¿Qué es estar en forma? La forma física es una condición del cuerpo humano en la que se tiene una cantidad adecuada de fuerza muscular, energía, resistencia y flexibilidad para poder realizar las actividades cotidianas sin generar estrés en nuestro organismo.

La forma física puede ser evaluada a través de pruebas periódicas que miden la fuerza, la resistencia, la agilidad, la coordinación y la flexibilidad del cuerpo en relación a un estimulo físico.

Para mantener una buena forma física es necesario realizar ejercicio cotidianamente y alimentarse correctamente, recuerde que factores como fumar, consumir drogas, ingerir bebidas alcohólicas en exceso, mantener malos hábitos alimenticios, estar sometido a presión constante, entre otros ejemplos, perjudica el equilibrio básico M organismo y deteriora significativamente su salud.

estar en forma es vital, un corazón fuerte y saludable y un par de pulmones eficientes son la base de una vida sana.

La fuerza y resistencia muscular te proporcionarán un buen sosten para su esqueleto y corregirá malas posturas, además músculos sanos y fuertes darán forma a su cuerpo y lo tonificarán.

La flexibilidad le permitirá una mayor movilidad cuando llegue a la vejez, muchos de los problemas de movilidad de los adultos mayores hubieran podido solucionarse.

En México y a nivel mundial se ha encontrado que el ejercicio físico proporciona aumento de capacidad física, incide favorablemente en la salud y disminuye la presencia de algunas enfermedades, producto del sedentarismo, los malos hábitos y del estrés de la vida moderna.

Además el ejercicio también reduce grasa corporal, aumenta su musculación mejorando el aspecto físico, se gana fuerza y resistencia y ayuda a relajarse y a dormir mejor.

Hacer ejercicio regularmente aumenta la velocidad de movimiento, favorece la coordinación y la concentración.

Pruebas de valoración

Consisten en la medición de 3 aspectos fundamentales de la forma física: Resistencia, flexibilidad y fuerza.

Los resultados que obtengas de las siguientes pruebas te permitirán descubrir el nivel en el que te encuentras para comenzar tu programa.

1. Resistencia

La manera más básica de conocer tu resistencia es saber cómo está trabajando el corazón. Para ello debes estar al tanto de tu Frecuencia Cardiaca por lo que te sugerimos conocer cómo funciona y cómo medirla.

Frecuencia cardiaca

Para asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto para tu cuerpo, debes poder controlar el ritmo cardíaco antes, durante y despues del ejercicio

El pulso te ofrece la manera más sencilla de medir el ritmo cardiaco y, aunque tomar el pulso sea complicado al principio, se convertirá en parte de tu rutina diaria con el tiempo.

Antes de iniciar una rutina de acondicionamiento físico es necesario conocer tu Frecuencia Cardiaca, que puedes medir a través del pulso. Probablemente pienses que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.

Al hacer ejercicio hay que guardar un equilibrio de tres elementos: Frecuencia, Intensidad y Tiempo. Frecuencia y tiempo lo puedes controlar y en esta sección vamos a ayudarte para que conozcas los parámetros de seguridad en tu propio organismo y puedas determinar la intensidad correcta al ejercitarte.

Como tomarse el pulso

Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberá sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, despues 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos.

Una vez que estes seguro de tu conteo, multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

Se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien, relajándose 5 minutos antes de la medición.

FCE: Frecuencia cardíaca en esfuerzo

Se obtiene un minuto después de realizar un ejercicio como caminar durante diez minutos a un ritmo fuerte.

Para ubicar tu nivel e iniciar tu rutina de acondicionamiento físico es necesario que tomes ambas mediciones, sin embargo, no es necesario que las realices en este instante, primero conoce todo lo relacionado a este tema y cuando inicies el Programa Nacional de Activación Física te guiaremos en las pruebas iniciales de valoración.

FCM: Frecuencia cardíaca máxima

Es la frecuencia máxima que puedes lograr en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física.

Para saber cual es tu FCM existe una fórmula muy sencilla (Karvonen): 220 - tu edad = FCM. Este parámetro es tu límite y de él no debes pasar al ejercitarte, significa el 100% de esfuerzo y dependiendo el objetivo que te lleve a hacer ejercicio puedes encontrar en la siguiente tabla los niveles y porcentajes sobre los que debes estar trabajando.

También es importante saber identificar tu Frecuencia Cardiaca Máxima para evitar una sobrecarga y algunos parámetros básicos que te ayudarán a ubicar diferentes niveles de acondicionamiento.

La siguiente tabla muestra una clasificación en la intensidad con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima.En el gráfico se aprecia su zona de entrenamiento destino. Busca tu edad en el eje horizontal y observa los limites de

entrenamiento en el eje vertical. la actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos límites.

Prueba de resistencia

1.- Camina durante 10 minutos continuos a ritmo fuerte (no extenuante).

2.- Toma tu pulso en cuanto termines y anótalo. (Recuerda que puedes hacerlo en 15 segundos y el resultado lo multiplicas por 4 para obtener tus latidos en un minuto). Deja pasar un minuto y vuélvelo a tomar. Este segundo registro es tu Frecuencia Cardíaca en Esfuerzo, este número te ayudará a ubicar tu nivel en la siguiente tabla.

2. Flexibilidad

La posición inicial es de pie con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos, inclina el tronco hacia adelante.

Trata de tocar el piso con ambas manos y sostén la posición por 3 segundos. Este ejercicio solo se realiza una vez y recuerda respirar profundamente antes de empezar y cuando te inclines exhala el aire.

Valoración de flexibilidad

Nivel Hombre Mujer

"A" Espinillas

"B" Empeine del pie

"C" Puntas de los pies

3. Fuerza

La fuerza es la habilidad de tus músculos para llevar a cabo y mantener un movimiento contra una resistencia. Unos músculos fuertes sostienen tu esqueleto y te ayudan a mantener el cuerpo erguido.

Prueba de fuerza en piernas: Sentadillas

Párate cómodamente con los pies separados a la altura de los hombros, coloca las palmas de tus manos sobre los muslos y deslízalas cuando flexiones las rodillas.

El movimiento es como si fueras a sentarte (puedes tomar un banco como referencia). Recuerda que no necesitas llegar hasta abajo. Realiza todas las sentadillas que puedas durante un minuto

Valoración de sentadillas

Nivel Hombre Mujer

"A" 23 30

"B" 24-35 31-41

"C" +42 +36

Prueba de fuerza en brazos: lagartijas verticales

Párate de frente a la pared. Toma distancia con tus brazos extendidos, procura apoyar bien las palmas de las manos y apuntar con los dedos hacia arriba y separadas a la altura de los hombros

Coloca la punta de tu pie derecho detrás del izquierdo, esa es la distancia a la que habrás de colocar ambos pies. Flexiona los brazos hasta que tu cara quede separada a unos centimetros de la pared. Realiza todas las lagartijas que puedas durante un minuto.

Valoración de lagartijas

Nivel Hombre Mujer

"A" 17 38

"B" 39-49 18-27

"C" +50 +28

Prueba de fuerza en abdomen: Abdominales

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, recarga las puntas de los pies en la pared para que tengas un ligero apoyo pero sin levantar del piso la planta de los pies. Coloca las palmas de tus manos sobre los muslos y deslízalas hasta que las palmas toquen las rodillas.

Realiza todas las abdominales quer puedas durante un minuto.

Valoración de abdominales

Nivel Hombre Mujer

"A" 13 20

"B" 14-23 21-30

"C" +24 +31

Para poder realizar el programa de acondicionamiento físico, después de hacer correctamente las pruebas, busca en las siguientes tablas los resultados de cada una de las pruebas y ubica los datos obtenidos para encontrar el programa que corresponde a cada nivel y puedas asesorar tu inicio, continuación o mantenimiento de tu programa personalizado. Es importante recordar que las pruebas son básicas para personas sedentarias o que realizan ejercicio de baja a mediana intensidad.

Frecuencia cardiaca. Pruebas de flexibilidad y fuerza

Flexibilidad Abdominales Sentadillas Lagartijas

Nivel H M H M H M H M

"A" Espinillas 20 13 30 23 38 17

"B" Empeine del pie 21-30 14-23 31-41 24-35 39-49 18-27

"C" Punta de los pies +31 +24 +42 +36 +50 +28

Tabla de puntuación por prueba Tabla de Puntuación por Nivel

A 1 PUNTO DE 6 A 10 NIVEL "A"

B 2 PUNTOS DE 11 A 15 NIVEL "B"

C 3 PUNTOS DE 16 A 18 NIVEL "C"

Calentamiento

Durante 5 minutos, realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo iniciando por el cuello, miembros superiores y miembros inferiores

Ejercicios aeróbicos

Mientras el entrenamiento con pesas nos ayuda en nuestra forma y vigor físicos, el aeróbico nos proporciona una serie de mejoras físicas diferentes y complementarias al gimnasio. Por ello, es beneficioso realizar algún trabajo aeróbico que nos ayude a conseguir la plenitud física deseada.

Además, a partir de los 35 años es más que aconsejable la realización de tales ejercicios, puesto que son de gran ayuda como soporte de una buena salud.Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente grasas (tantas más cuanto más tiempo dure su ejecución). Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan grandes masas musculares con un largo período de trabajo y una intensidad moderada. Estas grandes masas musculares suelen ser las piernas, glúteos y parte baja de la espalda.Cualquier ejercicio con las características reseñadas anteriormente entra dentro de la categoría de aeróbico, siendo los más comúnmente realizados: Aeróbicos Carrera de fondo Marcha atlética Esquí de fondo Nadar Ciclismo en carretera Bailar Remar.

Beneficios del ejercicio aeróbico

La realización continuada y constante del ejercicio aeróbico procurará una mejora cardiovascular así como una disminución de la grasa corporal (siempre y cuando al iniciar un programa de ejercicios no aumentemos la ingesta de alimentos).Existen numerosos estudios que relacionan el ejercicio aeróbico constante con un descenso de la presión sanguínea así como una mejora de la relación colesterol HDL/LDL, lo cual beneficia grandemente el sistema cardiorespiratorio y rebaja de una forma realmente considerable los riesgos de ataque cardiaco.

También ha sido largamente comprobado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de forma que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo. De este modo, si se queman 300 calorías durante 20 minutos de ejercicio aeróbico, después de realizarlo y durante un plazo de varias horas se quemarán algunas más extras, aunque ya hayamos parado de entrenar.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de ejecutar el entrenamiento aeróbico son los objetivos que se pretenden con él. Antes de ver la forma de realizar el ejercicio para conseguir los objetivos, es bueno conocer algunas características de dicho tipo de ejercicio.La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Como esta medida es un tanto engorrosa y difícil de realizar fuera de un laboratorio, es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.

Se supone que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de 220 - edad (en años), de modo que para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190.

Así, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75% del NMP, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% sobre el NMP. Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% del NMP se supondrá un ejercicio con un gran componente anaeróbico, y ciertamente no es posible su realización por un plazo de tiempo largo.Hechas estas consideraciones, y a grandes rasgos, se puede concluir que si el objetivo es un mejor acondicionamiento cardiovascular, esto es, mayor aguante y resistencia físicos, un corazón más grande y fuerte, mejor aprovechamiento del oxígeno y disminución de las pulsaciones en reposo, se ha de ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de suave a moderado, durante lapsos algo más largos (unos 40 minutos o más) y de 3 a 5 veces por semana (si más, mejor).

Trabajo aeróbico

Se aconseja un trabajo aeróbico moderado, de unos 20 a 30 minutos unas 3 veces por semana. De esta forma, a la vez que mantenemos elevado el metabolismo de las grasas, lo cual es ciertamente positivo, ya que para aumentar la masa muscular habremos de aumentar la ingesta, mantendremos un sistema cardiorespiratorio en buen estado, lo cual nos ayudará a soportar entrenamientos con pesas de mayor intensidad.No olvidemos además que, según van pasando los años, el ejercicio aeróbico nos ayudará sobremanera a mantener limpias y flexibles las arterias, debido a su efecto positivo sobre el colesterol y la tensión.

¿Cuanto más mejor?

El ejercicio aeróbico es saludable, y además es difícil lesionarse con él. Sin embargo, es frecuente obsesionarse en correr más distancia, más veloz, más días.... Si su objetivo es ganar masa muscular, cualquier exceso aeróbico te robará la energía necesaria para crecer. Incluso las pautas que he dado en el punto anterior son algo elevadas a la hora de aumentar en masa muscular. No hay problema en no hacer aeróbicos en las partes del período de entrenamiento con pesas en las que desees crecer más rápido o veas que tu recuperación se resiente.

Ejercicios cardiovasculares

Tal vez lo más cercano a la "medicina perfecta" son los ejercicios cardiovasculares. Y es que hacer este tipo de ejercicio, de forma regular, le puede traer más que una buena forma física.

Además de ser un punto clave para bajar de peso o mantenerte saludable, la actividad física también puede ayudarte a prevenir ciertas enfermedades, mejorar tu salud en general y agregar años a tu vida.

Se considera ejercicio aeróbico o cardiovascular a todo ejercicio que involucre el uso de los músculos grandes del cuerpo, por 20 minutos o más, a un nivel de intensidad que se encuentre entre el 50 y 80 por ciento de su capacidad máxima de ejercicio. Algunos ejercicios cardiovasculares son: correr, nadar, montar bicicleta,,caminar, etc.

Pero si piensas que para gozar de los beneficios de la actividad física tienes que ser un atleta de alto rendimiento, te equivocas. Para sacar el máximo provecho al ejercicio cardiovascular sólo tienes que practicarlo de tres a cinco días a la semana y mantener la intensidad indicada alrededor de 30 minutos. Claro, antes debes calentar por unos cinco y al finalizar estirar los músculo.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

Reduce el riesgo de padecer enfermedades.

Se ha demostrado que estar en sobrepeso es un factor clave para el desarrollo de enfermedades mortales como las de corazón, la alta presión sanguínea, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Además, existe evidencia de que los ejercicios aeróbicos en los que el individuo carga con el peso de su cuerpo, como caminar, pueden reducir el riesgo de sufrir de osteosporosis; y el ejercicio de bajo impacto, como nadar, puede prevenir complicaciones en persona con artritis.

Un corazón más eficiente.

El corazón es un músculo y así como los demás músculos, su funcionamiento mejora con el ejercicio. Con la actividad aeróbica el corazón utiliza más oxígeno de lo habitual y con ello puede bombear más sangre por latido. Esto le ayuda además a reducir el ritmo cardíaco cuando se encuetre descansando así como durante el ejercicio.

Una mejor salud mental.

Practicar el ejercicio de forma regular hace que el cuerpo produzca endorfinas, una especie de calmantes naturales para el dolor. Las endorfinas también reducen el estrés, la depresión y la ansiedad.

Mejora el sistema inmunológico.

Muchos estudios han demostrado que las personas que se ejercitan con regularidad son menos susceptibles a padecer de enfermedades virales menores, tales como el catarro, resfriados, influenza o gripe.

Alarga la vida

Si quieres vivir más, el ejercicio aeróbico es tu aliado. Varios estudios científicos sugieren que hay una relación directa entre el ejericio y la longevidad.

Combate la fatiga.

Aunque suene contradictorio, porque es probable que justo después de hacer ejericcios se sienta cansado, a largo plazo la actividad física produce estamina, una sustancia que se relaciona con la reducción de la fatiga.

Mejora la salud de los músculos.

Según los expertos, el ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de pequeños vasos capilares en los músculos que transportan más eficientemente el oxígeno. Dichos vasos ayudan a eliminar desechos metabólicos como el ácido lácteo de los músculos.

Según los especialistas, para sacar máximo beneficio a los ejercicios cardiovasculares es bueno que además incluya en su rutina ejercicios con peso y el estiramiento. Pero, si todavía no tiene razones suficientes para pararse del sofá y comenzar a moverse, le informamos que varios estudios sobre los efectos psicológicos del ejercicio han encontrado que practicar algún tipo de actividad física de forma regular puede mejorar su estado de ánimo y autoestima.

Recuerda que tu no necesitas ser un atleta de alto rendimiento para estar en forma, ni gastar mucho dinero en equipos e indumentaria para ejercitarse.