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48 SPORT LIFE Desde hace ya unos años ha llegado el entrenamiento CrossFit, con centros diferentes, sesiones novedosas, resultados asombrosos, pero eso sí, con movimientos atléticos de toda la vida. Descubre qué es CrossFit y lo que puede hacer por ti, ¡hasta Iker Casillas lo ha probado! POR NACHO MERINO Y DOMINGO SáNCHEZ FOTOS: CéSAR LLOREDA Engánchate al CrossFit

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Desde hace ya unos años ha llegado el entrenamiento CrossFit, con centros diferentes, sesiones novedosas, resultados asombrosos, pero eso sí, con movimientos atléticos de toda la vida. Descubre qué es CrossFit y lo que puede hacer por ti, ¡hasta Iker Casillas lo ha probado! Por Nacho MeriNo y DoMiNgo SáNchezFotoS: céSar LLoreDa

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Gimnasio CrossFit (Box)Gimnasio convencional

Los centros de crossFit mantienen dife-rencias significativas con respecto a un gimnasio de fitness tradicional. No sólo en el equipamiento, sino también en la filosofía.

La primera diferencia es el nombre, lo que hasta ahora conocemos como “sala de fitness” en crossFit se denomina “box”, haciendo referencia a un gran espacio diá-fano y con altura suficiente necesaria para realizar todos los movimientos.

en crossFit el suelo y paredes están pen-sados como parte del entrenamiento, se rea-lizan lanzamientos con balones sobre las paredes y el peso libre es golpeado contra el suelo, por esta razón no hay elementos decorativos y el pavimento está diseñado con un objetivo funcional y no estético.

En un box nunca verás una máquina de musculación. Se considera al cuerpo como un todo y no tiene sentido traba-jarlo por partes.

en crossFit no hay clases colectivas del estilo tradicional como ciclo, aerobic o step, el trabajo cardiovascular está con-templado dentro del entrenamiento.

No hay televisiones, ni entretenimientos. Nunca verás a personas charlando ani-madamente mientras entrenan, no hay nadie ocupando espacios sin hacer nada, no hay ningún usuario sin tarea a reali-zar. el objetivo es moverse continuamen-te y ahorrar el aliento para entrenar, el ejercicio es el entretenimiento.

en crossFit no hay diferentes alturas, todo está en el mismo nivel, de esta forma se produce un encuentro constante entre los usuarios y se favorece la socializa-ción, así como y difusión de ideas y expe-riencias. todos aprenden de todos.

Por lo general, los entrenamientos son en grupos reducidos realizando un trabajo previamente explicado.

Algunos entrenamientos se realizan fuera del gimnasio utilizando parques y otros elementos externos.

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Un poco de historiael sistema de entrenamiento crossFit nació de la experiencia de

greg glassman, gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa cruz en california, lo que en un principio se ideó para entre-namiento de atletas y cuerpos de élite, terminó expandiéndose a per-sonas que deseaban estar en forma con pocos medios y entrenando en garajes en su propio domicilio.

hoy en día crossFit cuenta con multitud de centros en ee.UU, miles de seguidores, e incluso sus propios crossFit games. en españa ya existen centros certificados crossFit y muchos centros deportivos ya incorporan una zona funcional para hacer entrena-mientos de este tipo.

Fundamentos de CrossFitel ser humano tiene patrones de movi-

mientos básicos que ha desarrollo durante su evolución como especie a lo largo de miles de años. gestos como desplazarse, traccionar, empujar o saltar, son innatos a la mecánica humana y éste es el princi-pal objetivo y principio que utiliza crossFit, emular y reproducir movimientos naturales y funcionales, por esta razón es un sistema que todo el mundo puede comenzar a utili-zar desde el primer día ya que no requiere una técnica específica o cualidades físicas extraordinarias. De forma muy resumida se basa en tres pilares muy representativos; variado, funcional e intenso.

en ocasiones la imagen que nos llega de crossFit es la de sus movimientos y programas más exigentes ideados para personas y deportistas con elevada condición física que están preparados para experimentar cargas elevadas. Sin embargo, existen programas menos exigentes tanto desde el punto de vista de la dificultad téc-nica, (utilizando movimientos más básicos) así como desde el punto de vista de la intensidad, trabajando con cargas mucho más ligeras, pero siempre sin perder la filosofía de trabajo crossFit. Si puedes hazlo más variado, más funcional, más intenso.

Su repertorio de programas se basa en la combinación de ejercicios con el propio peso del cuerpo, trabajos con pesos libres (pesas, mancuernas, barras…), y actividades cardiovasculares como correr o remar.

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Mitos y verdades de CrossFit

Muy rechazado por los entusiastas de la salud por calificarlo de lesivo y muy exigente, CrossFit es todo lo contrario. Gracias al entrenamiento funcional tendrás menos posibilidades de lesionarte en tu vida cotidiana o deportiva, y es tan exigente como tú quieras, pero ten claro que CrossFit exigirá lo mejor de ti, sacará el atleta que llevas dentro.

CrossFit te puede ayudar en los siguientes casos:

Para los que han intentado bajar de peso con otros sistemas más tradicionales.

Si te resulta aburrida la musculación de gimnasio tradicional trabando con multitud de series y repeticiones.

Si buscas mejorar el rendimiento en tu deporte.

Si necesitas que te motiven con entrena-mientos en grupos y te marquen objetivos.

Para todo el que busque un entrenamiento rápido, efectivo, funcional, natural y ameno.

Sin embargo, hay que ser claros, CrossFit no es la panacea ni el sistema de entrenamiento definitivo, tan sólo es una forma más de trabajo y una alterna-tiva a lo que hasta ahora se ofertaba al público gene-ral. La frase que identifica la filosofía de este sistema es “CrossFit es para todos, pero no para cualquiera”. Es necesario mantener una actitud adecuada hacia el esfuerzo y la superación, al trabajo intenso frente al pasivo y a utilizar tu cuerpo como medio de trabajo. Si ésta es tu actitud, sin duda CrossFit te ayudará.

Carácter funcionalLa orientación funcional de los movimientos hace referencia a que no se pretende traba-jar un músculo en concreto, como en la tra-dicional musculación, sino que el objetivo es trabajar movimientos dando prioridad a la función y no a la forma.Son ejercicios muy generales que invo-lucran a varias articulaciones y donde se desarrolla una coordinación intermuscular. No se busca un desarrollo muscular, sino una mejora de la fuerza para desplazarse, lanzar y traccionar, transformando al propio cuerpo en una máquina perfectamente afi-nada para funcionar.

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‘CROSSFITCCIONARIO’10 términos que debes conocer

WOD (Workout of the day): Ejercicio o serie de ejerci-cios del día. Son recomendaciones de CrossFit que se publican a diario en crossfit.com. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de des-canso. Puedes adaptar esto a 5 días de ejercicio por 2 de descanso.

AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo determinado, hacer el mayor número de ron-das o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios.

Air Squats: Sentadillas sin peso extra. Es un movi-miento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. El efecto beneficioso de este ejercicio se nota en todo el cuerpo.

Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta los hombros.

Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olím-pico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posición “sobre la cabeza”.

Overhead squats (OH): Sentadilla de arranque. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejer-cicio básico del levantamiento olímpico y una prue-ba de flexibilidad.

Muscle-up: Movimiento básico de la gimnasia con anillas (aros). Consiste en levantar el cuerpo por encima de las anillas, seguido de una extensión de brazos.

Handstand Push-Up: son flexiones que se realizan con el cuerpo en vertical y posición boca abajo. Se puede realizar apoyado a una pared o directamente manteniendo el equilibrio de todo el cuerpo. Es un ejercicio de gimnasia básica que se aprende pro-gresivamente.

Thruster: Es una combinación de una sentadilla fron-tal con un push press o empuje de fuerza. Se hace con una barra o un balón medicinal.

Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a las CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, después de protagonizar un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocer-se también como Nasty Girls.

No todo lo funcional es CrossFitcrossFit es un tipo de entrenamiento fun-cional, pero existen entrenamientos fun-cionales que no son parte de crossFit. el verdadero entrenamiento crossFit sólo lo encontrarás en centros con instructores certificados por crossFit, aunque puedes encontrar muchos centros donde utilizan movimientos de crossFit para entrenar, ya que son movimientos universales y atléticos de toda la vida.

Antes de cada sesión se definen los objetivos y se repasa la técnica de los ejercicios.

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Ejercicios CrossFitExisten multitud de ejercicios, combinaciones, variaciones y progresiones. Pero te explicamos varios ejercicios fundamentales que podrás introducir en tu entrenamiento.

BURPEES ConSta dE 3 movimiEntoS:

Flexión de brazos tocando pecho en el suelo, llevar las dos piernas de un salto hacia las manos poniéndonos de pie y salto vertical con palmada sobre la cabeza.

CaRGada dE PotEnCia (PoWER CLEan)

Posición inicial de peso muerto, seguido de una extensión de pierna y cadera con encogimiento de hombros hasta finalmente cargar la barra sobre los hombros, pasando rápidamente por debajo de la barra, mientras estamos con las piernas y cadera ligeramente flexionados.

CaRGada SaCo aREna (SandBaG CLEan)

Lo mismo que para la cargada de potencia. La recepción del saco la acompañamos de una sentadilla frontal.

dominadaS (PULL UP)

Agarre ancho por fuera de hombros, debes balancear la cadera hacia adelante, retrasando tus pies. Enérgicamente lanza los pies hacia adelante, mientras extiendes la cadera seguido de un tirón de brazos para superar la barra con la barra con la cabeza. Si no tienes fuerza suficiente, puedes utilizar una goma elástica.

EmPUJE dE FUERZa (PUSH PRESS)

Barra en posición de rack Flexiona pierna y cadera ligeramente para descender con la espalda recta Extienda piernas y cadera, de forma rápida transfiriendo la potencia a tus hombros para acompañar el movimiento Sube la barra en línea recta.

BaLanCEo PESa RUSa (KEttLEBELL SWinG)

Balancea la kettlebell entre las piernas, flexionando pierna y cadera Extiende pierna y cadera de una forma enérgica para elevar la carga.Permite que la kettlebell baje por su propio peso, haciendo fuerza con la musculatura lumbar y piernas, mientras sacas pecho.

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PESo mUERto (dEadLiFt)

La posición inicial es con pies a la anchura de las caderas y espalda recta. Traccionar con las piernas incidiendo fuerza en los talones, extender piernas mientras los hombros se elevan a igual velocidad y cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se extiende hasta llegar arriba.

aRRanCada Con PESa RUSa (KEttLEBELL SnatCH))

Desde el suelo y con postura de peso muerto a una mano, extiende piernas y caderas, seguido de un encogimiento de hombros.Tira de la kettlebell hacia arriba, seguido de un giro de muñeca para colocarla sobre cabeza. Mantén la kettlebell sobre la cabeza.

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Agradecemos su colaboración a “Mundo CrossFit”, donde realizamos este artículo. El centro está en Isla de la Palma 32, Nave 8. San Sebastián de los Reyes - Madrid.www.mundocrossfit.com

1LanZamiEnto dE BaLÓn mEdiCinaL (WaLL BaLL SHotS)

Sujeta un balón medicinal a la altura del pecho con una sentadilla frontal. Extiende pierna y cadera, transmitiendo la potencia generada en el core a tus hombros para lanzar el balón.

FondoS En aniLLaS (RinG diPS)

Barra en posición de rack Flexiona pies sobre anillas, desciende flexionando brazos y llegando a tener el pecho junto a las manos. Vuelve a extender brazos por completo

SaLtoS a CaJÓn (BoX JUmPS)

Salta ayudándote del impulso de las manos. Recepciona encima del cajón y estira piernas y cadera.

FondoS HaCiEndo EL Pino (HandStand PUSH UP)

Colócate boca abajo, apoyando los pies contra la pared y mirando al frente, no al suelo, flexiona brazos hasta tocar suelo con la cabeza, vuelve extendiendo brazos por completo.