Concept 2 REMO INDOOR - Guía de entrenamientos 13

Estiramientos Post-Trabajo

Después del trabajo tu cuerpo se encuentra en condiciones óptimas para desarrollar y mejorar laflexibilidad. Mientras que los estiramientos del calentamiento simplemente preparan el cuerpopara el ejercicio, los estiramientos de enfriamiento constituyen y mejoran la flexibilidad quetienes. Los estiramientos de desarrollo que ilustramos abajo deberían llevarse a cabo siempre alfinal de la sesión de entrenamiento. Es particularmente importante mantener los músculoscalientes durante estos estiramientos, por lo que hazlos siempre a cubierto y lleva ropa cálida sifuera necesario.

1. Flexión tumbado/a; tendones de lacorva traseros/superiores más bajos –túmbate sobre la espalda con las rodillasdobladas, los pies en el suelo, agárrate lasrodillas y tira los muslos hacia el pecho.

2. Rotación tumbado/a; pectorales,abdominales laterales y tendones de la corva– túmbate sobre la espalda, los brazos fuerahacia los lados. Dobla la rodilla derecha ygira la rodilla suavemente hacia la izquierda.Estirar suavemente la rodilla derecha hastaencontrar el punto de tensión. Mantén lacabeza. Los hombros y los brazos planossobre el suelo.

3. Rotación tumbado/a, rodilla flexionada:Pectorales, abdominales laterales, nalgas –comienza como en el estiramiento 2.Agárrate la rodilla derecha con la manoizquierda, deja rotar la rodilla derecha sobreel cuerpo hasta tocar el suelo.

4. Extensión; ejercicio de cuidado deespalda/estiramiento del recto abdominal–Túmbate boca abajo, pon las manos bajo loshombros, los dedos mirando hacia delante. Ponlos brazos tan derechos como te lo permita laespalda, manteniendo los muslos en el suelo y lanalga y tendones de la corva relajados.

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5. Estiramiento de romboides/dorsalancho – arrodíllate totalmente, los brazosrectos hacia el frente y estíralossuavemente separándolos. Baja el pechohacia el suelo, manteniendo la pelvis.

6. Cuádriceps, nalgas, torso lateral –siéntate en el suelo, cruza el pie derechosobre el izquierdo y desliza el talón del piederecho hacia ti. Dobla la mano derechadetrás de la cadera. Pon la mano izquierdaen el exterior de la rodilla derecha paraaplicar el estiramiento. Nota: mantén lanalga derecha en contacto con el suelo.

7. Cuádriceps – túmbate deespaldas con la rodilla izquierdaflexionada. Pon el talón derechosobre la rodilla izquierda. Agárratedetrás del muslo izquierdo y tira delmuslo hacia el pecho.

8. Tendones de la corva – siéntate enel suelo, dobla la rodilla izquierda ydesliza el talón sobre el muslo derecho.Mantén la espalda derecha y flexionalas caderas, moviendo el torso hacia elmuslo derecho.

9. Tendones de la corva – túmbatede espaldas, levanta la pierna izquierdacon la rodilla flexionada hasta que lacadera forme un ángulo recto con elcuerpo. Agarrándote alrededor delmuslo, tira suavemente de la rodillahasta encontrar el punto de tensión.