Definiciones:

Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios inmediatos que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.

Definiciones:

Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y automático.

Digestión: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos.

Absorción: Consiste en la penetración de especies químicas (nutrientes) a través de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.

Definiciones: Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua.

Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo

PIRAMIDE ALIMENTARIA

Es una figura que intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.

ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:Energía: “Se define como la capacidad de hacer trabajo”. La energía que utilizamos la obtenemos del sol, y son las plantas quienes las guardan en forma de enlaces químicos. Los humanos la obtenemos del consumo de plantas y carne .

El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo de energía.

GEB: Es la cantidad mínima de energía compatible para mantener la vida.

Factores que afectan al GEB

Talla

Composición corporal

Edad

Sexo

Estado hormonal

Aporte calórico de los distintos nutrientes:

Hidratos de Carbono

4 Kcal./ gr. 60%

Lípidos 9 Kcal./gr. 25 %

Proteínas 4 Kcal./gr. 15% (requerimiento mayor en embarazadas y accidentados)

HIDRATOS DE CARBONO

Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.

Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía requerida.

Función de los carbohidratos en el cuerpo:

1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico.2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía.Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas.

3.- Facilitador metabólico: Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio.

4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea ya que no tiene depósitos de dicho alimento.

Los carbohidratos en el cuerpo:

forman parte de la estructura celular son constituyentes de los anticuerpos

los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan.

Se acumulan como glucógeno en el hígado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).

GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)

Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales.

Clasificación según su función biológica

De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general. Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles

Funciones de los lípidos

Formación de hormonas

Eficaces aportadores de energía

Vehículo de vitaminas liposolubles

Aportadores de ácidos grasos esenciales

Componentes estructurales de membranas

Componentes de la membrana celular

Aumentan el sabor sapido

Producen sensación de saciedad

Ácidos grasos esenciales

Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc.

Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana

Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.

PROTEINASLas proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono,

hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales: los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto

Funciones:

Estructura

Regulación del metabolismo

Detoxificación

Inmunidad

Energía

Se clasifican en: Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina

Aminoácidos no esenciales

Aminoácidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina.

Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.

“ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”

Fuentes de proteínas

Carnes, hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales)

6. Fluidos

¿Cuánto hay que beber?

Regulación a través de la sed.

Estudio 3 grupos de soldados.

Cuando se tenga sed.

Consideraciones

Las bebidas consumidas antes, durante y después de realizar actividad física deben tener una temperatura de entre 5 y 10 grados centígrados.

El mejor indicador es la orina.

Ayudas Ergogénicas

Introducción

- Práctica deportiva intensa fatiga

Sobreentrenamiento

Concepto• Ergogénesis significa producción de energía.

• Si la producción de energía mejora el rendimiento se denomina “ergogénica”.

• Por lo tanto:

Las ayudas ergonénicas mejoran el rendimiento

Objetivos

• Realización de actividades y entrenamientos prolongados.

• Acelerar procesos de recuperación.

• Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.

• Para situaciones de gran estrés.

Creatina• Molécula biológica que se encuentra principalmente en los músculos y

actúa de forma íntima en la obtención de energía.

• Funciones:

- Es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía, la Fosfocreatina, muy importante para la regulación de la ATP.

- Capacidad para detener los iones hidrógeno, por lo que contribuye a detener la aparición de la fatiga.

Efectos positivos• Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina.

• Aumento del peso. • Aumenta la fuerza de contracción.

• Aumenta la velocidad.

• Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.

Efectos Negativos

• Posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.

• Daño muscular (rotura de fibras).

• Si nos pasamos con la dósis: náuseas, mareos, debilidad…

L-Carnitina

Transporta los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía.

QUEMADOR DE GRASAS

Bebidas IsotónicasLA MEJOR BEBIDA ENERGÉTICA = AGUA + SUMO LIMÓN + PISCA AZUCAR

CUIDADO CON : BURN, RED BULL CONTIENEN DEMASIADAS SUSTANCIAS HIPERCARDÍACAS

Cálculo de las calorías diarias necesariasFórmula para calcular calorías que necesitas al día

Mujeres•[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad

Hombres•[66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad

El factor de actividad es el siguiente:•Personas sedentarias: 1.2•Actividad ligera (1 a 3 veces por semana): 1.375•Actividad moderada (3 a 5 veces por semana): 1.55•Actividad intensa (6 a 7 veces por semana): 1.725•Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9

Ejemplo: una mujer de 30 años con un peso de 65 kilos y 1,65 m de altura, que hace actividad física ligera dos veces por semana.[655 + (9.6 x 65) ] + [ (1.8 x 165) – (4.7 x 30)] x 1.375 = 1973 Kilocalorías por día

Este es el número de calorías necesarias para mantener tu peso actual. 

Si quieres adelgazar es necesario reducir la ingesta hasta un 20% del resultado de la fórmula, por tanto a la cifra que obtuviste la multiplicas por 0.8 lo que te dará la cifra de calorías que debes ingerir diariamente para bajar de peso. Por tanto1973 x 0.8 = 1578 kilocalorías por día

TRABAJO / TAREAS A REALIZAR:Elaborar (dibujar) un cuadro con todas las vitaminas, que contenga el tipo de vitamina, las propiedades y funciones que cumple, y las fuentes o alimentos que más la contienen. Elaborar (dibujar) un cuadro con todos los minerales , que contenga el tipo de mineral, las propiedades y funciones que cumple, y las fuentes o alimentos que más lo contienen.Resolver la fórmula del metabolismo energético, sustituyendo tus datos y calcular la cantidad de Kcalorias que necesita tú cuerpo para permanecer en el estado que se encuentra. Coger un día tipo y calcular el total de las calorías que has consumido ese día, o sea, elabora una lista de los alimentos que has consumido y las calorías que tienen, suma todo y obtendrás el total de Kcalorías consumidas ese día. Compara los puntos 3 y 4.OPCIONAL:6. Abrir un apartado de observaciones donde puedes hablar de lo más que te ha llamado la atención y porque.