Apuntes Condición Física/Salud

CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.

Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para

poder realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades:

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.

En la actualidad, la condición física tiene dos claros objetivos: obtener

resultados y marcas (rendimiento deportivo) y mejorar la salud y calidad de vida.

Éste último objetivo es el promovido desde el ámbito educativo.

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CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS

CUALIDADESMOTRICES

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN

EQUILIBRIO

CONDICIÓNFÍSICA

Salud y calidad de vida

Rendimientodeportivo

Coordinación: Intervención ordenada de los músculos que

participan en el movimiento.

Equilibrio: Capacidad de mantener cualquier posición del

cuerpo de forma estable.

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Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física

cuando haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas

básicas y sus cualidades motrices a través de una actividad física adecuada.

Antes de realizar un análisis más profundo de cada una de las cualidades físicas

básicas, hablaremos brevemente del CALENTAMIENTO.

1. EL CALENTAMIENTO

1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

1. Preparar al deportista para la actividad principal.

2. Disminuir el cansancio que aparece al principio de la actividad física.

3. Prevenir lesiones.

1.2. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL DESARROLLADAS EN

LAS SESIONES PRÁCTICAS

A. Movimiento de articulaciones: se fundamenta en movimientos de todas las

articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación

del tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa.

B. Ejercicios con carrera: con esta fase se pretende activar todos los sistemas

orgánicos (circulatorio, cardio-respiratorio, muscular...). Antes de culminar esta

parte se recomienda centrar el calentamiento en aquellas zonas corporales que

principalmente vayan a intervenir en la actividad principal. Por ejemplo, si la

actividad principal está destinada al aprendizaje del balonmano, al final de esta

parte del calentamiento deberíamos realizar ejercicios destinados a preparar

específicamente los músculos, huesos y articulaciones de brazos. Estos

ejercicios formarían parte de un CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

C. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido contraídos

en las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de

la sesión.

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1.2. PAUTAS A SEGUIR DENTRO DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento debe ser:

a) Progresivo: de intensidad creciente (de menos a más).

b) Aeróbico: se debe evitar superar las 160 p.p.m. (pulsaciones por minuto).

c) Sin ejercicios difíciles o desconocidos, ya que pueden provocar un gasto

energético innecesario y posibles lesiones.

2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor

tiempo posible de una forma continua (sin paradas).

2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:

Resistencia aeróbica : Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo

oxígeno por parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de

resistencia fue desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160

ppm en las cuatro sesiones dedicadas al desarrollo de dicha cualidad física básica.

Resistencia anaeróbica : Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al

músculo le de tiempo a utilizar suficiente oxígeno por parte de los músculos. Este

tipo de resistencia fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160

ppm. durante las sesiones destinadas a resistencia.

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2.1.2. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA EN LAS CLASES QUE

DESARROLLAN

LA RESISTENCIA:

A) RESISTENCIA AERÓBICA:

1. JUEGOS : “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo

llegar al compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos

compañeros consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los

adversarios, situados entre área y área) “transportador de balones” (Por

parejas con un balón. Se intentará mediante pases con el pie o con la mano o de

forma mixta, progresar desde un área hasta la otra sin que el equipo contrario

(situado entre las dos áreas) nos robe el balón.

2. ENTRENAMIENTO TOTAL : Dicho método se basa en realizar ejercicio físico

de forma continuada adaptándome al entorno natural en el que me encuentre.

Normalmente se pone en práctica en plena naturaleza (escalada, saltos de

troncos, lanzamientos de piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de

troncos u otro objeto que nos encontremos…). Sin embargo también se puede

poner en práctica en un entorno urbano, como hicimos nosotros en clase

(escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y escaleras con la

oposición del compañero/a que nos retenía con una cuerda, lanzamiento de balón

medicinal, saltos de longitud…)

3. CIRCUITO DE AERÓBIC : Cada alumno/a se sitúa delante de una hoja de

tareas debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba

gráficamente. A la palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de

tareas.

4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS : FUTBOL (cuatro porterías

pequeñas sin portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como

castigo), BALONCESTO (4 x 4), BALÓN TORRE (cada equipo deberá hacer

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llegar el balón, habiendo tocado previamente todos a un compañero situado

encima de un banco sueco y así conseguir canasta), RUGBY (4 x 4).

Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro

nivel de resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel,

voleibol....

2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través

de la contracción muscular.

2.2.1. TIPOS DE FUERZA:

A) Fuerza máxima : Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego

de lucha que debíamos quitarnos a un compañero de encima y nos costaba

mucho o no lo conseguíamos.

B) Fuerza velocidad : Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor

tiempo posible. Ejemplo: En el juego del “cojito” en el que nos agrupábamos

en tríos y debíamos transportar al compañero del centro de un lado al otro

del gimnasio en el menor tiempo posible.

C) Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un

tiempo prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de

juegos de lucha, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante

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mucho tiempo (45 minutos aprox.) y realizábamos estiramientos antes de

pasar al siguiente grupo de juegos, situados en la esquina siguiente.

2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?

Juegos de lucha por parejas.

Juegos en los que se tiraba de la cintura de los compañeros o

transportábamos a éstos.

Juegos de salto con cuerda.

Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento

para realizar en casa (recuérdese los ejercicios que entraban en el examen

práctico).

Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos,

levantamiento o arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de

pesas en un gimnasio También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando

remo, desarrollando un plan de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con

poca carga y muchas repeticiones.

2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima

elongación del músculo.

2.4.1. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición

de máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular

debe ser soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento

brusco del músculo), ya que podríamos provocar lesiones.

2.4.2. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER

ACTIVIDAD FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la

realización de cualquier tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo

muscular que intervino en la actividad vuelva a tener su longitud óptima.

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