ALIMENTACION OMEGA

ACIDOS OMEGA-3

Los ácidos omega-3 (ácido -linolénico, ácido eicosapentanoico o EPA y ácido docohexanoico o DHA) son unos ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y que deben ser aportados necesariamente con los alimentos. La mayoría de los ácidos omega-3 provienen de los pescados azules y de los mamíferos marinos, aunque el linolénico está presente en muchos aceites vegetales y frutos secos. En los últimos años, los ácidos grasos omega-3 han adquirido notoriedad por haberse comprobado la necesidad de un aporte adecuado de los mismos para mantener un estado de salud normal.

El ácido -linolénico es un ácido graso de 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces; el ácido eicosapentanoico (EPA) es un ácido graso de 20 átomos de carbono y 5 dobles enlaces mientras que el ácido docohexanoico (DHA) tiene 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces. Reciben el nombre de omega-3 debido a que los dobles enlaces comienzan a partir del carbono 3 a partir del carbono siendo el carbono el que lleva el grupo carboxilo y siendo el último de la cadena.

Estos ácidos grasos deben ser ingeridos como tales, pero también pueden producirse los ácidos EPA y DHA a partir del acido linolénico mediante reacciones catalizadas por varias enzimas. Sin embargo, en muchos individuos, la conversión de ácido-linolénico a EPA y DHA es limitada, por lo que es importante asegurarse una ingesta suficiente de estos dos últimos. La proporción más adecuada de estos ácidos omega-3 EPA y DHA es de 2:1 y las necesidades diarias de los mismos oscilan entre 3 y 10 gramos, lo cual es a veces difícil de conseguir sin un suplemento adecuado.

Mecanismo de acción

Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA compiten con el ácido araquidónico en las vías metabólicas de la ciclooxigenasa (COX) y la lipooxigenasa. Por lo tanto, el efecto neto de estos ácidos es, por una parte, la reducción de los eicosanoides inflamatorios y protrombóticos como las prostaglandinas E2 y E3 y el tromboxano A2, y por otra parte, la reducción del leucotrieno LB4.

El ácido eicosapentanoico (EPA) reduce la viscosidad de la sangre y aumenta la deformabilidad de los glóbulos rojos. También reduce la agregación plaquetaria aunque no afecta los factores de la coagulación, las concentraciones de fibrinógeno, el inhibidor del activador del plasminógeno o la actividad del activador del plasminógeno tisular-1 (tPA1)

En los sujetos con una hipercolesterolemia moderada, el ácido eicosapentanoico reduce las concentraciones séricas de triglicéridos y aumenta las concentraciones de glucosa y de insulina en ayunas sin afectar las LDLs y el colesterol total. El EPA puede aumentar las HDLs hasta en un 12%.

Los efectos lipolíticos del EPA son objeto de controversia. Mientras que algunas evidencias sugieren que los suplementos de este ácido omega-3 pueden prevenir la pérdida de peso en los pacientes caquéticos con cáncer, otros estudios señalan que el EPA no inhibe la lipolisis ni la oxidación de los lípidos.

Alguna evidencia preliminar sugiere que los suplementos de EPA podría ayudar al tratamiento estándar de los síntomas de la esquizofrenia o del desorden bipolar aunque por sí mismo el EPA no tiene propiedades antipsicóticas o antidepresivas.

No obstante, algunos estudios parecen indicar que el EPA aumentaría las respuestas de los receptores serotoninérgicos en los pacientes con esquizofrenia

Finalmente, el EPA parece reducir la actividad celular del NK (Natural Killer), lo cual podría ayudar a evitar los rechazos después del trasplante de médula ósea o de otros órganos.

Aplicaciones clínicas

Los estudios poblacionales sugieren que el consumo diario de EPA está asociado con un menor riesgo de muerte en los pacientes con enfermedad coronaria. El consumo de 1800 mg de EPA/día por pacientes con hipercolesterolemia y enfermedad coronaria reduce la incidencia de infartos en un 19%

En las mujeres menopaúsicas, la administración de 500 mg de EPA/día reduce ligeramente la frecuencia de los sofocos, pero no así su intensidad. Tampoco mejora la calidad de vida

El consumo de 1 g de EPA dos veces al día mejora los síntomas de la depresión y el insomnio después de 2 semanas de tratamiento. De igual modo, el tratamiento con 1 g del derivado etilado del EPA (eicosapentanoato de etilo) parece ser de utilidad en el tratamiento de la depresión. Por otra parte, el eicopentanoato de etilo mejora el comportamiento agresivo y la depresión en mujeres con desórdenes de la personalidad.

El consumo de EPA en combinación con una dosis baja de etretinato, parece ser más efectivo que el tratamiento con etretinato sólo en el control de la formación de placas de psoriasis. También se ha utilizado el EPA por vía intravenosa en combinación con el ácido docosahexanoice (DHA) para aliviar las lesiones psoriasicas.

El uso de unos suplementos de EPA (en combinación con L-arginina y RNA) antes de una operación quirúrgica o en el período post-operatorio reduce el número de infecciones, favorece la cicatrización y reduce el tiempo de recuperación.

Otras aplicaciones clínicas menos comprobadas son el uso del EPA en los niños con el síndrome de desorden de atención e hiperactividad: aunque estos niños tienen unos niveles plasmáticos más bajos de lo normal de EPA, no se sabe si su suplementación mejoraría en algo su sintomatología. En pacientes esquizofrénicos el tratamiento con eicosapentanoato de etilo fue ligeramente superior al placebo, pero no evitó la necesidad de antipsicóticos.

Ácido graso omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de omega 3), los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los lípidos.

Características dietéticas

Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.

Algunas experiencias sugieren también que el consumo de omega-3 tiene efectos benéficos sobre el cerebro. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado (rico en omega-3). Sin embargo debe de tenerse cuidado al ingerir aceites de pescado como suplemento alimenticio, por el riesgo de consumir cantidades peligrosas de dioxinas, mercurio y otros metales pesados presentes en muchos pescados.

El omega-3 es un objetivo añadido a ciertos alimentos funcionales que son enriquecidos artificialmente con omega-3 como puede ser la leche, la leche de soja, los huevos, etc.

Nombre común Nombre del lípido

Nombre químico

Ácido alfa-linolénico (ALA) 18:3 (n-3) octadeca-9,12,15-trienoicoÁcido estearidónico 18:4 (n-3) octadeca-6,9,12,15-tetraenoicoÁcido eicosatetraenoico 20:4 (n-3) eicosa-8,11,14,17-tetraenoicoÁcido eicosapentaenoico (EPA)

20:5 (n-3) eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico

Ácido docosapentaenoico 22:5 (n-3) docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico

Ácido docosahexanoico (DHA)

22:6 (n-3) docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico

Omega-6 compite con omega-3 en el organismo humano

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos. Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que esta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (lo cual tiene consecuencias negativas para la salud) e incluso hasta de 30:1. Disminuyendo esta razón a al menos 5:1 entre omega-6 y omega-3 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70% . 2-3/1 artritis reumatoide y cáncer colorectal. Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Ohio State University), encontraron hallazgos en el sentido de que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).

Fuentes naturales de omega-3

Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de agua fría, incluyendo el salmón, pez que supuestamente tendría el más bajo nivel de contaminación. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.

La mejor alternativa en el mundo vegetal está en las semillas de Cáñamo ya que mantiene un porcentaje perfecto de omega-6 y omega-3 "3 partes de omega-6 y una parte de omega 3" (3/1), son económicas en tiendas de alimentos de animales pero tienen el inconveniente de poseer una cascara muy dura por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos, se conserva 48 h refrigerados manteniendo sus propiedades nutricionales.

Un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.

Otras alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica, el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibro saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.

En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.

Una de las fuentes vegetales con mayor proporción de Omega 3 (48%) se encuentra en el Sacha Inchi, una variedad de maní de origen amazónico que se encuentra principalmente en el Perú.

Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Ácidos grasos omega 6

Los ácidos grasos omega-6 (ω-6) son un tipo de ácido graso comúnmente encontrados en los alimentos grasos o la piel de animales. Estudios recientes han encontrado que niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades y depresión.

Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o menor. Los riesgos de alta concentración o consumo de omega-6 están asociados con ataques al corazón, ACV, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer. Los medicamentos modernos están hechos para tratar y controlar los efectos dañinos de los ácidos grasos omega-6.

Características

Los ácidos grasos del tipo ω-6 son ácidos grasos insaturados por tener enlaces dobles en sus cadenas. Tienen la peculiaridad de tener el primer enlace doble en el carbono de la posición 6, contando los carbonos desde el final de la cadena del ácido graso. En comparación, los ω-3 tienen su primer doble enlace en el carbono 3, y los ω-9, en el noveno carbono. Las funciones metabólicas que aprovechan a los ácidos grasos, las prefieren de cadena larga, de modo que los ω-6, de 18 carbonos y un enlace simple, son elongados a cadenas de 20 carbonos y cuatro enlaces doble (ácido araquidónico, precursor de los eicosanoides) y cadenas de 36 carbonos y seis enlaces dobles (ácido docosahexaenoico).

Tipos

Nomenclatura: ácido linoleico (18:2, es decir, 18 carbonos y 2 enlaces dobles), es el más corto de los ω-6, esencial.

Importancia: ácido araquidónico (20:4), fisiológicamente, precursor de las prostaglandinas, entre otras moléculas.

Nombre común Nomenclatura

Nombre químico

Ácido linoleico 18:2 (n-6) Ácido 9,12-octadecadienoico

Ácido γ-linolénico 18:3 (n-6) Ácido 6,9,12-octadecatrienoico

Ácido eicosadienoico 20:2 (n-6) Ácido 11,14-eicosadienoico

Ácido dihomo-gamma-linolénico

20:3 (n-6) Ácido 8,11,14-eicosatrienoico

Ácido araquidónico 20:4 (n-6) Ácido 5,8,11,14-eicosatetraenoico

Ácido docosadienoico 22:2 (n-6) Ácido 13,16-docosadienoico

Ácido adrénico 22:4 (n-6) Ácido 7,10,13,16-docosatetraenoico

Ácido docosapentaenoico 22:5 (n-6) Ácido 4,7,10,13,16-docosapentaenoico

Ácido caléndico 18:3 (n-6) Ácido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico

Fuentes dietéticas

Existen evidencias que sugieren que los niveles excesivos de ácidos ω-6 proporcionales a los ω-3, pueden incrementar la probabilidad de un número de enfermedades y depresión. La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental tiene una relación de ω-6 a ω-3 en exceso del 10:1 y a veces hasta 30:1. La proporción óptima se piensa que debe ser de 4:1 o menor.

Las fuentes dietéticas de los ácidos grasos ω-6, incluyen:

nueces cereales

Pan integral

la mayoría de los aceites vegetales

huevos y aves de corral

El Omega-3 en nuestra dieta, ¿Para qué sirve?

Los ácidos grasos omega-3 (ácido linolénico) son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Al igual que los ácidos grasos omega-6, son insaturados porque, al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales, y son esenciales ( AGE) porque no puede producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.

Para qué sirven

El organismo necesita el ácido graso omega-3 trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:

La formación de las membranas celulares. La formación de las hormonas.

El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

La correcta formación de la retina.

El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

Beneficios

Además de las funciones básicas comentadas en puntos anteriores, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:

Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio

Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul, muy rico en omega-3, demostró que los habitantes de esta nación tienen un índice de enfermedades circulatorias más baja. De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.

La ingestión de alimentos ricos en ácido linolénico o complementos que contengan este principio rebaja los trigliceridos, disminuye el colesterol, previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria y disminuye levemente la presión arterial. En general fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.

Propiedades anticancerigenas

La inclusión de alimentos o complementos ricos en este componente protege contra la aparición de ciertos cánceres, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que estas. Mediante metástasis, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.

Propiedades antiinflamatorias

Se ha comprobado que el ácido linolénico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones. Por ello los alimentos, o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide. La utilización de complementos que contienen ácido linolénico puede constituir una alternativa natural al tratamiento convencional de la artritis reumatoide. Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.

Enfermedad de croh

Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 pueden aprovecharse para el tratamiento de la enfermedad de Crohn, una inflamación crónica del colon.

Dolores de menstruación

De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores producidos por la menstruación

Salud mental

La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

Embarazo

La ingestión de alimentos ricos en omega-3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevado y con menos problemas de visión. De igual manera se ha comprobado que el omega-3 favorecía la coordinación motriz de los bebes prematuros.

Fuentes

Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

El pescado azul: Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico ( AEP) - a veces se refiere a el como EPA siglas que proceden del ingles " Eicosapentaenoic Acid " - y el ácido docosahexanoico ( ADH) - también llamado DHA por la forma inglesa de " Docosa-Hexaenoic Acid". El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3.

Alimentos vegetales Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico ( AAL), también escrito como LNA por las siglas en ingles de "Alpha-linolenic Acid". Este tipo de ácido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformación el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. ( 533 mg por cada 100 g) seguido del de canola ( 111mg ) o el de nuez ( 104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellanas.

Otras fuentes vegetales importantes son según mayor cantidad:

La verdolaga ( Toda la planta) La lechuga .( Hojas)

La soja. ( Semilla)

Las espinacas ( Planta)

Las fresas ( Frutos)

El pepino ( Fruto)

Las coles de Bruselas( Hojas)

Las coles ( Hojas)

Las piñas ( Fruto)

Las almendras ( Semillas)

Las nueces

Complementos

Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado. Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado

o de los complementos en forma de cápsulas, como sacha inchi y aceite o polvo del aceite de linaza.

La mayor fuente vegetalEl Sacha inchi es una de las fuentes vegetales más grandes de Omega, un ácido graso esencial para la vida del ser humano. Contiene Omega 3 (48%), Omega 6 (36%), Omega 9 (9%), proteínas (33%) y antioxidantes (50%). Su consumo le da energía al cerebro, limpia el torrente sanguíneo, y lleva los nutrientes a las células. Puede encontrarse en aceite o en capsulas.

Relación entre el omega-3 y el omega-6

Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10:1 o 20: 1, cuando la proporción adecuada se situaría en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3.

Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solución consiste en aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

¿Que son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales (AGE) poliinsaturados que se deben incluir en la dieta porque el metabolismo humano no los puede derivar de otros ácidos grasos. Los términos n-3 y n-6 se aplican a los ácidos grasos omega-3 y omega-6, respectivamente. La nomenclatura de los ácidos grasos usa el alfabeto griego (α, β, γ,..., ω) para identificar la posición de los enlaces dobles. El carbono del grupo carboxilo es el número uno, y el carbono "alfa" es el carbono adyacente (el carbono número 2). El carbono "omega" corresponde al último carbono en la cadena porque la letra omega es la última letra del alfabeto griego. El ácido linoleico es un ácido graso omega-6 porque tiene un enlace doble a seis carbonos del carbono "omega". El ácido linoleico juega una función importante en la reducción del nivel de colesterol. El ácido alfa-linolénico es un ácido graso omega-3 porque tiene un enlace doble a tres carbonos del carbono "omega". La clasificación de un ácido graso se puede obtener sustrayendo la posición del último enlace doble en la nomenclatura química del número total de carbonos. Para el ácido araquidónico, sustrayendo 14 de 20 obtenemos 6, que corresponde a un ácido graso omega-6. Esta terminología a veces se aplica al ácido oleico que es un ácido graso omega-9.

Ácido alfa-linolénico

Ácido linoleico

Estas fórmulas estructurales simplificadas de ácidos grasos representan los carbonos en forma de ángulos. Los enlaces dobles tienen la configuración Cis.

El DHA (ácido docosahexaenoico) y el AA (ácido araquidónico) son cruciales para el desarrollo óptimo del cerebro y los ojos. La importancia del DHA y AA en la nutrición de los infantes está bien establecida, y ambas sustancias se añaden a la leche de fórmula para infantes lactantes. Cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y proporciones altas de omega-6 relativamente a las de omega-3 se han asociado con la patogénesis del cáncer, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades inflamatorias y autoinmunes. La proporción de omega-6 a omega-3 en las dietas modernas es aproximadamente 15:1, mientras que las proporciones de 2:1 a 4:1 están asociadas con menos mortalidad de enfermedades cardiovasculares, reducción de inflamación en los pacientes con artritis reumatoide, y un riesgo menor del cáncer de mama. Algunos investigadores han sugerido que no hay suficiente evidencia para los beneficios de estas proporciones, y que quizás es mejor aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 en vez de reducir el consumo de omega-6 porque la reducción de grasas poliinsaturadas en la dieta puede aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Omega 6: ¿Qué alimentos contienen omega 6?

El omega 6, actúa en el interior de nuestro cuerpo, proporcionando el correcto funcionamiento del organismo, unas de las funciones principales son:

- La formación de hormonas y membranas celulares.

- El adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, neuronal y transmisiones sinápticas.

Por supuesto también hemos mencionado los beneficios que nos aporta, entre ellos está:

Ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol Se utiliza para aquellas personas que sufren caída del cabello con

frecuencia.

Es aconsejable para las mujeres en su época premenstrual, pues colabora en disminuir los síntomas.

Se recomienda contra el tratamiento de la diabetes ya que rebaja los niveles de insulina en sangre.

Para la impotencia de los hombres, ya que ayuda en el sistema circulatorio.

¿Qué alimentos contienen Omega 6?

Los ácidos grasos omega 6, son muy conocidos, y se pueden encontrar principalmente en los aceites vegetales

El aceite más destacado por sus niveles altos de omega 6, es el aceite de cártamo.

Dicho aceite no se consume como alimento si no, más bien como suplemento o ingredientes de otros alimentos.

También el omega 6 se encuentra en el aceite de girasol, maíz, soja, cacahuete, y sésamo entre otros. Posteriormente también existen productos que no sólo contienen el omega 6  de forma natural si no que se incorpora el ingrediente a la elaboración, como suele pasar en las galletas y las margarinas.

El omega 6 como alimento en sí lo podemos encontrar en las carnes, huevos, en leche materna en las grosellas y en la semilla de algodón.

¿Cuál es el alimento que contiene más Omega?

La manera más saludable y económica para asegurar una ingesta suficiente de grasas Omega-3 es incluir en la dieta habitual pescados azules: el análisis demostró que cien gramos de salmón fresco proporcionaban 5.175 mg de grasas EPA y DHA (los Omega-3 que protegen contra las enfermedades, las cardiovasculares entre otras), en el bonito la aportación es de 2.326 mg y en la trucha, 1.473 mg, mientras que el alimento enriquecido con mayor contenido de estos Omega-3 (la grasa para untar La Masía) contiene sólo 528 mg/100 g, poco más de la tercera parte que la trucha, menos de la cuarta que el bonito y casi diez veces menos que el salmón.Los ácidos grasos omega-3 también se denominan comúnmente «aceite de pescado».La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda comer pescado (especialmente pescados grasos) por lo menos dos veces por semana. Algunos pescados grasos son la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, la albacora (o atún blanco) y el salmón. Estos pescados son ricos en dos clases de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico.

¿Alimento ricos en omega-3, antioxidantes y fibras?

El pan integral tiene fibra, se deben de comer las frutas con toda la cascara así como la manzana.los alimentos vegetales son generalmente ricas en ácidos grasos polynsaturados. El aceite de soja, aceite de canola y nueces contienen alfa linolénico, un esenciales omega-3 ácidos .sin embargo, la fuente más abundante es el aceite de linaza, que es más del 50% de ácido alfa linolénico. De cadena larga omega-3 se encuentran en pescado como el salmón, el atún, la caballa y en suplementos de aceite de pescado, recuerde que este suplemento se debe tomar con supervisión médica.

Alimento ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra tienen una serie de beneficios para la salud y el consumo en abundante puede ayudar de varias maneras. Tener una alimentación saludable en nuestros días no es una tarea fácil, por eso es fundamental ingerir alimentos ricos en fibra y beber suficiente agua. Sabemos que una dieta equilibrada es fundamental para la salud, especialmente en la mujer embarazada, que debe ingerir alimentos beneficiosos para ella y para el bebé. La dieta de alimentos ricos en fibra no sólo te permite bajar de peso, sino además, cuida tu salud ayudando a otras patologías, tal es el caso del estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra se caracterizan por arrastrar las grasas, mejorar la digestión y recientemente se descubrió que las pectinas tienen un efecto reductor del colesterol muy pronunciado.

La forma más sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra es incluir en nuestra dieta diaria una mayor cantidad de alimentos ricos en este componente.

Los vegetales nos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, la que tiene como una de sus principales funciones aportar saciedad y disminuir el colesterol.

Lista de alimentos con fibra

La siguiente es una relación de de alimentos con un alto contenido de fibra, la cual nos ayuda a reducir y combatir el colesterol malo. Las frutas y hortalizas son ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales y no contienen colesterol. Las legumbres también son alimentos ricos en fibra que conviene consumir entre dos y cuatro veces por semana, dos como plato principal en las comidas. Además, las legumbres son muy ricas en fibras e inhibidoras de proteasas que previenen contra los tumores de mama y colon principalmente.

Las frutas las verduras y los cereales tienen mucha fibra. Entre los cereales ricos en hierro, los integrales y sobre todo la avena, tienen un alto contenido, y para aprovecharla mejor podríamos mezclarla con jugo de naranja en un desayuno. La avena hace que los carbohidratos se consuman lentamente, lo cual proporciona energía durante mucho tiempo y nuestro cuerpo también necesita fibra soluble.

La raíz de la remolacha contiene potasio, magnesio y fibra. La remolacha es un alimento de moderado contenido calórico, ya que tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante, lo que hace que ésta sea una de las hortalizas más ricas en azúcares.

Las pasas son bajas en grasa y no tienen colesterol, son bajas en sodio y proporcionan fibra, potasio y antioxidantes. Las algas son depurativas, ricas en minerales y vitaminas y contienen fibra. Los aguacates son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Ciertos alimentos, como los cereales integrales, el salvado, las frutas y las hortalizas, son ricos en fibra. Almendras, anacardos, avellanas, nueces o pistachos son alimentos ricos en proteínas y fibras. Además, la nuez es uno de los alimentos de consumo habitual más rico en antioxidantes.

Las lentejas, garbanzos, habichuelas negras son alimentos ricos en fibra; además contienen gran cantidad de ácidos grasos como el Omega-3, calcio y fibra. Palomitas bajas en grasa, nueces, galletas integrales y frutas secas también son una buena fuente de fibras concentrada. La mayoría de estos alimentos además de contener la fibra, son ricos en vitaminas, minerales y proteínas.

Procura no consumir alimentos procesados o precocidos, generalmente tienen un bajo contenido de fibra en comparación con las frutas y vegetales frescos. Los alimentos de alto contenido en fibra dietética son muy fáciles de encontrar. Fiber One es una línea de alimentos que te permite aumentar tu consumo de fibra.

Los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales. La fibra soluble es beneficiosa para los diabéticos. Los diabéticos no deben olvidarse de consumir alimentos ricos en fibra soluble, ya que estos elevan gradualmente el azúcar y proporcionan energía, evitando picos de hiperglucemias que son tan dañinas en este caso.

Bajar de peso con alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra, son muy importantes en toda dieta para bajar de peso. El sobrepeso y el estreñimiento son tan solo unos de los efectos que provoca un colón (intestino grueso) intoxicado y deficiente. La fibra es muy necesaria para evitar el estreñimiento ya que es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Los alimentos ricos en fibra, son muy importantes en toda dieta para bajar de peso ya que retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento. Lo que es clave y debes saber es que debes consumir preferentemente aquellos alimentos ricos en fibra pues la fibra no le aporta grasa al organismo y hace que la persona se sienta satisfecha rápidamente, a la hora de las comidas.

Las peras son ricas en fibra, por lo que sacian con mayor rapidez que otros alimentos. Para que la digestión sea buena es ideal consumir alimentos como el arroz (si es integral mejor) y las verduras ricas en fibras solubles.

Los expertos han propuesto a ingerir cereales con más fibras para aumentar la resistencia a las enfermedades. Las personas de cualquier edad que quieren mejorar el consumo de fibra tienen que leer con cuidado las etiquetas de los alimentos.

Por último, debes saber que los alimentos hipocalóricos, además de ser apetecibles, son saciantes y ricos en fibra conteniendo incluso menos calorías que el resto.

Colesterol Bueno - Estadísticas.

Cerca de 100 millones de americanos o sea el 33% de la población, tienen valores totales en sangre de 200 mg/dL, o más alto, y de éstos, cerca de 34.5 millones de adultos americanos tienen niveles de 240 hacia arriba.

Colesterol Bueno - ¿Qué es Colesterol?

Es una sustancia cerosa que encontramos en todas las células de nuestro cuerpo. Es necesario para la supervivencia puesto que sirve como vehículo en nuestra sangre para algunas sustancias vitales, como las hormonas. El colesterol de nuestra sangre tiene orígenes no dietéticos, en su mayoría.

Es decir, lo producimos en el hígado como respuesta a varios factores, especialmente a la insulina. En otras palabras, cada vez que comemos algo con granos estamos ordenando a nuestro cuerpo y a nuestro hígado, que produzca más. Esto es muy importante recordarlo puesto que es una de varias herramientas que debemos poner en ejecución para tener un nivel sano.

Colesterol Bueno -Tipos de Colesterol.

Tenemos la Lipoproteína de Baja Densidad, LDL, o colesterol malo. Éste es el malo de la película, que se pega a las paredes de nuestras arterias. Debemos apuntar a tenerlo debajo de 100, idealmente. Nunca más arriba de 130.

La Lipoproteína de Alta Densidad, HDL, o el colesterol bueno. Este tipo interactúa con el LDL y evita su depósito en las arterias. Debe estar sobre 40, idealmente sobre 50.Aumenta con el ejercicio, especialmente con el ejercicio de intensidad alta y con algunos otros factores como el alcohol y las drogas para este propósito. La Lipoproteína de Muy Baja Densidad, VLDL, el peor del paseo. Es una clase de LDL que acelera la enfermedad del corazón . Se relaciona directamente con el nivel de los triglicéridos, esto significa, con las cantidades de granos en nuestra dieta.

Luego, tenemos el Colesterol Total, que queremos mantener debajo de 180, nunca sobre 200. Cuando alcanza 240 estamos en riesgo elevado de desarrollar enfermedad cardíaca. Recuerde esto: el colesterol alto no es una enfermedad, es una posibilidad de desarrollar enfermedad cardíaca.

No una certeza. La enfermedad cardíaca es una enfermedad muy compleja que podemos adquirir si tenemos varios factores agravantes como:

Edad. Género. Fumar. Sobrepeso. Dieta. Genes. Tensión. Inactividad. Tensión arterial alta. Colesterol alto.

Colesterol Bueno - Aceite de Pescado y Colesterol.

¿Puede el aceite de pescado bajarlo? Ha habido muchos estudios sobre el colesterol y aceite de pescado, aceite de pescado para bajarlo, etc. Podríamos hacer un resumen de estos estudios:

El colesterol Total y el LDL no son afectados por el aceite de pescado de Omega 3. Es decir, no tienen variaciones significativas con el consumo de omega tres. Sin embargo, he visto un estudio muy prometedor del aceite antartic de Krill puro-pequeño crustáceo del antártico-, donde estos ácidos grasos esenciales, altamente potentes, tienen un impacto importante en las concentraciones total y de LCD.

El HDL aumenta con aceite de pescado, entre 5-10 puntos, dependiendo de las cantidades. Aspecto muy positivo.

VLDL baja con el aceite de pescado Omega 3. Esto es especialmente importante puesto que VLDL es una función, o es proporcional, a los triglicéridos, y los triglicéridos es la variable que mejor responde a una. dosificación de Omega 3.

Cuando los ácidos grasos esenciales, linoléico y linolénico, están presentes en suficiente cantidad, el punto de fusión del mismo baja a 32 grados, que está debajo de la temperatura del cuerpo normal.

Incluso en presencia de una lesión arterial, este tiene dificultades para depositarse en una superficie dañada de la arteria porque los ácidos grasos esenciales han hecho la sangre más líquida.

El aceite de pescado bajará la posibilidad de adquirir otros factores importantes para el desarrollo de la enfermedad cardíaca, que es lo que realmente nos interesa. ¿A quién le interesa el colesterol si tenemos enfermedad cardíaca?

Estos otros factores son fibrinógeno e inflamación. Controlarlos es crucial para controlar la enfermedad cardíaca. La ventaja de usar omega tres será vista en estos dos factores importantes, el control del fibrinógeno y el control de la inflamación.

Colesterol Bueno - Estatinas, Aceite de Pescado y Colesterol.

Las estatinas son reductores muy eficaces, hasta un 30% en pocos días. Tratan un síntoma no la enfermedad. Se está tratando el efecto no la causa, que es insulina elevada. Las estatinas se ligan a un número de efectos secundarios serios y potencialmente peligrosos para la vida, pero no se limitan a:

Debilidad. Dolores de los músculos.

Un aumento en riesgo de cáncer

Supresión del sistema inmune.

Condición degenerativa seria del tejido fino del músculo (rhabdomyolysis).

El aumento potencial en enzimas del hígado, así que pacientes del hígado se deben supervisar para la función hepática normal.

Memoria y otros problemas del cerebro.

El aceite de pescado es mejor que las estatinas y el placebo para reducir el riesgo cardiovascular y el riesgo total de muerte. El omega 3 redujo los riegos de muerte por enfermedad cardiovascular y riesgo total de muerte en 32 y el 23%, respectivamente, mientras que estatinas solamente en 22 y el 13%.

Según un estudio hecho por el European Journal Of Clinical Investigation. Es ideal para la gente con los triglicéridos y colesterol altos.

Colesterol Bueno - El Secreto para Controlarlo:

En dos palabras: su dieta. Cuando UD. come carbohidratos, que provienen solo de los granos en la dieta, su cuerpo produce insulina para asimilar esos carbohidratos. Su hígado responde a la insulina aumentando el colesterol.

Si come altas cantidades de granos, como en nuestro mundo moderno, su cuerpo producirá más insulina y su colesterol se elevará a la estratosfera.

Esta teoría va contra la ortodoxia en medicina, que ve los alimentos provenientes de animales, la única fuente del colesterol en nuestra dieta, como la causa primaria de hipercolesterolemia.

Sin embargo, este responderá muy poco a un cambio en las cantidades de comida de origen animal. El mismo se produce principalmente como respuesta directa a la insulina, nuestro enemigo verdadero.

Colesterol Bueno - Efectos de Elegir la Eliminación del Azúcar y los Granos:

Normalizar su peso. Aumentar su energía. Bajar su presión arterial. Bajar los triglicéridos. Sentirse mejor de lo que se ha sentido en años.

Finalmente, los 5 pasos más importantes para mantener su colesterol sano:

Ejercitarse 30 minutos diariamente, si está en su peso corporal ideal, 60 minutos si está gordo o tiene la tensión arterial alta, a un nivel de intensidad alta. Esto aumenta el colesterol HDL.

Nada de granos y azúcares. Esto baja los triglicéridos y el colesterol.

Tomar 6-9 gramos diarios de aceite de pescado.

Baje su peso corporal.

Compruebe su TSH. Debe estar debajo de 2, óptimo, no 4. El hipotiroidismo afecta el nivel del colesterol.

Recuerde que La Asociación Americana del Corazón, AHA, muy conservadora, ha aprobado y bendecido los aceites de pescado para reducir enfermedad cardíaca. Sin embargo, el aceite de pescado es uno sobre el cual nadie está discutiendo. Hay acuerdo universal que es algo bueno para tomar.

Resumiendo, en esta página hemos visto las estadísticas, la definición de diversos colesteroles, cómo trabaja el aceite de pescado Omega 3, los riesgos de las estatinas, el secreto para bajarlo, mis 5 consejos finales para tener un nivel sano.

Ventajas de los ácidos grasos y el Omega-3

En dietética el equilibrio es un concepto fundamental y eso se puede comprobar una vez más en la ingesta recomendada de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos insaturados deben distribuirse de forma adecuada entre las familias omega-3, omega-6 y omega-9.

Los Omega-3

Son ‘los omegas' de los cuales se ha hablado más. Se trata de ácidos grasos esenciales, pues no los puede sintetizar el cuerpo y deben ser aportados por la dieta varias veces a la semana. Se encuentran especialmente en el pescado azul y las nueces.

Los Omega-6

Presentes sobre todo en los aceites vegetales, las margarinas, el germen de trigo y los frutos secos, aunque son indispensables, se deben consumir con moderación. Si se ingiere un exceso de omega 6 que no esté compensado con los beneficios de los omega 3, se aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias.

Los Omega-9

Los omega-9 sin ser esenciales (el cuerpo los puede sintetizar), están ganando importancia en dietética porque explican algunos de los beneficios del aceite de oliva y tienen que hacer parte de tu dieta a diario.

Diferencias del Omega 3

Existe una diferencia entre los ácidos grasos tanto en su comportamiento químico como en sus efectos sobre la salud.

En este sentido, podemos decir que el ácido graso oleico es una grasa monoinsaturada cuyo efecto potenciador de las lipoproteínas de alta densidad (HDL o "colesterol bueno") ha sido comprobado científicamente. Esto es muy positivo, ya que el HDL disminuye el colesterol LDL (o "colesterol malo"), reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Antiguamente las medidas tomadas para reducirlo disminuían éste en su conjunto, pero no era lo correcto, pues se trata de bajar el colesterol LDL, potenciando el HDL.

También es recomendable para las membranas celulares del organismo, ya que contribuye a mantener su fluidez y las protege de su oxidación y envejecimiento.

Por su parte, los omega 3 son un ácido graso poliinsaturado que compone nuestro cerebro y sistema nervioso, así como la retina.

Su consumo regular favorece la circulación sanguínea, contribuye a regular la hipertensión arterial, reduce los triglicéridos y trabaja como mecanismo antitrombótico, previniendo la ateroesclerosis. De este modo, se convierte en un gran preventivo de cara al riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos omegas son componentes de los lípidos (aceites y grasas) y son unos de los nutrientes indispensables en la dieta.

Además, los grupos que toman grandes cantidades de aceites de la familia de los omega 3, es decir, los inuit o esquimales de Groenlandia y los indios de Alaska, muestran una incidencia extremadamente baja de diabetes.

Los omega 3 conforman una familia dentro de la cual se incluye el ácido a-linolénico. Los ácidos grasos consisten en una cadena de átomos de hidrógeno y carbono. Dependiendo del grado de saturación de hidrógeno se clasifican en saturados (sin dobles enlaces) o insaturados (con dobles enlaces). Cuando tiene un solo doble enlace se dice que es monoinsaturado.

El ejemplo de esto es el ácido graso oleico, presente en el aceite de oliva. Si tiene dos o más dobles enlaces se dice que es poliinsaturado, como es el caso del omega 3. Dentro de ellos hay algunos que son esenciales.

¿Cuales son esenciales?

Los ácidos grasos deben cumplir unos criterios para que se consideren esenciales:

No ser sintetizados por el organismo. Que él mismo o alguno de sus derivados sea necesario para el

funcionamiento e integridad corporal.

Su administración debe corregir las deficiencias.

En la actualidad, basándose en numerosos estudios, se acepta que hay dos poliinsaturados esenciales para el cuerpo humano: linoleico u omega 6 y el ácido alfa-linolénico u omega 3. Últimamente la alimentación occidental es muy pobre en omega 3 y muy rica en omega 6, lo cual tampoco es bueno.

Una carencia de omega 3 puede generar neuropatía, disminución de la agudeza visual, electroretinograma anormal, dificultades de aprendizaje y lesiones en la piel. En diversos estudios también se ha relacionado la falta de omega 3 con casos de depresión.

La deficiencia de omega 6 ocasiona retraso en el crecimiento, problemas en la reproducción y también lesiones en la piel.

¿Cuánto hay que tomar?

Una pregunta más frecuente acerca de los ácidos grasos. Ahora se está hablando de 1,25 gramos. Se sabe que en la dieta occidental se toma alrededor de 0,20 gramos. Si lo "traducimos" en alimentos, deben tomarse entre 30 y 35 gramos de pescado azul al día (menos de una lata pequeña de atún) o bien una ración de este pescado tres o cuatro veces a la semana. El tiempo depende de la situación particular, pero podríamos decir que niveles elevados pero dentro de la normalidad de colesterol en sangre, para apreciar una modificación con la dieta, debe tomarse durante aproximadamente tres o cuatro semanas.

La clave del balance

No hay alimentos buenos y malos, lo importante es mantener el equilibrio entre los que nos aportan nutrientes.

No hay problema alguno en que en una semana se tome más un tipo de alimentos que otro, sino que hay que procurar el consumo regular de todos. La comida no es

un medicamento, pero sí es importante para nuestra salud hacer una dieta variada y equilibrada.

Si definimos la dieta equilibrada en porcentaje de nutrientes, ésta tiene que tener un 50-60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas y 25-30% de grasas. Éstas tienen un papel fundamental, son imprescindibles para la salud.

Es evidente que hay que controlar la cantidad de grasas, pero hay que prestar más atención a la calidad. Se debe tener muy claro que no se puede hacer una dieta sin grasa, aunque el objetivo sea adelgazar.

Finalmente, es importante destacar que combinar ambas grasas en la alimentación es un preventivo claro para las enfermedades cardiovasculares.

Ácidos Grasos Omega 3 y 6

Los ácidos grasos omega-3 son una serie de sustancias grasas que tomamos en la dieta que pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), y que están relacionadas con el ácido alfa-linolénico. Éste es un ácido graso de los llamados “esenciales” porque nuestro organismo es incapaz de fabricarlo, y tiene que ser tomado con el alimento. Los ácidos grasos omega-3 están implicados no sólo en la maduración y el crecimiento cerebral y retiniano del niño (por eso la leche materna lleva estos ácidos grasos), sino que intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, presión arterial, órganos reproductivos y metabolismo graso.

¿Qué beneficios aportan para la salud cardiovascular?

El consumo en la alimentación de ácidos grasos esenciales, los omega-3 y los omega-6, en un adecuado equilibrio y cantidad contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo, así como interviene en otros muchos procesos orgánicos. Gracias a ellos, el metabolismo de las grasas (concretamente del colesterol) su cantidad y su transporte se corrigen particularmente, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Concretamente intervienen en la reducción del colesterol transportado en lipoproteínas de baja densidad (sobre todo las partículas más pequeñas y densas, y de mayor peligro, el “colesterol malo” o LDL), y facilitando el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno” o HDL) que limpia las arterias en vez de deteriorarlas. Tienen, además, un papel en el funcionamiento normal del endotelio (el tapizado interior de las arterias del organismo) en cuyo seno se producen las lesiones de la arteriosclerosis.

¿Qué son los ácidos omega-6?

Otros de los ácidos grasos esenciales son los llamados omega-6, que son derivados del ácido linoléico. Tienen importancia porque también son necesarios para nuestro organismo (que, además, no los puede sintetizar) y aparecen junto a los omega-3. Parecen tener, sin embargo, una cierta relación con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos pues los favorece cuando la dieta es demasiado rica en ellos. Se suelen encontrar en aceites refinados de algunas semillas como la de girasol o de maíz. Pero lo realmente importante es que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos esenciales, que en nuestro organismo compiten por las mismas enzimas. Un mal balance entre ellos puede favorecer los procesos inflamatorios.

¿Es cierto que los omega-3 combaten las arritmias cardiacas y la mortalidad por muerte súbita?

Según un reciente estudio realizado en Italia (GISSI-Prevenzione) los pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio y que tomaban pescado azul, de forma que ingerían más de 1 gramo diario de ácidos grasos omega-3 morían menos por muerte súbita. La razón parece ser que viene mediado por la menor presencia de arritmias malignas observadas en los estudios realizados a esos pacientes tras su episodio coronario. El beneficio en cuanto a menor cantidad de arritmias y menos muertes súbitas ocurre incluso cuando no cambian las cifras de colesterol.

¿Qué efectos tienen los ácidos grasos omega-3 en la arteriosclerosis?

Un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas retarda la aparición de lesiones arterioesclerosas. Entre las varias capacidades de los ácidos omega-3 y las grasas insaturadas se cuenta con corregir el perfil de colesterol, favoreciendo que haya más colesterol bueno (HDL). También promueve que las partículas de LDL sean menos dañinas.

Se ha observado que las dietas ricas en omega-3, especialmente de cadena más larga, reducen la cantidad de triglicéridos en sangre. La toma de ácidos grasos poliinsaturados parece retrasar o corregir la aparición de diabetes del adulto, lo que reduce también, a su vez, el riesgo cardiovascular.

¿Es cierto que los omega-3 aumentan el colesterol bueno o, HDL?

El cambio en el metabolismo graso que induce la toma de ácidos poliinsaturados, especialmente los omega-3, parece que no solo reducen la cantidad de colesterol malo (LDL), sino que también eleva discretamente el HDL o colesterol bueno.

¿Para qué personas están indicados los omega-3?

Para todas. Los omega-3 deben ser ácidos grasos que estén presentes en la dieta de las personas dado que son esenciales para funciones básicas del organismo, y su déficit, impide el buen desarrollo de las funciones para las que son esenciales: metabolismo lipídico, modulación de procesos inflamatorios, coagulación sanguínea, función endotelial y presión sanguínea o reproducción entre otros.

¿Podría ser peligroso tomar omega-3 en exceso?

Los ácidos omega-3, y en general los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, deben ser aportados por la dieta y por los alimentos funcionales (los enriquecidos en ciertas sustancias o nutrientes), perono se ha demostrado que los suplementos nutricionales sean beneficiosos.

¿Y qué puede provocar una deficiencia en ácidos omega-3?

Más que una deficiencia en omega-3, la falta de aporte de estos ácidos grasos esenciales puede provocar un desequilibrio entre las cantidades de ácidos omega-3 y omega-6. Como son dos grupos de sustancias que compiten por las mismas enzimas y receptores en nuestro organismo, la prevalencia de los omega-6 sobre los omega-3 en la dieta puede facilitar los procesos inflamatorios y arterioesclerosos.

Con las comidas rápidas que se imponen, ¿Los niveles de omega-3 llegan a las cantidades necesarias recomendadas?

La respuesta puede ser un poco ambigua. “depende”. Las dietas de comida rápida anglosajona son claramente deficitarias en omega-3. Sin embargo, las “comidas rápidas” mediterráneas, como el tapeo o las “picaditas”, no son así. Hay que atender siempre a la composición de la comida. La “nueva cocina rápida” que incluye pescado azul, frutas y verduras, harinas y gramíneas y una menor proporción de grasas saturadas y alimentos ricos en calorías y colesterol responde al interés de los cuídanos por su salud cardiovascular.

¿Las personas que consumen pescado azul con regularidad padecen menos enfermedades cardiacas? ¿Qué cantidad es la recomendada?

Parece que el consumo regular de pescado azul protege contra las enfermedades cardiovasculares. La cantidad recomendable sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul como mínimo entre una a tres veces a la semana. Otros alimentos enriquecidos con ácidos omega-3 pueden acabar de redondear la cantidad necesaria a tomar.

Hay personas que no quieren tomar estas grasas pensando en el alto aporte calórico, ¿es cierto?

Podría ser cierto, pero la higiene de costumbres no sólo pasa por la toma de más ácidos omega-3, sino por un completo cambio de hábitos. Es preciso hacer una dieta más natural, más rica en pescados azules y en verduras y frutas frescas, en legumbres, pero sin perder de vista la carne, que también contiene nutrientes esenciales. Y junto a ello una adecuada actividad física, y evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y que en cambio, en pequeñas cantidades, y manteniendo su origen natural, puede ser útil. El pequeño exceso de calorías que proporciona el pescado azul debe compensarse con unas costumbres más saludables, para obtener los máximos beneficios cardiovasculares.

¿Los pescados fritos son bajos en ácidos omega 3?

Los ácidos grasos poliinsaturados no se degradan por la fritura en cantidad suficiente como para hacer perder sus cualidades esenciales. De hecho, los procesos culinarios que envuelven al pescado azul en ningún caso revierten sus cualidades. Desde el pescado crudo del sashimi japonés o el marinado del smoergaosbord escandinavo, pasando por el escalfado, el asado, o el guisado del marmitako, el planchado, o el frito rebozado cuecen sin hacer desaparecer significativamente los nutrientes que nos ocupan. Incluso el pescado frito rebozado se fríe tradicionalmente en aceite de oliva a baja temperatura aportando además otro ácido graso monoinsaturado (el oleico) que refuerza en buena proporción el beneficio cardiovascular de la dieta.

Además de efectos cardiovasculares, ¿los ácidos omega-3 tienen alguna ventaja más?

Un buen número de investigaciones orientan a que pueden ser también útiles en enfermedades inflamatorias. De hecho parece que los tratamientos con cantidades elevadas de omega-3 reducen síntomas de la artritis reumatoide. También parece relacionarse con el desarrollo de diabetes, que podría aumentar si la dieta es demasiado pobre en omega-3. Y junto a ello, saber que están involucrados en el control de la tensión arterial y la coagulación sanguínea, entre otras funciones.

¿El Omega 3 no existe en los vegetales o donde puedo encontrar omega 3 sin comer carne?

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción

en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente eran lípidos. Una de las fuentes vegetales con mayor proporción de Omega 3 (48%) se encuentra en el Sacha Inchi, una variedad de maní de origen amazónico que se encuentra principalmente en el Perú.

Fuentes vegetales como las semillas de lino, los cañamones y las nueces- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas vegetales. Destaca entre ellas, las semillas del lino y especialmente el aceite de lino, también llamado aceite de linaza. Otras plantas ricas en este componente son las semillas de la soja canola, nueces, cáñamo, etc.

Alimentos vegetales: Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico ( AAL), también escrito como LNA por las siglas en ingles de "Alpha-linolenic Acid". Este tipo de ácido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformación el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. ( 533 mg por cada 100 g) seguido del de canola ( 111mg ) o el de nuez ( 104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana. Otras fuentes vegetales importantes son según mayor cantidad:

. La verdolaga (Toda la planta)

. La lechuga. (Hojas)

. La soja. (Semilla)

. Las espinacas (Planta)

. Las fresas (Frutos)

. El pepino (Fruto)

. Las coles de Bruselas (Hojas)

. Las coles (Hojas) - Las piñas (Fruto) - Las almendras (Semillas). Las nueces

Ácidos Grasos Omega 3: que son y para que sirven

Pero cualquier persona que consuma habitualmente pescado azul y/o marisco que contienen omega 3, puede prescindir de consumir estos productos.

Sin embargo, de una forma u otra, es necesario que nuestra dieta los incluya, al no poder ser sintetizados por el organismo humano. Entre sus efectos beneficiosos hay que destacar su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y su capacidad de disminuir los niveles de triglicéridos.

Las grasas o lípidos son imprescindibles en nuestro organismo y son, además, los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul. Su consumo entre dos y tres veces a la semana nos asegura protección frente a las enfermedades

cardiovasculares. Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen al grupo de grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas. Los ácidos grasos monoinsaturados también pertenecen a este grupo, cuyo principal representante es el ácido oleico o dicho de otra forma el aceite de oliva virgen.

La dieta de los esquimales

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, las nueces. Los principales acidos grasos omega 3 son el ácido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)

Fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina que contiene una gran cantidad de omega 3.

Enfermedades cardiovasculares y trigliceridos

Los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Se ha comprobado también que este tipo de grasas contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.

Los alimentos ricos en omega 3

Los alimentos más ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, a lo menos dos veces a la semana. Entre los pescados azules más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras...

Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de acido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces son una fuente significativa de omega 3.

¿Hay que tomar suplementos de omega 3?

No es necesario tomar suplementos cuando se consume al menos dos veces a la semana pescado azul y habitualmente y a lo largo de toda la semana frutas, verduras y aceite de oliva. Si no nos gusta el pescado, hay que contemplar el tomar alimentos enriquecidos, para que nuestro organismo pueda beneficiarse de sus efectos.

Fuentes naturales de omega-3

Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de agua fría, incluyendo el salmón, pez que supuestamente tendría el más bajo nivel de contaminación. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.

La mejor alternativa en el mundo vegetal está en las semillas de Cáñamo ya que mantiene un porcentaje perfecto de omega-6 y omega-3 "3 partes de omega-6 y una parte de omega 3" (3/1), son económicas en tiendas de alimentos de animales pero tienen el inconveniente de poseer una cáscara muy dura por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este maravilloso alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos, se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales, es importante evitar calentar esta leche ya que el calor daña los ácidos grasos y los transforma en ácidos grasos perjudiciales.

Un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.

Otras alternativas en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica, el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibro saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.

En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.

Una de las fuentes vegetales con mayor proporción de Omega 3 (48%) se encuentra en el Sacha Inchi, una variedad de maní de origen amazónico que se encuentra principalmente en el Perú.

Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola.

La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.