Apuntes 4º 1ª eval.

Departamento de APUNTES DE 4º E.S.O. Educación Física E.S.O.

TEMA 1 : LA RESISTENCIA (II) La resistencia es la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Esta capacidad física es la que hace que las personas puedan soportar esfuerzos durante un período largo de tiempo. En el atletismo la prueba de resistencia por excelencia es la maratón (42.195 mts).

En esta prueba, desde la época en la que el soldado griego Filípides corrió esta distancia hasta la ciudad de Marathon para anunciar la victoria de los griegos sobre los persas, hasta nuestros días donde han sucedido hazañas como la del corredor etíope Abebe Bikila, campeón olímpico de maratón en Roma (1960, prueba que ganó corriendo descalzo) y en Tokio (1964), se han dado muestras de sobra para comprobar como el hombre es capaz de superar sus límites y llegar hasta la superación del desánimo y la extenuación. Para saber los distintos tipos de resistencia hay que conocer que la clave está en la llegada de oxígeno a nuestros músculos.

Si el oxígeno que llega a nuestros músculos y es suficiente para el trabajo que estamos desarrollando estaremos hablando de resistencia aeróbica. Si, por el contrario, el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para el trabajo que estamos haciendo iremos poco a poco cansándonos hasta llegar al agotamiento y hablaremos, entonces, de resistencia anaeróbica, o lo que es lo mismo, estaremos trabajando con déficit (falta) de oxígeno, es lo que llamamos deuda de oxígeno.

Departamento de APUNTES DE 4º E.S.O. Educación Física E.S.O. Resistencia aeróbica. En este tipo de resistencia, también llamada

resistencia orgánica, el organismo da a los músculos todo el oxígeno que necesita y además utiliza las grasas acumuladas para ir quemándolas (gastándolas) poco a poco para obtener energía.

Además, los músculos están formados por dos tipos de fibras musculares, las fibras musculares de contracción lenta o fibras tipo I, y las fibras musculares de contracción rápida o fibras tipo II, pues en la resistencia aeróbica las fibras tipo I son las que se utilizan mayoritariamente.

Este tipo de resistencia se da cuando se realizan actividades de duración larga o media (a partir de 3 min., aunque es cierto que para que el organismo sufra cambios y se consiga mejorar la resistencia hay que trabajar un mínimo de 20 min.) y el esfuerzo, la intensidad ha de ser media o baja. Una buena forma de conocer el trabajo de resistencia aeróbica es a través del control de las pulsaciones, ya que éstas han de mantenerse en la llamada zona de actividad (Z.A.) que si recordamos se situaban entre el 60% y el 85 % del Índice Cardíaco Máximo (I.C.M.).

Resistencia anaeróbica. En este tipo de resistencia, el oxígeno que el

organismo proporciona a los músculos no es suficiente para el trabajo que se está haciendo, por lo tanto, el músculo está pidiendo que le sigan enviando más energía para trabajar y el oxígeno no le llega en cantidad suficiente.

Es entonces cuando el músculo para seguir funcionando busca esa energía que necesita en otros sitios. Primero coge el glucógeno muscular (es como el almacén de azúcar(=glucosa) del músculo que da energía), cuando éste se le está agotando lo transforma en ATP (adenosín trifosfato) que es una sustancia que se forma de la glucosa y que da mucha energía, y así consigue mantener un gran esfuerzo de intensidad muy elevada durante el máximo tiempo posible (suele ser hasta 1 min. 30 seg., más o menos).

El músculo tiene el oxígeno que necesita

Al músculo le hace falta más oxígeno


El tipo de fibras musculares que se utilizan mayoritariamente para estos esfuerzos anaeróbicos son las fibras tipo II. Esta clase de resistencia se da cuando los esfuerzos que realizamos son altos, de intensidad máxima o submáxima y de corta duración (hasta los 3 min. como mucho). Normalmente la frecuencia cardiaca (pulsaciones) en estos casos supera el 85% del I.C.M., ya que hablamos de esfuerzos donde se aceleran casi al máximo nuestras pulsaciones.

FRECUENCIA

CARDIACA

CONSIGUE LA

ENERGIA DE... DURACION INTENSIDAD

FIBRAS

MUSCULARES

QUE UTILIZA

RESISTENCIA

AERÓBICA

En la Z.A.

60%-85%

I.C.M.

Oxígeno

Grasas

+ 3 min. (pero

en trabajo

total de 20min)

Media

50% - 75%

Contracción

lenta

Fibras tipo I

RESISTENCIA

ANAERÓBICA + 85% I.C.M.

Glucógeno m.

ATP - 3 min.

Máxima

Submáxima

75% - 100 %

Contracción

rápida

Fibras tipo II

Para mejorar la resistencia, ya sea aeróbica o anaeróbica, hace falta conocer los distintos sistemas de entrenamiento que existen. Estos sistemas de entrenamiento han ido evolucionando muy poco a poco al principio, cuando no había sistemas de entrenamiento o si los había eran correr la misma prueba para la que se entrenaba muchas veces, pero con los avances de la ciencia se pudo estudiar los factores internos del hombre y se pudo comprender mejor cómo funcionaba el organismo.

Se comprobó que lo único que hace el cuerpo es adaptarse a las exigencias (físicas en este caso) que se le plantean, y que estas adaptaciones tenían unas reglas que hacían que cada modificación tuviese unas consecuencias internas y externas.


Esto es el entrenamiento, la realización sistemática de ejercicios o

actividades que provoquen modificaciones en el cuerpo que produzcan las adaptaciones que buscamos, el mejor rendimiento, y esto se realiza a través de los sistemas de entrenamiento, cuyo objetivo es que estos cambios sean lo más eficaces posibles y que desarrollen el máximo rendimiento de cada uno. Por norma general, la clasificación más común hoy en día de los sistemas de entrenamiento se dice que es la siguiente :

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Carrera continua CONTINUOS O

NATURALES Fartlek

Interval-training

Velocidad-resistencia

FRACCIONADOS O

INTERVÁLICOS Cuestas

Circuitos MIXTOS

Entrenamiento total

Los métodos de entrenamiento continuos se basan en la realización

de trabajos o ejercicios de gran duración destinados sobretodo al desarrollo de la resistencia aeróbica con esfuerzos de intensidad media o baja. Se llaman también naturales porque cuando se comenzaron a utilizar estos métodos se realizaban siempre en el medio natural.

Dentro de este método de entrenamiento encontramos los siguientes sistemas de entrenamiento: Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo constante y

moderado durante un tiempo determinado. Nuestras pulsaciones en este tipo de trabajo deberán situarse entre las 120 y las 150 p.p.m (pulsaciones por minuto).

Departamento de APUNTES DE 4º E.S.O. Educación Física E.S.O. Fartlek. Es un sistema de origen sueco y se describe como un

juego de ritmos y distancias, además tiene una variante llamada carrera alegre de los polacos. Este sistema para mejorar la resistencia aeróbica trata de alternar distintas intensidades, distancias, frecuencias y amplitudes de zancada para conseguir variar los esfuerzos. Un ejemplo de esto sería:

- carrera continua durante 10 min. y después 45 seg. al 70% - carrera continua durante 5 min. y después 45 seg. al 75% - carrera continua durante 5 min. y después 30 seg. al 80% - carrera continua durante 5 min. y después 30 seg. al 85% - carrera continua durante 5 min. y 2 sprints de 50 metros al 90% - carrera continua durante 5 min. y acabamos.

Los métodos de entrenamiento fraccionados son aquellos sistemas

que dividen el trabajo en varias partes, entre las cuales se intercalan otras partes de recuperación.

Estos métodos pueden utilizarse para trabajar indistintamente la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Su funcionamiento se basa principalmente en subir las pulsaciones durante el trabajo más allá de las 180 p.p.m. y después recuperar hasta que el pulso baja hasta las 120-140 p.p.m. para volver a comenzar de nuevo el trabajo.

Se llaman también métodos interválicos porque se dan intervalos de esfuerzo y recuperación.

En los métodos fraccionados o interválicos encontramos los siguientes

sistemas de entrenamiento: Interval-training. Consiste en

realizar carreras donde se alternan esfuerzo y pausa. Las características principales de este sistema son que se corren distancias relativamente cortas, entre 50 y 400 metros a un ritmo elevado (80%) intercalando períodos de recuperación entre las repeticiones.


Ese período de recuperación tiene que ser relativamente

cortos, cada vez que se inicia una repetición la frecuencia cardíaca tiene que bajar a 120 p.p.m. Un ejemplo de interval-training sería:

1ª SERIE Nº de repeticiones Distancia Intensidad Recuperación

1 200m 80% Bajar a 120 p.p.m. 2 150m 80% Bajar a 120 p.p.m. 3 100m 80% Bajar a 120 p.p.m. 4 50m 80% Bajar a 120 p.p.m.

4 MINUTOS DE DESCANSO Y ...

2ª SERIE Nº de repeticiones Distancia Intensidad Recuperación

1 200m 80% Bajar a 120 p.p.m. 2 150m 80% Bajar a 120 p.p.m. 3 100m 80% Bajar a 120 p.p.m. 4 50m 80% Bajar a 120 p.p.m. Velocidad-resistencia. Se trata de correr unas distancias

determinadas en un tiempo determinado. Un ejemplo de esto sería, correr distancias de 200 a 600 metros (de 30 seg. a 2 min.) y realizar repeticiones de 3 a 6 veces al 90-95% con descansos entre 3 y 6 minutos. En este sistema ocurre que la recuperación no es completa por lo que se crea deuda de oxígeno (resistencia anaeróbica).

Cuestas. Es un sistema de entrenamiento basado en el interval-

training pero con la modificación de que se realizan las repeticiones sobre un terreno inclinado con lo que estamos provocando que exista un sobreesfuerzo adicional y se mejore la capacidad de impulso.


Los métodos de entrenamiento mixtos son, como la palabra indica,

una mezcla de los dos anteriores. Aunque a veces se pueden confundir los sistemas con alguno de los dos anteriores, tienen sus propias características.

Entrenamiento total. Es una suma de carrera continua, cambios

de ritmo, cuestas, juegos y ejercicios gimnásticos y de otros tipos en los que están representados las habilidades básicas: saltos, giros, desplazamientos,...(que no es lo mismo que las capacidades físicas básicas). Se pueden utilizar materiales y practicar en la naturaleza, en gimnasio, ... su duración debe ser entre 25 y 60 minutos.

Circuitos. Los circuitos aparecieron en la década de los años 50

creados por los ingleses Morgan y Adamson y fueron la alternativa para desarrollar la resistencia ( tanto aeróbica como anaeróbica) en lugares cerrados o gimnasios. Se ha comprobado que es un sistema muy efectivo y que a nivel organizativo resulta muy eficaz, ya que permite que muchas personas trabajen al mismo tiempo. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios sencillos (postas o estaciones) con pausas entre ellos dirigidos a grandes masas musculares y por las que pasan sucesivamente todos los participantes. Existen dos tipos de circuitos:

Por tiempo. Aquí se determina previamente la duración

del trabajo y de la recuperación. Por repeticiones. Aquí, independientemente del tiempo

que se tarde, en cada posta se realiza un número determinado de repeticiones.

Los circuitos realizados para el desarrollo de la resistencia

aeróbica deben cumplir una serie de normas para que estén correctamente realizados y para que el organismo sufra las modificaciones oportunas y se adapte a los esfuerzos.

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