Aprendiendo los levantamientos olímpicosLos movimientos olímpicos pueden ser de gran utilidad para desarrollar fuerza, potencia y coordinación (o para cargarnos la barra como es mi caso, si carecemos de soportes), pero son movimientos muy técnicos y es raro encontrar un programa de entrenamiento que nos ayude a aprenderlos de forma ordenada.

Al final de su libro “The Black book of training secrets” Christian Thibaudeau nos expone un programa de entrenamiento para aprender a realizar los movimientos olímpicos. En este y sucesivos artículos intentaremos hacer llegar esta información a los lectores de habla hispana.

El programa cuenta con 3 fases de 4 semanas (12 semanas en total). En la primera fase , según Thibaudeau se producirá una buena cantidad de hipertrofia específica en los músculos implicados en los levantamientos olímpicos (trapecios, espalda baja y alta, cuadriceps, femoral, glúteos y deltoides).

El calentamiento

El calentamiento no cambiará, siendo el mismo en todas las fases del programa y en todas las sesiones de entrenamiento y se considera CRUCIAL debido a la aceleración y fuerza que el entrenamiento con ejercicios olímpicos produce en nuestro cuerpo. Se divide en 2 partes, la preparación articular y la preparación muscular.

Preparación articular

El objetivo de esta es preparar al cuerpo para alcanzar las posiciones articulares que se ven involucradas en los levantamientos olímpicos. Los ejercicios han de realizarse en sucesión, sin descansar más de 15 segundos entre ellos.

A) Estiramiento con barra con agarre snatch

Simplemente agarrar la barra en posición de snatch (agarre ancho) y sentarse hacia abajo. La barra se sitúa sobre los cuádriceps y se empuja hacia abajo. Mantener durante 30 segundos.

B) Rotaciones snatch

Realiza este ejercicio con la barra vacía. Simplemente se hace un movimiento desde la posición inicial hasta que los brazos están paralelos al suelo. En ese momento se rotan para alcanzar la posición final de snatch. Hacer 2 series de 6 repeticiones.

C) Press snatch

Este movimiento es como el de un press tras nuca pero con un agarre más ancho y la barra vacía. Hay que concentrarse en elevar la barra en línea recta, procurando que no se venga hacia adelante. Realizar 2 series de 6 repeticiones.

D) Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)

Manteniendo la barra arriba, en la posición final de un snatch, bajar en línea recta realizando una sentadilla. Los hombros no deberían moverse, la barra debe mantenerse en su sitio sin moverse hacia adelante y el tronco ha de permanecer recto y erguido. Puede que tengas problemas para llegar a la posición más baja, pero no te desanimes. Intenta llegar lo más profundo que puedas manteniendo la forma correcta, hasta que a base de práctica lo consigas. 2 series de 6 repeticiones con la barra vacía.

Preparación muscular

Esta parte del calentamiento usa el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek. Entre los 5 ejercicios de este complejo no se realiza ningún descanso, realizando una sola vuelta. La carga ha de mantenerse baja, ya que el objetivo es calentar. Se recomienda una carga de entre 20 y 40 kg para comenzar.

A) Jalón alto con agarre snatch

Utilizando un agarre ancho, comenzar con la barra ligeramente sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, tirar de la barra hasta el esternón. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo y extender el cuerpo completamente (en la posición final incluso nos pondremos de puntillas). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.

B) Jalón alto con agarre clean

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, sólo que se emplea un agarre más estrecho. Ha de extenderse igualmente todo el cuerpo. Realizar 6 repeticiones.

C) Sentadilla y press

Realiza una sentadilla profunda, ponte de pie, y utiliza el mismo impulso para ejecutar un press sobre la cabeza. Usa un agarre intermedio (más ancho que el del clean pero menos que el del snatch). Ejecutar 6 repeticiones.

D) Buenos días con piernas rectas

El comienzo es como la posición inicial de una sentadilla. Bajar manteniendo recta la espalda a la vez que se estiran las caderas hacia atrás, sin doblar las rodillas (debería sentirse tensión en los femorales, en la parte de atrás de la pierna). Realizar 6 repeticiones.

E) Remo con barra

Manteniendo la espalda recta, agarra la barra del suelo y tira de ella hacia la zona abdominal. La cabeza debe mantenerse en linea con la columna (no mirando hacia delante, ya que eso provocaría la hiperextensión del cuello). Realizar 6 repeticiones de este ejercicio.

Esta rutina de calentamiento mejorará nuestra flexibilidad dinámica y permitirá el aprendizaje más rápido de los movimientos olímpicos.

La fase de Introducción

En esta primera fase se pretende introducir poco a poco patrones de movimiento que conformarán la ejecución del snatch (arranque) y clean & jerk (cargada y envión) olímpicos. También se hará énfasis en otros movimientos cuyo objetivo es fortalecer los músculos que intervendrán en el proceso. Como se ha dicho, esta fase tiene una duración de 4 semanas.

A continuación se expone el programa de entrenamiento semanal. Recordar que cada entrenamiento ha de ir siempre precedido del calentamiento detallado en el artículo anterior.

Lunes

En este día haremos énfasis en el movimiento de snatch, con el objetivo de aprender y dominar la fase explosiva de este movimiento, fortalecer los músculos implicados e incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas del snatch.

A) Snatch de potencia desde bloques

Este movimiento te permite aprender a “explotar” debido a que se reduce el camino de aceleración, a la vez que se hace más fácil técnicamente ya que nos podemos posicionar correctamente antes de realizarlo.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 140º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante.

Tirón: “Explotar” hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo en todo momento, los trapecios se contraen con fuerza para acelerar aún más la barra. Básicamente se busca que el cuerpo tome una forma de “arco” con las caderas adelante y las piernas y espada extendidas.

Recogida: Atrapa la barra con una ligera flexión de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Contraer los trapecios para ayudar a sostener la barra.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5 repeticionesSemana 2: 5,4,3,5,4 repeticionesSemana 3: 5,4,3,5,4,3 repeticionesSemana 4: 3×3

Carga a utilizar: Suponiendo que somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente más pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Los grandes pesos vendrán después.

B) Peso muerto con agarre snatch

Este movimiento fortalecerá los músculos implicados en el snatch mientras nos estamos concentrando solamente en la porción alta del movimiento usando los bloques. También nos ayudará a aprender el posicionamiento correcto. La velocidad de ejecución será más lenta que en el snatch real.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Agarre ancho (doble de la anchura de los hombros aproximadamente). Rodillas flexionadas unos 100-110º, con el tronco flexionado y la espalda ligeramente arqueada. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante y abajo.

Tirón: Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensión de rodillas, permaneciendo igual el ángulo de la espalda, que se mantiene tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición final la barra se levanta con una extensión combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5 repeticionesSemana 2: 5,4,3,5,4 repeticionesSemana 3: 5,4,3,5,4,3 repeticionesSemana 4: 3×3

Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser el 50% de tu RM en peso muerto convencional o sentadilla. No hay que ir demasiado pesado, el objetivo es aprender el patrón de movimiento correcto (primero extensión de rodillas y luego extensión de rodillas y espalda) y desarrollar la capacidad de mantener la espalda tensa durante el movimiento completo. En las series de 4 usar algo más de peso y en las de 3 se puede ir bastante pesado si eres capaz de mantener la posición y secuencia correcta de movimiento. No sacrificar la forma por el peso, mucho mejor es intentar levantarlo más rápido.

C) Sentadilla sobre la cabeza

Ejercicio para aumentar la flexibilidad dinámica de la cadera, rodillas y tobillos. También te enseña a utilizar el cuerpo completo al mismo tiempo. Para ejecutar bien este ejercicio, la parte baja del cuerpo ha de mantenerse suelta y flexible mientras que se usan los músculos superiores del tronco (hombros, espalda alta y trapecios) para mantener la barra en su lugar. La parte alta del cuerpo ha de convertirse en una sola pieza. La barra ha de mantenerse sobre las orejas durante todo el movimiento, sin ceder hacia delante.

Posición inicial: Colocarse en la posición final del snatch, los pies un poco más que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene sólido con los trapecios contraidos. Los brazos se mantienen rígidos intentando “empujar fuera” (como si intentaras romper la barra) esto ayuda a mantener hombros y brazos tensos.

Sentadilla: Comienza a bajar, manteniendo el cuerpo en línea recta. Evitar la flexión del tronco y mientras se baja, intentar empujar la barra hacia arriba, contrayendo los trapecios y estabilizando. Los talones han de mantenerse en el suelo. Una vez se llega hasta abajo, se vuelve arriba en línea recta, evitando el movimiento excesivo del tronco.

Nota: Algunas personas tienen problemas de flexibilidad que les impiden llegar a la posición más baja. En este caso, bajar hasta donde es posible seguir manteniendo una posición correcta e intentar ir más abajo en cada entrenamiento.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5Semana 2: 3×5Semana 3: 2×5Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Lo ideal sería poder realizar esto con con la misma carga utilizada para el snatch de potencia desde bloques, pero pocos serán capaces de hacerlo en un principio. Empezar ligero y usar la barra sólamente si es necesario. Al final de mes debería usarse la misma carga que para el snatch desde bloques o incluso un poco más.

D) Encogimientos sobre la cabeza

Fortalecen los trapecios y mejoran la capacidad de mantener una carga sostenida sobre la cabeza.

Posición inicial: Sostener la barra sobre la cabeza con anchura intermedia, tal como si se hubiese terminado de realizar un press de hombros. El tronco ha de mantenerse tenso y estirar los trapecios. Los brazos han deestar bloqueados.

Encogimiento: Mientras se mantiene la tensión en la postura, elevar los hombros en línea recta contrayendo los trapecios. Mantener el encogimiento 2 segundos.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5Semana 2: 3×5Semana 3: 2×5Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Empezar con una carga que se pueda levantar cómodamente sobre la cabeza. La carga no es demasiado importante, ya que este ejercicio se siente incluso con cargas moderadas.

E) Press cubano snatch

Fortalece todas las cabezas del deltoides así como los rotadores del hombro.

Posición inicial: De pie con una mancuerna en cada mano y mirando al frente

Encogimiento: La porción inicial es parcialmente parecida a un remo al mentón. Contraer los trapecios y hombros.

Rotación: Rotar los hombros de forma que los brazos queden sobre la cabeza y mantener 2 segundos.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×15Semana 2: 2×15Semana 3: 1×15Semana 4: 2×15

Martes

Nos centraremos en el movimiento de envión (jerk) con los mismos objetivos: dominar la fase explosiva de este movimiento, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos implicados.

A) Push Jerk

Aprenderemos a sincronizar la explosividad de la zona superior e inferior del cuerpo. Este ejercicio fortalece el cuerpo al completo.

Posición inicial: Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clavícula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no sólo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no sólo abajo. Cuerpo recto y tenso.

Agacharse: Bajar el cuerpo en línea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posición de 1/4 de sentadilla.

Explosión: Completar la agachada y rápidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan rápido como se llega a la posición más alta presionar con las manos tan rápido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba.

Recogida: Al estilo de el snatch de potencia desde bloques, agarrar la barra con una pequeña sentadilla, el tronco permanece tenso y los brazos se bloquean inmediatamente.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5Semana 2: 5,4,3,5,4Semana 3: 5,4,3,5,4,3Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Comenzar de manera conservadora con un peso equivalente al que podría usarse para un press militar. Conforme nos acostumbramos al movimiento iremos aumentando el peso, siempre que podamos mantener la explosividad.

B) Press Bradford

Este press debe su nombre a Jim Bradford, un campeón americano de levantamiento. Es un gran constructor de hombros y ayuda con el impulso de brazos inicial necesario para el Jerk.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fueramos a realizar sentadillas.

Ejecución: Empujar la barra justo por encima de la cabeza usando sólo los brazos (sin impulsar con las piernas) traerla hasta el frontal de los hombros y volver a empujar justo por encima de la cabeza para traerla de vuelta a los trapecios.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5Semana 2: 3×5Semana 3: 2×5Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ahí, pero procurar no trampear con las piernas.

C) Sentadilla con salto

Efectivo para mejorar el salto vertical y obtener la explosividad necesaria para el jerk.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios, con una caja de altura entre 50 y 70 cm a un pie de distancia.

Ejecución: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente sobre la caja.

Nota: Se puede realizar sin la caja, aterrizando sobre el suelo. Sin embargo el saltar sobre una caja reduce el impacto sobre la espalda y las rodillas.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5Semana 2: 4×5Semana 3: 5×5Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Aproximadamente el 15% del RM en sentadilla. Para algunas personas muy explosivas puede usarse un 20%. Para aquellos con un record bajo en sentadilla, empezar con unos 29kg.

D) Sentadilla con salto ligera

Este ejercicio es parecido al anterior, excepto que la carga utilizada es mínima para obtener mayor aceleración, trabajando otro aspecto distinto de la fuerza velocidad.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas.

Ejecución: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×6Semana 2: 3×6Semana 3: 2×6Semana 4: 4×6

Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar según nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:

Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kgEntre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kgEntre 91kg y 136kg => Utilizar 16kgEntre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg

Jueves

Este día está dedicado a la cargada (Clean) aprendiendo a ser explosivos en esta porción del movimiento, así como desarrollar los músculos y la flexibilidad dinámica necesaria.

A) Clean de potencia desde bloques

La posición inicial de la barra sobre los bloques hace que el movimiento sea más sencillo técnicamente y podemos concentrarnos en la explosividad.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas ligeramente (140-150º). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante.

Tirón: Extender explosivamente las piernas y la espalda, barra cerca del cuerpo en todo momento. Los trapecios se contraen con fuerza acelerando aún más la barra. Usar la imagen de hacer del cuerpo un arco (caderas hacia delante y piernas y espalda extendidas).

Recogida: Cazar la barra en los hombros doblando ligeramente las rodillas, los brazos han de enrollarse como un látigo de forma que los codos queden mirando al frente y no hacia abajo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5Semana 2: 5,4,3,5,4Semana 3: 5,4,3,5,4,3Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente más pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Concentrarse en la técnica y explosividad.

B) Peso muerto agarre clean

Aunque el movimiento es más lento que al realizar un clean, ayuda a fortalecer los músculos involucrados. Recordar que esto no es un peso muerto al estilo powerlifting, ha de usarse la misma técnica que en la secuencia de un clean (manos pronadas).

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas (110-120º). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante y abajo. El agarre es aproximadamente de anchura entre hombros

Tirón: Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensión de rodillas, manteniendo igual el ángulo de la espalda, que permanece tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición final la barra se levanta con una extensión combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5Semana 2: 5,4,3,5,4Semana 3: 5,4,3,5,4,3Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Intentar irse superando en la carga utilizada, pero tener en mente que lo importante es la técnica y no el peso levantado. (Sugerencia de maokoto: utilizar la mitad de lo que manejemos en peso muerto para 5 reps y subir desde ahí).

C) Clean muscular

En este ejercicio tiramos de la carga con los brazos, algo que no debe de hacerse al realizar un clean. El propósito es fortalecer de manera general los hombros, trapecios y antebrazos y aprender a llevar la barra pegada al cuerpo.

Posición inicial: La posición inicial es la misma que el final de un peso muerto con agarre clean. Las piernas han de estar rectas.

Ejecución: Realizar un remo al mentón con los codos altos, mantener la barra pegada al cuerpo.

Recogida: Cuando la barra llega a la posición más alta, realizar una pequeña sentadilla para recogerla con los hombros.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5Semana 2: 3×5Semana 3: 2×5Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Este ejercicio es difícil sin ni tan siquiera utilizar mucho peso. Comenzar con un peso que puedas levantar de 5 a 8 veces en remo al mentón y ajusta la carga desde ahí. Doblar hacia atrás la espalda o utilizar las piernas en el tirón se considera hacer trampa.

Viernes

Este día se dedica a ejercicios generales cuyo objetivo es fortalecer los músculos que se ven involucrados en los levantamientos olímpicos.

A) Press de banca con mancuernas

El objetivo es fortalecer los triceps y hombros, tan necesarios en los levantamientos. Se prefiere el uso de mancuernas por el mayor rango de movimiento que ayuda a una mejor movilidad articular.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5Semana 2: 4×5Semana 3: 5×5Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Hay que procurar estirar bien el pectoral abajo, para mejorar la movilidad del hombro en el snatch y el jerk.

B) Press militar

Otro buen fortalecedor de hombros y triceps. Ejecutarlo con las piernas rectas sin impulsar la barra hacia arriba. Este ejercicio también nos ayudará a mejorar la capacidad de estabilización del tronco.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5Semana 2: 4×5Semana 3: 5×5Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: La normal que utilicemos para este ejercicio y repeticiones. Ir más pesado en la semana 4.

C) Curl Invertido

Incluido en el programa para fortalecer los antebrazos y la fuerza de agarre. Sin embargo ha de tenerse mucho cuidado de no utilizar este movimiento para llevar la barra a nuestros hombros cuando estemos intentando realizar un clean.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5Semana 2: 3×5Semana 3: 2×5Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurándo aumentarla conforme las semanas avanzan.

D) Sentadilla profunda

Probablemente el mejor ejercicio de asistencia a los movimientos olímpicos. Fortalece las piernas y los glúteos. También ayuda a aumentar la flexibilidad del tren inferior y la estabilización del tronco cuando se ejecuta de forma correcta.

Ir tan abajo como sea posible manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada.

Posición inicial: De pie con la barra en la porción baja de los trapecios (agarre intermedio) los pies a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Pecho fuera y cabeza mirando hacia delante.

Bajada: Mantener el tronco erguido durante el movimiento, espalda baja y alta tensas.

Subida: No hacer pausa en la posición más baja, subir inmediatamente intentando acelerar la barra. Evitar doblarse hacia delante, utilizar las piernas para subir, no la espalda.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5Semana 2: 4×5Semana 3: 5×5Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Puedes probar con buenos pesos, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. No existen las sentadillas parciales en los levantamientos olímpicos.

Fase de introducción: Resumen

Siempre tras calentar:

Lunes (énfasis en snatch):

Snatch de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3Peso muerto con agarre snatch: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3Sentadilla sobre la cabeza: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5Encogimientos sobre la cabeza: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5Press cubano snatch: S1: 2×15 // S2: 2×15 // S3: 1×15 // S4: 2×15

Martes (énfasis en jerk):

Push Jerk: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3Press Bradford: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5Sentadilla con salto: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×5Sentadilla con salto ligera: S1: 4×6 // S2: 3×6 // S3: 2×6 // S4: 4×6

Jueves (énfasis en clean):

Clean de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3Peso muerto con agarre clean: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3Clean muscular: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5

Viernes (fortalecimiento):

Press de banca con mancuernas: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×5Peso militar: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×3Curl inverso: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5Sentadilla profunda: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×3

Aprendiendo los levantamientos olímpicos (parte III)

Autor: Maokoto Archivado bajo: General Fecha: mar 30,2010

En esta tercera entrega del programa de aprendizaje de los levantamientos olímpicos nos adentramos en la segunda fase de 4 semanas, donde comenzaremos a ver aspectos más técnicos. Recordad que este programa de entrenamiento se expone en el libro The black book of training secrets de Christian Thibaudeau.

La fase de aprendizaje técnico

En estas 4 semanas se introducen movimientos como el medio snatch y el medio clean (también llamados power snatch y power clean) que requieren ya un cierto nivel de coordinación. Comenzaremos a mover la barra desde el suelo mismo, dejando un poco atrás el trabajo con bloques de la fase I.

El programa semanal a ejecutar es el siguiente (recordar siempre calentar antes de cada sesión):

Lunes

En este día haremos énfasis en el movimiento de snatch, al igual que en la fase anterior. Nos marcaremos el objetivo de aprender la secuencia completa de este movimiento además de seguir fortaleciendo los músculos implicados y mejorando la flexibilidad dinámica.

A) Medio snatch desde el suelo

Este movimiento supone un primer paso antes del aprendizaje del snatch completo. Con el aprendemos a integrar la primera parte lenta del tirón (desde el suelo hasta un poco más de las rodillas) con la parte explosiva (desde encima de las rodillas hasta la posición final). La barra se recogerá en una media sentadilla para acostumbrarnos a meternos bajo la barra.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco está flexionado con la espalda arqueada y tensa.

Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas “explotamos” hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar aún más la barra. Básicamente se busca que el cuerpo tome una forma de “arco” con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.

Recogida: Atrapa la barra con una ligera flexión de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticionesSemana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticionesSemana 3: 3,2,1,3,2,1 repeticionesSemana 4: 3×3

Carga a utilizar: La experiencia de la fase anterior debería darnos una idea del peso a utilizar. Podemos comenzar con una carga equivalente a la del snatch de potencia desde bloques.

B) Jalón snatch

Supone una progresión lógica desde el peso muerto con agarre snatch. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio snatch (aunque en este caso no tiramos hasta poner el peso sobre la cabeza).

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticionesSemana 2: 3×4,3×4,1×2 repeticionesSemana 3: 3,2,1,3,2,1 repeticionesSemana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el medio snatch desde el suelo o una a lo sumo 10% superior. Muchos caen en el error de hacer jalones con demasiado peso, pero estos no se transfieren tan bien al movimiento de snatch completo

C) Caida snatch

Tal como el jalón snatch es una progresión del peso muerto con agarre de snatch, la caída snatch es una progresión de la sentadilla sobre la cabeza. Este ejercicio tiene los mismos beneficios que la sentadilla sobre la cabeza, pero además nos enseña a dejarnos caer bajo la barra.

Posición inicial: Colocarse con la barra sobre los hombros con un agarre del mismo ancho que un snatch los pies un poco más que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene sólido con la espalda tensa. Los codos apuntan hacia abajo.

Caída: Caer en línea recta hacia abajo, sin permitir que la barra baje demasiado. Han de bloquearse los brazos conforme se baja. La bajada ha de ser muy rápida para vencer a la gravedad que tira de la barra hacia abajo. Evitar flexionar el tronco, porque esto puede hacer que perdamos la barra. Conforme bajamos, intentar empujar la barra hacia arriba. Los talones han de mantenerse en el suelo.

Una vez se alcanza la posición más baja, nos incorporamos manteniéndonos rectos y evitando excesivos movimientos del tronco.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3,1×2Semana 4: 3×5

Carga a utilizar: Comenzar muy ligero hasta acostumbrarse a dejarse caer bajo la barra. Después de esto, un buen objetivo es llegar a utilizar el mismo peso que utilizabamos para la sentadilla sobre la cabeza. No será fácil, pero todo el mundo necesita un desafío.

D) Snatch de baja velocidad

Este ejercicio era imprescindible en el entrenamiento Alexeyev y esto provocó que fuera utilizado por los levantadores superpesados en la Unión Soviética. Mejora la fuerza de trapecios, brazos y hombros además de ser una buena herramienta para aprender el snatch completo.

Se ejecuta de forma parecida a un medio-snatch excepto que la barra se levanta lentamente y bajo control. Una vez que alcanza la altura del esternón, caemos rápido bajo ella (tal como lo haríamos en una caida snatch).

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×3Semana 2: 5×3Semana 3: 2×3,2×2Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser la mitad de lo que usemos para el medio snatch. Concentrarse en un tirón lento y una caida rápida bajo la barra.

Martes

De nuevo nos centraremos en el movimiento de jerk o envión. Aprenderemos el movimiento de split jerk a la vez que seguimos fortaleciendo los músculos necesarios y mejorando la flexibilidad dinámica.

A) Split Jerk

Este ejercicio tiene la misma mecánica que el Push Jerk, la única diferencia es que una vez se lanza la barra hacia arriba, “caemos” bajo ella haciendo un split (poniendo una pierna hacia delante y otra hacia atrás).

Posición inicial: Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clavícula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no sólo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no sólo abajo. Cuerpo recto y tenso.

Agacharse: Bajar el cuerpo en línea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posición de 1/4 de sentadilla.

Explosión: Completar la agachada y rápidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan rápido como se llega a la posición más alta presionar con las manos tan rápido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba.

Recogida: La barra se recoge realizando un split, adelantando una pierna mientras que atrasamos otra. Experimentar a adelantar con ambas piernas para ver con cual nos sentimos más cómodos

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3Semana 2: 3×4, 3×3, 1×2Semana 3: 3, 2, 1, 3, 2, 1Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberíamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.

B) Push Press

Este press viene a ser un press militar con trampa. Se aplica un ligero empuje con las piernas para ayudar a subir la barra, pero los brazos aún realizan la mayoría del trabajo. Esto lo diferencia del push jerk en el que las piernas realizan la mayoría del trabajo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3,1×2Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ahí, pero procurar no trampear demasiado con las piernas y convertirlo en un Push Jerk.

C) Sentadilla frontal 1/4

Con este ejercicio se busca fortalecer los músculos de las piernas al tiempo que nos acostumbramos a mantener un peso importante sobre los hombros para prepararnos para un jerk. Muchas veces el jerk se falla porque el atleta percibe el peso como demasiado en sus hombros. Con este ejercicio conseguiremos acostumbrarnos a mantener en los hombros pesos superiores a los que podríamos mover en un jerk.

Se recomienda realizar este ejercicio en una jaula con la barra comenzando a la altura de la fase de impulso de un jerk. Tener cuidado de mantener el torso recto en este movimiento, ya que se pretende emular el movimiento del jerk tanto como sea posible.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3,1×2Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: En este ejercicio podemos mover pesos muy grandes. Se sugiere comenzar con nuestro máximo para sentadilla convencional, e ir subiendo desde ahí.

D) Sentadilla con salto ligera

Este ejercicio ya lo conocemos de la fase anterior. Seguir las mismas indicaciones.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas.

Ejecución: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×10Semana 2: 5×10Semana 3: 3×6Semana 4: 2×6

Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar según nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:

Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kgEntre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kgEntre 91kg y 136kg => Utilizar 16kgEntre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg

Jueves

Al igual que en la fase anterior, este día lo dedicaremos al clean (cargada). Comenzaremos a aprender el movimiento desde el suelo. Fortaleceremos los músculos implicados y la flexibilidad dinámica.

A) Medio clean desde el suelo

El ejercicio se parece al medio snatch desde el suelo en el sentido de que se sube la barra bajo control hasta las rodillas y luego explosionamos hacia arriba. Agarramos la barra en una media sentadilla para acostumbrarnos a dejarnos caer bajo ella.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 100-120º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. El tronco está flexionado con la espalda arqueada y tensa.

Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas “explotamos” hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas . La barra ha de llevarse cerca del cuerpo , contrayendo los trapecios con fuerza.

Recogida: Atrapar la barra en una media sentadilla, con los hombros, a la vez que los brazos se enroscan por debajo de forma que los codos queden apuntando hacia adelante, no abajo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3Semana 2: 3×4, 3×3, 1×2Semana 3: 3, 2, 1, 3, 2, 1Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Después de la primera fase de 4 semanas, tendremos una ligera idea de la carga a utilizar. Una buena guía puede ser comenzar con el peso utilizado para el clean de potencia desde bloques.

B) Jalón clean

Supone una progresión lógica desde el peso muerto con agarre clean. Lo ideal es utilizar la misma secuencia que en el medio clean. Concentrarse en elevar los talones y contraer los trapecios al mismo tiempo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticionesSemana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticionesSemana 3: 3,2,1,3,2,1 repeticionesSemana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el medio clean desde el suelo o una a lo sumo 10% superior.

C) Peso muerto rumano

La mayor diferencia entre este y otros estilos de peso muerto es que la posición inicial es la final de un peso muerto convencional, totalmente erguidos. Desde esta posición bajamos flexionando el tronco y un poco las rodillas, hasta que la barra las sobrepase un poco luego volvemos a la posición inicial.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, girados ligeramente hacia afuera. Agarre estrecho, aproximadamente anchura de hombros. Las piernas muy ligeramente dobladas y el torso completamente extendido. La espalda baja arqueada y tensa. Los hombros hacia atrás, brazos rectos y trapecios estirados. La cabeza ha de mirar hacia adelante.

Bajada: Bajar la barra hasta unos centimetros por debajo de las rodillas. Estas se doblan sólo ligeramente, la espalda llega a estar paralela al suelo y las caderas se echan hacia atrás. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.

Tirón: Subir la barra de la misma forma que se bajó, invirtiendo el movimiento. La mayor parte se realiza extendiendo el tronco con una pequeña extensión de las rodillas. La espalda se mantiene rígida y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando estamos de nuevo de pie.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3, 1×2Semana 4: 2×3

D) Peso muerto 1/2

Realizaremos un peso muerto parcial comenzando con la barra en las rodillas o ligeramente más alta. Podrán utilizarse pesos realmente altos para este ejercicio, lo que hará maravillas en la fuerza dinámica de la espalda baja y la fuerza isométrica de los trapecios y espalda alta. Este movimiento es utilizado por powerlifters de competición para ayudar en el bloqueo.

Posición inicial: Colocar la barra de forma que quede a la altura de las rodillas o justo encima. Los pies se mantienen a la anchura de caderas girados un poco hacia afuera. El agarre es a la anchura de hombros aproximadamente. Las rodillas se flexionan un poco y la espalda se mantiene arqueada y tensa con una flexión del tronco. Los hombros se colocan frente a la barra. Brazos rectos, trapecios estirados y vista al frente.

Tirón: Desde los agarres hasta la posición final la barra se levanta con una combinación de extensión de espalda y extensión de rodillas. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3, 1×2Semana 4: 2×3

Viernes

Día dedicado a ejercicios generales para el fortalecimiento de los músculos necesarios en los levantamientos olímpicos.

A) Press de banca

Lo utilizaremos para fortalecer triceps y hombros, que son muy necesarios en los levantamientos olímpicos.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3, 1×2Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. La barra ha de tocar el pecho abajo y hemos de intentarla moverla hacia arriba de forma explosiva.

B) Press militar

En esta fase seguimos utilizando este ejercicio para fortalecer hombros y triceps. Recordar la ejecución con piernas rectas sin impulso.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×5Semana 4: 2×3

C) Curl Zottman

El peso se elevará con las palmas supinadas (mirando hacia nosotros) y se baja con las palmas mirando abajo. Esto hace que se trabaje duro tanto en la subida como en la bajada fortaleciendo todos los músculos flexores del antebrazo. Aunque no tiene una importancia capital en los levantamientos olímpicos, el hecho es que una cadena se rompe siempre por el eslabón más débil.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×5Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurándo aumentarla conforme las semanas avanzan.

D) Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal es un buen constructor de glúteos y cuádriceps, a la vez que te prepara para el movimiento de recoger un clean en una sentadilla completa.

Se ha de intentar ir todo lo abajo que sea posible, manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada.

Posición inicial: De pie con la barra en las clavículas y los codos altos. Los pies a la anchura de los hombros y mirando un poco hacia afuera. Pecho fuera y cabeza al frente.

Bajada: Controlada, Manteniendo el tronco erguido y la espalda tensa. Bajar tanto como sea posible manteniendo una forma correcta.

Subida: Subir tan pronto se llegue a la posición más baja. Intentar acelerar la barra y yvitar doblarse hacia delante, hay que usar las piernas para subir, no la espalda.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3, 1×2Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Se pueden probar pesos grandes, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. Ayudará a ganar confianza para cuando haya que realizar los cleans con sentadilla completa.

Fase de aprendizaje técnico: Resumen

Siempre tras calentar:

Lunes (énfasis en snatch):

Medio snatch desde el suelo: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3Jalón snatch: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3Caída snatch: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×5Snatch de baja velocidad: S1: 3×3 // S2: 5×3 // S3: 2×3,3×2 // S4: 2×3

Martes (énfasis en jerk):

Split Jerk: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3Push Press: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3Sentadilla frontal 1/4: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3Sentadilla con salto ligera: S1: 2×10 // S2: 5×10 // S3: 3×6 // S4: 2×6

Jueves (énfasis en clean):

Medio clean desde el suelo: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3Jalón clean: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1,3,2,1 // S4: 3×3Peso muerto rumano: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3Peso muerto 1/2: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3

Viernes (fortalecimiento):

Press de banca: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3Peso militar: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×3Curl Zottman: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×5Sentadilla frontal: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×3

La fase de maestría técnica

Nos adentramos en la ejecución de movimientos de snatch y clean con sentadilla completa, más desafiantes técnicamente, partiendo de la experiencia adquirida en la fase II con las versiones de media sentadilla de estos movimientos.

En esta fase final de 4 semanas y tras realizar el calentamiento como siempre antes de cada sesión, el programa a realizar será el siguiente:

Lunes

Centrado en el trabajo del snatch, aprenderemos la secuencia de snatch completo. Para ello comenzaremos la sesión con el medio snatch, aprendido en la fase anterior y que nos ayudará a abrir el camino.

A) Medio snatch desde el suelo

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2 repeticionesSemana 2: 2×3, 2×2, 1 repeticionesSemana 3: 3, 2, 2×1 repeticionesSemana 4: 2×2

Carga a utilizar: La experiencia en la fase anterior nos dirá la carga a utilizar. La técnica ya debería haber mejorado bastante, por lo que se puede comenzar a manejar pesos más interesantes.

B) Snatch completo desde el suelo

Las 8 primeras semanas del entrenamiento nos han conducido hasta aquí. A estás alturas debemos ser bastante buenos en la porción del tirón del snatch y sentirnos cómodos sosteniendo el peso sobre la cabeza. También se ha aprendido a recibir la barra en la posición de sentadilla completa. Es hora de mezclarlo todo en un movimiento explosivo y fluído.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, ligeramente girados afuera. Rodillas flexionadas unos 90-100º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante. Tronco flexionado y espalda arqueada y tensa.

Tirón: Desde el suelo hasta las rodillas el movimiento es controlado, levantando la barra sólo con extensión de rodillas (la espalda se mantiene en el mismo ángulo). Una vez la barra sobrepasa las rodillas “explotamos” hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas (incluyendo los pies, hemos de saltar hacia arriba o cuanto menos ponernos de puntillas). La barra se mantiene cerca del cuerpo , contrayendo fuerte los trapecios para acelerar aún más la barra. El cuerpo toma la forma de “arco” con las caderas adelante y las piernas y espalda extendidas.

Recogida: Atrapar la barra en una posición de sentadilla completa; brazos bloqueados, sin empujar el peso. Mantener contraidos los trapecios para ayudar a sostener la barra.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2 repeticionesSemana 2: 2×3, 2×2, 1 repeticionesSemana 3: 3, 2, 1, 2×1 repeticionesSemana 4: 2×2

Carga a utilizar: Al principio utilizar la misma carga que para el medio snatch. Con la práctica deberíamos ser capaces de manejar un peso un 10-20% superior.

C) Jalón snatch

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticionesSemana 2: 3×4, 3×2, 1×2 repeticionesSemana 3: 3,2,1 repeticionesSemana 4: 3×3

Carga a utilizar: Utilizar la misma carga que para el snatch completo o una a lo sumo 10% superior. Si utilizamos demasiado peso, los beneficios no se transfieren al movimiento completo.

D) Caida snatch

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3,1×2Semana 4: 3×5

Carga a utilizar: Aún necesitamos este ejercicio para ser rápidos y estables bajo la barra. Deberíamos ser capaces de utilizar pesos relativamente más pesados ya.

Martes

Dedicado al perfeccionamiento del split jerk y el fortalecimiento de los músculos necesarios.

A) Sentadilla frontal 1/4

En esta fase, haremos este ejercicio justo antes del jerk para maximizar el beneficio sicológico de sostener un peso grande sobre los hombros. Una vez más, procurar mantener el torso recto en este movimiento para emular el movimiento de jerk lo máximo posible.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3Semana 2: 5×3Semana 3: 3×3,1×2Semana 4: 2×2

B) Split Jerk

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2Semana 2: 2×3, 3×2, 1Semana 3: 3, 2, 2×1Semana 4: 3×2

Carga a utilizar: Utilizar al principio la misma carga que para el push jerk. Conforme adquirimos pericia en el Split Jerk, deberíamos ser capaces de manejar cargas ligeramente superiores en este movimiento.

C) Push Jerk

Añadir el push jerk en esta fase del entrenamiento completa el cambio desde un entrenamiento dominante en fuerza a un entrenamiento dominante en potencia. Son de esperar grandes ganancias en los movimientos sobre la cabeza de ahora en adelante.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2Semana 2: 2×3, 2, 1Semana 3: 3, 2, 1Semana 4: 3×2

D) Sentadilla con salto ligera

Mantendremos este ejercicio de fases anteriores para mantener una alta producción de potencia.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×10Semana 2: 5×10Semana 3: 3×6Semana 4: 2×6

Carga a utilizar: Indicamos el peso a usar con relación a nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá constante durante el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso:

Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kgEntre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kgEntre 91kg y 136kg => Utilizar 16kgEntre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg

Jueves

Día dedicado al clean en el que introduciremos el clean completo y ganaremos maestría en este movimiento.

A) Medio clean desde el suelo

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2Semana 2: 2×3, 2×2, 1Semana 3: 3, 2, 1Semana 4: 2×2

Carga a utilizar: Después de 8 semanas de entrenamiento, la experiencia nos marcará el peso que podemos utilizar.

B) Clean completo desde el suelo

Seguiremos la misma lógica para el clean completo que seguimos para el snatch. Hemos de combinar un tirón poderoso con una caida rápida bajo la barra. La clave es mantener el torso sólido mientras recogemos la barra en una posición de sentadilla completa. Comenzar con el mismo peso que para el medio clean, con práctica seremos capaces de manejar cargas un 10-20% superiores.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×3, 2×2Semana 2: 2×3, 2×2, 1Semana 3: 3, 2, 1Semana 4: 2×2

Carga a utilizar: En principio la misma que para el medio clean, progresar hasta un 10-20% más.

C) Jalón clean

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×4, 2×3 repeticionesSemana 2: 3×4,3×3,1×2 repeticionesSemana 3: 3,2,1Semana 4: 3×2

D) Sentadilla Frontal

Se utilizarán dos ejercicios de sentadilla para afinar la fuerza de las piernas y desarrollar comodidad en la posición de sentadilla completa.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3, 1×2Semana 4: 2×3

Viernes

Dedicado al fortalecimiento de los músculos

A) Press de banca

Seguimos usando el press de banca para mantener la fuerza de empuje del tren superior. Sin embargo puede sustituirse por el press de banca inclinado si queremos más variedad.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×3, 1×2Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Recordar mover la barra hacia arriba de forma explosiva, y tocar el pecho en la bajada.

B) Sentadilla profunda

Reintroducimos la sentadilla en nuestra rutina para dar un empujón a la fuerza de piernas. Conforme ganamos maestría en los movimientos olímpicos seremos capaces de usar cada vez más la fuerza de nuestras piernas, por eso es bueno centrarse en ella.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×5Semana 4: 2×3

C) Curl Zottman

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×5Semana 2: 5×5Semana 3: 3×5Semana 4: 2×5

Fase de maestría técnica: Resumen

Siempre tras calentar:

Lunes (énfasis en snatch):

Medio snatch desde el suelo: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2Snatch completo desde el suelo: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2Jalón snatch: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,2 // S3: 3,2,1 // S4: 3×3Caída snatch: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×5

Martes (énfasis en jerk):

Sentadilla frontal 1/4: S1: 2×3 // S2: 5×3 // S3: 3×3, 2 // S4: 2×2Split Jerk: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,3×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 3×2Push Jerk: S1: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2,1 // S3: 3,2,1 // S4: 3×2Sentadilla con salto ligera: S1: 2×10 // S2: 5×10 // S3: 3×6 // S4: 2×6

Jueves (énfasis en clean):

Medio clean desde el suelo: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2Clean completo desde el suelo: 2×3,2×2 // S2: 2×3,2×2,1 // S3: 3,2,2×1 // S4: 2×2Jalón clean: S1: 2×4,2×3 // S2: 3×4,3×3,1×2 // S3: 3,2,1 // S4: 3×3Sentadilla frontal: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 2×3

Viernes (fortalecimiento):

Press de banca: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×3,1×2 // S4: 3×3Sentadilla profunda: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×3Curl Zottman: S1: 2×5 // S2: 5×5 // S3: 3×5 // S4: 2×5