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Activación Columna Vertebral y

Articulaciones

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN COLUMNA VERTEBRAL Y

ARTICULACIONES

1. EJERCICIO: Giraremos lentamente y alternativamente la cabeza hacia la derecha y después

hacia la izquierda manteniendo la mirada por encima del hombro durante todo el ejercicio. Realizaremos 4-6 veces a cada lado.

2. EJERCICIO: Manteniendo la mirada al frente y hombros alineados, léntamente iremos

flexionando el cuello hacia delante llevando la barbilla hacia el pecho sin llegar a tocarla y manteniendo la alineación y estiramiento de la columna. Después, poco a poco, volveremos a la posición inicial y realizaremos una extensión del cuello hacia atrás, intentando mantener la columna bien estirada. Realizaremos 4-6 repeticiones hacia ambos lados.

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3. EJERCICIO: Con la cabeza girada hacia un lado, dibujaremos un medio círculo, llevando el mentón hacia el pecho y finalizando con la cabeza girada hacia el otro lado. Realizaremos el ejercicio 4-6 veces a cada lado.

4. EJERCICIO: Partiendo de la posición de hombros alineados y mirada al frente, realizaremos

circunducciones hacia delante y hacia atrás, tratando de hacer los círculos lo más ámplios posibles. Realizaremos 4-6 repeteciones a cada lado.

5. EJERCICIO: Partiendo de la posición de espalda recta, hombros alineados y mirada al frente; realizaremos pequeñas elevaciones de hombros, arriba y abajo, sin forzar, relajádamente. Realizaremos 4-6 repeteciones.

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6. EJERCICIO: Con los brazos estirados hacia delante y codos en extensión, realizaremos flexo-, extensiones, desviaciones laterales y circunducciones de muñeca. Realizaremos 4-6 repeticiones de cada movimiento.

7. EJERCICIO: Partiendo de la posición de puños cerrados, realizaremos 4-6 repeticiones de abrir y cerrar el puño.

8. EJERCICIO: Partiendo de la posición inicial, inspiraremos y al espirar, iremos poco a poco flexionando el tronco, vértebra tras vértebra, dejando caer los brazos hacia el suelo y al mismo tiempo metiendo el abdomen hacia dentro. Después, inspirando de nuevo, nos incorporaremos, también vértebra a vértebra, a la posición inicial y espirando, llevaremos la cabeza hacia atrás (extensión), manteniendo en todo momento la alineación y estiramiento de la columna vertebral. Realizaremos 4-6 repeticiones.

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9. EJERCICIO: Partiendo de la posición inicial, realizaremos inclinaciones laterales hacia la izquierda y hacia la derecha. Nos inclinaremos con la espiración y volveremos al centro con la inspiración. Realizaremos 4-6 repeticiones a cada lado.

10. EJERCICIO: Desde la posición inicial, colocaremos los pies a la anchura de la cadera y juntaremos las manos justo a la altura del pecho. Inspiraremos y al espirar, realizaremos ligeras rotaciones del tronco manteniendo las caderas en línea. Inspirando, volveremos a la posición inicial. Realizaremos 4-6 repeticiones a cada lado.

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11. EJERCICIO: Entrecruzaremos ligeramente las manos por encima de la cabeza, giraremos las palmas hacia arriba y estiraremos los brazos en la misma dirección. Mantendremos la posición durante 15-20 segundos.