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3 TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

Este texto explica resumidamente 3 técnicas de relaxamento frequentementeutilizadas. Todas elas requerem algum treino até conseguir um relaxamentoprofundo.

A: Relaxamento Progressivo (Jacobson 1964)

Relaxamento através de pôr tensão e relaxamento dos vários grupos de músculosdo corpo. Aproveita-se nesta técnica o relaxamento natural que acontece depoisde uma tensão forte no músculo.

Observações gerais:1. O relaxamento progressivo é uma técnica em 16 grupos musculares sãorelaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro tenso e depois largadovárias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupomuscular.2. Procure uma posição confortável, numa cadeira ou deitado com almofada aapoiar o pescoço.3. A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é repetida atéconseguir o relaxamento nos músculos em questão, igual ao relaxamento naspartes já relaxadas4. É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lentomas repentino.5. Dê-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.6. O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra aptidão que seaprende.7. O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta às sensações detensão ou ansiedade.8. Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.9. Tente respirar na barriga e não no peito.

Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agoralargue. RepitaGrupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensãoe note a diferença. RepitaGrupo 3: -Como 1 à esquerdaGrupo 4: -Como 2 à esquerdaGrupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz.Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca paratrás como se estivesse a rir-se exageradamente.Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito

sem deixar tocar.

Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até asomoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas.Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber ummurro na barriga.Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita.Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barrigada perna fique dura.Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos parabaixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé.Grupo 14: -Como 11 à esquerdaGrupo 15: -Como 12 à esquerdaGrupo 16: -Como 13 à esquerda

B: Relaxamento através da respiração abdominal.

Existem dois tipos de respiração: a respiração no peito que activa o sistema para-simpático, prepara o corpo para uma reacção de "flight or fight". Armazenaoxigénio extra no corpo e causa excitação/medo (no caso extremo hiper-ventilação). A respiração abdominal activa o sistema nervosa para-simpático epromove o relaxamento.

Respirar na barriga (como um bebé), de forma que o peito fica imóvel. Podeverificar esta respiração em frente do espelho ou pondo uma mão na barriga.Requer algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem destatécnica é que pode-ser aplicada em qualquer momento e posição.

C: Treino autogénico (Schultz 1970)

Esta técnica é um tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instruções de peso, calor,corrente e outras sensações kinestéticas que induzem relaxamento.

A pessoa deita-se numa posição confortável e instrui-se com as seguintesinstruções, repetidas várias vezes. As instruções não são ordens, e é importanteter uma atitude "simpática" e permissiva perante estar distraído, pensar noutrascoisas etc.

1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.2. O meu braço direito (canhotos esquerdo) muito pesado.3. A minha mão direita quente.4. Pulso calmo e firme5. Respiração calma e equilibrado6. Solar Plexus fluentemente quente7. Testa agradavelmente fresca

Estas instruções podem ser apoiadas por imagens p.e.

2. um gato fofinho e quente na mão,3. o sol a resplandecer na mão4. ondas do mar na praia

5. um vento calmo a mover os topos de uma árvore6. um fluxo de energia que flui para o solar plexus7. Testa a sombra

Trabalho elaborado por Hans Welling 1999