4 2 R e c e t a s d u l c e s - Vale Quintanilla Nutri

42 Recetas dulcespara disfrutar sin culpa

MUESTRA

Esta es una muestra del recetarioSweet Fit 42 Recetas Dulces ®

Sweet Fit 42 Recetas Dulces®+40 Recetas Dulces y

Saludables¡Con ingredientes que

tienes en casa!

¡Olvídate de comeraburrido: recetas ricas y

divertidas!

Bienvenid@!

¡Incluye opcionesVeganas !

Autora: Valentina Quintanilla Pérez

©2020, Vale Quintanilla NutriTodos los derechos reservados

Este libro digital no puede ser reproducido, totalni parcialmente. Contiene recetas e imágenesoriginales que no pueden ser utilizadas sin el

permiso de la autora.

Lo expuesto en este Ebook ha sido diseñadocon fines exclusivamente informativos. Lasideas, procedimientos y recomendaciones

están destinadas a complementar lasindicaciones de un profesional de la salud y por

ningún motivo a sustituirlas.

La autora no asume la responsabilidad pormalas interpretaciones o uso inadecuado de la

información expuesta a continuación.

Sweet Fit

Muchas veces acuden a mí personas quequieren "bajar de peso", pero que a la vez, amanlos postres y las snacks dulces. Sienten culpaluego de comer azúcar, ya que saben queprecisamente ese es un factor que atentacontra su salud. Y es que a veces pareciera queun rico postre fuera la solución a cualquierproblema. Esto pasa porque la comida tiene unefecto neuronal de satisfacción temporal. Laansiedad, la depresión y el estrés suelen gatillarel consumo de alimentos ricos en grasas yazúcares, como respuesta compensatoria (1).

Un consumo elevado de azúcar favorece eldesarrollo de enfermedades como obesidad,diabetes, dislipidemia, alteraciones hepáticas,algunos tipos de cáncer y hasta desórdenesmentales (2).

Pero, ¿Y si convertimos esa preparación dulceen algo saludable y que a la vez sea delicioso ynutritivo?

Salazar D. & cols. (2016) Ansiedad, depresión y actividad física asociados asobrepeso y obesidad en estudiantes de dos universidades mexicanas.Cabezas C. & cols. (2016) Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en lasalud y regulación mundial.

1.

2.

INTRODUCCIÓN

Una alimentación saludable no es sinónimode aburrido. Comer debe ser una experienciaagradable, que le aporte a tu cuerpo losnutrientes que realmente necesita.

Si te gusta lo dulce, usa tu creatividad a tufavor para probar nuevas recetas y disfrutarlascomiendo rico y sin culpa.

¡No te pongas límites!

Antes de empezar y como últimarecomendación... Si bien estas preparacionesson saludables, no significa que no tienencalorías. Inclúyelas dentro de tu planificaciónalimentaria y elige siempre las alternativas másnaturales posibles, manteniéndote alejado oalejada de los productos ultraprocesados.

Si necesitas ayuda, solo pregúntame porinstagram o whatsapp.

www.valequintanillanutri.cl

https://www.valequintanillanutri.cl/planes-nutricionales/

A continuación, encontrarás un extractode las 42 recetas dulces categorizadas engrupos, ideales para disfrutar en diferentesmomentos del día, los días que quieras.

Todas son rápidas, entretenidas y fácilesde hacer. No necesitas ingredientesrebuscados, ni los mejores implementos decocina, solo las ganas de disfrutar comiendorico y saludable.

Ya sabes, no tienes excusas.

Soy ValentinaQuintanilla,

Nutricionista concertificación en

Nutrición Deportiva,Antropometrista ISAK

nivel 2 y autodeclaradaCHOCOLATE LOVER.

A la acción

Glosario y abreviaturas

Cda: (cucharada): Medida estándarreferente a una cuchara sopera quecontiene 10 ml de agua.Cdta: (cucharadita): Medida estándarreferente a una cucharita de té quecontiene 5 ml de agua.Taza: Medida estándar referente a la tazade café que contiene 200 ml de agua.Cacao nibs: Trocitos de cacao natural.Dátil: Fruto deshidratado que provienede la palmera datilera y se caracterizapor su sabor extremadamente dulce.Proteína en polvo: Suplementoalimenticio utilizado para cubrir losrequerimientos diarios de proteína.Scoop: Medida utilizada para cuantificarla proteína en polvo ( 30 g app). : Símbolo usado para indicar que lareceta puede adaptarse a una versiónvegana. Topping: Ingrediente que se usa paracubrir/bañar una preparación.

Dentro de este recetario encontrarásuna serie de abreviaturas y palabrasclave que a continuación describiré:

Moler el ingrediente en una juguera, haciendo pausashasta que se consiga una consistenciafina de harina. Opciones: avena, quínoa, arroz integral, garbanzos,lentejas, almendras.

En una juguera o procesadora moler: 3 estrellas de anís, 4clavos de olor, 3 semillas de cardamomo y 1 cda depimienta cayena. Luego agregar en polvo: 4 cdas dejengibre, 4 cdas de canela, 3 cdas de nuez moscada y2 cdas de cúrcuma. Mezclar y guardar en un frasco de vidrio con tapa. Solo 1/4 de cdta otorga un gran sabor a tu café con leche o a cualquier preparación.

2. Salsa de cacao

1. Harina de cereales/legumbres

3. Polvo chai

Básicos

En un pocillo mezclar 4 cdtas de cacao amargo en polvo,7-8 cdtas de agua tibia y 10-15 gotas de endulzante hastaobtener una salsa homogénea. *Su sabor es intenso: Si deseas bajar el nivel de amargor, agrega leche en polvo o usa crema vegetal en vez de agua.

@valequintanilla.nutri

"Todo lo que necesitases amor, pero un poco

de chocolate de vez en cuando

no hace daño".

-Charles M. Schulz.

Salsasy Cremas

Crema choco-avellana#1

En una procesadora agregar las avellanas (tostadas sinpiel) y los dátiles (previamente remojados en agua tibia).Procesar realizando pausas y agregar el cacao.La crema de choco-avellanas está lista cuando notes queestá cremosa y brillante.Guardar en un frasco de vidrio en un lugar seco y oscuro.Disfrutar con moderación.

1.

2.3.

4.5.

180 g de avellanaseuropeas2 cdas (20 g) de cacaoamargo en polvo 3 dátiles Endulzante a gusto

Es la versión saludable ynutritiva de la famosaNutella ! Porción: 2 cdas rasas (30 g).

Procedimiento

Esta preparación... Ingredientes(6 porciones)


Leche condensada#2


En una juguera mezclar por 4 minutos todos losingredientes, cuidando que no se quede pegado en lasparedes de la juguera.Verter en un recipiente con tapa y refrigerar por 1-2 horaspara que se espese un poco más y listo!

1.

2.

*Mantener refrigerada en un frasco con tapa.

100 ml de lechedescremada líquida.100 g de lechedescremada en polvo12-20 gotas deendulzante

Procedimiento

Sirve para acompañar tusfrutas favoritas o para hacerotras preparaciones comobombones prestigio. *Usa leche sin lactosa sieres intolerante a la lactosa.Porción: 2 cdas (app 30 g).


Salsa proteica

Mezclar la proteína con elcafé o el cacao amargo y elagua.Revolver hasta obteneruna salsa homogénea (nimuy espesa ni muylíquida).

1.

2.

*Tip: El sabor que obtengasdepende mucho de lamarca del suplementoproteico que tengas. En lo personal, soy fan dela salsa proteica dechocolate: Proteína enpolvo sabor chocolate +cacao amargo.

1 scoop (30 g) deproteína en polvo1/2 cdta de café o 3-4cdtas de cacao amargo5-8 cdtas de agua tibia

Tiene más consistencia ycremosidad que la salsa decacao.Esta salsa es excelentecomo topping dulce paratus frutas o postresfavoritos.

Procedimiento

#3

Esta preparación... Ingredientes(1 porción)


Panquequesy Hotcakes


1 taza de harina deavena2 huevos grandes o 1/2plátano molido1/2 taza de lechedescremada o bebidavegetalOpcional --> 1 cdta deaceite. Vainilla, estevia,cacao, canela

En un bowl o juguera mezclar todo hasta obtener unaconsistencia líquida sin grumos. Dejar reposar por 10-20minutos.Ir vertiendo una capa fina de la preparación en un sarténantiadherente y cocinar por ambos lados a fuego bajo (Darvuelta cuando aparezcan burbujas).Servir y disfrutar. Los puedes rellenar con yogurt, salsa decacao, mermelada sin azúcar y/o tus frutas favoritas.

1.

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3.

En comparación con el pan,tienen mayor cantidad deproteínas y fibra, por lo queson una excelente opciónpara disfrutar en eldesayuno o en la once.Porción: 2 unidades (1/3 deltotal de panqueques).

Procedimiento

Panqueques de avena#4

Esta preparación... Ingredientes(6 unidades)

Hotcakes de avena#5


En una juguera mezclartodos los ingredientes ydejar reposar por 20-30 minutos para que espese.Verter de a poco y sinesparcir la preparación enun sartén antiadherente.Cocinar por 40 segundosapp y dar vuelta cuandotomen un color dorado. Servir y disfrutar. Lospuedes acompañar conyogurt, leche condensada(receta #6), salsa dechocolate (receta #2),mermelada sin azúcar y/otus frutas favoritas.

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1 taza de harina deavena 1 huevo grande3/4 taza de lechedescremada1 cda de aceite10-20 gotas deendulzanteOpcional: cacao amargo,vainilla, canela a gusto

En comparación con lospanqueques, son dediámetro más pequeño yesponjosamente másgruesos.Porción: 1-2 unidades.

Procedimiento

Esta preparación... Ingredientes(4-5 unidades)

Galletas

Galletas de coco#6

Procedimiento

1 1/2 taza de cocorallado1 1/2 taza de harina deavena2 huevos1/2 cdta de polvos dehornear1/2 taza de tagatosa o50 gotas de endulzanteRalladura de unanaranja o un limón

En un bowl mezclar todos los ingredientes. Revolver hasta obtener una masa homogénea. Formar las galletas y dejarlas en una bandeja de horno.Hornear por 15 minutos a 180°C y dejar enfriar.

1.2.3.4.

*Tip: Los 2 últimos minutos de cocción, activa la función"dorar" para que las galletas tomen un color atractivo.



Es especial para disfrutarjunto a una taza de lechecon chocolate.Puedes añadirle comotopping chocolate >60%cacao y coco rallado.Porción: Equivalente a 1/2taza.

Queques ybrownies

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Brownie exprés#7


En una taza mezclar el huevo, el plátano y el endulzante. Agregar la harina y el cacao: revolver.Llevar al microondas y cocinar por 30 segundos.Sacar y agregar la moneda de chocolate. Llevar al microondas nuevamente por 20-25 segundos.Disfrutar de inmediato.

1.2.3.4.5.6.

Es ideal para un antojitodulce y chocolatoso concentro húmedo, listo en 3minutos.*Para hacerla vegana,reemplaza el huevo por 1"huevo de chía": Remojarpor app 30 minutos: 1 cdtade chía + 3 cdtas de agua.

Procedimiento


2 cdas rasas de harinade avena 1 huevo o 2 claras1 cda de plátano molidoo de yogurt1 cda rasa de cacaoamargo12-15 gotas deendulzante1 moneda de chocolatesin azúcar

Muffins proteicos

Batir los huevos y agregarel aceite, la leche y elendulzante.Agregar los demásingredientes y mezclarhasta que resulte unamasa líquida yhomogénea.Aceitar moldes y distribuirla mezclaequitativamente. Hornear a 200°C por 20minutos.Sacar del horno, esperar aque se enfríen y disfrutar !

1.

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1 ½ taza de harina deavena1 taza de harina blanca1 cda de polvos dehornear 1/3 taza de cacao enpolvo 1 scoop de proteínasabor chocolate 3 huevos 1 taza de lechedescremada 4 cdas de aceiteEndulzante a gusto

Es ideal para las colaciones.Estos muffins tienen unsabor intenso a chocolate.Si no tienes proteína enpolvo, puedes usar 3 cdtas(45 g) de mantequilla demaní o crema choco-avellana (receta #4) yobtener la mismaconsistencia.Porción: 1 unidad.

Procedimiento


#8


Bombones ybocados

Bombones Prestigio#9

En una olla a fuego bajo, mezclar la leche condensada(receta #2) y el coco rallado.Revolver hasta obtener una masa consistente y retirar delfuego.Dejar enfriar y formar bolitas, dejándolas en un plato conpapel mantequilla (para que no se pegue el chocolate).Derretir el chocolate a baño maría y bañar las bolitas.Refrigerar por 1 hora aproximadamente.Disfrutar !

1.

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4.5.6.

200 g de lechecondensada (receta #2)100 g de coco rallado50 g de chocolate >60%cacao

Es una bomba de saborbañada en chocolate.Es perfecta para hacer unregalo saludable, nutritivo yhecho a mano.Porción: 1-2 unidades.

Procedimiento

Esta preparación... Ingredientes(6-10 unidades)


#10

Procesar las ciruelas o dátiles (previamente remojados enagua tibia), los frutos secos y el plátano.Agregar la harina de avena, el cacao amargo o ralladura decáscara de naranja y gotas de endulzante a gusto. Procesar todo hasta obtener una masa consistente. (Puedesagregar más avena si la masa queda muy pegajosa).Formar las bolitas y pasar por coco rallado o avena molida.Servir y disfrutar.

1.

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4.5.

Procedimiento

1 taza de harina deavena 1 plátano grande (150 g)12 almendras o maníOpcional: 4 ciruelasdeshidratadas, 4 dátileso endulzante a gustoCoco rallado


No necesita cocción y esmuy divertida de hacer.Puedes darle un sabordiferente agregando 4cdtas de cacao amargo enpolvo (*foto) o ralladura decáscara de 1 naranja.Porción: 3 cocadas.


Cocadas de avena

Helados ycongelados

Helado cremoso#12

Picar el plátano y poner a congelar dentro de una bolsitadurante la noche. En una procesadora triturar el plátano congelado juntocon la leche o bebida vegetal, hasta que su consistencia seacremosa.Incorporar ingredientes opcionales y mezclar.Servir de inmediato.

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*Si no tienes procesadora, puedes usar una minipimer,teniendo la precaución de que el plátano no se encuentre100% congelado.

2 plátanos grandes 1/4 taza de leche obebida vegetalOpcional: Frutas, cacao,vainilla, canela, frutossecos, manjar de dátiles

Es para disfrutarla comosnack entre comidas ocomo postre.Le puedes dar el sabor quetú quieras a través de losingredientes opcionales.

Procedimiento



Para beber

Chocolate caliente#13

espeso

Está especialmentepensada para que seaconsumida como colaciónnocturna, 1-2 horas antesde acostarse.Te ayudará a mejorar lacalidad de tu sueño.

Procedimiento

En una olla, calentar afuego bajo 150 ml deleche.Agregar el cacao y lacanela o trocitos decáscara de naranja yrevolver constantementecon cuchara de palo.Disolver la maicena en 1/4taza (50 ml) de leche fría yagregar a la olla cuando lapreparación empiece ahervir.Retirar del fuego yrevolver hasta que lamezcla espese.Servir y disfrutar !

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200 ml de lechedescremada 1 - 2 cdtas de cacaoamargo en polvo1/2 - 1 cdta de maicena1 ramita de canela ocáscara de naranjaEndulzante a gusto



Bonus !

En una olla cocinar a fuego lento la leche o bebida vegetal yla avena, revolviendo constantemente con cuchara de palo.Agregar los ingredientes opcionales y seguir revolviendo.Apagar el fuego una vez que se alcance la consistencia quequieras (a mayor tiempo, más espesa) y añadir endulzante.Agregar la clara de huevo sin dejar de revolver hastaasegurarse de que esté cocida. En su reemplazo, agregarhuevo de linaza licuado: 1 cdta de linaza molida + 3 cdtas deagua, reposar por 20-30 minutos. Verter en un pocillo y disfrutar! Puedes agregar cacao nibso frutos secos a gusto.

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Porridge

1/2 taza de avena 1 taza (200 ml) de lechedescremada o bebidavegetal1 clara de huevo o huevode linazaEndulzante a gustoOpcional: cacao amargoen polvo, canela, vainilla

Es ideal para disfrutar aldesayuno y su principalcaracterística es que otorgamucha saciedad.La clara de huevo/huevo delinaza le aporta unaconsistencia más suave ycremosa.

#14

Procedimiento



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