“BEHOBIA-DONOSTIA” LASTERKETARAKO GOMENDIOAK

RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA

LASTERKETA AURRETIK

ANTES DE LA CARRERA

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01. ANTES DE LA CARRERA

LASTERKETA AURRETIK

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LASTERKETA AURRETIK

o Beroketa egokia egin (entrenamendu aurretik

egin ohi dugun berdintsua). Hotz haundia egiten

badu, beroketa luzeagoa izango da.

o Bai erropa, nahiz zapatilak ez dira egun horretan

estreinatuko.

o Norberak, urratuak egiten dituen lekuetan

babesgarria jartzea gomendatzen da. Adibidea:

Compeed hanketan (zapatilen urratua);

titipuntetan baselina pizkat (erropen urratua).

o Ordubeteko beroketa: ura bakarrik edan (ez jan

ezer: ez frutarik, ez barritarik, ez edari

energetikorik).

ANTES DE LA CARRERA

o Realizar un calentamiento adecuado ( el mismo

que hacemos cada día al inicio del

entrenamiento), si es un día de mucho frío,

entonces será algo más largo.

o Ponemos ropa conocida, nunca estrenar nada

para la carrera, y mucho menos si son las

zapatillas.

o Utilizar protecciones en zonas que yo sé que

tengo más roce.- Ej. Compeed en los pies (roce

zapatillas), Ej.: algo de vaselina en pezones (roce

ropa).

o Una hora de pre-calentamiento: sólo ingesta de

agua (no comer nada, ni fruta, ni barritas, ni

bebidas energéticas).

LASTERKETAN BERTAN

DURANTE LA CARRERA

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02. DURANTE LA CARRERA

LASTERKETAN BERTAN

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LASTERKETAN BERTAN

o Norbera bere erritmora hasi behar da, eroso.

Gustorago sentitzen goazen einean, igoko dugu

abiadura.

o Oso garrantzitsua da galtzen goazen ura

errekuperatzea. Horregatik aukera dugun denetan ura

edango dugu eta poltsikoan glukosa pastillak

eramango ditugu, lasterketako minutu hauetan

hartuko ditugunak: 30’-50’-70’-90’-100’. Glukosarik ez

bakaukagu, azukredun zerbait jango dugu (fruta, edari

energetikoak) lasterketa bitartean.

o Pultsometroa badaramagu, ez gara bihotz taupadei

begira egongo; denbora ikusteko bakarrik erabiliko da

eta nahi bada, lasterketa grabatzeko

(entrenamenduetan eta lasterketan ematen diren

bihotz-taupadak ez dira berdinak izango).

o ‘Behobia-Donostia’ herri-lasterketa bat da; gaizki

sentitzen bagara gerau egingo gara eta jarraian,

lasterketako medikuarekin egongo gara.

DURANTE LA CARRERA

o Empezar la carrera a “mi ritmo”, cómodo, ya

aumentaré mi velocidad a medida que me vaya

encontrando a gusto.

o Es muy importante reponer el agua y la energía

perdida, evitando en lo posible gastar de nuestras

reservas, para ello beberemos agua en todos los

avituallamientos y llevaremos en el bolsillo de nuestra

malla pastillas de glucosa que tomaremos en los

minutos: 30’-50’-70’-90’-100’ de la carrera (apróx.). Si

no llevo glucosa, entonces tendré que tomar algo

azucarado (fruta, bebidas energéticas) a lo largo de la

carrera (misma pauta).

o Si llevo pulsómetro no estar pendiente del registro

cardíaco, utilizarlo sólo para ver el tiempo y si se

quiere para grabar la prueba. (la pulsación entrenando

es distinta de la pulsación en competición).

o Estamos corriendo un carrera popular, si noto

molestar he de parar y ser examinado por el médico

de la competición.

LASTERKETA ONDOREN

DESPUÉS DE LA CARRERA

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02. DESPUES DE LA CARRERA

LASTERKETA ONDOREN

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LASTERKETA ONDOREN

o Bukaera gogorra izan bada, (sprinta) ez gara bapatean

geratuko; lasaitasunera itzulera 5-10 minututan trote

eginez egingo dugu eta ondoren (lagunekin hitzegiten

dugun bitartean) luzapen saio on bat. Bukaera gogorra

izan ez bada, zuzenean luzapenak egitera pasako gara.

o Lasterketa bukatu bezain laister likidoa eta material

enerjetikoa errekuperatuko dugu; horretarako oso

garrantzitusa da ura edatea eta sustantzia goxoak jatea

lasterketa bukatu eta ordu batez.

o MEREZITAKO ATSEDENA!

.

DESPUÉS DE LA CARRERA

o Si mi final ha sido duro, fuerte (sprint final) no debo de

parar en seco, realizaré un enfriamiento consistente

en una carrera a trote suave 5-10 min. Y luego

(mientras charlo con mis amigos) una buena sesión de

estiramientos, si mi final no ha sido fuerte pasaré

directamente a estirar.

o Debo inmediatamente empezar a reponer líquidos y

material energético. Para ello es muy importante

beber agua y comer sustancias dulces durante una

hora ras la finalización de la carrera.

o DESCANSO MERECIDO!!!

LUZAKETAK

ESTIRAMIENTOS

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04. ESTIRAMIENTOS

LUZAKETAK

15ESKAINTZEN

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