Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por sí mismo estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentación se traduce siempre en una alteración en el metabolismo corporal.

Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el organismo: lasvitaminas hidrosolubles y liposolubles.

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LAS VITAMINAS

Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B8 Vitamina B9 Vitamina B12

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LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES

¿QUE ES?

Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

FUNCIONES:

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Sanar heridas y formar tejido cicatricial. Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.

FUENTES:

Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros:

Melón cantalupo Frutas y jugos de cítricos Kiwi Mango Papaya Piña Fresas, frambuesas Sandía o melón

Los vegetales que son las mayores fuentes de vitamina C abarcan:

Brócoli, coles de Bruselas, coliflor Pimientos rojos y verdes Espinaca Papa Tomates y su jugo

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VITAMINA

¿QUE ES?

La tiamina es una vitamina, también llamada vitamina B1. La tiamina es requerida por nuestros cuerpos para utilizar los carbohidratos en forma correcta.

FUNCIONES:La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía para el cuerpo, especialmente el cerebro y el sistema nervioso.

La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas.

FUENTES:

Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina

Hígado de res y carne de cerdo Leche en polvo Huevos Legumbres y arvejas Nueces y semillas 

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VITAMINA

¿QUE ES?

Es un tipo de vitamina B. Es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Usted debe reponer la vitamina en su cuerpo todos los días.

FUNCIONES:La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos e igualmente ayuda en la liberación de energía de los carbohidratos.

FUENTES:

Productos lácteos. Huevos. Hortalizas de hoja verde. Carnes magras. Legumbres. Leche. Nueces.

Los panes y los cereales a menudo vienen enriquecidos o fortificados con riboflavina. Enriquecidos significa que se le ha agregado la vitamina al alimento.

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VITAMINA

¿QUE ES?

La vitamina B3 o niacina es parte del complejo vitamínico B, por lo tanto se incluye en la categoría de vitaminas hidrosolubles.

FUNCIONES:La vitamina B3 también se denomina “niacina” o “ácido nicotínico”. Algunas funciones de la vitamina B3 se relacionan con procesos metabólicos esenciales para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos. También se encargan de la restauración de ADN. Permite la producción de neurotransmisores, la síntesis de hormonas sexuales y colabora en el funcionamiento sano y completo del sistema nervioso.

FUENTES:Los alimentos que contienen vitamina B3 son, principalmente, aquellos productos animales como vísceras (corazón, riñón e hígado), pollo, carnes rojas, pescado, atún, leche, huevos.

También se puede encontrar vitamina B3 en alimentos de origen vegetal como el brócoli, tomates, espárragos y plátanos. Finalmente, productos integrales, legumbres y nueces también aportan en una dieta alta en niacina y niacinamida

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VITAMINA B-3

¿QUE ES? El ácido pantoténico es una vitamina, también conocida como vitamina B5.

FUNCIONES:Esta propiedad permite su eliminación por la orina y conlleva una gran pérdida de estas sustancias durante la cocción. Además, no son acumuladas por el organismo en forma de reserva, por lo que es necesario consumirlas periódicamente a través de la ingesta de alimentos ricos en estas sustancias. Esta vitamina, también denomina ácido pantoténico, se encarga (junto a la vitamina B6) de la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que es imprescindible para la vida celular.

FUENTES:Se encuentra ampliamente distribuida tanto en el reino vegetal como animal y abunda en la carne, las verduras, los granos de cereales, las legumbres, los huevos y la leche.

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VITAMINA B-5

¿QUE ES?

Es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo de tales vitaminas en la dieta.

FUNCIONES:La vitamina B6 le ayuda al cuerpo a:

Producir anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades.

Mantener la función neurológica normal. Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno

en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia.

Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite.

Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.

FUENTES:La vitamina B6 se encuentra en:

El aguacate El banano Las legumbres (fríjoles secos) La carne de res Las nueces La carne de aves Los granos enteros

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VITAMINA B-6

¿QUE ES?

La biotina vitamina H, vitamina B7 y a veces también llamada vitamina B8, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol, y susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos ypurinas.

FUNCIONES:

Forma parte de las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos.

Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.

Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo, glándulas sebáceas, glándulas sudoríparas).

Se requiere para el desarrollo de las glándulas sexuales.

FUENTES:

Levadura de Cerveza. Yema de Huevo. leguminosas. Coliflor. Riñones e Hígado. Leche. Frutas.

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VITAMINA B-8

¿QUE ES?

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

FUNCIONES:

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

FUENTES:

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados.

Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 por el consumo de una variedad de alimentos, como:  

Las vísceras (hígado de res) Los mariscos (almejas) La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros

productos lácteos

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VITAMINA B-12

Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno 

Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.

Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

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VITAMINAS LIPOSOLUBLE

S

¿QUE ES?

La vitamina A es una vitamina liposoluble.

FUNCIONES:

La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.

Esta vitamina favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia.

El retinol es una forma activa de vitamina A y se encuentra en los hígados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.

FUENTES:

La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y de hipogloso.

Las fuentes de betacaroteno abarcan:

Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón cantalupo, la toronja y los albaricoques.

Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacín.

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VITAMINA A

Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

¿QUE ES?

Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo.

FUNCIONES:

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos.

Durante toda la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.

La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.

FUENTES:

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

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VITAMINA D

Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D. 

El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades. 

Los champiñones proporcionan algo de vitamina D.

¿QUE ES?

Es una vitamina liposoluble.

FUNCIONES:

La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

FUENTES:La vitamina E se encuentra en los siguientes alimentos:

Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).

Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas). Semillas (como las semillas de girasol). Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).

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VITAMINA E

Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del alimento.

Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, también contienen vitamina E.

¿QUE ES?

Es una vitamina liposoluble.

FUNCIONES:

La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los ancianos.

FUENTES:

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes alimentos:

Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.

Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.

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VITAMINA K

El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades más pequeñas).

La vitamina K también es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.

Las sales minerales son moléculas inorgánicas de fácil ionización en presencia de agua y que en los seres vivos aparecen tanto precipitadas, como disueltas, como cristales o unidas a otras biomoléculas.

Las sales minerales disueltas en agua siempre están ionizadas. Estas sales tienen función estructural y funciones de regulación del pH, de la presión osmótica y de reacciones bioquímicas, en las que intervienen iones específicos. Participan en reacciones químicas a niveles electrolíticos.

FUNCIONES:

Al igual de las vitaminas, no aportan energía sino que cumplen otras funciones:

Forman parte de la estructura ósea y dental. Regulan el balance del agua dentro y fuera de

las células (electrolitos). También conocido como proceso de Ósmosis.

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SALES MINERALES

Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular.

Permiten la entrada de sustancias a las células (la glucosa necesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía a nivel celular).

Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es necesario para el funcionamiento de la insulina, el selenio participa como un antioxidante).

Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico

Además, forman parte de moléculas de gran tamaño como la hemoglobina de la sangre y la clorofila en los vegetales.

FUENTES:

Calcio: Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros.

Fósforo: Carnes, pescados, leche, legumbres y otros.

Hierro: Carnes, hígado, legumbres, frutos secos, entre otros.

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Flúor: Pescado de mar, agua potable.

Yodo: Pescado, sal yodada.

Zinc: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.

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Magnesio: Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.

Potasio: Carne, Leche, frutas, principalmente el plátano.

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