Alimentación y Nutrición

Conceptos Generales

Alimentación

Modo voluntario y consciente en el que se proporcionan al organismo sustancias necesarias para su mantenimiento y desarrollo

Educable y susceptible de modificar

Conductas alimentarias dependen de factores socioeconómicos, culturales, geográficos, religiosos, psicológicos …

Nutrición

Procesos involuntarios e inconscientes mediante los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora sustancias (por medio de alimentos) para obtener energía, mantener estructuras orgánicas y regular procesos metabólicos

La nutrición depende de la alimentación

Hay varias maneras de alimentarse, sólo una de nutrirse

Alimentos

Sustancias naturales o transformadas que componen nuestra dieta, a base de productos constituidos por mezclas de nutrientes

La proporción en las que se encuentran los nutrientes en los alimentos es muy variable

Por ello, los alimentos se clasifican en grupos, en función de los nutrientes que contienen

Grupos de alimentos:

Energéticos (Liberan energía glucosa)

Plásticos (Crecimiento y reparación de tejidos)

Reguladores (Organizan y facilitan procesos metabólicos)

Nutrientes

Sustancia contenida en los alimentos y asimilable por el organismo y para una función determinada

Glúcidos o hidratos de carbono

Lípidos o grasas

Proteínas

Vitaminas

Minerales u oligoelementos

Agua

Alimentos por nutrientes

Alimentos por nutrientes

Metabolismo basal

El organismo precisa energía continua para sobrevivir

La energía que contienen los alimentos es energía química, que mediante la digestión y absorción de nutrientes, se convierten en energía disponible para las células

Aportan energía los glúcidos, lípidos, proteínas y el alcohol

El agua, minerales y vitaminas no aportan energía, pero son vitales para las funciones del organismo

El metabolismo basal es la mínima cantidad de energía que necesita el organismo para mantener la vida en condiciones de ayuno, relajación, reposo y Tª externa apropiada

Valor energético de los nutrientes es:

1 gramo de glúcidos 4 kilocalorías

1 gramo de proteínas 4 kilocalorías

1 gramo de lípidos 9 kilocalorías

1 gramo de alcohol 7 kilocalorías

La cantidad de energía diaria que necesita cada persona depende de:

Actividad física

Peso

Sexo El hombre tiene un metabolismo basal ligeramente más alto y otra composición corporal

Edad Durante el crecimiento las necesidades son más altas. Con el envejecimiento, disminuyen

Embarazo y lactancia

Enfermedad

Balance energético

Relación que existe entre el ingreso y gasto de energía en una persona durante un periodo de tiempo determinado (24 horas)

Este balance, en condiciones normales debe estar equilibrado

Si el ingreso es menor, se perderá peso. Es más difícil la realización de funciones vitales

Si el ingreso es mayor al gasto, el excedente se almacena en forma de grasa y produce sobrepeso

Alimentación equilibrada

Ingesta diaria de alimentos que aporta los nutrientes necesarios para garantizar desarrollo y mantenimiento del organismo

Distribución del aporte energético por nutrientes se ajusta de la siguiente manera:

Hidratos de carbono 55-60 %

Lípidos 30-35 %

Proteínas 10-15 %

Hay que asegurar el aporte suficiente de todos y cada uno de los grupos de alimentos y sus nutrientes

Hidratos de carbono

Proporcionan energía (glucosa)

Poco abundantes en alimentos de origen animal y muy abundantes en los de origen vegetal

Hay glúcidos que se absorben muy rápido y aumentan los niveles de glucosa en sangre rápidamente. Otros son de composición más compleja.

En calidad de reserva, se acumula muy poco en forma de glucógeno en hígado y músculo; y con ingestas excesivas se transforma en grasa y se acumula en tejido adiposo

Azúcar, verduras, frutas, cereales, pan, patatas, galletas, pastas, arroz, dulces, miel…

Fibra glúcido complejo que no podemos digerir, pero ayuda en tránsito intestinal

Llega al intestino grueso más o menos intacta, siendo capaz de absorber agua, aumentar el volumen de las heces y facilitando su evacuación

También favorece la disminución de tasa de colesterol y grasa en sangre

Fibra

Alimentos ricos en fibra son:

Cereales

Legumbres

Frutas

Verduras

Cantidad recomendada 25 gr./día

Comer mucha fruta y verdura fresca.

En lugar de tomar un zumo comer la fruta entera.

Las verduras no deben cocerse o hervirse demasiado.

No retirar la piel a la fruta y a las verduras, pero no olvidar lavarlas antes

Decantarse siempre por los cereales integrales, así como por el pan y el arroz integral.

Recordar que las hojas exteriores de la lechuga, así como los nervios y los tallos del apio, contienen más fibra que el resto.

Lípidos o grasas

Proporcionan energía y son fuente de reserva (tejido adiposo)

No son solubles en agua

Clasificación:

Simples (ácidos grasos)

Saturados sólidos a temperatura ambiente (grasa de origen animal, lácteos)

Insaturados líquidos a temperatura ambiente (grasa de origen vegetal: aceites, pescado, pollo)

Complejos Permiten absorber y transportar vitaminas liposolubles (A, D, E, K), colesterol

El 30% de las calorías consumidas deben ser grasas. Debe preferirse un mayor consumo de grasas insaturadas, con el fin de evitar el riesgo de sufrir enfermedades coronarias

Carnes

Dependiendo del animal, aportan más o menos grasa (del 10 al 30 % de contenido graso)

El cordero y cerdo aportan más grasa que la ternera, pollo, conejo …

Pescados

Pescados.

Aportan menos grasa que la carne

Pescados blancos 2% de contenido graso

Pescados azules 5% de contenido graso

Proteínas

Función estructural del organismo. Mantienen y reparan tejidos.

Ej. Hemoglobina, anticuerpos, genes, enzimas, hormonas …

Están formados por aminoácidos, algunos sintetizados por el organismo y otros que debe aportar la dieta (esenciales)

Carnes, pescados, leche, huevos, legumbres, cereales

Vitaminas

Son nutrientes no energéticos, necesarios para el metabolismo celular, crecimiento y equilibrio del organismo REGULADORES

Son 13, y en pequeñas cantidades resultan imprescindibles

El organismo no las sintetiza, por lo que deben ser aportadas por medio de una dieta variada

Se destruyen fácilmente. Ej. por cocción

Salvo en casos muy concretos, no es necesario un aporte extra a la dieta y ha de hacerse bajo prescripción médica

En estados carenciales, es más conveniente adaptar la dieta

Exceso de ingesta puede llegar a ser tóxico

Tipos de vitaminas

Las liposolubles, no se disuelven en agua y se depositan en las grasas del organismo, por ejemplo en el hígado, tejido adiposo. Su exceso puede provocar problemas.

Vitaminas A, D, E y K.

Las hidrosolubles, no se almacenan; se disuelven en agua y se eliminan a través de la orina y otras vías. Debe aportarse de manera regular y diaria. Es fácil agotar su reservas si no se toman a diario.

Vitaminas B1,B2, B6, B12, Niacina, Ac. Fólico, Ac. Pantoténico, Biotina, Vit. C

Vitaminas liposolubles

La vitamina A (retinol): es esencial para la agudeza visual, el crecimiento de los huesos, desarrollo de los dientes, piel y aparato respiratorio, entre otras.

Hígado, leche, huevos y naranja y verduras, como zanahorias, espinacas, melón.

La vitamina D (calciferol) es imprescindible para la absorción del calcio y el fósforo, fundamental para el desarrollo de los huesos, su crecimiento, y para mantener capacidades intelectuales y equilibrio mental.

La leche, los pescados grasos, y las yemas de huevo.

La vitamina E (tocoferol) es una de los mejores antioxidantes. Juega un papel importante en la respiración de las células de todos los músculos, en especial los esqueléticos y el cardíaco.

Aceite vegetal, margarina, germen de trigo, nueces y espinacas.

La vitamina K ayuda a una correcta coagulación de la sangre.

Vegetales de hoja oscura.

Vitaminas hidrosolubles

La Vitamina B1 (tiamina) es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y para el cerebro.

Granos enteros, cereales, vísceras, arroz y pasta.

La Vitamina B2 (riboflavina) interviene también en la respiración celular. Es necesaria para la piel, uñas, cabello y también, junto con la Vitamina A, ayuda a la salud ocular.

Carnes, aves, pescado, productos lácteos, los cereales y los huevos.

La Vitamina B6 (piridoxina) es esencial para las funciones cerebrales y regulación del sistema nervioso central.

Pollo, pescado, hígado, carne de cerdo, huevos, soja, avena, cacahuetes, nueces.

La Vitamina B12 (cobalamina) interviene en la formación de los glóbulos rojos, así como en la regeneración y crecimiento de los tejidos.

Carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos.

Niacina (B3) mantiene elasticidad de piel, mucosas… Metabolismo de otros nutrientes.

Cereales fortificado y panes, carnes, pescado, leche, huevos, cacahuetes.

El Ácido Fólico juega un papel importante en la formación de la proteína que contiene el hierro en la hemoglobina, necesaria para los glóbulos rojos.

Naranjas y su jugo, los vegetales de hoja verde, cereales, nueces.

Ácido Pantoténico (B5) Síntesis de hierro, asimilación de otros nutrientes.

Carnes, aves, guisantes y habas.

La Biotina ayuda a la elaboración de los ácidos grasos y la degradación de carbohidratos y grasas para mantener una temperatura del cuerpo y obtener energía.

Hígado, yemas de huevo, cereales, granos integrales, levadura y legumbres.

La vitamina C (Ac. ascórbico) es un excelente antioxidante. Participa en más de trescientas funciones en el organismo. Es necesaria para la formación de piel, ligamentos, huesos, vías respiratorias, ciclo cardíaco, fortalecimiento de vasos sanguíneos, ayuda a la absorción del hierro, y es una gran aliada de patologías severas como el cáncer.

Cítricos y zumos de frutas, pimientos, fresas, patatas, brócoli, tomates.

Minerales

Nutrientes no energéticos, reguladores del organismo.

Imprescindibles para el organismo en muy pequeña cantidad, y que ha de aportar una dieta variada.

Hay más de 60 minerales en nuestro organismo. Algunos, son esenciales.

Calcio (Ca)

Sodio (Na)

Hierro (Fe)

Agua

El 60-70% de nuestro cuerpo es agua.

Sin agua, el resto de nutrientes no pueden cumplir su misión.

Las necesidades de agua están en función de la cantidad de agua que perdemos diariamente (2,5 litros/día)

Los alimentos aportan agua en su composición, pero no es suficiente …

Necesitamos beber agua (1,5 litros /día)

Mejora deshidratación, estreñimiento…

Sensación de sed avisa de un aumento en la necesidad de agua

Recomendaciones dietéticas

Verduras crudas una vez al día

3 piezas de fruta al día

Legumbres 2 veces a la semana

Pasta y arroz 3 veces por semana

Carne y pescado diario

3 huevos a la semana

Lácteos o derivados 750-1000cc al día

1,5 litros de agua (mínimo)

Moderar consumo de grasas, azúcar, sal, alcohol, café…

Recomendaciones de la OMS

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades son variables en función de los hábitos de vida y ejercicio físico realizado.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Aumentan en situación de embarazo o lactancia.

Enfermedades asociadas a la nutrición

Obesidad

Anorexia nerviosa

Bulimia

Déficit de minerales

Déficit de vitaminas

Obesidad

Depósito excesivo de grasa corporal, por balance energético alterado

Causas y factores de riesgo:

Alteraciones genéticas

Estilo de vida, sedentarismo, alimentación

Sexo (más frecuente en mujeres)

Factores nerviosos (ansiedad)

Factores psicológicos (aburrimiento, frustración, autoestima, afrontamiento de conflictos…)

Factores metabólicos y endocrinos (hormonal, fármacos)

Desencadena trastornos cardiovasculares y respiratorios por sobrecarga funcional

Insuficiencia cardiaca

Dolor articular

Varices

HTA (Hipertensión Arterial)

Diabetes

Colelitiasis

Insuficiencia respiratoria

Anorexia nerviosa

Alteración grave de la percepción de la propia imagen, con un miedo intenso al aumento de peso

Pérdida extrema de peso corporal

Amenorrea

Estreñimiento, vómitos

Bradicardia, hipotensión, hipotermia

Abuso de laxantes, aumento de actividad y ejercicio físico

Tratamiento médico y psicológico

Bulimia

Trastornos en la ingesta, en las que se alternan periodos compulsivos de comer mucho con otros de dieta estricta, asociando vómitos e ingesta de medicamentos (laxantes, diuréticos)

Alteraciones bruscas de peso

Ansiedad

Deshidratación

Alteraciones menstruales

Tratamiento médico y psicológico

Déficit de minerales

Calcio Osteoporosis, raquitismo, alteraciones del crecimiento

Sodio Calambres, apatía, disminución de apetito

Hierro Anemia ferropénica

Déficit de vitaminas

Alteraciones visuales

Raquitismo

Anemias

Hemorragias

Calambres musculares

Alteraciones de mucosas y piel

Etc …