8 Ejercicios Que Te Cambiarán La Vida en Tres Meses

7/24/2019 8 Ejercicios Que Te Cambiarn La Vida en Tres Meses

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8 EJERCICIOS QUE TE CAMBIARN LA VIDA EN TRES MESES (Y SIN IR AL GIMNASIO)

El CrossFit consta de ejercicios de gran intensidad, diseados para fortalecer y

tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa

El

CrossFit puede practicarse en interiores y exteriores. (Corbis)

El CrossFit son ejercicios de alta intensidad diseados para fortalecer y

tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa entre

ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y resistencia, adems

de eliminar ms rpidamente ue en cualuier otra rutina todo auella grasa

ue te sobra. Son ejercicio !"r" #o $%e no necei&" "!"r"&o' $%e

!%ee "cer en c%"#$%ier i&io * $%e en + ,ee "-r.n c",-i"o &%

c%er!o. !anto si lo ue deseas es lucir unos buenos abdominales, biendefinidos, como tonificar tu musculatura en general, o potenciar tu capacidad

cardio"ascular, sigue leyendo.

Esta rutina la puedes practicar en cualuier sitio. creo ue lo mejor es #acerla

al aire libre, en un parue, ya ue solo necesitas tu cuerpo. No &e c%e&" %n

e%ro' no "ce /"#&" $%e !ie e# 0i,n"io' ni $%e &e co,!re nin01n

"!"r"&o, simplemente necesitas una cierta dosis de "oluntad y ganas de

ponerte en forma de una "ez por todas.


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$unue e# &ie,!o nece"rio !"r" co,!#e&"r c"" %n" e #" &re r%&in"

no o-re!"" #o 23 ,in%&o, te sorprender la intensidad del ejercicio y lo

exigente de los mismos.

%os principales objeti"os de este tipo de rutina son&

'. ue los realices "# ,eno + 4ece "

#" e,"n"'si sigues un solo plan, o al

menos "eces a la semana cada uno,

si los combinas como te indicamos

au*.

. De-e re"#i5"r &o" #"

re!e&icione $%e e e6"#"n, aunue

te sientas agotado, cosa ue sin duda

te ocurrir las primeras semanas. +o

desfallezcas y acaba siempre todas las

repeticiones.

. Tr"&" e "cer #o ejercicio en e#

,enor &ie,!o !oi-#e' in

ec"no7 Cuando creas ue no

puedes completarlos, recupera el

aliento y terminarlos.

-. i no puedes realizar los ejercicios tal

y como indicamos abajo, &e

inic",o %n" ,"ner" ,. enci##"

e "cer#o7 En unas semanas

podrs #acerlo.

/. De-e e re"#i5"r c"" r%&in"

co,!#e&"no 4"ri" 1!er erie7

%as tres clases de rutinas acent0an el trabajo sobre una parte determinada del

cuerpo, ue combinadas entre si, completan tu acondicionamiento. Ejercicios

para tonificar la musculatura en general (!1)2 para tonificar los abdominales

(!$) y para potenciar tu sistema cardio"ascular (!C).


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D%r"n&e #" e,"n" !%ee re"#i5"r %n" co,-in"cin e #o &re

!ro0r","7

%unes& !onificaci3n muscular (!1)

1artes& !onificaci3n abdominal (!$)

1i4rcoles& !onificaci3n muscular (!1)

5ue"es& !onificaci3n abdominal (!$)

6iernes& !onificaci3n muscular (!1)

bado& !onificaci3n Cardio"ascular

(!C)

7ncluso si te "es con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios

cardio"asculares con los abdominales.

El CrossFit puede practicarse en cualuier parte. (Corbis)

Toni/ic"cin ,%c%#"r

8ebes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo "eces ms,

para realizar en total - s0per series. En&re c"" 1!er erie e-e ec"n"r

9 ,in%&o, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma

seguida y sin descanso. $caba todas las repeticiones, no dejes ninguna,

aunue tengas ue parar. 9ecuerda, se trata de ue seas capaz de acabar

todas las repeticiones en un tiempo determinado, el ue sea y ue luego "ayas

reduci4ndolo.

S1!er erie

92 /ono. :ien ejecutados. El cuerpo como una tabla. +o bajes la cabeza

ms ue el tronco. :aja #asta ue el pec#o toue el suelo. i no puedes

#acerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el suelo.


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:2 o,in""7En cualuier parue encontraras una barra a la ue agarrarte,

las barras traseras de una porter*a, o las de alg0n juego infantil. i no puedes

realizar las '/ dominadas, comienza impulsndote con un salto desde el suelo

en cada una.

93 &rice!7$poyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al frente,

baja lentamente y sube impulsndote. i no puedes #acerlo correctamente,

acerca los pies al banco.

+2 "-o,in"#e' tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies

apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y sube

el torso #asta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies, despu4s baja,

#asta tocar de nue"o con las manos al lado de la cabeza.

+3 en&"i##"78e pie, con los pies a la altura de los #ombros, y la espalda

recta, baja #asta ue el gl0teo sobrepase la l*nea de las rodillas.

$l acabar la s0per serie, descansa minutos.

Toni/ic"cin "-o,in"#

Re"#i5" + 1!er erie'sin descansar entre ning0n ejercicio ni entre s0per

series. $l principio te costar acabar y necesitars tomar alg0n respiro ue otro

entre ejercicios. !rata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma

correcta y sin descanso. %uego trata de reducir el tiempo del mismo.

;2 ,%#&i"#&o. 8e pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo ue

tocas con las manos sobre la cabeza.

92 burpees. 8e pie, agc#ate apoyando las manos en el suelo #asta la

posici3n de cuclillas, estira los pies #acia atrs como si #icieras un fondo,

"uel"e a subir y da un salto.

23 "-o,in"#e7!umbado boca arriba, ele"a las piernas #asta formar, un

angulo de ;


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Toni/ic"cin c"rio4"c%#"r

9ealiza tres s0per series sin descansar entre ejercicios, ni entre s0per series.

$l principio necesitaras t3martelo con calma para completar todas las

repeticiones, pero no lo dejes, acbalas.

Skippinge#"n&ero78e pie, sin mo"erte del sitio, imita el mo"imiento de

carrera, ele"ando las rodillas y acompandolas con braceo. '/ repeticiones.

Burpees:2 re!e&icione7

S"#i" e &"co "#&erno. En el suelo, en posici3n, como si fueras a salir en un

carrera de "elocidad, "e alternando cada pie #asta colocarlo de un >salto? al

lado de las manos. '/ repeticiones.

S"#&o "# !eco78e pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las

rodillas al pec#o. i no puedes, salta, impulsando las rodillas, #asta donde

lleguen. ' repeticiones.


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DELANC?A

%a planc#a,es uno de los ejercicio io,@&ricopara trabajar el abdomen ms

efecti"o ue existen. @uede ue a simple "ista, sea un ejercicio muy fcil y sencillo

de #acer, pero todos auellos ue #an tenido ue #acer la planc#a en sus rutinas

de ejerciciossaben lo "erdaderamente duro y dif*cil ue es aguantar ms de '

minuto.

>%e -ien' !"r" &oo "$%e##o $%e ee@i e/inir #o "-o,in"#e "n&e e

$%e e o ece enci," e# 4er"no' o ej",o e# re&o e #" !#"nc" en +3 "'

con e# c%"# !or@i cone0%ir %n 4ien&re e!ec&"c%#"r con e&e 1nico

ejercicio7

A i/erenci" e# re&o e #o 923 "-o,in"#e' con e# re&o e #" !#"nc"' #",e&oo#o0" c",-i"7 E&o e e-e " $%e no e e-en con&"-i#i5"r

re!e&icione' ino e0%no "0%"n&"no #" ,i," !o&%r"' !%e #" -"e e

#o ejercicio io,@&ricoe o!or&"n en %n" e&er,in"" !oicin %n

&ie,!o e&er,in"o7
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Re&o e #" !#"nc" en +3 " Me&oo#o0"


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iempre tratamos de adaptar todos los retos a diferentes perfiles, pues como bien

sab4is, cada uno tiene unas capacidades f*sicas particulares e indi"iduales. El

problema de los desaf*os suele ser ue no "ienen adaptados, y tratan de forma

uni"ersal a todas las personas.

Enejercicio en c"", nos tomamos la molestia de intentar daros #erramientas a

todos nuestros seguidores para ue podis completarlos perfectamente. $

continuaci3n, os dejamos dos formas para ue podis completar el reto de la

planc#a y conseguir definir los abdominales&

A0%"n&"r in !"r"r& Esto es, si nos "emos capaces de poder aguantar todo

el tiempo indicado para ese d*a, deberemos escoger esta modalidad. 8ebemos

prepararnos para #acer, sin descansar, todos los minutos y segundos ue

tengamos ue realizar para ese d*a.

Dec"n"no e# &ie,!o i,!recini-#e& @ara los ue no nos "eamos

capaces de #acer eso, podemos #acerlo en tandas. 8e todos modos, deberemos

aguantar el mximo tiempo posible en cada una de ellas, descansando lo m*nimo

ue podamos #asta ue "ol"amos a reanudar la rutina.

@ara el reto de la planc#a en < d*as no "amos a daros la opci3n de espaciar el

tiempo a completar a lo largo del d*a, pues es ms sencillo de #acer ue otro tipo

de desaf*os. El cuerpo #umano puede imprimir ms fuerza cuando #acemos

ejercicio detipo isom4trico.

>#"nc" con !iern" e#e4""%a !#"nc" con !iern" e#e4"" o!#"nie0r"ie, es una "ariaci3n

delejercicio abdominalconocido como la planc#a, ue trabaja con mayor 4nfasis
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la zona abdominal. Es una "ariaci3n ms complicada ue el ejercicio bsico, pero

no por ello se con"ierte en un ejercicio para un atleta de 4lite.

@or suerte, independientemente del ni"el ue partamos, prcticamente todo el

mundo est capacitado para aguantar cierto tiempo realizando la !#"nc" con

!iern" e#e4"". Aabr algunos ue sean capaces de aguantar ms de / minutos

seguidos y #abr otras personas ue no sean capaces de permanecer en dic#a

posici3n ue '< segundos. 7ndistintamente del tiempo ue aguantemos, a todos

nos es beneficiosos realizar este incre*ble ejercicio.

C,o e re"#i5" #" !#"nc" con !iern" e#e4""F

@ara ejecutar correctamente la !#"nc" con !iern" e#e4"", deberemos

colocarnos boca abajo, adoptando inicialmente, la misma postura ue si fu4semos

a #acer una planc#anormal. %as palmas de las manos y los pies, deberemos

colocarlas apoyados en el suelo, apretando el abdomen fuertemente y procurando

ele"ar la cadera.

$#ora, le"antaremos uno de los pies "arios cent*metros en el aire. 1antendremos

la posici3n durante el tiempo correspondiente, y luego cambiaremos de pierna.

+os deberemos asegurar de ue estn acti"os los m0sculos del abdomen y

mantendremos la postura correcta en todo momento. !enemos ue mantenga los

#ombros #acia atrs y juntos , tratando de e"itar ue la cadera ceda #acia abajo.

$ continuaci3n, os dejo un "*deo sobre c3mo se debe realizar la !#"nc" con

!iern" e#e4""&

Q%@ ,1c%#o &r"-"j",o con #" !#"nc" con!iern" e#e4""F
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%a !#"nc" con !iern" e#e4"", es un ejercicio ue se encarga de desarrollar y

trabajar una gran cantidad de m0sculos ms all de los concernientes al abdomen.

8eltoideo $nterior

Erector de la Columna

Bblicuos externos

l0teo mayor

Bblicuos internos

8orsal anc#o

1ultifidus

@ectoral 1ayor (cla"icular)

Cuadrado %umbar

9ecto del abdomen

emiespinoso torcico

errato anterior

8eltoides anterior

Erector de la Columna


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MAC?ACA TUS ABDOMINALES CON LA >LANC?A LATERAL

%a !#"nc" #"&er"# es uno de los ejercicios para el abdomen ms efecti"os ue

conozco. +o es nada sencillo realizar sesiones largas de la !#"nc"#"&er"#adecuadamente, pues es relati"amente sencillo ue la postura mantenidasuela "ariar a lo largo del ejercicio por la dificultad.

Como #abr4is pensado cuando #ab4is le*do el t*tulo, se trata de una "ariaci3n de

laplanc#a con"encional, pues es muy parecido a este ejercicio isom4trico,con la

sal"edad de ue se realiza de lado en "ez de boca arriba.

$ pesar de dic#as similitudes, es muy diferente, trabajando los m0sculos del

abdomen deforma muy distinta. %a !#"nc" #"&er"#es unejercicio isom4tricomuy

duro, uiz no a la altura de los %Dsit, pero no es euiparable en dificultad con

ejercicios como el crunc# o las tijeras "erticales.

C,o e re"#i5" #" !#"nc" #"&er"#F

@ara realizar correctamente la !#"nc" #"&er"#, colocaremos una esterilla o

material de similares caracter*sticas en el suelo y nos recostaremos lateralmente
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en la misma. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos

ele"aremos #asta ue s3lo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

El brazo ue est apoyado en el suelo deber flexionarse por completo, siendo

muc#o menos costoso si dejamos recostado el antebrazo en el suelo. %os pies,

debern estar juntos y las piernas tendrn ue aguantar rectas, tratando de ue su

peso no "enza #acia abajo por/"#&" e /%er5" en e# &ronco.

na "ez en la posici3n de inicio, el resto del ejercicio es fcil de seguir, pues al

tratarse de un ejercicio io,@&rico, lo 0nico ue deberemos #acer es tratar de

aguantar el mximo tiempo posible en una determinada posici3n.

$ continuaci3n, os dejamos un "*deo de c3mo se realiza la !#"nc" #"&er"#&

Q%@ ,1c%#o &r"-"j" #" !#"nc" #"&er"#F

%a!#"nc" #"&er"#'es un ejercicio ue se centra en trabajar, esencialmente lo

m0sculos de los abdominales laterales. Es un ejercicio muy enfocado a trabajar

una zona en concreto, como ocurr*a con ejercicios como elcurl de b*ceps

concentrado&

$bdominales laterales

9ecto abdominal

$bdominales oblicuos

8eltoides frontal

8eltoides trasero

!rapecio medio

!r*ceps brauial
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SENTADILLA


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C,o e re"#i5" #" en&"i##" /ron&"#F

@ara #acer la en&"i##" /ron&"#, es preferible contar con un racG de seguridad, a

consecuencia de ue es adecuado colocarnos adecuadamente desde unas

condiciones 3ptimas de estabilidad y seguridad.

@ara empezar, colocaremos primero el list3n en un bastidor ue se nos adapte a

nuestra altura con"enientemente. na "ez elegida la altura correcta, cargaremos la

barra, colocaremos los brazos #acia arriba debajo de la barra, manteniendo los

codos en alto. $poyaremos la barra en la parte superior de los deltoides y

cruzaremos los brazos mientras controlamos totalmente la barra.

%e"antaremos la barra del bastidor, empujando con las piernas y, al mismo tiempo

ue tenemos la espalda y el torso erguidos. 8eberemos alejarnos de los soportes

de apoyo de la barra, buscando colocar los pies un poco ms abiertos ue la altura

de los #ombros, apuntando con los dedos #acia fuera.

1antendremos la cabeza en alto en todo momento, ya ue si estamos mirando

#acia abajo perderemos el euilibrio y modificar la posici3n de nuestra espalda.

Esta ser nuestra posici3n inicial.

Comenzaremos a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, apuntando con

ellas #acia afuera seg0n descendemos, manteniendo la postura recta con la

cabeza le"antada. Continuaremos bajando #asta ue el ngulo entre la pierna

superior y los femorales desciendan por debajo de ;< grados, al igual ue con

la sentadilla con"encional.

7n#aleremos a medida ue realiza esta parte del mo"imiento. i #emos realizado el

ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe #acer una l*nearecta imaginaria con los dedos de los pies, de debe ser perpendicular a la parte

delantera. i nuestras rodillas estn ms all de esa l*nea imaginaria, entonces

estamos tensionando indebidamente las rodillas y el ejercicio puede ser lesi"o.

Comenzaremos a subir la barra a medida ue ex#alamos, empujando la planta de

los pies contra el suelo, a medida ue estiramos las piernas de nue"o y "ol"emos

a la posici3n inicial.

$ continuaci3n, os dejamos dos "*deos sobre c3mo se realiza la en&"i##" /ron&"#&
http://ejerciciosencasa.es/guia-completa-sentadillas/http://ejerciciosencasa.es/guia-completa-sentadillas/


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ENTRENAMIENTO >ARA DE


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Existen di"ersas f3rmulas de realizar este entrenamiento para graduar su

dificultad.

A-o,in"#e in !"%"& @ara auellosHas ue ya est4s familiarizados con

este ejercicio y seis capaces de sacar un mont3n de abdominales sin descanso,

deber4is realizarlas todas seguidas. 3lo deber*amos tomar descanso entre

repetici3n y repetici3n, cuando "ol"amos a la posici3n de inicio, reposando

solamente ' segundo para ir recuperando algo de ox*geno y no fatigar en exceso

las piernas.

En e# ,enor &ie,!o !oi-#e& Es decir, esta t4cnica consiste en cuando nos

pongamos con el desaf*o de los /< abdominales, procederemos a realizar el

n0mero indicado para tal d*a, pero en "ez de tenerlas ue #acer seguidas sin

descansar, podremos tomar bre"es pausas para descansar, tratando de #acerlas

en el menor tiempo posible. %os descansos deben ser los imprescindibles para ue

podamos "ol"er a #acer alg0n puado adicional de abdominales. Btra alternati"a,

es di"idirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por

ejemplo, para el primer d*a podr*amos marcarnos / series de '< repeticiones con

'< segundos de descanso entre serie y serie.

A #o #"r0o e# "& Este es el modelo ms sencillo de los anteriores y el ue

est pensado para principiantes. @odemos realizar los abdominales marcadas a lo

largo del d*a, es decir, por la maana al le"antarnos podr*amos #acer


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in ms demora, "amos a proceder a entrar en detalle con este en&ren",ien&o

!"r" e/inir "-o,in"#e en +3 "7 9espectad las repeticiones y los d*as de

descanso marcados, pues son fundamentales para tratar de conseguir nuestra

meta.

$ continuaci3n os enseamos la tabla en formato imagen para poder descargarla y

compartirla en "uestras redes sociales fa"oritas&


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I au* ten4is la tabla para consultarla en este mismo art*culo&

DA 1 60

DA 2 DESCANSO

DA 3 75

DA 4 DESCANSO

DA 5 90

DA 6 DESCANSO

DA 7 DESCANSO

DA 8 105

DA 9 DESCANSO

DA 10 120

DA 11 DESCANSO

DA 12 135

DA 13 DESCANSO

DA 14 DESCANSO

DA 15 150

DA 16 DESCANSO

DA 17 170

DA 18 DESCANSO

DA 19 185


19/19

DA 20 DESCANSO

DA 21 DESCANSO

DA 22 200

DA 23 DESCANSO

DA 24 215

DA 25 DESCANSO

DA 26 230

DA 27 DESCANSO

DA 28 DESCANSO

DA 29 240

DA 30 250

http://ejerciciosencasa.es/abdominales-de-crossft/

8 Ejercicios Que Te Cambiarán La Vida en Tres Meses

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