Algunos expertos aconsejan no estirarse antes del ejercicio
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Rutinas de Ejercicios
Como reducir la cintura y caderas
Piernas perfectas en pocas semanas
Abdominales – Elevacion de piernas en 4 tiempos
Abdominales bicicleta
Extension de cadera concentrada
Abducción de cadera con pelota suiza – Gluteos
Algunos expertos aconsejan no estirarse antes del ejercicioEjercicios para adelgazar
Apr 152010
Siempre se ha aconsejado que antes de inicair el
ejercicio se debe calentar y estirar los músculos. Sin embargo actualmente hay
una corriente de expertos que aconsejan no hacerlo porqu podría ser
contraproducente para los músculos.
Sostienen que al elongar los músculos con ejercicios tradicionales de
estiramiento, como tocarse la punta de los pies o estirar las piernas sobre una
cerca, hacen que los músculos se endurezcan en vez de aflojarse. Los expertos
lo equiparan a extender una banda de goma al límite, cuando uno se estira al
máximo, aumenta la probabilidad de padecer un tirón muscular.
“Hemos desarrollado esta idea de hacer los estiramientos estáticos
exactamente cuando no conviene”, dijo Kieran O’Sullivan, experta en ejercicios
en la Universidad de Limerick en Irlanda, que ha estudiado varios tipos de
estiramientos y su impacto en los atletas.
Cuando uno se estira antes de hacer ejercicios, el organismo puede creer que
está en riesgo de estirarse en exceso, y lo compensa contrayéndose y
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poniéndose más tenso. Eso significa que uno no es capaz de moverse tan
rápida o libremente, lo que aumenta la probabilidad de lastimarse.
O’Sullivan dijo que el estiramiento contribuye a la flexibilidad, pero que no se
debería practicar antes de hacer ejercicios.
“Es como levantar pesas para ganar fuerza”, ejemplificó. “Uno no debe hacer
una sesión de pesas justo antes de ejercitarse, ni tampoco estirarse”.
En los últimos años, varios estudios han hallado que el estiramiento estático
antes de jugar un deporte resta velocidad y fuerza.
Y cuando los expertos en el Centro para el Control y Prevención de
Enfermedades revisaron más de 100 informes en busca de estudios sobre
estiramiento, hallaron que la gente que lo hacía antes de ejercitarse no tenía
menos probabilidad de sufrir lesiones como un tirón muscular, que se suponía
podía prevenirse con el estiramiento.
En vez de estirarse, muchos expertos recomiendan entrar en calor con un breve
trote o un ejercicio propio del deporte a realizar, como patear una pelota de
fútbol o hacer un breve peloteo en el tenis. Ese tipo de movimiento ligero
acelera el pulso cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos, para aumentar la
temperatura corporal.
Fuente: aldiatx.com/Associated Press
http://www.excesodepeso.com.ar/abdominales-elevacion-de-piernas-en-4-tiempos/
Abdominales – Elevacion de piernas en 4 tiemposEjercicios para adelgazar, Rutinas para abdominales, Videos
Apr 022010
Este ejercicio para los músculos abdominales,
elevacion de piernas en 4 tiempos,es otro de los ejercicios básicos para los
abdominales bajos.
Posición:
Acostado en el suelo, boca arriba con las piernas extendidas
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Las manos detrás de la nuca.
Piernas ligeramente levantadas del piso.
Mantener los músculos del abdómen tensionados
Ejecución:
Elevar una pierna hasta donde pueda (75/90 grados)
Cuando la pierna esta en alto mantenerla y elevar la otra.
Descienda la pierna qeu elevo primero
Descienda la pierna que elevo en segundo lugar
Mantener los musculos del abdomen contraidos
Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.
Respiración: Inspirar al elevar la pierna y espirar al bajar.
Repeticiones:
empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
A Continuación pueden ver un video que muestra su correcta realización.
10 Ejercicios para piernas y gluteosRutinas de Ejercicios, Rutinas para piernas y gluteos
Feb 042008
Debido al gran interes de las lectoras en
ejercicios para piernas y gluteos agrego
otra rutina que se puede hacer en casa.
Se puede complementar con cualquier
otra rutina de ejercicios.
1- Sentadillas:
De pie con las piernas separadas la
anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre
los hombros.
Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5
repeticiones.
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2-Estocadas:
De pie con una barra sujeta por los
extremos y apoyada sobre los hombros.
Colocar una pierna delante de la ores con
los pies paralelos.
Flexionar la pierna trasera como si fuera a
arrodillarse pero no llegue al piso.
Levantese nuevamente.
Repetir con la otra pierna.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.
3- Desplazamientos laterales:
De pie con una barra sujeta por los
extremos apoyada sobre los hombros
y los pies juntos.
Separar una pierna en forma lateral
flexionando la rodilla y volver a la
posicion inicial.
Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
4-De pie con las piernas a penas separadas y con una
mancuerna en cada mano.
Flexionar las piernas y descender con el torso erguido y
los brazos colgando a los costados del cuerpo.
Los talones deben separarse del piso. El descenso no es
tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.
Realizar 3 series de 10 repetociones.
Si resulta dificil empezar con 3 series de 5 repeticiones cada una.
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5-Este ejercicio puede hacerse sobre el
piso o sobre un banco.
En posicion de cuatro patas, con los
brazos extendidos y la espalda
derecha, elevar de costado una pierna
hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente.
Es importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
6-Acostada en el piso de lado
sobre la cadera, apoyada
sobre el codo, como muestr la
figura.
La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.
Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover
la cedera, se desciende nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
7-Acostada en el piso
de lado con el brazo
estirado debajo de la
cabeza.
La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como
muestra la figura.
Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
8-Arrodillada con los antebrazon
apoyados en el piso.
Levantar hacia atras una pierna sin
estirarla y bajar a la posicion inicial.
El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego
la izquierda.
Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.
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9-Arrodillada con las palmas de las
manos en el piso y los brazos
estirados.
Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer
nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.
10-Arrodillada en el piso con el cuerpo erguido.
Llevar lentamente el torso hacia atras,
manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las
piernas, como muestra la figura.
Regresar lentamente a la posicion inicilal.
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5
repeticiones.
Fuente: © Suva.ch