Alimentación saludable adolescentes
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LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Miguel Aceituno Pérez
Pediatra
Centro de Salud Guadalquivir
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TABACO
ALCOHOL
OTRAS DROGAS
ACCIDENTES
EJERCICIO FISICO
ALIMENTACION SALUDABLE
VIDA SALUDABLE
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TABACO
ALCOHOL
OTRAS DROGAS
ACCIDENTES
EJERCICIO FISICO
ALIMENTACION SALUDABLE
VIDA SALUDABLE
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¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?
COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO
Incremento alarmante de la frecuencia de SOBREPESO y OBESIDAD en el adulto y el niño.
España es una de las regiones con
cifras más elevadas de SOBREPESO (Andalucía)
Miramos al futuro: ADULTO MÁS SANO
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¿Es importante el sobrepeso?¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?
Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.
Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.
Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS
HIPERTENSION ARTERIAL asociada
Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.
ASMA y otras complicaciones respiratorias.
Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
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Causas del sobrepeso
AlimentaciónInadecuada
Sedentarismo:TELEVISION
ORDENADOR / CONSOLAEscasa actividad física
Otras causas
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LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Es equilibrada y variada Los alimentos de
origen vegetal (proceden de la tierra) son los que se deben consumir en mayor cantidad: CEREALES (pan, pastas, arroz), patatas, LEGUMBRES, FRUTAS y VERDURAS.
PESCADO (azul) y ACEITE DE OLIVA
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La alimentación saludable
INGESTA MODERADA DE:
Lácteos
Alimentos de origen animal (carnes, embutidos..)
Salsas (ketchup, mahonesas, nata...)
Alimentos de sabor muy dulce (pasteles, bollería, dulces, refrescos, helados...)
Alimentos preparados
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Pirámide de Alimentación Saludable
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Alimentación saludable:
¿ QUÉ COMEMOS ?¿ CÓMO COMEMOS ?
COMEMOS LOS ALIMENTOS
QUE COMPRAMOS
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¿ CÓMO HACEMOS LA COMPRA ?
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Compra saludableTécnica de los 3 pasos
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Paso 1: Antes de la compra
Hacer la lista de la compra Menú semanal – días especiales Atención a ofertas, alimentos
de temporada Ir a comprar con el estómago
lleno Llevar gafas (si se precisan)
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Paso 2: Durante la compra
Fecha de caducidad
Precio y peso
Lectura de listado de ingredientes
Información nutricional
Publicidad engañosa
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Paso 3: Después de la compra
Comprobar que no haya mucha variación entre el contenido del carro y la lista de la compra
La imagen del carro: muchos productos frescos y pocos elaborados
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Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS
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Pan y otros cereales . Galletas
El pan debe estar presente en casi todas las comidas
El pan integral es más completo que el blanco
Es adecuada la pasta una vez por semana El arroz puede ser plato principal de un
almuerzo y otros días ser guarnición.
Cereales para desayuno (ojo a las grasas y azúcares, no chocolateados)
Galletas (ojo a las grasas)
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Pan de molde, biscotes
Contiene algo más de grasa Contiene más azucar Sal Tipo variado de grasa Revisar etiqueta
Textura blanda del pan de molde
Variedad de usos
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Hortalizas y verduras
Aportan fibra y vitaminas
ENGORDAN POCO Mucha variedad: tomate,
lechuga, espinacas, acelgas, col, cebollas, rábanos, calabacines, apio, coliflor, alcachofa…
La patata (variado uso) 1-2 veces / día
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Frutas
ENGORDAN POCO Aportan fibra y vitaminas 2-3 piezas o raciones / día Mejor comida a bocados
que bebida como zumo
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¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?
MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA NATURAL ENTERA:
Mayor aporte de fibra Mayor saciedad (se necesita más
tiempo) Menor aporte de calorías (se bebe más
rápido que se come) Evita EXCESIVO CONSUMO DE
AZÚCARES (obesidad)
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¿ Los Zumos envasados ?
El único zumo de frutas 100 % natural es el que preparamos en casa y a ser posible añadir la pulpa.
Acostumbrarnos a tomar al menos 3 piezas de fruta / día
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Legumbres
Alimentos de alto valor nutricional
Aportan energía, proteinas de alta calidad, fibra, calcio, hierro, vitaminas.
Mejor preparadas con arroz, patatas, hortalizas y verduras
2-3 veces / semana Lentejas, garbanzos,
alubias, guisantes, soja..
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Frutos secos Proteínas da alta calidad Pero ELEVADO PODER CALÓRICO
(muchas calorías) Complemento nutritivo en pequeña
cantidad Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES
AÑADIDOS, NO FRITOS Nueces, almendras, avellanas,
anacardos, pistachos…
Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)
CACAHUETEFRITO
SALADO
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Lácteos, leche y yogures
La leche tiene alto valor nutricional, aunque no es un alimento completo.
Entera, desnatada o semidesnatada. (calorías, grasa, colesterol)
¿ Enriquecida ? No beneficio Yogur (leche fermentada,
desnatado, natural sin azúcar) ¿Postres lácteos no refrigerados ?
No Queso (suero de leche coagulado,
dureza – grasa, sal)
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Carnes y embutidos
2-4 raciones / semana Carnes rojas y blancas Hamburguesas, salchichas o
albóndigas. (Composición) Foie – gras y patés
Embutidos (elevados niveles de grasa saturada y colesterol, sal)
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Carnes Blancas y Rojas
Mejor las CARNES BLANCAS: pollo, pavo, conejo
Avestruz: recomendable y cardiosaludable
Moderar consumo de carnes rojas (ags) ternera, cordero, cerdo
Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa
MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA
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Pescados Proteinas de alto valor
biológico y grasa adecuada 2 – 4 raciones / semana Fresco / Congelado (no azul) Frito en aceite oliva, al horno o
a la plancha
ETIQUETADO “Procedencia acuicultura”
Piscifactoria, mismo tamaño
“Procedencia extractiva” (*)
Medio natural, tamaños distintos
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Pescado fresco OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más
negra y brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.
AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.
PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la carne con dificultad.
OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río
CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al palparlo.
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Pescados Blancos y Azules Depende de la proporción de grasa en sus músculos
PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOSSardina Bacalao
Boquerón Besugo
Caballa Dorada
Japuta Gallo
Melva Lenguado
Pez espada Merluza
Salmón Pescadilla
Atún Trucha
Anchoa Rape
Bonito Lubina
Ácidos grasos Ω 3
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¿Mariscos ?
NO ES “MALO” PARA EL COLESTEROL el marisco de concha
MEJILLONES: saludables
RESTRINGIR crustáceos y CALAMAR
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Huevos
Gran valor nutricional Proteinas de alta calidad
(clara) Yema rica en colesterol Vitaminas y minerales 3-4 / semana
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Agua y bebidas refrescantes
El agua es necesaria, no aporta energía y no engorda
El consumo de bebidas refrescantes debe ser moderado
Los refrescos bajos en calorías: “light” (sacarina) mejor que “cero” (aspartamo)
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Refrescos de Cola
Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína
Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de azucar = 146 kcal.
Cafeína y ácido fosfórico --- OSTEOPOROSIS
Formas “light” y bajas en cafeína
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Bollería, galletas, aperitivos
Composición Tipos de grasa Contenido de sal
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Bollería, galletas, aperitivos
SALUDABLE Con aceite de oliva Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)
NO SALUDABLE (grasas saturadas) Con grasas animales Aceite de COCO Aceite de PALMA o PALMITICO Grasas o aceites vegetales no especificados Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados
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Aceites y otras grasas
Aceite de oliva
Aceite de oliva virgen (fritura y consumo)
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja)
Margarinas (grasa vegetal) y mantequillas (grasa de la leche)
Mahonesas (mejor “allioli”)
3 cucharadas de aceite de oliva al día
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¿ Mantequilla o margarina ?
La mantequilla es un alimento rico en grasas saturadas que debería consumirse en contadas ocasiones
Las margarinas (grasa vegetal) contienen acidos grasos “TRANS”
Margarinas “blandas”
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¿ Especias ?
Laurel Canela Hinojo Ajo
SON ANTIOXIDANTES
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ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes
![Page 41: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/41.jpg)
Ingredientes de alimentos preparados
![Page 42: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/42.jpg)
¡ Ojo a la Publicidad engañosa !
PRODUCTOS BIOPRODUCTOS CON FIBRAPRODUCTOS LIGHTPRODUCTOS CON OMEGA 3PRODUCTOS CON CALCIOPRODUCTOS CON HIERROPRODUCTOS CON MAGNESIOPRODUCTOS CON YODOPRODUCTOS BAJOS EN SALPRODUCTOS CON VITAMINASPRODUCTOS CON SOJAOTROS
UNA DIETA VARIADA Y
EQUILIBRADA CUBRE
PERFECTAMENTE LAS NECESIDADES NUTRICIONALES
![Page 43: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/43.jpg)
ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN
Arroz con lentejasArroz con queso (rissotto)Gazpacho (aceite de oliva y tomate)Pan con tomateQueso con fruta
![Page 44: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/44.jpg)
Control del sobrepeso
AlimentaciónSaludable
Actividad física
COMPRA SALUDABLE
![Page 45: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/45.jpg)
IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS IMPORTANTES DEL DIA
PROPORCIONA ENERGÍA PARA EMPEZAR EL DÍA
DESAYUNO SALUDABLE
PAN O CEREALLECHE O
YOGURFRUTA
SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA DESAYUNA CON GANAS
![Page 46: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/46.jpg)
![Page 47: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/47.jpg)
Para saber más
![Page 48: Alimentación saludable adolescentes](https://reader037.fdocuments.mx/reader037/viewer/2022103001/558ffbb61a28aba76e8b467e/html5/thumbnails/48.jpg)
Para saber más
INTERNET
www.alimentacionyvida.org
www.fundacionalimentum.org
www.exponao.info
www.nutricioncomunitaria.org www.informacionconsumidor.org
LIBROS DE INTERÉS
“Las 100 preguntas que siempre quiso hacer: mitos y verdades en torno a la alimentación”.
Autora: Josefa María Panisello Royo Editorial Glosa. Barcelona. 2004