Activitat física i Activitat física i entrenamententrenament

Guió de la sessióGuió de la sessió

IntroduccióIntroducció

Síndrome general d’adaptacióSíndrome general d’adaptació

Principis de l’entrenamentPrincipis de l’entrenament

Volum / IntensitatVolum / Intensitat

Evolució de les QFBEvolució de les QFB

La vida quotidiana ens empeny a situacions La vida quotidiana ens empeny a situacions totalment irracionalstotalment irracionals

És necessari prendre mesures…És necessari prendre mesures…

Perquè cal fer activitat física?

E l BENEFIC I de la ACTIVITAT CARDIOVAS CULAREl BENEFIC I de la ACTIVITAT CARDIOVAS CULAR

PRESIÓ ARTERIALPRESIÓ ARTERIAL

COLESTEROL TOTAL COLESTEROL TOTAL

FC DE REPÒSFC DE REPÒS

MORTALITAT PER MALALTIES MORTALITAT PER MALALTIES

CARDIAQUESCARDIAQUES

GREIX CORPORALGREIX CORPORAL

FUNCIÓ CARDIACAFUNCIÓ CARDIACA

VENTILACIÓ PULMONARVENTILACIÓ PULMONAR

VO2 MaxVO2 Max

CAPACITAT TREBALL CAPACITAT TREBALL

AERÓBICAERÓBIC

DENSITAT CAPILARDENSITAT CAPILAR

ì

EFECTES PRODUÏTS PER L'EXERCICIE CONSEQÜÈNCIES EN LA VIDA PRACTICA•• Millora la coordinació • Augmenta la velocitat de reflexos.

Millora la capacitat de reacció.• Disminueix l'estrès i la tensió nerviosa.

• S'assoleix més rendiment amb menys esforç.• El risc d'accident laboral o de trànsit disminueix.• L'estat d'ànim millora.• Disminueix la tendència a les depressions.

•• Els greixos del cos disminueixen.• Els músculs s'endureixen i prenen forma

• El pes i el volum disminueixen.• La forma del cos millora.

•• El volum de sang per pulsació augmenta.• El nombre de pulsacions per minut disminueix.• El temps de recuperació del ritme normal, després de

l'esforç es redueix.• El nivell de colesterol a la sang es manté en límits

normals.• El nivell de glucosa en sang es manté en límits normals.• La qualitat i elasticitat dels vasos sanguinis millora.• La irrigació sanguínia generalment millora

•• El risc de malalties cardíaques disminueix.• El subjecte pot suportar esforços físics i nerviosos sense

que el seu cor es ressenti.• Es redueix una possible tendència a la diabetis.• Es redueix el risc de formació de varices.

• La capacitat vital augmenta.• L'intercanvi de gasos als pulmons millora.• L'oxigenació dels teixits millora

•• El subjecte pot suportar esforços sense que el seu ritme respiratori es vegi molt alterat.

• La tendència a fumar disminueix

• Els músculs milloren en elasticitat, força i potència.• Els ossos i lligaments s'enforteixen.• Les articulacions augmenten l'amplitud de moviment.• Millora la lubricació dels teixits interarticulars.

• El rendiment muscular augmenta.• El risc de lesions per caigudes disminueix, i en cas de

produir-se es recuperen més fàcilment.• Els moviments guanyen en amplitud, gràcia i facilitat.• Les deformacions (lleus) de columna i peus, i els seus

dolors es redueixen o desapareixen.• És més difícil l'aparició d'artritis o artrosi.

UTF00100111

Planificar:Planificar: És el procés mitjançant el qual l’entrenador És el procés mitjançant el qual l’entrenador

busca i determina alternatives i vies d’acció que busca i determina alternatives i vies d’acció que amb més probabilitat ens portin a conduir a l’èxitamb més probabilitat ens portin a conduir a l’èxit

Entrenament:Podríem definir-ho com el mètode o sistema de treball que utilitzem per millorar la nostra condició física, el rendiment esportiu i la salut.

Per tal d’organitzar-lo amb criteri, hi ha unes lleis fonamentals que s’han de conèixer primer.

D’aquestes lleis en treure'm uns principis, que són els que donaran sentit a l’entrenament.

Gràcies als avenços de la medicina i la ciència en general, l’entrenament esportiu s’ha convertit en un procés sistemàtic i cada vegada més científic.

Quan parlem d’entrenament no ens referim solament a l’esport d’alt nivell, sinó a qualsevol nivell d’activitat física.

Principis de l’entrenamentPrincipis de l’entrenament

Pautes que cal seguir perquè els aparells i Pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s’adaptin sistemes del nostre cos s’adaptin adequadament a l’esforç físic i ens ajudin a adequadament a l’esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física.obtenir una millor condició física.

Lleis fonamentals i principis de Lleis fonamentals i principis de l’entrenamentl’entrenament

Llei de Selye o síndrome general d’adaptació Llei de Selye o síndrome general d’adaptació L’efecte d’aquest treball, que es diu L’efecte d’aquest treball, que es diu estímulestímul, sobre l’organisme produeix un , sobre l’organisme produeix un

desequilibri o desequilibri o estrèsestrès; l’organisme intenta superar aquest estrès amb una ; l’organisme intenta superar aquest estrès amb una sèrie de reaccions que, en conjunt s’anomenen sèrie de reaccions que, en conjunt s’anomenen síndromesíndrome. Al cap de poc . Al cap de poc temps, el cos es reequilibra de manera que el mateix estímul ja no provoca temps, el cos es reequilibra de manera que el mateix estímul ja no provoca

la mateixa reacció. Aquest efecte s’anomena la mateixa reacció. Aquest efecte s’anomena adaptació.adaptació.

Llei de Schultz o del llindarLlei de Schultz o del llindar Cada persona té un nivell diferent de sensibilitat, o llindar, davant d’un Cada persona té un nivell diferent de sensibilitat, o llindar, davant d’un

estímul o treball, i també una capacitat diferent per millorar aquest nivell estímul o treball, i també una capacitat diferent per millorar aquest nivell

inicial. Per tant, cada persona s’ha d’entrenar d’una manera diferentinicial. Per tant, cada persona s’ha d’entrenar d’una manera diferent

Síndrome general d’adaptacióSíndrome general d’adaptació

ContinuïtatContinuïtatS’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per a aprofitarels efectes positius de les sobrecompensacions.

Deduccions de les dues lleisDeduccions de les dues lleis

Per millorar el nivell de condició física s’han de fer Per millorar el nivell de condició física s’han de fer treballar el músculs amb un entrenament periòdictreballar el músculs amb un entrenament periòdicTan important és el treball com el descansTan important és el treball com el descansLa fatiga i la sobrecompensació, posteriors a La fatiga i la sobrecompensació, posteriors a l’entrenament, són proporcionals al treball realitzatl’entrenament, són proporcionals al treball realitzatEntrenament vol dir esforç. L’esforç ha de ser suficient Entrenament vol dir esforç. L’esforç ha de ser suficient per provocar una millora, però no excessiu per al nostre per provocar una millora, però no excessiu per al nostre nivell inicial.nivell inicial.S’ha d’anar incrementant el treball al llarg del temps S’ha d’anar incrementant el treball al llarg del temps perquè l’entrenament continuï tenint efecteperquè l’entrenament continuï tenint efecte

Elements de l’entrenamentElements de l’entrenament

La càrrega de l’entrenament ens indica el La càrrega de l’entrenament ens indica el treball realitzat, i es defineix amb dos treball realitzat, i es defineix amb dos indicadors fonamentals: el indicadors fonamentals: el volumvolum i la i la intensitatintensitat – Volum Volum →→ quantitat quantitat

– Intensitat Intensitat →→ qualitat qualitat

La recuperacióLa recuperació

Principi de la individualitatEls programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada esportista, en funció de les necessitats individuals.El mateixentrenament que per un esportista ésun treball molt dur, per un altreno suposaun gran esforç.

Principi de l’adaptacióL’organisme humà és capaç de reaccionar (adaptació) a l’efecte de l’entrenament esportiu(fatiga) i, després d’un període de repòs(descans) és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació).

Principi de la progressióL’organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans. L’increment lent però constant del treball (càrrega d’entrenament) és la única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic.

La càrrega és la combinació de el volum i la intensitat de treball.El volum és la quantitat total d’exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps (hores, minuts, segons…), d’espai(km, m…) o en nombre de repeticions i sèries.La intensitat és l’aspecte qualitatiu. Concretament és la relació que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible. Per exemple, una persona que és capaç d’aixecar 50 kg i fa sèries aixecant 25 kg estarà treballant a una intensitat del 50%.

Sistemes d’expressió de la càrregaSistemes d’expressió de la càrrega

VolumVolum IntensitatIntensitat

TempsTemps

DistànciaDistància

PesPes

Nº repeticionsNº repeticions

Tant per cent %Tant per cent %

VelocitatVelocitat

Freqüència cardíacaFreqüència cardíaca

DificultatDificultat

Principi de la continuïtatS’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.La idea és aplicar la següent càrrega de treball durant la sobrecompensació. Si aquesta ja ha passat, el nostre nivell físic haurà baixat de nou i no hi haurà millora.Es recomana l menys2 sessions setmanals.

Principi d’alternançaCal combinar l’entrenament de les diferents qualitats físiques, respectant els períodes de recuperació. Els períodes de descans entre estímuls d’entrenament són tan necessaris com l’entrenament per produir sobrecompensacions. En cas contrari podem caureen el sobreentrenament

AlternançaAlternança

En la planificació de l’entrenament, les carregues de treball han desucceir-se de manera alterna

Elements de la càrregaElements de la càrrega

Per conèixer la càrrega òptima del treball s'han de tenir Per conèixer la càrrega òptima del treball s'han de tenir en compte: en compte:

el contingut de la càrrega: es refereix al que es treballarà, el contingut de la càrrega: es refereix al que es treballarà, els exercicis i els mètodes que es faran servir per a els exercicis i els mètodes que es faran servir per a l'entrenamentl'entrenament

la naturalesa de la càrrega: que determina l'aspecte (en la naturalesa de la càrrega: que determina l'aspecte (en quantitat) dels estímuls exercits sobre l'organisme. El quantitat) dels estímuls exercits sobre l'organisme. El volum, magnitud, freqüència, intensitat, densitat. volum, magnitud, freqüència, intensitat, densitat.

la organització lògica: distribució de les càrreguesla organització lògica: distribució de les càrregues

Fórmula de Fórmula de Karvonen/freqüència Karvonen/freqüència cardíaca de reservacardíaca de reserva

• (220-edat-FCR) x % desitjada + FCR

• Un alumne de 18 anys te una freqüència cardíaca en repòs (FCR) de 60 p/m. Vol entrenar-se al 80% de la seva capacitat màxima. Quina serà la seva freqüència cardíaca d’entrenament?

1) 220-18 = 202 2) 202-60 = 1423) 142x0.8 = 114 4) 114+60 = 174 p/m

Com s’entrenen les diferents Com s’entrenen les diferents qualitats físiquesqualitats físiques

S’ha d’avaluar l’estat de salut general i la motivació que S’ha d’avaluar l’estat de salut general i la motivació que tenim per començar a treballartenim per començar a treballarS’ha de tenir clar fins on volem arribar (nivell de S’ha de tenir clar fins on volem arribar (nivell de rendiment) i l’objectiu o els objectius que s’han de rendiment) i l’objectiu o els objectius que s’han de treballartreballarS’ha d’avaluar el nivell inicial de condició física amb els S’ha d’avaluar el nivell inicial de condició física amb els tests i les proves que has anat coneixent. Aquesta tests i les proves que has anat coneixent. Aquesta avaluació ha de fer-se abans de planificar les sessions avaluació ha de fer-se abans de planificar les sessions de treball.de treball.S’ha de planificar l’entrenament definint el treball diari S’ha de planificar l’entrenament definint el treball diari (nombre de sessions, exercicis i càrregues) al llarg de (nombre de sessions, exercicis i càrregues) al llarg de les sessions d’entrenament, de manera que s’adapti als les sessions d’entrenament, de manera que s’adapti als principis i les lleis de l’entrenament i al nivell de condició principis i les lleis de l’entrenament i al nivell de condició física inicial.física inicial.

Elements de l’entrenamentElements de l’entrenamentCapacitats Volum Intensitat Recuperació

Condicionals Temps/rep Càrrega Velocitat Durada

Resistència aeròbica De 3’ a 30’Més de 30’

140-170 p/min130-160 p/min

Mitjana-altaModerada

CurtaMitjana

Resistència anaeròbica Fins a 3’ Més 170 p/min Molt alta Llarga

Força màximaForça-velocitat

Força-resistència

PoquesMitjanesMoltes

85-100%70-80%

menys del 50%

LentaAlta

Mitjana

LlargaMitjanaCurta

Velocitat reaccióVel de moviment

MitjanesPoques

MitjanaAlta

MàximaMolt alta

MitjanaLlarga

Flexibilitat Mitjanes Baixa Lenta curta

Un pla anual té:

•Habitualment 2 macrocicles (poden variar) de 5 a 6 mesos o més.•Cada macrocicle té 3 períodes

•Període preparatiu (general i específic), d’uns 3 mesos.•Període competitiu, 1 mes•Període transitori

•Cada període es divideix en un o més mesocicles (de 4-5 setmanes), on es detalla el pla d’entrenament. No es passa al següent fins que no s’ha finalitzat l’anterior

•Cada mesocicle s’estructura en diversosmicrocicles (d’1 setmana aprox.)

•I cada microcicle en sessions d’entrenament

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENTPLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT

cicles de l’entrenamentpreparació del treball a realitzar

macrocicle mesocicle microcicle sessió d’entrenament

• una temporada• un cicle

períodes d’entrenament de dos a quatre mesos

conjunt de sessions de dos a catorze dies

• escalfament• part principal• part final

PLANIFICACIÓ I PERIODITZACIÓ DE L’ENTRENAMENTPLANIFICACIÓ I PERIODITZACIÓ DE L’ENTRENAMENT

períodes

1. Període preparatori

2. Període competitiu

Períodes d’entrenament: divideix la temporada en tres fases molt característiques per aconseguir el millor rendiment.

3. Període de transició

màxim rendiment

general

específic

descans total

descans actiu

Periodització de l’entrenamentPeriodització de l’entrenament

Evolució de les qualitats físiques Evolució de les qualitats físiques amb l’edatamb l’edat

0

20

40

60

80

100

0 7 14 21 28 35 42 49 56 63 70

Edat

Val

ors

en

%

Flexibilitat Força Velocitat Resistència