Post on 26-Feb-2018
t_-:rendeavaloTécnicas para ganarte tu
, respeto y el de los demás
I SecretosI para adelgazar
Desarreglos emocionalesI que te hacen engordar
"He roto con él"Así te sentirás libre,serena y renovada
r * Informe¡Pon entusiasmoen tu vida!Mantenerte animadaen los malos mame
Pequeñosgrandes pPara vivir más feli
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equilibriocuerpo mente
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Controlatu an iedadcon tu Dlen¡y aplacarástus nervios!
Tu -pensamiento es mucho másfuerte de lo que crees. ¿Sabíasque puede dar instrucciones a tusnervios para calmarlos? Te ex-plicamos cómo hablarte para fre-nar los momentos de ansiedad, !
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32 t PSICOLOGíA
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o que te dices a ti mismo tiene mu-cha importancia para controlar tuansiedad: está demostrado científi-
camente. En una situación concreta,
con autoinstrucciones puedes trans-formar tus pensamientos negativosy catastróficos en otros más realistas,que te ayudarán a ver y vivir la si-tuación con menos angustia y másserenidad.
Observa lo que piensasEl proceso discurre así:
. Antes de actuar, pensamos, yhay una relación muy estrecha entrelo que pensamos y las emocionesque surgen..Las emociones, a su vez, pro-vocan que nos comportemos de unmodo u otro.
. Entonces, si observamos loque pensamos, podemos mo-dificarlo y cambiar tanto nuestrasemociones como nuestro compor-tamiento.
Este es el primer paso ante cualquiersituación que nos pueda generaransiedad: estar alerta y controlarla auto charla, esa conversación quemantenemos con nosotros mismoscasi constantemente.
Llegas a una fiestaA ver si reconoces esta escena. Te
han invitado a una fiesta, a la queen principio te apetecía mucho ir.Cuando llegas, entras en el salón,donde hay muchas personas. Tepuedes comportar de una maneraabierta o huraña.Pero caside forma
'3-"";;: ~ lA MARTíN
ra persona,nTIa realista.
instantánea aparecen los siguientespensamientos en tu cabeza:"No séqué pinto aquí, si no conozco a na-die. N o debería haber venido. Ade-
más, estoy hecha un adefesio".Tu cuerpo empieza a reaccionar, tesudan las manos, te sonrojas, tu cora-zón empieza a latir aceleradamentey cada vez te sientes más insegura.Crees que todos se están dandocuenta y que vas a perder el control.Esto hace que te inhibas y te em-bargue la preocupación, en vez deapetecerte hablar con los demás.
Lo que deberíashaber hechoSin embargo, si detectas a tiempo esa
chada negativa contigo misma, podrías
modificada así:"A lo mejor, aquí na-
die se conoce, y yo a lo que realmente
he venido es a conocer gente y a pasarun rato. Además, cada uno viene vesti-do a su aire".
Con estos nuevos pensamientos es
Frasestranquilizadoras:créalas a tu gustoPuedescrear tus propiasautoinstruccionesconfrasesqueparati sea-especialmente eficaces y tranquilizadoras. Sigue estas normas básiC'E:
*' EVITA USAR EL NEGATIVO. Cuandonos dicen: "Nopie-:::.
en un perro", inevitablemente lo pensamos. Envez de pensar, por ejempr:"Novoya estar ansioso", tradúcelo a positivo:"Vaya estar tranquilo", -;..;:-estoy cómodoVbien".
*' UTILIZA EL PRESENTE, NO EL FUTURO. Comot.
charla negativasucede aquíy ahora, necesita ser contrarrestada por 1'irsamientos que se refieran al momentojusto que estás viviendo.Prueba :c-frases como: "Estoy intentando hacer...", "Puedo conseguir..,". Ala \'el.
hazrespiracioneslentas y deja que estas autoafirmacioneshaganque ':':sentimientos negativos desaparezcan.*' HABLA POR TI. Todas las autoinstrucciones deben ir en primenpersona: "Vome siento tranquilo, ya que nada me amenaza",
*' CREA FRASES CREÍBLES. Es importante que las autoi...trucciones expresen aspectos que parezcan posibles para ti. No debeselecirte:"Nome importahacer el ridículo",Será mejorafirmar:"Aunque~preocupe y me sienta unpoco ansiosa, puedo manejarlo",
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I'ál(j9OS negali...
. vos y catastrofistas, prueba a reconocerte en algún per-sonaje de los que describimos a continpación, con sus
Cor~éspoodientés"a\,i,todh'arV¡:¡s":
El angustiado. Tiende a anticipar lo peor y a sobreestimarlos aspectos negativos de cualquiersituación. Con su actitud se
geo!~rau!oa.grar::)ansjeltlé¡Jdy¡:¡dem~sse~ienteculp€!p.l,ede ello.
LO~UE SE DICE:"Mi corazón latesin freno: puedo morir o!des~
controlarme';" ¿Vsi me quedo mudo de repente?':
Elautocrítico. Juzga y evalúa constantemente su propio
cotJ'\portamiento,sus defectos y dél:>íTfd'á1des, recooc5cer"S(1Js
habilídades y virtudes. Su autodiálogo
es el de un padre severo, un maestro
e~¡g.ente.0¡el de.;q!lg.,uTe/il;!..que!J!~!hitió~qpq.sus críticas.
LO QUE SEDICE: "Qué tonto soy, nunca
vOYfJhacer nada bien'; I!MiraGtuécapaz
es fulanito; sin embargo, yo..":
El desesesperanzado.Se siente víctima de lavida sin re-
medio. Aplica su filtro de negatividad a todo y atodos, e intenta
co~tagiart() a 'Iosque fé rodean.
LOQUESE DICE:liNo puedo hacerlo'; IINunca seré capaz';IIYa
es demasiado.tarde'; liNo vale la pena intentarlo':
El.perffcciQ.;nista:. Se obliga á>hqcerlotoqo cqda.vezrp;ejor.No.foleraerrores. Estáconvencido de que su valía depende de
factores externos como el estatus o ser aceptado por los demás.
LOQUE$E ,DlCE:liNo hay nadie,que pueda reemplazarme';
" Debo hacerlo mejor'; "Es'¡:mpres,Cinqiple qlJeme~sfuerce':
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más probable que te relajes y co-
nozcas gente. Al principio sentirás
un poco de ansiedad,pero conse-
guirás que no se dispare y poco a
poco irá pasando.Esta autoobservación y posterior
corrección de los pensamientos se
puede aplicar a los distintos trastor-
nos de ansiedad:fobia simple, fobia
social, ataque de pánico, agorafobia,
trastorno obsesivo-compulsivo o
ansiedadgeneralizada.
Autoinstruccionesen 4 pasosDonald Meichembaum desarrolló
los llamados "autoenunciados de
afrontamiento". Sirven para con-trolar tu ansiedad en los momentos
en que afrontas situaciones que para
ti resultan amenazanteso especial-
mente problemáticas, como hablar
en público, subirte a un avión, tocar
un animal al que tengas fobia... Uti-
lízalos y comprueba los resultados(eso sí,necesitarástiempo y entre-
namiento).Aquí tienes un ejemplo
del diálogo interior que puedes
mantener contigo mismo:
O Preparación (antesdeenffen-tarte a la situación)
. "Intentaré controlar la ansiedad".
. "Me acordaré de respirar".. "Todo va a ir bien".
. "Olvidaré la preocupación y haré
algo concreto".
1:1Enfrentamientoa a la situación. "Estoy respirandoprofundamente".. "La ansiedad no es peligrosa; sólo
incómoda" .
. "Me quedo aquí y no pasa nada".
. "Intento relajarme".
a Máxima ansiedad (momen-a to de nerviosismoagudo). "Esto no va a durar siempre".. "No intento suprimir el miedo;
basta con que sea manejable".. "Si consigo superar esto; la próxi-
ANTONIOCANOVINDEL Presidentede la SociedadEspañolaparael Estudiode laAnsiedady el Estrés(SEAS).Profesorde la FacultaddePsicología,UniversidadComplutensede Madrid.
(i Cuandotenemosansiedadtendemosacometerdoserrores:
11Prestamostodanuestraatenciónalaansiedadysussíntomas,conloquelosaumentamos
más.Sinosfijamosenloslatidosdelcorazónnospondremosnerviosos,yaumentarálatasa
cardiaca.Asuvez,estenuevoaumentodetasacardiacanosasustarámás...Yseproduce
uncírculovicioso:cadaveznoslatemásel corazónycadavezestamosmásasustados.
11Interpretamoslossíntomasdeansiedadcomoverdaderascatástrofes.Sinembargo,la
ansiedadesunaemociónnaturalquetodoelmundosienteyquetieneunafunciónadap-
tativa,yaqueproduceunaseriedeactivacionesennuestroorganismoquenosayudarán
a resolvermejorla situaciónenlaquenosencontremos.
Diversoses!udioshandemostradoquelaspersonasconataquesdepánicoy agorafobia
exageranesosdossesgos,elatencionalyel interpretativo.Loquehacenesfijarsemucho
ensuansiedad,si sudan,tienentaquicardiaodificultadesrespiratorias,y ademáspien-
sanqueesovaa ira más,quenolovana poderparar,queesgravísimoy quevaa tener
consecuenciascatastróficas.
ma vez será mucho más fácil".
. "He pasado por situaciones simila-res y al final nunca pasa nada".
.:1 Autorrefuerzo (cuandoliI ya ha pasado todo).
. "Lo he conseguido,he controladoun poco la ansiedad".
. "Me acordé de utilizar la respiración
para relajarme".. "La próxima vez será más fácil".
. "Al final le perderé el miedo a la
ansiedad porque realmente no pasa
nada grave". e
+ SOBREELTEMA
. Laansiedad.JuanJoséMiguelTobal.Aguilar.
. Estrategias para superar el páni-
co y la agorafobia.Dr, AlfredoH. Cía. El Ateneo.
PSICOLOGíAt 35