ENTRENAMIENTO

PERSONAL

1º BACHILLER

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO Fuentesila s/n./ Apartado 171/ 33080 OVIEDO/ Teléfono: 985 23 33 00

Fax 985 27 30 61 / E-mail:colegio@s-ignacio.com.

APARATO

LOCOMOTOR (Encargado del Movimiento)

En el hombre existen tres sistemas que se agrupan en

torno de una finalidad común:

EL MOVIMIENTO

“Encontramos un complejo de palancas, formado por los

huesos y las articulaciones; y un complejo motor, formado

por los músculos que funcionan armónicamente.”

ARTICULACIONES

MÚSCULOS

HUESOS

APARATO LOCOMOTOR

FUNCIONES

“Producir el movimiento por acción coordinada de

huesos, músculos y articulaciones como respuesta

voluntaria de las órdenes recibidas delsistema

nervioso.” “

Terminología común:

Esqueleto: La estructura formada por huesos. Son los

elementos pasivos.

Los músculos: Constituyen elementos activos

(movimiento locomotor)

Neuronas motoras:

Células nerviosas encargadas de coordinar el movimiento

SISTEMA ESQUELETICO

• La unión entre los huesos se realiza mediante

ARTICULACIONES

Por la forma podemos distinguir tres tipos de huesos:

1) Huesos planos

2) Huesos cortos

3) Huesos largos

1.- Huesos planos:

Predomina en ellos la superficie más que el volumen.

2.- Huesos cortos

- Son pequeños y en general proporcionados por todos sus lados.

- Se encuentran habitualmente en la columna vertebral y las

articulaciones.

- Ejemplo de las vértebras carpo y tarso.

3.- Huesos largos

• Son los de mayor longitud del organismo.

• Constituyen las extremidades

Diáfisis: Cuerpo o porción principal del

hueso, la cual es hueca, cilíndrica y

compuesta de hueso compacto

Epífisis: Constituyen los extremos de

los huesos largos.

I. Esqueleto Axial

1. Cráneo: Incluye los huesos craneales, huesos de la

cara y orbitales.

2. Torso o tronco: Se compone de las vértebras, sacro,

columna vertebral como un todo y el tórax (esternón y

costillas).

AXIAL APENDICULAR

DIVISIONES DEL ESQUELETO

ESQUELETO AXIAL

CRÁNEO TRONCO

TÓRAX C.VERTEBRAL SACRO VÉRTEBRAS

ESTERNÓN COSTILLAS

CRANEALES CARA ORBITALES

CRÁNEO

TÓRAX

COLUMNA VERTEBRAL

II. Esqueleto Apendicular

1. Cintura torácica o escapular: Constituida de la

clavícula y la escápula (omoplato).

2. Extremidad superior: Los huesos que componen la

extremidad superior son el húmero, cúbito, radio,

huesos del carpo, metacarpianos y las falanges.

3. Cintura pelviana: Incluye los huesos coxales o

iliacos.

4. Extremidad inferior: Sus huesos son el fémur,

peroné, la tibia, la rótula (patela), los huesos

tarsianos (o tarsos), los metatarsianos y las

falanges.

ESQUELETO APENDICULAR

CINTURA

TORÁCICA

EXTREMIDAD

SUPERIOR

EXTREMIDAD

INFERIOR

CINTURA

PELVIANA

CLAVÍCULA ESCÁPULA HÚMERO

CÚBITO

RADIO

CARPO

METACARPO

FALANGES

COXALES FÉMUR

TIBIA

PERONÉ

RÓTULA

TARSO

METATARSO

7

12

5

Músculo Transverso

Abdominal Oblícuo

Abdominal Medio

Abdominal Inferior

Abdominal Superior

Línea Alba

Intersección Tendinosa

Tra

nsvers

o A

bdom

inal

Cuadra

do L

um

bar

ABDOMINAL

SUPERIOR

Desarrollo: Piernas en 90º y manos tras nuca, llevamos la cabeza

lo más cerca posible de la rodilla a la vez que expiramos el aire

que tenemos dentro

Dificultad: BAJA.

Desarrollo: El tronco se eleva hasta contactar las llemas de

los dedos con un pie. Se desciende hasta posición inicial

mientras la pierna contacta con el suelo y subimos a la vez

de nuevo tronco y pierna contraria

Dificultad: ALTA.

Desarrollo: Brazos y piernas descienden y se elevan

de forma inversa, cuando uno sube el otro baja

Dificultad: ALTA.

Material: Balón Medicinal 3 Kg.

Desarrollo: Elevar el tronco hacia arriba llevando el balón lo más

alto posible.

Dificultad: MEDIA

ABDOMINAL

INFERIOR

Desarrollo: Partiendo de la posición inicial, llevamos las rodillas al pecho para

posteriormente llevarlas lo más hacia delante posible, quedando los pies paralelos al

suelo.

Dificultad: ALTA.

Material: Balón Plástico Volley.

Desarrollo: Subimos y bajamos las

piernas sin contactar con el suelo

sujetando el balón

Dificultad: ALTA.

Desarrollo: Colgados sobre las espalderas subimos las

piernas hasta formar un ángulo de 90º. Descienden sin

tocar las espalderas.

Dificultad: ALTA.

Material: Balón plástico Volley.

Desarrollo: Punteras sobre el balón lo desplazan hacia atrás hasta

dejar el tronco paralelo al suelo y vuelve a posición inicial.

Dificultad: ALTA.

Material: Rueda Abdominal.

Desarrollo: 4 Apoyos. Manos el la rueda y rodillas

(+fácil) o pies en el suelo. Estiramos los brazos llevando

la rueda lo más adelantada posible y regresamos a la

posición inicial.

Dificultad: ALTA.

ABDOMINAL

OBLÍCUO

Desarrollo: Llevamos el codo a contactar con la rodilla

contraria a la vez que flexionamos el tronco hacia delante

Dificultad: BAJA

Desarrollo: Piernas estiradas se desplazan lateralmente de

izda. a dcha. y viceversa quedando los pies paralelos al

suelo pero sin contactar con él.

Dificultad: ALTA.

CUADRADO

LUMBAR

Desarrollo: 2 Apoyos: Mientras la rodilla derecha contacta con el

suelo extendemos brazo dcho. formando un ángulo de 90º con el

izdo. que se apoya con la palma de la mano y pierna izda extendida

formando también un ángulo de 90º con la contraria.

Dificultad: ALTA.

Desarrollo: Realizamos elevaciones de cadera con velocidad de

ejecución muy lenta formando un ángulo de 45º con los brazos que

se encuentran relajados en contacto con el suelo.

Dificultad: MEDIA.

CORE (Ejercicios para el Transverso)

4 Apoyos

Desarrollo:4 Apoyos. Mantenemos la posición

de “fondos” el mayor tiempo posible.

Dificultad: MEDIA

Desarrollo: 4 Apoyos: Antebrazos de ambos miembros y punteras

de los pies, mantenemos posición a la vez que el tronco

permanece paralelo al suelo.

Dificultad: MEDIA.

Material: Balón plástico Volley.

Desarrollo: 4 Apoyos. Brazos estirados apoyan en el suelo sobre palmas de las manos mientras

mantenemos la posición apoyando los pies sobre el balón

Dificultad: MEDIA

CORE ZONA MEDIA

Material: Balón plástico Volley.

Desarrollo: 4 Apoyos. Manos sobre el

balón y punteras de los pies con el

suelo. Objetivo mantener posición el

mayor tiempo posible

Dificultad: MUY ALTA.

CORE (Transverso)

3 Apoyos

Desarrollo: Mantener la posición que se aprecia en la imagen y cambiar el apoyo sobre mano y

pie contrario.

Dificultad: MEDIA

Desarrollo: 2 Apoyos: antebrazo y exterior del pie, elevamos la

cadera manteniendo la posición y formando un ángulo de 45º con

el suelo.

Dificultad: MEDIA

Desarrollo: Apoyo de ambos antebrazos con el suelo, elevamos la

cadera manteniendo el tronco paralelo al suelo y elevamos una

pierna formando ángulo de 30º con la otra que se encuentra

apoyada en el suelo. Alternar ambas piernas

Dificultad: MEDIA

CORE ZONA MEDIA

Material: 2 Balones plástico Volley.

Desarrollo: 4 Apoyos. Manos en el

balón para mantener equilibrio mientras

los pies contactan con el suelo sobre las

punteras.

Dificultad: ALTA.

CORE (Transverso)

2 Apoyos

CORE ZONA MEDIA OBLÍCUA

Material: Banco sueco.

Desarrollo: 2 Apoyos, la palma de la mano en

contacto con el suelo (90º) y exterior del pie

en banco sueco. La cadera desciende lo más

cerca del suelo y vuelve a posición inicial

Dificultad: ALTA.

CORE ZONA MEDIA OBLÍCUA

Desarrollo: 2 Apoyos: antebrazo y exterior del pie, elevamos la

cadera manteniendo la posición y formando un ángulo de 45º con

el suelo mientras elevamos la pierna contraria al pie de apoyo.

Dificultad: ALTA

Desarrollo: Mantener posición con pierna y brazo contrario

extendidos durante 10´´ para posteriormente trabajar los lados

opuestos.

Dificultad: ALTA.

Material: Banco sueco.

Desarrollo: 2 Apoyos, la palma de la mano en contacto

con el suelo (90º) y exterior del pie en banco sueco.

Mantenemos posición mientras estiramos pierna contraria

al pie de apoyo

Dificultad: ALTA.

ESTIRAMIENTOS

ESPALDA

CONTRACCIONES

MUSCULARES

CONTRACCIÓN MUSCULAR

Excéntrica Concéntrica

RESPIRACIÓN

ABDOMINAL

SESIÓN Nº 2

Fase Excéntrica

Fase Concéntrica

Expirar

Inspirar

RESPIRACIÓN

PLANOS

Y

EJES

Anterior

Posterior

Izquierdo Derecho

Superior

Inferior Flexión Extensión

Abdución Aducción

Rotación Interna Rotación Externa

EJES CUERPO HUMANO

• Los ejes permiten los diferentes movimientos de las articulaciones.

• En función del eje distinguimos los siguientes movimientos articulares:

- Flexión y Extensión - Abducción y Aducción - Rotación Interna y Externa - Circunducción (Hacer círculos) • Para que se produzca un movimiento, se ha de producir

una contracción muscular, ya sea concéntrica o excéntrica.

HOMBRO

FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN

ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN

CODO

FLEXIÓN EXTENSIÓN

MUÑECA

FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN

COLUMNA VERTEBRAL

FLEXIÓN EXTENSIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN

ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN

ROTACIÓN CIRCUNDUCCIÓN

CADERA

FLEXIÓN EXTENSIÓN ADUCCIÓN ABDUCCIÓN

RODILLA

FLEXIÓN EXTENSIÓN

TOBILLO

FLEXIÓN EXTENSIÓN ADUCCIÓN ABDUCCIÓN

PLANO FRONTAL

Cara Anterior Cara Posterior

PLANO TRANSVERSAL

Miembro Superior Miembro Inferior

MÚSCULOS

Pectoral Mayor

Deltoides

Bíceps Braquial

MÚSCULOS MIEMBRO SUPERIOR

(Visión Anterior)

Trapecio

Deltoides

Trapecio

Dorsal Ancho

Tríceps Braquial

MÚSCULOS MIEMBRO SUPERIOR

(Visión Posterior)

Psoas Ilíaco

Gastrocnemio / Gemelo

Cuádriceps

Abductor

Tibial Anterior

Sóleo

MÚSCULOS MIEMBRO INFERIOR

(Visión Anterior)

Glúteo

Semitendinoso

Semimembranoso

Bíceps femoral

Gastrocnemio / Gemelo

Sóleo

MÚSCULOS MIEMBRO INFERIOR

(Visión Posterior)

ENTRENAMIENTO

DE LA

FUERZA

MÉTODOS

ENTRENAMIENTO

AUTOCARGA

MATERIAL

ALTERNATIVO

PESOS LIBRES

MÁQUINAS

NUEVAS

TECNOLOGÍAS

MANCUERNAS

BARRAS

DISCOS

EJERCICIOS

DE

AUTOCARGA

DELTOIDES

DELTOIDES

Con los brazos extendidos y el

puño cerrado, realizar

circunducciones en el aire con

los dos brazos a la vez, primero

en un sentido y después en el

otro.

DELTOIDES

Con los brazos en cruz y el puño

cerrado, realizar

circunducciones en el aire con

los dos brazos a la vez, primero

en un sentido y después en el

otro.

BÍCEPS

BÍCEPS (Dorsales)

Sobre una barra fija y con

agarre de las manos palmar (las

palmas miran hacia dentro)

realizar flexión y extensión de

brazos sobrepasando la cabeza

la altura de la barra de sujeción.

TRÍCEPS

TRÍCEPS

Con las manos apoyadas en un

banco y las piernas estiradas en

contacto con el suelo, realizamos

flexión y extensión de brazos

llevando el glúteo lo más cerca

posible del suelo.

TRÍCEPS - GLÚTEO

Con las manos apoyadas en un

banco y las piernas estiradas en

contacto con otro banco,

realizamos flexión y extensión de

brazos llevando el glúteo lo más

cerca posible del suelo.

DORSALES

DORSALES (Bíceps)

Sobre una barra fija y con

agarre de las manos dorsal (las

palmas miran hacia fuera)

realizar flexión y extensión de

brazos sobrepasando la cabeza

la altura de la barra de sujeción.

PECTORAL

PECTORAL (Bíceps – Tríceps)

Colocados sobre el suelo, con

apoyo de manos y pies,

realizamos fondos (planchas)

llevando el pecho lo más cerca

posible del suelo.

PECTORAL (Bíceps – Tríceps)

Colocados sobre un plano

declinado, con las piernas

elevadas sobre un banco,

realizamos fondos (planchas)

llevando el pecho lo más cerca

posible del suelo.

PECTORAL (Bíceps – Tríceps)

Se le llama fondos asimétricos.

Los apoyos de las manos en

contacto con el suelo se

modifican, una palma de la

mano más adelantada con las

yemas de los dedos hacia delante

y la otra en posición opuesta.

GLÚTEO

GLÚTEO

La pierna realiza un movimiento

de flexión y extensión sobre la

articulación de la cadera,

doblándose al acercarse a

contactar con el pecho y

extendiéndose para alejarla lo

más posible.

GLÚTEO

Se realiza movimiento de flexión

y extensión de la pierna llevando

el pie lo más alto posible en su

máxima extensión.

CUÁDRICEPS

CUÁDRICEPS - GLÚTEO

Desde posición normal de pie

con los brazos estirados,

realizamos flexión y extensión de

piernas consiguiendo formar un

ángulo de 90º con nuestras

piernas.

CUÁDRICEPS - GLÚTEO

Mantenemos una pierna sobre

un punto elevado (banco) y

realizamos un movimiento de

flexión – extensión llevando la

rodilla de la pierna elevada lo

más cerca del suelo.

CUÁDRICEPS - GLÚTEO

Mantenemos el contacto con el

suelo sobre un apoyo y la pierna

contraria estirada. Realizamos

flexión – extensión de la pierna

en contacto con el suelo

formando un ángulo de 90º y la

pierna contraria siempre sin

contactar con el suelo.

CUÁDRICEPS - GLÚTEO

Desde posición normal de pie

realizamos una zancada hacia

delante a la vez que desciende la

cadera para volver después a

posición inicial y repetir con la

pierna contraria.

CUÁDRICEPS - GLÚTEO

Colocados detrás de un banco,

realizaremos contacto con el

mismo utilizando una pierna

para terminar el movimiento

con una extensión de la pierna

contraria formando un ángulo

de 90º. Al bajar repetimos con

pierna contraria.

CUÁDRICEPS - GLÚTEO

Mientras estiramos cuádriceps

manteniendo equilibrio sobre

una sola pierna, realizaremos

flexión y extensión de la pierna

de apoyo llevando el centro de

gravedad lo mas cerca del suelo

posible sin perder la estabilidad.

ABDUCTOR

ABDUCTOR - GLÚTEO

Desde posición normal de pie

realizamos una zancada lateral,

descendiendo la cadera lo más

posible para después volver a

posición inicial y repetir con

pierna contraria.

ABDUCTOR - GLÚTEO

Nos colocamos de forma lateral

con las piernas estiradas y

realizamos abducción –

aducción de la pierna que no

está en contacto con el suelo.

GEMELO - SÓLEO

CUÁDRICEPS – GEMELO - SÓLEO

De pie sobre un banco, salto en

contacto con el suelo,

amortiguando la caída para

posteriormente realizar un salto

hacia arriba con las dos piernas

totalmente estiradas.

GEMELO (Sóleo)

Apoyamos punteras sobre la

barra de la espaldera y

realizamos flexión – extensión

del tobillo llevando los talones

hacia arriba y hacia abajo.

FIN