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U.D.7: MI PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Podemos definir el entrenamiento como un proceso de constante adaptacin de lossistemas orgnicos (cardiovascular-respiratorio-muscular), a travs de la aplicacinsistemtica de estmulos conocidos (ejercicios o cargas de entrenamiento). Para comprender

por qu el entrenamiento modifica nuestro estado fisiolgico y se produce una mejora de lacondicin fsica debemos conocer:

1. Las teorasque explican los fenmenos de adaptacin del organismo a los esfuerzos.2. Los principiosque rigen el entrenamiento.3. Los factoresa tener en cuenta y la planificacin. (Carga de entrenamiento)

1. Teoras que explican los fenmenos de adaptacin delorganismo al esfuerzo.

Segn Manno (1987), la adaptacin al entrenamiento deportivo se entiende por lasmodificaciones de los rganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo especfico de

ejercicio fsico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales delindividuo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. Estas teoras oprincipios son fundamentalmente tres:

1.1. Sndrome General de Adaptacin o Teora del Estrs de Seyle.

H. Seyle comprob que el estrs o tensin causada por los estmulos, produce una seriede alteraciones funcionales y estructurales del organismo. A estas manifestaciones las llamSndrome General de Adaptacin o teora de estrs, que se dan ante cualquier estmuloagresor o estrs y que alteran el equilibrio homeosttico. l mismo lo define como: larespuesta adaptativa y no especfica del organismo a toda causa que pone en peligro suequilibrio biolgico.

El S.G.A. comprende tres estadios:

Fase de reaccin o de alarma.Cuando el estmulo estresante acta sobre el organismo,altera de forma local y general el equilibrio celular (homeostasis) y se produce un aumento delas funciones cardiovasculares y metablicas; predominan las reacciones catablicas y demovilizacin de las reservas energticas e inmunolgicas. Fase de resistencia. Si la accin de los estmulos persiste o se repite en el tiempo, elorganismo lucha por volver al equilibrio original, superando, adaptndose y adquiriendo unestado de resistencia. Representa la recuperacin de la fase de alarma. Fase de agotamiento o readaptacin. Caso de continuar la accin del estmulo puedensuceder dos cosas: agotamiento o adaptacin. En el primer caso, en el individuo se trastornanlos ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estmulo; mientras que en laadaptacin, el organismo reacciona, restituyendo las prdidas, e incluso aumentando sus

defensas hacindole ms resistente a ese determinado estmulo.Estas fases son aplicables a la ejecucin de una sesin de entrenamiento o al desarrollo de lacondicin fsica, pues tras el estmulo que estresa al organismo este se recupera, de ah laimportancia que se le concede al descanso, y se hace ms resistente al mismo..

1.2. Ley del Umbral (LEY DE SHULTZ-ARNODT).

Existe un umbral de intensidad mnimo, debajo del cual el estmulo no produce respuestaadaptativa. Los estmulos que superan este umbral producen excitaciones de las funcionesorgnicas y, tras el descanso, fenmenos de adaptacin. Cuando se supera la intensidad demxima tolerancia, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descansoadecuado se produce el sobreentrenamiento.

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1.3. Principio de Supercompensacin.

La eficacia del entrenamiento deportivo est estrechamente ligada con la reposicin ocompensacin de las energas perdidas durante el esfuerzo. Esta compensacin se conocecomo proceso de recuperacin que se lleva a cabo durante el perodo que transcurre entre dosestmulos. La recuperacin se basa en la gran capacidad del organismo en recuperar no slolas energas perdidas, sino tambin en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en

que se encontraba antes del mismo. El perodo de tiempo durante el cual se recuperan lasenergas gastadas y aumento de las mismas se denomina de "asimilacin compensatoria" y estambin considerado como el primer sntoma de adaptacin al esfuerzo. Tras la reposicin deenergas, se aumenta la capacidad de esfuerzo, esta fase es denominada "perodo derestauracin ampliada" o fase de exaltacin.

2. Principios del entrenamiento de la condicin fsica.

El proceso de desarrollo de la condicin fsica tiene unos fundamentos cientficos, demodo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sinseguir unos principios bsicos. Un principio es una base o fundamento en el que se apoya unamateria o rea de conocimientos. En este caso, se conocen como princ ipios bsicos delentrenamiento(Navarro 1991) y son unas mximas o leyes de validez muy genricas por lasque se rige sistemticamente el proceso de desarrollo de la condicin fsica, garantizando su

correcta aplicacin.

Estos principios tienen como funciones principales:Ordenar sistemticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptacin.Determinar las lneas directrices de los mtodos de entrenamiento.

1) Principio de la unidad funcional.

El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los rganos y sistemasestn interrelacionados con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar atencin general ala evolucin y desarrollo de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, dealimentacin, de movimiento, etc.), de forma simultnea y paralela. Un fallo en cualquiera de lossistemas hace imposible la continuidad del entrenamiento.

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NIV

ELDE

RENDIMIENTO Estmulo

de carga

Cansancio Fase derecuperacin

Sobrecompensacin

Fase de

equilibracin

NIV

ELDE

RENDIMIENTO Estmulo

de carga

Cansancio Fase derecuperacin

Sobrecompensacin

Fase de

equilibracin

Umbral

mnimo

Mxima

tolerancia

SIN EFECTO

MANTENIMIENTO

PTIMO

PERJUDICIAL

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2) Principio de la multilateralidad.

Si tenemos en cuenta el principio anterior, una correcta preparacin tiene que abarcarlos diferentes sistemas, las capacidades fsicas bsicasy buscar el equilibrio corporalen elentrenamiento. Est demostrado que una preparacin multifactica y variada es necesaria y conella se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad demovimientos y tiene un mayor dominio de sus conductas motrices. As, se compensan losdesajustes que determinadas prcticas deportivas pueden generar (p. Ej. Deportes asimtricoscomo el tenis o el golf que desarrollan ms una parte del cuerpo que otra).

3) Principio de la continuidad.

Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. Todo esfuerzo que seinterrumpe por un perodo prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hbito ni entrena,no produciendo una mejora funcional al no haber adaptacin. Se deben alternar de maneraeficaz esfuerzos y descansos. El descanso tiene tanta importancia como el trabajo pues durante

el mismo se asimila el esfuerzo realizado y se produce la mejora, pero si dura demasiadodesaparecen los efectos y no existe desarrollo funcional. Entrenar das alternos es un buenprincipio para personas no deportistas.

4) Principio de progresin de la carga.

El principio de progresin se refiere a la elevacin de las exigencias de carga. Cuandoun determinado estmulo es aplicado varias veces, el organismo se adapta a l y es necesariomodificarlo y/o incrementarlo si queremos que se contine la mejora progresiva de lasposibilidades de rendimiento. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempreadaptndose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo en Resistencia se

puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera, tambin el ritmo e irms rpido.

5) Principio de la recuperacin.

Los perodos de recuperacin son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesinde entrenamiento como durante todo el ao. El descanso, con la consiguiente relajacin fsica ymental, deber combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperacin. Larecuperacin despus del entrenamiento permite elevar la capacidad del organismo de unamanera sistemtica a un nivel prximo al de partida y aun ligeramente superior. Un alto estadode fatiga podr provocar lesin, enfermedad o dolor fsico. Otros mtodos que ayudan en larecuperacin del organismo son baos, hidroterapia, saunas, masajes, etc.

6) Principio de la individualidad.

Este principio est determinado porque cada persona tiene caractersticascompletamente distintas, desde el punto de vista antropomtrico, funcional, motor, psicolgico,de adaptacin, etc. Por tanto la capacidad de reaccin del organismo es diferentey requiereque la aplicacin de los esfuerzos, y de los medios a emplear, en el entrenamiento est enrelacin con las peculiaridades individuales.

7) Principio de la especificidad.

Este principio se refiere a los deportistas ya formados que, como dice Platonov, han sidosometidos previamente a una preparacin general y han desarrollado eficazmente su organismo.

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Pasada esta, la preparacin especfica slo se puede conseguir a travs de ejerciciospuramente especficos que permitan el dominio tcnico de las diferentes especialidades ycapacidades. El entrenamiento especfico producir efectos biolgicos y adaptaciones alentrenamiento dentro del cuerpo, que sern nicos para la actividad realizada. Si se entrena lacarrera se mejorar la carrera, si se levantan pesas ser bueno en pesas. En el mbito deportivoexige familiaridad con los objetos o mviles que deben ser utilizados en la especialidad que sepractica (baloncesto, tenis, etc) con el fin de poder llegar a una coordinacin de los movimientosy de los gestos tcnicos que son necesarios.

8) Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento.

Los deportistas deben saber lo que estn haciendo, como lo estn haciendo y para quelo estn haciendo. Se debe contar con la iniciativa y responsabilidad por parte del deportista quepara asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento.

2. Factores que intervienen en el desarrollo de la condicin

fsica. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Los factores que intervienen en el entrenamiento se engloban dentro del concepto de "cargade entrenamiento", este se entiende como la totalidad de estmulos previamente seleccionados yestructurados que se aplican sobre el organismo, intentando propiciar una reaccin sobre elmismo. Los factores determinan y dosifican las cargas en el entrenamiento y se utilizan paraestablecer la cantidad y calidad de las cargas: VOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIN.

3.1. Volumen.

Se concreta en la cantidad total de carga soportada durante una sesin deentrenamiento. Viene expresado en valores cuantitativos como pueden ser: tiempo total,kilmetros, peso total levantado, nmero de series y repeticiones, nmero de ejercicios, etc.Ejemplo: realizar 8 kilmetros de carrera/ o correr durante 30.

3.2. Intensidad.

Es el componente de calidaddel proceso de entrenamiento suele definirse por el trabajode entrenamiento o competicin efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este modo lapotencia desarrollada en el ejercicio. Se entiende ms claramente aplicado en tanto por ciento,siendo el 100% la mxima capacidad de trabajo. El porcentaje aplicado respecto a ella supone laintensidad (ejemplo: correr 1.000 metros al 70%; o realizar un ejercicio de pesas al 60%, si elmximo que levanto son 100kg tendra que levantar 60kg en cada repeticin).

Nosotros utilizaremos la frecuencia cardaca como referente de la intensidad paranuestro entrenamiento, hablaremos de intensidad en base a la frecuencia cardaca mxima(%FCmax.)

3.3. Recuperacin.

Por recuperacin se entiende el tiempo de descanso que se caracteriza por la ausenciaparcial o total de actividad fsico deportiva, es decir, la falta de aplicacin de estmulos deentrenamiento. Es un componente ms de la carga, que permite acelerar el nivel de

regeneracin del organismo entre los estmulos o las sesiones, disminuyendo as la fatigaacumulada.4

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3.Planificacin del entrenamiento deportivo.

La planificacin es el proceso mediante el cual se definen y concretan las acciones quevamos a llevar a cabo en el entrenamiento, para ello se eligen, organizan y secuencian lossistemas que se van a utilizar y con base en los principios del entrenamiento se establecen las

cargas determinando el volumen, la intensidad, etc.

4.1. Consideraciones al entrenamiento de actividad fsicadirigido al rendimiento deportivo.

El entrenamiento deportivo actual engloba la preparacin: fsica, tcnica, tctica ypsicolgica. Cada una de ellas estar ms o menos presente en las distintas fases delentrenamiento.

Estas FASES tradicionalmente se han establecido en:

Pretemporada o periodo Preparatorio. Se sientan las bases fsicas, tcnicas ytcticas de la preparacin y se eleva de manera progresiva el nivel del deportista.

Compet i t iva o per iodo de Compet ic iones. Se modifican las cargas buscandoel rendimiento ptimo y se establecen los descansos adecuados para recuperar.

Transicin. Comprende desde que termina la competicin hasta que se inicia la prximatemporada, y se utiliza para regenerar el organismo con descanso activo.

Las fases estn reguladas por los ciclos de ordenacin del entrenamiento que son:

1. La sesin.

2. El microciclo. (7-10 das).3. El mesociclo. (entre 2 y 6 semanas).4. El macrociclo. (un ao o temporada)

El inicio de la preparacin de la condicin fsica debe siempre realizarse de formageneral para a continuacin enfocar la preparacin especial.

General:Pretende un desarrollo fsico multilateral desarrollando todas las capacidadesfsicas bsicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad. Esta fase debe preceder siempre a laespecial pues prepara al deportista para poder soportar posteriormente esfuerzos especficos.

El objetivo es alcanzar una determinada capacidad de trabajo del organismo deldeportista, independientemente del deporte practicado. Va a conseguir una mejora de la

condicin fisiolgica: mejora la funcin cardiovascular, respiratoria, el factor muscular, y tambinmejora la condicin motora y psicomotriz.

Especial: Dirigida al fortalecimiento de los rganos y sistemas, a la elevacin de susposibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relacin con lasexigencias del deporte practicado.

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4.2. Recomendaciones para empezar un entrenamiento deactividad fsica dirigido a la mejora de la salud.

El entrenamiento dirigido a mejorar nuestro nivel de salud a travs de la actividad fsica debe

tener en cuenta, en lneas generales, todos los aspectos que hemos venido sealando hasta el

momento. Sin embargo, al ser su nivel de exigencia menor, puesto que no se espera obtener

rendimiento deportivo, vamos a concretar algunas pautas que os van a poder permitir planificar

con facilidad y sencillez vuestro entrenamiento.

TIPOS DE ACTIVIDAD:

1. Resistencia Aerbica (2-3 das) Correr, nadar, patinar, montar en bici, caminar, partidillos

con los amigos/as, surfear, senderismo

2. Fuerza Resistencia (1-2 das no consecutivos) Circuitos de F-R, nadar, gimnasia

mantenimiento

3. Flexibilidad (a diario). Auto-estiramientos (Stretching) en cada sesin/actividad.

Si algn da se combinan trabajarlas en este orden (Resist. Aer.- Fuerza-resistencia)

FRECUENCIA: Entre 3 y 5 das a la semana.

DURACIN:Entre 30 y 60 minutos cada sesin.

INTENSIDAD:en zona de actividad

Sedentarios: entre 60% y el 70% FCmax.

Actividad fsica habitual: 70%-80% FCmax.

Otras recomendaciones a tener en cuenta:

1. Realizar siempre un calentamiento apropiado antes de la actividad.

2. Llevar ropa y calzado apropiada.3. No realizar ejercicio despus de comer o cuando os encontris mal.

4. Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo se vayaadaptando a la actividad.

5. Realizar los ejercicios de manera correcta.

6. Controlar el ritmo respiratorio y cardiaco y adaptarlo a la actividad.

7. Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y seales y mensajescorporales. (no precipitarse)

8. Realizar estiramientos a diario para mantener el cuerpo elstico y flexible.

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