978-84-8019-028-0_capitulos

HISTORIA DE J. PILATES:

Joseph H. Pilates naci en 1880 cerca de Dsseldorf (Alemania). En suinfancia se consagr a la prctica del ejercicio fsico y la musculacin, ycon los aos desarroll una gran destreza en varios deportes.

En 1912 se traslad a Inglaterra y practic el boxeo hasta convertirse enboxeador profesional, trabajando como entrenador de defensa personalpara Scotland Yard.

Cuando comenz la Primera Guerra Mundial, lo apresaron por ser alemny durante su presidio comenz a desarrollar sus ideas sobre salud yforma fsica.

Al finalizar la guerra, J. Pilates regres a Alemania y empez a trabajarcon personajes como R. Von Laban en la tcnica de movimiento.

En 1923 se traslad a Nueva York y estableci all su primer estudio,en el mismo edificio que el New York City Ballet.

Su mtodo tuvo mucha aceptacin sobre todo en bailarines que,aquejados de lesiones, acudan a su estudio para no perder la formafsica y recuperarse rpidamente de sus lesiones.

Pilates fue perfeccionando su mtodo, llamado Controloga, y publicsu nico libro titulado Return to Life Through Contrology, que explica losejercicios de suelo.

Durante su estancia en la crcel trabaj como enfermero y all fue dondeide acoplar muelles a las camas para que los pacientes pudieranejercitar sus msculos y fortalecerlos en la posicin de tumbado. Estasera la primera idea del Reformer, que fue perfeccionando, diseando4 muelles de la misma intensidad que podan emplearse por separadoo simultneamente.

Despus de la muerte de Pilates, el mtodo fue continuado por suesposa Clara y por sus discpulos, quienes lo han difundido por todoel mundo, siendo practicado a diario por miles de adeptos.

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PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES:

Las investigaciones que se han producido en los ltimos aos enel campo del ejercicio fsico y el deporte han permitido asentarconocimientos sobre bases cientficas. Cualquier mtodo debe susorgenes a la sntesis de otros mtodos y sistemas de trabajo anteriores.La tcnica de Joseph Pilates ha evolucionado a lo largo de los aos,permaneciendo abierta a los nuevos conocimientos que los estudiosactuales nos puedan aportar.

Peak Pilates sigue fiel a los principios de Joseph Pilates, pero se adaptay permanece abierto a los nuevos conocimientos que la anatoma, lacinesiologa y la biomecnica aporten en la aplicacin del ejercicio fsicopara la salud.

La tcnica pilates presta mucha atencin al interior del cuerpo ypermite conocerlo adecuadamente (conciencia del ejercicio). Durantela prctica de los ejercicios se presta mucha atencin a la correctaalineacin postural que se mantendr en todas las fases del ejercicio,ya sea al inicio, durante o al finalizar cada uno de ellos.

As pues, se concibe el cuerpo como un todo, unindose cuerpo y mentedurante la ejecucin de los ejercicios para obtener el mximorendimiento durante las sesiones. Este concepto de globalidad noexcluye la capacidad de autocontrol preciso y analtico en diferenteszonas para optimizar el rendimiento de cada una de las secuencias delos ejercicios.

El mtodo pilates se fundamenta en unos principios que dan sentido a sufinalidad, y al cumplirse permiten disfrutar de las excelencias de dichatcnica de trabajo.

La concentracin, el control, la centralizacin, la respiracin, la precisiny la fluidez de movimientos son los seis principios bsicos de la tcnicapilates y nos sirven para armonizar la atencin mental de nuestro cuerpocon el movimiento.

La respiracin es importante para la oxigenacin de la sangre y esesencial para coordinar el movimiento. Nos sirve para intensificar o

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TERMINOLOGA ESPECFICA:Y CONCEPTOS CLAVES:

Abrir el pecho: ligera rotacin externa de los hombros y ligera posicin depecho ancho y en lnea.

Alargar la espalda: alargamiento axial, extensin de la columna desde losextremos: cabeza estirando el cuello hacia arriba y cadera separando lasvrtebras lumbares.

Alineacin corporal: posicin en la que las articulaciones estn en lnea.

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CARACTERSTICAS DEL MTODO PILATES:

Son ejercicios para trabajar en cadenas musculares, realizados en elsuelo (mat work) o en aparatos (reformer, cadillac...) que tienen 3niveles de intensidad: bsico, intermedio y avanzado.

Trabajar en el umbral: consiste en trabajar dentro de una intensidadque permita completar todos los ejercicios siguiendo todas lasinstrucciones y realizndolos con total precisin.

Lo importante es la calidad del ejercicio y no la cantidad derepeticiones que se puedan realizar. Se comienza paso a pasocomprendiendo primero la tcnica del movimiento y se vaintegrando despus el control mental y la unin entre cuerpo ymente.

Las transiciones entre los ejercicios son muy importantes porque esnecesario mantener siempre la postura y evitar el descanso o larelajacin total. Justamente son las transiciones las que darn lafluidez que buscamos a nuestros movimientos incluso cuandocambiemos de postura.

Lo ideal es que la sesin se convierta en un solo movimiento deprincipio a fin realizado con las pausas necesarias pero uniendo losejercicios con las transiciones.

El uso de imgenes es otra caracterstica del mtodo pilates; es unaherramienta para entender mejor la ejecucin de los ejercicios ymejorar la concentracin. Es importante que el alumno siempre mireal interior y marque mentalmente las fases del ejercicio al tiempoque lo va realizando.

ERCM (estabilizacin, respiracin, centro y movimiento): stas sonlas fases por las que hay que pasar a la hora de realizar cualquierejercicio y en este orden.

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LA POSTURA:

PRODUCCIN DE LA FUERZA: EL MSCULO

Por medio de la contraccin muscular y posterior estiramiento(debido a su capacidad elstica), el msculo posibilita el movimiento.

Caminar, correr, saltar, trepar y, en definitiva, relacionarnos con elentorno, son actividades que realizamos gracias a la contraccinmuscular y sta nos permite manifestar los diferentes niveles de fuerza.

Un aspecto fundamental de esta relacin estructural es observar cmolos estmulos motores que el sistema nervioso o perifrico enva alsistema locomotor no son ms que impulsos de energa elctrica. sta,cuando llega al msculo, provoca una serie de reacciones qumicas queposibilitan la contraccin muscular, transformando esta energa qumicaen mecnica y dando como resultado un trabajo.

Funciones del msculo

A las funciones ms conocidas del msculo esqueltico, movimiento ymanifestacin de la fuerza, debemos aadir otras que no por ser menosconocidas son menos importantes.

Funcin de sostn

De igual manera que sin masa muscular no es posible el movimiento,tampoco sera posible que nuestro esqueleto mantuviera una posicin.

Debido a la fuerza de la gravedad, un gran nmero de msculos se venobligados a trabajar constantemente con el fin de mantener unapostura.

Se trata fundamentalmente de los msculos denominados tnicos oestticos.

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humano abandona la cuadrupedia y pasa a la bipedestacin,respondiendo a la adaptacin del conjunto de vrtebras ante las nuevasfuerzas a las que quedar sometido (ver figura).

Es importante constatar que este diseo de curvas aumenta laresistencia a las fuerzas de compresin axial, permitiendo as una mayormovilidad. Los ingenieros han demostrado que la resistencia ser mayorque en el caso de una construccin recta, ya que la resistencia de unabarra viene determinada entre otras cosas por el nmero de curvas segnla frmula: R = S2+1 (R = resistencia, s = nmero de curvas). Sihacemos un clculo, veremos que una columna con tres curvas mviles,como la nuestra, tiene una resistencia 10 veces superior a la de unacolumna rectilnea.

Entendemos estas curvas como fisiolgicas. La falta o exceso de curvasrepresentan alteraciones de la estructura. Msculos y ligamentos sernen gran parte responsables de las diferentes actitudes posturales (verfigura de pgina siguiente).

Curvaturas fisiolgicas A/ espalda planaB/ curvaturas excesivas

La postura 15

activos, fundamentalmente de forma voluntaria, que tienen una clarafuncin dinmica (de movimiento).

En la siguiente figura podemos observar los msculos ms importantesdel cuerpo humano, clasificados segn sean tnicos o fsicos.

Pero tnicos o fsicos no slo se diferencian por porcentajes de fibras,que los hacen aptos para distintas exigencias fsicas, sino que ademsresponden de manera diferente al sedentarismo, la enfermedad o una malacondicin fsica.

As pues, tenemos que, a partir de alguna de las situaciones citadasanteriormente, los msculos tnicos o estticos, producto de unaactividad continuada, tienden a tener vientres musculares demasiadocortos, mientras que los fsicos o dinmicos, al no ser solicitados deforma activa, tienden a debilitarse de forma excesiva si no se empleanmnimamente.

Por el contrario, si se los somete a considerables exigencias fsicas, losmsculos tnicos responden igualmente retrayndose, mientras quelos msculos fsicos, al verse solicitados, pueden mantener un tono msdeseable.

La postura 19

Abdominales

Psoasilaco

Aductores

Pectoral

Deltoides

TrapecioInfraespinoso

Gran dorsal

Cuadradolumbar

Glteo

Isquiotibiales

Gemelos

Bceps

Trceps

Antebrazo

Cudriceps

Tibial anterior

Gemelo interno

LA RESPIRACIN:

Una postura corporal y una respiracin correctas van estrechamenteunidas

Cada movimiento corporal o variacin de movimiento produce cambiosen la respiracin. Respiracin y movimiento estn muy relacionados ysintonizados, sobre todo en los movimientos ms globales.Un trax y una columna mvil y flexible permiten una mayor eficacia,capacidad de dilatacin y rendimiento de los pulmones. Pero la pelvisy su movilidad tambin influyen en una buena respiracin.

Msculos respiratorios

Inspiratorios: diafragma y msculos Intercostales externos.

Espiratorios: abdominales, m. del suelo plvico (diafragma plvico)y los intercostales internos.

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POSICIONES ACONSEJADAS PARA PRINCIPIANTES:Respiracin

Costal o lateral

incorrecto

incorrecto correcto

incorrecto correcto

Cuello

Posicin pilates.Colocacin de los hombros al rodar hacia abajo

LOS FUNDAMENTOS:

Los fundamentos son herramientas sencillas que pueden aplicarseen todos los niveles. Los fundamentos ayudan al alumno a mejorarpatrones de movimiento errneos y a sustituirlos por patrones mseficaces.

Como instructor, una de tus tareas es comprender los ejerciciosfundamentales apropiados para conseguir el resultado deseado.Es esencial mantener la fluidez cuando se aplican estos ejercicios.

SIRVEN PARA:

CONCENTRARSE al COMIENZO de una sesin.Una de las formas ms sencillas de empezar a utilizar losfundamentos bsicos es ensearlos al principio de una sesin.Ayudan a despertar la conexin mente-cuerpo-espritu. Aqu hayalgunas pautas para aplicar los ejercicios bsicos al principio deuna clase individual.

Trabajar algn aspecto concreto de un ejercicio poniendo nfasisen el patrn biomecnico primario.Es pulir la tcnica y la precisin durante clases de grupo o sesionesindividuales. Usar los fundamentos de este modo permite que seintroduzca uno y se refuercen sus conceptos especficos y suaplicacin en los ejercicios pilates pertinentes.

Mejorar la tcnica del movimiento y favorecer el desarrollo delejercicio.

Ayudar a identificar y fortalecer los enlaces MS dbiles dentrode la cadena de movimiento.

Hacer frente a necesidades personales.

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Ayuda a CONCENTRARSE. Facilita la relajacin de los msculoslumbares y permite que la columna deje huella en el mat.

Ensea a concentrarse en la espalda y a articular las vrtebras.

ImprimiendoImprinting

Los fundamentos 29

Fases delejercicio

P.I.Tmbate bocaarriba con lasrodillasflexionadas ycoloca los piesen el suelo. Dejalos brazos a loslados. Si hacefalta, apoya lacabeza en unatoalla enrollada ouna almohadapequea.

F.1Inspira por lanariz y expandela caja torcicaen todas lasdirecciones. Hazuna pausa.

F.2.Espiralentamente ypermite que loshuesos de lacolumna dejenhuella en elmat.

Crea conciencia del movimiento entre la cabeza y el cuello. Enseaal alumno a iniciar de forma adecuada la elevacin de cabeza desdeuna posicin supina.

AsentimientosHead Nods

Fases delejercicio

P.I.Tmbate bocaarriba, como enel Rib CageArms, pero conlos brazospegados yparalelos alcuerpo.

F.1Toca el mat conla coronilla yeleva la barbillaligeramente,abriendo elcuello pordelante.

F.2.Lleva la barbillahacia el pecho,alargando laparte de atrsdel cuello. Nofuerces losmovimientos.Respira connormalidad.

34 PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Ejercicios del matwork 41

Ejerciciosdel

matwork

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Ejercicio RepeticionesThe Hundred 100 bombeos, 10 respiraciones

completas

Roll Up 5

One Leg Circle 5 en cada direccin

Rolling Like a Ball 6-8

Serie abdominal:

Single Leg Stretch 6-10

Double Leg Stretch 6-10

Single Straight Leg Stretch 6-10

Double Straight Leg Lower Lift 6-10

Criss Cross 6-10

Spine Stretch Forward 5

Open Leg Rocker - Prep Mantener durante 10 segundos

Corkscrew I 2-4 en cada direccin

The Saw 3-5 en cada direccin

Swan I - Neck Roll 1-3

Rest Position 1

Shoulder Bridge - Prep 3-5

Serie Side Kick

Front & Back 5-10

Up & Down 5

Circles 5-8

Inner Thigh Lift & Circles 5-8

Beats on Belly - Transition

Teaser - One Leg 3-4 con cada pierna

Teaser I 3-5

Swimming - Prep 2-3 por cada lado

Leg Pull Front - Support Only Mantener durante 10 segundos

Mermaid Stretch 2-3 por cada lado

The Seal 6-8

Serie Push-Up 3 flexiones, repetir 1-3 veces

LISTA DE EJERCICIOS PARA MATNIVEL BSICO Y PREPARACIN

PARA EL INTERMEDIO

Activa la circulacin. Mejora la coordinacin del movimientocon la respiracin. Centra la mente y el cuerpo y fortalece elpowerhouse.

The Hundred:El cien

rep: 100bombeos

OBJETIVO:



Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales. Mejorala alineacin y el concepto del centro del cuerpo.

Single Leg Stretch:Estiramiento de una pierna rep: 6-10

OBJETIVO:

Puntosde apoyo

Cadera, columna dorso-lumbar.

Cadera, columna dorso-lumbar.

Fases delejercicio

P.I.Una pierna flexionada, la otraestirada a 45 del suelo aprox.tronco flexionado, escpulaselevadas del suelo menos elvrtice inferior y mano defuera en el tobillo y la dedentro en la rodilla.

F.1.Cambiar la pierna y losbrazos.El tronco y caderas fijos.Llevar la pierna al pechoempujando con los brazossin levantar la cadera ymanteniendo la alineacin.

RespiracinInspirar cada vez que muevolas dos piernas.

Espirar cada vez que muevolas dos piernas.

ImgenesImaginar una carretera de doscarriles muy larga y recta.

La punta de los pies tieneque dirigirse al final de lacarretera.



Puntos clave::

Las piernas deben moverse hacia dentro y hacia fuera en elmismo plano diagonal (no con el movimiento de bicicleta).

Moverse sin mecerse hacia un lado. Apoyar los extremos de los omoplatos en el mat. Mantener los codos hacia fuera y los hombros relajados. Mirar el ombligo. La colocacin de las manos est pensada para mantener la

pierna en la lnea central y la alineacin de la cadera, la rodillay el pie.

Acercar el taln a las nalgas. Apoyar el sacro en el mat.

Enlace::

Abraza las dos piernas a la altura de los tobillos.

Variantes::

La pierna estirada est a 90 del suelo. Tirar dos veces de la rodilla flexionada al tiempo que vas

respirando.

Ritmo::

Fuerte y energtico. Tira de la rodilla con dinamismo y estira la otrapierna en oposicin. Cambia el tempo para variar la intensidad.

Estira la musculatura lateral del cuello y parte posterior de lacolumna cervical.

Neck Roll:Crculo de cuello rep: 1

OBJETIVO:



Puntosde apoyo

Toda la parteanterior delcuerpo.

Manos,cadera y parteanterior de laspiernas.



Fases delejercicio

P.I.Dcubitoprono, manosa la altura delos hombros,codospegados alcuerpo,hombroshacia abajo,abdominalescontrados ypiernasabiertas laanchura delas caderas.Tronco elevadoy largo haciala diagonal.

F.1Gira la cabezahacia un ladomirando porencima delhombro.Escpulasmuyencajadas.

F.2.Flexiona la cabezahacia abajo yrueda la barbillapor el pechorealizando unsemicrculo con lacabeza hacia elhombro contrario,estirando lamusculaturaposterior delcuello, sin perderla alineacin delos hombros.Dirigir la barbillapor encima del otrohombro enextensin el cuello.

F. 3Llevar lacabeza alcentro yrepetir al otrolado.

Respiracin Inspirar Exhalar - inhalar Exhalar

Imgenes

Imaginar que elcuerpo es atradopor un potenteimn que estcolocado porencima de loshombros.

Alarga y tonifica los muslos, las caderas y los abdominales.Mejora el equilibrio. Ensea a mover las piernas desde elpowerhouse.

Side Kicks Series: Front & Back, Up & Down, Pass y CirclesSeries de patadas laterales: Delantey detrs, Arriba y abajo, Pass y Crculos rep: 6-10

OBJETIVO:


Puntosde apoyo

Parte lateraldel tronco,brazo deabajo.




Fases delejercicio

P.I.Tumbadolateralpiernasestiradascerrando unpoco elngulo decadera.Tronco enextensin, lacabezaapoyada enla mano delbrazo que seencuentrapor debajo.

F.1.Patadahaciadelantelarga y otramspequea.Patada largahacia atrsy otra mspequea.Troncoestable ypelvisneutra.

F.2Eleva lapierna haciael cielo enrotacinexterna ybjala conresistencia.Pass.Desliza elpie de arribapor la carainterna delmuslo,rodilla alhombro,estira lapierna haciael cielo ybjala.

P.F.Realizacrculos conla piernasuperior enambossentidos.

RespiracinInspirar/epirar

Respira connaturalidad.

Imgenes

Imagina quetu pierna esun pndulo.

Imagina quequieresalargar lapierna paratocar eltecho.

El crculosale de lacadera.



Puntos clave::

Mantn la pelvis quieta, con una cadera sobre otra y un hombro sobreotro.

Mantn la alineacin de la columna. Mantn el codo inferior en lnea con el mat, los hombros y las caderas. No dejes que el pecho se incline hacia delante ni que las caderas se

inclinen hacia atrs. Los talones se rozan con cada patada. Trabaja con la cadera en la articulacin. La pierna alineada con la cadera cuando des la patada, evita doblar la

espalda hacia delante o hacia atrs. Oposicin desde la coronilla al cccix.

Enlace::

Para cambiar de lado, tmbate boca abajo, alarga las piernas hacia ladiagonal y golpea las dos piernas a la altura de los talones.Para pasar a otro ejercicio dobla las piernas por el lado y sintate pararealizar el teaser.

Variantes::

Doblar la pierna de abajo. Ms pequea la amplitud del movimiento. La cabeza se apoya sobre el brazo estirado en el suelo.

Ritmo::

1. Patada larga, patada corta. Haz hincapi en la primera patada y siga untempo ligero y rpido.

2. Fuerte para elevar la pierna, pequea pausa y largo al bajar la pierna.3. Suave y equilibrado el pass.4. Crculos rpidos y pequeos.

Estira ambos lados de la columna y las caderas y abre la cajatorcica. Fortalece el sistema respiratorio.

Mermaid Stretch:Estiramiento de sirena

rep: 2-3 concada lado

OBJETIVO:


Puntosde apoyo

Cadera partelateral y piernasparte lateral.

Cadera partelateral y piernasparte lateral.

Cadera partelateral, piernasparte lateral yantebrazo.

Fases delejercicio

P.I.Sentado sobre lascaderas, unarodilla y un piesobre el otro. Lamano agarra eltobillo y el otrobrazo estiradohacia el techocerca de lacabeza.

F.1.Alarga el brazohacia el lado delas piernas.Vuelve al centro yabre los brazos encruz.

F.2.Coloca elantebrazo en elsuelo con lapalma de la manohacia arriba y elotro brazoalrgalo hacia ellado del cuerpo.Vuelve a laposicin inicial.

Respiracin Inspirar/espirar Inspirar/espirar

Imgenes

Piensa en lacolumna como unjunco que semueve desde laraz anclada.



Puntos clave::

Mantener la caja cuadrada. Alargar los laterales todo lo que pueda. Mantener la parte cervical alineada con el resto de la columna. Mantener el botn superior activo dentro del cuerpo. El brazo permanece cerca de la oreja, abrazando la cabeza. Las rodillas y los tobillos se mantienen firmes y pegados.

Enlace::

Para cambiar de lado: coloca las manos atrs y cambia las piernaspor delante o desplaza los brazos por encima de la cabeza en formade abanico, mientras cambias la cadera de lado elevndola.

Variantes::

Abre o separa las rodillas tanto como necesite. Estiramiento final: abraza la cabeza desde la posicin inicial y

flexiona y rota hacia el lado de las piernas. Flexiona el codo 2 3 veces desde la posicin inicial antes de

pasar al otro lado.

Ritmo::

Ritmo equilibrado, con una pausa al inclinarse hacia un lado,controlada por la espiracin.


Fortalece y tonifica los brazos, la espalda y el powerhouse. Mejorala posicin erguida y el equilibrio. Fortalece la conciencia de losbrazos, que se aguantan en la espalda y se mueven desde atrs.

Standing Arms: de pie en posicin pilates, inclinado hacia delantecon el power-circle entre las manos, brazos extendidos, dedos largos.

Low to thighs: power circle a la altura de la pelvis. Presiona elcrculo desde el powerhouse durante tres segundosaproximadamente y relaja.

Chest Height: power circle a la altura del pecho. Presiona elcrculo desde el powerhouse durante tres segundos y relaja.

Diagonal Overhead: power circle por encima de la cabeza, brazosen la diagonal. Presiona el crculo desde el powerhouse durantetres segundos y relaja.

Dynamic pulsing: realiza pulsos dinmicos llevando el crculodesde arriba hacia abajo varias veces.

On the hip: power circle apoyado en la cadera. El otro brazoadopta la misma posicin. Presiona el crculo desde elpowerhouse durante tres segundos y relaja.

Behind the back: mantengo la misma posicin y coloco elpower circle detrs de la cadera en posicin horizontal.

Power circlerep: 4-8;

10-20 rebotesOBJETIVO:

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