“Quitémosle la Corona al virus” - El Orienta...Pasando por la incertidumbre, el miedo, dolor,...
Transcript of “Quitémosle la Corona al virus” - El Orienta...Pasando por la incertidumbre, el miedo, dolor,...
“Quitémosle
la Corona al
virus”
2020
GUÍA DE AFRONTAMIENTO EN TIEMPOS DE
CONFINAMIENTO
ANA FÁTIMA GÓMEZ SUÁREZ.
PSICÓLOGA/NEUROPSICÓLOGA
NEUROSINERGY HEALTH S.L |
Un nuevo cuento empieza: “Érase una vez un virus sin corona…”
1
¡Hola, Equipo!
Mi nombre es Ana Fátima Gómez y soy psicóloga sanitaria y
neuropsicóloga. Mi equipo y yo, conscientes de la dura situación que
todas/os estamos atravesando, queremos aportar nuestro granito de
arena para ayudar a luchar, entre todas/os, contra este maldito virus
que ha venido a poner toda nuestra vida patas arriba.
Y vamos a hacerlo con la herramienta que mejor manejamos y
conocemos: ¡los conocimientos que nos aporta la PSICOLOGÍA!
Queremos acompañaros en esta lucha y en este camino por explorar,
sabiendo que:
¡NO ESTÁIS SOL@S! ¡ESTAMOS TOD@S UNID@S EN ESTA BATALLA! Y
juntas/os vamos a lograr salir.
Con esta guía, pretendemos ofreceros algunas pautas y estrategias que
esperemos os sirvan para afrontar mejor esta situación. Y vamos a
hacerlo desde CUATRO frentes:
Así que… ¡VAMOS A POR ELLO!, que ¡ENTRE TODAS/OS VAMOS
A QUITARLE LA CORONA AL VIRUS!
Aprender a gestionar la
amalgama emocional
derivada de esta crisis
Cuando el virus ataca con
fuerza: sobrelllevando el
DUELO
Manejar la situación: reaprender rutinas y establecer pautas de
convivencia
Los NIÑOS y el confinamiento: compreder
y atender
2
1.GESTIÓN EMOCIONAL EN TIEMPOS DEL CORONAVIRUS:
En la última semana y media, hemos sentido y vivido numerosas
emociones. Pasando por la incertidumbre, el miedo, dolor, rabia,
preocupación o incluso tristeza.
Toda una amalgama emocional que
puede resultar difícil de gestionar.
Las informaciones iniciales nos
han mantenido en una especie de
letargo a la espera de indicaciones y
han despertado una emoción normal
en estas situaciones: MIEDO.
Primero se cerraron los centros educativos, se prohibieron las
reuniones sociales y cerraron los bares y restaurantes. Posteriormente
se acotaban las salidas de la población, iniciándose así el confinamiento.
Los primeros días confiábamos en que nuestro retiro obligado sólo se
prolongaría 15 días. Muchos/as han hecho acopio de optimismo y se
han afanado en mantenerse ocupados, proveerse de víveres y en poner
en marcha mil juegos e iniciativas con los más pequeños. ¡O incluso
entre la comunidad de vecinos…! Todo ello para manejar de la mejor
manera esa incertidumbre y desasosiego, pero sin la conciencia y
certeza del alcance que está suponiendo esta pandemia.
Tras varios días, y tras nuevos comunicados por parte del
Gobierno, muchos colectivos iniciaron protestas y manifestaron su
preocupación por la actividad económica y el empleo. Muchas empresas
se han visto avocadas a cerrar, otras han iniciado los llamados ERTE
(Expedientes Reguladores Temporales de Empleo), los autónomos
agobiados por el pago de impuestos y cuotas; y trabajadores temerosos
3
de perder el sustento de la familia. También la angustia y el
sobreesfuerzo de muchos y muchas trabajadores y trabajadoras que
siguen teniendo que ir a sus puestos en donde no pueden garantizarse
las medidas de protección y que tienen que lidiar con la enfermedad o
con el resto de la población asustada, pero siempre con sus
pensamientos puestos en su familia e incluso en el miedo a contagiarse.
El tiempo va pasando y el
Gobierno ha anunciado que, al menos,
la situación va a prolongarse al menos
otros 15 días más (lo que hace que al
menos estemos un mes en esta
situación que se escapa de nuestra
experiencia). En los últimos días
observamos como hay un crecimiento
exponencial de las personas
contagiadas y un incremento de los fallecidos. El lema de: ¡QUÉDATE
EN CASA!, se repite sin cesar. Empezamos a estar cansados y van
escaseando las ideas para entretenernos…Aparecen más emociones y
echamos más en falta a nuestros seres queridos.
También, esta pandemia, se está llevando la vida de muchos de
los que nos rodean y las medidas de
aislamiento social hacen que no nos
podamos despedir de aquellos que
más queremos, teniendo que
posponer nuestro duelo; haciendo
que se enquiste más el dolor. Por lo
que, ¡más que nunca
precisamos apoyo a nivel emocional!
4
Estamos ante una situación y experiencia vital que se escapa a
nuestro entendimiento y que nos cuesta gestionar, entender o aceptar.
Por ello, resulta vital no sólo cuidar
nuestra salud física, seguir las
recomendaciones de los
profesionales sanitarios y las
autoridades competentes, si no
también poner el foco en nuestra
salud mental.
Conscientes de la dureza de la
situación, queremos aportar nuestro
pequeño grano de arena y acompaños en esta difícil situación.
Ayudándoos a gestionar y sobrellevar vuestras emociones.
Aunque estéis confinados, sabed que: ¡NO ESTÁIS SOLOS!
Queremos proponeros una serie de consejos de utilidad para
cuidaros y cuidar a los que os rodean, manteniendo una buena higiene
mental.
Así que… ¡EMPEZAMOS!:
5
1. 1 MALDITO VIRUS QUE SE METE EN MI CABEZA:
pensamientos y emociones asociadas.
Estamos viviendo una situación
única, de la que no tenemos
ninguna referencia. Esto nos
genera INCERTIDUMBRE. El ser
humano, por naturaleza, no tolera
la incertidumbre. Por lo que tiende
a buscar soluciones/estrategias para reducirla o eliminarla. Cuando
sabemos lo que hacer o somos capaces de prever lo que sucederá nos
sentimos tranquilos y seguros. Sin embargo, la experiencia que estamos
atravesando es totalmente novedosa y desconocida; por lo que no
sabemos ni las repercusiones que acarreará, ni el impacto que va a
generar en nosotros, ni en la sociedad en general. Además, se trata de
una situación en constante cambio y evolución. Lo que genera más
incertidumbre y nos hace estar en un estado de hiperalerta y vigilancia
debido a la amenaza que constituye.
Esta experiencia va a llevarnos a experimentar una amalgama
emocional (miedo, ira, frustración, ambivalencia, tristeza, aburrimiento,
dolor, tristeza…) que puede resultar difícil de gestionar. Todas estas
emociones son normales. Se trata de saber identificarlas, reconocerlas
y aceptarlas. Pero sin dejar que nos atrapen y controlen, es decir,
cambiando aquellas conductas que ayudan a que estas emociones y
pensamientos asociados se magnifiquen.
6
1.1.1. EL MIEDO: es una emoción normal que aparece ante
aquellas situaciones que percibimos como una posible amenaza/peligro
para nosotros mismos o aquellos a los que queremos. El miedo resulta
positivo cuando nos mueve hacia la acción (hacer algo), pero cuando
nos paraliza afecta de manera significativa a nuestra calidad de vida.
Miedo a enfermar o contagiar
a nuestros seres queridos: “y si me
pasa a mí?”, “¿y si alguien de mi
familia se contagia?”
Miedo a las consecuencias
económicas: “voy a perder mi
trabajo”, “¿de qué vamos a vivir si no tengo ingresos’”, “¿cómo voy a
pagar la cuota de autónomos y a los empleados si mi negocio está
cerrado?”
Miedo a morir o dejar solos a tu pareja o hijos.
Miedo a ir a trabajar y contagiarse.
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
NEGAR EL MIEDO O HACERTE EL/LA FUERTE: “Esto no es nada. Todo va
bien”
HABLAR TODO EL TIEMPO SOBRE EL VIRUS O ESTAR CONECTADOS TODO
EL RATO A LA TV/RADIO /REDES SOCIALES CON INFORMACIÓN SOBRE
EL TEMA
ESTAR DEMASIADO PENDIENTES DE NUESTRO CUERPO: medirnos
constantemente la temperatura, etc.
PENSAR CONSTANTEMENTE EN EL FUTURO: evitar proyecciones.
7
¿QUÉ PUEDO HACER para controlar al miedo y los
pensamientos negativos asociados?:
¿QUÉ PODEMOS HACER?
NO HUYAS DEL MIEDO: es normal tener miedo en esta situación, no trates
de ignorarlo o negarlo. Aceptarlo es el primer paso para enfrentarse a él. Al
miedo hay que mirarlo a la cara. No es malo sentir miedo.
ENFRÉNTATE: sigue las recomendaciones de los expertos sanitarios en
cuanto a medidas de higiene y protección, mantén un estilo de vida
saludable.
CÉNTRATE EN EL PRESENTE: en lo que puedes hacer hoy. No trates de
adivinar el futuro, esos pensamientos sólo te generarán más miedo y
desasosiego.
COMPARTE CÓMO TE SIENTES CON PERSONAS DE TU CONFIANZA: pero
no dejes que el MIEDO lo invada todo. Verbaliza cómo te sientes, pero no
estés todo el rato hablando sobre el tema.
PENSAMIENTOS TRANQUILIZADORES: “Es una situación nueva y que ha alterado todas nuestras rutinas y forma de vivir la vida. Es normal tener miedo. Pero esto va a pasar. Lo que puedo hacer es seguir las recomendaciones, mantenerme ocupado y cuidarme”.
8
1.1.2. FRUSTRACIÓN Y ENFADO:
Al encontrarnos una situación que se
escapa de nuestro control puede generarnos
frustración y enfado. La frustración puede
provocar sensación de pérdida de libertad y la
dificultad de sacar adelante proyectos personales
o profesionales. El enfado suele producirse
cuando tenemos la sensación de que se ha
cometido una injusticia o que no se están teniendo en cuenta nuestras
necesidades.
Algunos pensamientos que derivan de estas emociones son:
“No puedo salir y ver a mi familia/amigos”
“No puedo hacer las cosas que siempre hacía”
“No puedo continuar con mi trabajo”
“El Gobierno debería haber actuado antes. Debería cerrar las
fronteras”
“El Gobierno no tiene en cuenta a los autónomos/sólo le interesan
los votos”
“La gente es una irresponsable, no respetan la cuarentena y a los
trabajadores que nos jugamos la vida”
9
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA GESTIONAR LA
FRUSTRACIÓN?:
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
CENTRARNOS EN LO QUE NO PODEMOS HACER: pensar constantemente en
todo aquellos que hemos tenido que dejar temporalmente.
DEJARNOS LLEVAR POR LA INDEFENSIÓN: dejar de hacer cosas, abandonar
nuestros proyectos sin buscar alternativas o centrarnos en las partes que sí
podemos hacer.
IRNOS A LOS EXTREMOS: mostrar conductas violentas o agresivas, realizar
conductas irresponsables (“saltarse las normas”, salir de casa…), meternos en
pleitos (las denuncias debemos realizarlas por los medios oficiales destinados
a tal fin).
¿QUÉ PODEMOS HACER?
RECONOCER Y ACEPTAR AQUELLO QUE NOS FRUSTRA: es momento de
adaptarse y buscar alternativas. Aceptando aquello que no podemos cambiar
porque no está en nuestras manos.
FRASE CLAVE: usar una autoverbalización significativa que nos ayudará a abandonar los pensamientos que propician acciones poco útiles y estados de ánimo negativos, para sustituirlos por otros que nos lleven a afrontar la situación. Usando esta especie de “recordatorios”, focalizamos la atención en la solución del problema y no en el malestar. Busca en tus experiencias aquellas frases que te hayan ayudado a positivizar situaciones negativas, cópialas en un papel y recuérdalas en los momentos de crisis.
DARNOS TIEMPO: no analizar o pensar en aquello que nos frustra hasta que hayamos “enfriado” nuestras emociones. Si la emoción es muy intensa no podemos pensar con claridad y nuestro pensamiento estará sesgado.
10
¿QUÉ HACER PARA MANEJAR EL ENFADO?:
CAMBIA EL FOCO DE ATENCIÓN: cuando nos sintamos mal es importante hacer alguna actividad que nos produzca placer, nos guste o nos relaje. Con esto calmaremos la emoción y podremos buscar alternativas o responder mejor a las exigencias del momento sin que nos limite nuestra frustración o enfado.
BUSCA ALTERNATIVAS: no te obceques en tu objetivo inicial si en este momento no es viable. Busca varias alternativas para conseguir una meta (que sea realista y alcanzable), valora todas sus ventajas e inconvenientes. No existe la solución ideal, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas o la que nos suponga inconvenientes más soportables.
PACIENCIA “ZIG-ZAG”: cuando la frustración es muy alta tendemos a tener pensamientos dicotómicos (“todo o nada, bien o mal, o blanco o negro”). Es importante entender que en nuestra vida hay altos y bajos que nos obligan a replantearnos las cosas. La vida, a veces, nos somete a retrocesos (zag) que son oportunidades para avanzar (zig) y así alcanzar nuestros objetivos (aunque tengamos que modificarlos). Lo importante es que al experimentar un retroceso no debemos sentir desesperanza, sino mantener la calma, la paciencia y la constancia para seguir acercándote a tu objetivo sin dejar que la frustración sea una traba.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
IDENTIFICA LO QUE TE ENFADA: ¿qué es lo que realmente te hace sentir así?, ¿cómo notas tu enfado?, ¿cómo lo expresas?
APAGA EL FUEGO: haz alguna actividad que te guste o te relaje. No des validez a los pensamientos que dominan nuestra mente en ese momento de enfado.
EXPRESAR LO QUE SENTIMOS DE FORMA CONSTRUCTIVA
DA UNA SALIDA POSITIVA: busca alternativas
11
1.1.3. SOLEDAD: podemos experimentar sentimientos de
soledad, especialmente aquellas/os que
viven solos debidos al aislamiento
social. Esto puede generar emociones
de tristeza y desmotivación.
“Me siento sola/o”
“¿Qué voy a hacer si me pasa
algo?”
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
ENCERRARNOS EN NOSOTR@S MISMOS: actividades sedentarias, pasar el día
en la cama porque no tenemos “nada” que hacer.
RECREARNOS EN NUESTROS PENSAMIENTOS NEGATIVOS: compararnos todo
el rato con las personas que conviven con alguien, pensar que siempre vamos
a estar solos y sin contacto. Esto sólo hará más intensa a la tristeza y
aumentará la preocupación.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
“AL MAL TIEMPO BUENA CARA”: es una situación excepcional y transitoria. Los demás se encuentran en la misma situación de aislamiento y reclusión que nosotros. Puede ser una buena oportunidad para conocer a los/as vecinas/os a través de nuestras ventanas y en los momentos en los que salimos a aplaudir/homenajear a las/los que están al pie del cañón. Es una forma de sentirnos acompañadas/os.
12
1.1.4. ANSIEDAD: la incertidumbre y el miedo en esta situación
pueden provocar que nos
sintamos totalmente
desbordadas/os y con una
pérdida total de control, lo que
dispara nuestro sistema de
alarma. Cuando esto sucede,
podemos experimentar una serie de síntomas en torno a tres niveles:
BUSCAR VÍAS ALTERNATIVAS DE CONTACTO Y COMUNICACIÓN: mantente en contacto con tu familia y amigas/os a través de las redes, teléfono, videollamadas, etc.
HAZ AQUELLAS TAREAS PENDIENTES: hacer un listado de todas aquellas tareas que tenías pendientes de hacer en casa por falta de tiempo y organizarlas por días. Ahora es un buen momento para hacerlas y disfrutar de ellas. Desde leer un libro, hacer ejercicio, ordenar el armario o darnos un baño relajante. Esto nos ayuda a combatir la sensación de encierro y aislamiento al mantenernos ocupadas/os.
13
Situación
Estado de Alarma
Pensamiento
+
Sínt. Físicos
"Voy a morir"Ansiedad
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
ATRACONES: tratar de “mantener a raya” nuestra a ansiedad devorando todo
lo que tenemos en la despensa, bebiendo o fumando en exceso.
LA VIGILANCIA CONSTANTE: de cualquier señal de nuestro cuerpo e
interpretarla como un posible síntoma de enfermedad. Medirnos la
temperatura con frecuencia, estar pendientes de nuestra respiración…
SOBREINFORMACIÓN: estar todo el tiempo pendiente del número de
afectados o pegados las redes sociales. Esto sólo intensificará los
pensamientos negativos y nos agobiará más.
HABLAR TODO EL TIEMPO DE LO QUE NOS PREOCUPA: hará más fuerte a la
ansiedad.
14
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA “MANTENERLA A RAYA”?
¿QUÉ PODEMOS HACER?
DESACTIVA TU CUERPO: practica ejercicios de respiración profunda y pon en marcha alguna técnica de relajación (visualización, mindfulness, yoga…). Haz ejercicio en casa. Esto te ayudará a reducir la tensión muscular y los síntomas físicos.
“ENGAÑA A TU MENTE”: cuando algún pensamiento negativo te “invada” no trates de forzarte a que no aparezca, ¡sólo se hará más intenso! Si tu cabeza empieza a rumiar (suele pasar con más frecuencia por la noche) lo mejor es que te pongas a hacer alguna actividad que te distraiga (¡sí, aunque sea limpiar!): desde cantar, dibujar, manualidades…Al hacer esto “obligarás” a tu mente a centrarse en lo que estás haciendo y “silenciarás” ese pensamiento angustioso.
AUMENTA LOS PENSAMIENTOS POSITIVOS: empieza cada mañana con un pensamiento positivo. Haz una lista de pensamientos positivos que tienes de ti misma/o y de la vida en general. Ejemplo: “Esta situación me permite jugar más con mis hijas/os!, “Es admirable la solidaridad de la gente”. Al final del día, trae a tu consciencia (o escribe) todas aquellas tareas que has realizado y disfrutado.
¡STOP!: tómate un respiro de las preocupaciones. Practica la parada de pensamientos.
HUMOR: la risa es el mejor antídoto contra las preocupaciones. Si nos reímos no podemos estar tensos. Los “memes” que están circulando son un buen ejemplo.
“ENCUENTROS CON LAS PREOCUPACIONES”: marcar un rato al día para preocuparnos. Pensar en un momento del día en el que vamos a “preocuparnos”. Durante 15-30 minutos nos forzaremos en pensar y escribir nuestras preocupaciones. Al acabar ese tiempo, las dejaremos “encerradas” en un cajón. Si a lo largo del día (fuera de la hora marcada) nos “atacan” las preocupaciones aplazarlas a la hora de “su cita”: “Ahora no es el momento, ten paciencia…te atenderé a la hora acordada”
HABLANDO A NUESTROS PENSAMIENTOS. TÉCNICA A-B-C-D: A: suceso que activó el pensamiento. B: creencia o pensamiento que estoy teniendo.
15
C: sentimiento que tengo debido a ese pensamiento. D: forma de discutir o hablar a mi pensamiento. Buscar pensamientos alternativos.
MANTENERSE ACTIVAS/OS: programa una rutina diaria, no descuides tu higiene. Es un buen momento para hacer y disfrutar de todas aquellas cosas que tenías apartadas por falta de tiempo: ver alguna serie, tiempo para ti y/o tu familia, lecturas, juegos… También es importante tener tu casa y espacio ordenados; ya que nos dará sensación de estructura y control (puedes programar organizar/limpiar por días).
ESTRUCTURA TU DÍA en función de lo que necesites: descansar, sentirte productiva/o... Pregúntate cada día lo que necesitas y en función de ello organiza tu día.
DARSE TIEMPO: para procesar todos los cambios que se están dando. No tienes que estar todo el tiempo forzándote a hacer cosas, también es bueno permitirse un cierto tiempo para “no hacer nada”.
16
KIT BÁSICO: “TRINCHERA EMOCIONAL”
1. ESTABLECE UNA RUTINA DIARIA:
Divide las tareas en tres grupos:
-Obligaciones/responsabilidades: deberes,
estudio, trabajo, limpieza…Mantendrán cierta
continuidad con nuestra rutina habitual.
- Autocuidado: mantén una higiene adecuada,
aunque tengas que quedarte en casa ¡fuera
pijama!, mantén una alimentación saludable
(programa tus comidas), haz algo de ejercicio o practica alguna técnica
de relajación.
-Ocio: juegos, lectura, cine…
2. TRATA DE RESPETAR LOS HORARIOS DE SUEÑO Y COMIDAS.
3. MANTENTE CONECTADO CON TUS FAMILIARES Y AMIGAS/OS: a
través de las redes sociales, teléfono o
videollamadas. Aunque es importante que las
conversaciones no se centren exclusivamente en
hablar de la situación. Aprovechar para recordar
anécdotas, pensar en planes que hacer juntos...
4. RECUPERAR COSTUMBRES ABANDONADAS:
como pasar tiempo en familia haciendo alguna
actividad agradable, o simplemente disfrutar de una
comida juntos. Para los que estáis solas/os es
importante manteneros conectados con las nuevas
tecnologías, ¡podéis hacer quedada para el aperitivo de manera virtual!
17
5. LIMITAR LA INFORMACIÓN: no sobreexponernos a la información.
Limitarla a dos momentos al día, por ejemplo, al mediodía o a la tarde
(evitar al levantarse o al irse a dormir. Consultar la información siempre
de fuentes fiables y organismos oficiales. No dar crédito a los bulos y
limitar grupos de whatsapp que sólo difunden noticias (muchas
engañosas); ya que disparan los pensamientos negativos y la angustia.
6. CÍRCULOS DE CONFIANZA: expresa cómo te sientes y busca apoyo
en tus personas de confianza a través de las nuevas tecnologías.
7. SÉ CONSIDERADA/O CONTIGO Y CON TU ESTADO EMOCIONAL: todo
lo que está sucediendo provoca cambios abruptos que implican que
seamos flexibles y que nos tengamos a adaptar
a nuevas rutinas y hábitos. Estos nos generan
incertidumbre, miedo, preocupación…que son
totalmente normales, aunque seamos personas
emocionalmente estables. ¡Todas/os estamos
pasando por lo mismo! Por lo que
practiquemos la paciencia y la
tolerancia…porque ¡pasará!
8. EL LENGUAJE IMPORTA: presta atención a cómo dices las cosas, pues
afecta a cómo nos sentimos.
9. RÍE: el humor es nuestra mejor arma.
18
10. BUSCA AYUDA SI LO NECESITAS: si, a pesar de todo, sientes que la
tristeza, la angustia o el miedo se
apoderan de ti y no te sientes capaz de
controlarlos, no dudes en buscar apoyo
de un profesional que te ayude a
sobrellevar de una forma constructiva
la adversidad.
¡ÁNIMO!
19
20
RESPIRAR BIEN, SENTIRSE MEJOR:
Objetivo: Que conozcáis la respiración como mecanismo de regulación
de la ansiedad.
¿Cómo hacer la actividad?
1º. Practicar diferentes tipos de respiración y fijarse en las sensaciones
que os producen.
Respiración profunda:
Tumbados en el suelo, las rodillas
dobladas, pies separados, columna
recta, una mano sobre el abdomen y
otra sobre el tórax, tomar el aire por
la nariz y sacarlo por la boca
haciendo un ruido suave y relajante
como hace el viento cuando sopla
ligeramente. Hacer respiraciones
largas, lentas y profundas que eleven
y desciendan el abdomen.
Suspiro:
Si no se toma oxígeno, el organismo intenta remediar esta situación,
llamada de hipoxia, mediante el suspiro y el bostezo. Sentados
cómodamente suspirar profundamente emitiendo a medida que el aire
va saliendo de los pulmones un sonido profundo de alivio. No pienses
en inspirar, solamente deja salir el aire de forma natural.
21
Respiración purificante:
Sentados cómodamente vais a efectuar una respiración completa, tal
como se ha descrito anteriormente, y vais a mantener la respiración
unos segundos comenzando a expulsar el aire por un pequeño orificio
formado por los labios con un poco de fuerza, como si estuvierais
soplando una paja. Parar un poco, y expulsar un poco más de aire hasta
que hayáis eliminado todo en pequeños y fuertes soplidos.
El molino:
De pie con los brazos estirados hacia
delante, inspirar y mantener una
respiración completa. Hacer
girar los brazos hacia atrás varias veces
describiendo un círculo y luego en
dirección contraria.
22
CONECTANDO MIS DOS MUNDOS: EXTERNO/INTERNO
Objetivo: Que aprendáis a separar y apreciar la diferencia entre vuestro
mundo interno y vuestro
mundo externo.
Material: esterillas, papel, lápiz
¿Cómo hacer la actividad?
1º. SER CONSCIENTES DE LO QUE NOS RODEA:
En primer lugar concentrar la atención en “el mundo exterior” que os
rodea en ese momento, por ejemplo en esta habitación, y sobre un
papel ir describiendo en grupo cómo es ese espacio: sus dimensiones,
las formas de las cosas, los colores, los objetos, los ruidos, etc.
2º. SER CONSCIENTES DE NUESTRO INTERIOR Y NUESTRAS
SENSACIONES CORPORALES: qué sentimos, pensamos, si estamos
tranquilos, cómodos, si sentimos el latido de nuestro corazón…
Posteriormente, ya en silencio y en una postura cómoda con los ojos
cerrados, permaneceréis atentos a vuestro cuerpo, a las sensaciones
físicas, a la respiración, es decir,a vuestro mundo interior:
DIBUJAR EL CUERPO
Imagina que tienes un lápiz imaginario y con él vas a dibujar
cada rincón de tu cuerpo. Empieza por tu brazo derecho y ve
dibujando cada pliegue…ve tomando consciencia de cada
parte, de cada rincón…mientras te acompaña tu
respiración…Tómate tu tiempo y no dejes sin dibujar ninguna
parte por pequeña que sea. Detente a comprobar que no te
has dejado nada. Retoma el contacto con tu respiración y sé
consciente de cómo te sientes mientras abres los ojos.
23
Por último, anota o comenta (si habéis hecho el ejercicio en familia), qué
sensaciones os ha provocado y las diferencias que habéis encontrado
entre vuestro mundo exterior e interior.
24
PARANDO NUESTROS PENSAMIENTOS NEGATIVOS:
PASOS:
1. Detectar aquellos pensamientos negativos o disfuncionales
Ejemplo: “No voy a poder soportarlo”
“Seguro que me contagio y todo
saldrá mal”
2. Una vez detectados estos
pensamientos, practicaremos la parada
de pensamiento:
- Pensamiento-----¡STOP!
Para ello tenemos que estar relajados. Por eso, previamente
practicaremos las técnicas de relajación: RESPIRACIÓN PROFUNDA.
Cuando estemos relajados, intentaremos focalizarnos en un
pensamiento obsesivo que nos genera estrés. Empezaremos por un
pensamiento sencillo. Nos focalizaremos en él durante 1 minuto, pasado
ese tiempo tendremos programada una alarma que nos indicará que es
el momento de detenerlo. También podemos tener una goma y tirar de
ella contra nuestra muñeca. En ese momento diremos: ¡STOP!
A partir de ahí trataremos de poner nuestra mente en blanco, no
pensaremos en nada. Trataremos de distraernos durante 1 minuto
(puedo emplear la técnica de centrarme en mi respiración)
25
3. Sustitución del pensamiento negativo por otro positivo y realista.
Ejemplo: “¡No vamos a salir de ésta!!---STOP---Es sólo una etapa, pero
va a salir bien. Tod@s estamos en la misma situación y estamos
siguiendo las indicaciones que nos dan para protegernos y reducir el
impacto
4. ENSAYO MENTAL: escoge una situación en la que no te sientas
cómoda y segura.
Primero intenta relajarte y concentrarte. Cierra los ojos e imagina un
color, cuando lo tengas visualizado pasa a otro. Después céntrate en un
objeto concreto, por ejemplo: un limón. Empieza a imaginarlo: su forma,
su color, su textura, su olor…Cuando lo hayas hecho piensa que te
encuentras en esa situación y ensaya cómo actuarías y lo que pasaría.
Esto te dará confianza y pondrás en práctica las estrategias para poder
enfrentarte a ella.
IMPORTANTE: La parada y sustitución de pensamiento es algo complejo
y difícil al principio. Por lo que requiere de práctica y constancia.
26
“CAZADORES DE PENSAMIENTOS”
Los pensamientos son ideas que nos decimos a nosotros mismos.
Nosotros nos “estamos hablando todo el tiempo” pero muchas veces
no somos conscientes de ello. Y otras veces intentamos “sacarlos” de
nuestra mente focalizando nuestra atención en otras cosas o intentando
estar ocupados. Sin embargo, esto sólo los mantiene apartados un rato,
pero no nos ayuda a controlarlos completamente. Por eso, es muy
importante tomar conciencia de ellos y tomar el control; sabiendo que
son como “objetos” que tienen un efecto real sobre nuestra mente y
nuestro cuerpo.
APRENDIENDO A IDENTIFICAR DIFERENTES TIPOS DE PENSAMIENTOS:
NECESARIOS vs INNECESARIOS: Los necesarios nos recuerdan lo que
debemos hacer (“Es una situación difícil, pero voy a tomarla como una
oportunidad para reeplantearme objetivos”), mientras que los
innecesarios sólo contribuyen a que nos sintamos peor (“esto sólo va a
air a peor”)
POSITIVOS vs NEGATIVOS: “Estoy intentando salir de esto y he
empezado a hacer cosas” vs “Nunca me voy a sentir mejor”.
APRENDIENDO A COMPRENDER LOS ERRORES QUE COMETEMOS A LA
HORA DE PENSAR:
A) PENSAMIENTOS TODO O NADA: “Como no he sido capaz de hacer
esto solo hoy, no podré hacerlo”. Tomamos todo como
completamente bueno o malo.
B) MIRANDO UN EJEMPLO DE ALGO NEGATIVO COMO SI TODO
FUESE A SALIR MAL
C) FILTRO MENTAL: Me fijo sólo en un detalle negativo y me olvido
de lo demás.
27
D) DESCONTANDO LO POSITIVO: No tengo en cuenta las cosas
positivas.
E) HACIENDO CONCLUSIONES ERRÓNEAS: “leyendo la mente” (me
fijo en un gesto y ya lo tomo como algo personal), “prediciendo
el futuro (sólo predigo desastres y cosas negativas: “me voy a
quedar solo”, “no puedo hacerme cargo de mi casa”)
F) HACIENDO LAS COSAS O MÁS O MENOS IMPORTANTES DE LO
QUE SON.
G) TOMANDO LOS SENTIMIENTOS MUY EN SERIO: “Me siento tan
mal que esto prueba que soy un fracaso “
H) DEBERES: usar en exceso el verbo “deber”. Ejemplo: “debo
esforzarme más en las relaciones”. Tiranía de los debería:
aplicados a uno mismo nos hace sentir culpables, si los aplicamos
a los demás sólo nos hace que nos enfademos y nos frustremos
con los demás.
I) PONIÉNDONOS ETIQUETAS
J) CULPÁNDOME A MI MISMO de todo lo que sucede a mi alrededor.
TAREA:
1. Anotar el tipo de pensamientos que tengo y analizar los tipos
de errores que cometo.
2. Rellenar el termómetro del estado de ánimo.
3. Al final del día debemos sumar el número de pensamientos
positivos y el de pensamientos negativos y ver la conexión que
existe entre esos pensamientos y el estado de ánimo que
hemos tenido ese día.
RECUERDA: las emociones son pasajeras, aunque en el momento
creamos que vamos a estar así siempre.
28
TERMÓMETRO DEL ÁNIMO
Nivel de Ánimo
L LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
El mejor
9 9 9 9 9 9 9
Bastante Mejor
8 8 8 8 8 8 8
Mejor
7 7 7 7 7 7 7
Mejor que regular
6 6 6 6 6 6 6
Regular
5 5 5 5 5 5 5
Peor que regular
4 4 4 4 4 4 4
Peor
3 3 3 3 3 3 3
Bastante peor
2 2 2 2 2 2 2
El peor
1 1 1 1 1 1 1
*NO OLVIDES APUNTAR TUS PENSAMIENTOS POSITIVOS/ NEGATIVOS y las emociones asociadas.
29
RECURSOS WEB:
YOGA/EJERCICIOS/MINDFULLNESS
https://widemat.com/yoga-en-casa/
https://www.instyle.es/belleza/cuerpo/cuarentena-coronavirus-5-
mejores-cuentas-ejercicios-instagram_47531
https://www.hola.com/estar-
bien/galeria/20200323163818/coronavirus-ejercicios-estiramientos-
matutinos-lb/1/
https://www.iepp.es/mindfulness-para-ansiedad-ejercicios/
¡Y cualquier sesión en streaming/directo que se van proponiendo desde
las diversas redes sociales.!
GUÍAS MANEJO ANSIEDAD:
https://psicopedia.org/877/la-reestructuracion-cognitiva-paso-a-paso-pdf/
https://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/sites/default/files/sincfiles/wsas-media-
mediafile_sasdocumento/2019/10_guia_ansiedad.pdf
GUÍAS RECOMENDACIONES COVID-19:
https://www.geriatricarea.com/2020/03/19/helpage-ofrece-dos-guias-
con-consejos-y-orientacion-sobre-el-coronavirus-para-personas-
mayores/
https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1459/orientac
iones-la-gestion-psicologica-la-cuarentena-el-coronavirus
https://ome-aen.org/guia-de-apoyo-psicosocial-durante-esta-epidemia-
de-coronavirus/
30
CONTINUARÁ…
¡ESPERAMOS QUE OS SIRVA DE AYUDA O, AL MENOS, OS SINTÁIS MÁS
ACOMPAÑADAS/OS EN ESTA LUCHA!
¡ENTRE TODOS ACABAREMOS CON ESTO! Será un Virus Sin Corona.