes por lo de las cantidades... lo primero es que no vas a volver a ver en el plato un poco de lechuga y un poco de tomate... vers una buena ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, taquitos de jamn, y un poco de queso fresco. Pero lo mejor, es que hace tres horas habrs comido una manzana, y dentro de dos y media comers dos tortitas de avena con dos lonchas de pavo y un caf Si comes pasta, con carne y verduras, estupendo, que lo acompaes con ensalada (recuerda que lo que menos tiene que haber en el plato es pasta... echa una buena porcin de carne 40%, bastante ensalada 40%, y como la mitad de pasta 20%) el arroz est perfecto con pollo y conejo, aadindole adems bastantes verduras (respecto a las proporciones te digo los mismo, 40% pollo y conejo, 40% verduras y 20% arroz) la empanada, como cualquier cosa con harina, mejor si es integral (En muchas cosas no notars el sabor integral, y si los disfrazas como haces, estupendo, para tus nias) Una buena combinacin: harina integral + bonito + huevos + verduras los alimento de IG alto que hay que evitar digamos, en el 80% de las comidas son: pastas no integrales, arroz refinado (el normal), pan blanco, azcar, alcohol, bebidas azucaradas, pur de patata, miel, mermelada, chocolate... hay otros alimentos que tienen IG alto, pero debido a su cantidad de nutrientes y fibra, no producen esos torrentes rpidos de glucosa, como son algunas frutas con mucho azcar y algunas verduras cocidas Grasas: El aceite es una grasa insaturada muy sana y recomendable en cualquier alimentacin. Simplemente, como todo, salo en justa medida. Pero salo tranquila, basta con no baar las cosas con aceite No se debe tomar ms del 30% de caloras de un da procedentes de la grasa, y contando que se coman unos 1800 caloras, esto es que de la grasa no deben venir ms de 600 caloras... contando que 1 gramo de grasa son 9 caloras, esto es que no



se deben comer al da ms de 66 gramos de grasa... de stos, ms o menos, 2/3 deben venir de las grasas insaturadas y 1/3 de las saturadas... Resumen, no se debe superar la cantidad de: - 44 grs. de grasa insaturada al da - 22 grs. de grasa saturada al da Fruta: el problema de la fruta despus de las comidas, no es que engorde ms, es que se supone que fermenta en el estmago y no puede pasar porque se lo impide el resto de la comida, perdiendo as las propiedades de la fibra insoluble que tiene. Adems produce peores digestiones, pero no engorda ms. si la quieres comer como postre, es ms aconsejable hacerlo en compota, cocida o al horno (si no, la puede comer a media maana y media tarde y para desayunar. O cenar por ejemplo una buena macedonia de frutas variadas y un yogurt para aadir protena) Puedes comer toda la fruta que quieras, pero 3 4 piezas diarias estn bien. No hay ni verduras ni frutas prohibidas, porque en ambos casos compensa la cantidad de fibra y nutrientes que tienen. No obstante, algunas frutas, como el pltano, la chirimoya y la uva, tienen ms azcares que el resto y conviene comer con menos frecuencia... vamos, que no comas un pltano todos los das, pero que te lo comas perfectamente cuando quieras La fruta seca (o desecada, o pasa) es como si fuera una pieza de fruta normal (cruda, entera), porque aunque abulte poco, slo le han quitado el agua... as que cuando comemos 2 ciruelas secas y 2 orejones, es como si hubiramos comido 2 ciruelas y 2 melocotones!!!! Es que como abultan tan poco, a veces se comen sin sentido... "como es fruta"... Siempre que comis una fruta seca, pensad que es como si la estuvieras comiendo entera, ok? Yo creo que merece la pena comerlas naturales, no secas Sacian ms y adems ests "bebiendo agua" Quesos y yogures: Yo tambin soy muy quesera me encantan todos!!! Pero no se puede abusar. A ver, todos los quesos curados, tienen mucha grasa saturada, as que podrs comerlos como parte de tu 20%... come queso dos o tres das a la semana y el resto, prescinde de ellos. Hay algunos quesos con menos grasas como el requesn, el ricotta, el cottage, la mozzarella, el queso blanco, el queso de burgos... Es aconsejable comerlos como complemento de otras comidas, por ejemplo: puedes echar queso parmesano por encima, sin pasarse, a cualquier gratinado, o echar taquitos de algn queso a una ensalada, o comer un trocito de queso con una tostada para el tentempi de media tarde... esa es la idea El queso de cabra del DIA que est bueniiiiiiisimo, yo lo suelo comer en taquitos en una ensalada con lago ms de protena y verduras. Tambin lo puedes comer a media tarde por ejemplo o a media maana, un buen trocito con un par de tortitas de avena o arroz, o una tostada Los yogures mientras sean desnatados (pocas o ninguna grasa saturada) los puedes comer de lo que quieras: vitalnea de chocolate, frutas... lo que quieras. Slo hay que controlar las grasas saturadas que llevan los lcteos (yogures, quesos...) y las carnes rojas... Si los compras desnatados, te vale cualquiera



Legumbres: Las legumbres tienen fibra y protenas vegetales. Puedes tomarlas como plato nico perfectamente, slo te faltara algo de HC complejo con almidn. As que te puedes tomar una buena racin de legumbres y acompaar con un poco de pan integral con semillas, o bien, haces un poquito de arroz integral para combinar con las lentejas. Sera perfecto Las legumbres yo las como guisadas, estofadas y ensaladas! Se pueden hacer de muchas maneras. Las legumbres son fibra y protena vegetal, as que basta acompaarlas de un poco de arroz integral o un poco de pan, adems de las verduras, y ser una comida completa (No obstante tambin puedes aadir algo de protena animal (por ejemplo, yo hago ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, y atn, o igual pero con pechuga de pollo... pero tambin como a veces lentejas estofadas con cebolla y laurel, y un trozo de pan integral) Vino y alcohol. Puedes tomar vino, sidra, cerveza, champn... ms o menos habitualmente, pero sin abusar como todo. Puedes beber un vaso pequeo de vino con las comidas. Y si te tomas el sbado una cerveza, y el domingo dos, no hay ningn problema. Eso s, hay que intentar no beber con el estmago vaco... hay que tomar algo, de protena a poder ser Nata: La nata tiene protenas y grasas saturadas, que son de las que hay que tomar poca cantidad, pero claro que puedes usarla. Procura comprar de la ligera (menos de 19% de grasa), y siempre que la receta lo permita, mzclala con un poco de leche desnatada, y as reduces un poco la proporcin de grasa. Es ms, en estos libros, vienen varias recetas, y s usan nata, pero no mucha cantidad y ligera. De todos modos no la uses todos los das y tampoco uses mucha cantidad. La nata puede sustituirse en las recetas por leche evaporada, as ahorramos grasa saturadas y caloras (en Lidl ms barata que la leche ideal) Frutos secos Los frutos secos, puedes comerlos cuando quieras. Seran parte de la racin de protenas y grasas buenas de cualquier comida. Unos pocos son suficientes para cubrir las necesidades de esa comida... son muy buenos y muy sanos, pero como todo, no hay que abusar Chocolate El chocolate es un glcido de absorcin rpida, pero si lo comes de ms de 70% de cacao, los ests comiendo con fibra, que ayuda en lo de ralentizar el proceso de transformacin en glucosa. Adems, cuando lo comas, comes algo de protena, y asunto resuelto (y si no, cmelo como parte de tu 20% semanal libre) Pan: Panrico ha sacado uno nuevo, ese que dice que es el pan con menos caloras, que es integral y no tiene ni harina blanca, ni azcar ni nada de eso. Tambin son vlidas y muy ricas las barritas de pan integral de anitin, en mercadona (verdes y moraditos son los buenos, los que llevan pipas no son de harina integral, sino refinada) Miel la miel, es igual de "mala" que el azcar, slo que nos la venden como "ese producto



maravilloso que hacen las abejas...". Claro que puedes comer un poco con las tostadas del desayuno, pero sera parte del 20% (De todos modos, un poco de miel, no va a ningn sitio ) Algn da puedes cambiarla por otra opcin ms sana, si te gusta, como un poco de aceite de oliva Patatas son un hidrato de carbono complejo con almidn, as que hay que comerla igual que la pasta o el arroz, es decir, slo para comer (no para cenar) y acompaado de verduras y protenas. En esa comida entonces ya no comers ni pasta ni arroz ni pan, ok? Adems es ms conveniente comerlas asadas o cocidas con piel, y mucho mejor patatas nuevas que viejas, ok? Realmente lo nico que no es muy aconsejable es el pur de patata, pero no obstante siempre se puede comer dentro del 20% Las patatas s las puedes comer al microondas, pero recuerda, que mejor patatas nuevas, y hazlas con piel, y slo en las comidas, no en las cenas, Y esa comida no debes comer ya ni pan, ni pasta, ni arroz, porque ya comes patatas, y recuerda tambin comer protenas y verdura y chale tranquilamente un poco de mayonesa casera (Por ejemplo: una patata al microondas con un poco de mayonesa, un filete de lenguado o merluza, y una guarnicin de judas verdes, o una pequea ensalada. Perfecto ) Las patatas tambin son estupendas para hacer ensaladas templadas de tomate, pimientos, cebolla, atn y patata, por ejemplo Pat: El pat tiene muchas grasas saturadas, as que lo cuentas como parte del 20%, y s, lo comes con pan (Tambin puedes hacer pats caseros, yo hago uno con requesn y salmn ahumado, o requesn y atn, que no tiene nada de grasas saturadas, es muy bueno y est muy bueno) Coca-cola y refrescos respecto a las cocacolas, light o no, son pura porquera porque no tienen ningn nutriente, da igual que tengan muchas o pocas caloras, porque son caloras vacas, vamos, que no aportan nada... precisamente el libro pone como ejemplo, que un aguacate tiene bastantes caloras pero que aporta muchas vitaminas, fibra y grasas beneficiosas, en cambio una cocacola light, no tiene casi caloras, pero no es nada recomendable porque no aporta nada bueno al cuerpo... as que si te encanta, pues tmate alguna, pero no como costumbre, si no, como parte de ese 20% en el que te permites tus caprichos (Procura no tener como hbito tomarla a media maana o media tarde, porque no te aporta nada bueno... mucho mejor una infusin, o un caf, o un t con leche y canela, u otras bebidas... ok? Pero vamos, alguna claro que te puedes tomar, como todo) cualquier refresco, proporciona un chorro de glucosa rpido al cuerpo, y ningn nutriente... Si quieres tomar algn refresco, que sea light, y no lo tomes slo... Toma una fruta o un poco de jamn o algn fruto seco, para frenar la transformacin en glucosa Si son refrescos sin gas y sin azcar, s se pueden tomar... el problema es la cafena, el azcar y el gas Barritas de mueslis: Todas llenas de azcares, glucosa, copos inflados... vamos, que se llaman de "muesli" porque suena bien, nada ms... No recomendadas.



A ACELGAS GRATINADAS----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------35 AGUACATES RELLENOS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------69 ALBONDIGAS EXOTICA ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------76 ALBONDIGN -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------25 ALCACHOFAS CON ALMEJAS EN SALSA VERDE CON JAMN-----------------------------------------------------------83 ALCACHOFAS CON VINO BLANCO Y HUEVO COCIDO ----------------------------------------------------------------------17 ALIOS VARIOS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------31 ARROZ AL CURRY CON PASAS Y ANACARDOS ---------------------------------------------------------------------------------18 ARROZ CON COSTILLEJAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------45 ARROZ CON LECHE -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------70 ARROZ CON VERDURAS Y TAQUITOS DE JAMN-----------------------------------------------------------------------------18 ARROZ INTEGRAL CON ACELGAS Y JUDIAS BLANCAS --------------------------------------------------------------------82 ARROZ INTEGRAL ESPECIADO CON MANGO Y ANACARDOS ----------------------------------------------------------68

B BERENJENAS RELLENAS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------53 BERENJENAS RELLENAS AL MICROONDAS --------------------------------------------------------------------------------------55 BERENJENAS RELLENAS AL MICROONDAS II ----------------------------------------------------------------------------------80 BERENJENAS RELLENAS DE POLLO CON QUESO GRATINADO --------------------------------------------------------39 BIZCOCHO BASICO-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------40 BIZCOCHO DE NARANJA --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------66 BIZCOCHO DE VAINILLA FACIL --------------------------------------------------------------------------------------------------------80 BIZCOCHO DE YOGUR ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------44 BIZCOCHO DE ZANAHORIA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------63 BIZCOCHO RAPIDO ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------82 BRAZO DE GITANO SALADO --------------------------------------------------------------------------------------------------------------36 BROCHETAS DE CHAMPIONES Y CHERRY CON SALSA DE SOJA LA HORNO --------------------------------64 BROCHETAS DE POLLO Y TOMATE ----------------------------------------------------------------------------------------------------61 BULGUR EN CAPAS CON TOMATES Y FETA ---------------------------------------------------------------------------------------29

C CALABACN RELLENO DE BACALAO --------------------------------------------------------------------------------------------------38 CERDO O POLLO A LA STROGANOFF -------------------------------------------------------------------------------------------------75 COCIDO DE GARBANZOS CON COL ---------------------------------------------------------------------------------------------------32 CONEJO CON ALCACHOFAS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------25 COSTILLA DE CERDO ASADA -------------------------------------------------------------------------------------------------------------71 CREMA DE PUERRO PERA Y PATATA -------------------------------------------------------------------------------------------------71 CREMA DULCE AL HORNO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------57

E EMPANADILLAS DE VERDURAS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------29 ENSALADA ALIADA CON VINAGRE DE MODENA, MOSTAZA Y ACEITE-----------------------------------------64 ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA------------------------------------------------------------------------------------------------70 ENSALADA DE COGOLLOS, CEBOLLETA, MAZ Y TOMATE ---------------------------------------------------------------19 ENSALADA DE COGOLLOS, PIMIENTOS DEL PIQUILLO, TRUCHA O SALMN AHUMADO,

CEBOLLETA, TOMATE Y HUEVO COCIDO---------------------------------------------------------------------------------------18 ENSALADA DE COGOLLOS, TOMATE, PIMIENTO VERDE, HUEVO COCIDO Y MAZ ------------------------19 ENSALADA DE ESPINACAS CRUDAS Y JUDIAS VERDES ------------------------------------------------------------------35 ENSALADA DE ESPIRALES -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------72 ENSALADA DE GARBANZOS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------41 ENSALADA DE GARBANZOS A LA MOSTAZA -------------------------------------------------------------------------------------34 ENSALADA DE LANGOSTINOS, ESPRRAGOS BLANCOS, TOMATE CON SALSA DE YOGUR-----------21 ENSALADA DE MORRONES, PATATAS Y BACALAO ---------------------------------------------------------------------------65 ENSALADA DE NARANJA DE MI ABUELA ------------------------------------------------------------------------------------------57 ENSALADA DE PASTA CON FRUTOS SECOS: -------------------------------------------------------------------------------------52 ENSALADA DE POLLO, JAMN, HUEVO y PASAS------------------------------------------------------------------------------22 ENSALADA DE TOMATES Y QUESO DE CABRA CON ADEREZO ESPECIAL ---------------------------------------20 ENSALADA DE TRIGUEROS, JAMN Y PERA A LA PLANCHA Y QUESO DE CABRA -------------------------20 ESPAGUETTIS CON BACALAO Y SALSA DE PIMIENTOS-------------------------------------------------------------------62 ESPAGUETTIS INTEGRALES (GM-------------------------------------------------------------------------------------------------------78



ESPRRAGOS TRIGUEROS CON VIRUTAS DE JAMN Y PARMESANO --------------------------------------------53 ESQUEIXADA DE BACALAO ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------59 ESTOFADO DE CARNE CON CARDOS Y ALCACHOFA-------------------------------------------------------------------------30 ESTOFADO DE PAVO---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------36

F FALAFEL ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------32 FALSA PIZZA---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------41 FALSA PIZZA (OTRA) -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------41

G GALLETAS INTEGRALES DE AVENA Y MANZANA------------------------------------------------------------------------------81 GALTAS DE CERDO -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------72 GARBANZOS ESTOFADOS ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------60 GAZPACHO RPIDO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------75 GELATINA DE FRUTAS NATURALES"-------------------------------------------------------------------------------------------------74 GUISO DE BACALAO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------51

H HAMBURGUESAS VEGETARIANAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------86 HELADO DE DIETA------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------58 HUEVOS AL PLATO -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------79

J JAMONCITOS DE POLLO ASADOS CON PATATAS-----------------------------------------------------------------------------45 JERINGOS -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------50

K KOFTAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------30

L LANGOSTINOS AL HORNO CON AJITOS -------------------------------------------------------------------------------------------22 LENTEJAS CON VERDURAS Y CHORIZO --------------------------------------------------------------------------------------------24

M MACARRONES CON TRIGUEROS, GAMBAS Y QUESO DE CABRA -----------------------------------------------------62 MACARRONES INTEGRALES CON SETAS ------------------------------------------------------------------------------------------77 MAGDALENAS BUENSIMAS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------33 MAGDALENAS CHAPPOTTE ADAPTADAS ------------------------------------------------------------------------------------------33 MERLUZA AL CURRY CON ESPRRAGOS BLANCOS--------------------------------------------------------------------------21 MERLUZA RELLENA ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------77 MINITORTILLAS DE PATATA AL HORNO ------------------------------------------------------------------------------------------37 MUSLOS DE PAVO/POLLO A LA SIDRA. --------------------------------------------------------------------------------------------61

N NATILLAS--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------55 NATILLAS DE MANZANA Y NUEZ (Thermomix ---------------------------------------------------------------------------------54

P PAELLA DE VERDURAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------49 PAELLA DE VIGILIA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------34 PAN DULCE DE CALABAZA Y AVENA -------------------------------------------------------------------------------------------------86 PAN INTEGRAL CON NUECES Y SEMILLAS ---------------------------------------------------------------------------------------24 PAN MULTICEREALES-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------83 PASTEL DE CABRACHO (SURIMI) AL MICROONDAS -----------------------------------------------------------------------26 PASTEL DE VERDURAS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------79 PASTEL DE VERDURAS AL HORNO ----------------------------------------------------------------------------------------------------58



PASTEL SALADO RAPIDO (PARA 2 PERSONAS)-------------------------------------------------------------------------------46 PATATAS CAJN ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------27 PAT DE SALMN AHUMADO Y REQUESN--------------------------------------------------------------------------------------78 PECHUGAS DE POLLO ASADAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------82 PECHUGAS DE POLLO MOZRABES---------------------------------------------------------------------------------------------------40 PECHUGAS DE POLLO RELLENAS EN SALSA -------------------------------------------------------------------------------------43 PESCADO EN PAPILLOTE CON VERDURITAS ------------------------------------------------------------------------------------66 PETIT SUISSE -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------26 PILAF DE MIJO CON PIONES ----------------------------------------------------------------------------------------------------------67 PILAF DE QUINOA CON PASAS----------------------------------------------------------------------------------------------------------48 PIMIENTOS ITALIANOS RELLENOS DE TORTILLA DE PATATA -------------------------------------------------------37 PINCHOS MORUNOS GUISADOS -------------------------------------------------------------------------------------------------------39 PISTO LIGHT --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------85 PIZZA VERDADERA PARA COMER -----------------------------------------------------------------------------------------------------47 PIZZAS DE BERENJENA----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------74 POLLO AL ESTILO DE MI MAMI ---------------------------------------------------------------------------------------------------------28 POLLO ASADO-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------56 POTAJITO DE SOJA ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------23 POURRIDGE ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------23 PULPO A LA GALLEGA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------64

Q QUINOA CON CHAMPIONES------------------------------------------------------------------------------------------------------------48 QUINOA CON VERDURITAS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------46

R REVUELTO CON PASTA-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------52 REVUELTO DE ACELGAS CON SURIMI Y GAMBITAS ------------------------------------------------------------------------52

S SALMON AL HORNO CON ENELDO-----------------------------------------------------------------------------------------------------65 SALSA DE HORTALIZAS CHEF 2000 (Para pasta) ----------------------------------------------------------------------------56 SALSA DE TOMATE CON TERMOMIX -------------------------------------------------------------------------------------------------59 SOPA DE RAPE ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------51 SORBETE DE MELN---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------79

T TOFU CON SETAS--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------85 TORTILLA DE BACALAO CON PIMIENTOS Y ESCALONIA ----------------------------------------------------------------54 TORTILLA DE GAMBAS, AJO Y PEREJIL --------------------------------------------------------------------------------------------49 TORTILLA RELLENA----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------84 TORTITAS DE BACALAO Y GARBANZO ----------------------------------------------------------------------------------------------69 TORTITAS DE GARBANZOS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------42 TORTITAS DE MAZ CON SALSA DE YOGUR -------------------------------------------------------------------------------------73 TORTOS -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------28

W WOK DE VEGETALES --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------63



ALCACHOFAS CON VINO BLANCO Y HUEVO COCIDO (para las comidas y las cenas) Ingredientes: 1 kilo de alcachofas 1 litro de vino blanco de aceite de oliva(un vaso de los del agua) un buen chorro de vinagre 3 huevos cocidos color, pimienta sal y pan rallado PREPARACIN: Las alcachofas se limpian En las partes cortadas se les restriega limn para que no ennegrezcan, o bien se van poniendo en un bol con agua y vinagre. Los huevos se cuecen En una olla se pone el vino, el aceite, 2 cucharaditas de pan rallado, el vinagre color, sal, pimienta. Cuando empiece a hervir se ponen las alcachofas. Se dejan cocer tapadas a fuego medio Casi a final de la coccin se le aade las yemas de huevo machacadas en un mortero y disueltas con un poco de la salsa. Se prueba de sal y tambin de vinagre, le aadimos si hace falta. Las claras de huevo se las picamos y tambin las incorporamos. Dejamos hervir un ratito, con la olla destapada hasta dejar la salsa a nuestro gusto de espesor



ARROZ CON VERDURAS Y TAQUITOS DE JAMN (para las comidas) En la fuente de cristal ponis un chorro de aceite de oliva, un puado de taquitos de jamn, y las verduras que queris picaditas (yo puse zanahorias, pimientos verdes y guisantes, que ya tengo en el congelador picaditas, y slo es sacarlas y echar directamente en la fuente), un poco de sal, una cucharada de tomate frito (o colorante o azafrn, porque es para dar color), y removis mezclando todo. Echis un vaso de arroz y dos vasos de caldo de verduras o de pollo. Lo metis al microondas 15 minutos (o hasta que veis que se ha consumido casi todo el caldo) a mxima potencia, y listo! (Este es el de la foto) Tened en cuenta que una vez que sale del microondas, el arroz se sigue haciendo durante unos 10 minutos por el efecto de las microondas, as que sacadlo cuando an se vea un poco jugosito y dejadlo reposar 10 minutos. Chupar el resto del caldo y quedar perfecto! Si lo probis, ya me contareis

Otra forma de hacerlo que est buensima es esta: ARROZ AL CURRY CON PASAS Y ANACARDOS (para las comidas) En la fuente de cristal ponis un chorro de aceite de oliva, un puado de pasas, otro puado de anacardos, un poco de sal, una buena cucharada de curry (esto depende de lo mucho o poco que os guste el sabor), y removis mezclando todo. Echis un vaso de arroz y dos vasos de caldo de verduras o de pollo. Lo metis al microondas 15 minutos (o hasta que veis que se ha consumido casi todo el caldo) a mxima potencia, y listo! Sale riqusimo! ENSALADA DE COGOLLOS, PIMIENTOS DEL PIQULLO, TRUCHA O SALMN AHUMADO, CEBOLLETA, TOMATE Y HUEVO COCIDO (para las comidas y las cenas) .Se coloca todo, a gusto, y listo!



ENSALADA DE COGOLLOS, TOMATE, PIMIENTO VERDE, HUEVO COCIDO Y MAZ (para las comidas y las cenas) Se coloca todo, a gusto, y listo!

ENSALADA DE COGOLLOS, CEBOLLETA, MAZ Y TOMATE (para las comidas y las cenas) Se coloca todo, a gusto, y listo!



ENSALADA DE TOMATES Y QUESO DE CABRA CON ADEREZO ESPECIAL (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES Tomates maduros cortados en rodajas gruesas Queso de cabra fresco cortado en rodajas gruesas (probar con distintos tipos de queso hasta que se d con el que ms guste para esta ensalada) Nueces peladas y troceadas Para la salsa: 60 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo machacado 1,5 cucharadas de vinagre de frambuesa o balsmico de Mdena 2 cucharaditas de mostaza (tipo Dijon) 2 cucharaditas de tomillo 1 cucharadita de azcar PREPARACIN Se disponen las rodajas de tomate intercaladas con las rodajas de queso como en la foto, y se va echando entre las capas un poco de la salsa y las nueces, que se hace sin ms que mezclar todos los ingredientes.

Yo utilizo este queso y nos encanta como queda. De verdad, probadla, que os encantar!!! ENSALADA DE TRIGUEROS, JAMN Y PERA A LA PLANCHA Y QUESO DE CABRA (para las comidas y las cenas) Se ponen todos los ingredientes en capas y el queso por encima, y todo sobre una base de lechuga.



ENSALADA DE LANGOSTINOS, ESPRRAGOS BLANCOS, TOMATE CON SALSA DE YOGUR (para las comidas y las cenas) Se coloca todo, a gusto, se hace el alio mezclando un yogur natural con una cucharadita de mostaza Dijon y especias a gusto, y listo!

MERLUZA AL CURRY CON ESPRRAGOS BLANCOS (para las comidas y las cenas)

Se pocha cebolla muy picadita en un poco de aceite. Se aade un poco de curry, el agua de los esprragos y un poco de caldo de verduras o de pescado. Se meten los trozos de merluza congeladas e tapa, y se deja hasta que la merluza est hecha.



LANGOSTINOS AL HORNO CON AJITOS (para las comidas y las cenas) Se ponen los langostinos en la bandeja del horno, con mucho ajito picado por encima y aceite. A unos 170 hasta que veis que ya estn hechos. yo a veces, les echo salsa de soja, otras vino blanco... y otras veces nada, as solitos con el ajo.

ENSALADA DE POLLO, JAMN, HUEVO y PASAS (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES Lechuga Pollo a la plancha cortado en tiras Taquitos de jamn serrano Huevo cocido Ciruelas o uvas pasas Curruscos de pan integral con semillas tostados Para la salsa: aceite de oliva virgen extra, vinagre balsmico de mdena, sal, pimienta y mostaza en grano o una cucharadita de mostaza de bote tipo Dijon Mezclar todos los ingredientes y regar con el alio.



POURRIDGE (para los desayunos) INGREDIENTES copos de avena leche (yo la hago con leche desnatada) azcar (yo le echo sacarina lquida) canela y lo que quieras PREPARACIN Se pone la leche a calentar en un cazo, y cuando ya est calentita, espolvoreas los copos de avena y vas removiendo con una cuchara de madera. Se va espesando y poniendo cremosa (se echa a gusto, porque hay a quien le gusta ms espesa o menos). Se aparta del fuego y se le echa azcar lo que se quiera para endulzarla, y un poco de canela. Luego le puedes echar trocitos de fruta, frutos secos, pasas, semillas... lo que quieras

POTAJITO DE SOJA (para las comidas y las cenas) Poch con un poco de aceite una cebolla en la olla expres, ech una buena cucharada de pimentn dulce, remov, ech la soja que llevaba en remojo toda la noche, cubr de agua (un poco ms), cerr la olla, y cuando empez a salir el vapor, puse la pesa y esper slo 10 minutos. Apart del fuego, abr y mmmmmmmm est buensimo!!!



PAN INTEGRAL CON NUECES Y SEMILLAS (para los desayunos, las medias maana, las comidas y las meriendas antes de las 6) INGREDIENTES 500 grs de harina de trigo integral 1 sobre de levadura 1 cucharadita de sal 1 cucharada de aceite de oliva 2 yogures naturales (yo puse desnatados) 400 ml de leche (yo puse desnatada) unas nueces troceadas unas semillas de lino unas semillas de ssamo PREPARACIN Mezclar bien los yogures, la leche y el aceite. Por otro lado mezclar la harina con la levadura, la sal y las nueces partidas en trozos pequeos. Aadir esta mezcla poco a poco a los lquidos, e ir mezclando envolviendo con la cuchara. No remover mucho para que no se apelmace. Si le falta lquido se puede aadir un poco ms de leche (depende de la harina que se utilice pide ms o menos lquido). Engrasar un molde de plume cake, o forrar con papel de cocina, y verter la mezcla. Al hacerlo con levadura qumica, no tiene que dejarse reposar. Precalentar el horno a 180 y hornear durante aproximadamente 1 hora o 1 hora y cuarto (depende del horno).

LENTEJAS CON VERDURAS Y CHORIZO Sofrito de ajo, laurel, puerro, calabacn, tomate y pimentn dulce. 1 chorizo. Cuando el sofrito est ponis las lentejas y agua. Cuando os lo vayis a comer un puadito de arroz basmati que se hace muy rpido y en 10 min estar.



ALBONDIGN Ingredientes: 500grs de carne picada (cada uno que ponga la que le guste), 3 huevos, 3 dientes de ajo muy picaditos, perejil muy picadito, un chorren de vino blanco de cocina (yo uso manzanilla) sal, pimienta y pan rallado integral el que admita (no mucho). Preparacin: Se mezcla todo bien menos el pan rallado y se deja una hora o dos fuera de la nevera que coja la carne el alio, despus se le va aadiendo el pan rallado hasta que puedes hacer una especie de albndiga gordsima(con el medio kilo de carne salen 4 ), posteriormente se mete en el horno y cuando estn doradas !a la cazuela con ellas! En la cazuela habremos hecho un sofrito de cebolla y ajo, a los cuales habremos molido con un poco de agua cuando estn doraditos. As, cuando los albondigones estn dorados del horno los ponemos en la cazuela, le echamos la salsita de cebolla, su poquito de sal y de pimienta molida, dejamos espesar la salsa y !a comer! CONEJO CON ALCACHOFAS cebolla 1 zanahorias 2grandecitas alcachofas 12 vino blanco 1 vaso azafran ajos 2 dientes 1 conejo de 1 K o 1K200 machacamos en el mortero los ajos y el azafran y lo disolvemos con un poco de agua pochamos la cebolla, zanahoria, alcachofas en la cazuela y lo saco y reservo , en la misma cazuela refremos un poco el conejo(yo las carnes no suelo retraerlas mucho) , le aadimos las verduras, el vino y el majao, le ponemos un poco de agua y dejamos en el fuego 45 minutos



PASTEL DE CABRACHO (SURIMI) AL MICROONDAS (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES 250 grs de palitos de cangrejo (surimi) 200 ml de nata lquida ligera 18% (o mejor an 200 ml de leche evaporada) 100 ml de tomate frito 3 huevos 1 pellizco de sal PREPARACIN Se pasa todo por la batidora. Se unta un molde con un poco de margarina y se espolvorea con pan rallado (esto no es necesario... yo a veces lo hago y otras no). Se echa la mezcla y se pone al microondas unos 15 minutos a potencia mxima, sin tapar ni nada. Hasta que veis que est cuajado (se puede ir parando el microondas y mirando). Se come untadito en pan tostado y, si se quiere, con mayonesa por encima. Est muy rico.

PETIT SUISSE - 1 tarrina de queso Philadelphia =>light. - 1 tarrina de nata de 200 ml (=> a poder ser de la que tiene poca grasa). - 1 sobre de gelatina del sabor deseado. - Azcar (la mitad de la tarrina de queso => yo le eche una cuchara de sacarina lquida). Subir un poco la nata y despus triturarla con el queso, el azcar y luego aades la gelatina segn te manda prepararla (disuelves el sobre de gelatina en un poco de agua, y el resto del lo pones a calentar. Cuando hierva, lo retiras del fuego, aades lo que tenias en el vaso y cuando est bien disuelto, se lo aades a la nata, queso y azcar que antes ya tenias bien triturado).



PATATAS CAJN (para las comidas) INGREDIENTES 2 kilos de patatas de piel fina un poco de aceite de girasol 5 cucharadas de pimentn dulce 4 cucharadas de cebolla en polvo 4 cucharadas de ajo en polvo 2 cucharadas de organo 2 cucharadas de albahaca 1 cucharada de tomillo 1 cucharada de pimienta blanca 1 cucharada de pimienta negra 1 cucharada de pimienta cayena en polvo (o pimentn picante) 1/2 cucharada de comino (opcional) Realmente cada uno puede hacer la combinacin de especias que prefiera, procurando echar siempre el pimentn dulce PREPARACIN Lavar muy bien las patatas y cortar en gajos (sin pelarlas). Con una brocha. pintarlas con el aceite. Mezclar todas las especias y espolvorear por encima de las patatas, de forma que queden bien cubiertas por todos los lados. (Un truco, es meter las patatas en una bolsa con todas las especias, cerrar la bolsa, y agitar bien) Ponerlas en una bandeja del horno y meterlas unos 35-40 minutos al horno precalentado a 220. Se pueden comer mojndolas en cualquier salsa, pero estn especialmente ricas (y ligeras), mojadas en yogurt (yo uso yogur de beber natural o de limn) La foto es malsima, pero para que os hagis una idea:



TORTOS (para los desayunos y las comidas) INGREDIENTES Harina de maz agua templada sal PREPARACIN Poner en un bol la harina con un poco de sal. Ir aadiendo agua templada y envolviendo, hasta que quede una bola de masa que no se pegue a las manos. Poner una bola de la masa sobre un trapo de hilo. Poner otro trapo encima (en realidad se hace doblando una esquina del trapo de abajo), y dar golpes con la mano para aplastar la bola, consiguiendo as una torta. Frer en aceite caliente y poner sobre papel de cocina para que suelte el aceite sobrante. Se pueden desayunar con un poco de mermelada sin azcar o solos con el caf, o se pueden comer con jamn, huevos fritos, picadillo...

POLLO AL ESTILO DE MI MAMI (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES Pollo troceado con para hacer al ajillo 1 cebolla 3 dientes de ajo 1 vaso de vino blanco perejil sal aceite de oliva PREPARACIN Vas friendo los trozos de pollo en una sartn y cuando estn doraditos los vas echando en la olla express. En el mismo aceite donde freste el pollo (si hay mucho, retira un poco), fres una cebolla muy picada, y cuando ya est pochada le aades un majado que haces en el mortero con 3 ajos, perejil y medio vaso de vino blanco. Lo rehogas un minuto y lo echas encima del pollo en la olla (se puede aadir un poquito de agua). La cierras y la tienes unos 25 minutos.



BULGUR EN CAPAS CON TOMATES Y FETA (para las comidas) INGREDIENTES 250 grs de trigo bulgur (lo venden en herbolarios) 4-5 tomates sin piel en rodajas gruesas 1 guindilla roja pequea sin semillas muy picada 2 cucharadas de aceite de oliva 200 grs de queso feta 10 aceitunas negras deshuesadas y picadas sal y mienta negra PREPARACIN Poner el trigo bulgur en un cuenco grande con media cucharadita de sal y echar agua hirviendo encima. Dejar reposar 5 minutos. Escurrir. Extender el trigo bulgur en una fuente un poco engrasada, cubrir con las rodajas de tomate y salpimentar. Echar por encima la guindilla picada y salpicar con el aceite de oliva. Meter 5 minutos bajo el grill del horno precalentado. Sacar y desmenuzar por encima el queso feta, echar las aceitunas picadas y volver a meter bajo el grill 5 minutos ms hasta que el queso feta est dorado. Servir recin sacado del horno. (Se puede hacer en una fuente grande, o en cuenquitos individuales)

EMPANADILLAS DE VERDURAS Ingredientes Para la masa.- una taza de aceite de oliva ( o girasol), una taza da agua, harina integral Para el relleno.- Acelgas hervidas y rehogadas con ajos tiernos, un poco de cebolleta tierna, pimentn de la vera, un poco de tomate triturado y protena (jamn de york o serrano, salchicha, bacalao o atn a elegir Amasar la harina con el aceite, el agua y un poco de sal, no hace falta dejar reposar, hacer las empanadillas y rellenarlas y ponerlas a hornear. Algunas veces he hecho esto mismo pero poniendo la masa como si fuera pizza y aadindole piones por encima, o tambin se puede hacer como una empanada, es decir cubrindola de masa.



KOFTAS (para las comidas y las cenas) Ingredientes: 1 kilo de carne picada 1 cebolla picada muy fina 1 huevo 1 cucharadita de canela molida 2 cucharaditas comino molido 1 cucharada de curry el zumo de 1/2 limn sal y pimienta Preparacin Salpimentar la carne y mezclar con el huevo batido. Aadir todas las especias y el zumo de limn. Meter en la nevera y dejar macerar una hora. Dar forma con las manos a la carne, haciendo salchichas, e insertar un pincho de los de brochetas. Se pueden hacer doradas en la plancha caliente o en el horno, durante 15 minutos.

ESTOFADO DE CARNE CON CARDOS Y ALCACHOFA Ingredientes: Carne de ternera o de conejo Cardos Alcachofas Cebolla Sal, pimienta, aceite de oliva, pimentn dulce, laurel Preparacin Calentar el aceite y rehogar la cebolla, la carne y ponerle un poco de pimentn, cubrir de agua y poner los cardos y las alcachofas, sazonar y dejar cocer. Yo lo hago con la olla exprs y me sale riqusimo



ALIOS VARIOS VINAGRETA CON TOMATE: 3cucharadas de aceite de oliva 1cucharada de vinagre de jerez 1tomate 1diente de ajo 2ramas de perejil 2ramas de perifollo 4cebollinos sal Pica todas las hierbas y presa el ajo, pela el tomate, qutale las pepitas y crtalo en trocitos. Pon el vinagre en un bol, adele una pizca de sal y btelo. Incorpora el ajo y el aceite sin dejar de batir. Agrega las hierbas y los trocitos de tomate y mezcla de nuevo. Deja reposar a temperatura ambiente 30 minutos. Para parrilladas de carne o pescado, verduras crudas, ensaladas verdes, pasta o arroz DE LIMN 3cucharadas de aceite de oliva 1limn 1/2cucharada de cilantro en grano 4ramitas de cilantro fresco sal Pon la ralladura del limn en un bol y mzclala con el zumo de limn, la sal, el cilantro en grano, el aceite y el cilantro fresco muy fino. Batir enrgicamente Para pescados cocidos o a la plancha, crustceos, vieiras y verduras cocidas VINAGRETA DE HIERBAS 3cucharadas de aceite de oliva,1cucharada de vinagre de jerez, 1ramita de perejil, 4ramitas de cebollino,2ramitas de perifollo, sal y pimienta. Pon el vinagre en un recipiente, aade la sal y la pimienta, e incorpora poco a poco el aceite sin dejar de batir la mezcla aade las hierbas cortadas muy finas y mezcla de nuevo. Para aderezar todo tipo de ensaladas verdes o de legumbres y verduras crudas o cocidas. TAPENADE DE NARANJA 2cucharaditas de tapenade (Pasta de aceitunas negras),1naranja,1cucharada de aceite de oliva Corta en tiras finas la piel de media naranja, escldala dos minutos en agua hirviendo y scalas. Pon la tapenade en un bol, aade dos cucharadas de zumo de naranja, aceite y la piel de naranja. Mezcla todo. Para todo tipo de carnes de ave fras o calientes, pescados al vapor o la plancha y verduras AL CURRY 2 cucharadas de nata lquida,2cucharadas de aceite de oliva,1chalota o cebolla francesa,6ramitas de cebollino,1cucharadita de curry, sal y pimienta Pela la chalota y crtala en rodajas muy finas. Pon la nata en un bol y agrega el curry, la sal y la pimienta. Bate enrgicamente, incorpora el aceite, bate un poco ms y aade por ltimo la chalota. Para carnes blancas, crustceos y pescados, verduras cocidas y ensaladas verdes



FALAFEL (al horno, para las comidas y las cenas... rebozado y frito, slo para las comidas) INGREDIENTES Un bote de garbanzos cocidos de 400 grs 1/2 cebolla picadita 2 dientes de ajo majado una pizca de crcuma una pizca de pimentn dulce una pizca de canela una pizca de cilantro molido una pizca de cardamomo molido una pizca de comino molido una pizca de perejil (usar unas u otras especias, es opcional, a gusto) PREPARACIN Pasamos todos los ingredientes por la batidora, y dejamos enfriar un poco en la nevera. Hacemos bolitas o croquetas, y las metemos al horno precalentado a 200 unos 20 minutos. Poner a gratinar otros 5 minutos para que se doren. Otra opcin, un poco ms calrica, pero muy rica, es rebozarlas en huevo y pan rallado integral y frerlas en aceite bien caliente al principio, y bajando el fuego despus para que se hagan bien por dentro.

COCIDO DE GARBANZOS CON COL En una olla grande: huesos salados, huesos de jamn, y los garbanzos en remojo desde el da antes (1/2 kg). Cuando lleve hora y media, aadir 1 col entera y 1 patatita ( si no ponis patata lo acompais con pan int). Cuando lleve 1 h y media ms lo probis. Seguramente ya estar. Paradlo cuando los garbanzos estn a vuestro gusto. Le tendris que ir aadiendo agua. Yo le pongo bastante agua. As como cocido un par de das, y consom un par ms.



MAGDALENAS CHAPPOTTE ADAPTADAS Ingredientes: - 375 g de harina Integral. - 3 huevos - 250 cl de leche desnatada - 250 cl de aceite de girasol. - 250 g de azcar (esto habra que sustituirlo por sacarina habr que ir probando hasta que demos con la medida justa) Tambin se puede sustituir por 125 gr de fructosa. - Ralladura de 1 limn. - 4 papelitos gaseosos ( 4 azules y 4 blanco) Instrucciones: Poner a calentar el horno a 200C PONER MARIPOSA EN LAS CUCHILLAS. - Aadir los huevos, el azcar y la ralladura del limn. Programar 4 minutos, T 37, vel. 3 y . - Programar 6 minutos, T 37, vel 3 y . Durante los 3 primeros minutos se aade el aceite poco a poco sobre la tapadera con el vaso puesto as va entrando despacio. Durante los tres ltimos minutos se hace lo mismo con la leche. - Aadir los 4 sobres dobles. Programar 1 minuto, T 37 vel 3 y . - Aadir la harina tamizada. Programar 1 minuto, T 37 vel 3. Dejar reposar 5 minutos Meter los moldes de las magdalenas en moldes de flaneras de racin. Llenar los moldes de papel hasta arriba. Meter la bandeja al horno a la 2 altura a 200C empezando por abajo durante 15 minutos. MAGDALENAS BUENSIMAS INGREDIENTES 375 grs de harina integral 3 huevos grandes litro de leche litro de aceite de girasol (o de oliva) 4 cucharaditas de postre de sacarina lquida (yo compro la del DIA) ralladura de 1 limn 2 sobres blancos y 2 sobres azules gasificantes PREPARACIN Batir bien los huevos con la sacarina y la ralladura de limn hasta que haya subido y este blanquecino. Aadir el aceite poco a poco. Incorporar la leche y mezclar bien. Echar los sobres gasificantes y batir bien. Por ltimo, incorporar la harina tamizada. Llenar con la mezcla, partes de los moldes o papeles de magdalenas, y meter horno precalentado a 200, unos 15 minutos aproximadamente (la bandeja en la segunda ranura empezando por abajo).



ENSALADA DE GARBANZOS A LA MOSTAZA Ingredientes bsicos: un bote de garbanzos cocidos mayonesa casera mostaza ingredientes adicionales: pechuga de pollo cocido jamon york cebolla tomate atn maz pavo huevo duro zanahoria cocida Se lavan los garbanzos y se escurren bien, se le aaden los ingredientes al gusto, muy picaditos y se echa un buen chorro de mostaza a la mayonesa y se remueve hasta quedar una salsa amarilla con un saborcito picante a la mostaza, se le aade a la ensalada y ya esta. PAELLA DE VIGILIA Ingredientes.- - Bacalao desalado - Coliflor - Espinacas - Guisantes - Habas tierna - Arroz Basmati - Ajos tiernos - Alcachofas Preparacin Sofreir (en aceite de oliva) el bacalao desalado en una paellera y reservarlo, hacer la misma operacin con la coliflor cortada en lminas. A continuacin rehogar la alcachofa, las habas, los guisantes y por ltimo las espinacas, cuando est todo pochado se echa un poco de tomate triturado y se sofrie, cuando ya est todo se vierte el arroz y tambin se rehoga un poco, mas tarde se le aade el agua, 3 partes de agua por 1 de arroz, y se echa por encima el bacalao y la coliflor que habamos reservado con anterioridad, ponerle un poco de azafrn y dejar cocer . Esta ha sido la paella de semana santa que se ha comido siempre en mi casa, aunque el arroz es distinto os puedo asegurar que sale muy rica.



ACELGAS GRATINADAS. Ingredientes: Acelgas Gambas peladas. Ajos Leche Harina integral. Ponemos a cocer con agua y sal las acelgas hasta que estn tiernas. Escurrimos y guardamos un poquito del agua de coccin. En una sartn ponemos un par de cucharaditas de aceite y sofremos los ajos (se pueden utilizar ajos secos o ajos tiernos, que estn mas ricos). Cuando estn sofritos, aadimos las gambas y las sofremos tambin. Por ultimo aadimos las acelgas escurridas y le damos un par de vueltecitas a todo junto. Para la bechamel. Ponemos en una cacerola una cucharadita de aceite, le aadimos la harina y despus la leche y el agua de coccin (as hay que poner menos cantidad de leche y es mas ligera), sal y una poquita nuez moscada. Ponemos las acelgas con las gambas en una fuente, cubrimos con la bechamel y se puede espolvorear por encima un poco de queso rallado ligth. Metemos al horno a gratinar. ENSALADA DE ESPINACAS CRUDAS Y JUDIAS VERDES Hojas de espinacas crudas (las compro en bolsa en el mercadona o en el carrefour) Judas verdes un buen puado 2 latitas de atn 2 huevos cocidos 1 tomate grande queso feta Cebollino Limpiar las judas verdes quitando las hebras si son planitas y quitando los extremos. Yo las coc al vapor en la WMF 2 minutos con la segunda rayita fuera. Poner en la fuente o ensaladera una cama de hojas de espinacas cortaditas, encima las judas verdes. Colocar encima de las judas las latas de atn bien escurridas. Alrededor de la fuente colocar los huevos cocidos cortados en cuartos, y los tomates cortados en gajos. Echar por encima el queso feta desmenuzado (yo no puse demasiado), y espolvorear con el cebollino picadito. Lo alie ligeramente con una vinagreta con mostaza y listo.



BRAZO DE GITANO SALADO (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES 6 huevos sal, pimienta y perejil (o cualquier otra combinacin de especias) Para el relleno: 4 5 quesitos jamn york pimientos del piquillo (Se pueden hacer todo tipo de variaciones: atn, lechuga y mayonesa, o queso de untar, jamn serrano y lechuga) PREPARACIN Batimos 6 huevos con sal, pimienta y perejil, y los echamos en una fuente de horno cubierta de papel vegetal. La cuajamos en el horno a 180 grados (tarda muy poco). Despegamos con cuidado y ponemos sobre papel de aluminio. Untamos con 4 o 5 quesitos. Distribuir por encima unas lonchas de jamn york o pavo. Poner unos pimientos del piquillo por encima. Enrollar ayudndose con el papel de aluminio. Y guardar en la nevera. Una vez fro, se corta en rodajitas.

ESTOFADO DE PAVO 1/2 kg de pavo 2 cebollas medianas 3 tomates medianos 1/2 vasito de salsa de soja 1 vaso de agua En una cacerola (mediana) se echan todos los ingredientes con el vaso de agua , primero las cebollas troceaditas, luego los tomates, el pavo troceado tb, y la salsa de soja. Y se deja cociendo a fuego mediano primero y luego lento.



PIMIENTOS ITALIANOS RELLENOS DE TORTILLA DE PATATA (para las comidas) INGREDIENTES Pimientos italianos lo ms rectos y grandes posibles Patatas (si son nuevas, mejor), huevos, un poquito de pan rallado integral, aceite y sal PREPARACIN Cortar la patata y frer como para hacer una tortilla de patata. Escurrir y mezclar con los huevos batidos y salados. Quitar la parte superior de los pimientos y limpiar de pepitas. Rellenarlos con la mezcla de tortilla y tapar con un poco de pan rallado. Frer y poner sobre papel de cocina. (Tambin se pueden cuajar en el horno para hacerlo con menos grasa, incluso se pueden hacer con patata cocida, en vez de frita. Muy rico tambin!)

MINITORTILLAS DE PATATA AL HORNO (para las comidas) INGREDIENTES Huevos Patatas (si son nuevas, mejor) Sal Aceite PREPARACIN Frer las patatas y mezclarlas con el huevo batido. Distribuir la mezcla en moldecitos de muffins o magdalenas, engrasados con aceite. Meterlos en el horno precalentado a 180, durante 15 minutos (o hasta que cuajen) (Tambin se pueden hacer cociendo las patatas, o hacindolas al microondas, para ahorrarnos bastante grasa y tiempo)



CALABACN RELLENO DE BACALAO INGREDIENTES: 400 gr. de bacalao desmigado 4 calabacines redondos 2 cebollas 2 pimientos verdes 2 tomates 4 pimientos del piquillo 2 dientes de ajo l. de caldo de pescado o verdura aceite virgen extra sal ELABORACIN: Para desalar el bacalao, pasa los trozos por el chorro del grifo y a continuacin coloca en un recipiente con abundante agua fresca dentro del frigorfico (para que no sufra alteraciones de temperatura). Renueva el agua cada 8 horas. (si es desmigado, a las 24 horas puede estar desalado....) Limpia los calabacines. Pon un poco de agua en la olla rpida y coloca encima el accesorio para cocer al vapor. Coloca los calabacines con un poco de sal y deja cocer durante 4 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor. Una vez cocidos, djalos templar. Crtales la parte superior como si fuera una tapita y con un sacabolas retira la carne del calabacn. Pon a pochar las cebollas bien picadas, en una sartn con aceite. Una vez pochadas, aade los pimientos verdes picaditos y rehoga el conjunto. Agrega los pimientos del piquillo troceados y los tomates (pelados y sin pepitas) cortados en daditos. Cocina durante 10 minutos. Vierte la mitad de las verduras a otra sartn. Aade el caldo y cocina durante 10 minutos. Tritura con la batidora elctrica y reserva la salsa. Mezcla el resto de las verduras con la carne del calabacn y el bacalao desalado y cortadito. Rehoga en la sartn durante 2 minutos. Rellena los calabacines con el relleno de bacalao. Colcalos en una fuente e introdcelos en el horno a 200 C. durante 4 minutos. Sirve los calabacines rellenos acompaados con la salsa. CONSEJO: El desalado del bacalao es un proceso que varia segn como se vaya a preparar. Por ejemplo, para elaborar un ajoarriero, suele hacerse un desalado de 24 horas. Pero en el caso de un plato con lomos de bacalao, el proceso es diferente. La forma mas adecuada es mantener el bacalao con su primera agua durante tres o ms das en el frigorfico. Una vez que se cambie el agua, lo mejor es consumirlo de inmediato.



BERENJENAS RELLENAS DE POLLO CON QUESO GRATINADO INGREDIENTES 2 berenjenas medianas 1 pechuga de pollo 1 cebolla Aceite de oliva. Tomate frito Sal y pimienta negra Albahaca Queso en polvo PREPARACIN Lavamos las berenjenas, partimos por la mitad. Le hacemos varias incisiones profundas en diagonal en uno y en otro sentido pero sin llegar a romper la piel. Metemos en el microondas a mxima potencia 8 minutos. Esperamos que se enfre un poco, con la ayuda de una cuchara extraemos toda la carne de la berenjena dejando la piel. Picamos muy bien y reservamos. En una sartn con un poco de aceite de oliva ponemos la cebolla picada y hacemos, agregamos la berenjena y sofremos todo. Aadimos la pechuga de pollo, picada en trocitos y salpimientada y hacemos. Agregamos el tomate, la albahaca y rectificamos de sal. Rellenamos las pieles de las berenjenas con el sofrito. Espolvorearemos con el queso y gratinamos en el horno.

PINCHOS MORUNOS GUISADOS Comprar los pinchos ya adobados, yo compro los naranjas del mercadona. Poner en una cazuelita los pinchos, 2 o 3 dientes de ajos partidos, 2 hojas de laurel, 1 dedo de aceite de girasol y 1 dedo de vino blanco. Medio tapar y dejar a fuego lento 1/2 hora o 3/4. Quedan buensimos, blanditos y con una salsita



PECHUGAS DE POLLO MOZRABES INGREDIENTES 2 pechugas de pollo, limpias y cortadas en trocitos 2 tomates medianos maduros 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 cebolla grande 1 puado de almendras crudas 1 puado de higos secos 1 puado de pasas sin hueso 1 vaso de agua pimienta negra molida, curry, comino y canela aceite de oliva PREPARACIN Frer las almendras y dejar templar. Picar un poco, si se prefiere. En la misma sartn, hacer las verduras, cortadas en trocitos pequeos. Echar primero la cebolla, luego el pimiento verde y finalmente la zanahoria. Aadir el tomate y se rehoga un poco. Incorporar la pechuga cortada en trocitos, rehogar bien y aadir las almendras. Agregar las especias, las pasas, los higos secos y el agua. Dejar reducir y servir caliente.

BIZCOCHO BASICO 4 huevos 125 gr. de fructosa. 250 gr. de harina integral. No se si ser suficiente, yo pongo 250 gr. de azcar vaso y medio de leche medio vaso de aceite de girasol la ralladura de 1 limn 3 sobrecitos de gasificantes (los blancos y los azules) se puede sustituir por dos sobres de levadura royal Batir los huevos, incorporar la fructosa, la harina, los sobres azules y el resto de los ingredientes (excepto los sobres blancos), batir todo hasta que estn todos los ingredientes perfectamente mezclados y a continuacin incorporar los gasificantes blancos, mezclarlo bien todo, verterlo en un molde e introducir en el horno precalentado a 200, dejarlo as durante media hora y despus bajar un poco el horno y tenerlo durante 15 o 20 minutos, lo de la temperatura del horno depende un poco, por cierto durante la primera hora de coccin no puede abrirse el horno. A veces le pongo unos gajos de manzana pelada o tambin sustituyo un poco de harina por almendra triturada



FALSA PIZZA INGREDIENTES: JAMON YORK OLIVAS TOMATE TRITURADO CEBOLLA MOZARELLA OREGANO PREPARACION: Poner en una bandeja el tomate, jamn york (a tiras o entero), las olivas a trocitos, la mozarella (rayada entera) cebolla por encima para que se dore y el organo y al horno. (controlad hasta que el queso este gratinado) FALSA PIZZA(OTRA) (para comidas) Coger un pan de pita integral, (en mercadona los venden) cortarlo a la mitad y a lo largo para que est ms planito, a m es que me gustan las pizzas con masa finita, untarlo con tomate y aadir el resto de ingredientes que queramos, (respetando las proporciones entre protenas y verduras) championes, carne picada pasada un poquito por la sartn, esprragos trigueros, atn, cebolla, pimientos, etc., a gusto del consumidor. Espolvorear con un poquito de queso rallado y gratinar. Yo creo que debe de estar bueno y podra valer para quitarnos el mono de pizza acompandolo con una buena ensalada verde. ENSALADA DE GARBANZOS Garbanzos cocidos( sirven de bote) huevos cocidos tomate maduro, pimientos, un poco de lechuga ( todo cortado ) atn al natural palitos de surimi gambitas cocidas entre estos ltimos tres ingredientes se puede poner un poco de cada o los que gustemos. yo le pongo aceite de oliva+vinagre de sidra ( o a gusto) y sal con un bol de estos estamos ms que satisfechas. Los ingredientes se pueden ir mezclando a voluntad del consumidor



TORTITAS DE GARBANZOS (Fuente: revista termomix n 3). La he probado hoy para la cena, porque me pareci muy fcil de hacer y otra forma de comer legumbres.....rica, riqusima...(y llena!!!). caer ms veces. Ingredientes: 250 gr garbanzos cocidos 1 cebolla 50 gr queso rallado 2 cucharadas perejil sal, pimienta molida 1 huevo (y en la revista pone un bote de tomate frito, pero en realidad es para acompaarlas) Triturar todo juntito, 1 minuto, velocidad 6. Dividir la masa en porciones (yo no soporto tocar amasijos, as que utilizo mucho la cuchara heladera, la de servir helados) y pone plastitas en una bandeja de horno engrasada, que est precalentado a 200 y hornear a esta temperatura 20-30 min (yo puse 25, con la bandeja en el centro, calor arriba-abajo y turbo). Les puse de mi cosecha una gotita de tomate frito en el centro antes de hacerlo. Y el resultado, 6 como ste: (el plato es de postre)



PECHUGAS DE POLLO RELLENAS EN SALSA Ingredientes: -4 pechugas de pollo deshuesadas -8 lonchas de jamn cocido o serrano ( yo puse York) -8 lonchas de queso suave tipo sandwich -2 hojas laurel -sal Para la salsa: -4 cucharadas de aceite oliva -3 cucharadas de mantequilla -2 cebollas grandes -2 o 3 hojas laurel -1/2 cucharada glucosa -1 cucharadita de sal -1/2 vaso vino blanco. Eliminar los tendones blancos y cortamos las pechugas por la mitad. Conseguiremos 8 filetes. Los aplanamos con un rodillo hasta que queden bien delgadas. Sazonamos. Poner sobre cada filete una loncha de jamn y otra de queso ( yo puse dos de queso adems del jamn, pq nos encanta con mucho quesito)( tb se puede usar queso cremoso), y formar los rollitos por el lado ms largo. Envolver los rollitos en papel de aluminio por separado y cerrar los extremos formando paquetitos. Poner los rollitos a cocer en agua hirviendo con dos hojas de laurel durante 15 minutos. Mientras, se prepara la salsa. Mezclamos la mantequilla con el aceite, y cuando est caliente, se echa la cebolla ( picada en juliana), el azcar, la sal y el laurel. Tapar y dejar hacer a fuego lento una media hora mnimo. Subir el fuego, y cocer otros 5 minutos removiendo para que la cebolla se dore un poco. Aadir el vino y remover. Dejar cocer hasta q el vino reduzca. Desenvolver los rollitos, cortarlos en rodajas y servir con la salsa y la cebollita



BIZCOCHO DE YOGUR (chirlina) INGREDIENTES 4 huevos 3 medidas de yogur de harina (nosotros pondramos integral) 2 medidas de yogur de azcar yo creo que tendramos que poner la mitad de cantidad pero de fructosa 1 medida de yogur de aceite de girasol 1 sobre de levadura. 1 yogur de limn nosotros desnatado ELABORACIN Precalentar el horno al mximo. Poner la mariposa, echar las claras un pellizco de sal y programar 4 minutos, 37, velocidad 3 . Una vez terminado el tiempo se vuelve a poner velocidad 3 y se echa el azcar y se bate unos segundos. Con la mquina en velocidad 3 se van echando primero las yemas, previamente batidas, dejando que se mezclen bien, como 10-20 sg. Despus el yogur y se deja el mismo tiempo. Colocar el cubilete (bocabajo) y con la mquina en la misma velocidad (velocidad 3) ir echando el aceite poco a poco para que emulsione, dejar unos 30 segundos, justo el tiempo de medir la harina y mezclarla con la levadura. Parar la mquina y echar la harina junto con la levadura y programar 10 sg. a velocidad 3. Si no se ha incorporado la harina del todo, terminar de mezclar con la esptula. Verter sobre un molde y meter en el horno (en el medio) y con las dos resistencias (la de arriba y la de abajo) a 160-170C durante 35 minutos. Pinchar y si sale limpio, listo, sino dejar 5 minutos ms. Nota: Est hecho en un horno convencional, sin turbo, ni aire. Nota 2: si le echis yogur de pltano est tambin muy rico. Con la T21 es idntico. Para montar las claras se ponen 4 minutos, 40, velocidad 2-3. y luego todo a velocidad 2-3. Desmoldar y poner en un plato, por ejemplo.



ARROZ CON COSTILLEJAS Slo comidas Yo lo hago en la Breadman, pero se puede hacer igual en una cazuela, sale riqusimo Ingredientes: 1kg de costillejas 2 alcachofas 1 calabacn 1 pimiento rojo 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 vaso de arroz integral 2 vasos de agua un chorren de aceite, sal y pimienta Preparacin: En la Breadman lo pongo todo troceadito y lo pongo en el programa 2 durante 1h y 1/2 En la cazuela lo sofro todo y por ltimo el arroz tambin sofrto y le aado ms agua as como un vaso ms o lo que veis necesario, ya que el arroz integral consume mucha agua. JAMONCITOS DE POLLO ASADOS CON PATATAS Ingredientes 8 jamoncitos 1 vaso de vino blanco 1/2 pastilla de caldo de pollo zumo de medio limn una patata grandecita Instrucciones: ponemos los jamoncito en una fuente de horno, las patatas partidas en gajos y salamos , aadimos la pastilla ya disuelta en un poco de agua en el microondas , el vino y el zumo de limn y metemos en el horno a 170G durante 1Hora 30 Minutos



QUINOA CON VERDURITAS -1 cebolla -1 pimiento verde grandecito. -1 bandeja de championes. -1 tacita (de las de caf solo) de qunoa -3 tacitas de caldo de pollo (el triple aprox. de caldo que de qunoa) -aceite de oliva. Preparacin Pasar (en un colador) la qunoa, por debajo del chorro del grifo para lavarla, dejarla escurrir. Picar muy finamente la cebolla y el pimiento, pochar en una sartn con aceite de oliva hasta que est bien hecho, entonces, aadir los champis cortados a lminas finitas y rehogar a fuego fuertecito, unos minutos, removiendo a menudo para que no se queme nada y todo se dore bien (no quemado). Entonces aadir el caldo, cuando comience a hervir aadir la qunoa ya lavada, bajar el fuego, tapar y dejar cocer unos 15 minutos. Retirar del fuego, dejar que se absorba el lquido y repose. Y a comer.... P.D. Utilic caldo de pollo de brik, por eso aad slo un peln de sal a las verduras. El caldo y tiempo de coccin es el que yo utilic para la qunoa que compr en Hipercor (de Santiveri), no s si toda la qunoa que venden es igual y necesitan lo mismo PASTEL SALADO RAPIDO (PARA 2 PERSONAS) Se puede tomar para la cena - 1 lata de mejillones en escabeche - 2 huevos - aceitunas rellenas - pimientos del piquillo en tiritas - la misma cantidad de leche evaporada que de huevo - 1 calabacn cortado en cuadritos y pochado al microondas -

Bella Blanca 1

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