11/11/13 EN FAMILIA...requerimientos calóricos y nutricionales. • Las calorías requeridas...
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P 5 a < P 85 Peso saludable
P 85 a < 95 Sobrepeso
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Años
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20
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Gasto Metabólico Total del día:
1.3 (muy sedentario)
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1.5 (actividad liviana)
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1 CDITA = 3 GRS
1 GRS DE AZUCAR = 4 CALORIAS
3 GRS DE AZUCAR = 12 CALORIAS
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LEY DE LA CANTIDAD:
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LEY DE LA CALIDAD:
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LEY DE LA ARMONIA:
" Las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre si.
CHO: 50-60% del VCT.
Proteínas : 10-15% del VCT
Grasas: 25-30% del VCT
!"#$%"$!&$&%"'(&')*+,$ La alimentación debe satisfacer todas las S'V'(:<1<'( del organismo y debe adaptarse al organismo que la ingiere.
Adaptarse según: Gustos Hábitos Situación económica Patologías
ALIMENTARSE DE MANERA SALUDABLE ES LA MEJOR MANERA DE:
Prevenir : • ECV • Diabetes • Osteoporosis • L'"0$+$(' y obesidad • Hipertensión arterial • Enfermedades osteoarticulares • Cáncer de colon ,de mama
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• No debe ser tan restrictivo ! ansiedad. • Debe estar dirigido a un cambio de hábito. • No dieta: (-, pauta de alimentación. • La alimentación debe satisfacer los
requerimientos calóricos y nutricionales. • Las calorías requeridas dependen del
sexo, edad, act.física etc.
Beneficios de una alimentación balanceada:
• Nos aporta la mayoría de los nutrientes que
nuestro cuerpo necesita.
• Nos permite mantenerlo por períodos prolongados de tiempo, ya que es muy variado y completo.
• Sirve para formar hábitos saludables.
Azúcar y derivados
Aceites, grasas y semillas
Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas y
lácteos
Verduras y frutas
Cereales, papas y leguminosas frescas
8 vasos de agua diarios
PIRAMIDE DE ALIMENTACION
GRUPOS DE ALIMENTOS
• Primer nivel: Pan, cereales y legumbres • Base de la pirámide, estos alimentos provienen
de granos. • Proveen carbohidratos , vitaminas y minerales y
fibra ( integrales ). • Ejemplos: las pastas, el maíz ,las lentejas, el
arroz, el pan etc. • No comerlos en forma refinada
LOS ALIMENTOS REFINADOS CARECEN DE NUTRIENTES * Cuando el pan es refinado, los nutrientes esenciales son destruidos. * Una vez que quitamos la parte más nutritiva del grano, prácticamente se convierte en una forma de azúcar. Pérdidas en el proceso de refinación: 1-) 50% ácidos grasos insaturados 2-) 50 % calcio 3-) 80 % hierro 4-) 50-80 % vitamina B 5-) 90 % vitamina E
SEGUNDO NIVEL: VERDURAS Y FRUTAS
! Ricos en fibras, vitaminas y minerales.
! Se deben ingerir de 2 a 3 porciones de vegetales cada día y 2 a 3 porciones de frutas.
! K45194:1(: Son la principal fuente de vit A y C.
! La vitamina “A” va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina “C” al verde de las hojas.
! Minerales: Ricos en magnesio por la clorofila que poseen, potasio, bastante calcio y poco sodio.
TERCER NIVEL: LECHE Y SUS DERIVADOS - CARNES
! Ejemplos: leche, pavo,pescado,lentejas, huevo, queso
! Ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas.
! Las funciones de los lácteos:
- protegen los huesos y los dientes
- mejoran la función muscular
! Las @7:,4':$( de las carnes:
- aportan hierro
- Aporta proteínas de alto valor biológico
- Ricas en vit “B”
CUARTO NIVEL: GRASAS Y AZUCARES
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*Comer cada 3 horas.
* Dormir 9 horas diarias. La insuficiencia del sueño reduce la Leptina (hormona encargada de regular el apetito).
* Evitar dietas muy bajas en calorías: Ingerir muy poca cantidad de alimentos hace que el metabolismo se vuelve perezoso y no se queme energía.
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• 1 padre obeso • 2 +180$( obesos • Ningún padre obeso
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40%
10%
Factores Genéticos
PARA CONSIDERAR!..
• Si una persona come alimentos muy calóricos de volumen reducido, la ingesta total de calorías va a ser alta, ya que a pesar de la alta cantidad de calorías la persona va a sentir hambre.
Ejemplo: 1 M1`S' Nuss (250g)
1500 Kcal.
Volumen pequeño; gran densidad Eº= Kcal./g
1 &G1S equilibrado de 1500 Kcal.
K'679$: grande; baja densidad Eº= Kcal./g
Otras consideraciones
1 M1`S' Nuss (250g)
1 &G1S equilibrado de 1500 Kcal.
Proteínas: 27 Kcal.: 1500
Grasas: 99 H. C.: 120
Proteínas: 70 Kcal.: 1500
Grasas: 39 H. C.: 190
Grasas saturadas
Indice glicémico alto
Grasas equilibradas
Indice glicémico bajo
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Balance E° (+) = se ?1(51 menos de lo que se quema
F691,$:194$:5' de grasa
Plan /?2:G:Z31<) de 1500 Kcal
Desayuno : 1 taza leche descr.+ 2 reb. de pan
Colación : 1 cajita de leche light +1 naranja
Almuerz: 1presa pollo+ 1 alcachofa+ 1zapallito italiano + 1/4 cebolla + 2 papas + 1/2 palta+ 1 kiwi
Once : 1 yogurt +1 sobre de avena+ 10 avellanas
Cena : 1/2 conserva de atún + 1 tomate+ " taza de choclo + tortilla de porotos verdes (2 tazas)+ 1 cdta. aceite + 1 pera
• La mezcla grasa y azúcar favorece la formación de grasa en el cuerpo, al igual que el alcohol
Inconvenientes de las “dietas de moda”:
• Son desequilibradas, impersonales, prometedoras de éxito en corto plazo y “sin sacrificios”
• Carecen de base científica
• Poca eficacia en el largo plazo (efecto yo-yo)
• No sirven para formar hábitos alimentarios
• No sirven para quemar grasas
Pauta Hipocalórica Balanceada:
• Alto en fibra vegetal (verduras, frutas, cer, leg)
• Aumentado en líquidos • Horarios: 4 tiempos de comida + 1 colación
• Equilibrado: 15-20% P; 25-30% L; 50-60% HC
• Restricción leve de calorías: 500 calorías menos del requerimiento energético diario, pero volumen
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Sandwich integralIngredientes: Cantidad: Equivalencia: Porciones:
Pan molde integral 46g 2 rebanadas 2 PanPechuga de pavo 25g 1/2 rebanada grande 1/4 CarnePalta 25g 1/4 unidad chica 1 GrasaTomate 30g 1 y 1/2 rodela 1/5 VerduraLechuga 15g 2 hojas Libre consumoPepinillos 15g 1 unidad Libre consumoMostaza 3g 1/2 cdta. Libre consumoOrégano 0,5g 1/4 cdta. Libre consumoSal a gusto Libre consumo
Versión: a) Hipocalórica: b) Whopper con queso:Calorías: 205 760Proteínas: 11g 35gGrasas: 7g 48gHidratos de Carbono: 25g 47g
Light o Normal
Café helado
Ingredientes: Cantidad: Equivalencia: Porciones:
Helado Svelty vainilla 80g 2 bolitas tamaño huevo 2/3 LácteoLeche descremada 20g 4 cdtas. rasas 1 LácteoNutrasweet 10-15g 10 a 15 gotas Libre consumoCafé 2g 1 cdta. Libre consumo
Versión: a) Hipocalórica: b) Normal:
Calorías: 125 470Proteínas: 10g 10gGrasas: 1g 30gHidratos de Carbono: 23 45g
Light o normal?
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Grupo de Alimentos
Porciones de intercambio
Cal
1200 caloría 180g HC
1400 calorías 210g HC
1500 calorías 225g HC
1600 calorías 240g HC
1800 calorías 270g HC
Lácteos
1 taza de leche descremada 1 yogurt diet (175g) 1 trozo de quesillo (no tiene HC)
70
3
3
3
3-4
3-4
Carnes
1 bife de vacuno desgrasado 1 truto de pollo sin piel 1 tarro de atún al agua 1 filete de pescado
120
1
1,5
1,5
2
2
Verduras
1 tomate, zapallito italiano, 1 plato hondo de lechuga, repollo 1 taza de coliflor o brócoli 1tz. betarraga o 1/2 tz. zanahoria
30
2
2
3
3
3
Cereales
1/2 tz de legumbres, arroz ,fideos 1/2 tz de arvejas o choclo 1 papa regular
80
2
3
3
3
4
Pan y cereales
1 rebanada de pan de molde ! marraqueta o hallulla 4 gallletas de soda o salvado 3 cdas soperas de avena
80
3
3
4
4
4
Frutas
1 manzana chica o 1/2 platano 1 naranja , pera o durazno chico 1 taza de sandía o melón 10 granos de uva o cerezas
50-60
3
3
3
4
4
Aceites y grasas
1 cdta de aceite o mantequilla ! de una palta chica 10 almendras, manís o avellanas 1 cdta de mayonesa diet
50
4
4
5
6
6
Galletas Peso Medida Calorías Grasa Equivalencia en porcionesChampaña 21g 3 unidades 90 1,5 1p cerealesKuky clásica o chocolate 16g 2 unidades 80 4 1 p grasa + 1/2p cerealesNiza o Maravilla o Limón 25g 5 unidades 120 4 1 p grasa + 1p cerealesTritón 22g 2 unidades 108 5 1 p grasa + 1p cerealesOblea o Alteza 21g 3 unidades 105 4,5 1 p grasa + 1p cerealesProductos chocolatados Peso Medida Calorías Grasa Equivalencia en porcionesSuper Ocho o Negrita 32g 1 unidad 165 9g 2 p grasa + 1p cerealesPrestigio 35g 1 unidad 169 10g 2 p grasa + 1p cerealesChocolito barra 85g 1 unidad 118 6g 2 porciones de grasaCrocanty barra 90g 1 unidad 162 8g 2 p grasa + 1p cerealesEgocéntrico 85g 1 unidad 229 18g 4 p grasa + 1/2p cerealesFeeling 120g 1 unidad 252 15g 3 p grasa + 1y1/2p cerealesFeeling Nuss 120g 1 unidad 281 19g 4 p grasa + 1y1/2p cerealesChomp 240g 1 caja 470 33g 7 p grasa + 2p cerealesMasas dulces Peso Medida Calorías Grasa Equivalencia en porcionesAlfajor 40g 1 unidad 211 12g 3 p grasa + 1p cerealesBerlín 200g 1 unidad 612 11g 2 p grasa + 6y1/2p cerealesPie de Limón 200g 1 trozo regular 572 26g 5 p grasa + 4p cerealesStrudel de manzana 200g 1 trozo regular 552 23g 5 p grasa + 4p cerealesTorta biscocho/crema 200g 1 trozo regular 748 34g 7 p grasa + 5y1/2p cereales
P a l e t a s Peso/unidad Calorías GrasaSvelty (descremado,sin azúcar) 90ml 43 0Centella 50ml 40 0La Fruta 70ml 63 0Lolly Pop 90ml 73 0Este Oeste 100ml 81 0Holiday 85ml 80 2Chiquitín Frutilla 60ml 70 3Cola de Tigre 80ml 110 3Nifty 70ml 121 4Helados casatta (promedio) 140ml 114 4Chocolito 85ml 118 6Cremino 85ml 150 6Crocanty 90ml 162 8Danky 140ml 223 10Feeling Frambuesa 120ml 245 14Feeling 120ml 247 16Egocéntrico 85ml 229 18Feeling Nuss 120ml 289 19Feeling Nuez 120ml 307 22Chomp clásico (1 caja) 240ml 470 33
* ** equivalente Preparación o Alimentos Porción Calorías H.Carbono (g) Grasa (g) a minutos
de caminataEmpanada de Pino al horno 1 unidad 430 55 20 83 minutosEmpanada de queso frita 2 unid chicas 390 25 30 75Longaniza asada 100g 1 unidad 370 1 31 71Choripan: 1/2 Marraqueta con 1/2 longaniza 50g / 50g 330 30 20 63Asado de vacuno desgrasado 250g 350 5 10 67Asado de cerdo: Costillar 200g 580 0 42 111Ensalada de Papas con Mayonesa (1 cda) 2 unid chicas 310 55 10 60Pan Amasado solo 1 unidad 350 65 6 67Pan Amasado con Mantequilla 1 unidad 400 65 12 77Sopaipillas secas 1 unidad 90 10 10 17Papas Fritas hechas en casa 1papa gde 340 36 20 65Papas Fritas envasadas (snacks) 100g 520 52 35 100Maní salado (1 pqte chico) 25g 150 5 12 29Vienesa asada 1 unidad 190 1 18 36Vienesa asada Light "La Preferida" 1 unidad 90 3 5 17Hamburguesa Paty asada 1 unidad 180 0 12 34* 1 cdta de azúcar = 5gr. de Hidratos de carbono** 1 cdta de aceite = 5gr. de grasa
G:@'091%&'):7504,4':16)8$):1&4818)
Alimentos Medida casera Gramos Calorías Grasas Intercambios
Galleta de Pascua 1 unidad regular 5g 45 2,5 1/2p de grasa + 1/3p cerealesPan de Pascua 1 trozo regular 100g 420 17 3p grasa + 4p cerealesTorta manjar con nueces 1 trozo regular 100g 434 12 2p grasa + 5p cerealesHelado en casatta 2 bolitas 100g 83 4 1p grasa + 1p cerealesFrutillas con crema 1 taza 200g 133 11 2p grasa + 1/2p cerealesPavo asado solo 1 trozo regular 150g 185 5 1 y1/2p carneSalsa de champiñones 2 cdas. soperas 60g 104 7 1 y 1/2p grasa + 1/2p cerealesEnsalada de papas/mayo 1 taza 200g 344 24 5p grasa + 2p cerealesPapas duquesa 10 unidades 50g 177 14 3p grasa + 1p cerealesPapas cocidas 2u tamaño huevo 100g 86 0 1p cerealesCola de Mono 1 taza 200cc 325 3 1/2p grasa + 4p cerealesChampagne 3/4 taza 150cc 115 0 1 y 1/2p cerealesPonche de frutilla 1 taza 200cc 145 0 2p cereales
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