Articulos Culturistas

7/22/2019 Articulos Culturistas

1/113

Qu es la intensidad del entrenamiento?

Una de las discusiones ms asentadas en el campo de la fuerza tiene que ver conla definicin de intensidad, donde todo el mundo tiene su propia definicin quepone por encima de las de los dems.

En mi opinin, la mayora de las discusiones son simplemente varias personasusando las mismas palabras para definir conceptos diferentes, y no veo el motivopara que haya slo una forma de medir la intensidad en el entrenamiento. Es ms,creo que usando varias definiciones, el entrenamiento puede ser descrito de formams precisa.

Intensidad de cargaPodra decirse que la primera definicin de intensidad viene de los cientficos deldeporte y entrenadores (especialmente de entrenadores de levantadoresolmpicos), intentando definir y medir las cosas que ellos consideran importantes.En este caso, la intensidad se define como el porcentaje del mximo total de carga

que podra ser usada.

En este esquema, una carga del 75% (por ejemplo, si tu mximo es de 100 kg yests levantando 75 kg), tiene una intensidad menor que si usas el 95% de lacarga mxima (por ejemplo, si estuvieras usando 95 kg de tu mximo de 100).

La ventaja de este mtodo es que es muy fcil calcular y hacer comparacionesconcretas: alguien que est levantando un 95% de su mximo est trabajando auna intensidad menor que quien est levantando un 75% o un 85% de su mximo.Esto se usa sobre todo en la investigacin, donde es relativamente fcil hacer unaprueba a alguien para saber su mximo y luego determinar a qu porcentaje est

trabajando, en base al peso que est levantando en ese momento Desgraciadamente, si slo miramos el porcentaje del mximo, estamos ignorandoalgunos aspectos cruciales de la carga de entrenamiento. Tanto en levantadoresolmpicos como en Powelifting, no es extrao ver gente haciendo una cantidadsubmxima de repeticiones para un determinado peso (no llegando al fallo). Esdecir, en teora una carga del 85% de tu mximo te debera permitir hacer 5repeticiones, aunque te costar muchsimo al final y la tcnica puede empeorar.

En muchos levantadores (y esto se ve sobre todo en los levantadores olmpicos)sera preferible repetir series de 2 repeticiones al mismo 85% del mximo, paraasegurarse de que la tcnica es buena y que la velocidad de ejecucin siguesiendo rpida; algunos powerlifters entrenan de esta manera tambin.

Es obvio que hacer 2 repeticiones al 85% del mximo, o hacer 5 repeticiones almismo 85% del mximo van a tener un nivel de esfuerzo/dificultad muy diferentes,aunque la intensidad de carga sea la misma.

Hay un problema adicional, y es que la fuerza mxima real puede variar de un dapara otro. Basar el entrenamiento en porcentajes puede ser engaoso cuando lo
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/que-es-la-intensidad-del-entrenamiento.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/que-es-la-intensidad-del-entrenamiento.html


2/113

que debera ser el 90% de la carga mxima, hoy es mayor o menor debido acambios en la forma fsica o por cansancio.

Esto me da la segunda definicin ms conocida de intensidad.

Intensidad del esfuerzo

Los ms cercanos al entrenamiento HIT (High intensity of training) suelen definir laintensidad a su manera, que es relativa a lo cerca que se est del fallo muscular, osimplemente al esfuerzo realizado durante la serie. Esta definicin de intensidadpodra usarse slo en trminos de "dificultad". Cuanto ms duro/difcil te resultecompletar la serie, ms intenso habr sido y viceversa.

En esta definicin, se suele decir que el 100% de intensidad se da cuando se llegaal fallo muscular durante la parte concntrica del movimiento. Algunas personasargumentan que no se puede medir una intensidad de menos del 100%, mientrashay quienes usan mtodos como el clculo del ndice de Esfuerzo Percibido (RPE)o simplemente series cercanas al fallo para medir la intensidad del esfuerzo.

Evidentemente una serie en la que el levantador llegue a su lmite absoluto(llegando realmente al fallo muscular), tendr una intensidad del 100% y un ndicede Esfuerzo Percibido de 10 (sobre una escala de 10). Un levantador que pareuna repeticin antes del verdadero fallo muscular (fallo-1) tendr un ndice deEsfuerzo Percibido de 9 y un 90% de la intensidad mxima; en una serie quetenga un 8 de RPE deberan quedar 2-4 repeticiones para el fallo, etc.

Cabe destacar que para poder determinar cmo de cercas ests del fallomuscular, es necesario llevar un tiempo entrenando hasta el verdadero fallo. Conla prctica, la mayora de los levantadores podrn saber si podran haber hecho 1,

2 4 repeticiones ms. Los principiantes que no sean capaces de identificar elverdadero fallo muscular, no lograrn esto. Hay que mencionar tambin quegeneralmente un buen entrenador puede detectar cmo de cerca ests del fallomuscular, fijndose en factores como la velocidad del levantamiento y lo dura quete est resultando el esfuerzo que realizas. Una vez ms, esto requiere prctica yexperiencia para poder hacerse de forma precisa.

Resumen de mitad de artculoFrancamente, creo que si usamos las dos definiciones antes mencionadas deintensidad (intensidad de carga e intensidad del esfuerzo), el entrenamiento sepuede describir de forma mucho ms precisa que usando una sola de lasdefiniciones. De esta forma, una serie de 12 repeticiones al fallo, podra tener unaintensidad de carga de slo un 75%, pero una intensidad de esfuerzo del 100%(RPE de 10), una serie de 2-3 repeticiones con el 85% del mximo de cargatendra un 85% de intensidad de carga, pero slo un 50-60% de intensidad deesfuerzo (RPE de 6-8).

Ya que estamos, me gustara mencionar el reciente libro de Mike Tuscherer(powerlifter miembro del IPF), The Reactive Training Manual, que tiene un montnde informacin interesante con el enfoque para el entrenamiento mencionado en


3/113

este artculo, utilizando EPR, suspensin de fatiga, etc, para autorregular elentrenamiento para el Powerlifting. Recomiendo este libro a todos los interesadosen el tema.

Otros aspectos de la intensidadPor supuesto, creo que hay otras definiciones de intensidad que pueden ser tiles,o al menos descriptivas cuando miramos un entrenamiento. Nadie dira que unaserie al 1RM (100% de intensidad de carga y 100% de intensidad de esfuerzo) yuna serie de sentadillas a 20 repeticiones (quizs al 70% de intensidad de carga,pero al 100% de intensidad de esfuerzo) son igual de intensos, porque sonintensos de diferente forma. Una serie de 8 repeticiones, a 1 repeticin del fallomuscular en Press de banca (80% de intensidad de carga y 90% de intensidad deesfuerzo) tambin sera intensa, pero de una forma diferente a los otros dosejemplos.

Teniendo en cuenta que todo el mundo sabe que el entrenamiento puede tenerdiversos efectos en el sistema neuronal, muscular o metablico en funcin de la

intensidad, considero razonable estudiar el entrenamiento en trminos deintensidad neuronal, muscular y metablica. Las series entre 1 y 3 repeticionescentran su intensidad en el sistema neuronal, mientras que las series de entre 6 y10 repeticiones sern intensas sobre todo para el sistema muscular y en las seriesde 20 ms repeticiones predomina la intensidad metablica (aunque muchasveces el esfuerzo muscular sigue siendo bastante alto).Para terminar, habiendo visto entrenar a tantos culturistas, podra llegar a sugerirotra definicin de intensidad, en trminos de concentracin. Es bastante comnver culturistas levantando pesos aparentemente bajos, centrndose en hacer cadarepeticin lo ms dura posible, haciendo movimientos lentos e intentando generarla mxima tensin muscular posible en todos los aspectos del movimiento.

Mientras que la intensidad de cargar puede ser bastante baja, la intensidad deesfuerzo y la de concentracin son ambas muy altas. Aunque es imposible decuantificar, considero que, sin lugar a dudas, esta definicin de intensidad puedeser potencialmente til.

RecapitulacinInvariablemente, cuando veo discusiones sobre la intensidad del entrenamiento, elproblema ms habitual es que todo el mundo habla de una definicin distinta comosi la suya fuera la nica correcta. Ms bien, yo creo que lo correcto es asumir quela intensidad en el entrenamiento puede tener diferentes significados, y que todospueden tener utilidad o de valor en diferentes momentos.

Como se ha mencionado arriba, hay casos en los que teniendo en cuenta a la vezdiferentes definiciones, puedes obtener ms informacin acerca del entrenamientoque centrndote en una definicin u otra e ignorando todas las dems.


4/113

Volumen / Frecuencia / Densidad / Intensidad de carga / Intensidaddel esfuerzo

Hay una barbaridad de programas y sistemas de entrenamiento en el campo de la fuerza.Podramos clasificarlos todos bsicamente en 2 grupos: los entrenamientos que sonilgicos/inefectivos/contraproducentes, y los que son lgicos y efectivos.

Los programas ilgicos normalmente no ofrecen bases cientficas y muchas veces son diseados ypromocionados mediante mtodos de seduccin en vez de razonamiento. Estos programas noconsiguen proporcionar una progresin lineal clara y generalmente se basan en la mentalidad delms es mejor o sin dolor no hay ganancia. El otro tipo de programas ilgicos es justamente locontrario: se basan en hacer un montn de cosas llamativas, pero nada que realmente vaya aestimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

La primera categora de programas ilgicos est basado en arrastrar tu cuerpo por el suelo; noimporta lo que hagas en el gimnasio siempre y cuando ests quemando o destrozando tusmsculos. Este mtodo no le funciona al 99% de la poblacin. Le funcionar a gente con una

gentica excepcional que consuman enormes dosis de esteorides anabolizantes, pero a nadiems.Las rutinas de este tipo suelen incluir ms de 25-30 series por grupo muscular con montones detcnicas de intensificacin como drop sets, superseries, rests pauses, etc. S, es muy bonito; s,cuando salgas del gimnasio te sentirs como si te hubiera pasado un camin por encima, pero esoNO significa que vayas a crecer! La estimulacin del crecimiento se hace con la progresin. Debesretar a cuerpo con unas bases sistemticas, eso es cierto. Pero no debes superar tu capacidad derecuperacin o no slo no progresars, sino que retroceders! En esta primera categora desistemas ineficientes se hace un algo volumen de trabajo, con una alta frecuencia.

El segundo tipo de programas ilgicos es todo lo contrario: en este sistema, el esfuerzo que vas ahacer en el gimnasio es ridculo. En esta categora estn todos los mtodos de entrenamientoseductores que puedas imaginar... balones suizos,Wobble boards, balones BOSU y otros

sistemas de entrenamiento inestables, as como docenas de movimientos atractivos pero queaislan tanto los msculos que casi no podrs cargar peso en ellos.

Un amigo mi cay en la trampa cuando empez los estudios de kinesiologa aplicada. Antes deempezar sus estudios, era un atleta decente, un velocista que haca sentadillas, cargadas depotencia, peso muerto rumano, etc. En aquellos tiempos, era fuerte y poderoso. Hasta comenzsus estudios y empez a aprender las funciones biomecnicas de cada uno de los msculos delcuerpo. Como resultado, su nuevo entrenamiento para el tren inferior constaba de entre 12 y 15ejercicios. Uno para aislar el msclo grcil, otro para los vastos laterales, otro para el sartorio...bueno, ya me entiendes. El caso es que no haca levantamientos pesados, nada deentrenamientos duros, nada de progresiones reales. Como podas imaginar: no hay ganancias! Nome malinterpretis, es importante conocer la funcin de cada msculo para poder encontrardefectos y as poder corregirlos. Pero la base de cualquier entrenamiento eficiente debera ser eltrabajo duro y la progresin semanal, no el entrenamiento chulo.

Ahora que ya tenemos una idea de qu es lgico y efectivo, vamos a tratar de averiguar qu esefectivo.

La base de todos los programas de entrenamiento efectivos gira entorno a tres factores:progresin, esfuerzo y constancia. Sin uno estos tres elementos el programa acabar en la primeracategora de entrenamientos (ilgico/inefectivo/contraproducente). Por otra parte, cualquierprograma que cumpla con estos tres factores, funcionar, hasta cierto punto. Quizs no sea loideal y lo ms adecuado para tu tipo de cuerpo y para tu perfil psicolgico, pero funconar. Por eso
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/volumen-vs-frecuencia-vs-densidad-vs.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/volumen-vs-frecuencia-vs-densidad-vs.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/volumen-vs-frecuencia-vs-densidad-vs.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/volumen-vs-frecuencia-vs-densidad-vs.html


5/113

me hace gracia cuando veo gente proponiendo diferentes mtodos de entrenamiento superioresa todos los dems; escucha: no hay un programa que sea universalmente el mejor. Sin embargo,cualquier entrenamiento que d progresiones, requiera esfuerzo y ofrezca una recuperacinptima, funcionar. La cosa es encontrar el programa que mejor te funcione a ti.

Hay cinco tipos de programas, clasificados por el predominio de un determinado elemento. Esto es,cinco elementos en los que un programa se puede basar. A no ser que conozcas muy a fondo todala complejidad de los procesos biolgicos y neuronales que se llevan a cabo durante elentrenamiento, deberas centrarte en slo uno de los cinco elementos a la hora de disear unprograma. Te estars preguntando cules son esos 5 elementos. Son:- Volumen- Frecuencia- Densidad- Intensidad de carga- Intensidad del esfuerzo

Aunque todos estos factores entran en juego en cualquier programa, a la hora de disear unarutina debers centrarte en uno slo, convirtindolo en el elemento central del programa.Dependiendo de tu tipo de cuerpo, objetivo, capacidad de recuperacin y el tipo de dieta, serptimo un elemento u otro.

Aqu estn los principales tipos de programas bsicos que puedes hacer:

A) Predominio del volumen:en este tipo de programa se utiliza un alto nmero de series pormsculo para estimular el crecimiento. Cuando usamos pesos altos el objetivo es machacar elmovimiento, mejorando la coordinacin neuromuscular (esto requiere hacer un montn de series,pero poca variedad de ejercicios). Pero cuando se trata de construir msculo estamos hablandoms de acumular la fatiga de todas las series para estimular el crecimiento. En este tipo deentrenamiento se suelen hacer entre 16 y 24 series por grupo muscular. Por otra parte, debido alalto volumen de trabajo por grupo muscular, slo se pueden entrenar uno o dos grupos muscularespor da, lo que tambin significa que puedes (y deberas) trabajar cada grupo muscular slo unavez por semana. Este tipo de entrenamiento suele ser mejor para endomorfos y mesomorfos conuna buena base de experiencia (y que aguanten mucho trabajo duro), pero est lejos de ser

adecuado para ectomorfos o para gente con problemas para ganar peso. Ntese que cuando seentrena con un sistema de alto volumen, no se deben usar tcnicas de intensificacin, comosuperseries y similar. Eso llevara incluso a los fenmenos de la gentica al estancamiento, elsobreentrenamiento o incluso al retroceso.

B) Predominio de la frecuencia:en este sistema se trabaja cada msculo frecuentemente, entre3 y 6 veces por semana. Funciona mejorando la unidad neuronal y forzando al cuerpo a aadirmas msculo porque tiene que trabajar duro casi todos los das. Con este tipo de entrenamiento elvolumen de trabajo tiene que ser bajsimo. De otro modo no dejaras tiempo suficiente a tusmsculos para descansar entre dos entrenamientos, aparte de que las sesiones seran demasiadolargas. Con este enfoque del predominio de la frecuencia trabajas al menos la mitad de tu cuerpocada da, incluso si haces una cantidad moderada de trabajo por grupo muscular, el entrenamientoacabar durando ms de dos horas y esto te llevar a un estado de catabolismo (quema demsculo).

Este tipo de entrenamiento es efectivo con principiantes que tienen un sistema neuronal ineficiente.Tambin es til cuando se busca ganar fuerza sin ganar masa muscular (este sistema mejora laeficiencia neuronal por encima de la masa), pero considero que este sistema es inferior cuando elobjetivo es ganar masa muscular en no principiantes.

C) Predominio de la densidad:la densidad se refiere al trabajo realizado por unidad de tiempo.Cuando se refiere al entrenamiento de la fuerza, la mejor forma de aumentar la densidad es irreduciendo gradualmente los descansos entre series. Con este tipo de entrenamiento haces un


6/113

volumen de trabajo moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descansomuy cortos (entre 15 y 45 segundos) o tcnicas de aumento de la densidad, como las superseriesantagonistas (por ejemplo haciendo un ejercicio de pecho en superserie con uno de espalda). Eneste sistema se puede progresar de dos formas: cargando ms peso y reduciendo menos lostiempos de descanso, o cargando el mismo peso pero bajando ms los tiempos de descanso.

Este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de estimular la liberacin de la hormona delcrecimiento, mucho ms que otros sistemas de entrenamiento. Contrariamente a lo que su nombreindica, la principal funcin de la hormona del crecimiento en adultos es la movilizacin de grasa.Esto quiere decir que incrementando la liberacin de la hormona del crecimiento, a la vez estsayudando a quemar grasa durante tu entrenamiento.

Por esta razn, las rutinas con predominio de la densidad son buenas para ciclos de definicin yespecialmente para endomorfos, que suelen ser los que ms dificultades tienen para eliminargrasa. Este mtodo no es recomendable para ectomorfos ni para ciclos de volumen o fuerza.

D) Predominio de la intensidad de carga:en el entrenamiento de la fuerza, el trminointensidad se refiere a la cantidad de peso levantada en relacin a tu mximo. Por ejemplo, si tumximo en Press de banca con 135 y usas 110 kg en el entrenamiento, ests entrenando al 80%de intensidad aproximadamente. La intensidad no tiene nada que ver con la sensacin de estar

trabajando duro o de estar cerca del lmite. En este sistema se usan pesos muy altos, en un rangoentre el 85% y el 100% de tu mximo. El nmero de series es bastante alto (para maximizar laestimulacin neuronal), pero el volumen de trabajo total es bastante bajo porque te centrasnicamente en 1 2 ejercicios por grupo muscular. En este sistema deberas hacer 2 (a veces 3)ejercicios por grupo muscular con un total de no ms de 16 series por grupo muscular (12 seriessuele ser lo mejor casi siempre). El rango de repeticiones oscila entre 1 y 5.

Con este tipo de entrenamiento la progresin va ligada al peso usado: cada semana debersintentar levantar ms y ms peso (con la tcnica correcta).

Los ms apropiados para este tipo de entrenamiento son los endo-mesomorfos: personas conbuen nivel muscular, pero que tambin tienen grasa. Este sistema podra no ser el mejor paragente musculosa pero muy delgada, para proteger sus articulaciones.

Este tipo de entrenamiento no es adecuado para ectomorfos porque sus articulacionesnormalmente son demasiado dbiles y sus extremidades son demasiado largas para realizar estetipo de levantamientos de forma segura y efectiva.

E) Predominio de la intensidad del esfuerzo:ahora estamos hablando de llegar al lmite deldolor. En este tipo de entrenamiento se hace cada serie ms all del fallo muscular. El objetivo esconvertir cada serie en una autntica tortura; bsicamente, la serie termina cuando ya es imposiblecontraer el msculo. Para hacer eso hay que usar mtodos como los drop sets, rest/pause,repeticiones parciales, isomtricas, negativas, etc. Como cada serie es tan brutal, te ser imposiblehacer un alto volumen de trabajo con este sistema. Las sesiones duran entre 30 y 45 minutos eincluyen alrededor de 4-6 series por grupo muscular (pueden hacerse 8 series para la espaldadada la complejidad de su estructura).

Este tipo de entrenamiento es adecuado para ectomorfos y para cualquiera que tenga problemaspara ganar masa muscular, aunque no todo el mundo puede entrenar de esta forma:Tienes que ser lo suficientemente fuerte como para hacer cada repeticin a muerte. Si no vas allmite en todas las series, ests perdiendo el tiempo y no obtendrs resultados con este sistema.Para obtener beneficios con este tipo de entrenamiento tienes que estar mentalmente preparado yser capaz de aguantar unos niveles de dolor muy altos.

Tienes que ser disciplinado para evitar hacer demasiado trabajo. Todo el mundo que he visto queno ha obtenido resultados con este mtodo han fallado porque no eran capaces de hacer tan poco


7/113

trabajo. Suban las series a 10 incluso 14 por grupo muscular, o no se tomaban los 2-3 das dedescanso necesarios para crecer con este sistema.


8/113

Ms all de las series y repeticiones:un vistazo al volumen de

entrenamiento

Cul es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizs te sorprenda lo que voy a decir acontinuacin: no hay ningn rango de repeticiones mgico. Hay rangos razonables, pero al final delda, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aerbico,cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servir para ganar msculo sise usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de lite esque no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas,otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quienderrot a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de

entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creafirmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.

Aqu tenemos el paradigma que desconcierta a la mayora de la gente... Chet Yorton haca seriesde 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger haca series de 5 repeticiones... y ambos eranenormes! Qu quiere decir esto?Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es mscompleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto delvolumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: ms importante que las series y repeticiones

Qu es el volumen de entrenamiento?Por qu tiene que importarme? Vemoslo un poco ms afondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)O de forma ms sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdaddeberamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es unaherramienta ms completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento orutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las tcnicas deentrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visin muy objetia de cmode duro ests entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares: 3 series de 8-10 repeticiones. 5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y vers montones de argumentando porqu cada uno de los protocolos essuperior a los dems. Aquellos que apoyan el protocolo de 3x8-10 te dirn que el 5x5 es inferiorporque las bajas repeticiones no crean msculo, o porque las series de 5 repeticiones no tienen

suficiente tiempo bajo tensin. Por otro lado, los defensores del 5x5 dirn que las primeras

repeticiones de cada serie del 3x8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimientoporque el peso se siente relativamente bajo.


9/113

Quin tiene razn? Ninguno. Ambos enfoques son vlidos, y virtualmente iguales si te fijas en elvolumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Djame que te explique.

La mayora de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantara a 8repeticiones. Es una generalizacin, por supuesto, pero sirve para la comparacin. Para los dosenfoques de arriba, tendramos el siguiente volumen de entrenamiento: 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomandocomo referencia series de 9 repeticiones).

5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

Esto es una versin muy simplificada de la comparacin. Hay otras variables posibles que puedencambiar la situacin. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estosdos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen deentrenamiento) es casi idntico.

Adems, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de pesorazonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento seran 2400 kg.Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primerasrepetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe loimposibles que son las ltimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no sonrecomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta til.

Empiezas a verlo ms claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpoest trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensin y carga. Aunque este sistema no esperfecto para analizar las rutinas, es ms avanzada que fijarte nicamente en el nmero de seriesy repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

Enmi artculo sobre divisiones de entrenamiento(en ingls) , indiqu unas cuantas cantidades deseries a realizar semanalmente segn grupo muscular. Aqu una recapitulacin: 9-15 series semanalesgrupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, laespalda, los hombros y los cudriceps.

6-9 series semanalesgrupo musculares pequeos. Aqu van los bceps, trceps,gemelos, abdominales y femorales.

Estos totales de series se pueden usar para indicar un nmero apropiado de ejercicios paraestrcturar cada grupo muscular. A partir de aqu, puedes calcular posibles volmenes para cadaejercicios basndote en tu fuerza. Estos volmenes totales se pueden usar para calcular unmontn de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunosrangos de repeticiones te funcionarn mejor que otros. Es ms, no todos los grupos muscularesresponden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cmo funciona tucuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es ms importante que esto.

Para encontrar la mejor combinacin de series y repeticiones debes tener una idea razonable decul es tu verdadero 1RM (peso mximo para una repeticin) para cada levantamiento. Si no,estars simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutinade sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cudriceps (un msculo grande), haremos entre 3 y 5series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un msculo grande.
http://www.muscleandstrength.com/articles/the-ultimate-muscle-building-split-reference-guide.htmlhttp://www.muscleandstrength.com/articles/the-ultimate-muscle-building-split-reference-guide.htmlhttp://www.muscleandstrength.com/articles/the-ultimate-muscle-building-split-reference-guide.htmlhttp://www.muscleandstrength.com/articles/the-ultimate-muscle-building-split-reference-guide.html


10/113

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg

Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debera ser capaz de hacer 8repeticiones con 100 kg.

Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro

hipottico levantador no sera capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamospues que hace todas las series con 90 kg.

4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la mediapara el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra slida cuando se busca un rango de5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.

Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces.Coge el nmero de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplcalo por el peso ytendrs el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquierrango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas: 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.

85 kg x 3 series x 11 repeticiones.

90 kg x 4 series x 8 repeticiones.

100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el nmero deseries y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones.

Hay un mtodo simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el

volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio quequieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces lassiguientes series de press de banca: Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.

Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.

Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.

Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevasusando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener lamisma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, as que decides trabajar con 100 kg en

todas las series. Tambin quieres utilizar dos series en rampa y limitar las repeticiones en estas

series a 5, paa no llegar fatigado a las series mximas con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma: Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.

Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de


11/113

series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallarlas repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinacin(dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que d como resultado 27. Por ejemplo: 4 series x 7 repeticiones con 100 kg.

5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los nmeros queden exactamente iguales. La cuestin no eshacer que todo encaje en una frmula matemtica perfecta, sino mantenerte dentro de una mismazona.

Odio las matemticas!

Odias las matemticas? Intenta no hacer esto ms complicado de lo que ya es. En vez deconvertirlo todo en una frmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen deentrenamiento como gua general. El volumen de entrenamiento es lo ms til cuando comparasdos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamientosemanal mucho ms alto, hay que tener cuidado.

La prxima vez que alguien intente argumentarte qu rango de repeticiones es el mejor, intenta

centrar la conversacin en el volumen total de entrenamiento. Al final del da, hay un montn decaminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es nico, y no hay dosculturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo,tmate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volmenes de entrenamiento que ests usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte nicamente en los rangos derepeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el nmero de repeticiones por el nmerode series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un mtodo de anlisis ms eficiente, yaunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.


12/113

Escala de Activacin Neuromuscular revisada

Como he mencionado ya varias veces en el pasado, los msculos se recuperan muy rpido ypueden manejar un montn de trabajo. Es el sistema nervioso el que limita el volumen y la

frecuencia que puedes tolerar. Tambin sostengo que cuando ms trabajo hagas sin exceder tucapacidad de recuperacin, ms progresars.

Saber cmo de estresante es un ejercicio para el SNC puede ayudarte a seleccionar mejor losejercicios. Pero recuerda tambin que los ejercicios que causan ms fatiga neuronal son los quedan lugar a ms activacin de fibras y son potencialmente ms efectivos.No es tan sencillo como simplemente elegir los ejercicios con menos impacto en el sistemanervioso. Seguro que puedes realizar un montn de trabajo de esos ejercicios sin sobreestresar elsistema nervioso, pero esos ejercicios no resultarn en tanto crecimiento como un trabajo msdemandante.

Antes de presentar la Escala de Activacin Neuromuscular (NMA), voy a explicar como usarla paraplanificar tus rutinas. La escala original fue diseada por Leo Costa, y puntuaba los ejercicios en 7niveles diferentes de activacin neuromuscular. He aadido 3 niveles para tener en cuenta otrosaspectos de mis mtodos de entrenamiento.

NIVEL 1: ejercicios de aislamiento sin fase excntrica.NIVEL 2: ejercicios compuestos sin fase excntrica.NIVEL 3: ejercicios de aislamiento con resistencia variable (mquinas con levas, con placas depeso).NIVEL 4: ejercicios compuestos con resistencia variable (mquinas con levas, con placas de peso).NIVEL 5: ejercicios de aislamiento con resistencia fija (la mayora de los sistemas de poleas,mquinas de jaln dorsal, etc).

NIVEL 6: ejercicios compuestos con resistencia fija (la mayora de los sistemas de poleas, press depiernas, sentadilla hack, etc).NIVEL 7: ejercicios de aislamiento con pesos libres.NIVEL 8: ejercicios compuestos con pesos libres en los que el cuerpo se encuentra en unaposicin estable (el torso no se mueve).NIVEL 9: ejercicios compuestos con pesos libres en los que el torso se mueve (sentadillas, pesomuerto, dominadas con lastre, levantamientos olmpicos, etc).NIVEL 10: ejercicios compuestos con resistencia aadida variable (cadenas aadidas, bandaselsticas, etc).

Los ejercicios ms efectivos a la hora de activar el sistema nervioso y estimular el crecimientomuscular y las ganancias de fuerza son los niveles 8, 9 y 10. Como tal, deben representar elgrueso de tu entrenamiento. De todos modos, el resto de ejercicios tambin tiene su lugar a la horade aumentar la carga de trabajo y la estimulacin del crecimiento.

Por tanto, es importante conocer el impacto cuando se trata de seleccionar los ejercicios para elfinal de cada rutina. Por ejemplo, si despus de la parte importante de la rutina (los ejercicios denivel 8,9 y 10), todava te sientes fresco y con el SNC en condiciones, puedes aadir trabajo deasistencia de cualquier nivel.
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/04/escala-de-activacion-neuromuscular.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/04/escala-de-activacion-neuromuscular.html


13/113

Sin embargo, si sientes que el SNC empieza a estar muy fatigado despus de los levantamientosprincipales, es mejor quedarse con el trabajo de asistencia de bajo impacto neuronal, por ejemploejercicios de los niveles 1 al 5.Si quieres aadir algo de trabajo sin cargar ms el sistema nervioso, haz slo ejercicios de losniveles 1-5.

Finalmente, si vas al gimnasio e incluso antes de empezar a entrenar ya te sientes neuronalmentefatigado, puedes dejar totalmente de lado la rutina original y hacer simplemente ejercicios de nivel1 y 2. En otras palabras, planifica la carga de trabajo principal (ejercicios de nivel 8, 9 y 10) ydespus de eso, seleccionas el trabajo complementario dependiendo de cmo te sientasneuronalmente.


14/113

Patrones de carga para ganar fuerza y volumen

Dejando de lado la seleccin de ejercicios, el factor ms importante para desarrollar tamao yfuerza es la naturaleza de la carga. Esta funcin esta formada por tres elementos interrelacionadosentre s:1- La magnitud de la carga (cantidad de peso a usar)

2- La cantidad de repeticiones por serie (determinada por la magnitud de la carga)3- El patrn de carga

Intensidad, hipertrofia y experiencia de entrenamientoTu cuerpo se adapta al estrs inducido por el entrenamiento hacindose ms fuerte y resistente ala carga fsica. En otras palabras, cuanta ms experiencia tengas en el entrenamiento, ms estrsde entrenamiento podr aguantar tu cuerpo.

Para explicar esto, podemos usar una analoga: una persona empieza un trabajo que requiera unbuen fsico (por ejemplo trabajar en una granja). Esta persona est ocho horas al da haciendotrabajos fsicos. Al principio acabar extremadamente cansado y le costar muchsimo volver al dasiguiente a trabajar. Pero despus de un tiempo, conforme vaya ganando experiencia, la cargafsica diaria afectar a su cuerpo cada vez menos. Su cuerpo se habr adaptado a la brutal

demanda fsica de su trabajo.Lo mismo pasa en el entrenamiento de la fuerza (que viene a ser bsicamente trabajo fsicoartificial). Cuantos ms aos lleves en esto, mejor llevar tu cuerpo el estrs relacionado con elejercicio. Es obvio pues, que cuanto ms experimentado eres, ms alto debe ser el nivel de estrsdel entrenamiento para conseguir progresos.

Tambin est el llamado umbral de intensidad ptima, u OIT (Optimal Intensity Treshold), que esla intensidad a la que se debe trabajar para lograr la hipertrofia total. Puedes usar todos losmtodos avanzados del mundo durante todo el tiempo que quieras, que si no entrenas por encimadel umbral de intensidad ptima, no crecers al mximo.

La siguiente tabla indica las intensidades de entrenamiento ideales, dependiendo del nivel de lapersona.

Nivel de experiencia Umbral de intensidadptima

Rango de intensidad aceptable

Principiante 60% 50-70%

Intermedio 70% 60-80%

Avanzado 80% 70-90%

Cabe mencionar que aunque entrenes por debajo del umbral de intensidad ptima (o por debajodel rango de intensidad aceptable), puedes seguir ganando algo de msculo. De todas formas, esa

hipertrofia ser principalmente de tipo no funcional. Es la llamada hipertrofia sarcoplasmtica yviene a ser un aumento del contenido de las clulas musculares, por elementos que no son fibrasmusculares. Como resultado, el msculo ser ms grande, pero su fuerza prcticamente noaumentar.

La siguiente tabla muestra las diferentes zonas de entrenamiento dependiendo del nivel de lapersona.

Nmero de repeticiones (RM) para cada zona de entrenamiento en funcin del nivel del
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/usando-patrones-de-carga-para-ganar.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2010/09/usando-patrones-de-carga-para-ganar.html


15/113

individuo

Zona de entrenamiento Principiante Intermedio Avanzado

Fuerza 5-9 3-7 1-5

Hipertrofia funcional 10-12 8-11 6-8

Hipertrofia total 13-17 11-15 9-13

Fuerza-resistencia >18 >15 >14

Para un mximo crecimiento muscular, deberas ocupar la mayora del tiempo de entrenamiento enlas zonas de hipertrofia funcional y de hipertrofia total. Para conseguir volumen se debera dividir eltiempo de entrenamiento al 40% para cada una de las dos zonas antes mencionadas.Normalmente se hacen los ejercicios compuestos en rangos de hipertrofia funcional y los deaislamiento en rangos de hipertrofia total.

De vez en cuando el otro 20% del tiempo que nos queda, estara bien dedicarlo al entrenamientoen un rango de fuerza, ya que esto aumentar el tono miognico (tono muscular), dndonos unaspecto ms denso y duro. Adems, esto aumentar la capacidad del sistema nervioso de reclutarfibras musculares, que aumentarn los efectos de los entrenamientos de hipertrofia de despus.

El trabajo de la fuerza-resistencia (especialmente cuando se usan intervalos de descanso bajos)puede ayudar a perder grasa, a mejorar el sistema cardiovascular, e incluso puede servir a modode recuperacin activa cuando se usa con cargas muy suaves.

La siguiente tabla explica brevemente los beneficios de cada zona de entrenamiento (en funcin dela intensidad general).

Intensidad Nombre de la zona Efectos positivos

85-100% Fuerza mxima Aumenta la fuerza-resistenciaEstimula la hipertrofia funcional

Incrementa la densidad muscular

80-85% Hipertrofia funcional Estimula la hipertrofia funcionalAumenta la fuerza

70-80% Hipertrofia total Estimula la hipertrofia total (funcional y nofuncional)

Incrementa ligeramente la resistencia muscular

Mejora la tolerancia al cido lctico

50-70% Fuerza-resistencia Incrementa la hipertrofia no-funcional

Incrementa la resistencia muscularMejora la capilarizacin


16/113

Patrones de cargaUn patrn de carga es la forma en que se organizan las series para un determinado ejercicio. Porejemplo, en lasseries uniformes,las series deben hacerse con el mismo peso y las mismasrepeticiones, mientras que en las cargas en ola, las cargas piramidales o las cargas en meseta, secambia el peso en cada serie. Vamos a ver un poco ms a fondo cada uno.

Series uniformesEn las series uniformesse hacen una o dos series de calentamiento para acercarte al peso al quevas a trabajar, que se mantendr durante todos las dems series del ejercicio. Por ejemplo,pongamos que vas a hacer 4x6-8 series. Hars:

1x8 @ 40 kg (calentamiento)1x8 @ 60 kg (calentamiento)4x8 @ 85 kg (series efectivas

Es posible que a causa de la fatiga de las series de calentamiento, no seas capaz de completar las8 repeticiones en las ltimas una o dos series. De ah que haya dicho antes 6-8 repeticiones, envez de dar un nmero concreto. Creo que es beneficioso dar un margen de 2 repeticiones a la horade disear un programa de entrenamiento. Si ests en forma y te sientes capaz de hacer 8repeticiones, no es mejor hacer 8 que 6? Claro que s.

Y por el contrario, si ests cansado y no eres capaz de hacer las 8 repeticiones, quiere decir quela sesin ha sido un fracaso? No, siempre y cuando te quedes en el margen de las 2 repeticiones.

De forma grfica, las series uniformesson algo as (siguiendo con el ejemplo del 4x6-8):

Cargas en olaLas cargas en ola son un patrn de carga en el que el peso y las repeticiones varan en cada serie,en una ola. Una ola es un grupo de 2-3 series. Normalmente se hacen 2 olas para ganar tamaomuscular, mientras que para fuerza se hacen entre 2 y 4 olas. Se deben poner pesos ms altos encada ola.

A la hora de planear una ola para hipertrofia, puedes usar uno de los siguientes patrones:

Ola de hipertrofia con ganancias de fuerza:Serie 1: zona de hipertrofia totalSerie 2: zona de hipertrofia funcionalSerie 3: zona de fuerza

Ola de hipertrofia/fuerza

Serie Principantes Intermedios Avanzados

Serie 1 15 reps 12 reps 10 reps






Ola de hipertrofia con ganancias de fuerza-resistencia:


17/113

Serie 1: zona de fuerza-resistenciaSerie 2: zona de hipertrofia totalSerie 3: zona de hipertrofia funcional

Ola de hipertrofia/fuerza-resistencia

Serie Principiantes Intermedios AvanzadosSerie 1 20 reps 18 reps 15 reps






Para entrenar la fuerza se pueden usar los siguientes patrones:

Ola de mezcla de fuerza/hipertrofia funcionalSerie 1: zona de hipertrofia funcionalSerie 2: zona de fuerza relativaSerie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de mezcla de fuerza/hipertrofia funcional

Serie Principiantes Intermedios Avanzados







Ola de mezcla entre fuerza relativa y fuerza mximaSerie 1: zona de fuerza relativaSerie 2: zona de fuerza mediaSerie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de mezcla entre fuerza relativa y fuerza mxima





18/113





Ola de fuerza relativaSerie 1: zona de fuerza mediaSerie 2: zona de fuerza absolutaSerie 3: zona de fuerza absoluta

Ola de fuerza relativa



Serie 2 6 reps 4 reps 2 repsSerie 3 4 reps 2 reps 1 reps




Cargas piramidalesLos esquemas piramidales estn ya pasados de moda, pero pueden seguir usndose enentrenamientos de volumen (no son tan tiles cuando se entrena la fuerza). En una pirmideregular, empezars con un nmero de repeticiones alto y un peso bajo, y en cada serie irssubiendo el peso mientras bajas las repeticiones. En una pirmide invertida hars justo lo contrario:empezars con un peso alto haciendo pocas repeticiones, e irs bajando la carga mientrasaumentas las repeticiones en cada serie.

En una pirmide doble, empezars como en una pirmide regular: comenzado con un nmero derepeticiones alto, que ir bajando durante las siguientes 2-3 series, y despus volver a subir enlas ltimas 1 2 series.

Aqu algunas imgenes que muestran cmo es un entrenamiento piramidal.

Las cargas piramidales tienen dos inconvenientes:1. Causan demasiada fatiga para que las series duras sean efectivas (pirmide

regular).2. Se empieza con la parte dura demasiado pronto, cuando el Sistema NerviosoCentral an no est activado del todo (pirmide invertida).

La pirmide doble, que es lo ms parecido a las cargas en ola, es menos problemtica y deberaser la preferida en caso de querer usar el patrn piramidal.

Carga piramidal plana


19/113

Este mtodo es similar a la carga piramidal, ya que la carga aumenta en cada repeticin. Encambio, el nmero de repeticiones permanece invariable. Esto significa que las nicas seriesrealmente efectivas son las 1-2 ltimas, mientras que las otras 2 3 son calentamientosprogresivos (aunque tambin tendrn efecto en el entrenamiento).

Este es el esquema de carga que usaba Dorian Yates, entre otros. Existe la creencia popular deque Yates entrenaba HIT o Heavy Duty, haciendo nicamente una serie de cada ejercicio al fallo.Pues no! En realidad Yates haca hasta 5 series de cada ejercicio, pero slo la ltima llegaba alverdadero lmite del esfuerzo.

Este mtodo es interesante cuando se trabaja en la zona de hipertrofia funcional porque permitepreparar gradualmente el SNC y los msculos para el esfuerzo mximo sin conllevar estodemasiada fatiga (que podra interferir con el entrenamiento al mximo esfuerzo). De todas formas,en la mayora de los casos, el volumen eficaz, o el nmero de repeticione s que son losuficientemente duras como para causar una adaptacin, es demasiado bajo.

Es un buen cambio para cuando has estado mucho tiempo entrenamiento a alto volumen. Porejemplo, si un levantador ha estado haciendo una rutina de alto volumen durante 6-8 semanas, sihace despus 3-4 semanas de carga piramidal plana con un bajo volumen de trabajo, har que sucuerpo se recupere del trabajo anterior adems de producir un efecto de supercompensacin. Es lo

que se llama adaptacin retrasada.

La siguiente tabla ilustra cmo sera un esquema de carga piramidal plana:


Serie 1 10 reps @ 50% 8 reps @ 55% 6 reps @ 60%





Cargas en mesetaLas cargas en meseta son parecidas a la carga piramidal, excepto por dos diferencias:

No hay tantos pasos diferentes, y en una serie se hacen varios pasos.

Bsicamente haces diferentes mesetas (entre 2 y 4), cada uno con 2 series con la misma carga ymismas repeticiones. Despus de una mesetapuedes empezar otro de mayor o de menorintensidad. Aqu unos ejemplos:

Ejemplo de mesetaprogresiva







20/113



Ejemplo de meseta regresiva








Ejemplo de meseta de doble progresin








Personalmente prefiero las mesetasde doble progresin porque te permiten estar bien preparadopara las series ms duras sin llegar demasiado fatigado.

ConclusinComo puedes ver, no hay una forma nica de conseguir unos msculos grandes y fuertes. Pero sientiendes los principios cientficos bsicos detrs del progreso en conjunto, estars mejorpreparado para disear programas de entrenamiento efectivos y eficientes. Ahora, manos a laobra!


21/113

Periodizacin y especializacin

Cul es la duracin ideal de un ciclode entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres ms inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez queuna fase de entrenamiento debera ser "lo suficientemente larga para provocar la transformacinfsica deseada mediante la generacin de un estrs que lleve a la adaptacin... pero losuficientemente corta para evitar la habituacin al entrenamiento as como el estancamientopsicolgico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, cul es la duracin ideal de un ciclo de entrenamiento?Dos

semanas?Tres?Seis?Doce?En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semanade descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 ltimas semanas son lasms duras y la primera semana del siguiente ciclo acta a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artculo sobre elmodelo de progresin a prueba de fallos.Laprimera semana es la de introduccin, la ms fcil. Despus durante 2 semanas aumentas elestrs del entrenamiento aadiendo volumen e incrementando la carga media. Despus empiezasun segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrs de entrenamiento, que ir aumentando en lassiguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es ms inteligente empezar el ciclo con una carga de introduccin (que a la vezacta de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo,porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios.Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmentemenor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera paradescarga.

Adems es importante psicolgicamente. Tu percepcin del entrenamiento influencia en el empeoy la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga despus de 3 semanas duras, tuentrenamiento tender a un estado anticlmax: subconscientemente pensars "lo duro est hecho,ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, slo que conmenos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrs redudico" al principio del ciclo (recuperndote delanterior), instintivamente lo vers como una preparacin para el trabajo ms duro y tuconcentracin y calidad de entrenamiento ser superior, obteniendo mejores resultados.
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.html


22/113

Un modelo de progresin simple y aprueba de fallos

Prefacio: esta es la versin bsica de un sistema que garantiza el xido y la progresin en losmovimientos bsicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, sernpresentadas en el futuro.

Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentracuando se trata de aadir peso a la barra. Cmo progresar semana tras semana. Personalmente,autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero ensear la autorregulacin no es fcil.Es por eso que cre este modelo de progresin a prueba de fallos.

Si lo sigues, progresars a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso s,tienes que seguir con l bastante. El sistema de progresin no es rpido pero tras un perodo de unao, deberas haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de

unas destacables ganancias de masa muscular.

Las pautas a seguir son:1- Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.2- Slo se usa en los movimientos bsicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas,peso muerto y sus variantes.3- No corras. Algunos das sentirs que puedes ir ms rpido que el esquema de progresin(progresar ms de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos msexplosivos, pero mantn el plan original.4- Si te sientes en un "da mgico" donde parece que tu fuerza no tiene lmite, cete al peso

planificado... pero haz un montn de series ms, con el peso planeado.

Consiste en una fase de 6 semanas con 2 bloques de 3 semanas.Primero, selecciona la zona de entrenamiento (rango de repeticiones) que usars para el/losmovimiento/s. No tienes por qu usar exactamente los que he dicho yo antes, mientras ests entrela zona de 3 repeticiones (3-5 por ejemplo) y por debajo de 10 repeticiones.

Pongamos que eliges hacer 3-5 repeticiones. Para conocer el peso que usars, haz la prueba en laporcin ms baja del rango de repeticiones. En nuestro caso, probaramos el peso mximo quesomos capaces de levantar con buena tcnica, sin forzar, a 3 repeticiones.Llamaremos a esto PESO MXIMO (de ahora en adelante, PM).

Semana 1 // 3 series de 3 repeticiones con el PM - 20 kg, 3x3 con el PM - 10 kg, 1-3x3 con el PMSemana 2 // 3x3 con el PM - 10 kg, 3x3 con el PM, 1x4 con el PMSemana 3 // 3x3 con el PM, 2x4 con el PM, 1-2x5 con el PMSemana 4 // 3x3 con el PM -10 kg, 3x3 con el PM, 3x3 con el PM + 5 kgSemana 5 // 3x3 con el PM, 3x3 con el PM + 5 kg, 1x4 con el PM + 5 kgSemana 6 // 3x3 con el PM + 5 kg, 2x4 con el PM + 5 kg, 1-2x5 con el PM + 5 kg


23/113

Al final del ciclo de 6 semanas, puedes:a) Mantener los mismos ejercicios, volver a probar tu PM y empezar un nuevociclo.b) Empezar otro ciclo, aadiendo 5 kg ms (de forma que el nuevo peso mximosea tu actual PM + 10 kg, porque ya habas subido 5 durante el ciclo)

c) Cambia los ejercicios, vuelve a probar el PM y empieza un nuevo ciclo de 6 semanas.


24/113

La biblia de la periodizacin (parte 1/2)

Cuando se trata de preparar un programa para el entrenamiento de la fuerza, siento que esimportante entender todos los aspectos del programa, comprendiendo cmo encajan todos juntos.Podemos hablar de la organizacin del entrenamiento como periodizacin. Hoy en da se usan

muchos modelos de periodizacin para el desarrollo de la fuerza. Este artculo explorar algunasde las definiciones bsicas del concepto, as como el mtodo Western de periodizacin (operiodizacin lineal).

El mtodo Western es uno de los ms populares para el desarrollo de la fuerza. Es el mismomtodo que us durante los primeros 12 aos de mi carrera competitiva. Funcion? Por supuesto,hasta un cierto punto, pero despus me estanqu. Entonces fue cuando empezaron las lesiones ymi fuerza empez a disminuir. Despus de explicar los aspectos bsicos, explorar ms a fondopor qu ocurri esto y por qu la mayora de los atletas y entrenadores siguen usando este sistemahoy en da.

Terminologa y definiciones

La periodizacin es la organizacin del entrenamiento en unidades de trabajo bsicas. Estasunidades se dividen en sesin de entrenamiento, microciclo, mesociclo y macrociclo. Definamos yexploremos cada uno simplemente para asegurarnos de que estamos pensando en lo mismo.

Sesin de entrenamiento: la sesin de entrenamiento consiste en una rutina diseada para un finespecfico. Las sesiones de entrenamiento pueden realizarse desde una vez al da hasta seisveces al da, dependiendo de los objetivos del p rograma. El aspecto ms importante del programade entrenamiento es que debera tener algn tipo de significado. Debera haber un objetivo enmente. Tu objetivo para una determinada sesin puede ser hacer una repeticin ms que la ltimavez, o levantar 2 kg ms. Tambin puedes marcarte un objetivo relacionado con la capacidad derecuperacin.

El problema es que la mayora de las sesiones de entrenamiento hoy en da no tienen unaintencin que le lleve a lograr unos objetivos al atleta a corto o largo plazo. El atleta o entrenadorsimplemente va al gimnasio y hace lo que le toque, pero cada sesin debera hacerse paracompletar un fin establecido. Por ejemplo, si quieres mejorar en press de banca, cada sesin paraese ejercicio debe tener en mente el desarrollo del press debanca. Si tu seleccin de ejercicios noencaja con esto, ests perdiendo el t iempo.

Todos los ejercicios seleccionados deberan encajar en un propsito relacionado con el desarrollode la fuerza, la estabilidad, la seguridad, el equilibrio muscular, la tcnica o el desarrollo de unpunto dbil. Si un ejercicio no coincide con alguna de estas variables, cmbialo.

El microciclo

Un microciclo es la unin de varias sesiones de entrenamiento. Debera haber al menos dossesiones de entrenamiento por cada microcilo, que consta de diferentes tipos de rutina. Cadamicrociclo tiene tambin un significado y un objetivo especfico. Hay muchos tipos de microciclodiferentes: de introduccin, de recuperacin, de competicin y de choque. La mayora de losmicrociclos duran entre 5 y 10 das, aunque la media es 7 das.

El microciclo de introduccin: este ciclo puede y debe ser usado para varios objetivos distintos.Puede usarse con fines educativos, para ensear a los clientes o atletas la organizacin del
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/la-biblia-de-la-periodizacion-parte-12.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/la-biblia-de-la-periodizacion-parte-12.html


25/113

programa y todas sus variables. Esto es un aspecto muy importante y que la mayora de losentrenadores olvidan. Creo que el cliente (o el atleta) debe cono cer cmo ha sido diseado elprograma y por qu fue diseado de esa forma. Mejor an, debe ser parte del diseo del programa.

Siempre que diseo un programa de entrenamiento, el cliente interviene en una gran parte delproceso. Quin va a saber mejor que el propio individuo lo que le funciona y lo que no? El cliente

tiene ms experiencia que nadie entrenndose a s mismo, por tanto, por qu no usar susconocimientos para mejorar el programa? El usuario debe saber a dnde va y cmo y por qu esteprograma va a ayudarle a llegar hasta ah.

Un segundo tipo de microciclo de introduccin podra ser usado para introducir al usuario a losejercicios que har a lo largo de los prximos ciclos. Esto le da la oportunidad de andar a travsde los distintos ejercicios y de acostumbrarse a realizar la tcnica correcta, que ser necesariapara entrenar a mayor intensidad ms adelante.

La tcnica de los ejercicios es otro aspecto que se pasa por alto en la mayora de los programas deentrenamiento hoy en da. Cuando voy a cualquier gimnasio, me impresiona la tcnica tan malaque usa la gente. Pensars que con la cantidad de entrenadores que hay hoy en da, este

problema ir mejorando, pero en muchos aspectos, es peor. Ahora hay entrenadores que no tienenni idea de lo que estn haciendo, y son ellos mismos los que ensean la tcnica incorrecta a losclientes.

No todos los entrenadores son malos, por supuesto. He hablado con bastantes entrenadoresexcelentes de los que he podido aprender un montn de cosas. Esos entreadores suelen ser muycaros y difciles de encontrar, as que lo mejor para la mayora de la gente es comprar un librosobre la tcnica de los ejercicios o asistir a alguno de los seminarios que hoy en da ofrecen lamayora de los grandes entrenadores de fuerza.

El microciclo de recuperacin: este ciclo est diseado para ayudar en el proceso de recuperacin.Puede involucrar cualquier cosa, desde una semana de descanso hasta tcnicas de recuperacin

como las duchas de contraste, vapor, sauna, masajes, recuperacin activa o rutinas dealimentacin.

La recuperacin activa incluye aquellas rutinas que implementan un tipo de entrenamiento distintodel que hace normalmente el atleta. Para un levantador de pesas puede incluir andar, o para unfutbolista, jugar al baloncesto.

Las rutinas de alimentacin son aquellas cuya intencin es preparar mejor al msculo para una

sesin de entrenamiento que est por venir. Cuando la mayor parte de un microciclo estcompuesta por este tipo de rutinas, se considera microciclo de recuperacin. La recuperacinactiva y las rutinas de alimentacin sern discutidas en un artculo futuro por la importancia quetienen en el desarrollo total de un programa de entrenamiento de fuerza. Despus de todo, si no te

recuperas, no obtienes ganancias.

El microciclo de competicin: este es el que se hace antes de una competicin o evento. Para unpowerlifter esto se hara entre cinco y siete das antes de la competicin. Durante este tipo, sedebe bajar el volumen de entrenamiento y la intensidad.

La semana anterior a la competicin puede determinar los resultados. Demasiado trabajo, y ellevantador llegar al evento sobreentrenado y cansado. Demasiado poco trabajo y llegar pocopreparado. Para un futbolista esto es entre los tres y los seis ltimos das antes del partido. Es


26/113

difcil lograr el equilibrio durantela temporada para asegurar la cantidad de entrenamiento ptimacon la correcta recuperacin.

El microciclo de choque: este microciclo est diseado para sorprender al msculo y que respondacon nuevo crecimiento y adaptacin. Este choque puede darse de muchas formas, como porejemplo pasar de una semana de descanso a un ciclo de alto volumen.

El mesociclo

Este ciclo est formado por un conjunto de microciclos enfocados hacia un mismo objetivo. Lamayora de los programas usan este ciclo para desarrollar un componente fsico, como la fuerza, lapotencia, la resistencia o alguna otra actividad fsica. Estos ciclos duran entre uno y 4 meses. Haymuchos tipos de mesociclos: de introduccin, de base, de competicin, de recuperacin, de fuerzay de potencia.

El mesociclo de introduccin: este ciclo est diseado para introducir a una persona alentrenamiento fsico o al de la fuerza. Como el microciclo de introduccin, la mayora del tiempo sepasa enseando los movimientos y el programa de entrenamiento.

El mesociclo de base: se suele decir que no se puede construir una casa sobre una base dbil. Elmesociclo de base se suele utilizar para crear una base fuerte y fundamental de desarrollo fsico(una base slida).

Un ejemplo de la efectividad del mesociclo de desarrollo de base podra ser mi mujer, Traci.Cuando vino por primera vez a entrenar con nosotros un Westside, su espalda era tan dbil ydolorida que tuvo que estar un buen tiempo usando una barra sin peso.

La mayor parte de su entrenamiento durante los primeros meses consista en desarrollar susabdominales, espalda baja, glteos, caderas y femorales. Hizo innumerables series de reversehypers, glute ham raisesy crunch abdominal en polea. Cuando ya tena una base slida, leintrodujimos en el entrenamiento ms pesado y durante el primer ao, termin su primera fase delite haciendo sentadillas con 160 kg, press de banca con 110 kg y peso muerto con 140 kg en lacategora de 55 kg. No est mal para no haber sido capaz de levantar una barra sin dolor durantelos anteriores doce meses. Sin haberse tomado el tiempo necesario para desarrollar una baseslida, sus ganancias no habran sido posibles.

Otros mesociclos: los mesociclos de fuerza y potencia estn diseados para desarrollar la fuerza,mientras que el mesociclo de competicion es el que se hace antes de una competicin o prueba.Estos mesociclos pueden ser diseados de diferentes maneras y todas tienen como objetivo lograrel mximo nivel de fuerza de competicin.

La fuerza de competicin es diferente de la fuerza mxima porque utiliza elementos de competicinpara lograr los mximos niveles de fuerza. Con la fuerza de competicin, muchas veces hay unapausa en el entrenamiento justo antes de la competicin para ayudar al cuerpo a rcuperarse yprepararse para el pico de rendimiento. Est tambin el elemento de los espectadores y unamentalizacin en el gimnasio. En realidad la mentalizacin durante el entrenamiento puede sercontraproducente para el rendimiento de la fuerza porque incrementa la demanda sobre el sistemanervioso central.

El mtodo Western de periodizacin


27/113

La periodizacin lineal o Western es el sistema de periodizacin ms usados y menos comprendidopor los levantadores y entrenadores de hoy en da. Me introduje en el mtodo Western gracias alNSCA journal y a la seccin rutinas del mes de la revista Powerlifting USA. Este mtodo consiste

en una fase de hipertrofia, una fase de fuerza, una de potencia, una fase de pico y otra detransicin. Muchas veces se usan otros trminos, pero los parmetros son bsicamente losmismos.

La fase de hipertrofia: esta fase tiene como objetivo mejorar la condicin fsica y aumentar la masamuscular. Se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo y una baja intensidad. En este caso,el volumen se refiere a la cantidad de repeticiones realizadas mientras que la intensidad se refierea la cantidad de peso levantado en relacin a tu mximo para una repeticin. La intensidad tpicaes del 50-70% para 3-5 series de 8-20 repeticiones. La media de descanso entre series es entre 2y 3 minutos y la media de duracin total de esta fase es de entre 4 y 6 meses. Estos parmetrosestn enfocados a construir una base slida y preparar al atleta para la posterior fase de fuerza.

Tabla 1: ejemplo de mesociclo de hipertrofia

Semana Series Repeticiones Intensidad Descanso

1 5 10 62 3 minutos

2 4 10 64 3 minutos

3 3 10 66 3 minutos

4 3 8 68 3 minutos

5 3 8 70 3 minutos

La fase de fuerza: el objetivo de la fase de fuerza es, como puedes imaginar, aumentar la fuerza delos msculos. La intensidad tpica suele estar entre el 75% y el 86%, haciendo entre 3 y 5 series de4-6 repeticiones. El descanso suele ser de entre 2 y 4 mintuos y la duracin de la fase de 4-6semanas. Como puedes ver, la intensidad comienza va incrementndose mientras que el volumenva bajando.

Tabla 2: ejemplo de mesociclo de fuerza


1 5 6 75% 3 minutos

2 4 6 77% 3 minutos

3 4 5 79% 3 minutos

4 4 5 82% 3 minutos


28/113

5 3 4 85% 3 minutos

La fase de potencia: esta fase est diseada para mejorar la potencia general del atleta. Losparmetros de esta fase son bsicamente los siguientes: 3-5 series de 3-5 repeticiones con un

86%-93% de intensidad de carga. La duracin de esta fase suele ser de cuatro semanas. Eldescanso suele estar entre 3 y 5 minutos.

Tabla 3: ejemplo de mesociclo de potencia


1 3 4 87% 3 minutos

2 3 3 89% 3 minutos

3 3 3 91% 4 minutos

4 3 3 93% 5 minutos

La fase lmite: esta es la fase final del desarrollo de la fuerza. Est diseada para alcanzar el pico

de las habilidades que han sido desarrolladas con antelacin. En esta fase de desarrollo mximose suelen hacer entre 2 y 3 series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 93% o superior. Eltiempo de descanso se aumenta a 4-7 minutos y la duracin de esta fase est entre 2 y 4semanas. Vers que el volumen es menos y la intensidad ha ido aumentando.

Tabla 4: ejemplo de mesociclo lmite


1 3 3 95% 5 minutos

2 2 2 97% 7 minutos

3 2 1 99% 7 minutos

La fase de transicin o de recuperacin activa: es la fase final de este macrociclo conocido comomtodo Western de periodizacin. Esta fase puede realizarse de diferentes formas. La primera eshacer de 3 a 5 series de entre 10 y 15 repeticiones con un 50% de tu nueva repeticin mxima.

Otra posibilidad es romper con todo el entrenamiento y hacer nicamente algo de actividad fsicasuave. Para la mayora de los powerlifters y atletas de fuerza esta fase viene a ser una temporadade descanso sin levantar pesos. Otros prefieren ir al gimnasio y hacer algo ejercicios de estiloculturista con muy poco trabajo de levantamientos clsicos (sentadillas, press de banca y pesomuerto).


29/113

Problemas e inconvenientes

El mtodo Western de entrenamiento se ha vuelto muy popular en Estados Unidos a lo largo de losltimos 20 30 aos y ha sido el utilizado por la mayora de los powerlifters y atletas de fuerza deun modo u otro. Si analizas los programas de entrenamiento de la mayora de los powerlifters versque usan la misma estructura. Como he dicho antes, es el mismo tipo de entrenamiento que yo us

durante mis primeros 12 aos antes de ir a Columbus a entrenar en Westside. Tuve muy buenosresultados con este sistema durante un tiempo, pero tambin tuve muchos problemas con l.

Habiendo dejado ya este tipo de entrenamiento y mirndolo desde fuera, puedo ver dnde falla elprograma y por qu tuve tantos problemas. En aquellos tiempos pensaba que era la nica forma deentrenar (bsicamente porque era la nica que conoca. Tambin era el nico sistema deentrenamiento del que poda encontrar bastantes investigaciones. Algunas de las limitaciones delsistema de periodizacin lineal son:

- Es un programa basado en porcentajes.

- Empieza con un volumen alto.

- Slo tiene un pico.

- Las habilidades no se mantienen a lo largo del tiempo.

- El programa no tiene una direccin de futuro.

Dado que es un programa basado en porcentajes, puede ser muy engaoso a la hora de calcularel entrenamiento. Pondr por ejemplo a alguien que levanta 270 kg en sentadillas. Un ciclo de 17semanas ser algo as:

Mximo de 270 kg

Semana Series Repeticiones Intensidad Peso (kg) Volumen

1 5 10 62% 170 18600

2 4 10 64% 175 15350

3 3 10 66% 180 11880

4 3 8 68% 185 9792

5 3 8 70% 190 10080

6 4 6 75% 205 10800

7 3 6 77% 210 8316

8 3 5 79% 215 7110

9 3 5 82% 220 7380


30/113

10 3 5 85% 230 7650

11 3 3 87% 235 4698

12 3 3 89% 240 4806

13 3 3 91% 245 4914

14 2 3 93% 250 3348

15 2 3 95% 255 3420

16 2 2 97% 260 2328

17 2 1 99% 270 1188

Como puedes ver, la intensidad empieza en el 62% y termina en el 99%. Yo siempre me hepreguntado: porcentaje de qu? En nuestra tabla hemos usado a alguien que hace sentadillascon 270 kg. Ahora la primera pregunta es, teniendo en cuenta que hay una diferencia entre lafuerza mxima y la fuerza de competicin: realmente esta persona puede levantar 270 kg?Segundo, si el levantador se toma una descanso, tal y como se describe en la fase de transicin,todava puede levantar 270 kg despus?

Segn Vladimir Zatsiorsky en Science and Practice of Strength Training, los descansos largos(despus de haber estado entrenando a un porcentaje cercano a tu 1RM) pueden arruinar tuestado fsico. Vladimir plantea la siguiente cuestin: si un montaero quiere llegar a la cubre,

subir la mitad del recorrido y luego bajar para volver a subir despus?. Estas pausas largas

son contraproducentes porque las habilidades motoras se desarrollan a diferentes niveles, que sonmuy especficos para cada persona. Algunos perdern muy deprisa lo ganado mientras que otrosse mantendrn.

Segn Zimkin, se puede perder hasta un 10-15% de fuerza en un perodo de unas semanas. Esto,en un programa basado en porcentajes puede dar muchos problemas. Si el levantador ha perdidoel 10% de su fuerza y empieza el ciclo al 62% de su mximo de competicin, el porcentaje queest usando puede ser realmente el 72% de su verdadero mximo actual. Este es el motivo por elque muchas veces un levantador hacen tres cuartos del ciclo y a partir de ah empiezan a no llegar.Muchas veces he llegado a la semana 8 9 y he sido incapaz de hacer todas las repeticionesprevistas. Con este tipo de entrenamiento tienes que rezar para que tu fuerza alcance laintensidad.

Una forma de combatir esto es empezar con un peso ms bajo al principio e ir subindolo hasta elfinal. Eso es lo que hacen muchos levantadores, incluido yo, cuando usaba este sistema. Elproblema es que nunca sabrs cuando hay que subir de peso. Esto te puede llevar ahacer triplesdurante el entrenamiento con ms peso del que usaras en lossinglesde unacompeticin. Los porcentajes se deben usar slo a modo orientativo.

Otro problema de la periodizacin lineal es que muchas habiliddes no se mantienen. La masamuscular que ganaste durante la fase de hipertrofia no se mantendr a lo largo de todo el ciclo. Lo


31/113

mismo pasa con la fase de fuerza. Normalmente las mejores semanas de entrenamiento son laprimera o segunda semana de triplesque vienen despus de la fase de fuerza. Despus tu fuerzaempieza a disminuir porque es muy duro entrenar por encima del 90% durante ms de 3 semanas.Este es otro de los motivos por los que sers capaz de levantar ms en los triplesdelentrenamiento que en la plataforma.

Como deca antes, slo hay un pico en el mtodo lineal. Qu haces si tienes que asistir a varioseventos o tienes una temporada de competicin como la de los futbolistas? Otro punto contra esteenfoque tradicional.

El mtodo de periodizacin lineal tambin aconseja eliminar los ejercicios complementariosconforme se acerca el evento, especialmente durante las 3 4 semanas finales, durante la faselmite. El motivo es que la intensidad es tan alta que necesitars mantener el volumen bajo. Mipregunta es: por qu eliminar los ejercicios que te han hecho fuerte?

Seamos realistas, si fuera cierto que lo nico que hay que hacer son sentadillas, press de banca ypeso muerto, no estaramos todos hacindolo? Y no slo eso, si esto fuera cierto, no habragente de 20 30 que pudiera levantar 225 kg en press de banca, teniendo en cuenta que la mitad

de los que van al gimnasio slo hace press de banca y curl de bceps?Por qu ibamos a hacerms de lo que realmente tenemos que hacer?

La cuestin es que todos nosotros hemos descubierto mediante ensayo-error que realmentenecesitamos movimientos complementarios para que el resto de los pesos suban. Un buenejemplo sera el siguiente: tus pectorales y tus hombros tienen fuerza para levantar 225 kg, perotus trceps slo tienen fuerza para levantar 190 kg. Si esto fuera as, cunto crees quelevantaras? Slo eres tan fuerte como tu punto ms dbil y es responsabilidad tuya descubrir cules tu punto dbil y solucionarlo. Si tu coche necesita unos neumticos nuevos para correr msrpido, cambiars los neumticos o te comprars un coche nuevo? El aspecto complementariodel entrenamiento es quizs la parte ms importante, y se supone que debes quitarla justo antesde una competicin?

En realidad nadie te ha dicho nunca qu ejercicios complementarios hacer ni cmo hacerlos.Tienes que empezar con un volumen alto e ir disminuyndolo a la vez que se eleva la intensidad,como con los movimientos principales? Si eres como era yo en aquellos tiempos, es cuestin esimprovisar e intentar que todo encaje.

Teniendo en cuenta todo esto, por qu hay gente que sigue usando este mtodo deperiodizacin? Bueno, la respuesta es muy simple: es la que la mayora de los levantadores hanhecho siempre o la que les han dicho que hagan. Ha habido pocas alternativas (si es que las hallegado a haber) que funcionen igual de bien o mejor. Hasta ahora, as era.

En el Westside Barbell, encontramos una manera mejor de manejar la periodizacin que deja fuera

de juego el clsico mtodo de periodizacin lineal. Se llama periodizacin conjugada y hablar deello en detalle en la segunda parte. Preprate para mejorar tus marcas.

Planificacin de entrenamiento semanal

Si quieres empezar usando el programa de periodizacin comentado en este artculo, quizsquieras saber cmo organiza la gente de Westside su entrenamiento semanal. Generalmentehacen cuatro entrenamientos por semana y como entrenan para objetivos funcionales, suelen usaresta divisin muscular:


32/113

Lunes

Mximo esfuerzo tren inferior (sentadillas, peso muerto).

1. Femorales.

2. Espalda baja.

3. Abdominales.

4. Quizs algo de tren inferior.

Mircoles

Esfuerzo mximo tren superior (press de banca).

1. Trceps.

2. Deltoides.

3. Dorsales.

Viernes

Esfuerzo dinmico tren inferior (sentadillas, peso muerto).

1. Femorales.

2. Espalda baja.

3. Abdominales.

4- Quizs algo de tren superior.

Sbado

Esfuerzo dinmico tren superior (press de banca).

1- Trceps.

2- Deltoides.

3- Dorsales.

La mayora de los grupos musculares son entrenados 2 veces por semana, pero esto puede variar,ya que hay veces que llegan a entrenar un grupo muscular 6 veces por semana, y otras slo 1 vez.


33/113

La biblia de la periodizacin (parte 2/2)

El mtodo Westside es un sistema de periodizacin conocido como periodizacin conjugada. Agrandes rasgos, esto quiere decir que varias habilidades son entrenadas juntas a lo largo delentrenamiento. La periodizacin lineal separa estas variables, mientras que el mtodo Westside(periodizacin conjugada) los pone todos juntos al mismo tiempo. El mtodo Westside se encontra

en tres vas para el desarrollo de la fuerza:1. Esfuerzo mximo.2. Repeticin.3. Esfuerzo dinmico.

El mtodo de esfuerzo mximoEl mtodo de esfuerzo mximo es considerado por muchos entrenadores y atletas el mejor mtodopara el desarrollo de la fuerza. Crea una gran demana tanto a nivel de coordinacin intramusculare intermuscular como a nivel de estimulacin del sistema nervioso central. Estas demandasfuerzan al cuerpo a llevar a cabo una mayor adaptacin, y esta adaptacin es la responsable de lasganancias de fuerza.

Cuando entrenamos usando el mtodo de esfuerzo mximo, se reduce la inhibicin del SNC. Esto

hace que se active el mayor nmero de unidades motoras con frecuencia de descargar ptima(Zatsiorsky). El nico inconveniente de este mtodo es que no puedes entrenar a ms del 90% detu 1RM durante mucho ms de 3 semanas sin que el SNC empiece a flojear. Cuando esto ocurre,la fuerza empieza a disminuir.

Este es uno de los principales motivos por los que la sobrecarga progresiva funciona solamentedurante un tiempo. Teniendo esto en cuenta, se busc una solucin en torno a la barrera de las 3semanas. El modo de superar esa barrera es cambiar los ejercicios usados durantela fase demximo esfuerzo como mucho cada 3 semanas. Esto mantiene el cuerpo fresco y permite usareste mtodo durante todo el ao.Entonces, cmo se usa este mtodo? Lo primero que tienes que hacer es seleccionar un ejercicioprincipal que ser entrenado con este mtodo. Despus de un calentamiento apropiado, Procede arealizar este ejercicio y empieza el calentamiento con la barra. Vas incrementando poco a poco el

peso, y empiezas a trabajar con series de 3 repeticiones. Cuando el peso empiece a sentirsepesado, bajas a hacer singles(series de una repeticin). Entonces es cuando empiezas a intentarsuperarte en ese ejercicio. Sigue subiendo de peso hasta que alcances tu repeticin mxima(1RM). Asegrate de llevar un registro de tu mximo porque tu objetivo en la prxima sesin servolver a superarlo. Un ejercicio en el mtodo de mximo esfuerzo sera algo as:

Press en el suelo*

Series Repeticiones Peso (kg)

2 5 20

2 3 45

1 3 601 3 85

1 3 100

1 3 125

1 1 140
http://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/la-biblia-de-la-periodizacion-parte-22.htmlhttp://durocomounapiedra.blogspot.com/2011/01/la-biblia-de-la-periodizacion-parte-22.html


34/113

1 1 165

1 1 185

1 1 190

*El press en el suelo es lo mismo que el press de banca, pero tumbado en el suelo.

En el ejemplo de arriba, el 1RM del levantador son 190 kg. Esa cifra es la que debes apuntar ysuperar la prxima vez. Es muy importante usar este mtodo slo un ejercicio por sesin y nohacerlo ms de una vez a la semana para cada ejercicio. El mtodo Westside planifica un da deesfuerzo mximo para el press de banca y otro para sentadillas y peso muerto como vemos acontinuacin:

Lunes: da de esfuerzo mximo para sentadillas y peso muerto (aunque parezca incompatible conlo que hemos dicho ahora, slo vamos a usar un ejercicio para mejorar en estos dos).

Mircoles: da de esfuerzo mximo para press de banca.

Como en las sentadillas y el peso muerto se trabajan casi los mismos msculos, se entrenan elmismo da. En realidad, se hace muy poco peso muerto en este estilo de entrenamiento por las

siguientes razones.

El mejor ejercicio para las sentadillas y el peso muerto son los buenos das, las sentadillas con cajabaja (low box squats) y el peso muerto en s. Probablemente el buenos das sea el mejor ejerciciopara el desarrollo general de la fuerza y debera ser usando en el 70% de los das de mximoesfuerzo. Hay muchos tipos de buenos das diferentes. Es habitual en el Westside Barbell hacerbuenos das con diferentes tipos de barra, como la safety bar squat, la barra bfalo (buffalo bar) ola barra combada (cambered bar).

Muchos de estos buenos das se hacen con la barra suspendida de unas cadenas. Colgando labarra de la jaula de potencia (conocido como suspended good morningoAnderson good morning),ests creando la misma especificidad que cuando haces peso muerto. Esto es porque el pesomueto se empieza sin fase excntrica ni de bajada. Esto tambin se puede hacer cuando haces

sentadillas bajo una barra suspendida y tienes que hacer slo la fase concntrica.Los mejores ejercicios de esfuerzo mximo para mejorar el press de banca son el press en elsuelo, el press con tablas (board press), el press JM y el press de banca con bandas elsticas.Todo son ejercicios de press! Como con los ejercicios de mximo esfuerzo para sentadillas y pesomuerto, hay muchas variaciones de cada ejercicio. Cada ejercicio tiene una funcin especfica.

Por ejemplo, el press en el suelo (bsicamente usar el suelo a modo de banco) elimina el trabajode las piernas, por lo que se puede hacer ms nfasis en los pectorales, deltoides y trceps. Elpress de banca inclinado con agarre cerrado elimina el trabajo de los dorsales, por lo que seconsigue mayor nfasis en deltoides y trceps. El press con tablas tambin saca los dorsales delmovimiento y te da la posibilidad de trabajar puntos concretos del recorrido del press de banca.

El mesociclo de mximo esfuerzo slo debera durar entre una y tres semanas, siendo el tiempo

ms largo lo ms apropiado para los atletas novatos e intermedios. Cuanto ms avanzado es elatleta, menos tiempo duran sus ciclos (o menos dura un mismo ejercicio en mximo esfuerzo). Estose debe a la coordinacin neuromuscular y el aprendizaje motor. El atleta avanzada puede activarms unidades motoras (usar ms msculo) que el novato. Por ejemplo, el novato puede quizs useel 40% de su total muscular mientras que el avanzado ser capaz de usar el 80%.

La segunda reazn es la coordinacin neuromuscular y muscular. El levantador avanzado yadominda el movimiento. Su cuerpo sabe qu hacer y cundo debe hacerlo. El novato an no sabebien cmo se hace el ejercicio y est lejos de dominarlo. Esto le permite al novato progresar y


35/113

mejorar marcas durante alrededor de tres semanas en cada ejercicio de esfuerzo mximo. Sinembargo, esto no sucede con los atletas avanzados.

Estos atletas avanzados tendrn una semana buena en la que batirn su rcord, pero luego nopodrn volver a superarse hasta dos semanas ms tarde. La solucin es simple: cambiar cadasemana. Esto te permitir mejorar tus marcas semanalmente y evitar el sobreesfuerzo (elentrenamiento de mximo esfuerzo es un proceso de aprendizaje de cmo sincronizar mejor la

activacin muscular. Esto es posible gracias a la activacin del sistema nervioso central al mismotiempo que otros factores como la motivacin y la concentracin.

Si no siempre bates tu rcord, no te preocupes. El agotamiento nervioso es ms impotante que elrcord en s. Con esto en mente, si consigues batir tu rcord fcilmente, hasta el punto de que noagota lo suficiente tu SNC, tienes que alcanzar un nuevo rcord donde s que sientas la tensin.

Parmetros para el mximo esfuerzo

Carga (intensidad) 90-100%

Nmero de ejercicios 1

Repeticiones 1-3

Intervalo de descanso 2-5 minutos

Frecuencia semanal 1 (da de sentadillas)/1 (da de press de banca)

Semanas por ejercicio 1-3

El mtodo de repeticinEl mtodo de repeticin, tambin conocido como mtodo culturista, es el mejor mtodo para eldesarrollo de la hipertrofia muscular. Este es el mtodo en el que se entrenan todos los ejercicioscomplementarios y accesroios. Se suele definir como levantar pesos submximos al fallo. Esdurante el estado de fatiga cuando los msculos desarrollan su mxima fuerza. Segn estemtodo, esto es slo durantelos ltimos levantamientos, porque debido a la fatiga, se ha activado

el mximo nmero de unidades motoras. Este sistema de entrenamiento ha tenido una graninfluencia en el desarrollo de la masa muscular, de ah que sea tan popular entre los culturistas.

El hecho de que los levantamientos finales sean realizdos en un estado de fatiga hace que estemtodo sea menos efectivo comparado con otros cuando se trata del desarrollo de la fuezamxima. Esta es una de las razones por las que los powerlifters son mucho ms fuertes que losculturistas. Otro inconveniente de este mtodo es que todas las series se hacen al fallo. Esto hacemuy difcil incrementar el volumen de trabajo y por tanto tampoco aumenta la capacidad paraaguantar el trabajo, debido a las grandes necesidades de recuperacin. Entrenar al fallo es muyduro para tu capacidad de recuperacin y, en mi opinin, debe usarse con moderacin. Cuandollevas una serie al fallo muchas veces, las ltimas repeticiones se hacen con una tcnica incorrectay esto, lgicamente, puede dar lugar a lesiones.

Westside ha modificado este principio, al que me referir como el mtodo de repeticin modificado.En esta versin modificada todas las series terminan en el

Articulos Culturistas

Documents

Transcript of Articulos Culturistas