Apuntes 3º 1ª eval.

Departamento de APUNTES DE 3º ESO Educación Física E.S.O.

TEMA 1 : EL CALENTAMIENTO (II) El calentamiento se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo. El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales: Ayudar a la prevención de lesiones. Preparar al individuo física,

fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal.

Los ejercicios de calentamiento ayuda a conseguir unos mejores resultados en la práctica deportiva fundamental, por ejemplo, sería impensable que Carl Lewis afrontara una carrera de velocidad recién levantado de la cama. Con el calentamiento, el cuerpo se pone en funcionamiento sin brusquedades, las pulsaciones van subiendo poco a poco, ...

Los efectos concretos del calentamiento inciden sobretodo en tres aspectos: Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el

estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.

Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura,

sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización


periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias).

Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo

tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.

Existen varios tipos de calentamiento: estático, dinámico, lúdico,

general y específico (también está el mixto que es la combinación de alguno de ellos).

El calentamiento estático es el que se realiza

sin que el individuo se desplace, es decir, sí que existe movimiento y desplazamiento de los distintos segmentos (se mueven brazos, piernas,...) pero no se realiza en carrera o trote. En los ejercicios para un calentamiento estático entrarían los estiramientos y ejercicios de movilidad articular y también todos aquellos que se realicen sin estar corriendo.

El calentamiento dinámico sería todo aquel conjunto de

ejercicios que se ejecuten en carrera, con desplazamiento a través de un trote, ligero al principio y poco a poco más intenso. Aquí nos encontraríamos con todos los ejercicios que nos imaginemos realizados al trote. El calentamiento lúdico es normalmente

dinámico y además se le dota de un carácter divertido. Se cumplen las normas de todo calentamiento pero los ejercicios suelen implicar juegos por parejas, tríos, en grupo, y siempre se intenta que los que calientan se lo pasen bien. Se puede hacer de muchas maneras : por códigos, relevos, con material, sin material, ... El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de

tipo inespecífico utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual. El calentamiento general puede ser también a su vez estático, dinámico o lúdico y va encaminado a calentar la mayor cantidad de grupos musculares de la manera más general posible sin hacer mención a que vaya encaminado expresamente a realizar posteriormente actividades de tipo técnicas.


El calentamiento específico se realiza normalmente después

del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc... en el balonmano se podría acabar con lanzamientos a portería, fintas, etc...) El específico es casi siempre dinámico y rara vez encontramos que sea estático (ya que en la mayoría de deportes hay desplazamiento) o lúdico. Sea del tipo que sea, un calentamiento debe cumplir cuatro requisitos para que se haya realizado correctamente : Ser prolongado. Debe tener la suficiente duración como para

haber calentado bien todos los músculos del cuerpo y haber subido las pulsaciones lo suficiente como para afrontar con garantías cualquier actividad que venga posteriormente (las pulsaciones deben estar entre 120 y 150 p.p.m.). La duración normal de un calentamiento será entre 15 min. y 1 hr.

Ser progresivo. Los ejercicios que se realicen deben ser de

baja intensidad en un principio y paulatinamente debe ir incrementándose esta intensidad (se debe mantener el pulso en 120 pulsaciones por minuto para ir subiéndolas y acabar entre 160 y 180). Los ejercicios que al principio se realizarán serán suaves y poco a poco irán siendo más intensos para acabar normalmente con saltos, progresiones, ejercicios en velocidad, sprints,...

Ser general. Debe trabajarse en el calentamiento la mayor

cantidad de músculos posible, de manera que todos consigan tener una temperatura óptima para hacer esfuerzos posteriores.

Ser adaptado. Se debe adaptar el calentamiento a la actividad

que se hará después, no será lo mismo calentar para realizar una prueba de velocidad que para jugar una partida de truc con los amigos. Además también debe adaptarse al nivel de los que realicen el calentamiento, de ninguna manera puede ser igual el calentamiento de corredores de fondo de élite como Gebresselasieh que el calentamiento del xiquet de Torrent para la carrera popular de su pueblo.


Ya hemos visto los objetivos, clases, efectos, etc. del calentamiento. Ahora vamos a ver cómo se prepararía un calentamiento general (combinando el estático y el dinámico), que pueda ser utilizado como calentamiento para cualquier actividad que vayamos a realizar después y que sea lo más completo posible. Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos

tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera. Ejercicios para subir las pulsaciones: Esta parte es más larga, y

no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ... Ejercicios de estiramientos. En esta parte lo que pretendemos

es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios. En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.


Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ... Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más. Debemos alternar los ejercicios de piernas, tronco y brazos.

Las actividades que debemos evitar realizar en el calentamiento son los ejercicios que impliquen el trabajo de fuerza pura, velocidad, ejercicios intensos de agilidad y todas aquellas actividades para las que el organismo no está todavía preparado y que son de muy alta intensidad y exigencia. Las abdominales y las, tan conocidas, flexiones de brazos son ejercicios que normalmente no se incluyen en los ejercicios de calentamiento. Sólo en algún caso pueden formar parte de él si ya se ha alcanzado un nivel óptimo para realizarlas y siempre que no sean el ejercicio fundamental a trabajar en un momento del calentamiento. También hay que evitar, sobretodo en el calentamiento dirigido a jóvenes, todos los ejercicios en los que existen flexiones laterales del tronco y los que se realicen con una flexión de rodillas profunda (cuclillas) debido a que en los jóvenes estas estructuras se encuentran en desarrollo y forzar tanto las rodillas como la columna podría afectar al crecimiento y a la larga la repercusión en otras partes del cuerpo.


TEMA 2 : LA RESISTENCIA

La resistencia se puede definir como la capacidad física que tiene una persona y que le permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. La resistencia es la base para la gran mayoría de los deportes, los jugadores entrenan para poder aguantar el mayor tiempo posible en un partido con el mejor rendimiento, pero cuando en un partido a un jugador le falla la resistencia, empieza a cansarse, esto le provoca una bajada de rendimiento y empieza a fallar pases, a fallar tiros, etc... Por esto podemos decir también que la resistencia es la capacidad física que nos permite realizar un trabajo físico determinado manteniendo el nivel de eficacia y calidad. Otra definición dice también, la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad. Los efectos producidos por el trabajo regular de la Resistencia repercuten fundamentalmente sobre el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (sistema cardiovascular y respiratorio); por tanto la Resistencia dependerá de cómo se encuentren éstos además de vuestro grado de entrenamiento. CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA Para saber como se clasifica esta capacidad física básica debemos saber que la clave es la llegada de oxígeno a nuestros músculos (el corazón también es un músculo). El cuerpo humano utiliza el oxígeno para realizar sus funciones, sin oxígeno, no hay vida. Así pues, también es fundamental para hacer ejercicio físico. La clasificación, por tanto, dependerá de si el oxígeno que tenemos es suficiente para la actividad que realizamos o si por el contrario, hace falta más oxígeno porque con el que nos llega no tenemos suficiente. Hay dos tipos : Resistencia aeróbica. Se dice que trabajamos aeróbicamente cuando

soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad moderada. Es el tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades físicas de larga duración (+ de 3min.) y de intensidad moderada (media). El corazón trabaja entre 130 y 170 pul/min. aproximadamente para que exista un equilibrio entre el aporte y la demanda (necesidad) de oxígeno que


necesitamos para la actividad. Esto sería como decir que el oxígeno que llega a nuestros pulmones es el que necesitamos para la actividad que estamos realizando.

EJEMPLOS: Carreras de fondo (3.000 m, 10.000 m, maratón ...), footing, andar a paso rápido, saltar a la comba, bicicleta, patinar, nadar (distancias largas), bailar, ejercicios aeróbicos, juegos, deportes, ... En definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado. Resistencia anaeróbica. Se dice que trabajamos anaeróbicamente

cuando soportamos esfuerzos muy intensos y, evidentemente, durante un corto periodo de tiempo. Es el tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades de corta duración (- de 3’) pero de gran intensidad. El corazón trabaja entre 170 pul/min aproximadamente y nuestro I.C.M. (220 - Edad), y en general hay un desequilibrio entre el aporte y la demanda de oxígeno en sangre, produciéndose una DEUDA de oxígeno que deberemos recuperar al finalizar el esfuerzo, pues en los músculos continua faltando éste (deuda acumulada). Es decir, el oxígeno que llega a nuestros pulmones no es suficiente para nuestros músculos ya que el esfuerzo es grande, es cuando notamos que nos falta aire.

EJEMPLOS: Carreras de gran intensidad hasta los 1.000 - 1.500 m., natación a gran intensidad en distancias cortas, saltos, lanzamientos, sprints en bicicleta, ... Para controlar la intensidad del ejercicio que estamos realizando podemos tomarnos las pulsaciones, es una manera fácil de regular la intensidad del ejercicio y de conocer un poco mejor la respuesta de nuestro cuerpo ante ejercicios de distinta intensidad. Podemos tomarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y siempre las tomaremos con la yema de nuestros dedos índice y corazón. Nunca usaremos para medir el pulso el pulgar porque tiene pulso propio y nos confundiría. Los sitios más comunes para medir las pulsaciones son : En el cuello, en la arteria carótida. En la muñeca, en la arteria radial. En el corazón.


Se suelen medir en un minuto, pero para acelerar este proceso podemos tomárnoslas en 6 segundos y lo que te dé multiplicarlo por 10, o en 10 seg. y multiplicarlo por 6, o en 15 seg. y multiplicarlo por 4. Generalmente el máximo de pulsaciones que no hemos de sobrepasar, porque si no correríamos riesgo serio para nuestra salud, es lo que llamamos el I.C.M. (Índice Cardíaco Máximo), que se obtiene restando tu edad a 220.

I.C.M. = 220 – Edad También tenemos una manera de saber a través de las pulsaciones si se está trabajando lo suficiente o si por el contrario el ejercicio que se está haciendo no es lo suficientemente intenso como para que el organismo sufra los cambios debidos a causa de la actividad, es lo que llamamos la zona de actividad o de trabajo (Z.A.). Esta es la franja o zona entre las que deberíamos tener las pulsaciones para estar trabajando correctamente, y se situaría entre el 60% y el 85% del I.C.M.

Z.A. = a) I.C.M. X 60% b) I.C.M. X 85%

EJEMPLO : Para una persona de 14 años, ¿cuál sería su I.C.M.? ¿y entre qué número de pulsaciones se encontraría su zona de actividad? I.C.M. = 220 – Edad = 220 – 14 = 206 p.p.m. (pulsaciones por minuto).

I.C.M. X 60% = 206 X 60% = (206 X 60) / 100 = 123 p.p.m. Z.A. =

I.C.M. X 85% = 206 X 85% = (206 X 85) / 100 = 175 p.p.m.

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