ACT.FIS FER OCA

7/23/2019 ACT.FIS FER OCA

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ACTIVACIN FSI


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La investigacin ha venido demostrando la peligrosidad de

ejercicios comnmente ejecutados, que reercuten mnegativamente al aumentar la ro"a"ilidad de generar un degenerativo a medio ! largo la#o$ %stas investigaciones concalgunos de los e&ercicios de acondicionamiento '(sico m)s utili#

sean ara el desarrollo de la 'uer#a muscular o la me&ora d*e+i"ilidad elasticidad muscular ! movilidad articular-, ued

otencialmente eligrosos ara el e&ecutante, siendo necesario

alternativas$ .e hecho, actividades que han sido considertradicionalmente como adecuadas, actualmente est)n totalcontraindicados "a&o una concecin de actividad '(sica ! s

Tercedor, /001-$%&ercicios eligrosos or la degeneracin de estructuras cororrovocan$ 2 cu!a varia"le m)s nociva es la reeticin sistem)e&ercicio contraindicado, esecialmente en edades de crecimi

cuanto los te&idos se encuentran en roceso de 'ormacin ! svulnera"les$

INTRODUCCIN


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3n e&ercicio contraindicado no es un movimiento aislado$ 3ne&ercicio es una comle&a com"inacin de acciones articularesentendiendo 4stas como cualquier movimiento que se roduceentre dos o m)s alancas seas$ As( ues, una accin articularcontraindicada AAC- se de5ne como aquel movimiento entrealancas seas que roduce un da6o so"re cualquier estructuraanatomo7'uncional 8i6arro, /009-$

Todo e&ercicio est) comuesto de multitud de accionesarticulares, algunas de las cuales odr(an ser contraindicadas$ :otanto, un e&ercicio contraindicado ser(a, en "ase a lo e+uesto,una sucesin de acciones articulares, entre las cuales, al menosuna de ellas est) contraindicada$


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Para evitar aquellos ejercicioscontraindicados, hay que identifcarlospreviamente$ :ara lograrlo se de"e tener slido conocimiento ")sico de los rinciioscient(5cos 'undamentales, lo cual ermitir)

determinar los ros ! contras de cada e&ercAs(, lo m)s sensato ser(a esta"lecer un equ"ene5cio7riesgo evitando aquellos e&erciciolos que los costos sueren a los "ene5cios8c;eorge, /00


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ACCIONES ARTICULARESCONTRAINDICADAS

PARA LA COLUMNA CERVICAL

=I:%>FL%?IN C%>VICAL La *e+in cervical sede5ne como la inclinacin de la ca"e#a hacia el

echo, en la cual se ve rincialmenteinvolucrada la actividad muscular, "ien de 'ormaconc4ntrica o e+c4ntrica deendiendo de laosicin inicial-$

:ara que e+ista hier*e+in ha! que 'or#ar laosicin *e+ionada del cuello hasta la m)+imae+cursin articular osi"le, !a or el roio eso

cororal en osiciones de ao!o cervical con elcuero en osicin invertida-@

@ o or la accin e+terna de coma6eros o los

"ra#os entrela#ados tras la ca"e#a$


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%n el e&ercicio que muestra la 'otogra'(a, cuando las se elevan en el rimer tercio del movimiento-, o cuan

descienden, la actividad del :soas Il(aco es mu! alta,rovocando una gran anteversin de la elvis, lo queaumenta la lordosis lum"ar hasta e+tremos que ser(a hacer asar nuestro "ra#o or de"a&o de la #ona lum"los momentos citados$


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Se trata de un movimiento de a"duccin o searacin reslongitudinal del cuero 'rontal- o sagital anteroosterior- articulaciones co+o'emorales$ Al reali#arla no se uede lleva"duccin simle, sino que la elvis reali#a una anteversicolumna lum"ar es hiere+tendida$ :osicin en la cual la retendr) que soortar una carga considera"le Norris, /00B-$


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FLEXIN DE TRONCO MXIMA O SUBMXIMA (HIPERFLEXIN DTRONCO).

%n la r)ctica de e&ercicio '(sico e+isten numerosos e&erci

odr(an ser inadecuados or el e'ecto nocivo que resen%ntre estos e&ercicios se encuentran aquellos que integrahier*e+in de tronco, la cual se ha comro"ado que tiennumerosos ! variados e'ectos nocivos, que desem"ocan ulterior disminucin de la calidad de vida 8i6arro, /009a


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ACCIONES ARTICULARES CONTRAINDICADAS PARA LA COLUMN

VERTEBRAL COMO GLOBALIDAD

FL%?IN LAT%>AL 8?I8A La *e+inlateral del tronco es de5nida como unainclinacin del torso hacia los lados Alter,/00D- o como la inclinacin del troncohacia un lado 8i6arro, /00E-$ %n cuanto alconceto de *e+in lateral m)+ima se hade entender que el su&eto que la reali#aintenta llegar a la m)+ima e+cursinarticular$

Al hacerlo, so"reasa los l(mites5siolgicos de 1 grados de *e+in lateralde5nidos or Alter /00D- ! Cotton /00-o


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:ara esta accin no es necesari

'or#ar la amlitud del movimienm)+imo ni tamoco colocar los"ra#os en alto ues en esta osse aumenta el momento deresistencia$ La cadera de"eermanecer en todo momento

esta"ili#ada e inmvil,recomend)ndose una ligera *e+de rodilla ara lograrlo, evitandla ve# cualquier accin de *e+ilateral m)+ima$


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>HTACIN V%>T%>AL 8?I8A

La rotacin verte"ral se de5ne

como la rotacin del tronco so"resu e&e longitudinal, o como elmovimiento donde gira lacolumna en un lano hori#ontalalrededor de un e&e vertical$Cuando esta rotacin se reali#a

de 'orma "al(stica, es mu!osi"le que se llegue m)s all)del l(mite 5siolgico delmovimiento, que lleva asociadosdiversos e'ectos negativos$


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ACCIHN%S A>TIC3LA>%S CHNT>AIN.ICA.AS :A>A LA >H.ILL

=I:%>%?T%NSIN .% >H.ILLA

Cuando se e+tiende la rodilla, ! el centro de gravedad sor delante del e&e de giro de la articulacin, se roduce movimiento de hiere+tensin de unos 17/D grados Jarioque deende, de elementos casuloligamentarios ! muscaccesorios$


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=I:%>FL%?IN .% >H.ILLA

Se considera que e+iste una hier*e+in cuando larodilla se *e+iona /


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>HTACIN .% >H.ILLA

La rotacin de rodilla se resenta en doscasos concretosM /- cuando se coloca laierna en una osicin *e+ionada, dondela ti"ia tiende a rotar so"re el '4mur$:or e&emlo, en esta 'otogra'(ao"servamos una 'ase de aquel e&erciciodonde se colocan las rodillas &untas !*e+ionadas ! se descri"en c(rculos conellas$ ste e&ercicio es un t(ico e&emlo

de rotacin tio /$

@!


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HIPEREXTENSIN LUMBAR Y ROTACIN TRONCO

La hiere+tensin com"inadrotacin es una de las m)s com"inaciones 8i6arro, /0cuanto uede roducir granlos te&idos circundantes esroducen el movimiento ! uresin intradiscal que ueduna lesin$


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HIPERFLEXIN TRONCO Y ROTACIN TRONCO

%l da6o otencial en las estructurlum"ares es ma!or si se asocia urotacin de tronco a la osicin danterior del tronco 2essis, /00 /00"-$

La resin interna de los discosinterverte"rales es realmente mu

la rotacin uede causar roturas del anillo 5"roso ! estirar en e+ceincluso desgarrar los te&idos ostde la columna$

%l disco uede, entonces, herniarromerse como resultado de esta

or lo que de"e evitarse Lisn !


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La rutina es una secuencialgica ! cronolgica que de"e

estar comuesta orM :arteinicial calentamiento, 1minutos-, :arte medular 'ase

central /1 a


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CH8%NTA>IHS FINAL%S


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FH>8AS CH>>%CTA .% =AC%> 3N CAL%NTA8I%NTH

10 segundoscada lado

Deltoides.e ie o sentados,estiramoslateralmente elcuello, inclinando laca"e#a hacia un ladoa!ud)ndonos de lamano

20 T

.e ie o sen

manos entrede la ca"e#anuca$ Tire dellevarla hacitronco, hastatoque el ec

5 segundos

Trapecio.e ie o sentados,coloque una mano so"rela 'rente ! con suavidadlleve la ca"e#a un ocohacia atr)s$ Tire concuidado de la ca"e#ahacia atr)s todo lo que

ueda, sin mover eltronco

10 se

s%&ercicio de cuellocon la mtiemo qcon la caouesto,

osicin

10 segundos10 vec


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gsom!tricos

%&ercicio de 'ortalecimiento decuello, hacemos resin con lasmanos, en la 'rente, al mismotiemo que hacemos 'uer#acon la ca"e#a en sentidoouesto, manteniendo laosicin de la ca"e#a$

10 vec%&ercicio dtensamos cuello, &usIntentamola mand("

10 veces " segundos%&ercicio de 'ortalecimiento deesalda, con las manos en elecho, levantamos los codos hastala altura de los hom"ros, rela&amoslos hom"ros, echamos los codoshacia atr)s &untando losomlatos$

20 Ante"ra#o.e ie o sentrela#amestiramos arri"a, comtocar el te

veces 1 segundosIncline suavemente laca"e#a a un lado,insire ! esirelentamente$

2 vecsegun.orsal e .e ie o iernas lisearadaalternativintentand

m)s que

15 15 segundos


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segundosDeltoides%ntrela#amos lasmanos, con lasalmas de las manoshacia delante,estiramos los "ra#oshacia delante$

"0 segundos.orsal ! lum"ar.e ie, con las iernasrectas, ligeramentesearadas, inclinamosel cuero ! ao!amoslos "ra#os e+tendidos$:ara estirar "a&amosm)s el cuero$

10 segundoscada lado.e ie, con las iernassearadas, los "ra#oao!ados en la cadera,giramos el torso hacia unlado$

.e ie, con las iernassearadas, las manosao!adas en la esalda,echamos la cintura hacadelante

"0 segundos.e ie, *e+ionamos lasrodillas, intentandomantener la esaldarecta$

" veces 5

segundosFle+ione ! resionecontra el echo la iernacontraria al lado dondetiene el dolor *ato-,insire ! a continuacinesire ro'undamentesolando desacio$

20

:arergesu:odlige

" veces 5 2 veces 5


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" veces 5segundosColoque los "ra#osdetr)s de laca"e#a, insire !esire lentamente$

" veces 5segundosJuntando "ien los dedosde los ies !ao!)ndose so"re ellosen el suelo, eleve lostalones$

5 segundosLum"ares !araverte"rales%levar los "ra#os ! lasmanos al m)+imo !onerse de untillas$

segundos cadauna.eltoides.e ie o sentados, con los"ra#os estirados egadosal cuero, levantamos loshom"ros

10 veceshom#ros cadasentido8over los hom"roshacia arri"a ! haciaatr)s ! luego a"a&o !adelante de 'ormacircular$ >eetir ensentido contrario

15 segundoscada #ra$oDeltoides.e ie o sentados,asamos el "ra#o orencima del hom"rocontrario, estiramosa!ud)ndonos con laotra mano$

/D s:ect%levmanlos "

anggrada"a&osilos catr)

20 segundosLum"ares

10 segundoscada pierna


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%n osicin desentadillas, con la artesuerior del tronco encontacto con los muslos !las manos a am"os ladosde los ies con lasalmas comletamenteao!adas en el suelo$.esde esa osicin,e+tienda las rodillas hasta

que note la tensin en los*e+ores de las iernas$

10 segundoscada pie.e ie, con una iernaligeramente adelantada$;ire la arte suerior delie hacia delante,ao!ando la arte sueriorde los dedos en el suelo$:resione los dedos haciaa"a&o utili#ando el eso del

cuero$20 segundos cadapierna:soas ! recto anteriorNos colocamos de rodillas conuna ierna hacia adelante, hastaque su rodilla est4 e+actamenteencima del to"illo, la otra rodillaen el suelo$ a&aremos un oco lacadera hasta sentir unestiramiento suave en la arte'rontal de la cadera, en lostendones de la corva la arteosterior de los muslos- ! en lain le$ No de"emos adelantar la

cada pierna.e ie, con lasiernas searadas,*e+ionamos unaierna ! movemos elcuero hacia un lado


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