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Composicin de los alimentosMinerales

Hidratos de Carbono

Lpidos o grasasProtenas

Vitaminas

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LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

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La rueda de los alimentos: funciones La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos

formadores ricos en calcio

Las carnes huevos y pescados nos proporcionan lasprotenas que construyen nuestros msculos

Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funcionesenergticas, reguladoras y plsticas

Las verduras y frutas son los llamados reguladoresporque su funcin es la de controlar las reacciones

qumicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas envitaminas y en minerales

Los azcares, cereales aceites y grasas se denominanenergticos

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Consejos

Come gran variedad de alimentos de formamoderada Balancea lo que comes con ejercicio para

que mantengas un peso saludable. Escoge una dieta baja en grasa saturada ycolesterol.

Procura que tu dieta est cargada defrutas, verduras y cereales. Modera el consumo de azcares

Consume alimentos bajos en sal

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Alimentos segn su origen

Lcteos

Pescado Carnes

Huevos

Animal

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Aceites y

grasas

Frutos

Secos

Cereales

Frutas

Legumbres

Verduras y

Hortalizas

De origen

Vegetal

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Lcteos

Pescado

Carnes

Huevos

Protenas

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Filosofa de la Dieta Mediterrnea

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Normas que rigen el equilibrionutritivo

La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energanecesaria para el buen funcionamiento

Debe aportar tambin los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente lasnecesidades del organismo Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporcin adecuada

Caractersticas del equilibrio nutricional

Establecerlas necesidades diarias de energa adecuadas a cada individuo (sexo,actividad, edad, embarazo, lactancia, nios, ancianos)

Proporcionar cantidades energticas de: Hidratos de carbono Grasas Protenas en su justa medida Vitaminas Minerales Fibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuacin intestinal)

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Filosofa de la Dieta Mediterrnea

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Alimentos Transgnicos

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

Maz

Toma

te

R

emolacha

Algo

dn

Mel

n

Taba

co

Patata

Colza

Calab

acn

Soja

Trig

o

Alfalfa

Girasol

Naranjo

Ciruelo

Eucalip

to

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Funciones primordiales de los alimentos

Alimentos energticos: Contribuyen a proporcionarenerga al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces,

pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas

Alimentos plsticos: Contribuyen a la formacin detejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en

protenas Ej. leche, queso, huevo, carne

Alimentos reguladores: Permiten que se realicen demanera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en

vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras

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Necesidades energticas segn edad, sexo y actividad

kcal al da:

EDAD SEXO ACTIVIDADLIGERA

ACTIVIDADMEDIA

ACTIVIDADFUERTE

3 - 5 V - H 1.700

6 - 9 V - H 1.200

10 - 12 V - H 2.30013 - 15 V

H2.4002.200

2.7002.500

3.2003.000

16 - 19 VH

2.7002.100

3.0002.300

3.6002.700

20 - 40 VH

2.7002.100

3.0002.300

3.6002.700

41 - 59 VH

2.5001.900

2.8002.100

3.3002.500

60 - 70 VH 2.2001.700 2.4001.900

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CARACTERSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTESGRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO ALIMENTOS RICOS EN

Leche y derivados Protenas y Calcio

Carne, Pescado y Huevos Protenas

Pan y fculas Glcidos complejos y Fibra

Verduras y Hortalizas Fibra, Vitaminas y Minerales

Fruta Glcidos simples, VitaminasMinerales y Fibra.

Aceites y Grasas Lpidos.

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Declogo de la obesidad Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las

horas previstas. No picar entre horas. Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusin de to manzanilla o por una fruta. No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate,

dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas,embutidos, etc. No los tenga en casa.

No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras. Busque una ocupacin para aquellas horas en que le apetece comer(pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.).

Utilice platos pequeos y extienda la comida en ellos. Comadespacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que hayatragado el anterior.

En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procureevitar el alcohol y los postres dulces. Debe realizar ejercicio fsico al aire libre (paseo, deporte) durante

30-60 minutos al da. Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa,

hora, bscula).

La OBESIDAD no slo es una enfermedad, sino quecondiciona la aparicin de muchas otras: diabetes,

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Hbitos alimenticios que llevan al sobrepeso1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de

cenar, come por tres.2. La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el da

picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete

de galletitas dulces con una coca cola.3. Las personas consumen pequeas cantidades de alimentos,

pero la seleccin es alta en grasa o azcares refinadas.

4. La persona ingiere grandes cantidades de alimentos yadems, su seleccin es alta en caloras.

5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azcar,

pero consumen mayor cantidad de la necesaria

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Cambiando tus hbitos alimenticios1. Fomenta la comida en familia2. Planea tus comidas con tiempo

3. Rompe la rutina de tres comidascompletas al da

4. Aprende a reconocer el hambrefsica

5. Sintate cuando ingieras tuscomidas

6. Usa platos ms pequeos

7. Aprende a comer lentamente8. Cuida el consumo de grasas

9. Recuerda que las caloras cuentan

10. Consume una dieta balanceada

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Envasado

Congelacin

Refrigeracin Esterilizacin

Pasteurizacin

Deshidratacin

Liofilizacin

Conservacin

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Alimentos con

menos d 100 caloras

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Abadejo 80 Endibia 20 Naranja 40

Acelgas 10 Escorzonera 20 ame 70

Acedera 20 Esprragos 20 oras secas 80

Albaricoque 50 Espinacas 20 Ostras 70

Alcachofas 90 Frambuesas 40 Patatas 70

Apio Cabeza 20 Fresas 30 Pepinos 10

Apio Hojas 10 Gambas 100 Pera 60

Arndanos 40 Grosellas negras 50 Perca 90

Bacalao 80 Grosellas rojas 40 Pimiento 20

Berenjena 20 Guindas 60 Pia fresca 60

Berros 40 Guisantes verdes 80 Pltano 90

Berza 40 Higos frescos 60 Platija 80

Bogavante 90 Hinojo 20 Pomelo 40

Brcol 30 Huevo entero 80 Puerro 20

Brotes de soja 60 Judas verdes 30 Rbanos 10

Calabacn 20 Kefir 70 Rape 70

Calabaza 20 Kiwi 50 Refrescos 50

Calamar 80 Langosta 90 Remolacha 40

Cangrejo de ro 70 Leche desnatada 40 Repollo 30

Carpa 30 Leche entera 70 Requesn no graso 80

Carpa 30 Lechuga 15 Rodaballo 80

Cava, vino 80 Lenguado 90 Sanda 40

Cebollas 30 Lombarda 20 Setas comestibles 20

Cerezas 60 lucio 90 Ternera magra 100

Championes 20 Maz fresco 90 Tomates 20

Ciruelas 50 Mandarina 50 Uvas 70

Clara de huevo 20 Mango 60 Vino 11 70

Col china 10 Manzana 60 Yogur desnatado 40

Col rizada 20 Mejillones 60 Yogur graso 3,5 mg. 70

Col de Bruselas 40 Melocotn 40 Zanahorias 30

Alimentos con menos de 100 caloras

Ali t t 100 400 C l

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Aguacate 230 Garbanzos 310 Pollo 110

Aguardiente 38 210 Germen de trigo 300 Q. brie 50% mg 360

Alubias secas 300 Guisantes secos 340 Q. Camenbert 30% mg 360

Anguila ahumada 350 Hgado de cerdo 150 Q. Camembert 60 mg 400

Arenques frescos 220 Hgado de pollo 140 Q. Edam 30% mg 230

Arenque salado 290 Jamn cocido 220 Q. Edam 45% mg 370

Arroz 350 Jamn ahumado 400 Q. Emmental 45% mg 400

Atn 240 Lentejas 330 Q. fresco 60 % mg 350

Azcar 400 Miel 300 Q. fundido 45% mg 280

Caballa 200 Mollejas de ternera 110 Q. Gorgonzola 45% mg 380

Carne de vacuno 150 Nata lquida 30 % mg 320 Q. Gouda 45% mg 380

Carne de vacuno 220 Pan candeal de trigo 250 Q. parmesano 400

Castaas 190 Pan integral de trigo 210 Q. Roquefort 50% mg 370

Cerdo magro 172 Pan rallado 350 Requesn 40% mg 170

Cerdo paletilla 270 Pan tostado 370 Riones de ternera 130Coco 380 Panceta de cerdo 390 Salmn 220

Conejo 160 Pasas 280 Salvado de trigo 190

Copos de avena 380 Pastas alimenticias 360 Sardinas 140

Corn flakes 360 Pato 240 Smola de trigo 330

Gallina 270 Pavo 120 Solomillo de cordero 130

Gallineta 120 Pierna de cordero 230 Trucha asalmonada 110

Alimentos entre 100 y 400 Caloras

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Alimentos con ms de 400 caloras

Aceite de oliva 930 Mayonesa 770

Aceites de semillas 930 Mazapn 500

Almendras 620 Morcilla serrana 460

Avellanas 670 Nueces 690

Cacahuetes 610 Nueces del Brasil 700

Coco rallado 610 Piones 670

Crema de cacahuetes 610 Pipas de girasol 600

Chocolate, cobertura 710 Pistachos 620

Chocolate con leche 520 Queso Gruyre 45% mg. 450

Galletas de mantequilla 440 Salami 550

Manteca de cerdo 960 Salchichas Cervelat 490

Mantequilla 770 Salchichas Frankfurt 480

Margarina 750

Vit i i l

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Vitaminas y minerales

Falta de energa ycansancio

Lesiones y calambresmusculares Disminucin del

rendimiento, tanto fsicocomo psquico y nervioso

Recuperaciones lentas La dieta regular no

contiene cantidadessuficientes de vitaminas y

minerales

Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependendel equilibrio en la alimentacin: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas

y protenas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias

nutricionales, ms que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y

aminocidos, provocan:

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Caloras segn la edad y sexoRecomendaciones RDA

Categora EdadPeso

AlturaRacin media

de kcal

Varones 11 - 14 45 157 2500

15 - 18 66 176 300019 - 24 72 177 2900

25 - 50 79 176 2900

51 + 77 173 2300

Mujeres 11 - 14 46 157 220015 - 18 55 163 2200

19 - 24 58 164 2200

25 - 50 63 163 2200

51 + 65 160 1900

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Alimentos que previenen el colesterol La lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un

constituyente natural de todas las clulas. Contiene fsforos, hierro, yodo ycalcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la

memoria. Su efecto diurtico, combatira la retencin de lquidos frecuente

en los obesos

El ajo: Importante ingrediente de cocinas espaolas, francesas eitalianas. Es mayormente de la zona mediterrnea.Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de protenas, potasio,fsforo y calcio. Es reguladora de la presin arterial, y para quienes loconsumen diariamente, descienden las grasas en sangre y elcolesterol. Resulta til para aliviar catarros, resfros, tos y afeccionesbronquiales. Prevendra afecciones cutneas, mejorara trastornosestomacales e intestinales, mejora sntomas diarreicos.

El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea lapulpa, desciende el colesterol sanguneo. Por lo pronto destaparaarterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo,hace descender el colesterol. Equivaldra a dos pomelos por da.

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Recomendaciones para una alimentacin sana1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.

2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferiraceites vegetales como el aceite de oliva o de soya.

3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de

pescado y de ave sin piel.

4. Consumir productos lcteos de bajo contenido graso.5. Reducir el consumo de sal.

6. Moderar o suprimir el consumo de azcar y derivados.

7. No beber, o consumir alcohol con moderacin.

Si los triglicridos estn altos se debe eliminar el azcar y el alcohol.

8. Evitar los alimentos fritos.

9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena,

pan integral y manzanas.

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Colesterol

Colesterol Triglicridos

Deseable 240 >400

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40

l

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Los aceites en la cocina

1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, esperfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas.2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maz, girasol,

soja, nuez o germen de trigo, son ms aptos para consumirlos crudosen ensaladas o como alio en general.

3. Es importante que los aceites de frer no se calientenexcesivamente, no echen humo, ya que se hacen txicos.4. No reutilizar constantemente el mismo aceite.

5. El aceite virgen es el mejor para nuestra salud6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado7. Su consumo regular produce aumento del colesterol bueno

8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos9. Contiene Vitamina E y lecitina

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Comida BasuraComer en familia y a unos horarios establecidos

contribuye a una mejor salud

Componentes

Exceso de azcaresExceso de grasa (manteca de cerdo)

Exceso de sal y condimentos

Colorantes y conservantes

De una muestra de 33.905 participantesde todas las edades, mas de 11.000personas toman suplementos de vitaminas

y minerales

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Dieta Mediterrnea

Las personas que consumen esta dietapresentan menor r iesgo de

enfermedades crnicas como la de las

arterias del co razn y cncer,

pr inc ipalmente de los aparatos

digest ivo y respi ra tor io .

Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos asustituyendo margarinas y mantecas.Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cadada. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades.Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que

reduce el de carne roja a una o dos veces a la semanaComa moderadas cantidades de leche, queso y yogur.Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida porel de fibra y granos enteros, pasta y cebadaNo olvide que la actividad fsica regular hace parte importante de la dieta del Mediterrneo,pues sin l y debido a su alto contenido en grasa, podra ocasionar aumento de peso.

Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, engeneral no se recomienda, pero s aumentar el consumo de jugo de uva

Di t b j l

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Dieta baja en caloras

Mucha comida (grasas, protenas,

hidratos de carbono) + poco ejercicio =ganancia de peso

Toda dieta en la cual se disminuye la

ingestin de caloras se consigue prdida

de peso

Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en

protenas no son inocuas

El cuerpo necesita todos los nutrientes

Muchas dietas ponen en peligro al rin, al hgado y a otros rganos

En sntesis, no busques muy lejos...para perderpeso toma menos caloras, haz ejercicio y

selecciona alimentos "sanosen una dieta

Vit i

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VitaminasVitamina A Vitamina B Vitamina C cido flico Vitamina E

ZanahoriasNabos

Patatas

Calabazas

Albaricoques

MelonesYema dehuevo

lcteos

Levadura deCerveza

Germen detrigo

Harinaintegral

Arrozintegral

Avena

Carne devaca

Guisantes

Patatas

LimnNaranja

Pomelo

Perejil

Fresas

ColesCerezas

Ia

Peras

Meln

PimientosKiwis

Verduras dehoja verde

Hortalizas

Frutas

Legumbres

PatasEs unavitaminahidrosolubledel grupo delas vitaminas

B.

Germen detrigo

Lechuga

Cacahuetes

Leche entera

Yema dehuevo

Nueces

Legumbres

Aceites

vegetales

QU PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS?El calor, la cafena, el alcohol, el aire, los estrgenos, los anticidos, el agua, lacoccin, la luz, el oxgeno, fumar, la congelacin el hierro y el cloro.

l f

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Alimentos que favorecen tu memoriaHidratos de

Carbono

Cerealesintegrales

Arroz integral

Pan integral

PastasPatatas

Fsforo

Pescados

Alubias

Guisantes

Queso

Pltan o

Cerealesintegrales

Vitamin a B

Frutos Secos

Levadura de

Cerveza

Germen de

tr igo

Soja

Arroz

Cacahuetes

Huevos

Lcteo s

Avena

Ant iox idantes

Aceite de Oliva

Naranja

Limn

Kiw i

Fresa

MangoZanahoria

Pereji l

Espinacas

Calabaza

Cobre

Frutos Secos

Cereales

integrales

Levadura de

Cerveza

Legumbres

Medicina:g inkgo b i lobaDos cpsulas todas las maanas antes del desayuno, esta mgica plantaacta aumentando la microcirculacin cerebral, sobre todo debes tomarla

si notas muchos olvidos y una mala circulacin general.

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Consejos para la prdida de peso

Huye de la comida rpida con fritos y grasas

Come muy despacio y disfruta de tus comidas El n de comidas deben ser 4 o 5. No te saltes ninguna porque en la siguiente

comers ms

No cenes tarde y cena poco. Procura tomar frutas y verduras que son alimentos

reguladores

Si tienes hambre mastica chicle

Procura comer en platos pequeos

Bebe mucho agua

No comas nada antes de acostarte

No comas despus de las seis de la tarde

Cuando cocines pollo qutale la piel. En la carne quita toda la grasa visible. Procura utilizar la plancha a la hora de cocinar

Evita las salsas y las comidas muy elaboradas

Las ensaladas nos proporcionan muchos nutrientes conservando todas las

propiedades y no engordan

Realiza ejercicio fsico todos los das y ms despus de un atracn

MINERALES

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Funciones que realizan Alimentos que los contienen

Sodio Regula la actividad de los nervios y los msculos Verduras, lentejas, frutos secos,zanahorias

Potasio Su absorcin es reducida si la dieta es alta en azcar, alcohol o caf Harinas integrales, judas, fruta,pan, nueces

Cloro Es esencial el balance del cloro con el sodio, ... Aceitunas, algas

Magnesio

Trabaja en conjuncin con el calcio y fsforo como componente de loshuesos.

Nueces, lentejas, harina integralde trigo, frutas

Fsforo

Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es elmayor componente de los huesos y dientes. Tambin colabora para eluso del complejo de vitaminas B

Levadura de cerveza, nueces,harina integral, judas, pan,lentejas, verduras verdes, frutossecos, setas, patatas

Calcio

Trabaja en conjuncin con el magnesio, el fsforo y la vitamina D paraformar huesos y dientes.. Tambin es vital para el funcionamiento delos nervios, la actividad de las encimas, contraccin muscular, y enconjuncin con la vitamina K, es necesaria para la circulacin de lasangre y la curacin de las heridas.

Almendras, pan entero de trigo,pipas de girasol, frutos secos,algas, judas cocidas, brcoli,perejil, nabos, levaduras

Hierro

Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usadopara la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la produccin deencimas usadas en la respiracin, necesario para un correctometabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uasy huesos saludables

Lentejas, avena, ciruelas, pasas,pan entero de trigo, albaricoques,

higos, granadas, semillas dessamo, germen de trigo, judas,coco, cereales de trigo, perejil,salvado, avellanas, habas

Cobre

Necesitado por el hierro para la formacin de hemoglobina, envueltoen la formacin del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello,esencial para la utilizacin de la vitamina C

Judas, cereales, granos,verduras, setas, harina integral,frutos secos, pan, extracto delevadura, coco

Yodo Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uassaludables correcto crecimientoVerduras verdes, sal marina,al as cebollas cereales

Lo s alimento s tran sgnico s deben

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Declogo del consumidor

1. Exija informacin, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consum

2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garanta de seguridad.3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente.

4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificacin y un control desde suorigen.

5. Al comprar productos congelados asegrese que no se ha roto la cadena del fro.

6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindiblseparar los crudos de los cocinados.

7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumodeterminados.

8. Los organismos modificados genticamente, identificados y etiquetados segn la legislacin,estn autorizados por la UE.

9. No se deje llevar por las alegaciones teraputicas, preventivas o curativas de algunas marcas,slo son reclamos publicitarios.

10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulacin de los alimentos, tant

en su preparacin como en su conservacin.

l levar u na etiq ueta esp ecfic a

Para una buena compra

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Hay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores,presentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentacinde los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo.No comprar productos con olor extrao o descoloridos, huevos rajados o sucios ni

latas con oxido o abolladuras.Es necesario que los alimentos perecederos estnALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigorficos,vitrinas de refrigeracin o congeladores.Controla que los alimentos refrigerados sean frosal tacto y los congelados estn duros como unapiedra.Controla que los alimentos diferentes no estnmezclados entre s, ni los crudos con loscocinados. Recuerda que corremos el riesgo deque se produzca una contaminacin cruzada.Controla las fechas de VENCIMIENTO de losproductos y calcule si podr consumirlo dentro del

plazo.Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su poca de consumo ms favorable.

Es conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nosinterese a nosotros realmente.Si compra alimentos CONGELADOS, transprtelos adecuadamente (en bolsas trmicas) para que no se

descongelen.

Espera hasta el LTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es convenienteir directamente a casa y ponerlos en el frigorfico.

Para una buena compra

Toxiinfeccin alimenticia

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Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas:El diagnstico ms comn en los trastornos provocados por algn alimento, quecomprometen nuestra salud durante varios das, suele ser el de toxiinfeccin

alimentaria:TOXIINFECCION ALIMENTARIA

Enfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por elmismo.De dnde viene la palabra toxiinfeccin?Sin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradables

situaciones: PARASITOSISParsitos que pueden contaminar los alimentos

INTOXICACIN QUMICA

Enfermedad producida por un producto qumicoaadido al alimentoEstos productos qumicos se incorporan durante elproceso de produccin del alimento o durante sumanipulacin.Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas,antibiticos, etc.

Toxiinfeccin alimenticia

Parasitosis: latriquinosis

Al sacar del frigorfico

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htm

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DESPUS de haber sido refrigerado o congelado u n alimen to se debe

tener en c uenta que:

Cuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. Lasdemoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse.

No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente.

Si descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni elrecipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar elalimento con sustancias qumicas.

Si vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa de

plstico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plsticono debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no est bien caliente en su interior.

Es aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en elfrigorfico la noche anterior a la preparacin. Si no puede ser, utiliza elmicroondas siguiendo las recomendaciones oportunas.

Al sacar del frigorfico

Cmo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?

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Cmo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que

se han multiplicado grmenes patgenos. Pero cmo llegan los primeros grmenesa los alimentos?

1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a unaincorrecta manipulacin en origen (granjas, cultivos,transporte...)

2. Porque estn en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) dealguna de las personas que lo manipula y sta los transmite alalimento.

3. Por contaminacin cruzada(Puede producirse si mezclamosalimentos crudos que contienen bacterias patgenas, con otrosalimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacteriaspueden transmitirse a travs de las manos del manipulador,trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).

Conservar los alimentos en casa

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Si adoptamos las prcticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas quepresenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminacin.ANTES de introducir alimentos en el frigorfico tener en cuenta:

Si hemos comprado un producto congelado y se nos hadescongelado, hay que consumirlo de inmediato, nuncavolver a congelarlo.

Si prepara alimento para varios das, seprelos enporciones pequeas y conglelos rpidamente.

No deje que los alimentos se enfren lentamente para

meterlos en el frigorfico, ACELERE su enfriamientoponiendo el recipiente bajo el chorro de agua fra. Nointroduzca alimentos calientes en el frigorfico.

DURANTE el tiempo que los alimentos estn en el frigorfico siga una serie de sencillas normas:Asegrese de que el frigorfico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 C en el refrigerador y-18 C en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire fro.SEPARE en el frigorfico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores ylos crudos en las inferiores, por si gotean.NO MEZCLE distintos alimentos.No cumplir estos dos ltimos consejos pueden producir contaminacin cruzada.cuerde que:

Los grmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de losalimentos. Para eliminarlos la nica opcin es someterlos a temperaturas superiores a 80C.

Conservar los alimentos en casa

Enfermedades ms comunes

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Enfermedades ms comunesSalmonelosis Lave los huevos en el momento de utilizarlos El recipiente donde se han batido huevos no debe entrar en contacto con alimentos ya elaborados. Las carnes se deben someter a fuego intenso durante largo tiempo. Descongele los alimentos completamente antes de cocinarlos No ingerir alimentos no tratados, como leche fresca.BotulismoEs imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en la

preparacin de conservas caseras.No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas,abombamientos o quedesprendan gas al abrirlas, recordemos que el C. Botulinumcrece mejor enausencia de oxgeno.Las esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resisten

ms de 5 horas de hervido.Infeccin por EstafilococosConviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentoscrudos con cocinados.Procure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos no

elimina todos los estafilococos.No use los dedos ara robar los alimentos

Las Carnes

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Es mejor que las carnes estn bien hechas.Someta a fuego intenso o durante largo tiempolas aves y los productos elaborados a base decarne picada.Deben quedar muy bien hechos en su partecentral.

Slo estaremos seguros de haber destruido losgrmenes cuando el color haya pasado del rosaal gris.Evite que las carnes crudas entren en contactocon los alimentos cocinados.

Los guisos de carne con salsas debenconservarse refrigerados.

Si tenemos una pieza que tiene varios das yno nos gusta su aspecto es mejor desecharla,hoy comeremos otra cosa.

Las Carnes

Sabemos comprar carne?

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Sabemos comprar carne?

1. Las carnes frescas deben estar en expositores frigorficos, protegidos del pblico ydiferenciadas en cortes y categoras.

2. Las vsceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de fro.

3. Los fiambres estarn protegidos en vitrinas

4. El pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separacin de las otras carnes yderivados.

5. No se deben mezclar diferentes tipos de carnes.

6. Debe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carnefresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrn. Compruebe que la grasa sea blancy no amarillenta

7. Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra.

8. Las aves de corral deben ser flexibles, su esternn suave al tacto y el pecho rechoncho ycolor claro.

L l

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La carne en lacocina

1.Es mejor que las carnes estn bien hechas.

2. Someta a fuego intenso o durante largo tiempolas aves y los productos elaborados a base decarne picada.

3.Deben quedar muy bien hechos en su parte

central.4.Slo estaremos seguros de haber destruido los

grmenes cuando el color haya pasado del rosa algris.

Comprar pescado y m ar isco

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Comprar pescado y m ar isco

PescadoAspecto brillante y jugoso.

Carne prieta y bien adherida a la piel y laespina central.

Las escamas no deben presentarse sueltas

y las branquias han de lucir un tono rojo orosado.

Los ojos han de ser brillantes y nohundidos.

Ha de estar muy fresco, nunca adquirirpescado con olor fuerte.

Mejor que no est demasiado regado.

Debe estar sobre hielo elaborado con aguaotable.

Cmo comprar marisco

Ha de tener color blanco osonrosado, pesado y conolor a mar.

Cmprelo, a ser posible,

vivo. Si est recin muertococerlo inmediatamente.

Desconfe de los que nolleven etiqueta dedepuracin.

Conservar y manipular

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Conservar y manipular1. Si lo va a congelar hgalo cuanto antes.

2. El pescado fresco se consume preferentemente en el da.3. Envuelva cada tipo de pescado por separado.

4. Consrvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentos

5. No congelarlo en contacto directo con el hielo, envulvalo porque piernutrientes y sabor.

COCINAR

1. Asegrese de que el marisco tiene la coccin correcta: un minuto dehervido por cada 100 gramos de producto.

2. Una vez cocidas, enfriar las piezas rpidamente.

3. Nunca comer el marisco crudo

Frutas y

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Frutas yverduras

1. Deben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordesmarrones, hojas podridas o magulladuras.

2. Libres de caracolillos, tierra u otros residuos.

3. Estarn clasificadas por variedades y tamaos y con todas las piezassanas.

1. Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran.

2. Conservarlas siempre en el cajn bajo del refrigerador.

3. No guardarlas en bolsas de plstico a no ser que estn perforadas.

4. Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra.

5. En fro se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.

Consmelas bien limpias

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Consmelas bien limpias

Es conveniente lavar lasverduras que vayan a consumirsecrudas a conciencia antes deconsumirlas, con unas gotas deleja (aproximadamente 10 gotaspor litro de agua) y aclararlas.

Los zumos deben exprimirsejusto antes de su consumo. Sise hace con demasiadaantelacin, pierden propiedadesbeneficiosas.

Mejor lavarlas en trozosgrandes, los trozos pequeosdificultan su buena limpieza.

Es mejor comer las frutas sinpiel, normalmente desconocemoslos plaguicidas que se han

utilizado.

No conviene remojar las frutasen exceso, basta con lavarlas

bajo el chorro de agua.

Huevos y derivados

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Huevos y derivadosCOMPRAR Que tengan siempre la cscara intactay limpia. Debe venir indicada la fecha de envasado ycaducidad.

CONSERVAR Y MANIPULARSiempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada,gurdelos en el frigorfico.

Nunca los lave, la cscara es porosa y podemos hace entrar losgrmenes dentro.

No conserve mayonesa casera ms de 24 horas, aunquesea en el frigorfico

Vit i

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Vitaminas

Liposolubles Vitamina A -

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitamina F

Hidrosolubles Vitamina C -

Vitamina H

Vitamina B 1

Vitamina B 2

Vitamina B 3

Vitamina B 5

Vitamina B 12

Vitamina B 6

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo42.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htmhttp://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/compo41.htm

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Exige informacin, seguridad e higiene en los alimentos frescos yenvasados que vayas a consumir.

Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garanta deseguridad. No adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad

o de consumo preferente. Compra aquellos alimentos en los que te garanticen una

identificacin y un control desde su origen.

Al comprar productos congelados asegrate de que no se ha roto lacadena de fro. Evita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de uso

alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados. Los aditivos alimentarios autorizados por la Unin Europea cumplen

los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados. Los organismos modificados genticamente, identificados y

etiquetados segn la legislacin, estn autorizados por la UninEuropea. No te dejes llevar por las alegaciones terapeticas, preventivas o

curativas de algunas marcas, slo son reclamos publicitarios. Compra en establecimientos que garanticen una correcta

manipulacin de los alimentos, tanto en su preparacin como en su

conservacin.

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La etiqueta es un garanta de seguridad. Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad. La informacin obligatoria debe figurar en el envase o en una

etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible,

fcilmente visible y claramente legible. En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y

el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor. En la mayora de los casos tambin debe aparecer la lista de

ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o lade caducidad y el lote de fabricacin. Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales de

conservacin y modo de empleo, y algunos pueden llevar unetiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidadesalimenticias.

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Lvate las manos con jabn antes de manipular los alimentos.Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos.Limpia bien los tiles y superficies de la cocina.Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para

las verduras y otro para el pan.Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes.Aclralos a conciencia.Cambia con frecuencia los paos de secado o utiliza papel de cocina.Mantn limpio el interior del frigorfico.

Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas acocerla.Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en aguacon unas gotas de leja de uso alimentario.No permitas que los animales entren en la cocina.No prepares comida para otros si ests enfermo.

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Cocina suficientemente los alimentos para eliminar los grmenesnocivos.No reutilices ms de dos/tres veces el aceite de frer, pues al calentarlo yenfriarlo se forman sustancias txicas.No calientes y enfres la comida sobrante. Recalienta slo la cantidadque vas a consumir.Aade poca sal.Corta las verduras y hortalizas en porciones grandes para que pierdanmenos vitaminas. Cucelas en un recipiente cerrado.Protege las vitaminas echando a la coccin una gotas de limn ovinagre.Procura cuajar bien las tortillas y cocinar a temperatura suficiente los

alimentos que contengan huevos.Cocina siempre mucho las aves, la carne de cerdo y la carne picada.Retira con una cuchara la capa de grasa de los guisos que se solidificaen el frigorfico.No utilizar nunca envases alimentarios para guardar productos de

limpieza. Alguien podra confundirlos.

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Comprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y as gurdalos

en el lugar que asegure la temperatura ms adecuada.Protege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos delos cocinados.No mezcles distintos tipos de alimentos.Guarda frutas y verduras en el cajn inferior. Consmelas antes de tres

das.La carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 5 das. El pescado -unavez limpio-hasta 24 horas.Los huevos deben mantenerse en el frigorfico tras la compra. Compruebay respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad.El frigorfico no debe llenarse excesivamente. Coloca los alimentos demanera que el aire circule fcilmente a su alrededor.No introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede daar el sistema deenfriamiento.El fro no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperaturaambiente, reanudan su actividad.Lee las instrucciones de conservacin.

Caractersticas de la

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Caractersticas de ladieta Mediterrnea

Aceita de Oliva Pescados

Frutas Legumbres Verduras Pastas Cereales Integrales

Es preferible que la glucosase vaya liberandopaulatinamente en la corrientesangunea para conseguir una

adecuada captacin en lasclulas y evitar as laformacin de grasas, laacidosis y otros trastornos.La fibra tambin tiene unpapel fundamental en laregulacin del ndiceglucmico al retener partede los nutrientes y